Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι η Ζώνη 2, πώς μπορεί να σας βοηθήσει και πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε στο προσωπικό σας πρόγραμμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καρδιαγγειακές προπονήσεις.
Η προπόνηση και ο τρόπος ζωής με βάση τη φυσική κατάσταση είναι μια σοβαρή δέσμευση. Έτσι, όταν αφιερώνετε αυτόν τον χρόνο για να ασκηθείτε, θέλετε να ξέρετε ότι η προσέγγιση που χρησιμοποιείτε είναι αυτή που θα λειτουργήσει, ειδικά με την καρδιαγγειακή προπόνηση.
Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις που μπορείτε να εξετάσετε, και μία έχει λάβει μεγάλη προσοχή λόγω της αποτελεσματικότητάς της καθώς και της απλότητας της εφαρμογής της στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Μιλάω για την προπόνηση της ζώνης 2.
Αν αυτό είναι καινούργιο για εσάς, τότε θεωρήστε αυτό το μάθημα ως εισαγωγικό. Θα καλύψουμε τι είναι η Ζώνη 2, πώς μπορεί να σας βοηθήσει, θα το υποστηρίξουμε με επιστημονικά στοιχεία και στη συνέχεια θα σας βοηθήσουμε να το εφαρμόσετε στο προσωπικό σας πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιακή σας δραστηριότητα.
Τι είναι η Ζώνη 2;
Η προπόνηση της ζώνης 2 είναι άσκηση που απαιτεί η προσπάθεια να καθορίζεται από τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν έχετε βρεθεί ποτέ σε ένα μάθημα spin ή σε ένα γυμναστήριο αεροβικής, τότε ίσως έχετε δει ένα διάγραμμα που δείχνει έξι ζώνες καρδιακού ρυθμού στις οποίες θα μπορούσατε να βρίσκεστε ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας που εκτελείτε.
Ως πρόχειρα παραδείγματα, στη ζώνη 1 θα μπορούσατε να κάθεστε στον καναπέ και να χαλαρώνετε, ενώ στη ζώνη 6 βρίσκεστε στην απόλυτα μέγιστη ένταση και απόδοση που μπορείτε να δώσετε, όπως ένα σπριντ σε όλη τη διαδρομή ή να κάνετε πετάλι στο ποδήλατο όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η προπόνηση της Ζώνης 2 είναι ένα επίπεδο στο οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος και το οξυγόνο ως πηγή ενέργειας αντί για τους υδατάνθρακες. Επίσης, δεν είναι πολύ επιβαρυντικό για το σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να είναι σε θέση να μπουν στη Ζώνη 2 και να έχουν μια παραγωγική προπόνηση χωρίς να αισθάνονται εξαντλημένοι. Διάφορες πηγές έχουν ορίσει το εύρος των καρδιακών παλμών της Ζώνης 2 μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Οφέλη της Ζώνης 2
Η έννοια της προπόνησης στη Ζώνη 2 μπορεί να είναι παράξενη για ορισμένους αθλητές και ασκούμενους, επειδή δεν δουλεύουμε συχνά σε αυτό το εύρος. Δραστηριότητες όπως η προπόνηση με βάρη ή η γιόγκα δεν θα σας μετακινήσουν πέρα από τη Ζώνη 1, ενώ τα μαθήματα, τα αθλήματα και άλλες έντονες δραστηριότητες μπορεί να σας βάλουν στις Ζώνες 3, 4 και 5.
Παρόλο που μπορεί να μην έχετε συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο προπόνησης, υπάρχουν αρκετά οφέλη για να ξεκινήσετε.
Χτίζοντας ένα αερόβιο θεμέλιο
Αν θεωρούσατε το σώμα σας ως ένα οικοδόμημα, η αερόβια ικανότητα θα μπορούσε να θεωρηθεί ένα μεγάλο μέρος των θεμελίων. Η προπόνηση στη Ζώνη 2 μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε αυτό το θεμέλιο με αργό και υπολογισμένο τρόπο. Το να αφιερώσετε χρόνο για να εργαστείτε για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και η προπόνηση στη Ζώνη 2 με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό μπορεί να προσφέρει περισσότερα τούβλα σε αυτό το θεμέλιο.
Με άλλα λόγια, μπορεί να βελτιωθεί η ικανότητά σας να δουλεύετε πιο σκληρά και να έχετε περισσότερα αποτελέσματα. Έτσι, αν βρεθείτε σε μια κατάσταση που σας καλεί να εργαστείτε ή να προπονηθείτε πιο σκληρά, όπως ένας αγώνας ή μια προπόνηση HIIT, τότε θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για αυτό το επίπεδο εργασίας και θα μπορείτε να έχετε περισσότερα αποτελέσματα από αυτό.
Μείωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας
Αυτή η ικανότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά και να προπονείστε σε μια υψηλότερη ζώνη θα έχει ένα άλλο αποτέλεσμα - μπορεί και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας. Αυτό είναι σημαντικό, διότι ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι σημάδι βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας. Ναι, η καλή εμφάνιση είναι σημαντική για πολλούς από εμάς, αλλά στο τέλος της ημέρας, όλοι μας θα πρέπει να το κάνουμε αυτό για καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ζωής. Η ζώνη 2 μπορεί να βοηθήσει σε αυτόν τον τελικό στόχο.
Καλύτερη αποκατάσταση
Η προπόνηση της ζώνης 2 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας οξυγόνου τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση στη Ζώνη 2 έδειξε, στην πραγματικότητα, πολύ θετικά σημάδια στην πρόσληψη οξυγόνου σε σύγκριση με τη Ζώνη 1. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματος να αποβάλλει περισσότερο γαλακτικό οξύ.
Για εσάς τους αρχάριους εκεί έξω, το γαλακτικό οξύ είναι αυτό που προκαλεί την καθυστερημένη μυϊκή ευαισθησία, αυτόν τον πόνο και την ενόχληση που μπορεί να αισθάνεστε για μερικές ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανακάμψετε ταχύτερα και να είστε σε θέση να επιστρέψετε στην αίθουσα με τα βάρη ή να παίξετε ξανά το άθλημα της επιλογής σας νωρίτερα με λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή σας. Οι μέρες με τα πόδια δεν θα είναι τόσο τρομακτικές αν μπορείτε να ενσωματώσετε τη Ζώνη 2 στα προγράμματά σας.
Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Όλα τα παραπάνω οφέλη οδηγούν σε ένα ακόμη πλεονέκτημα. Το σώμα σας θα είναι σε θέση να μεταφέρει καλύτερα το γλυκογόνο στους μυς για καύσιμο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα μπορεί επίσης να επεξεργάζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες και να ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης. Κάθε αθλητής δύναμης θα επωφεληθεί από αυτού του είδους τη βελτίωση.
Τώρα, που γνωρίζετε τι είναι η Ζώνη 2, πώς λειτουργεί και γιατί πρέπει να αρχίσετε να την εφαρμόζετε, το επόμενο ερώτημα που σας απασχολεί μπορεί να είναι "πώς την εφαρμόζω;".
Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσθέσετε τη Ζώνη 2 στην προπόνησή σας - με τη χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών και με τον προσδιορισμό του ρυθμού αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE). Ας προχωρήσουμε και ας ξεπεράσουμε πρώτα τον απλό τρόπο.
RPE - Αν θέλετε απλά να το δοκιμάσετε αυτό για τον εαυτό σας σήμερα, τότε εξετάστε την προσπάθειά σας σε μια κλίμακα 1-10. Το ένα είναι να κάθεστε και να κάνετε πολύ λίγα πράγματα, ενώ το 10 είναι να τρέχετε με τη μέγιστη ένταση.
Εκτελέστε το καρδιολογικό σας πρόγραμμα με επίπεδο RPE 3. Αυτό θα μπορούσε να είναι το περπάτημα με μέτριο ρυθμό, μια μέση ποδηλατάδα χωρίς ανηφόρες ή βασική αεροβική χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Ένα RPE 3 είναι πιθανό να σας φέρει στη ζώνη 2 του καρδιακού ρυθμού.
Παρακολούθηση - Σε ορισμένους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τη φυσική κατάσταση αρέσουν οι αριθμοί και τα αδιάσειστα στοιχεία, οπότε σας καλύπτουμε και γι' αυτό. Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε είναι να αγοράσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, επειδή θα το χρειαστείτε. Μπορείτε να προμηθευτείτε ένα στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.
Στη συνέχεια, θα προσδιορίσετε τον απόλυτο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Προμηθευτείτε μια αριθμομηχανή για αυτό το κομμάτι. Το πρότυπο για αυτό είναι να πάρετε τον αριθμό 220 και να αφαιρέσετε την ηλικία σας. Έτσι, για ένα άτομο 30 ετών, αυτό θα ήταν 190 παλμοί ανά λεπτό (BPM). 220-30=190
Στη συνέχεια, θα πάρετε τον αριθμό μέγιστου καρδιακού ρυθμού και θα υπολογίσετε το 60 τοις εκατό και το 70 τοις εκατό. Χρησιμοποιώντας και πάλι ως παράδειγμα τον 30χρονο, αυτό θα ήταν το 60-70% του 190, το οποίο είναι ένα εύρος από 114 έως 133.
Μόλις έχετε αυτούς τους αριθμούς, συνδέστε την οθόνη σας και αρχίστε να κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση. Να θυμάστε ότι δεν θα πρέπει να καταβάλλετε τόσο μεγάλη προσπάθεια. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε από τις δραστηριότητες που αναφέρθηκαν παραπάνω ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την κατευθυντήρια γραμμή ενώ κάνετε άλλες δραστηριότητες, όπως εργασίες στην αυλή. Εάν πέσετε κάτω από τον αριθμό του 60%, επιταχύνετε το ρυθμό. Αν ξεπεράσετε το 70 τοις εκατό, επιβραδύνετε.
Πώς να προσθέσετε τη ζώνη 2 στην προπόνηση
Ο τρόπος με τον οποίο θα προσθέσετε τη Ζώνη 2 στο πρόγραμμά σας εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης καθώς και από το πρόγραμμά σας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να εφαρμόσουν μικρότερες περιόδους μέχρι να συνηθίσουν την προπόνηση, και στη συνέχεια μπορούν να προσθέσουν χρόνο. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να εκτελέσετε τη Ζώνη 2. Ένα καλό εύρος χρόνου με βάση τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορείτε να δείτε παρακάτω.
Αρχάριοι - 20-30 λεπτά
Μέσοι - 30-40 λεπτά
Προχωρημένοι - 40-60 λεπτά
Αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να κάνετε μια ώρα συνεχόμενη καρδιαγγειακή προπόνηση, τότε χωρίστε το σε δύο περιόδους - η μία το πρωί και η άλλη μετά από μια προπόνηση για παράδειγμα. Φροντίστε να λάβετε υπόψη σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Αν δεν είστε σε καλή καρδιαγγειακή κατάσταση, τότε ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να μπείτε στη Ζώνη 2. Αν είστε ήδη σε πολύ καλή καρδιαγγειακή φόρμα, τότε ίσως χρειαστεί να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να φτάσετε σε αυτή τη ζώνη. Το να εντάξετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις της Ζώνης 2 μία έως τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο στην αερόβια ικανότητα και στην απώλεια λίπους.
Συμπέρασμα
Σε μια εποχή όπου το περισσότερο φαίνεται να είναι καλύτερο και το πιο δύσκολο είναι αυτό που τραβάει την περισσότερη προσοχή, η προπόνηση της Ζώνης 2 είναι αρκετά διαφορετική και μπορεί να φαίνεται ότι είναι κατώτερη επιφανειακά. Ωστόσο, μαθαίνοντας περισσότερα γι' αυτήν και εφαρμόζοντάς την μπορεί να αποδείξει ότι είναι ένα αξιόλογο εργαλείο που πρέπει να έχετε στην εργαλειοθήκη που είναι η προσωπική σας επιτυχία στη γυμναστική. Όσο περισσότερες επιλογές έχετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας σας και η Ζώνη 2 μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή που πρέπει να εξετάσετε όταν πρόκειται για το επόμενο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου