Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι δείχνουν οι έρευνες σχετικά με τη γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση και την απώλεια λίπους. Υπόδειξη: θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος γυμναστικής όλων, ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι τους. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση μόνο με την απώλεια λίπους, αλλά τα οφέλη πάνε πολύ πιο πέρα από αυτό. Εκτός από τα οφέλη του καρδιαγγειακού συστήματος, μπορεί να ενισχυθεί και το αναπνευστικό σας σύστημα.
Όπως συμβαίνει με όλες τις πτυχές της προπόνησης, υπάρχουν συζητήσεις σχετικά με το ποιος τύπος καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι καλύτερος καθώς και πότε πρέπει να τον κάνετε. Όσον αφορά το τελευταίο θέμα, είναι καλύτερο να κάνετε καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα πρωί πρωί, ενώ είστε σε κατάσταση νηστείας, ή θα πρέπει να φάτε τουλάχιστον ένα πλήρες γεύμα προτού μπείτε στο ελλειπτικό μηχάνημα ή να πάτε για τρέξιμο;
Η αντίληψη πίσω από τη γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση
Πρώτον, θα εξετάσουμε τη φιλοσοφία πίσω από τη στερητική καρδιοαναπνευστική αγωγή. Η άποψη είναι ότι αν σηκωθείτε και το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση πριν φάτε ένα γεύμα ή πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, τότε το σώμα σας δεν θα έχει θερμίδες για να χρησιμοποιήσει για ενέργεια και να εκκινήσει το μεταβολισμό σας.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να καταφύγει στη χρήση της πλεονάζουσας αποθήκευσης λίπους για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, θα κάψετε σωματικό λίπος και θα γίνετε πιο αδύνατοι με την πάροδο ενός χρονικού διαστήματος.
Πολλοί άνθρωποι στην κοινότητα της προπονητικής πιστώνουν τον Bill Phillips για τη διάδοση της κίνησης της γρήγορης καρδιακής άσκησης. Πρότεινε τη μέθοδο στο δημοφιλές βιβλίο του του 1999, Body-For-Life, συνιστώντας τρεις 20λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, πρωί-πρωί. Το βιβλίο του έγινε best seller στους New York Times και χιλιάδες άνθρωποι μοιράστηκαν φωτογραφίες από τις μεταμορφώσεις τους χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα κατά τη διάρκεια των δεκαετιών που ακολούθησαν.
Στην άλλη πλευρά βρίσκονται όσοι μιλούν κατά της ταχύρρυθμης καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Η κατεύθυνση που κρύβεται πίσω από αυτή την πεποίθηση είναι ότι το σώμα σας θα καταφύγει στην πραγματικότητα στο να χρησιμοποιήσει πρώτα τους μυς αντί της αποθήκευσης λίπους σας. Επιπλέον, αν φάτε πρώτα ένα υγιεινό γεύμα, αυτό θα εκκινήσει στην πραγματικότητα το μεταβολισμό σας πριν ξεκινήσετε τη καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Ως αποτέλεσμα, θα βελτιώσετε την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης και θα κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή το σώμα σας έχει ήδη τροφοδοτηθεί και προετοιμαστεί πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Δεν θα επιχειρηματολογήσουμε εδώ υπέρ ή κατά της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με τροφή, αλλά ας διερευνήσουμε περισσότερα για αυτού του είδους την άσκηση και αν θα ήταν μια καλή επιλογή για εσάς.
Τι μας λέει η έρευνα;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition το 2016 εξέτασε μελέτες που συνέκριναν τις μεταβολικές επιδράσεις της αερόβιας άσκησης διάρκειας έως δύο ωρών ή λιγότερο. Κάποια από τα άτομα πραγματοποίησαν την καρδιοαναπνευστική άσκηση νηστικοί, ενώ άλλοι έφαγαν πρώτα ένα γεύμα. Η οξείδωση του λίπους ήταν μεγαλύτερη στα άτομα που έμειναν νηστικά σε σχέση με εκείνα που τρέφονταν. Έτσι, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "η αερόβια άσκηση που εκτελείται σε κατάσταση νηστείας προκαλεί υψηλότερη οξείδωση του λίπους σε σχέση με την άσκηση που εκτελείται σε κατάσταση σίτισης ".
Πηγαίνοντας ακόμη πιο πίσω, μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος συνέβησαν ανεξάρτητα από το αν η καρδιοαναπνευστική άσκηση εκτελέστηκε σε κατάσταση νηστείας ή αφού πρώτα υπήρξε σίτιση. Αν και η μελέτη δεν καθόρισε ότι το ένα ήταν ανώτερο από το άλλο, το συμπέρασμα για όσους επιλέγουν τη νηστεία ήταν ότι εξακολουθεί να αποδεικνύεται αποτελεσματική.
Μπορεί να μην λειτουργεί για όλους
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν μελέτες που έχουν αποδείξει ότι η νηστεία στη γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.
Μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Cambridge επικεντρώθηκε σε 12 δραστήριους άνδρες, στην οποία κάποιοι έκαναν καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά από ολονύκτια νηστεία και χωρίς πρωινό και άλλοι έφαγαν πρώτα ένα γεύμα. Η εν λόγω μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, ενώ δεν υπήρχε διαφορά στην ενεργειακή πρόσληψη ή την απόδοση, η ομάδα που έφαγε πρώτα είχε πιο κατασταλμένη όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν λιγότερο πιθανό να καταναλώσουν υπερβολικές θερμίδες που δεν χρειάζονταν.
Ποιος τύπος γρήγορης καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι ο καλύτερος;
Όταν ο Phillips μίλησε για πρώτη φορά για τη νηστεία στη γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση, πρότεινε τις προπονήσεις HIIT λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα πρέπει να ανταποκριθεί στα διάφορα επίπεδα προσπάθειας που δίνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με τα χρόνια που έχουν περάσει από τότε, το άλλο σημαντικό θέμα συζήτησης στη συζήτηση νηστικός έναντι σιτισμένου είναι αν η προπόνηση HIIT ή η προπόνηση χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης (LISS) θα ήταν καλύτερη αν επιλέγατε την προπόνηση νηστικός.
Μια μελέτη του 2020 εξέτασε τα αποτελέσματα της νηστείας σε προπόνηση HIIT σε 32 παχύσαρκες γυναίκες που συμμετείχαν και αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι ορισμένες από τις γυναίκες ανέφεραν μείωση της απόδοσης, ενώ άλλες δεν ανέφεραν καμία σημαντική αλλαγή. Επίσης, δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στην οξείδωση του λίπους. Η μελέτη συνέχισε για να διαπιστώσει ότι ούτε οι αθλητές αντοχής θα επωφελούνταν από την εκτέλεση προπονήσεων HIIT σε κατάσταση νηστείας.
Τι πρέπει να κάνετε;
Στο τέλος της ημέρας, ενώ συνιστάται να λαμβάνετε υπόψη τι δείχνουν οι έρευνες, θα πρέπει επίσης να κάνετε τη δική σας έρευνα στο δικό σας σώμα για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Το ένα συμπέρασμα που έχει υιοθετηθεί από τους περισσότερους στην κοινότητα της προπονητικής είναι ότι το να κάνεις προπονήσεις HIIT σε κατάσταση νηστείας δεν είναι καλή ιδέα. Η οξείδωση του λίπους δεν είναι πολύ μεγαλύτερη, αν είναι καθόλου, και θα μπορούσατε να επηρεάσετε αρνητικά την άλιπη σωματική σας μάζα ως αποτέλεσμα. Έτσι, αν επιλέξετε να εκτελέσετε καρδιοαναπνευστική άσκηση με νηστεία, θα πρέπει να γίνει με τον τρόπο LISS.
Πώς φαίνεται αυτό στην εφαρμογή; Μετρήστε το βάρος σας και τα ποσοστά σωματικού λίπους και κρατήστε κάπου αυτούς τους αριθμούς. Κρατήστε αυτούς τους αριθμούς κοντά σας, γιατί θα τους χρειαστείτε σε τέσσερις εβδομάδες. Θα πρέπει επίσης να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Από την επόμενη μέρα, όταν σηκώνεστε, πιείτε περίπου 0,5lt νερό πριν κάνετε οτιδήποτε. Το νερό δεν επηρεάζει τη νηστεία σας και θα χρειαστείτε την ενυδάτωση για τους μυς σας.
Στη συνέχεια, πηγαίνετε έναν περίπατο μέτριας ταχύτητας ή κάντε ποδήλατο σε ένα μηχάνημα, όπως το ελλειπτικό ή το ποδήλατο γυμναστικής, για 15 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό για κάθε ημέρα που προπονείστε μέσα στην εβδομάδα. Έτσι, αν προπονείστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, τότε κάντε μια γρήγορη καρδιοαναπνευστική προπόνηση επίσης τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό από κάθε προπόνηση, ανεξάρτητα από το πόσο προχωρημένος αθλητής είστε.
Μετά από μία εβδομάδα, αυξήστε αυτές τις προπονήσεις από 15 λεπτά σε 20 και συνεχίστε για άλλη μία εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, ανεβείτε στα 25 λεπτά και στη συνέχεια κάντε 30λεπτες προπονήσεις για την τέταρτη εβδομάδα. Στο τέλος της τέταρτης εβδομάδας, μετρήστε ξανά το βάρος και το σωματικό σας λίπος. Βελτιώθηκαν οι αριθμοί σας; Αν ναι, τότε η γρήγορη καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς. Αν όχι, τότε θα πρέπει να επαναλάβετε ξανά την αυτοεπιβαλλόμενη μελέτη, αλλά αυτή τη φορά, φάτε το πρώτο υγιεινό γεύμα της ημέρας πριν κάνετε τη προπόνηση.
Συμπέρασμα
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική όταν εφαρμόζεται με λογικό τρόπο. Η γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να έχει τη θέση της σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος που μόλις τώρα αρχίζει να προπονείται ή προχωρημένος αθλητής που θέλει να φτάσει σε ένα νέο επίπεδο προσωπικής υπεροχής.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση με νηστεία για τον εαυτό σας, τα χαμηλά έως μέτρια επίπεδα προσπάθειας θα ήταν καλύτερα για περισσότερους ανθρώπους από το να τα δώσετε όλα σε μια προπόνηση HIIT. Αν προσπαθείτε να χάσετε το τελευταίο λίπος για να αποκαλύψετε μια σμιλεμένη σωματική διάπλαση, τότε η γρήγορη καρδιοαναπνευστική προπόνηση μπορεί να είναι το κλειδί που τελικά θα ξεκλειδώσει το πλήρες δυναμικό σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου