Goal Coaching- Μετατροπή των ενεργειών σε συνήθειες

Η τρίτη ανάρτηση στη σειρά μου Goal Setting for Coaches συζητά τη διαδικασία των δράσεων που εξελίσσονται σε μακροπρόθεσμες συνήθειες. 

Τις τελευταίες δύο εβδομάδες, έχω συζητήσει για τους στόχους. Στην ανάρτηση, "Να είστε προσηλωμένοι στους στόχους", ξεκίνησα τη συζήτηση συζητώντας τη σημασία του να θέτετε εφικτούς, προκλητικούς στόχους. Στην ανάρτηση της περασμένης εβδομάδας, "Να είστε προσανατολισμένοι στη δράση", συνέχισα τη συζήτηση μιλώντας για τη σημασία της λήψης μέτρων δράσης για την επίτευξη αυτών των στόχων. Σήμερα, περνάμε στην έννοια της δημιουργίας συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε την επίτευξη των στόχων σας.

Πρέπει να καθορίσουμε τις ενέργειες που είναι απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων μας. Στη συνέχεια, πρέπει να εργαζόμαστε σε αυτές τις ενέργειες σε τακτική βάση για να δούμε την επίτευξη των στόχων που επιδιώκουμε. Μόνο με την ανάληψη δράσης θα συμβεί αυτό.

Ωστόσο, πρέπει να αναπτύξουμε συνήθειες με τις ενέργειές μας. Το κλειδί για να γίνουν οι ενέργειες συνήθειες είναι η φράση "σε τακτική βάση". Πρέπει να εκτελούμε με συνέπεια ορισμένα βήματα δράσης για να πετύχουμε την επιτυχία που επιδιώκουμε. Όσο πιο συστηματικά εκτελούμε αυτές τις ενέργειες, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας.

Επίσης, όσο περισσότερο εκτελούμε με συνέπεια αυτές τις ενέργειες, τόσο πιο συνηθισμένες γίνονται. Καθώς εμπεδώνουμε στη νοοτροπία μας και στο σώμα μας την επανάληψη ορισμένων βημάτων δράσης, τόσο περισσότερο όχι μόνο τα αποδεχόμαστε ως μέρος της αναγκαιότητας των ενεργειών μας, αλλά τόσο περισσότερο αρχίζουμε και τα αγκαλιάζουμε. Γίνονται μέρος της καθημερινής μας ύπαρξης. Όσο περισσότερο γίνονται μέρος της καθημερινής μας ύπαρξης, τόσο περισσότερο νιώθουμε την ανάγκη γι' αυτά. Όσο περισσότερο νιώθουμε την ανάγκη γι' αυτά, τόσο περισσότερο συνεχίζουν να αποτελούν μέρος της καθημερινής μας ύπαρξης. Είναι ένας κύκλος που δημιουργείται και αρχίζει να διαιωνίζεται.

Αν και θα ακούσετε όλων των ειδών τις στατιστικές σχετικά με το πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει κάτι συνήθεια, τελικά, ο αριθμός δεν έχει σημασία. Η νοοτροπία είναι αυτό που έχει σημασία. Όσο περισσότερο κάνετε κάτι, τόσο περισσότερο γίνεται μέρος του εαυτού σας. Όσο περισσότερο γίνεται μέρος σας, τόσο περισσότερο το κάνετε. Είτε το κάνετε για εβδομάδες, μήνες ή χρόνια, το κλειδί βρίσκεται στη συνηθισμένη επανάληψη του να το κάνετε.

Εναύσματα

Ένα άλλο κλειδί για τη δημιουργία συνηθειών που διατηρούνται, είναι η δημιουργία εναρκτήριων παραγόντων για αυτές. Για να γίνει μια ενέργεια συνήθεια που παραμένει, χρειάζεται κάποιο προηγούμενο γεγονός που θα κάνει το μυαλό σας (και συχνά το σώμα σας) να κάνει ένα βήμα μπροστά και να πει: "Ω, τώρα πρέπει να κάνω αυτό". Αυτά τα εναύσματα είναι συνήθως από μόνα τους βήματα δράσης. Η ιδέα είναι ότι μόλις εκτελέσετε αυτή την ενέργεια, το μυαλό σας περιμένει αυτόματα από εσάς να κάνετε την επόμενη ενέργεια.

Τα εναύσματα είναι ισχυρά. Μόλις δημιουργήσετε αρκετά βήματα δράσης ώστε να αισθάνεστε ότι έχετε "συνηθίσει", γίνεται σχεδόν σαν δεύτερη φύση σας να κάνετε αυτό το πράγμα. Αλλά αυτό που πολύ συχνά δημιουργεί αυτό το αίσθημα της δεύτερης φύσης είναι το έναυσμα.

Υπάρχει ένα είδος Παβλοφικού στοιχείου σε αυτό. Στο διάσημο παράδειγμα της συμπεριφορικής κλιμάκωσης, όταν ο Παβλόφ χτύπησε ένα κουδούνι και στη συνέχεια έδωσε στο σκύλο του μια λιχουδιά, ο σκύλος του άρχισε να περιμένει τη λιχουδιά κάθε φορά που άκουγε το κουδούνι. Μετά από λίγο, κάθε φορά που ο σκύλος άκουγε το κουδούνι, άρχιζε να τρέχει σάλιο εν αναμονή της λιχουδιάς, είτε του έδιναν λιχουδιά είτε όχι.

Σε αυτό το πείραμα, ο Παβλόφ μας έδειξε τη δύναμη ενός εναύσματος. Το έναυσμα ήταν το κουδούνι. Η ενέργεια που δημιούργησε το κουδούνι ήταν η σιελογόνωση εν αναμονή της λιχουδιάς. Αλλά αυτό που μας δείχνει είναι ότι μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε την έννοια του εναύσματος για να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε συνήθειες και όχι απλώς να ανταποκριθούμε σε εναύσματα ακούσια.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε στόχο να χάσετε 15 κιλά. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης. Ας πούμε ότι είστε αρκετά καλοί στο να μπορείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, αλλά δυσκολεύεστε να είστε συνεπείς με την άσκηση. Ωστόσο, είστε αποφασισμένοι να χάσετε αυτό το βάρος, οπότε ξεκινάτε μια πορεία για να γυμνάζεστε με μεγαλύτερη συνέπεια.

Αποφασίζετε ότι η καλύτερη ώρα για να γυμναστείτε είναι νωρίς το πρωί πριν πάτε στη δουλειά. Γνωρίζετε ότι στο παρελθόν δυσκολευόσασταν να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, επειδή είστε κουρασμένοι, έχετε οικογένεια, έχετε άλλες υποχρεώσεις ή μια μυριάδα άλλων λόγων που εύκολα σας έπειθαν να μην πάτε. Έτσι, αποφασίσατε ότι νωρίς το πρωί θα είναι η ώρα που θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Καθώς ξεκινάτε την πορεία σας, είστε ενεργοποιημένοι και ενθουσιασμένοι. Ο στόχος σας είναι φρέσκος στο μυαλό σας και αισθάνεστε αποφασισμένοι ότι αυτή τη φορά θα είναι διαφορετικά. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με οτιδήποτε άλλο, θα έχετε στιγμές που θα βγουν μπροστά και θα προσπαθήσουν να σας σταματήσουν από το να προχωρήσετε. Ακριβώς εξαιτίας αυτού του γεγονότος, θα θελήσετε να σας βοηθήσουν τα εναύσματα.

Τα πρώτα σας εναύσματα θα εμφανιστούν στην πραγματικότητα το προηγούμενο βράδυ. Θα θελήσετε να απλώσετε τα ρούχα της προπόνησής σας σε ένα βολικό μέρος για να τα βλέπετε και στη συνέχεια να τα φορέσετε όταν ξυπνήσετε. Θα θελήσετε επίσης να βάλετε τα ρούχα που θα φορέσετε μετά την προπόνησή σας σε μια τσάντα γυμναστηρίου, ώστε να είστε έτοιμοι και εξοπλισμένοι όταν ξυπνήσετε. Στη συνέχεια, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι πέφτετε για ύπνο σε μια αξιοπρεπή ώρα, ώστε να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε τη σωστή ώρα. Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε να πείτε κάποιο είδος επιβεβαίωσης πριν κοιμηθείτε για το πόσο σας αρέσει ο νέος εαυτός σας που γίνεστε και ότι το να σηκώνεστε και να γυμνάζεστε είναι ευχάριστο και το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας.

Το επόμενο έναυσμα θα είναι το ξυπνητήρι σας το επόμενο πρωί. Θα θελήσετε να το αντιμετωπίσετε ως την ευκαιρία σας να βελτιωθείτε. Χρησιμοποιήστε το για να αποτελέσει το έναυσμα για να πηδήξετε σχεδόν από το κρεβάτι και να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορεί να επιλέξετε να βάλετε το ξυπνητήρι απέναντι από το δωμάτιο, ώστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί. Μόλις σηκωθείτε, δεν υπάρχει κανένας λόγος να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Κατευθυνθείτε προς τα ρούχα προπόνησης που έχετε απλώσει το προηγούμενο βράδυ και φορέστε τα. Μόλις φορέσετε τα ρούχα γυμναστικής σας, βρίσκεστε σε "κατάσταση γυμναστικής". Φροντίστε για τυχόν πρωινές ανάγκες, όπως να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, να βουρτσίσετε τα δόντια σας και να πάρετε ένα ελαφρύ σνακ πριν από την προπόνηση και καφέ ή τσάι.

Μετά βγαίνετε από την πόρτα και συνεχίζετε το δρόμο σας. Σε αυτό το σημείο, τα εναύσματα θα πρέπει να έχουν κάνει τη δουλειά τους για εσάς. Ωστόσο, μόλις βρεθείτε στο γυμναστήριο, μπορεί να χρειαστείτε μια εντελώς διαφορετική σειρά από εναύσματα για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας θα πάει όπως θέλετε. Το θέμα είναι ότι η μέρα σας θα είναι γεμάτη με όλων των ειδών τις ευκαιρίες για τη δημιουργία συνηθειών που θα σας οδηγήσουν στην επιτυχία. Για κάθε μία από αυτές τις συνήθειες, μπορεί να έχετε πολλαπλά "σημεία ενεργοποίησης" που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτές τις συνήθειες όπως τις χρειάζεστε.

Συνήθειες για προπονητές

Πώς λειτουργεί αυτό για τους προπονητές; Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Μόλις καθορίσετε τους στόχους σας και αποφασίσετε τις απαραίτητες ενέργειες που πρέπει να κάνετε για να τους επιτύχετε, θα θελήσετε να αρχίσετε να δημιουργείτε συνήθειες για αυτές τις ενέργειες. Για παράδειγμα, σκεφτείτε τη σημασία της προπόνησης για την επιτυχία της ομάδας σας κάθε σεζόν. Χωρίς καλή προπόνηση, δεν έχετε καμία πιθανότητα επιτυχίας.

Τι κάνετε όμως για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε καλές προπονήσεις; Ελπίζω ότι δεν το κάνετε απλά "με το σταγονόμετρο". Βεβαιωθείτε ότι γράφετε τα σχέδια προπόνησής σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να αφιερώνετε τον απαραίτητο χρόνο για να σχεδιάζετε μια σπουδαία προπόνηση. Το έναυσμα μπορεί να είναι η προπόνηση που μόλις κάνατε. Μερικοί προπονητές τελειώνουν την προπόνηση και αμέσως κάθονται και γράφουν την επόμενη, ενώ τα συν και τα πλην της προηγούμενης προπόνησης είναι νωπά στο μυαλό τους.

Ένα άλλο έναυσμα μπορεί να είναι όταν φτάνετε στην εγκατάσταση εξάσκησης. Αρχίζετε να στήνετε τα πράγματα - εξοπλισμό, πίνακες αποτελεσμάτων, ψυγεία νερού, σχέδια προπόνησης για τους προπονητές, σκούπισμα του δαπέδου κ.λπ. - για να ενεργοποιήσετε το βέλτιστο σκηνικό για μια εξαιρετική προπόνηση. Όποια εναύσματα κι αν επιλέξετε για να σας βοηθήσουν, το θέμα είναι ότι είστε προσηλωμένοι στη δημιουργία μιας εξαιρετικής προπόνησης. Δεν πρόκειται να αφήσετε τίποτα στην τύχη. Παρόλο που δεν είναι εγγυημένη μια σπουδαία προπόνηση, η προετοιμασία σας για την προπόνηση ΔΕΝ θα είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνησή σας δεν ήταν η καλύτερη δυνατή.

Τώρα, πάρτε αυτή την έννοια της δημιουργίας εναύσματος για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και εφαρμόστε την σε κάθε στοιχείο της προπόνησής σας. Τι είδους συνήθειες έχετε δημιουργήσει που σας βοηθούν να πετύχετε τους στόχους σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο; Ποιες άλλες συνήθειες μπορείτε να δημιουργήσετε που θα σας βοηθήσουν να είστε ακόμη πιο επιτυχημένοι στην επίτευξή τους; Η συνεπής ανάπτυξη και εφαρμογή βημάτων δράσης που θα οδηγήσουν στην επίτευξη των στόχων σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τα είδη των συνηθειών που χρειάζεστε για να πετύχετε.

Την επόμενη εβδομάδα θα ολοκληρώσω αυτή τη μίνι σειρά με την τελευταία ανάρτηση. Μέχρι τότε, συνεχίστε να εργάζεστε στα βήματα δράσης σας για να δημιουργήσετε τις συνήθειες που είναι απαραίτητες για να επιτύχετε τους στόχους σας.

 

Οδηγός για Αρχάριους στη Καρδιαγγειακή Ζώνη 2

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι η Ζώνη 2, πώς μπορεί να σας βοηθήσει και πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε στο προσωπικό σας πρόγραμμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καρδιαγγειακές προπονήσεις. 

Η προπόνηση και ο τρόπος ζωής με βάση τη φυσική κατάσταση είναι μια σοβαρή δέσμευση. Έτσι, όταν αφιερώνετε αυτόν τον χρόνο για να ασκηθείτε, θέλετε να ξέρετε ότι η προσέγγιση που χρησιμοποιείτε είναι αυτή που θα λειτουργήσει, ειδικά με την καρδιαγγειακή προπόνηση. 

Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις που μπορείτε να εξετάσετε, και μία έχει λάβει μεγάλη προσοχή λόγω της αποτελεσματικότητάς της καθώς και της απλότητας της εφαρμογής της στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Μιλάω για την προπόνηση της ζώνης 2.

Αν αυτό είναι καινούργιο για εσάς, τότε θεωρήστε αυτό το μάθημα ως εισαγωγικό. Θα καλύψουμε τι είναι η Ζώνη 2, πώς μπορεί να σας βοηθήσει, θα το υποστηρίξουμε με επιστημονικά στοιχεία και στη συνέχεια θα σας βοηθήσουμε να το εφαρμόσετε στο προσωπικό σας πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιακή σας δραστηριότητα.

Τι είναι η Ζώνη 2;

Η προπόνηση της ζώνης 2 είναι άσκηση που απαιτεί η προσπάθεια να καθορίζεται από τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν έχετε βρεθεί ποτέ σε ένα μάθημα spin ή σε ένα γυμναστήριο αεροβικής, τότε ίσως έχετε δει ένα διάγραμμα που δείχνει έξι ζώνες καρδιακού ρυθμού στις οποίες θα μπορούσατε να βρίσκεστε ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας που εκτελείτε.

Ως πρόχειρα παραδείγματα, στη ζώνη 1 θα μπορούσατε να κάθεστε στον καναπέ και να χαλαρώνετε, ενώ στη ζώνη 6 βρίσκεστε στην απόλυτα μέγιστη ένταση και απόδοση που μπορείτε να δώσετε, όπως ένα σπριντ σε όλη τη διαδρομή ή να κάνετε πετάλι στο ποδήλατο όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η προπόνηση της Ζώνης 2 είναι ένα επίπεδο στο οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος και το οξυγόνο ως πηγή ενέργειας αντί για τους υδατάνθρακες. Επίσης, δεν είναι πολύ επιβαρυντικό για το σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να είναι σε θέση να μπουν στη Ζώνη 2 και να έχουν μια παραγωγική προπόνηση χωρίς να αισθάνονται εξαντλημένοι. Διάφορες πηγές έχουν ορίσει το εύρος των καρδιακών παλμών της Ζώνης 2 μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Οφέλη της Ζώνης 2

Η έννοια της προπόνησης στη Ζώνη 2 μπορεί να είναι παράξενη για ορισμένους αθλητές και ασκούμενους, επειδή δεν δουλεύουμε συχνά σε αυτό το εύρος. Δραστηριότητες όπως η προπόνηση με βάρη ή η γιόγκα δεν θα σας μετακινήσουν πέρα από τη Ζώνη 1, ενώ τα μαθήματα, τα αθλήματα και άλλες έντονες δραστηριότητες μπορεί να σας βάλουν στις Ζώνες 3, 4 και 5.

Παρόλο που μπορεί να μην έχετε συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο προπόνησης, υπάρχουν αρκετά οφέλη για να ξεκινήσετε.

Χτίζοντας ένα αερόβιο θεμέλιο

Αν θεωρούσατε το σώμα σας ως ένα οικοδόμημα, η αερόβια ικανότητα θα μπορούσε να θεωρηθεί ένα μεγάλο μέρος των θεμελίων. Η προπόνηση στη Ζώνη 2 μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε αυτό το θεμέλιο με αργό και υπολογισμένο τρόπο. Το να αφιερώσετε χρόνο για να εργαστείτε για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και η προπόνηση στη Ζώνη 2 με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό μπορεί να προσφέρει περισσότερα τούβλα σε αυτό το θεμέλιο.

Με άλλα λόγια, μπορεί να βελτιωθεί η ικανότητά σας να δουλεύετε πιο σκληρά και να έχετε περισσότερα αποτελέσματα. Έτσι, αν βρεθείτε σε μια κατάσταση που σας καλεί να εργαστείτε ή να προπονηθείτε πιο σκληρά, όπως ένας αγώνας ή μια προπόνηση HIIT, τότε θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για αυτό το επίπεδο εργασίας και θα μπορείτε να έχετε περισσότερα αποτελέσματα από αυτό.

Μείωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας

Αυτή η ικανότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά και να προπονείστε σε μια υψηλότερη ζώνη θα έχει ένα άλλο αποτέλεσμα - μπορεί και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας. Αυτό είναι σημαντικό, διότι ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι σημάδι βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας. Ναι, η καλή εμφάνιση είναι σημαντική για πολλούς από εμάς, αλλά στο τέλος της ημέρας, όλοι μας θα πρέπει να το κάνουμε αυτό για καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ζωής. Η ζώνη 2 μπορεί να βοηθήσει σε αυτόν τον τελικό στόχο.

Καλύτερη αποκατάσταση

Η προπόνηση της ζώνης 2 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας οξυγόνου τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση στη Ζώνη 2 έδειξε, στην πραγματικότητα, πολύ θετικά σημάδια στην πρόσληψη οξυγόνου σε σύγκριση με τη Ζώνη 1. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματος να αποβάλλει περισσότερο γαλακτικό οξύ.

Για εσάς τους αρχάριους εκεί έξω, το γαλακτικό οξύ είναι αυτό που προκαλεί την καθυστερημένη μυϊκή ευαισθησία, αυτόν τον πόνο και την ενόχληση που μπορεί να αισθάνεστε για μερικές ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανακάμψετε ταχύτερα και να είστε σε θέση να επιστρέψετε στην αίθουσα με τα βάρη ή να παίξετε ξανά το άθλημα της επιλογής σας νωρίτερα με λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή σας. Οι μέρες με τα πόδια δεν θα είναι τόσο τρομακτικές αν μπορείτε να ενσωματώσετε τη Ζώνη 2 στα προγράμματά σας.

Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Όλα τα παραπάνω οφέλη οδηγούν σε ένα ακόμη πλεονέκτημα. Το σώμα σας θα είναι σε θέση να μεταφέρει καλύτερα το γλυκογόνο στους μυς για καύσιμο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα μπορεί επίσης να επεξεργάζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες και να ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης. Κάθε αθλητής δύναμης θα επωφεληθεί από αυτού του είδους τη βελτίωση.

Τώρα, που γνωρίζετε τι είναι η Ζώνη 2, πώς λειτουργεί και γιατί πρέπει να αρχίσετε να την εφαρμόζετε, το επόμενο ερώτημα που σας απασχολεί μπορεί να είναι "πώς την εφαρμόζω;".

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσθέσετε τη Ζώνη 2 στην προπόνησή σας - με τη χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών και με τον προσδιορισμό του ρυθμού αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE). Ας προχωρήσουμε και ας ξεπεράσουμε πρώτα τον απλό τρόπο.

RPE - Αν θέλετε απλά να το δοκιμάσετε αυτό για τον εαυτό σας σήμερα, τότε εξετάστε την προσπάθειά σας σε μια κλίμακα 1-10. Το ένα είναι να κάθεστε και να κάνετε πολύ λίγα πράγματα, ενώ το 10 είναι να τρέχετε με τη μέγιστη ένταση.

Εκτελέστε το καρδιολογικό σας πρόγραμμα με επίπεδο RPE 3. Αυτό θα μπορούσε να είναι το περπάτημα με μέτριο ρυθμό, μια μέση ποδηλατάδα χωρίς ανηφόρες ή βασική αεροβική χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Ένα RPE 3 είναι πιθανό να σας φέρει στη ζώνη 2 του καρδιακού ρυθμού.

Παρακολούθηση - Σε ορισμένους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τη φυσική κατάσταση αρέσουν οι αριθμοί και τα αδιάσειστα στοιχεία, οπότε σας καλύπτουμε και γι' αυτό. Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε είναι να αγοράσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, επειδή θα το χρειαστείτε. Μπορείτε να προμηθευτείτε ένα στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.

Στη συνέχεια, θα προσδιορίσετε τον απόλυτο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Προμηθευτείτε μια αριθμομηχανή για αυτό το κομμάτι. Το πρότυπο για αυτό είναι να πάρετε τον αριθμό 220 και να αφαιρέσετε την ηλικία σας. Έτσι, για ένα άτομο 30 ετών, αυτό θα ήταν 190 παλμοί ανά λεπτό (BPM). 220-30=190

Στη συνέχεια, θα πάρετε τον αριθμό μέγιστου καρδιακού ρυθμού και θα υπολογίσετε το 60 τοις εκατό και το 70 τοις εκατό. Χρησιμοποιώντας και πάλι ως παράδειγμα τον 30χρονο, αυτό θα ήταν το 60-70% του 190, το οποίο είναι ένα εύρος από 114 έως 133. 

Μόλις έχετε αυτούς τους αριθμούς, συνδέστε την οθόνη σας και αρχίστε να κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση. Να θυμάστε ότι δεν θα πρέπει να καταβάλλετε τόσο μεγάλη προσπάθεια. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε από τις δραστηριότητες που αναφέρθηκαν παραπάνω ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την κατευθυντήρια γραμμή ενώ κάνετε άλλες δραστηριότητες, όπως εργασίες στην αυλή. Εάν πέσετε κάτω από τον αριθμό του 60%, επιταχύνετε το ρυθμό. Αν ξεπεράσετε το 70 τοις εκατό, επιβραδύνετε.

Πώς να προσθέσετε τη ζώνη 2 στην προπόνηση

Ο τρόπος με τον οποίο θα προσθέσετε τη Ζώνη 2 στο πρόγραμμά σας εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης καθώς και από το πρόγραμμά σας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να εφαρμόσουν μικρότερες περιόδους μέχρι να συνηθίσουν την προπόνηση, και στη συνέχεια μπορούν να προσθέσουν χρόνο. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να εκτελέσετε τη Ζώνη 2. Ένα καλό εύρος χρόνου με βάση τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορείτε να δείτε παρακάτω.

Αρχάριοι - 20-30 λεπτά

Μέσοι - 30-40 λεπτά

Προχωρημένοι - 40-60 λεπτά

Αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να κάνετε μια ώρα συνεχόμενη καρδιαγγειακή προπόνηση, τότε χωρίστε το σε δύο περιόδους - η μία το πρωί και η άλλη μετά από μια προπόνηση για παράδειγμα. Φροντίστε να λάβετε υπόψη σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Αν δεν είστε σε καλή καρδιαγγειακή κατάσταση, τότε ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να μπείτε στη Ζώνη 2. Αν είστε ήδη σε πολύ καλή καρδιαγγειακή φόρμα, τότε ίσως χρειαστεί να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να φτάσετε σε αυτή τη ζώνη. Το να εντάξετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις της Ζώνης 2 μία έως τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο στην αερόβια ικανότητα και στην απώλεια λίπους.

Συμπέρασμα

Σε μια εποχή όπου το περισσότερο φαίνεται να είναι καλύτερο και το πιο δύσκολο είναι αυτό που τραβάει την περισσότερη προσοχή, η προπόνηση της Ζώνης 2 είναι αρκετά διαφορετική και μπορεί να φαίνεται ότι είναι κατώτερη επιφανειακά. Ωστόσο, μαθαίνοντας περισσότερα γι' αυτήν και εφαρμόζοντάς την μπορεί να αποδείξει ότι είναι ένα αξιόλογο εργαλείο που πρέπει να έχετε στην εργαλειοθήκη που είναι η προσωπική σας επιτυχία στη γυμναστική. Όσο περισσότερες επιλογές έχετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας σας και η Ζώνη 2 μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή που πρέπει να εξετάσετε όταν πρόκειται για το επόμενο πρόγραμμα προπόνησής σας.

 

Τα οφέλη από την ανάπτυξη ενός συστήματος ριμπάουντ

 

Μια ανάλυση των ριμπάουντ για το πού καταλήγει στην πραγματικότητα η μπάλα και πώς να εξασφαλίσετε ότι οι παίκτες σας θα παίρνουν όσο το δυνατόν περισσότερα.

Θυμάστε που βλέπατε παίκτες όπως ο Τσαρλς Μπάρκλεϊ, ο Ντένις Ρόντμαν και ο Μπεν Γουάλας να κυριαρχούν στις ρακέτες τη δεκαετία του '90 και του '00; Φυσικά και θυμάστε, γιατί εξακολουθείτε να αναφέρετε τα ονόματά τους πολλές φορές τη σεζόν στους παίκτες σας, παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι από τους αθλητές σας δεν ήταν καν ζωντανοί όταν έπαιζαν αυτοί οι τύποι. Αλλά δεν σας νοιάζει. Υπήρχε κάτι όχι μόνο στον τρόπο με τον οποίο ο Ρόντμαν ήξερε ακριβώς πού θα πήγαινε μια μπάλα τη στιγμή που άφηνε τα δάχτυλα του Στιβ Κερ, αλλά και στο πώς ο Ρόντμαν μπορούσε να παλέψει και να βρει το δρόμο του ακριβώς στο σωστό σημείο του παρκέ.

Πού πηγαίνει η μπάλα στα ριμπάουντ;

Όλοι θέλουμε ριμπάουντερ σαν τον Ρόντμαν, αλλά δεν είμαστε σίγουροι πώς να διδάξουμε μια δεξιότητα που είναι τόσο... τυχαία.

Τυχαία. Αυτή μπορεί να ήταν η λέξη που περιμένατε, ειδικά αν η ομάδα σας χρησιμοποιεί έναν από αυτούς τους θύλακες ριμπάουντ (top 3 χειρότερες προπονητικές εφευρέσεις όλων των εποχών, κατά τη γνώμη μου). Αλλά είναι το ριμπάουντ πραγματικά τόσο τυχαίο;

"Όχι", σκέφτεστε γρήγορα. "Μακρινό σουτ, μακρινό ριμπάουντ. Είναι φυσική." Ίσως εκπλαγείτε λίγο όταν διαβάσετε αυτή τη μελέτη του ΝΒΑ από το Northwestern Sports Analytics Group, η οποία διαπίστωσε ότι η μέση απόσταση ενός ριμπάουντ έχει πράγματι μειωθεί τα τελευταία χρόνια. Πέρα από τα αποτελέσματα της μελέτης, τι σημαίνει στην πραγματικότητα το "μακρινό ριμπάουντ";

Παρόλο που μπορεί να μην υπάρχει ακριβής επιστήμη για το ριμπάουντ, μπορούμε όλοι τουλάχιστον να συμφωνήσουμε ότι υπάρχουν τάσεις που θα πάρουν ορισμένοι τύποι χαμένων προσπαθειών. Τώρα, λοιπόν, πώς θα διδάξετε τις πραγματικές δεξιότητες του ομαδικού ριμπάουντ στους παίκτες σας;

Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε κατά την ανάπτυξη του συστήματός σας

Όπως σε κάθε τομέα του μπάσκετ, μην αφήνετε κάποιον άλλο να αποφασίσει ποια θα είναι η φιλοσοφία σας. Στο κάτω κάτω, είναι η δική σας ομάδα και κανείς, συμπεριλαμβανομένου και εμού, δεν γνωρίζει την ομάδα σας, το σύστημά σας και τις ικανότητες των μεμονωμένων παικτών σας καλύτερα από εσάς.

Επιπλέον αν κάνεις μια δημοσκόπηση σε μια ομάδα προπονητών και θα διαπιστώσεις ότι ούτως ή άλλως δεν συμφωνούν στον τέλειο τρόπο διδασκαλίας κάποιου αντικειμένου.

1.Πόσους επιθετικούς ριμπάουντερ θα στείλετε στη ρακέτα;
2.Οι αμυντικοί ριμπάουντερ θα κάνουν box out: δηλ. " hit and hold", " hit and pursue" ή κάποιος συνδυασμός αυτών των δύο τεχνικών (με ορισμένους παίκτες να " hitting and holding" και άλλους να " hitting and pursuing").
3.Θα πρέπει οι ριμπάουντερ να πηγαίνουν σε ένα προκαθορισμένο σημείο στο παρκέ (π.χ. οι 4 και 5 πηγαίνουν στα blocks, ο point guard πηγαίνει στην nail area, στο τρίγωνο για ριμπάουντ, κ.λπ.) ή στην πλησιέστερη προβλέψιμη περιοχή για ριμπάουντ (π.χ. σε ένα γωνιακό τρίποντο, πάρτε θέση στην απέναντι πλευρά);
4.Θα διδάξετε το ριμπάουντ μέσω ασκήσεων ή μέσω παιχνιδιού;

Συμβουλές για την προπόνηση του Rebounding

Οι ασκήσεις ριμπάουντ που μοιάζουν με παιχνίδι είναι δύσκολο να βρεθούν. Εξάλλου, ποιος θέλει να πει στους παίκτες του να αστοχούν σκόπιμα (για κάποιους, η αστοχία μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα). Παρόλα αυτά, πολλές από αυτές τις ασκήσεις καταλήγουν σε κάποιου είδους "σεναριολογία" που αποτυγχάνουν να προσομοιώσουν συνθήκες που μοιάζουν με παιχνίδι.

Αυτές είναι μερικές από τις αγαπημένες ασκήσεις ριμπάουντ του προγράμματός μου.

Closeout Rebounding

Η άσκηση αρχίζει με τους πέντε αμυντικούς παίκτες κάτω από το καλάθι και τον προπονητή να κρατάει την μπάλα του μπάσκετ. Με το "Πάμε!" ο προπονητής θα πετάξει τη μπάλα σε οποιονδήποτε από τους πέντε επιθετικούς παίκτες. Με τη μπάλα στον αέρα, οι πέντε αμυντικοί παίκτες θα κινηθούν προς τους παίκτες τους, στις κατάλληλες αμυντικές θέσεις (π.χ. κλείσιμο στη μπάλα, κενό και βοήθεια).

Στο πιάσιμο, ο επιθετικός παίκτης σουτάρει αμέσως. Τόσο οι αμυντικοί παίκτες όσο και οι επιθετικοί ριμπάουντερ κυνηγούν την μπάλα, ανάλογα με το σύστημα ριμπάουντ που χρησιμοποιείτε.

Επιλογή σκοραρίσματος: 1 πόντος για αμυντικό ριμπάουντ, 3 πόντοι για επιθετικό ριμπάουντ.

Defend, Rebound - Live

Οι επιθετικοί παίκτες παρατάσσονται στην κανονική επίθεση της ομάδας σας (στο παράδειγμα εδώ, 4 out 1 in), ενώ ο προπονητής ξεκινά με την μπάλα του μπάσκετ. Χωρίς μπάλα του μπάσκετ, η επίθεση θα εκτελέσει ένα play ή την επίθεση της ομάδας σας, ενώ η άμυνα θα αμυνθεί. Κατά την κρίση του προπονητή, ο προπονητής θα σουτάρει από διάφορα σημεία στο παρκέ (σημεία με βάση τα σημεία όπου η επίθεση συνήθως παίρνει σουτ σε αυτή την επιθετική ενέργεια).

Το παιχνίδι πηγαίνει σε ζωντανό 5v5 στο ριμπάουντ με την επίθεση να προσπαθεί να σκοράρει ξανά ή την άμυνα να μεταβαίνει σε επίθεση προς την άλλη πλευρά.

Μην περιμένετε να το εφαρμόσετε!

Όπως οτιδήποτε άλλο, η ομάδα σας δεν θα γίνει μια μεγάλη ομάδα στο ριμπάουντ τυχαία. Πρώτον, έχετε ένα σύστημα ριμπάουντ; Δεύτερον, δίνετε συστηματικά έμφαση σε αυτό το σύστημα; Αφού είχαμε λιγότερα ριμπάουντ στα περισσότερα παιχνίδια για τα δύο τρίτα της σεζόν, το προπονητικό μας επιτελείο έπρεπε να κοιταχτεί στον καθρέφτη. Το σύστημά μας ήταν ασαφές και δεν δίναμε έμφαση στην τεχνική των ριμπάουντ ή στην προσπάθεια όπως θα έπρεπε. Από τότε που κάναμε κάποιες αλλαγές, βλέπουμε σιγά σιγά βελτίωση. Και η δική σας ομάδα μπορεί να το κάνει. Μην περιμένετε!

Νοοτροπία πρωταθλητισμού - Βασικές αρχές για τη μετάβαση στην postseason

 

Μαθήματα σχετικά με το τι χρειάζεται για να κερδίζεις όταν έχει μεγαλύτερη σημασία - την postseason.

Οι παίκτες μπορεί να πιστεύουν ότι μια ομάδα μπορεί να γυρίσει έναν διακόπτη τον Μάιο, και αμέσως μετά θα έχει μια ομάδα που θα κάνει πρωταθλητισμό. Εμείς οι προπονητές ξέρουμε ότι δεν λειτουργεί έτσι. Χρειάζονται μήνες προετοιμασίας κατά τους οποίους η κατάκτηση ενός πρωταθλήματος είναι υποπροϊόν πολλών παραγόντων. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες είναι η εργασιακή ηθική μιας ομάδας, τα πρότυπα υπευθυνότητας, η αποτελεσματικότητα, η χημεία της ομάδας και η ικανότητα προσαρμογής. Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία μιας ομάδας πρωταθλητισμού. Η υπευθυνότητα στις αρχές της χρονίας δημιουργεί αποτελεσματικότητα τον Μάιο.

Κατανοώντας τη στιγμή

Η προσέγγιση των playoffs ξεκινά από την αρχή της σεζόν. Πιστεύω ότι οι καλύτερες ομάδες προετοιμάζονται γι' αυτό από την πρώτη ημέρα των προπονήσεων. Αναπτύσσοντας ένα σταθερό και ανταγωνιστικό περιβάλλον στις προπονήσεις σας από νωρίς και συνεχίζοντας την ίδια προσέγγιση καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν, ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα των αγώνων, η ομάδα σας αναπτύσσει μια συγκεκριμένη νοοτροπία για το πώς να προσεγγίζει τις καταστάσεις.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου καθώς χτίζετε τη φιλοσοφία σας για να βοηθήσετε την ομάδα σας να συνειδητοποιήσει τη συγκυρία:

1. Διανοητική προετοιμασία / νοοτροπία - Όπως αναφέρθηκε, αυτό πρέπει να δημιουργηθεί από την πρώτη μέρα και η προσδοκία αυτή πρέπει να βιώνεται καθημερινά.
2.Προπονητής/παίκτης/ομάδα - Όλοι πρέπει να εργάζονται με τα ίδια υψηλά πρότυπα προκειμένου το πρόγραμμα να φτάσει στις δυνατότητές του.
3.Αίσθηση του επείγοντος - Όλοι στην ομάδα πρέπει να γνωρίζουν ότι η αναβλητικότητα είναι ο κλέφτης της επιτυχίας. Οι ομάδες πρωταθλήματος πρέπει να βρίσκονται στη στιγμή και να εργάζονται για να κερδίζουν κάθε στιγμή.
4.Διαχείριση προτεραιοτήτων/χρόνου - Βεβαιωθείτε ότι κάνετε καθημερινά τα πέντε κορυφαία πράγματα που θα δώσουν στην ομάδα σας τις καλύτερες πιθανότητες να κερδίσει τον Μάιο. Αυτό θα επανέλθει καθώς θα μιλάμε για την προετοιμασία στην προπόνηση και το σκάουτινγκ.

Τόσο οι αντιξοότητες όσο και οι επιτυχίες θα εμφανιστούν αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της σεζόν, αλλά όταν έχετε μια ρουτίνα, η ομάδα σας δεν θα βρεθεί πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά, καθώς υπάρχει ένας μεγαλύτερος στόχος μπροστά της. Μόλις έρθουν τα playoffs, παραμείνετε στη ρουτίνα και τονίστε στην ομάδα σας ότι γι' αυτό προπονείται από την πρώτη μέρα της προπόνησης.
Όταν τα παιχνίδια δυσκολέψουν, ξέρουν ήδη πώς να χειριστούν τον εαυτό τους υπό πίεση, επειδή οι προπονήσεις κάθε μέρα που οδηγούν στην postseason τους έχουν προετοιμάσει για τη στιγμή.Αυτό τους επιτρέπει να επικεντρωθούν αποκλειστικά και μόνο στην αύξηση του επιπέδου έντασής τους, επειδή η ρουτίνα και η μυϊκή μνήμη μέσα στο παιχνίδι είναι ήδη έτοιμες.

Scouting και προετοιμασία

Η postseason δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αλλάξετε τη φιλοσοφία ή το στυλ σας - είναι πολύ αργά για κάτι τέτοιο. Ξέρετε ποιοι είστε σε αυτό το σημείο. Συνήθως βάζουμε μερικές πινελιές ή κάνουμε μικρές προσαρμογές σε ιδέες που εφαρμόζουμε για να κρατήσουμε τις ομάδες εκτός ισορροπίας, αλλά η μεγαλύτερη εστίαση για εμάς είναι η πνευματική προετοιμασία. Η κατανόηση του επείγοντος της στιγμής, αλλά και η ικανότητα να παίζουμε ελεύθερα και να μην αισθανόμαστε την πίεση είναι το κλειδί. Αν υπάρχει πρώτα η νοοτροπία, είναι πιο εύκολο για τις σωματικές ικανότητες των παικτών να αναλάβουν.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που κάνουμε για να μας βοηθήσουν να προετοιμαστούμε κατά τη διάρκεια της postseason:

1.Self Team Scout - Ακριβώς όπως μελετάμε τους αντιπάλους μας, αφιερώνουμε χρόνο καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν και ειδικά πριν από τη post-season για να εξετάσουμε τους εαυτούς μας. Δημιουργούμε μια λεπτομερή έκθεση self scouting όπως θα κάναμε για οποιαδήποτε ομάδα, ωστόσο είναι για τη δική μας ομάδα για να κατανοήσουμε τα δυνατά και αδύνατα σημεία μας, τις τάσεις μας και πολλά άλλα.
2.Scout αντιπάλων- Με όλη την τεχνολογία σήμερα, φροντίζουμε να έχουμε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για τους πιθανούς αντιπάλους που μπορούμε να βρούμε. Η προβολή ταινιών είναι τεράστια στο πρόγραμμά μας. Βιντεοσκοπούμε τα πάντα και προσπαθούμε να έχουμε βίντεο για τους αντιπάλους πολύ πριν από το παιχνίδι με αυτούς.
3.Επιθετικά/Αμυντικά σενάρια - Προετοιμάστε τα σχήματα και τις έννοιες που θεωρείτε ότι δίνουν στην ομάδα σας τις καλύτερες πιθανότητες να κερδίσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε μερικά set και σε καταστάσεις στο τέλος του παιχνιδιού.

Δομή προπόνησης

Το κλειδί κατά τη διάρκεια των playoffs: οι χρόνοι προπόνησης θα μειωθούν, αλλά το επίπεδο έντασης θα αυξηθεί. Στο μέτρο των δυνατοτήτων μας, ως προπονητικό επιτελείο, προσπαθούμε να προσομοιώνουμε την ατμόσφαιρα του παιχνιδιού την ημέρα του αγώνα. Προετοιμάζουμε τους παίκτες μας βλέποντας το φιλμ του αντιπάλου μας και αναλύοντας τον παίκτη κάθε αντιπάλου με την ομάδα μας. Ως ομάδα, συζητάμε τις στρατηγικές μας και το συνολικό σχέδιο παιχνιδιού. Μετά τη μελέτη του φιλμ της ομάδας μας, θα μεταφέρουμε αυτές τις ιδέες στην προπόνησή μας και θα τελειοποιήσουμε το γενικό μας σχέδιο.

Ανεξάρτητα από το στάδιο στο οποίο βρίσκεται το πρόγραμμά σας, ελπίζω ότι οι προπονητές θα βρουν αυτές τις συμβουλές πολύτιμες καθώς εργάζεστε για τη δημιουργία μιας νοοτροπίας και κουλτούρας πρωταθλητισμού - μιας νοοτροπίας και κουλτούρας που επιτρέπει στους παίκτες να αγκαλιάσουν τη στιγμή της postseason για την τελική επιτυχία.