Ο Προπονητής ως Δάσκαλος

 

Τα 10 Χαρακτηριστικά του Ιδανικού Προπονητή Μπάσκετ

Εισαγωγή

Είναι γνωστό σε όλους ότι η «μητρόπολη» του παγκόσμιου μπάσκετ είναι η Αμερική — η χώρα του NBA, των μεγάλων προπονητών, του μεγάλου ανταγωνισμού και του άκρως επαγγελματικού μπάσκετ. Παρ' όλα αυτά, το άθλημα καλλιεργείται σε βάθος μέσα σε ακαδημίες, σχολεία, πανεπιστήμια — ακόμα και στις μικρότερες κατηγορίες — με πολύ μεγάλη άνθηση. Χιλιάδες προπονητές ασχολούνται με παιδιά όλων των ηλικιών, χτίζοντας τους αθλητές του μέλλοντος.

Ο μεγάλος Αμερικανός προπονητής J. Wooden περιέγραψε τα στοιχεία που πρέπει να διαθέτει κάθε προπονητής, ώστε πέρα από προπονητής να είναι και δάσκαλος. Αυτά τα στοιχεία είναι δέκα:

1. Γνώση του αντικειμένου (καλαθοσφαίριση)
2. Γενικές γνώσεις
3. Ικανότητα εκπαίδευσης (διδασκαλίας)
4. Επαγγελματικές σχέσεις
5. Πειθαρχία
6. Οργάνωση της προπόνησης στο γήπεδο
7. Καλές σχέσεις με το σχολείο και τους γύρω παράγοντες
8. Σωστές σχέσεις μεταξύ προπονητή–παικτών
9. Αλληλοεκτίμηση και ειλικρίνεια στις σχέσεις του με τους άλλους
10. Επιθυμία για τελειοποίηση

Ας σχολιάσουμε αναλυτικά το καθένα από αυτά.

1. Γνώση του Αντικειμένου

Είναι αυτονόητο ότι για να διδάξει κάποιος ένα άθλημα, πρέπει πρώτα-πρώτα να το κατέχει, να το έχει υπηρετήσει, να γνωρίζει τις λεπτομέρειές του. Ένας βασικός παράγοντας είναι να έχει παίξει ο ίδιος, να έχει ιδρώσει, να έχει «ματώσει»... Μέσα από τις εμπειρίες του θα μπορέσει να μεταδώσει καλύτερα στα παιδιά το σωστό μπάσκετ.

Η γνώση του αντικειμένου δεν περιορίζεται μόνο στη γνώση των κανόνων ή των βασικών τεχνικών στοιχείων. Περιλαμβάνει την εις βάθος κατανόηση της τακτικής, της ψυχολογίας του αγώνα, των ιδιαιτεροτήτων κάθε θέσης και κάθε παίκτη, καθώς και την ικανότητα να διαβάζει το παιχνίδι και να παίρνει αποφάσεις σε πραγματικό χρόνο. Ο προπονητής που έχει ζήσει το άθλημα από μέσα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: μπορεί να κατανοήσει τι νιώθει ο αθλητής στις δύσκολες στιγμές και να τον καθοδηγήσει με αυθεντικότητα.

2. Γενικές Γνώσεις

Στο μπάσκετ, όπως σε όλα τα αθλήματα — ατομικά και ομαδικά — τίποτα δεν γίνεται τυχαία. Η καλύτερη προετοιμασία, ο προγραμματισμός, η μεθοδικότητα, η οργάνωση — όλα έχουν άμεση σχέση με την ευρύτητα των γνώσεων του προπονητή. Και αυτές οι γνώσεις δεν αφορούν μόνο το αντικείμενο της δουλειάς του, αλλά και την πνευματική του καλλιέργεια γενικότερα.

Ένας προπονητής με πλατιές γενικές γνώσεις μπορεί να επικοινωνεί αποτελεσματικότερα με αθλητές, γονείς και εκπαιδευτικούς, να κατανοεί καλύτερα την ψυχολογία των νέων, να αντλεί παραδείγματα και διδάγματα από άλλους τομείς της ζωής και να εμπνέει με ευρύτητα πνεύματος. Η συνεχής μάθηση και εξέλιξη είναι χαρακτηριστικό κάθε μεγάλου προπονητή.

3. Ικανότητα Εκπαίδευσης (Διδασκαλίας)

Δεν αρκεί κάποιος να κατέχει γνώσεις, να γνωρίζει συστήματα, μεθοδολογία προπόνησης και να έχει διαβάσει βιβλία. Αν δεν διαθέτει την ικανότητα μετάδοσης των γνώσεων στα παιδιά, αν δεν μπορεί να τους μεταφέρει τον ενθουσιασμό του, την αγάπη του για το άθλημα — είναι ακατάλληλος ως προπονητής.

Η ικανότητα εκπαίδευσης είναι τέχνη. Περιλαμβάνει την επιλογή της κατάλληλης μεθόδου για κάθε αθλητή, την προσαρμογή του τρόπου επικοινωνίας ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο, καθώς και την ικανότητα να εξηγεί σύνθετα πράγματα με απλό και κατανοητό τρόπο. Ο καλός προπονητής δεν  «δείχνει» απλώς — διδάσκει, εμπνέει και δημιουργεί κατανόηση.

4. Επαγγελματικές Σχέσεις

Ο προπονητής πρέπει να πείσει τους ανθρώπους που τον περιβάλλουν — παράγοντες, γονείς, αθλητές — ότι στη δουλειά του είναι ένας επαγγελματίας που αμοίβεται για να δημιουργεί, να παράγει έργο, να βελτιώνει καθημερινά την απόδοση των αθλητών του και, κατ' επέκταση, της ομάδας που αναλαμβάνει.

Ανεξάρτητα από το πώς είναι οι προσωπικές σχέσεις με τους παραπάνω, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των λοιπών δραστηριοτήτων της ομάδας, πρέπει να κρατά τις ισορροπίες σε επίπεδο καθαρά επαγγελματικό. Το επαγγελματικό ήθος και η αξιοπιστία είναι αδιαπραγμάτευτες αξίες για έναν αποτελεσματικό προπονητή.

5. Πειθαρχία

Στο μπάσκετ, όπως σε όλα τα ομαδικά αθλήματα, ο βασικός κανόνας είναι η πειθαρχία. Μέσα στο παιχνίδι ο καθένας αναλαμβάνει έναν ρόλο και δεν κάνει ό,τι θέλει. Για να φτάσει μια ομάδα σε κάποιο επίπεδο, χρειάζεται έναν προπονητή με ισχυρή προσωπικότητα που να διδάσκει και να επιβάλει την πειθαρχία από την αρχή — από την προπόνηση, από τα πρώτα βήματα του αθλητή.

Από τα πιο απλά πράγματα, ακόμη και από την ώρα προσέλευσης στην προπόνηση, αρχίζει η πειθαρχία. Αυτή η λεπτομέρεια είναι ενδεικτική: όταν ένας αθλητής μαθαίνει να σέβεται το χρόνο και τους συμπαίκτες του ακόμα και στις μικρές ηλικίες, μαθαίνει την πειθαρχία ως αξία ζωής — όχι μόνο ως αθλητικό κανόνα.

6. Οργάνωση της Προπόνησης στο Γήπεδο

Ο προπονητής μιας ομάδας είναι δάσκαλος. Όπως εκείνος, όταν φτάσει στην τάξη του, πρέπει να έχει ήδη σχεδιάσει τι θα κάνει και πώς θα μοιράσει τον χρόνο του την ώρα του μαθήματος — έτσι και ο προπονητής.

Ανάλογα με την ηλικία των παιδιών και το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται η ομάδα, πρέπει να έχει έτοιμο το πρόγραμμα προπόνησης που θα εφαρμόσει, τις ασκήσεις που θα εκτελεστούν, τους χρόνους που θα διαθέσει για κάθε μία — έτσι ώστε η προπόνηση να γίνεται ενδιαφέρουσα, ευχάριστη αλλά και αποδοτική. Μια καλά οργανωμένη προπόνηση δεν αφήνει «νεκρούς» χρόνους, κρατά τους αθλητές συγκεντρωμένους και μεγιστοποιεί την εκμάθηση.

7. Καλές Σχέσεις με το Σχολείο και τους Γύρω Παράγοντες

Θα ήταν μεγάλη παράλειψη — μεγάλο κενό — για ένα παιδί που αθλείται να έχει «άλλη ζωή» στο σχολείο και άλλη στην αθλητική του ομάδα. Τότε θα γινόταν διχασμένη προσωπικότητα. Τον ρόλο του μεσάζοντα, του γεφυροποιού, θα παίξει στην περίπτωση αυτή ο προπονητής.

Ο σωστός προπονητής πρέπει να βρει τον τρόπο να επικοινωνεί με τα σχολεία που φοιτούν οι αθλητές του, να πληροφορείται τι κάνουν, τι δυσκολίες έχουν, ποια είναι η επίδοσή τους, οι αδυναμίες τους — ώστε από κοινού με το σχολείο να βρίσκεται ο τρόπος για να γίνεται πιο αποδοτικός ο χρόνος άθλησης, αλλά και για να συμπληρώνει τις υπόλοιπες δραστηριότητες των παιδιών. Ο αθλητισμός και η εκπαίδευση δεν είναι αντίπαλοι — είναι αλληλένδετα.

8. Σωστές Σχέσεις μεταξύ Προπονητή–Παικτών

Ο καλός προπονητής πρέπει να είναι φιλικός με τα παιδιά, κρατώντας όμως, χωρίς να είναι απόμακρος, πάντοτε μια απόσταση. Ο σωστός προπονητής πρέπει να καλλιεργήσει στους αθλητές του σχέσεις «πρώτου μεταξύ ίσων» και συγχρόνως σχέσεις φιλίας και σεβασμού των αθλητών προς τον προπονητή τους.

Η ισορροπία αυτή είναι λεπτή αλλά κρίσιμη. Ένας προπονητής που είναι υπερβολικά αυστηρός και απόμακρος χάνει την εμπιστοσύνη των αθλητών. Ένας που είναι υπερβολικά οικείος χάνει τον σεβασμό και την εξουσία του. Ο ιδανικός προπονητής βρίσκει αυτό το σημείο ισορροπίας, δημιουργώντας ένα κλίμα που ενθαρρύνει τους αθλητές να δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό.

9. Αλληλοεκτίμηση και Ειλικρίνεια στις Σχέσεις με τους Άλλους

Ο προπονητής είναι ένας επαγγελματίας που οφείλει να συνεργάζεται με τους γονείς, τα παιδιά, αλλά και τους παράγοντες της ομάδας στην οποία εργάζεται. Για να το επιτύχει αυτό, είναι απαραίτητο να αναπτύξει με όλους αυτούς σχέσεις ειλικρίνειας, αλληλοεκτίμησης, εμπιστοσύνης και αλληλοσεβασμού.

Είναι μια αλυσίδα που όλοι οι κρίκοι της πρέπει να είναι δυνατοί και σε καλή κατάσταση. Αν κάποιος κρίκος «αδυνατίσει», το οικοδόμημα που προσπαθεί να δημιουργήσει είναι καταδικασμένο να καταρρεύσει. Η ειλικρίνεια δεν σημαίνει αμεσότητα χωρίς διπλωματία — σημαίνει γνησιότητα, συνέπεια λόγων και πράξεων, και σεβασμό στον κάθε εμπλεκόμενο.

10. Επιθυμία για Τελειοποίηση

Αν μπορούσε κάποιος να γυρίσει τον χρόνο πίσω, θα έβλεπε ότι τίποτα από αυτά που πέτυχε δεν κτίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται καθημερινός αγώνας, στόχοι, προγραμματισμός και διαρκής προσπάθεια για το καλύτερο.

Αν ο αθλητής — όπως και κάθε άνθρωπος — δε βάζει στόχους, δεν επιδιώκει το καλύτερο, είναι καταδικασμένος σε στασιμότητα. Είναι σημείο εξέλιξης και προόδου να επιθυμεί καθημερινά κάποιος το τέλειο. Μέσα από την αναζήτηση αυτή έρχεται η βελτίωση, η πρόοδος και η τελειοποίηση.

Η επιθυμία για τελειοποίηση δεν είναι τελειομανία — είναι η ακατάπαυστη δίψα για εξέλιξη που διακρίνει τους μεγάλους προπονητές από τους μέτριους. Είναι η δέσμευση να μαθαίνεις κάθε μέρα, να αναθεωρείς, να βελτιώνεις και να εμπνέεις τους αθλητές σου να κάνουν το ίδιο.

Συμπέρασμα

Ο προπονητής που ενσαρκώνει και τα δέκα αυτά χαρακτηριστικά δεν είναι απλώς ένας τεχνικός που μαθαίνει ασκήσεις — είναι ένας πραγματικός δάσκαλος ζωής. Το μπάσκετ γίνεται το μέσο μέσα από το οποίο μεταδίδει αξίες: πειθαρχία, ομαδικό πνεύμα, επιμονή, σεβασμό και διαρκή προσπάθεια για το καλύτερο.

Σε έναν κόσμο όπου τα παιδιά χρειάζονται πρότυπα, ο προπονητής έχει μια μοναδική ευκαιρία και ευθύνη: να είναι πέρα από προπονητής — να είναι δάσκαλος.

Δύναμη & Conditioning στο Μπάσκετ Γυναικών

 

Εισαγωγή

Ένα πρόγραμμα δύναμης και conditioning είναι απολύτως απαραίτητο για την προετοιμασία των αθλητριών σας στις φυσικές απαιτήσεις του μπάσκετ. Υπάρχει ωστόσο μεγάλη ποικιλία διαθέσιμων προγραμμάτων και σημαντική διαφωνία ως προς το ποιο είναι το πιο κατάλληλο. Ως προπονητές, γνωρίζετε καλά ότι ο χρόνος είναι πολύτιμος. Γι' αυτό θα πρέπει να αναζητάτε και να εφαρμόζετε ένα πρόγραμμα που παράγει τα μέγιστα αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο. Η αποτελεσματικότητα πρέπει να είναι το βασικό κριτήριο επιλογής προγράμματος. Οι αθλήτριές σας πρέπει να επενδύουν χρόνο σε ένα πρόγραμμα δύναμης και conditioning — όχι απλώς να τον ξοδεύουν.

ΜΕΡΟΣ Α: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Γιατί είναι Σημαντική η Προπόνηση Δύναμης;

Ο κύριος σκοπός της προπόνησης δύναμης είναι η πρόληψη τραυματισμών. Σύμφωνα με στοιχεία του συστήματος επιτήρησης τραυματισμών, τα δύο πιο συχνά τραυματιζόμενα μέρη του σώματος στο μπάσκετ Γυναικών — τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες — είναι ιστορικά ο αστράγαλος και το γόνατο. Ιδιαίτερη ανησυχία προκαλούν οι τραυματισμοί στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL), που εμφανίζονται στις γυναίκες επτά φορές πιο συχνά στις προπονήσεις και πέντε φορές πιο συχνά στους αγώνες σε σύγκριση με τους άντρες. Η ενίσχυση των μυών, των οστών και του συνδετικού ιστού θα επιτρέψει στις αθλήτριες να αντέχουν πιέσεις που διαφορετικά θα οδηγούσαν σε τραυματισμό.

Ένας δεύτερος σκοπός είναι η αύξηση του αγωνιστικού δυναμικού. Η προπόνηση δύναμης δεν θα κάνει αυτόματα τις αθλήτριες καλύτερες παίκτριες, αλλά θα βελτιώσει τις δυνατότητές τους να γίνουν καλύτερες. Πρέπει ακόμα να μάθουν να εφαρμόζουν την αυξημένη δύναμή τους στο γήπεδο.

Βασικές Αρχές Αποτελεσματικής Προπόνησης Δύναμης

1. Ένταση (Intensity)

Η ένταση — ή αλλιώς η προσπάθεια — είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα δύναμης. Απλά: όσο μεγαλύτερη η ένταση, τόσο καλύτερη η ανταπόκριση. Στο χώρο των βαρών, υψηλή ένταση σημαίνει εκτέλεση κάθε άσκησης μέχρι το σημείο μυϊκής κόπωσης — δηλαδή, μέχρι η αθλήτρια να μην μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη. Αποτυχία να φτάσουμε σε επαρκές επίπεδο μυϊκής κόπωσης θα οδηγήσει σε υποτελή κέρδη δύναμης.

Το θεωρητικό υπόβαθρο αυτής της αρχής στηρίζεται στην Αρχή της Υπερφόρτωσης (Overload Principle), που αποδείχθηκε πειραματικά στη δεκαετία του 1950. Η αρχή αυτή ορίζει ότι για να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη, ο μυς πρέπει να καταπονηθεί με φόρτο που υπερβαίνει την τρέχουσα ικανότητά του. Η προσπάθεια πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να παραχθεί ικανοποιητική μυϊκή κόπωση.

2. Εξέλιξη / Προοδευτικότητα (Progression)

Ο όρος «Προοδευτική Αντιστασιακή Άσκηση» (Progressive Resistance Exercise) διατυπώθηκε στη δεκαετία του 1940. Για να βελτιώνεται συνεχώς η δύναμη ενός μυ, πρέπει να αναγκάζεται να κάνει προοδευτικά πιο δύσκολη δουλειά. Οι μύες πρέπει να υπερφορτώνονται με ένα φόρτο που αυξάνεται σταθερά και συστηματικά.

Στην πράξη: κάθε φορά που μια αθλήτρια εκτελεί τον μέγιστο αριθμό προβλεπόμενων επαναλήψεων σε μια άσκηση, θα πρέπει να αυξάνει την αντίσταση στη συνεπόμενη προπόνηση. Η αύξηση αντίστασης ιδανικά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5%. Αν δεν μπορεί να εκτελέσει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, χρησιμοποιεί την ίδια αντίσταση και επιδιώκει περισσότερες επαναλήψεις.

3. Σετ (Sets)

Ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στην προπόνηση δύναμης είναι ο αριθμός των σετ ανά άσκηση. Για δεκαετίες θεωρούνταν δεδομένο ότι τα πολλαπλά σετ ήταν καλύτερα. Το 1998 όμως, οι Δρ. Ralph Carpinelli και Δρ. Robert Otto του Πανεπιστημίου Adelphi ανέτρεψαν αυτή την πεποίθηση: η ανασκόπηση 35 μελετών (από το 1956) δεν έδειξε σημαντικές διαφορές μεταξύ single-set και multiple-set προπόνησης.

Συνεπώς, η εκτέλεση ενός σετ μέχρι μυϊκή εξάντληση είναι εξίσου αποτελεσματική — και πολύ πιο αποδοτική χρονικά. Για να είναι παραγωγικό ένα μόνο σετ, οι αθλήτριες πρέπει να το εκτελούν με κατάλληλο επίπεδο έντασης μέχρι πλήρη μυϊκή κόπωση.

4. Επαναλήψεις (Repetitions)

Για να παραχθεί αύξηση δύναμης, ένας μυς πρέπει να ασκείται για κατάλληλο χρονικό διάστημα. Τα βέλτιστα χρονικά πλαίσια στο αναερόβιο πεδίο είναι:

• Γλουτοί: 90–120 δευτερόλεπτα
• Πόδια: 60–90 δευτερόλεπτα
• Άνω κορμός: 40–70 δευτερόλεπτα

Αν κάθε επανάληψη διαρκεί 4–6 δευτερόλεπτα, τα αντίστοιχα εύρη επαναλήψεων είναι:

• Γλουτοί: 15–20 επαναλήψεις
• Πόδια: 10–15 επαναλήψεις
• Άνω κορμός: 6–12 επαναλήψεις

Σημείωση για νεαρές αθλήτριες (κάτω των 13–14 ετών): Συνιστώνται υψηλότερα εύρη επαναλήψεων (20–25 για γλουτούς, 15–20 για πόδια, 10–15 για άνω κορμό) με ελαφρύτερα βάρη, για μείωση της ορθοπεδικής καταπόνησης.

 

5. Τεχνική (Technique)

Οι αθλήτριες πρέπει να ανυψώνουν το βάρος ελεγχόμενα, χωρίς απότομες κινήσεις, σε περίπου 1–2 δευτερόλεπτα. Η γρήγορη, εκρηκτική άρση δεν συνιστάται για δύο λόγους:

1. Αυξάνει τη συμμετοχή της ορμής, κάνοντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική
2. Εκθέτει μύες, αρθρώσεις και συνδετικό ιστό σε δυνητικά επικίνδυνες δυνάμεις

Μετά την ανύψωση, οι αθλήτριες πρέπει να κάνουν σύντομη παύση στη θέση πλήρους μυϊκής σύσπασης ή στη «μέση θέση» (mid-range). Για να επιτευχθούν βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει επίσης να δίνεται έμφαση στην κατάβαση του βάρους — περίπου 3–4 δευτερόλεπτα. Αυτό κάνει κάθε επανάληψη πιο αποτελεσματική, αφού οι ίδιοι μύες χρησιμοποιούνται και για ανύψωση και για κατέβαση. Μελέτη 16 εβδομάδων έδειξε 50% αύξηση στη δύναμη του άνω κορμού και 33% αύξηση στη δύναμη του κάτω κορμού με αυτή την τεχνική.

Τέλος, κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται σε πλήρες εύρος κίνησης (ROM), για να διατηρείται η ευλυγισία και να ασκείται ολόκληρος ο στοχευόμενος μυς.

6. Διάρκεια (Duration)

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να ολοκληρώνεται σε όχι περισσότερο από μία ώρα — και ακόμα λιγότερο κατά τη διάρκεια της σεζόν. Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά την έντονη άσκηση και τα αποθέματά τους εξαντλούνται μετά από περίπου μία ώρα. Μεταξύ των ασκήσεων, οι αθλήτριες πρέπει να έχουν ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης — αρχικά ίσως 3 λεπτά, που μειώνονται καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση.

7. Όγκος (Volume)

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα δύναμης πρέπει να καλύπτει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες — όχι μόνο τις «εντυπωσιακές». Μπορεί να εκτελεστεί με όχι περισσότερες από 15 ασκήσεις ανά πλήρη προπόνηση. Κάθε άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει:

• Μηρούς, πόδια, άνω κορμό (κύρια εστίαση)
• Μία άσκηση για: γλουτούς, δικέφαλα μηριαία, τετρακέφαλα, γαστροκνήμιες/ραχιαίους καμπτήρες, δικέφαλα βραχιόνια, τρικέφαλα, πρόσθιους βραχίονες, κοιλιακούς και οσφύ
• Δύο ασκήσεις για στήθος, πλάτη («lats») και ώμους (λόγω πολλαπλών γωνιών κίνησης)

8. Σειρά Ασκήσεων (Sequence)

Το πρόγραμμα πρέπει να ξεκινά από τις ασκήσεις που επηρεάζουν τους μεγαλύτερους μύες και να προχωρά προς τους μικρότερους.

Είναι κρίσιμο οι αθλήτριες να μην κουράζουν τους κοιλιακούς νωρίς στην προπόνηση, καθώς αυτοί σταθεροποιούν τον θωρακικό κλωβό και βοηθούν στην εκπνοή κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Πρώιμη κόπωση των κοιλιακών θα μειώσει την απόδοση στις ασκήσεις που εμπλέκουν τους μεγαλύτερους μύες.

9. Συχνότητα Δύναμης (Frequency)

Η έντονη προπόνηση δύναμης επιβαρύνει σημαντικά το μυϊκό σύστημα. Οι μύες δεν γίνονται πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης — γίνονται πιο δυνατοί κατά την ανάκαμψη. Κατά την άρση βαρών, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται και η ανάκαμψη του επιτρέπει την αναδόμηση.

Συνιστάται περίοδος 48–72 ωρών για επαρκή ανάκαμψη μυϊκού ιστού. Λαμβάνοντας υπόψη και ότι απαιτούνται περίπου 48 ώρες για ανασυμπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων, οι αθλήτριες πρέπει να προπονούνται στη δύναμη 2–3 φορές εβδομαδιαία σε μη διαδοχικές ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι χρονικά αδιάλειπτη — συμπεριλαμβανομένης και της αγωνιστικής περιόδου. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, η συχνότητα μειώνεται σε 1–2 φορές εβδομαδιαίως.

10. Τεκμηρίωση (Documentation)

Η σημασία της ακριβούς τήρησης αρχείων δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Τα αρχεία είναι αρχεία καταγραφής αυτού που επιτυγχάνει κάθε αθλήτρια σε κάθε άσκηση κάθε προπόνησης. Μια κάρτα προπόνησης (workout card) είναι εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για:

• Παρακολούθηση της προόδου
• Εντοπισμό στασιμότητας
• Αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού

Κάθε αθλήτρια πρέπει να καταγράφει: σωματικό βάρος, ημερομηνία, βάρος, επαναλήψεις και σειρά για κάθε άσκηση.

ΜΕΡΟΣ Β: CONDITIONING

Γιατί χρειάζεται Conditioning στο Μπάσκετ;

Το μπάσκετ — όπως τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα — έχει αναερόβιο χαρακτήρα, αφού αποτελείται κυρίως από σύντομες, έντονες προσπάθειες. Ωστόσο, έχει και αερόβιο (αντοχής) στοιχείο, αφού αυτές οι αναερόβιες προσπάθειες απαιτούνται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Άρα, το κονδίσιονινγκ για μπάσκετ πρέπει να περιλαμβάνει και αερόβιες και αναερόβιες προσπάθειες.

Επίσης, επειδή το μπάσκετ απαιτεί τρέξιμο, το μεγαλύτερο μέρος της κονδίσιονινγκ εργασίας πρέπει να γίνεται τρέχοντας. Για αθλήτριες με μεγαλύτερο σωματικό βάρος, συνιστάται να κάνουν μέρος της άσκησης με χαμηλής επίπτωσης δραστηριότητες (π.χ. ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο), για να μειωθεί ο κίνδυνος ορθοπεδικών προβλημάτων.

Αρχές Αποτελεσματικού Conditioning

Συχνότητα Conditioning (Frequency)

Εκτός σεζόν: Οι αθλήτριες πρέπει να κάνουν κονδίσιονινγκ 3 φορές εβδομαδιαίως, σε μη διαδοχικές ημέρες.

• Αρχές εκτός σεζόν: Και οι τρεις προπονήσεις πρέπει να είναι αερόβιες — συνεχόμενες, μεγάλης διάρκειας προσπάθειες, για ανάπτυξη ισχυρής αερόβιας βάσης.
• Μέση εκτός σεζόν: Μείωση αερόβιων σε 2 φορές εβδομαδιαίως και προσθήκη 1 αναερόβιας (π.χ. interval training: επαναλαμβανόμενες εντατικές προσπάθειες 1,5–3 λεπτών εναλλασσόμενες με ανάπαυση). Παράδειγμα: 4 επαναλήψεις 800m με στόχο 3 λεπτά ανά επανάληψη.
• Τέλος εκτός σεζόν: Μείωση αερόβιων σε 1 φορά εβδομαδιαίως και αύξηση αναερόβιων σε 2 φορές εβδομαδιαίως. Οι αναερόβιες προσπάθειες πρέπει να περιλαμβάνουν «μακρύτερες» (1,5–3 λεπτά) και «κοντύτερες» (κάτω από 90 δευτερόλεπτα).
• Preseason και in season: Το μεγαλύτερο μέρος του conditioning μπορεί να γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με sprint drills στο τέλος.

Διάρκεια Conditioning (Duration)

Η αρχή «περισσότερο σημαίνει καλύτερο» δεν ισχύει στο conditioning. Εξαιρώντας την προθέρμανση, οι προπονήσεις conditioning δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα 30 λεπτά. Ορισμένες μπορούν να ολοκληρωθούν σε 18–20 λεπτά, αρκεί η ένταση να είναι υψηλή.

Εξέλιξη Κονδίσιονινγκ (Progression)

Όπως στην προπόνηση δύναμης, και εδώ το κονδίσιονινγκ πρέπει να γίνεται προοδευτικά πιο απαιτητικό. Υπάρχουν τρεις τρόποι εξέλιξης:

1. Κάλυψη ίδιας απόστασης σε λιγότερο χρόνο
2. Κάλυψη μεγαλύτερης απόστασης στον ίδιο χρόνο
3. Αύξηση και απόστασης και ρυθμού

Παράδειγμα: Αν σήμερα οι αθλήτριες τρέχουν 4,8km σε 24 λεπτά, η επόμενη αερόβια προπόνηση μπορεί να απαιτεί 4,8km σε 23:55 ή 4,850m σε 24:00.

ΜΕΡΟΣ Γ: Η ΑΠΟΦΑΣΗ ΣΑΣ

Προπονητές και αθλήτριες τείνουν να ακολουθούν τα προγράμματα επιτυχημένων ομάδων. Όμως, πολλές ομάδες είναι επιτυχημένες στο μπάσκετ παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούν πολύ διαφορετικά προγράμματα δύναμης και conditioning. Άρα, πώς αποφασίζετε;

Θέστε στον εαυτό σας τις εξής πέντε ερωτήσεις για κάθε πρόγραμμα που εξετάζετε:

1. Είναι παραγωγικό;
2. Είναι ολοκληρωμένο;
3. Είναι πρακτικό;
4. Είναι αποτελεσματικό;
5. Είναι ασφαλές;

Αν η απάντηση σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις είναι «όχι», τότε το πρόγραμμα δεν εξυπηρετεί τα συμφέροντα σας ή των αθλητριών σας. Επιλέξτε και εφαρμόστε ένα πρόγραμμα που είναι παραγωγικό, ολοκληρωμένο, πρακτικό, αποτελεσματικό και ασφαλές.

Συμπέρασμα

Η επιστήμη δεν έχει αποδείξει ότι κάποια μέθοδος προπόνησης δύναμης είναι ανώτερη από άλλη — πολλές μέθοδοι μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη. Αυτό που μετράει είναι η συνεπής εφαρμογή βασικών αρχών: επαρκής ένταση, σταδιακή εξέλιξη, σωστή τεχνική, ικανοποιητική ανάκαμψη και συστηματική τεκμηρίωση. Ένα πρόγραμμα δύναμης και κονδίσιονινγκ που σέβεται αυτές τις αρχές θα δώσει στις αθλήτριές σας το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα που χρειάζονται για να φτάσουν στο κορυφαίο επίπεδο.

 

Άμυνα Man-to-Man - Ανταγωνιστικό ομαδικό ριμπάουντ

Η τελευταία ανάρτηση στο ιστολόγιό μου στη σειρά μου για την άμυνα man to man επικεντρώνεται σε ανταγωνιστικές ομαδικές ασκήσεις ριμπάουντ. Όλοι έχουμε ακούσει το ρητό «είσαι αυτό που υπογραμμίζεις» και το ριμπάουντ θα πρέπει πάντα να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για κάθε πρόγραμμα. Οι ομάδες μπορούν να παίξουν την καλύτερη άμυνα 1ου σουτ στον κόσμο, αλλά αν δεν μπορείτε να παίρνετε σταθερά ριμπάουντ, είναι δύσκολο να κερδίσετε τα μεγάλα παιχνίδια.

Καθώς ξεκινάτε την επόμενη περίοδο, σας προκαλώ να απλοποιήσετε την προσέγγισή σας κατά τη διδασκαλία του ριμπάουντ. Διδάσκουμε την έναρξη της 1ης επαφής «Hit», pivot στην επίθεση, «Βρες» την μπάλα και στη συνέχεια πήγαινε «Πάρε» την. Πιστεύουμε επίσης ότι το ριμπάουντ είναι 20% τεχνική και 80% καρδιά/θυμός, έτσι οι ασκήσεις μας επιβραβεύουν τις ομάδες που έχουν μυαλό για τη μπάλα. Οι δύο ασκήσεις σε αυτό το post ενισχύουν τη σωστή τεχνική του ριμπάουντ μαζί με την προώθηση της σκληρότητας και την ανάπτυξη μιας κυρίαρχης νοοτροπίας στο ριμπάουντ.

USA Rebounding

Την πρώτη άσκηση με ριμπάουντ την πήρα από τον Steve Kerr πριν από περίπου 12 χρόνια, ενώ παρακολουθούσα video απο την προπόνηση της ομάδας των ΗΠΑ την περίοδο της προετοιμασίας για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Προετοιμασία ασκήσεων: Τέσσερις επιθετικοί παίκτες τοποθετημένοι στα short corner και ακριβώς μέσα στη γραμμή 3π γύρω από τα elbow. Τρεις αμυντικοί παίκτες παρατάσσονται στη μέση του ζωγραφιστού απέναντι από τον προπονητή (παίκτης 5). Ο στόχος της άσκησης είναι η συλλογή όσο το δυνατόν περισσότερων επιθετικών ριμπάουντ σε δύο λεπτά.

Η άσκηση αρχίζει με πάσα του προπονητή σε οποιονδήποτε από τους τέσσερις επιθετικούς παίκτες. Στη συνέχεια ο παίκτης σουτάρει τη μπάλα και οι αμυντικοί παίκτες πρέπει στη συνέχεια να επικοινωνήσουν και να αποκλείσουν τους άλλους τρεις επιθετικούς παίκτες. Ο μόνος παίκτης που δεν επιτρέπεται να κάνει ριμπάουντ είναι ο σουτέρ. Οι αμυντικοί παίκτες πρέπει να επικοινωνήσουν και να μιλήσουν για το ποιον θα αποκλείσουν.  Αν η αμυντική ομάδα εξασφαλίσει την μπάλα και δεν υπάρχει επιθετικό ριμπάουντ η άμυνα θα δώσει την μπάλα πίσω στον προπονητή(παίκτης 5) και η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Η άσκηση συνεχίζεται για 2:00 με την επιθετική ομάδα να προσπαθεί να συγκεντρώσει όσο το δυνατόν περισσότερα επιθετικά ριμπάουντ. Μετά τα 2:00, μια νέα ομάδα 7 παικτών μπαίνει στην άσκηση. Μόλις όλες οι ομάδες περάσουν από την επίθεση και την άμυνα, αναδεικνύεται ο νικητής και οι ηττημένοι τρέχουν.

Creighton Rebounding

Αυτή η άσκηση είναι ίσως μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις επειδή ενσωματώνει σουτ, ριμπάουντ, σκληρότητα και τελείωμα μέσω επαφής.

Προετοιμασία ασκήσεων: Χωρίστε την ομάδα σας σε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες των τεσσάρων ατόμων. Αυτή η άσκηση είναι μια ανταγωνιστική άσκηση όπου και οι δύο ομάδες προσπαθούν να συγκεντρώσουν πόντους. Η επιθετική ομάδα των τεσσάρων ξεκινάει από τα elbow και η αμυντική ομάδα ξεκινάει από τα block. Ένας προπονητής (παίκτης 5) βρίσκεται κάτω από το καλάθι με μια μπάλα μπάσκετ και θα είναι ο πασέρ στην άσκηση. Πρόκειται για συνεχή άσκηση διάρκειας 1:00 και η βαθμολογία έχει ως εξής:

Επιθετική ομάδα: 1 πόντος για την εκτέλεση του σουτ απο το elbow και πιθανός 1 πόντος για επιθετικό ριμπάουντ και επαναφορά.

Αμυντική ομάδα: Ο μόνος τρόπος με τον οποίο η άμυνα μπορεί να σκοράρει είναι να εξασφαλίσει το αμυντικό ριμπάουντ από το εύστοχο ή χαμένο σουτ της επίθεσης και στη συνέχεια να σκοράρει με ένα σουτ στη ρακέτα.

Η άσκηση αρχίζει με πάσα του προπονητή σε έναν από τους δύο παίκτες στο elbow. Ο επιθετικός παίκτης πρέπει να είναι κάτω και έτοιμος να σουτάρει. Στην πάσα στο elbow, οι αμυντικοί παίκτες διασχίζουν, προσβάλλουν το σουτ και μπλοκάρουν τους δύο επιθετικούς παίκτες. Μετά το σουτ, και οι δύο επιθετικοί παίκτες τρέχουν στο καλάθι και προσπαθούν να εξασφαλίσουν το ριμπάουντ. Να θυμάστε ότι η επίθεση μπορεί να σκοράρει έναν πόντο σε ένα εύστοχο σουτ στο elbow και σε ένα επιθετικό ριμπάουντ (ακόμα και αν είναι εύστοχο) και put back. Η άμυνα μπορεί να σκοράρει μόνο έναν πόντο παίρνοντας το ριμπάουντ από το σουτ στο elbow και βάζοντας το πίσω.

Μόλις τελειώσει η κατοχή της μπάλας, οι παίκτες επιστρέφουν την μπάλα στον προπονητή και οι επόμενοι τέσσερις παίκτες ανεβαίνουν και η άσκηση συνεχίζεται. Μετά από 1:00 οι δύο ομάδες αλλάζουν θέσεις και συνεχίζουν την άσκηση για 1:00. Αφού και οι δύο ομάδες έχουν περάσει ένα λεπτό, η ομάδα που έχει συγκεντρώσει τους περισσότερους πόντους κερδίζει και οι ηττημένοι τρέχουν.  Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει βίαιη, οπότε το προπονητικό σας επιτελείο πρέπει να παρεμβαίνει εάν το παιχνίδι γίνει πολύ σκληρό ή οι παίκτες κάνουν φάουλ. Θέλετε να εμφυσήσετε σκληρότητα, αλλά ταυτόχρονα να μην προωθήσετε κακές συνήθειες.

 

Πιεστική Άμυνα-Άμυνα στο High Post

Συμβουλές και τεχνικές για την άμυνα στο high post στο πλαίσιο της πιεστικής άμυνας Man to Man

Τις περισσότερες φορές όταν ένας επιθετικός παίκτης αναπτύσσεται στην περιοχή του high post, αναλαμβάνει κυρίως ρόλο screening ή πάσας (UCLA cuts, Pinch Post, για παράδειγμα). Παρόλα αυτά, η διατήρηση της μπάλας έξω από το high post αποτελεί προτεραιότητα.

Χρησιμοποιώντας τις φάσεις αυτής της άσκησης 1 εναντίον 1 στο high post, θα εξερευνήσουμε συμβουλές και τεχνικές για την άμυνα στο high post.

Κατά την άμυνα ενός παίκτη στο high post, ο αμυντικός παίκτης θα πρέπει να πάρει θέση άρνησης πάσας στην πλευρά της μπάλας («θέση άρνησης ear on chest»). Το χέρι άρνησης στον διάδρομο πάσας δείχνει το «σήμα στοπ» στον πασαδόρο. Κρατήστε το αυτί σας στο στήθος του επιθετικού παίκτη χωρίς να ανεβείτε τόσο ψηλά ώστε να προκαλέσετε τη λόμπα. Διατηρήστε τα πόδια σας «αγκιστρώνοντας» το πόδι του ψηλού που είναι πιο κοντά στη μεσαία γραμμή, μην εγκλωβιστείτε.

Κουνηθείτε όταν κινείται η μπάλα. Όταν αλλάζεις πλευρά, ο αμυντικός παίκτης πρέπει να κινείται πίσω για να εμποδίσει τον ψηλό παίκτη από το να ρολάρει προς το καλάθι για ένα εύκολο σουτ. Αυτό διαφέρει από την κίνηση στην άμυνα του low post όπου ο αμυντικός κάνει x-step μπροστά. Όταν υπερασπίζεται το high post, ο αμυντικός παίκτης πρέπει πάντα να έχει επίγνωση της over the top lob πάσας.

Σε πολλές επιθέσεις (Princeton, 1-4, Triangle, Elbow Series) ο στόχος είναι να μπείτε στο high post και στη συνέχεια να αποκόψετε έναν παίκτη από την πτέρυγα για ένα back door cut. Μετά το πέρασμα, το high post μπορεί να μην αντικρίζει καν το καλάθι για να δώσει την πάσα. Αντ' αυτού, δίνει ομαλά μια bounce pass στον cutter ενώ κοιτάζει προς τη γραμμή του halfcourt.

Αν/όταν το high post λάβει τη μπάλα με την πλάτη στο καλάθι, ο αμυντικός παίκτης πρέπει να απομακρυνθεί (στο μήκος των χεριών) και να παίξει στο διάδρομο της πάσας προσπαθώντας να διακόψει το back cut. Αν δεν έχει πρόσωπο προς τα πάνω, να απομακρυνθεί, να πάρει την πάσα και να παίξει τον διάδρομο πάσας για το back door cut. Δεν σουτάρουν αν δεν κοιτάζουν προς το καλάθι!

Facing up σημαίνει ότι το σουτ απο το elbow/high post είναι στο μενού.

Αν/όταν το high post γυρίσει και κοιτάξει προς το καλάθι, ο αμυντικός παίκτης θα πρέπει να κάνει αμέσως step up και JAM. Κάντε τον παίκτη, συχνά post player, ντριμπλέρ. Αν το high post βάλει τη μπάλα στο παρκέ, ο αμυντικός παίκτης αναγκάζεται να πάει στο γωνιακό checkpoint.

Θα αντιμετωπίσετε επιθέσεις με high post όταν χρησιμοποιείτε ένα pressure man-to-man. Οι αντίπαλοι προπονητές θα δουν ότι η ομάδα σας αρνείται και επεκτείνεται και θα σκεφτούν να «σηκώσουν την άμυνα» και να παίξουν πίσω σας.

Μην αποθαρρύνεστε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κρατήσετε τη μπάλα μακριά από το high post, να διακόψετε τις πάσες όταν αυτή μπαίνει και να κάνετε τους παίκτες του high post να ντριμπλάρουν σε ένα ανεπιθύμητο σουτ μόλις αντικρίσουν το καλάθι.

 

FACE – Full Court Press

Το είδος του τύπου πίεσης που αποφασίζει να χρησιμοποιήσει ο προπονητής ποικίλλει ανάλογα με το έμψυχο δυναμικό των παικτών και την κατάσταση του παιχνιδιού. Ανάλογα με τις περιστάσεις, μπορούν να αναπτυχθούν διάφοροι τύποι πίεσης για να αυξήσουν ή να μειώσουν τον ρυθμό του παιχνιδιού. Μπορούν επίσης να αναπτυχθούν ως αλλαγή ρυθμού ή ως τακτική αιφνιδιασμού.

Το FACE full court press χρησιμοποιείται καλύτερα όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ για να πυροδοτήσετε μια ανατροπή ή για να αυξήσετε τον ρυθμό.

Στρατηγική του Press: Γενικά, πιέστε μια υποδεέστερη ομάδα, μια αργή ομάδα, όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ ή ως αλλαγή ρυθμού. 

Το FACE είναι ένα 1-2-1-1 ή diamond press που έχει σκοπό να είναι επιθετικό και γρήγορο πλήγμα. Χρησιμοποιήστε το όταν χρειάζεται μια αλλαγή, πιέζοντας τον inbounder και καλύπτοντας με το πρόσωπο τους βασικούς αποδέκτες. Κάντε μία δύσκολη παγίδευση και στη συνέχεια επανέλθετε.

Παρακάτω παρουσιάζονται το βασικό στήσιμο και οι περιστροφές για το FACE press:

Phase One – Hard Trap

Ο X1 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1. Αντιμετωπίζει με πρόσωπο τον αντίπαλό του καθώς κόβει για να δεχτεί την πάσα παραμένει στο εσωτερικό του ισχίου του. Ο X1 παγιδεύει τον παίκτη 1 με τον X4- ο X1 στήνει την παγίδα, ο X4 σφραγίζει την παγίδα.

Ο X2 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2 και στη συνέχεια περιστρέφεται σε θέση TOP I βοηθητικής πλευράς αρνούμενος οποιαδήποτε πάσα στο κέντρο.

Ο Χ3 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 3 αρνούμενος την κρίσιμη πάσα στην πλάγια γραμμή. ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΠΙΤΡΕΨΕΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΠΑΣΑ!!!

Ο Χ4 πιέζει τον inbounder που έχει γωνία για να επηρεάσει την πάσα inbounds προς την πλάγια γραμμή παίζοντας υπερβολικά προς τα μέσα. Αν/όταν η πάσα προς τα μέσα γίνει ο Χ4 σφραγίζει την παγίδα με τον Χ1.

Ο Χ5 παίρνει θέση LOW I στη βοηθητική πλευρά εναντίον του παίκτη 5 και προστατεύει το καλάθι.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν η πάσα εισόδου πάει στον παίκτη 2, γίνονται οι ίδιες ενέργειες με τους Χ2 & Χ4 να παγιδεύουν τη μπάλα ενώ ο Χ1 παίρνει τη θέση TOP I στην πλευρά βοήθειας.

Phase Two – Pass Out of Trap

Ο X1 διατηρεί θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1, εμποδίζοντας την επιστροφή της πάσας στον κύριο χειριστή της μπάλας.

Ο Χ2 κλείνει σε θέση επί της μπάλας εναντίον του παίκτη 4 ωθώντας τον/την στο πλησιέστερο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής. Πάρτε σωστή γωνία! Η επίθεση στον αποδέκτη θα προκαλέσει την απώλεια της ανάσχεσης από τον X2.

Ο Χ3 παίρνει θέση LOW I βοηθητικής πλευράς εναντίον του παίκτη 3 και είναι υπεύθυνος για την περιοχή του καλαθιού.

Ο Χ4 πραγματοποιεί σπριντ στην κορυφή και κλείνει σε θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 5.

Ο Χ5 περιστρέφεται σε θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2 αρνούμενος την κρίσιμη πάσα στην πλάγια γραμμή.

Ατομικοί ρόλοι και ευθύνες παικτών (FACE)

1.X4 - Σημείο πίεσης

-Αμέσως ασκεί πίεση στη μπάλα («inbounder»)

-Επηρεάζει την εισερχόμενη πάσα προς την πλάγια γραμμή παίζοντας υπερβολικά προς τα μέσα

-Παγιδεύει τον χειριστή της μπάλας με τον παίκτη που κυνηγάει την μπάλα (Χ1). Σφραγίστε την παγίδα! Μην επιτρέψετε στον χειριστή της μπάλας να διασπάσει την παγίδα.

-Σφραγίστε την παγίδα επιθετικά, αλλά αποφύγετε το φάουλ

-Κάθε φορά που η μπάλα περνάει έξω από την παγίδα, απελευθερωθείτε με σπριντ και αντιστοιχίστε χρησιμοποιώντας τον κανόνα του «κοντινού παίκτη».

2.X1 - Διώκτης της μπάλας από την πλευρά της μπάλας

-Πρόσωπο που φυλάει τον στόχο εισόδου από την πλευρά της μπάλας

-Μείνετε στο εσωτερικό ισχίο όταν ο παίκτης 1 κόβει προς τη γωνία

Ορίστε την παγίδα! Μην νικηθείτε στην πλάγια γραμμή!

3.X2 - Helpside Chaser

-Μαρκάρισμα με πρόσωπο, στόχος εισόδου από την πλευρά της πλάγιας γραμμής

-Μόλις η μπάλα μπει, γίνεται ο interceptor

-Παίρνει το κέντρο και υπερασπίζεται τον πλησιέστερο αντίπαλο στη μπάλα (πιο προφανής πάσα)

-Πρέπει να προβλέπει, να διαβάζει τα πόδια και τα μάτια

-Κάθε φορά που η μπάλα περνάει έξω από την παγίδα, απελευθερώνεται με σπριντ και ταιριάζει χρησιμοποιώντας τον κανόνα «near man».

4.X3 - Συγκράτηση στην πλάγια γραμμή

-Άρνηση της κρίσιμης πάσας στην πλάγια γραμμή

X5 - Ρυθμιστής

-Πρέπει να σπριντάρει προς τα πίσω και να προστατεύει το καλάθι

-Προστατεύει από τη μακρινή πάσα. Ξεγελάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην νικηθείτε βαθιά

-Πρέπει να περιστρέφεται για να αρνηθεί την κρίσιμη πάσα πάνω στην πλάγια γραμμή όταν η μπάλα περνάει έξω από την παγίδα

Συνήθη λάθη κατά την παγίδευση

Είναι σημαντικό να αξιολογείτε τις επιδόσεις του press σας. Έχετε την απόδοση σε λάθη και ρυθμό για να δικαιολογήσετε το ρίσκο που ενέχει το πρεσάρισμα; Εάν τα παρακάτω συνήθη λάθη επιμένουν, η ομάδα σας δεν έχει καμία δουλειά να πιέζει.

Παίκτες που κάνουν παγίδες:

1.Αναποφασιστικότητα. Χρησιμοποιήστε την αρχή «όλα ή τίποτα». Είτε παγιδεύετε είτε δεν παγιδεύετε. Ποτέ μην παγιδευτείτε να κάνετε τη μισή διαδρομή και στη συνέχεια να αποφασίσετε να μην παγιδεύσετε.

2.Να μην τοποθετήσετε και να μην σφραγίσετε την παγίδα. Πρέπει να παίρνετε τη σωστή γωνία και να σφίγγετε την παγίδα για να αποτρέψετε τη διάσπαση της με ντρίμπλα.

3.Μη δημιουργία αρκετού  (χώρου) και επιτρέποντας σε έναν ντριμπλέρ να περάσει με μία ντρίμπλα. Πρέπει να μένει κάτω σε θέση «nose on chest» όταν φυλάει έναν ντριμπλέρ. Συγκράτηση του ντριμπλέρ σε ένα σημείο ελέγχου.

4.Φάουλ. Πιέζετε τον χειριστή της μπάλας, αλλά δεν κάνετε φάουλ. Πρέπει να «ανιχνεύουν» τη μπάλα με τα δύο χέρια αντί να απλώνουν το χέρι τους όταν η μπάλα βρίσκεται στην παγίδα.

5.Να μην επηρεάζετε τον ντριμπλέρ στο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής. Όχι στη μέση!

6.Να μην περιορίζεται ο ντριμπλέρ. Δεν πρέπει να επιτρέπει στον ντριμπλέρ να περάσει από τον αμυντικό στην πλάγια γραμμή ή στην πλευρά της baseline. Πρέπει να χρησιμοποιεί ομαδική εργασία όταν παγιδεύει- ένας παίκτης στήνει την παγίδα ένας άλλος παίκτης σφραγίζει την παγίδα.

7.Δεν περιστρέφεται γρήγορα μετά την πάσα από την παγίδα. Πρέπει να κάνει σπριντ απελευθέρωσης καθώς η μπάλα φεύγει από τα χέρια του πασαδόρου.

Παίκτες που δεν κάνουν παγίδες:

1.Δεν παίζουν «πάνω» στο διάδρομο πάσας (μεταξύ μπάλας και παίκτη) και δεν επιτρέπουν την κρίσιμη πάσα στην πλάγια γραμμή καθώς στήνεται η παγίδα.

2.Επιτρέποντας την πάσα στο κέντρο του γηπέδου όταν έχει στηθεί η παγίδα.

3.Αργή αμυντική μετάβαση. Μη βιαστική τοποθέτηση στην κατάλληλη θέση πριν η επίθεση στηθεί.

4.Παιχνίδι κάτω από τη γραμμή των ελεύθερων βολών εκτεταμένο όταν η μπάλα βρίσκεται στο πίσω μέρος του γηπέδου.

5.Επιστροφή στην άμυνα με πλάτη στη μπάλα.

6.Παίζοντας πολύ σφιχτά στην πλευρά της βοήθειας. Η μη δημιουργία θέσης «Helpside I» δημιουργεί πολύ μεγάλη απόσταση για περιστροφή.

7.Μη πρόβλεψη της πάσας από την παγίδα και αφαίρεση των διαδρόμων πάσας.

8.Δεν κλείνει γρήγορα μετά την πάσα από την παγίδα. Πρέπει να περιστρέφεται προς τον πλησιέστερο αντίπαλο καθώς η μπάλα φεύγει από τα χέρια του πασέρ.

Η επέκταση της άμυνας μπορεί να είναι ένα ισχυρό και σημαντικό όπλο κατά περιόδους. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ενός pressing εξαρτάται από την εκτέλεση των βασικών ατομικών αμυντικών αρχών και του συγχρονισμού. Η παγίδευση στις κατάλληλες περιοχές με σωστές γωνίες και η τοποθέτηση στην πλευρά των βοηθών είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για κάθε pressing. Οι γρήγορες περιστροφές είναι επίσης το κλειδί για ένα επιτυχημένο pressing.

Το FACE press αναπτύσσεται καλύτερα όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ για να επιστρέψετε ή για να επιβάλλετε το ρυθμό σας απέναντι σε έναν αντίπαλο με χαμηλότερο ή πιο αργό ρυθμό.

 

Shadow Press – Trap Option

Το shadow press χρησιμοποιείται κυρίως ως press για τα τρία τέταρτα του γηπέδου. Έχει την ευελιξία να είναι ένα press που μειώνει τον ρυθμό για να επιβραδύνει μια επίθεση με fast break ή ένα επιθετικό press που έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει λάθη.

Η επιλογή στη παγίδα του SHADOW press είναι επιθετική και επιδιώκει να προκαλέσει λάθη, αλλά μειώνει τον κίνδυνο να περάσει κανείς πάνω από την κορυφή του με την τοποθέτηση του παίκτη «shadow».

Με την μπάλα εκτός ορίων, το SHADOW μοιάζει με ένα man-to-man press. Σε αντίθεση με το FACE press, ο αμυντικός του inbounder απομακρύνεται από τη μπάλα και κάθεται στην περιοχή για να αποτρέψει μια πάσα πάνω από την κορυφή.

Στο παρακάτω διάγραμμα, ο παίκτης 4 είναι πίσω από τη μπάλα και παίζει πίσω από τις επιθυμητές εξόδους της επίθεσης. Αυτός είναι ο παίκτης «shadow». Οι προπονητές μπορούν να ορίσουν έναν παίκτη-shadow ή απλά να δηλώσουν ότι ο αμυντικός που έχει οριστεί για τον inbounder γίνεται ο παίκτης-shadow.

Η θέση τους εμποδίζει την πάσα πάνω από την κορυφή στον παίκτη 1, τον οποίο αρνείται επιθετικά ο Χ1. Οι παίκτες μπορούν να εντείνουν την άρνηση γνωρίζοντας ότι δεν θα τους περάσει πάνω από την κορυφή λόγω της τοποθέτησης του παίκτη-shadow. Μόλις μπει η μπάλα, ο παίκτης shadow παραμένει οκτώ με δέκα μέτρα πίσω από τη μπάλα.

Phase One – Trap Action

Ο X1 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1. Εάν/όταν ο Παίκτης 1 λάβει την μπάλα, ο X1 παίρνει θέση επί της μπάλας και σπρώχνει τον Παίκτη 1 στο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής.

Ο Χ2 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2 και στη συνέχεια περιστρέφεται προς την κορυφή Ι βοηθητική πλευρά αρνούμενος οποιαδήποτε πάσα προς το κέντρο.

Ο Χ3 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 3 αρνούμενος την καθοριστική πάσα προς την πλάγια γραμμή.

Ο X4 παίζει μακριά, shadow τον παίκτη 1 και κλείνει με τον X1 παγιδεύοντας τον παίκτη 1 κοντά στο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής.

Ο Χ5 παίρνει θέση χαμηλού Ι εναντίον του παίκτη 5 και προστατεύει το καλάθι.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν η πάσα εισόδου πάει στον παίκτη 2, ο παίκτης SHADOW (Χ4) συνεργάζεται με τον Χ2 για να παγιδεύσει τον παίκτη 2 και ο Χ1 παίρνει τη θέση Top I στην πλευρά της βοήθειας.

Οι Χ1 και Χ4 εγκλωβίζουν τον παίκτη 1 χωρίς φάουλ. Η πάσα έξω από την παγίδα μας οδηγεί στη δεύτερη φάση του Shadow pressing.

Phase Two – Close Out Rotations

Ο X1 διατηρεί θέση άρνησης πάσας στον παίκτη 1, αποτρέποντας οποιαδήποτε επιστροφή πάσας.

Ο Χ2 κλείνει σε θέση επί της μπάλας εναντίον του παίκτη 4, σπρώχνοντάς τον στο σημείο ελέγχου κοντά στην πλάγια γραμμή.

Ο Χ3 παίρνει θέση Low I helpside εναντίον του παίκτη 3 και είναι υπεύθυνος για την περιοχή του καλαθιού.

Ο Χ4 απελευθερώνει με σπριντ στην κορυφή και κλείνει σε θέση pass deny εναντίον του παίκτη 5.

Ο Χ5 περιστρέφεται σε θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2.

Η επέκταση της άμυνας μπορεί να είναι ένα ισχυρό και σημαντικό όπλο κατά καιρούς. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ενός pressing εξαρτάται από την εκτέλεση των βασικών ατομικών αμυντικών θεμελίων και του συγχρονισμού. Η παγίδευση στις κατάλληλες περιοχές με σωστές γωνίες και η τοποθέτηση στην πλευρά των βοηθειών είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για κάθε press. Οι γρήγορες περιστροφές είναι επίσης το κλειδί για ένα επιτυχημένο pressing.

Το SHADOW press με αυτή την επιλογή παγίδευσης αναπτύσσεται καλύτερα όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ για να επιστρέψετε ή για να επιβάλλετε το ρυθμό σας απέναντι σε έναν αντίπαλο κατώτερο ή πιο αργό σε ρυθμό. Έχει λιγότερο ρίσκο από το FACE press, ως αποτέλεσμα της αφαίρεσης της δυνατότητας λόμπας πάνω από την κορυφή για τον inbounder.