Ο οδηγός για την κετογονική δίαιτα και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα Keto Diet, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης που κρύβεται πίσω από αυτό.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που αξιοποιεί μια πολύ ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας, δηλαδή την κέτωση.

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες σε τόσο χαμηλές ποσότητες που η οξείδωση των λιπαρών οξέων γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου.

Όταν η οξείδωση των λιπαρών οξέων φτάσει σε ένα ορισμένο σημείο και η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι αρκετά χαμηλή, το σώμα αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα.

Αυτά τα κετονικά σώματα χρησιμοποιούνται στη συνέχεια κατά προτίμηση σε συγκεκριμένους ιστούς, ιδίως στον εγκέφαλο.

Η κετογονική δίαιτα μας επιτρέπει να επιβιώνουμε χωρίς πρόσληψη τροφής ή με πολύ χαμηλούς (έως και σχεδόν μηδενικούς) υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Από εξελικτική, βιοχημική και φυσιολογική άποψη, η κέτωση φαίνεται να αποτελεί στρατηγικό μηχανισμό επιβίωσης.

Για τους σκοπούς της κετογονικής δίαιτας ως εργαλείο απώλειας λίπους, ένα κομβικό σημείο της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μας επιτρέπει να ζούμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με σχεδόν καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων και θεωρητικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από το κανονικό.

Καθώς έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η ινσουλίνη παίζει ρόλο στη σύνθεση του σώματος ρυθμίζοντας την αποθήκευση λίπους, αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία που προσπαθεί να εκμεταλλευτεί η κετογονική δίαιτα.

Ιστορία της δίαιτας Keto

Η ιστορία της κετογονικής δίαιτας είναι αρκετά συναρπαστική. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες που προέκυψαν από κύκλους υγείας και γυμναστικής ή από δημοφιλή εγχειρίδια, η κετογονική δίαιτα πιθανότατα προέκυψε από τον ιατρικό τομέα.

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά με επιληψία, καθώς ο μεταβολισμός του εγκεφάλου μπορεί να ρυθμιστεί πιο "ομοιόμορφα" όντας σε κέτωση σε ορισμένες περιπτώσεις.

Με την πάροδο των χρόνων υιοθετήθηκε από την επικρατούσα τάση και αξιοποιήθηκε ως δίαιτα για την απώλεια λίπους.

Γενική επισκόπηση των συστατικών & των κύριων αρχών της δίαιτας Keto

Η κέτωση προκύπτει από την έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων και τη χαμηλότερη πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών, σε συνδυασμό είτε με νηστεία είτε με υψηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους.

Όταν ο μεταβολισμός του λίπους φτάσει σε ένα επίπεδο όπου τα βασικά υποστρώματα για τον κύκλο του Krebs εξαντλούνται (δηλαδή το οξαλοξικό), το σώμα, και πιο συγκεκριμένα το ήπαρ, αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα (β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη), τα οποία στη συνέχεια γίνονται μια σημαντική πηγή καυσίμου για επιλεγμένους ιστούς του σώματος (π.χ. την καρδιά και τον εγκέφαλο).

Κετογονική έναντι χαμηλών υδατανθράκων

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στην ίδια θεμελιώδη ιδέα της κετογονικής δίαιτας: μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων και να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ λειτουργούν με την ίδια παραδοχή, είναι φυσιολογικά πολύ διαφορετικές, ειδικά όσον αφορά την επίδρασή τους στις κετόνες του αίματος.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οι κετόνες δεν συσσωρεύονται στο αίμα σε αξιοσημείωτο βαθμό, αυτό αλλάζει τον τύπο των υποστρωμάτων που χρησιμοποιούνται σε βασικούς ιστούς όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά. Θα μπορούσε πιθανώς να υποστηριχθεί ότι αν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει πιθανώς να κάνετε κετογονική δίαιτα για να βοηθήσετε τους ιστούς να προσαρμοστούν καλύτερα- ωστόσο, αυτό μένει να συζητηθεί.

Τι γίνεται με την κετοξέωση;

Η κετογονική δίαιτα διαφέρει ουσιαστικά από τη διαβητική κετοξέωση, κυρίως στο ότι η χαμηλή ινσουλίνη (κετογονική δίαιτα) είναι εντελώς διαφορετική από την έλλειψη ινσουλίνης (διαβητική κετοξέωση).

Στη διαβητική κετοξέωση, δεν υπάρχει ινσουλίνη για να ρυθμίσει την κετογένεση. Παρακάτω παρουσιάζονται τα αντίστοιχα επίπεδα κετονών στο αίμα για τα "φυσιολογικά" επίπεδα, τη διατροφική κέτωση και τη διαβητική κετοξέωση:

Φυσιολογικά επίπεδα κετονών= 0,0 -0,5 mmol/L

Διατροφική κέτωση Επίπεδα κετονών= 0,5 - 3,0 mol/L

Διαβητική κετοξέωση= > 5,0 mmol/L με ταυτόχρονα υψηλά σάκχαρα αίματος και έλλειψη ινσουλίνης

Πώς να παραμείνετε σε κέτωση

Για να εισέλθετε και να παραμείνετε σε κέτωση, η διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να παραμείνει κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο. Αυτό το όριο ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά ένας καλός οδηγός για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 5-15% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων που πρέπει να χρησιμεύει ως σημείο εκκίνησης.

Συνήθως ο έλεγχος των επιπέδων κετονών μπορεί να βοηθήσει κάθε άτομο να βρει το εύρος της πρόσληψης που του επιτρέπει να παραμείνει σε κέτωση.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει επίσης να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα προκειμένου να παραμείνετε σε κετογονική κατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από ορισμένες ποσότητες είναι γλυκογόνος, που σημαίνει ότι μπορεί να παράγει γλυκόζη που το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει για καύσιμο. Αυτό μπορεί να "κλωτσήσει" αποτελεσματικά το σώμα σας από την κέτωση.

Πρακτικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό περίπου 15% ή περισσότερο της συνολικής ημερήσιας δαπάνης θερμίδων μπορεί να είναι αρκετή για να καταστήσει την κετογονική σας δίαιτα μη κετογονική.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Κατ' αρχήν, η κετογονική δίαιτα δεν προβλέπει ρητά συγκεκριμένο χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων ούτε καθορίζει τη συχνότητα των γευμάτων. Ωστόσο, καθώς είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθεί η κέτωση κατά τη νηστεία, πολλοί άνθρωποι συχνά συνδυάζουν την κετογονική δίαιτα με τύπους νηστείας, συνήθως διαλείπουσας νηστείας.

Τούτου λεχθέντος, εάν καταναλώνετε μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση τρώγοντας αρκετά συχνά.

Περιορισμοί/Όρια

Η κετογονική δίαιτα δεν περιορίζει ρητά κάποια τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, αλλά λόγω της φύσης της απαιτούμενης πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών συχνά περιορίζει εκ φύσεως μεγάλες ομάδες τροφίμων.

Καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να διατηρείται μεταξύ 0-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες καθίστανται πρακτικά αδύνατο να συμπεριληφθούν στη διατροφή του ατόμου, εκτός αν είναι σε πολύ μικρές ποσότητες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να διατηρείται σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, μεταξύ 5-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, προκειμένου να παραμείνει κανείς σε κέτωση.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Η κετογονική δίαιτα δεν περιλαμβάνει φάσεις, όπως συνήθως προβλέπεται και ακολουθείται.

Μερικοί άνθρωποι υιοθετούν μια κυκλική κετογονική δίαιτα και παραμένουν σε κέτωση για 4-5 ημέρες κάθε φορά και στη συνέχεια κάνουν επανασίτιση με υδατάνθρακες.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Η κετογονική δίαιτα είναι η καταλληλότερη για άτομα που απολαμβάνουν να μην παρακολουθούν τις θερμίδες, δεν τους πειράζει να έχουν περιορισμούς στα είδη των τροφίμων που τρώνε και δεν είναι αθλητές υψηλού επιπέδου.

Τα άτομα που έχουν στόχους ταχείας απώλειας λίπους (π.χ. αθλητές φιγούρας που προετοιμάζονται για ένα σόου) μπορούν να έχουν επιτυχία με μικρές τροποποιήσεις στην κετογονική δίαιτα.

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Το να ρωτάτε πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα είναι σαν να ρωτάτε τα ευκόλως εννοούμενα. Θα λάβετε απαντήσεις που θα σας εκσφενδονιστούν και από τις δύο πλευρές με θέρμη. Κάποιοι θα πουν ότι είναι πραγματικά δύσκολο να την ακολουθήσετε και κάποιοι άλλοι θα πουν ότι είναι η πιο εύκολη δίαιτα στον κόσμο για να την ακολουθήσετε.

Όταν εξετάζετε πραγματικά τα ποσοστά προσκόλλησης στην κετογονική δίαιτα στην επιστημονική βιβλιογραφία, φαίνεται ότι η προσκόλληση στην κετογονική δίαιτα δεν είναι πολύ χειρότερη από άλλα διατροφικά πλαίσια.

Υπάρχουν διάφορες πτυχές που μπορεί να την κάνουν δύσκολη στην τήρηση. Η πρώτη είναι η "φάση προσαρμογής". Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν τη "γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων", όπου το σώμα τους μεταβαίνει από το να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα για ενέργεια σε έναν μεταβολισμό που βασίζεται περισσότερο στην κετόνη, αυτό συχνά προκαλεί λήθαργο και μερικές φορές ακόμη και συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη σε ορισμένα άτομα.

Το δεύτερο είναι ότι για να παραμείνουν σε κέτωση οι άνθρωποι πρέπει να διατηρήσουν τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, η αλλαγή των επιλογών τροφίμων σε αυτό το ακραίο επίπεδο μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη καταμέτρησης θερμίδων και η δυνατότητα να τρώει κανείς κατά βούληση και να έχει επιτυχία για μεγάλο αριθμό ανθρώπων κάνει αυτή τη δίαιτα μια ελκυστική επιλογή.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την κετογονική δίαιτα είναι ότι εκμεταλλεύεται μια ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας και μας επιτρέπει να ζούμε με πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αυτό πιστεύεται ότι μας επιτρέπει να διατηρούμε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Από όλες τις δίαιτες που υπάρχουν, ίσως μόνο η μεσογειακή δίαιτα έχει περισσότερες επιστημονικές μελέτες. Μια αναζήτηση στο pubmed για τον όρο "κετογονική δίαιτα" επιστρέφει 1913 αναφορές, υποδεικνύοντας σημαντικό ενδιαφέρον για το θέμα.

Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τομείς έρευνας σχετικά με την κετογονική δίαιτα και τα οφέλη της στην απώλεια βάρους, την επιληψία, τον καρκίνο και πιο πρόσφατα την ανθρώπινη απόδοση.

Απώλεια λίπους

Ενώ υπάρχει μια μακρά ιστορία των κετογονικών διαιτών στην απώλεια λίπους, καθώς έχει προταθεί ότι η καταστολή της σηματοδότησης της ινσουλίνης με την αφαίρεση των διαιτητικών υδατανθράκων θα βελτιώσει την απώλεια λίπους 

Για δεκαετίες αυτές οι μελέτες δεν παρείχαν αρκετά ισχυρό έλεγχο για την αφαίρεση βασικών συν-θετών, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μόνο πρόσφατα είδαμε μελέτες που διεξήχθησαν με αρκετά υψηλό επίπεδο ελέγχου ώστε να παρέχουν αρκετά δεδομένα για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα.

Μια μελέτη χορήγησε σε άτομα είτε μια περιοριστική δίαιτα υδατανθράκων είτε μια περιοριστική δίαιτα λιπαρών για 6 ημέρες μετά από 5 ημέρες σε μια βασική δίαιτα. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων αύξησε την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μείωσε την οξείδωση των υδατανθράκων, ένα αναμενόμενο εύρημα καθώς το σώμα συνήθως προσαρμόζεται στο καύσιμο που του δίνεται.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μείωση της πρόσληψης λίπους οδήγησε σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από την ομάδα που περιόρισε τους υδατάνθρακες. Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη ήταν ότι η αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων λόγω της κατανάλωσης περισσότερου λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, στην πραγματικότητα μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο. Έτσι, η ιδέα του να τρώτε λίπος για να καίτε λίπος δεν είναι πιθανότατα η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια λίπους.

Η δεύτερη μελέτη είναι μία από τις πιο αυστηρά ελεγχόμενες και καλά σχεδιασμένες διατροφικές μελέτες που έχουν γίνει ποτέ στον κόσμο της διατροφής, ειδικά όσον αφορά την κετογονική δίαιτα. Σε αυτή τη μελέτη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνδρες εισήχθησαν σε μεταβολικούς θαλάμους (ουσιαστικά ήταν κλειδωμένοι σε μια εγκατάσταση δοκιμών), μπορούν να καταναλώνουν είτε μια κανονική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είτε μια κετογονική δίαιτα.

Όταν όλα τελείωσαν, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε 15 ημέρες (περίπου 1 κιλό) στη δίαιτα με τους υψηλότερους υδατάνθρακες από ό,τι κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας (περίπου 0,5 κιλό).

Αυτές οι δύο μελέτες δείχνουν ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο μυστικό μεταβολικό πλεονέκτημα στην κετογονική δίαιτα. Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, καθώς υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά επιτυχημένη ως εργαλείο απώλειας λίπους, κυρίως επειδή αποτελεί έναν τρόπο για τον εύκολο έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.

Επιδόσεις

Ένας από τους πιο πολυσυζητημένους τομείς γύρω από την κετογονική δίαιτα είναι ο αντίκτυπος που έχει στην απόδοση. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το θέμα και η λεπτομερής εξέτασή τους θα μας βοηθήσει να αναδείξουμε τα οφέλη και τις παγίδες της υιοθέτησης αυτής της δίαιτας όσον αφορά την απόδοση.

Σε μια μελέτη που εξέτασε πώς η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το τρέξιμο μέτριας έντασης, οι αθλητές έχασαν βάρος, συμπεριλαμβανομένης της άλιπης μάζας, χωρίς καμία αλλαγή στη VO2 max3 τους. Ωστόσο, είχαν μειωμένη ικανότητα ανάκαμψης.

Σε μια διαφορετική μελέτη που εξέτασε την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην απόδοση της ποδηλασίας, η κετογονική δίαιτα βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος και επίσης βελτίωσε τη σχετική VO2 max. Υπάρχει μια τεράστια επιφύλαξη σε αυτή τη μελέτη, δηλαδή το γεγονός ότι VO2=ml/kg/min, οπότε αν μειώσετε τη σωματική μάζα μειώνετε τον αριθμό στον παρονομαστή, άρα αυξάνετε τη σχετική τιμή4.

Αυτό αποδεικνύεται στην πραγματικότητα από την ίδια τη μελέτη, καθώς το μέγιστο έργο τους μειώθηκε και η ανάλυση των μεταβλητών στην εξίσωση VO2 δείχνει ότι η βελτίωση της σχετικής VO2 οφειλόταν πράγματι στο χαμηλότερο σωματικό βάρος τους.

Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Οι κετογονικές δίαιτες πιθανώς βοηθούν στην απώλεια βάρους μέσω του περιορισμού των θερμίδων, αλλά συχνά μειώνουν την ικανότητα μέγιστης προσπάθειας σε μεταβολικά απαιτητικές δραστηριότητες.

Το ίδιο θέμα της απώλειας βάρους, συνήθως λόγω αυθόρμητης μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης και χωρίς βελτίωση των επιδόσεων, παρατηρήθηκε σε αρκετές ακόμη μελέτες.

Μια άλλη βασική πληροφορία είναι ότι οι βιοψίες μυών από μελέτες έδειξαν ότι η δίαιτα κετονοθεραπείας μείωσε το μυϊκό γλυκογόνο σχεδόν στο μισό του φυσιολογικού. Αυτό από μόνο του είναι αρκετό για να υποδείξει ότι η απόδοση υψηλής έντασης μπορεί να μειωθεί.

Συμπέρασμα

Κετογονική δίαιτα, η δίαιτα είναι ένα εργαλείο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα ή ακατάλληλα. Εάν είστε επαγγελματίας, να γνωρίζετε το πεδίο εφαρμογής και τις περιστάσεις στις οποίες πρέπει και δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το εργαλείο.

Υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί για την απώλεια βάρους, ωστόσο μπορεί να μην μεταδίδει μαγικές ιδιότητες σε σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις που ελέγχουν τις θερμίδες και την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Επιπλέον, φαίνεται ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αθλητές χαμηλής έντασης ή σε άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια, χωρίς σημαντικές βλάβες στην απόδοσή τους. Ωστόσο, οι αθλητές υψηλής έντασης και μεγάλου όγκου είναι πιθανό να δουν μειώσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση μετά από μια κετογονική δίαιτα.

 

 

Η δίαιτα IIFYM και ένας ευέλικτος οδηγός διατροφής

Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής IIFYM, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Χωρίς αμφιβολία, οι θερμίδες είναι το μεγαλύτερο συστατικό για την επιτυχία οποιασδήποτε δίαιτας και αποτελούν τη βασική αρχή που πρέπει να αντιμετωπιστεί όταν η απώλεια λίπους ή η αύξηση των μυών είναι το ζητούμενο.

Το δεύτερο σημαντικό συστατικό μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια λίπους ή στην αύξηση των μυών είναι η ανάλυση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Τα ίδια τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στον κορεσμό, στην ικανότητά σας να γυμνάζεστε σε υψηλό επίπεδο και στο πόση μυϊκή μάζα είστε σε θέση να χτίσετε.

Μαζί, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά καλύπτουν περίπου το 80% των κύριων συστατικών που συνθέτουν ένα επιτυχημένο παράδειγμα δίαιτας.

(If It Fits Your Macros) Το IIFYM παίρνει αυτές τις δύο αρχές και τις χρησιμοποιεί για να χτίσει μια δίαιτα που είναι πολύ ευέλικτη ως προς την ποιότητα των τροφίμων και πολύ άκαμπτη ως προς την ποσότητα των τροφίμων.

Ιστορία της IIFYM & της ευέλικτης δίαιτας

Η IIFYM υπάρχει εδώ και δεκαετίες και κανείς δεν μπορεί να προσδιορίσει την ημερομηνία και τον τόπο προέλευσής της. Ωστόσο, εξελίχθηκε με την πάροδο των δεκαετιών και αυξήθηκε η πολυπλοκότητά της, καθώς περνούσε από τις επαναλήψεις της. Ξεκίνησε με απλές αριθμομηχανές που βασίζονταν σε βασικούς τύπους για την απόδοση θερμίδων και πολύ γενικές μακροσκοπικές συστάσεις.

Η πιο πρόσφατη επανάληψη αυτής της δίαιτας χρησιμοποιεί πιο προηγμένα εργαλεία που συνυπολογίζουν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης κ.λπ. Ενώ παλαιότερα θεωρούνταν ως μια υποκαλλιέργεια μιας υποκατ' εξοχήν καλλιέργειας έχει εξελιχθεί σε δική της ξεχωριστή υποκαλλιέργεια.

Γενική επισκόπηση των συστατικών και των αρχών της IIFYM/Ευέλικτης Δίαιτας

Η δίαιτα IIFYM είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα ανάμεσα στις άφθονες δίαιτες με τους μακροσκελείς καταλόγους περιορισμών τροφίμων, καθώς υιοθετεί μια προσέγγιση βασικών αρχών και επικεντρώνεται στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) και αφήνει τον τύπο και την ποιότητα των τροφίμων έξω από την εξίσωση.

Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM, όλα τα μακροδιατροφικά στοιχεία θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops. Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.

Τόσο η IIFYM όσο και η Flexible Dieting χρησιμοποιούν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης για να δημιουργήσουν ένα προφίλ θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς.

Υπάρχουν αποχρώσεις σε κάθε υπολογιστή IIFYM, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς θα χρησιμοποιούν μια τιμή πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που κυμαίνεται μεταξύ 0,7 και 1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, θέτει τις θερμίδες λίπους μεταξύ 0,35-0,5 γραμμάρια ανά κιλό και στη συνέχεια συμπληρώνει τις υπόλοιπες θερμίδες από διαιτητικούς υδατάνθρακες.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής είναι επίσης ένα από τα βασικά συστατικά της IIFYM. Καθώς η ποιότητα της διατροφής και η επιλογή των τροφίμων δεν εστιάζεται, η ποσότητα των τροφίμων και συγκεκριμένα οι μακροεντολές είναι το κύριο μέτρο με το οποίο μετράται η διατροφική σας επιτυχία.

Η πρόσφατη εμφάνιση διαδικτυακών εργαλείων όπως το MyFitnessPal και άλλες διαδικτυακές βάσεις δεδομένων διατροφής και λογισμικό παρακολούθησης έχουν κάνει την παρακολούθηση των τροφίμων πολύ πιο εύκολη και μπορεί να θεωρηθεί βασικό χαρακτηριστικό της πρόσφατης έκρηξης της δημοτικότητας της IIFYM ως διατροφικού πλαισίου για τους ανθρώπους.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM δεν υπάρχει αυστηρή οδηγία για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων. Ιδανικά, κάθε άτομο κατανέμει την ημερήσια κατανομή θερμίδων/μακροκυμάτων με βάση τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά του.

Ορισμένα άτομα υιοθετούν την προσέγγιση της διαλείπουσας νηστείας, ενώ άλλα υιοθετούν τα 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με το χρόνο των γευμάτων ή των μακροθρεπτικών συστατικών ή τη συχνότητα με την οποία τρώτε.

Περιορισμοί/Όρια

Όταν εξετάζουμε την προσέγγιση της IIFYM στη δίαιτα, ο κατάλογος των περιορισμών/ορίων είναι αρκετά χαμηλός. Οι κυριότεροι είναι οι περιορισμοί στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η IIFYM βασίζεται στην ιδέα ότι η ποιότητα των τροφίμων παίζει μόνο έναν μικρό, αν όχι καθόλου, ρόλο και ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε κανένα τρόφιμο στη διατροφή σας. Αυτό στέκεται ορθολογικά σε σχέση με τα περισσότερα άλλα διατροφικά πλαίσια.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Σε γενικές γραμμές, η IIFYM δεν περιλαμβάνει φάσεις. Αν και ορισμένες παραλλαγές ή υποσύνολα προγραμμάτων διατροφής που βασίζονται στην IIFYM μπορεί να περιλαμβάνουν διακριτές φάσεις από την αρχή, αυτό δεν αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό. Οι άνθρωποι συχνά προσαρμόζουν τις θερμίδες και τις μακροεντολές προς τα κάτω με βάση τους συγκεκριμένους στόχους τους (π.χ. όγκος, κοπή ή διατήρηση).

Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το IIFYM με έναν φασικό ή κυκλικό τρόπο, κατά τον οποίο περνούν από περιόδους ή κύκλους διόγκωσης, κοπής και διατήρησης. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των φάσεων είναι η αλλαγή των συνολικών θερμίδων από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE).

Εάν βρίσκεστε σε φάση όγκου, μπορεί να ορίσετε τις μακροεντολές σας με βάση μια συνολική πρόσληψη θερμίδων που κυμαίνεται από TDEE + 10% έως TDEE +25%, ανάλογα με το πόσο επιθετικός θέλετε να γίνετε με τον όγκο.

Το ίδιο, αλλά το αντίθετο, ισχύει και για την κοπή, όπου οι μακροεντολές θα βασίζονται σε προσλήψεις θερμίδων που κυμαίνονται από TDEE - 10% έως TDEE - 25%. Οι φάσεις συντήρησης συνήθως καθορίζονται σε θερμίδες που βασίζονται ακριβώς στο TDEE σας.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Το IIFYM είναι καλύτερο για ανθρώπους που απολαμβάνουν/μπορούν να είναι πολύ ποσοτικοί στην προσέγγισή τους στο φαγητό και τους αρέσει να παρακολουθούν το φαγητό τους. Επιπλέον, ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που προτιμούν να τρώνε "ευέλικτα" στις επιλογές τους, καθώς δεν υπάρχουν τρόφιμα "εκτός ορίων" και πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί.

Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με δίαιτες όπως η δίαιτα paleo, η μεσογειακή δίαιτα, ο βιγκανισμός, η Whole 30, η Keto κ.λπ. Αυτή είναι πραγματικά μία από εκείνες τις διατροφικές προσεγγίσεις που είναι καλύτερες για τους ανθρώπους που θέλουν να έχουν το γλυκό τους και να το τρώνε.

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο να ακολουθηθεί, αλλά και το πιο δύσκολο. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.

Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας. Αρχικά, αυτό μπορεί να είναι ένα τεράστιο εμπόδιο, καθώς υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης όπου τα πάντα πρέπει να μετρηθούν, καθώς η μέθοδος της μπάλας του ματιού δεν έχει ακόμη εκπαιδευτεί καλά.

Ωστόσο, όσο περνάει ο καιρός, οι δεξιότητές σας βελτιώνονται και είστε σε θέση να μετράτε λιγότερο και να γνωρίζετε ακριβώς πόση ποσότητα από κάθε μακροεντολή υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Μια άλλη δυσκολία της IIFYM είναι ότι βασίζεται στην ακρίβεια των συσκευασιών τροφίμων, η οποία μπορεί να απέχει σημαντικά, αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα εστιατόρια όπου οι πληροφορίες για τα τρόφιμα είτε δεν υπάρχουν, είτε απέχουν κατά 20-30% κατά καιρούς.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την IIFYM είναι ότι οι θερμίδες και τα μακρο είναι μακράν το μεγαλύτερο κομμάτι του διατροφικού παζλ όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Η ποσότητα υπερτερεί της ποιότητας με τόσο σημαντική διαφορά που δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε την ποιότητα του φαγητού σας, αν πετυχαίνετε τις μακροεντολές σας.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να έχουν δημοσιευτεί άμεσα για την IIFYM μέχρι σήμερα. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι δεν βασίζεται σε μια μοναδική διατροφική αρχή, όπως παραδοσιακά θεωρείται, και δεν έχει τραβήξει ακόμη το βλέμμα των επικρατούντων ερευνητών διατροφής.

Ενώ δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν άμεσα την IIFYM, υπάρχουν αρκετές πηγές ερευνών που μπορούμε να εξετάσουμε για να δούμε αν η κύρια ιδέα του "οι θερμίδες και τα μακρο είναι ατού των πάντων" ισχύει.

Οφέλη απώλειας λίπους

Όταν εξετάζετε πραγματικά προσεκτικά την επιστημονική βιβλιογραφία γύρω από τις διάφορες διατροφικές μεθόδους και την απώλεια λίπους, υπάρχουν 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά:

1.ισορροπία θερμίδων

2.Διατροφική προσήλωση 

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη συνέκρινε άμεσα 4 πολύ διαφορετικές δίαιτες (Atkins, Ornish, Weight Watchers και Zone) και έδειξε ότι η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ όλων των διαιτών και ότι η προσκόλληση ήταν ο μεγαλύτερος αποτρεπτικός παράγοντας της απώλειας βάρους και όχι η ίδια η συγκεκριμένη δίαιτα.

Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα εργασία έδειξε ότι ακόμη και οι πιο άμεσοι, δραστικοί χειρισμοί συγκεκριμένων μακροδοκιμών εξακολουθούν να ωχριούν σε σύγκριση με τον έλεγχο απλώς των θερμίδων για την απώλεια βάρους.

Οφέλη οικοδόμησης μυών

Παρόμοια με την απώλεια λίπους, η αύξηση των μυών φαίνεται να ρυθμίζεται κυρίως από τις θερμίδες, με μια επιφύλαξη, την πρόσληψη πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας "περικοπής" είναι γνωστό ότι η διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αντιστοιχεί σε υψηλότερο ποσοστό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.

Αντίθετα, κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης, όπου οι θερμίδες είναι επαρκείς, αρχίζετε να χάνετε το όφελος από την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης κάπου μεταξύ 0,7 - 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σε αθλητές που δεν χρησιμοποιούν στεροειδή.

Αυτές οι δύο ιδέες λαμβάνονται υπόψη στους περισσότερους υπολογιστές IIFYM, καθώς συνήθως ορίζουν την πρωτεΐνη με βάση το σωματικό βάρος και η πρωτεΐνη φυσικά βρίσκεται σε ένα βέλτιστο επίπεδο τόσο κατά τη διάρκεια των κύκλων κοπής όσο και κατά τη διάρκεια των κύκλων διόγκωσης.

Συνολικά οφέλη για την υγεία

Ένα από τα μικρά βρώμικα μυστικά στον επιστημονικό κόσμο σχετικά με τις δίαιτες είναι ότι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας των "οφελών για την υγεία" των διαιτών προέρχεται από την πτυχή της απώλειας βάρους. Σχεδόν σε όλους τους τομείς, η βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, του σακχάρου στο αίμα, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και άλλων δεικτών καρδιαγγειακής νόσου και άλλων χρόνιων ασθενειών βελτιώνεται σχεδόν γραμμικά με την απώλεια βάρους.

Τώρα, αφού ειπωθεί αυτό, όταν συνυπολογιστεί η απώλεια βάρους, υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την πρόσληψη υψηλότερων επιπέδων φρούτων, λαχανικών, ψαριών και ξηρών καρπών σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως οι pop tarts, τα ζαχαρούχα δημητριακά κ.λπ.

Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε την IIFYM είναι πιθανώς μια σοφή επιλογή να κάνετε τα πρώτα το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας και να χρησιμοποιείτε τα δεύτερα για να καλύψετε τις θερμιδικές και μακροθρεπτικές ανάγκες. Ο ακριβής ρόλος που αυτά θα διαδραματίσουν στη μακροπρόθεσμη υγεία σας μένει να καθοριστεί από τους σπασίκλες με τις λευκές ρόμπες.

Συμπέρασμα

Το If It Fits Your Macros υιοθετεί την ιδέα ότι οι θερμίδες και οι μακροεντολές είναι οι πιο σημαντικές πτυχές μιας δίαιτας για την απώλεια ή την αύξηση βάρους και ουσιαστικά αγνοεί την ποιότητα των τροφίμων. Σύμφωνα με το παράδειγμα του IIFYM όλα τα μάκρο θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops.

Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.

Όταν μιλάμε για την απώλεια λίπους, η επιστήμη αναδεικνύει 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά: την ισορροπία των θερμίδων και τη διατροφική προσήλωση. Η IIFYM καρφώνει το κομμάτι των θερμίδων τοποθετώντας το στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων στα οποία πρέπει να εστιάσετε.

Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο, αλλά και το πιο δύσκολο να ακολουθηθεί. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.

Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας.

Υπάρχουν εγγενή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην προσέγγιση IIFYM που την καθιστούν ευκολότερη για κάποιους ανθρώπους να την ακολουθήσουν, ενώ δυσκολότερη για άλλους. Η απλή στάθμιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων με βάση τον δικό σας τρόπο ζωής μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο εύκολο θα είναι για εσάς να την ακολουθήσετε.

 

Οδηγός ενός καθαρού πλάνου διατροφής

Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Όταν συζητάμε για προγράμματα διατροφής, μπορούμε συνήθως να τα τοποθετήσουμε σε ένα φάσμα όπου η ποσότητα των τροφίμων βρίσκεται στο ένα άκρο και η ποιότητα των τροφίμων στο άλλο.

Οι περισσότερες δίαιτες ανήκουν όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποσότητας των τροφίμων, ενώ η καθαρή διατροφή ανήκει όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποιότητας των τροφίμων.

Επιπλέον είναι σε ευθεία αντίθεση με πολλές δίαιτες που επιβάλλουν κατευθυντήριες γραμμές για το τι είδους τρόφιμα πρέπει να τρώτε και δεν ρυθμίζει τις θερμίδες των macros σε ουσιαστικό βαθμό.

Οι βασικές αρχές της καθαρής διατροφής επικεντρώνονται στο να εστιάζουν στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και να διασφαλίζουν ότι είναι "καθαρά".

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν σε έναν κάτοχο: Επιλέξτε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής:

1.Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

2.Αποφυγή κατεργασμένων τροφών

3.Αποφυγή τεχνητών συστατικών 

4.Αποφύγετε το αλκοόλ 

5.Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων

Ιστορία αυτού του είδους δίαιτας

Καθώς η καθαρή διατροφή δεν είναι ένα σαφώς καθορισμένο διατροφικό πρόγραμμα, είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την ιστορία της ως διατροφικό παράδειγμα σε μια μοναδική αρχή.

Κάποιος θα μπορούσε να αποδώσει τα εύσημα στον αρχαίο Έλληνα γιατρό Ιπποκράτη, ο οποίος έγραψε ένα από τα πρώτα έργα σχετικά με τις διατροφικές αρχές και είναι υπεύθυνος για τη διάσημη φράση: "Η τροφή ας είναι το φάρμακο και το φάρμακο η τροφή σου".

Γενική επισκόπηση των συστατικών και των κύριων αρχών αυτής της δίαιτας 

Η καθαρή διατροφή βασίζεται στην αρχή της κατανάλωσης ολόκληρων, φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι περισσότεροι υποστηρικτές της καθαρής διατροφής θα προτείνουν ότι δεν πρόκειται πραγματικά για μια δίαιτα, αλλά μάλλον για μια άποψη σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε και τι όχι.

Επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα, οπότε η μέτρηση των θερμίδων δεν χρησιμοποιείται σε αυτό το διατροφικό πλαίσιο.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Κατ' αρχήν, η καθαρή διατροφή δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων.

Ωστόσο, στην εφαρμογή τα περισσότερα προγράμματα καθαρής διατροφής προτείνουν στους ανθρώπους να τρώνε 5-6 μικρότερα, καθαρά τρόφιμα, γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι 3 κύρια γεύματα.

Περιορισμοί/Όρια

Καθαρά μέρη φαγητού αρκετά σημαντικοί περιορισμοί τροφίμων για τα άτομα. Οι δίαιτες καθαρής διατροφής απαιτούν από τους ανθρώπους να καταναλώνουν μόνο ολόκληρες, φυσικές τροφές και να αποφεύγουν οτιδήποτε είναι επεξεργασμένο.

Αυτό αποκλείει τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κράκερ, τα τσιπς, τα δημητριακά και οτιδήποτε άλλο έχει υποστεί επεξεργασία. Αυτή η προσέγγιση αποκλείει επίσης πράγματα όπως τα καρυκεύματα (π.χ. μουστάρδες και αλείμματα) καθώς και τα ντρέσινγκ.

Περιλαμβάνει στάδια;

Όπως παραδοσιακά θεωρείται, η δίαιτα καθαρής διατροφής δεν περιλαμβάνει συνήθως στάδια.

Οι περισσότερες συνταγές της δίαιτας καθαρής διατροφής, όπως ενσαρκώνονται σε βιβλία, άρθρα και προγράμματα, έχουν ως στόχο οι άνθρωποι να ξεκινήσουν όλο το φάσμα της δίαιτας από την αρχή. Ορισμένες μάλιστα περιλαμβάνουν προκλήσεις 30 ημερών στις οποίες πρέπει να καταναλώνονται ολόκληρες, φυσικές τροφές για το σύνολο των 30 ημερών χωρίς καμία απόκλιση από το πρωτόκολλο.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Η καθαρή διατροφή ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που εστιάζουν στις ιδιότητες των τροφίμων για την υγεία, δεν αισθάνονται την επιθυμία να παρακολουθούν τις θερμίδες των τροφών τους και δεν τους πειράζει η αρκετά περιοριστική προσέγγιση της διατροφής.

Η καθαρή διατροφή επιτρέπει σημαντική ευελιξία στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνει κανείς, στο χρόνο και τη συχνότητα και με λίγη προσπάθεια και επιμέλεια η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων με δραστικά διαφορετικούς στόχους (π.χ. απώλεια λίπους, αύξηση μυών ή αθλητικές επιδόσεις).

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Το πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε τη δίαιτα της καθαρής διατροφής εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο του ατόμου που είστε και τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, δεν απολαμβάνουν τους διατροφικούς περιορισμούς και προτιμούν να εστιάζουν στην ποσότητα του φαγητού τους (δηλαδή στις θερμίδες και τα μάκρο) η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι μάλλον δύσκολο να ακολουθηθεί.

Για τους ανθρώπους που είναι πλάσματα της συνήθειας, δεν τους πειράζει να τρώνε μέσα σε περιορισμένα διατροφικά πλαίσια και δεν τους αρέσει να μετρούν τις θερμίδες των μακροστοιχείων τους η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό διατροφικό πλαίσιο για να ακολουθήσουν.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που εφαρμόζουν την καθαρή διατροφή μακροπρόθεσμα συνήθως ενσωματώνουν μικρές ποσότητες ευελιξίας και ακολουθούν είτε τον κανόνα 80/20 είτε τον κανόνα 90/10, όπου επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε τρόφιμα που περιλαμβάνονται στον περιορισμένο κατάλογο 10-20% του χρόνου.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα της καθαρής διατροφής είναι ότι τα φυσικά, πλήρη τρόφιμα είναι βέλτιστα για την ανθρώπινη υγεία και ότι ελέγχουν φυσικά την πρόσληψη θερμίδων.

Ενώ υπάρχουν πράγματι βάσιμοι λόγοι πίσω από την κατανάλωση περισσότερων φυσικών τροφίμων, δεν μπορεί κανείς να βασιστεί πραγματικά στο επιχείρημα της "φυσικής" διατροφής ως τη μοναδική βάση για το γιατί αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική, καθώς η φυσιοκρατική πλάνη είναι μια κοινή λογική πλάνη.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν την επίδραση μιας δίαιτας καθαρής διατροφής, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή αυστηρών συμπερασμάτων σχετικά με την επιστημονική αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να αποκομίσουμε.

Τα περισσότερα ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Αυτό κάνει τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων πολύ πιο εύκολο για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.

Επιπλέον, η υψηλότερη ποιότητα της διατροφής σχετίζεται με βελτιωμένους δείκτες υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Συμπέρασμα

Η καθαρή διατροφή βρίσκεται στο αντίθετο άκρο του διατροφικού φάσματος από προσεγγίσεις όπως η ευέλικτη δίαιτα και επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα.

Οι βασικές αρχές της καθαρής διατροφής επικεντρώνονται γύρω από την εστίαση στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και τη διασφάλιση ότι είναι "καθαρά".

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν σε έναν κάτοχο: Επιλέξτε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής: αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα εξευγενισμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα τεχνητά συστατικά, αποφύγετε το αλκοόλ, αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.

 

Πρόκληση 365 ημερών- Γίνε ο καλύτερος που μπορείς να γίνεις

Είστε έτοιμοι να μεταμορφώσετε τη ζωή σας; Σταματήστε να το φαντάζεστε και κάντε το πραγματικότητα. Μάθετε για την πρόκληση των 365 ημερών και πετύχετε όλους τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση!

Στο παιχνίδι της γυμναστικής, οι πιο συνηθισμένοι στόχοι είναι μακράν η απώλεια σωματικού λίπους ή η "βελτίωση της φόρμας".

Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι στόχοι, και άλλοι παρόμοιοι, σπάνια επιτυγχάνονται ή έστω επιζητούνται σοβαρά.

Κάθε Ιανουάριο οι άνθρωποι κατακλύζουν τα εμπορικά γυμναστήρια σαν σκώροι που πηγαίνουν προς το φως.

Όταν περάσουν μερικές εβδομάδες και το άτομο αυτό δεν έχει επιτύχει την ιδανική σωματική του διάπλαση (το έχω δει!), θα παραιτηθεί πριν από τον Φεβρουάριο.

Η παρουσία τους θα είναι σποραδική καθ' όλη τη διάρκεια του υπόλοιπου έτους μέχρι να ξεκινήσει η επόμενη χρονιά.

Αυτή η συμπεριφορά είναι αξιολύπητη. Το να κάνετε αυτό το τραγούδι και το χορό κάθε χρόνο δεν οδηγεί πουθενά και καταλήγετε να μοιάζετε με ένα πλήρες αστείο.

Ένα χρόνο από σήμερα

Η πρόκλησή μου προς εσάς είναι απλή. Σας προκαλώ σε 1 χρόνο από σήμερα να γίνετε καλύτεροι από ό,τι είστε τώρα.

Θέλω να γίνετε καλύτεροι σε όλους τους τομείς της ζωής σας, αλλά για την έκταση αυτού του άρθρου ας το περιορίσουμε στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο δυνατοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφοσιωθείτε και να επικεντρωθείτε στις βασικές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πραγματικά σε φόρμα. Αυτό σημαίνει να δεσμευτείτε να κάνετε σκληρές προπονήσεις φυσικής κατάστασης, όπως το σπρώξιμο του Prowler, και να αγκαλιάσετε την πρόκληση.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο αθλητικοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σπριντάρετε, να πηδάτε και να σηκώνετε σαν αθλητής.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο αδύνατοι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε σωστά την πλειονότητα του χρόνου και να σταματήσετε να αφήνετε το φαγητό να σας εξουσιάζει.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο σκληροί ψυχικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τα παρατάτε σαν ανώριμο παιδί ή σαν δειλός όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα θέλετε.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να κοιτάζετε πίσω και να λέτε "αποδέχτηκα την πρόκληση και η ζωή μου είναι πολύ καλύτερη χάρη σ' αυτό".

Το κλειδί για να το κάνετε αυτό θα ήταν να έχετε ένα σχέδιο. Χωρίς ένα σταθερό σχέδιο δράσης, θα πλέετε στη θάλασσα χωρίς χάρτη.

Τα 3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να είστε πιο δυνατοί, πιο αδύνατοι και πιο υγιείς σε ένα χρόνο από σήμερα είναι τα εξής:

1. Δεσμευτείτε σε ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης

Όταν πηγαίνετε από πρόγραμμα σε πρόγραμμα κάθε εβδομάδα όπως ο Bugs Bunny δεν θα δείτε ποτέ την επιτυχία.

Οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερές. Απλά πρέπει να σας επιτρέπουν έναν τρόπο να κάνετε συνεπή πρόοδο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προοδευτική υπερφόρτωση θα κάνει θαύματα για έναν ασκούμενο που μπορεί να δεσμευτεί στο πρόγραμμα.

Αν κάνετε κάθισμα 60kg για 3 x 10 επαναλήψεις την πρώτη μέρα της προπόνησής σας και ξανακάνετε κάθισμα 60kg για 3 x 10 επαναλήψεις σε 1 χρόνο από τώρα, πιστεύετε ειλικρινά ότι τα πόδια σας θα φαίνονται διαφορετικά;

Η απάντηση είναι ένα ηχηρό όχι.

Εάν προπονείστε με έναν προσωπικό προπονητή και χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο ακριβώς βάρος για τις ίδιες ακριβώς επαναλήψεις με τους ίδιους ακριβώς χρόνους ξεκούρασης, τότε πρέπει να αρχίσετε να κάνετε κάποιες ερωτήσεις.

Η προπόνηση πρέπει πάντα να είναι άβολη. Το βάρος που χρησιμοποιείτε, ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε και ο χρόνος ξεκούρασης που κάνετε μεταξύ των σετ είναι το κλειδί για να χτίσετε το σώμα σας.

Αυτό ισχύει και για την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν "καρδιοαναπνευστικά" σε ένα κουτσό, ψυχοφθόρο μηχάνημα και μετά νομίζουν ότι κάνουν κάτι.

Θα σας πω τι ακριβώς κάνουν: σπαταλούν τον χρόνο τους!

Με τον τεράστιο αριθμό πραγμάτων που μπορεί να κάνει το σώμα σας, όπως σπριντ, σπρώξιμο στο Prowler ή εκτέλεση κινήσεων γυμναστικής με το βάρος του σώματος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να σπαταλάτε το χρόνο σας σε αυτά τα κουτσά " cardio " μηχανήματα.

Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε να συμβαίνει κάτι ενθαρρυντικό στο κομμάτι της " cardio ";

Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε κάποιον που ήταν σε εκπληκτική φόρμα να χρησιμοποιεί ένα διάδρομο/ελλειπτικό/σκαλοπάτι ως το κύριο εργαλείο του για να γυμναστεί;  Θα περιμένω.

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τηρήσετε ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας κρατήσει υπόλογους και θα σας επιτρέψει να χτίσετε σοβαρούς μυς, δύναμη και φυσική κατάσταση.

Δουλεύοντας μέσα από τις αναπόφευκτες δύσκολες στιγμές που θα σας προσφέρει το πρόγραμμα θα ανταμειφθείτε με μια φανταστική σωματική διάπλαση.

2. Δεσμευτείτε να τρώτε σωστά

Tο να τρώτε σωστά δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονείτε τρώγοντας φύλλα μαρουλιού σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε την τελευταία δίαιτα της μόδας επειδή την προωθεί ο οποιοσδήποτε.

Το μόνο που σημαίνει να τρώτε σωστά είναι ότι η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε βασικές, πλήρεις τροφές που θα σας οδηγήσουν στο να γίνετε πιο δυνατοί, υγιείς και αδύνατοι.

Τα άπαχα κρέατα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιεινά λίπη, τα σωστά χρονισμένα άμυλα, τα λαχανικά και τα φρούτα θα είναι η βάση των όσων τρώτε.

Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο, ακόμη και με την αρχική καταμέτρηση και παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας.

Δεν μπορείτε να αφήνετε το φαγητό να σας εξουσιάζει και να συνεχίσετε να κάνετε καθημερινά κακές επιλογές.

Αυτό θα εκτροχιάσει κάθε προσπάθεια που προσπαθείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση.

Αν συνεχίσετε να προπονείστε χωρίς να δίνετε καμία σημασία στη διατροφή σας, τότε θα συνεχίσετε να γυρίζετε τους τροχούς σας μέχρι το τέλος του χρόνου.

Δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας.

Ολόκληρο το κλειδί για την επιτυχημένη δίαιτα είναι να έχετε μια βιώσιμη διατροφή που μπορείτε να τροποποιήσετε άμεσα  όποιοι κι αν είναι οι στόχοι σας.

Οι δίαιτες με τεχνάσματα είναι ο ορισμός της απάτης.

3. Προτεραιότητα αποκατάστασης

Αν κοιμάστε 3-5 ώρες τη νύχτα και προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τη σωματική σας διάπλαση και την απόδοσή σας, θα μείνετε πίσω.

Αν κρατάτε το άγχος όλη την ώρα και δεν έχετε αναπτύξει την ικανότητα να προχωράτε μπροστά, θα θέσετε επίσης σε κίνδυνο τα κέρδη σας.

Επικεντρωθείτε στο να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Εάν υπολείπεστε και όλοι μας το κάνουμε, δοκιμάστε να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσετε στον εαυτό σας την ώθηση που χρειάζεστε.

Το να κρατάτε το άγχος και την αρνητικότητα από το παρελθόν σας δεν σας βοηθάει καθόλου σήμερα, επειδή το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει.

Μπορείτε να μάθετε από τα λάθη του παρελθόντος, ώστε να μην τα ξανακάνετε. Αλλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ζείτε στο παρελθόν.

Έχω αποτύχει οικονομικά, έχω πληγωθεί ολέθρια από την καρδιά μου, και είχα σπουδαίους φίλους που πέθαναν πριν την ώρα τους.

Όλα αυτά τα γεγονότα ήταν δύσκολο να αντιμετωπιστούν εκείνη τη στιγμή.  Αλλά δεν μπορούσα να συνεχίσω να μένω στο παρελθόν, αλλιώς δεν θα μπορούσα να συνεχίσω να δημιουργώ το μέλλον μου.

Συμπέρασμα

Δεν μπορείτε να περιμένετε επιτυχία από τη μια μέρα στην άλλη, καθώς χρειάζονται χρόνια για να χτίσετε μια πλήρη και εξαιρετική σωματική διάπλαση.

Προσωπικά κρατάω όλους όσους διαβάζουν αυτό το άρθρο, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, υπόλογους για να σημειώσουν πρόοδο κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους. Εάν δεν σημειώσετε καμία πρόοδο κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους, τότε θα πρέπει να ρίξετε μια σοβαρή ματιά στον καθρέφτη.

Μόνο εσείς μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή επιτυχία.

Μόνο εσείς μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας πίσω από το μεγαλείο που σας περιμένει.

Το να κατηγορείτε όλους τους άλλους ή να κατηγορείτε την κατάστασή σας είναι ο δρόμος του δειλού.

Αναλάβετε την ευθύνη και στη συνέχεια αποδεχτείτε την πρόκληση να γίνετε καλύτεροι.

Σε ένα χρόνο από σήμερα πρέπει να γίνετε καλύτεροι, αλλιώς είστε αποτυχημένοι. Η αντίστροφη μέτρηση αρχίζει τώρα.

 

Ανάπτυξη παικτών-5 ασκήσεις για να αυξηθεί η εκρηκτικότητα στο μπάσκετ

Αναπτύξτε ένα ισχυρό υπόβαθρο ισχύος, δύναμης και εκρηκτικότητας στο μπάσκετ με αυτές τις απλές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Αυτό που πολλοί παίκτες, προπονητές και γονείς αδυνατούν να συνειδητοποιήσουν είναι πόσο σημαντική είναι η αίθουσα με τα βάρη για την ανάπτυξη των τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων ενός παίκτη. Αυτές είναι οι πρωταρχικές κινήσεις στις οποίες εστιάζουμε στο πρόγραμμά μας: Lunges, Jumping, Pivots, Shuffles, Explosive Sprints, and Back Pedaling. Αν το σώμα ενός παίκτη δεν είναι σε θέση να εκτελέσει σωστά αυτές τις κινήσεις, δεν πρόκειται να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, ανεξάρτητα από το τι του διδάσκουμε στο γήπεδο.

Με την πάροδο των ετών έχουμε δει μεγάλη επιτυχία όσον αφορά τη βοήθεια των παικτών να βελτιώσουν το ποσοστό σουτ τους ενσωματώνοντας περισσότερες λειτουργικές κινήσεις στην προπόνηση μας για τις τεχνικές δεξιότητες. Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται γύρω από το άλμα και τη σημασία της κατανόησης όρων όπως η δύναμη, η γωνία απελευθέρωσης, το κέντρο μάζας και οι μοχλοί.

Πολλοί από τους αθλητές του μπάσκετ που βλέπουμε είναι τόσο συγκεντρωμένοι, ίσως καλύτερα να περιγραφεί ως απελπισμένοι, να αυξήσουν δραματικά την κατακόρυφη θέση τους, καθώς και να αναπτύξουν ένα πιο γρήγορο και εκρηκτικό πρώτο βήμα. Ωστόσο, σπάνια έχουν τις βασικές βάσεις της προπόνησης δύναμης και τις εξειδικευμένες προπονητικές έννοιες για να κάνουν το επόμενο βήμα στην αίθουσα με τα βάρη.

1. Ξεκινάμε με την οικοδόμηση θεμελιώδους δύναμης και την επεξεργασία λειτουργικών κινήσεων. Στο πρόγραμμά μας, διατρέχουμε με συνέπεια τόσο τις παραλλαγές του μπροστινού όσο και του πίσω καθίσματος με μπάρες, δουλεύοντας σωστές εμβιομηχανικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του βάθους.

2. Μόλις εδραιωθεί η καλή τεχνική και ο αθλητής μπορεί να περάσει σωστά την κίνηση, συχνά τους μεταβιβάζω σε άλματα, είτε από πίσω κάθισμα είτε από θέση hang clean. Αυτές οι ζωτικής σημασίας κινήσεις δίνουν στους αθλητές ένα πλεονέκτημα δουλεύοντας την εκρηκτικότητα από το έδαφος με αντίσταση, καθώς και εστιάζοντας στις θέσεις απογείωσης και προσγείωσης - βασικά στοιχεία της κίνησης.

3. Στη συνέχεια, μεταβαίνουμε από το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στην πλειομετρική προπόνηση/προπόνηση ταχύτητας/ευκινησίας. Μια πολύ βασική αλλά σημαντική άσκηση που ενσωματώνω στα προγράμματά μας είναι τα άλματα με εμπόδια (συχνά αυξάνοντας το ύψος κατά τη διάρκεια των γύρων). Η έμφαση δίνεται και πάλι στις απογειώσεις και τις προσγειώσεις. Καθώς οι αθλητές γίνονται πιο εξοικειωμένοι και συνεπείς με την κίνηση, αρχίζω να ενσωματώνω αλτήρες, αναγκάζοντάς τους να αντισταθούν στο έδαφος καθώς και στο επιπλέον βάρος στα χέρια τους.

4. Η πιο σταθερή πλειομετρική άσκηση που εκτελούμε είναι τα άλματα βάθους, ή μια κοντινή παραλλαγή τους. Με την ενσωμάτωση των αλμάτων βάθους, οι αθλητές διδάσκονται το ζωτικό μάθημα της ισορροπίας στο γήπεδο αλλά και στην αίθουσα με τα βάρη, και πώς αυτή η ισορροπία παίζει ρόλο στην κάθετη/εκρηκτική τους δύναμη.

5. Τέλος, έχουμε τα ice skaters. Χωρίς να κινούνται προς τα εμπρός, οι αθλητές πηδούν πλευρικά όσο πιο ψηλά και όσο πιο μακριά μπορούν, προσγειούμενοι μόνο στο εξωτερικό πόδι. Μόλις απορροφήσουν το χτύπημα από την προσγείωση, το μεταβιβάζουν σε ένα πλάγιο άλμα από το ίδιο πόδι. Η επόμενη εξέλιξη θα ήταν η προσθήκη ενός άλματος με ένα πόδι σε κάθε πλευρά αφού ο αθλητής μάθει να προσγειώνεται σωστά.

Αυτές οι ασκήσεις, που εκτελούνται με συνέπεια και με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσουν την εκρηκτικότητα του παίκτη στο μπάσκετ, καθιστώντας τον πιο επικίνδυνο παίκτη στο γήπεδο, ανεξάρτητα από τη θέση που παίζει. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό μας, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο totalbballanalysis@gmail.com.

 

Επιστρέψτε στο γυμναστήριο-Πώς να σχεδιάσετε την επιστροφή σας στο γυμναστήριο

Μεγάλο μέρος της επιτυχίας εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεστε για μια διαδικασία. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε πώς να προετοιμαστείτε για την επιστροφή σας στη γυμναστική μετά από κάποιο διάστημα διακοπής.

Ο τρόπος ζωής με βάση τη γυμναστική μπορεί να είναι απίστευτος. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να το επιβεβαιώσουν αυτό. Μερικές φορές η ζωή μπαίνει στη μέση και είναι απαραίτητη μια παρατεταμένη απουσία από το γυμναστήριο ή την αίθουσα με τα βάρη. Τραυματισμοί, ασθένειες, επαγγελματικές δραστηριότητες ή εξουθένωση μπορεί να είναι παράγοντες που έχουν ως αποτέλεσμα να παίρνουμε χρόνο για να αποσυμπιεστούμε και να επανεκκινήσουμε. Ανάλογα με την κατάσταση, ο χρόνος αυτός μπορεί να είναι εβδομάδες ή μήνες.

Στη συνέχεια, η στιγμή που περιμένατε τόσο καιρό είναι εδώ. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε μετά από αυτήν. Είστε έτοιμοι να σηκωθείτε και να δουλέψετε. Αυτό το κίνητρο για να επιστρέψετε σε αυτό που κάνετε μπορεί να φτάσει στο υψηλότερο σημείο όλων των εποχών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει στο να είναι τα μάτια σας μεγαλύτερα από τους μύες. Με άλλα λόγια, γίνεστε φιλόδοξοι, κάνετε περισσότερα από όσα θα έπρεπε και υφίστασθε τις συνέπειες.

Ένα μεγάλο μέρος της επιτυχίας προσφέρεται για τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεστε για μια διαδικασία. Όταν πρόκειται να ξαναρχίσετε τον τρόπο ζωής της γυμναστικής, το να ξεκινήσετε ξανά απαιτεί να εστιάσετε περισσότερο στους στόχους που έχετε, στη νοοτροπία που πρέπει να έχετε και στα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνετε. Όλα αυτά θα πρέπει να εξεταστούν προσεκτικά και να προγραμματιστούν πριν καν σκεφτείτε την αίθουσα με τα βάρη.

Το δεύτερο μέρος αυτής της μίνι σειράς θα επικεντρωθεί στην ίδια την εκπαίδευση. Προς το παρόν, όμως, θα επικεντρωθούμε στο να αποκτήσετε τη σωστή διάθεση, να θέσετε στόχους και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία.  

Οι παρακάτω στρατηγικές θα πρέπει να εφαρμοστούν περίπου μία εβδομάδα πριν από την έναρξη της επιστροφής.

Είστε έτοιμοι να κάνετε τη δουλειά; Ας ξεκινήσουμε.

Καθορίστε τους στόχους σας

Για να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να ξέρετε πού πηγαίνετε. Χωρίς έναν απτό και εφικτό στόχο με τον οποίο να μπορείτε να μετρήσετε τον εαυτό σας, απλώς θα ανεβάζετε στροφές και θα γυρίζετε τους τροχούς σας. Θέλετε να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο δυνατοί ή να χτίσετε μυς; Ή μήπως ο στόχος σας, προς το παρόν, είναι απλώς να φτάσετε εκεί που ήσασταν πριν σας εμποδίσει η ζωή; Καθορίστε ποιος πρέπει να είναι ο γενικός στόχος.

Όταν σκέφτεστε πόσος χρόνος θα σας χρειαστεί για να πετύχετε τους στόχους σας, θυμηθείτε να παραμείνετε ρεαλιστές. Αυτό φαίνεται να είναι κοινή λογική, αλλά καταλάβετε ότι πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πέφτουν κατευθείαν στο σημείο που το άφησαν χωρίς να καταλαβαίνουν ότι το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο για αυτόν τον φόρτο εργασίας. Η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να κάνετε squat ή deadlift όπως κάνατε στο παρελθόν. Η καρδιαγγειακή σας φόρμα πιθανότατα δεν θα είναι να είναι αυτή που ήταν. Αυτό δεν πειράζει!

Ακολουθεί μια απλή εξίσωση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χρονοδιάγραμμά σας ρεαλιστικό, ενώ παράλληλα θα κρατήσετε τον εαυτό σας υπόλογο: 

[Υπολογισμός του χρόνου που βρεθήκατε εκτός+ 2 εβδομάδες = Χρονοδιάγραμμα του στόχου

Πάρτε το χρονικό διάστημα που πήρατε άδεια και προσθέστε σε αυτό δύο εβδομάδες ως προθεσμία για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν. Έτσι, αν ήσασταν εκτός δράσης για ένα μήνα, δώστε στον εαυτό σας έξι εβδομάδες. Αν χάσατε οκτώ εβδομάδες, δώστε στον εαυτό σας δέκα. Αυτό είναι ένα πολύ ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα το οποίο μπορείτε να εκμεταλλευτείτε πλήρως.  

Στη συνέχεια, γράψτε ποιοι είναι οι συγκεκριμένοι στόχοι σας. Γράψτε τους στο τηλέφωνό σας, κρατήστε τους στο ψυγείο, στο αυτοκίνητο ή οπουδήποτε αλλού θα τους βλέπετε συχνά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτούς τους στόχους φρέσκους στο μυαλό σας και να διοχετεύσετε αυτή την ορμή και τη φιλοδοξία προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Δεν θα επιστρέψετε απλώς στο γυμναστήριο. Θα πάτε να χτυπήσετε συγκεκριμένα έναν στόχο.

Τώρα, τι γίνεται αν οι στόχοι σας είναι τελείως διαφορετικοί από ό,τι ήταν πριν πάρετε το ρεπό σας; Τότε προσεγγίστε το σαν να ήσασταν πάλι αρχάριος, μόνο που αυτή τη φορά έχετε τη γνώση και την εμπειρία. Μελετήστε ό,τι μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας και καθορίστε ποιοι θα είναι αυτοί οι νέοι στόχοι για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, ορίστε έναν αρχικό στόχο με το ίδιο χρονοδιάγραμμα που ανέφερα προηγουμένως, το ισοδύναμο του χρόνου που πήρατε συν δύο εβδομάδες.

Βάλτε το μυαλό σας στο σωστό δρόμο

Όσο λείπατε, το μυαλό σας μπορεί να ταξίδεψε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η προσοχή σας μπορεί να έχει στραφεί σε άλλες εργασίες ή μπορεί να αισθάνεστε αμφιβολίες ή έλλειψη εμπιστοσύνης. Το πρόσφατο παρελθόν μπορεί να επηρεάζει τη νοοτροπία σας τώρα με αρνητικό τρόπο.

Πρώτα έρχεται το δύσκολο μέρος, η αντιμετώπιση της αρνητικότητας. Το να το στριμώχνετε σε ένα μικρό κουτί και να προσπαθείτε να το αποφύγετε δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διαβάζετε αυτό, κατ' αρχάς. Βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε αυτό που σας ενοχλεί. Γράψτε το, μιλήστε σε κάποιον προσωπικά ή επαγγελματικά, ή αφιερώστε χρόνο για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα που σχετίζονται με οποιοδήποτε θέμα. Δεν υπάρχει γενική λύση. Θα πρέπει να βρείτε τον τρόπο που μπορεί να σας βοηθήσει καλύτερα να το ξεπεράσετε. Στη συνέχεια, δεσμευτείτε στον εαυτό σας ότι το έχετε αφήσει πίσω σας τώρα. Δεν υπάρχει περίπτωση να αλλάξετε αυτές τις συνθήκες. Το μόνο που έχετε τώρα είναι το παρόν και ο έλεγχος του τρόπου με τον οποίο προσπαθείτε να προχωρήσετε μπροστά.

Στη συνέχεια, βρείτε φωτογραφίες ή βίντεο του εαυτού σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν ήσασταν σε καλύτερη θέση ή στα καλύτερά σας. Δείχνατε καλά, ήσασταν δυνατοί και κυριαρχούσατε στα βάρη. Κοιτάξτε τις πολύ συχνά. Θυμηθείτε πώς νιώθατε σωματικά και ψυχικά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτά τα συναισθήματα, ώστε να αρχίσετε να τα νιώθετε ξανά.

Αυτό μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να εξοικειωθείτε ξανά με την επιτυχία. Έχετε ξαναβρεθεί εκεί και θα ξαναβρεθείτε. Διαβάστε ξανά την τελευταία πρόταση και μετά πιστέψτε την. Τίποτα άλλο που θα διαβάσετε εδώ δεν θα έχει σημασία αν δεν το πιστέψετε.

Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, επανεκτιμήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: Ακολουθείτε μια κοινότητα ατόμων που σας εμπνέουν ή σας παρακινούν; Πού υπάρχει περιθώριο να σιωπήσετε ή να καταργήσετε το follow αρνητικού περιεχομένου που δεν σας εξυπηρετεί καλά; Αυτή η οθόνη μπορεί είτε να σας βοηθήσει είτε να σας βλάψει. Τώρα είναι η στιγμή που χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερη αυτοπεποίθηση και θετική ενίσχυση.

Βρείτε ένα σταθερό διατροφικό σχέδιο

Έτσι, οι στόχοι έχουν τεθεί, η προθεσμία έχει οριστεί και έχετε την πεποίθηση ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Τώρα ας επικεντρωθούμε στην υποδομή, το πραγματικό σχέδιο για την προετοιμασία του σώματος. Η δέσμευση σε ένα σταθερό διατροφικό πλάνο είναι ένα κομβικό δομικό στοιχείο για τη συνεχή επιτυχία σας.

Το πρόγραμμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να εστιάζει στο να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους νέους σας στόχους. Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς είτε να κάψετε λίπος, υπάρχουν τόνοι επιλογών που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Βρείτε αυτό που πιστεύετε ότι θα είναι το καλύτερο για εσάς να ακολουθήσετε και ετοιμαστείτε να πάτε για ψώνια. 

Για τις επόμενες επτά ημέρες, ακολουθήστε το πρόγραμμα διατροφής σαν να προπονείστε. Αυτό σας βοηθάει να δημιουργήσετε αυτή τη ρουτίνα που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Παρέχει επίσης τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστεί το σώμα για να αναλάβει την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης

Στη συνέχεια, εξετάστε το πρόγραμμά σας. Πότε θα προπονηθείτε; Αυτή είναι άλλη μια φορά που ο εγκέφαλος μπορεί να αποτελέσει παράγοντα στη λήψη αποφάσεων. Πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί, κάνοντας θραύση στην προπόνηση, ή θα ήταν καλύτερα να έχετε αφήσει πίσω σας την εργάσιμη ημέρα, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση χωρίς περισπασμούς; 

Καθορίστε πότε η προπόνηση θα σας ωφελήσει περισσότερο και ορίστε αυτή την ώρα σε πέτρα. Τίποτα, εκτός από ένα σοβαρό ζήτημα, δεν πρόκειται να σας εμποδίσει να κάνετε αυτή την προπόνηση. Ξεκινήστε να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα πριν ξεκινήσετε πραγματικά την προπόνηση. Έτσι, για εκείνη την εβδομάδα πριν ξεκινήσουν οι πραγματικές προπονήσεις, πηγαίνετε μια βόλτα ή εκτελέστε κινήσεις με το βάρος του σώματος και διατάσεις. Αυτό εισάγει το σώμα σε κάποια δραστηριότητα και συμβάλλει στην ενίσχυση αυτού του προγράμματος που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας.

Συμπέρασμα

Το να ξεκινήσετε ξανά δεν έχει να κάνει τόσο με την αίθουσα με τα βάρη, όσο με τον καθορισμό των στόχων σας, την αλλαγή της νοοτροπίας σας, την τήρηση ενός σταθερού διατροφικού προγράμματος και τη δημιουργία ενός καθημερινού προγράμματος προπόνησης.

Στο δεύτερο μέρος, θα μοιραστούμε τις πρώτες προπονήσεις που πρέπει να κάνετε για να εξοικειωθεί το σώμα ξανά με τα βάρη και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.

Εν τω μεταξύ, αν αναγκαστήκατε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση και διεκδικήσατε με επιτυχία τη δόξα, μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια, ώστε και άλλοι να μάθουν από τη δική σας εμπειρία.