Η αερόβια και αναερόβια προπόνηση μιας αθλήτριας στο μπάσκετ

Για κάθε άσκηση υπάρχει ένας συγκεκριμένος τρόπος εκτέλεσης στον οποίο πρέπει να εκπαιδευτεί μια γυναίκα για να μπορέσει να έχει τα αποτελέσματα που θέλουμε στο μέγιστο βαθμό και όσο γίνεται πιο γρήγορα.

Καρδιαγγειακή προπόνηση στο μπάσκετ

Το καρδιαγγειακό σύστημα μιας αθλήτριας πρέπει να έχει αυξημένη αντοχή και αποτελεσματικότητα. Το πρόγραμμα πάνω στο οποίο δουλεύει είναι στην Off season και έχει συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές.

Μέρη του προγράμματος:

Καρδιαγγειακή προπόνηση - (Αερόβια)

Προπόνηση στο Sprint (Διαλειμματική) - (Αναερόβια)

Μέρος 1-Καρδιαγγειακή προπόνηση - (Αερόβια

)

Η καρδιαγγειακή προπόνηση έχει πολύ μεγάλη σημασία για την οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης που αφορά τη φυσική κατάσταση της αθλήτριας. Αυτός ο τύπος προπόνησης πρέπει να εκτελείται 3-4 ημέρες την εβδομάδα και μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η  ποδηλασία, η πεζοπορία και το κολύμπι.

Αν η επιλογή του προπονητή είναι η αθλήτρια να τρέξει τότε αυτό θα πρέπει να γίνει σε στίβο η σε γήπεδο με χόρτο ώστε να μπορέσουμε να μετριάσουμε τη πίεση στα γόνατα. Η κάλυψη συγκεκριμένων αποστάσεων με τρέξιμο κάθε μέρα ΔΕΝ εξασφαλίζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αυτό θα πρέπει ο προπονητής να το γνωρίζει.

Το να έχει στο πρόγραμμα της μια αθλήτρια το τρέξιμο μπορεί να είναι αποτελεσματικό μόνο όταν αυτό δεν γίνεται για μεγάλη χρονική περίοδο και για επίσης μεγάλες αποστάσεις. Γι αυτό το λόγο χρησιμοποιείται η cross-training η οποία μπορεί να εξασφαλίσει όσο γίνεται καλύτερα αποτελέσματα ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών και μειώνοντας το ρίσκο τους.Όταν η αθλήτρια μέρα με τη μέρα συναντά κάτι διαφορετικό στη προπόνηση τότε το σώμα της ανταποκρίνεται διαφορετικά απ ότι σε καταστάσεις προπονητικής ρουτίνας. Η προπόνηση πάνω σε ένα μόνο τομέα αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο του τραυματισμού.

Χρονικά παραδείγματα καρδιαγγειακών ασκήσεων

Ποδήλατο/ 30-45 λεπτά. Τζόγκινγκ / 30 λεπτά.

Stairmaster / 30 λεπτά. Αερόβια προπόνηση / 30 λεπτά.

Ασκήσεις στο νερό/ 30 λεπτά. Versa Climber / 30 λεπτά.

Η cross-training έχει μια πληθώρα από ασκήσεις και συνδυασμών τους που ο καθένας μπορεί να επιλέξει ανάλογα με τους στόχους.

Υπολογισμός Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

Ο καρδιακός ρυθμός μιας αθλήτριας πρέπει να διατηρείται σε τέτοια επίπεδα ώστε να μπορεί να κερδίσει όσο περισσότερα πράγματα μπορεί από τη καρδιαγγειακή προπόνηση. Σε αυτό το χρονικό σημείο είναι απαραίτητο ο βαθμός καρδιακής συχνότητας (THR) να πέσει μεταξύ 70-75 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (MHR).

Μέρος 2- Προπόνηση στο Sprint (Διαλειμματική) - (Αναερόβια)

Η αναερόβια προπόνηση περιλαμβάνει την εφαρμογή χρονικών περιόδων ανάκαμψης μετά από σύντομες, αλλά έντονες περιόδους τρεξίματος. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι συγκεκριμένος για το  άθλημα του μπάσκετ. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού μπορεί να υπάρξει οποιαδήποτε διακοπή. Άρα η αθλήτρια μέσα στο παιχνίδι έχει περιόδους με υψηλής έντασης τρέξιμο και περιόδους ανάπαυσης. Ο στόχος της διαλειμματικής προπόνησης είναι να βελτιώσει το σώμα της αθλήτριας ώστε αυτό να μπορέσει να ανταποκριθεί όχι μόνο στην υψηλή  ταχύτητα του παιχνιδιού αλλά και στις σύντομες περιόδους ανάκαμψης που απαιτούνται μετά από διακοπή.

Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ελεύθερων βολών ενώ άλλες αθλήτριες προσπαθούν να βρουν ανάσες η σωστά προπονημένη αρχίζει να ανακάμπτει οργανικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ικανότητα να διατηρεί υψηλή ένταση σε ολόκληρο το παιχνίδι. Για να καταστεί αυτό δυνατό, οι περίοδοι ανάπαυσης που χρησιμοποιούνται κατά την αναερόβια προπόνηση θα πρέπει να κυμαίνονται από 1: 1 έως 1: 3 που είναι ο λόγος προπόνησης / διαλείμματος. Όλες οι υπόλοιπες στιγμές ξεκούρασης για την αθλήτρια θα πρέπει να είναι προκαθορισμένες.

Πριν από κάθε προπόνηση που θα περιλαμβάνει τρέξιμο η αθλήτρια θα πρέπει να ζεσταθεί πολύ καλά και να χρησιμοποιήσει αρκετές ασκήσεις stretching.Εκτός όμως από το γενικό πρόγραμμα προθέρμανσης και ευελιξίας θα πρέπει να υπάρχει και ειδικό πρόγραμμα ζεστάματος επάνω στο τρέξιμο. Αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι σχεδιασμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε να προετοιμάζει τους μυς για την υψηλή ένταση που θα δεχθούν αφενός και αφετέρου να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Σε τέτοιου είδους προπόνηση θα πρέπει να γνωρίσει κάποιος ότι το stretching δεν αποτελεί μέρος της προθέρμανσης. Το να στέκεται μια αθλήτρια καθιστή και να κάνει ασκήσεις stretching δεν έχει απολύτως καμία σχέση με το τρέξιμο. Αποτελεί μέρος της προετοιμασίας.

Γενικό Ζέσταμα

Το γενικό ζέσταμα θα πρέπει να είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και  σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει jogging, ποδήλατο, διάδρομο, γρήγορο περίπατο και σχοινάκι. Η διάρκεια προθέρμανσης πρέπει να είναι από 5-10 λεπτά.

Stretching

Ποτέ μια αθλήτρια δεν πρέπει να τεντώνει έναν κρύο μυ. Αυτό γίνεται πάντα μετά το γενικό ζέσταμα. Το πρόγραμμα είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να αυξήσει την ελαστικότητα και την κυκλοφορία του αίματος στους μυς και να προετοιμάσει περαιτέρω το σώμα  για άσκηση. Κατά τη διάρκεια του stretching θα πρέπει να δίνεται πολύ μεγάλη προσοχή στους τετρακέφαλους , στους τένοντες και γενικά στο κάτω μέρος του σώματος  χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να παραμεληθεί το επάνω. Το τρέξιμο είναι μια κίνηση του σώματος. Η πιθανότητα τραυματισμού πάντα θα ελλοχεύει αν προηγουμένως δεν έχουν ληφθεί τα απαραίτητα μέτρα πρόληψης.

Τρέξιμο-Ειδικό ζέσταμα

Αυτό εξαρτάται από τη φύση και το τι ακριβώς θέλουμε να κάνει η αθλήτρια. Εκτελείται πάντα πριν από την προπόνηση τρεξίματος. Η επιμέλεια του προγράμματος και η πιστή τήρηση του θα βοηθήσει πολύ στο χαλάρωμα των σφιχτών μυών(Active warm up).

Είναι πάρα πολύ βασικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο τρέξιμο η αθλήτρια να χρησιμοποιεί τη σωστή τεχνική. Η κίνηση των χεριών(cheek to cheek), του γόνατος προς τα εμπρός, η ευθυγράμμιση του σώματος της αθλήτριας και η κλίση του κεφαλιού της είναι παράγοντες που πρέπει να ελέγχονται συστηματικά και πολύ σχολαστικά. Όλη η κίνηση πρέπει να γίνεται προς τα εμπρός και όχι εγκάρσια.

Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ξεκινήσει με απλό βηματισμό στο 75% και θα υπάρχει σταδιακή αύξηση σύμφωνα με τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό. Κατά τη διάρκεια της off season η ένταση της προπόνησης (ταχύτητα/προσπάθεια) θα πρέπει να αυξηθεί ενώ ο όγκος της (απόσταση) θα πρέπει να μειωθεί. Όταν η αθλήτρια ξεκινήσει τα sprint τότε αυτά θα πρέπει να γίνονται στη μέγιστη ένταση 90-100%)για να μπορέσει να επωφεληθεί από την απόδοση της.

Προπόνηση Μεταβολισμού

Είναι μείζονος σημασίας να κατανοήσει κανείς ότι οι πρώτες προπονήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν το τρέξιμο με σκοπό την ανάπτυξη της αντοχής και οι τελευταίες από τα sprint μεγάλης διάρκειας (800μ, 400μ, 200μ) να καταλήγουν σε  sprint των 100-50-20 και 10 μέτρων αντίστοιχα. Προς το τέλος της περιόδου δουλεύουμε αποκλειστικά πάνω στη τεχνική του μπάσκετ. Τα περισσότερα από τα παραπάνω μπορούν να εκτελεστούν και στο γήπεδο.

Το τελευταίο στάδιο προετοιμασίας αφορά ασκήσεις φυσικής κατάστασης με μπάλα που εξασκούν παράλληλα και το μεταβολικό ρυθμό. Ο μεταβολικός ρυθμός αφορά την επανάληψη των ασκήσεων η επαναλαμβανόμενο τρέξιμο με περιόδους ξεκούρασης όπως ακριβώς γίνεται και κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Εκείνο που έχει επίσης σημασία είναι ότι ο αθλητής που προπονείται σε εξωτερικό χώρο επάνω σε sprint πρέπει να τα επαναλαμβάνει και στο γήπεδο.

Μεταβολική Άσκηση

Ξεκινώντας από τη baseline.

Τρέξιμο στη γραμμή ελεύθερης βολής - σπριντ πίσω

Αμέσως σπριντ στην άλλη baseline - σπριντ πίσω

Αμέσως σπριντ μέχρι το κέντρο – Επιστροφή με την όπισθεν

Ξεκούραση 25 δευτερόλεπτα

Γλιστρήματα προς τη γραμμή ελεύθερης βολής (αριστερό χέρι) – Γλίστρημα  προς τα πίσω

Sprint μέχρι το κέντρο – Γλίστρημα με την όπισθεν

Πλευρικό γλίστρημα προς τη γραμμή της ελεύθερης βολής (δεξί χέρι) - Γλίστρημα προς τα πίσω

Ξεκούραση 25 δευτερόλεπτα

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε τρόπο και με οποιαδήποτε εντολή έξι συνολικά φορές. Μετά την ολοκλήρωση της η αθλήτρια ξεκουράζεται για δυο λεπτά εκτελώντας ελεύθερες βολές. Στη συνέχεια γίνεται επανάληψη της άσκησης.

Η αθλήτρια θα κάνει συνολικά έξι σετ από αυτό το πρόγραμμα. Ανάλογα όμως με το τι προσπαθεί να επιτύχει κάποια, προσαρμόζεται. Είναι διαφορετικά τα σετ για μια αθλήτρια που κάνει συντήρηση και διαφορετικό για κάποια που επανέρχεται από τραυματισμό.

Αυτές οι οδηγίες θα αυξήσουν σταδιακά τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης σε μια αθλήτρια. Για να γίνει αυτό θα πρέπει η αθλήτρια να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο ασφαλείς και να μην πιέζεται πολύ από την αρχή.Η υπερβολική πίεση οδηγεί σε τραυματισμό. Αν ο προπονητής χρησιμοποιήσει σωστή τεχνική και κάνει καλή διαχείριση του χρόνου η αθλήτρια του θα είναι έτοιμη στην αρχή της season.