Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα Keto Diet, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης που κρύβεται πίσω από αυτό.
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που αξιοποιεί μια πολύ ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας, δηλαδή την κέτωση.
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες σε τόσο χαμηλές ποσότητες που η οξείδωση των λιπαρών οξέων γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου.
Όταν η οξείδωση των λιπαρών οξέων φτάσει σε ένα ορισμένο σημείο και η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι αρκετά χαμηλή, το σώμα αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα.
Αυτά τα κετονικά σώματα χρησιμοποιούνται στη συνέχεια κατά προτίμηση σε συγκεκριμένους ιστούς, ιδίως στον εγκέφαλο.
Η κετογονική δίαιτα μας επιτρέπει να επιβιώνουμε χωρίς πρόσληψη τροφής ή με πολύ χαμηλούς (έως και σχεδόν μηδενικούς) υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Από εξελικτική, βιοχημική και φυσιολογική άποψη, η κέτωση φαίνεται να αποτελεί στρατηγικό μηχανισμό επιβίωσης.
Για τους σκοπούς της κετογονικής δίαιτας ως εργαλείο απώλειας λίπους, ένα κομβικό σημείο της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μας επιτρέπει να ζούμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με σχεδόν καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων και θεωρητικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από το κανονικό.
Καθώς έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η ινσουλίνη παίζει ρόλο στη σύνθεση του σώματος ρυθμίζοντας την αποθήκευση λίπους, αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία που προσπαθεί να εκμεταλλευτεί η κετογονική δίαιτα.
Ιστορία της δίαιτας Keto
Η ιστορία της κετογονικής δίαιτας είναι αρκετά συναρπαστική. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες που προέκυψαν από κύκλους υγείας και γυμναστικής ή από δημοφιλή εγχειρίδια, η κετογονική δίαιτα πιθανότατα προέκυψε από τον ιατρικό τομέα.
Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά με επιληψία, καθώς ο μεταβολισμός του εγκεφάλου μπορεί να ρυθμιστεί πιο "ομοιόμορφα" όντας σε κέτωση σε ορισμένες περιπτώσεις.
Με την πάροδο των χρόνων υιοθετήθηκε από την επικρατούσα τάση και αξιοποιήθηκε ως δίαιτα για την απώλεια λίπους.
Γενική επισκόπηση των συστατικών & των κύριων αρχών της δίαιτας Keto
Η κέτωση προκύπτει από την έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων και τη χαμηλότερη πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών, σε συνδυασμό είτε με νηστεία είτε με υψηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους.
Όταν ο μεταβολισμός του λίπους φτάσει σε ένα επίπεδο όπου τα βασικά υποστρώματα για τον κύκλο του Krebs εξαντλούνται (δηλαδή το οξαλοξικό), το σώμα, και πιο συγκεκριμένα το ήπαρ, αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα (β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη), τα οποία στη συνέχεια γίνονται μια σημαντική πηγή καυσίμου για επιλεγμένους ιστούς του σώματος (π.χ. την καρδιά και τον εγκέφαλο).
Κετογονική έναντι χαμηλών υδατανθράκων
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στην ίδια θεμελιώδη ιδέα της κετογονικής δίαιτας: μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων και να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ λειτουργούν με την ίδια παραδοχή, είναι φυσιολογικά πολύ διαφορετικές, ειδικά όσον αφορά την επίδρασή τους στις κετόνες του αίματος.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οι κετόνες δεν συσσωρεύονται στο αίμα σε αξιοσημείωτο βαθμό, αυτό αλλάζει τον τύπο των υποστρωμάτων που χρησιμοποιούνται σε βασικούς ιστούς όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά. Θα μπορούσε πιθανώς να υποστηριχθεί ότι αν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει πιθανώς να κάνετε κετογονική δίαιτα για να βοηθήσετε τους ιστούς να προσαρμοστούν καλύτερα- ωστόσο, αυτό μένει να συζητηθεί.
Τι γίνεται με την κετοξέωση;
Η κετογονική δίαιτα διαφέρει ουσιαστικά από τη διαβητική κετοξέωση, κυρίως στο ότι η χαμηλή ινσουλίνη (κετογονική δίαιτα) είναι εντελώς διαφορετική από την έλλειψη ινσουλίνης (διαβητική κετοξέωση).
Στη διαβητική κετοξέωση, δεν υπάρχει ινσουλίνη για να ρυθμίσει την κετογένεση. Παρακάτω παρουσιάζονται τα αντίστοιχα επίπεδα κετονών στο αίμα για τα "φυσιολογικά" επίπεδα, τη διατροφική κέτωση και τη διαβητική κετοξέωση:
Φυσιολογικά επίπεδα κετονών= 0,0 -0,5 mmol/L
Διατροφική κέτωση Επίπεδα κετονών= 0,5 - 3,0 mol/L
Διαβητική κετοξέωση= > 5,0 mmol/L με ταυτόχρονα υψηλά σάκχαρα αίματος και έλλειψη ινσουλίνης
Πώς να παραμείνετε σε κέτωση
Για να εισέλθετε και να παραμείνετε σε κέτωση, η διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να παραμείνει κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο. Αυτό το όριο ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά ένας καλός οδηγός για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 5-15% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων που πρέπει να χρησιμεύει ως σημείο εκκίνησης.
Συνήθως ο έλεγχος των επιπέδων κετονών μπορεί να βοηθήσει κάθε άτομο να βρει το εύρος της πρόσληψης που του επιτρέπει να παραμείνει σε κέτωση.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει επίσης να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα προκειμένου να παραμείνετε σε κετογονική κατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από ορισμένες ποσότητες είναι γλυκογόνος, που σημαίνει ότι μπορεί να παράγει γλυκόζη που το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει για καύσιμο. Αυτό μπορεί να "κλωτσήσει" αποτελεσματικά το σώμα σας από την κέτωση.
Πρακτικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό περίπου 15% ή περισσότερο της συνολικής ημερήσιας δαπάνης θερμίδων μπορεί να είναι αρκετή για να καταστήσει την κετογονική σας δίαιτα μη κετογονική.
Χρόνος/συχνότητα γευμάτων
Κατ' αρχήν, η κετογονική δίαιτα δεν προβλέπει ρητά συγκεκριμένο χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων ούτε καθορίζει τη συχνότητα των γευμάτων. Ωστόσο, καθώς είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθεί η κέτωση κατά τη νηστεία, πολλοί άνθρωποι συχνά συνδυάζουν την κετογονική δίαιτα με τύπους νηστείας, συνήθως διαλείπουσας νηστείας.
Τούτου λεχθέντος, εάν καταναλώνετε μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση τρώγοντας αρκετά συχνά.
Περιορισμοί/Όρια
Η κετογονική δίαιτα δεν περιορίζει ρητά κάποια τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, αλλά λόγω της φύσης της απαιτούμενης πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών συχνά περιορίζει εκ φύσεως μεγάλες ομάδες τροφίμων.
Καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να διατηρείται μεταξύ 0-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες καθίστανται πρακτικά αδύνατο να συμπεριληφθούν στη διατροφή του ατόμου, εκτός αν είναι σε πολύ μικρές ποσότητες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να διατηρείται σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, μεταξύ 5-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, προκειμένου να παραμείνει κανείς σε κέτωση.
Περιλαμβάνει φάσεις;
Η κετογονική δίαιτα δεν περιλαμβάνει φάσεις, όπως συνήθως προβλέπεται και ακολουθείται.
Μερικοί άνθρωποι υιοθετούν μια κυκλική κετογονική δίαιτα και παραμένουν σε κέτωση για 4-5 ημέρες κάθε φορά και στη συνέχεια κάνουν επανασίτιση με υδατάνθρακες.
Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;
Η κετογονική δίαιτα είναι η καταλληλότερη για άτομα που απολαμβάνουν να μην παρακολουθούν τις θερμίδες, δεν τους πειράζει να έχουν περιορισμούς στα είδη των τροφίμων που τρώνε και δεν είναι αθλητές υψηλού επιπέδου.
Τα άτομα που έχουν στόχους ταχείας απώλειας λίπους (π.χ. αθλητές φιγούρας που προετοιμάζονται για ένα σόου) μπορούν να έχουν επιτυχία με μικρές τροποποιήσεις στην κετογονική δίαιτα.
Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;
Το να ρωτάτε πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα είναι σαν να ρωτάτε τα ευκόλως εννοούμενα. Θα λάβετε απαντήσεις που θα σας εκσφενδονιστούν και από τις δύο πλευρές με θέρμη. Κάποιοι θα πουν ότι είναι πραγματικά δύσκολο να την ακολουθήσετε και κάποιοι άλλοι θα πουν ότι είναι η πιο εύκολη δίαιτα στον κόσμο για να την ακολουθήσετε.
Όταν εξετάζετε πραγματικά τα ποσοστά προσκόλλησης στην κετογονική δίαιτα στην επιστημονική βιβλιογραφία, φαίνεται ότι η προσκόλληση στην κετογονική δίαιτα δεν είναι πολύ χειρότερη από άλλα διατροφικά πλαίσια.
Υπάρχουν διάφορες πτυχές που μπορεί να την κάνουν δύσκολη στην τήρηση. Η πρώτη είναι η "φάση προσαρμογής". Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν τη "γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων", όπου το σώμα τους μεταβαίνει από το να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα για ενέργεια σε έναν μεταβολισμό που βασίζεται περισσότερο στην κετόνη, αυτό συχνά προκαλεί λήθαργο και μερικές φορές ακόμη και συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη σε ορισμένα άτομα.
Το δεύτερο είναι ότι για να παραμείνουν σε κέτωση οι άνθρωποι πρέπει να διατηρήσουν τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, η αλλαγή των επιλογών τροφίμων σε αυτό το ακραίο επίπεδο μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη καταμέτρησης θερμίδων και η δυνατότητα να τρώει κανείς κατά βούληση και να έχει επιτυχία για μεγάλο αριθμό ανθρώπων κάνει αυτή τη δίαιτα μια ελκυστική επιλογή.
Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα
Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την κετογονική δίαιτα είναι ότι εκμεταλλεύεται μια ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας και μας επιτρέπει να ζούμε με πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Αυτό πιστεύεται ότι μας επιτρέπει να διατηρούμε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους.
Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων
Από όλες τις δίαιτες που υπάρχουν, ίσως μόνο η μεσογειακή δίαιτα έχει περισσότερες επιστημονικές μελέτες. Μια αναζήτηση στο pubmed για τον όρο "κετογονική δίαιτα" επιστρέφει 1913 αναφορές, υποδεικνύοντας σημαντικό ενδιαφέρον για το θέμα.
Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τομείς έρευνας σχετικά με την κετογονική δίαιτα και τα οφέλη της στην απώλεια βάρους, την επιληψία, τον καρκίνο και πιο πρόσφατα την ανθρώπινη απόδοση.
Απώλεια λίπους
Ενώ υπάρχει μια μακρά ιστορία των κετογονικών διαιτών στην απώλεια λίπους, καθώς έχει προταθεί ότι η καταστολή της σηματοδότησης της ινσουλίνης με την αφαίρεση των διαιτητικών υδατανθράκων θα βελτιώσει την απώλεια λίπους
Για δεκαετίες αυτές οι μελέτες δεν παρείχαν αρκετά ισχυρό έλεγχο για την αφαίρεση βασικών συν-θετών, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μόνο πρόσφατα είδαμε μελέτες που διεξήχθησαν με αρκετά υψηλό επίπεδο ελέγχου ώστε να παρέχουν αρκετά δεδομένα για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα.
Μια μελέτη χορήγησε σε άτομα είτε μια περιοριστική δίαιτα υδατανθράκων είτε μια περιοριστική δίαιτα λιπαρών για 6 ημέρες μετά από 5 ημέρες σε μια βασική δίαιτα. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων αύξησε την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μείωσε την οξείδωση των υδατανθράκων, ένα αναμενόμενο εύρημα καθώς το σώμα συνήθως προσαρμόζεται στο καύσιμο που του δίνεται.
Είναι ενδιαφέρον ότι η μείωση της πρόσληψης λίπους οδήγησε σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από την ομάδα που περιόρισε τους υδατάνθρακες. Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη ήταν ότι η αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων λόγω της κατανάλωσης περισσότερου λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, στην πραγματικότητα μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο. Έτσι, η ιδέα του να τρώτε λίπος για να καίτε λίπος δεν είναι πιθανότατα η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια λίπους.
Η δεύτερη μελέτη είναι μία από τις πιο αυστηρά ελεγχόμενες και καλά σχεδιασμένες διατροφικές μελέτες που έχουν γίνει ποτέ στον κόσμο της διατροφής, ειδικά όσον αφορά την κετογονική δίαιτα. Σε αυτή τη μελέτη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνδρες εισήχθησαν σε μεταβολικούς θαλάμους (ουσιαστικά ήταν κλειδωμένοι σε μια εγκατάσταση δοκιμών), μπορούν να καταναλώνουν είτε μια κανονική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είτε μια κετογονική δίαιτα.
Όταν όλα τελείωσαν, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε 15 ημέρες (περίπου 1 κιλό) στη δίαιτα με τους υψηλότερους υδατάνθρακες από ό,τι κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας (περίπου 0,5 κιλό).
Αυτές οι δύο μελέτες δείχνουν ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο μυστικό μεταβολικό πλεονέκτημα στην κετογονική δίαιτα. Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, καθώς υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά επιτυχημένη ως εργαλείο απώλειας λίπους, κυρίως επειδή αποτελεί έναν τρόπο για τον εύκολο έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.
Επιδόσεις
Ένας από τους πιο πολυσυζητημένους τομείς γύρω από την κετογονική δίαιτα είναι ο αντίκτυπος που έχει στην απόδοση. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το θέμα και η λεπτομερής εξέτασή τους θα μας βοηθήσει να αναδείξουμε τα οφέλη και τις παγίδες της υιοθέτησης αυτής της δίαιτας όσον αφορά την απόδοση.
Σε μια μελέτη που εξέτασε πώς η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το τρέξιμο μέτριας έντασης, οι αθλητές έχασαν βάρος, συμπεριλαμβανομένης της άλιπης μάζας, χωρίς καμία αλλαγή στη VO2 max3 τους. Ωστόσο, είχαν μειωμένη ικανότητα ανάκαμψης.
Σε μια διαφορετική μελέτη που εξέτασε την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην απόδοση της ποδηλασίας, η κετογονική δίαιτα βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος και επίσης βελτίωσε τη σχετική VO2 max. Υπάρχει μια τεράστια επιφύλαξη σε αυτή τη μελέτη, δηλαδή το γεγονός ότι VO2=ml/kg/min, οπότε αν μειώσετε τη σωματική μάζα μειώνετε τον αριθμό στον παρονομαστή, άρα αυξάνετε τη σχετική τιμή4.
Αυτό αποδεικνύεται στην πραγματικότητα από την ίδια τη μελέτη, καθώς το μέγιστο έργο τους μειώθηκε και η ανάλυση των μεταβλητών στην εξίσωση VO2 δείχνει ότι η βελτίωση της σχετικής VO2 οφειλόταν πράγματι στο χαμηλότερο σωματικό βάρος τους.
Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Οι κετογονικές δίαιτες πιθανώς βοηθούν στην απώλεια βάρους μέσω του περιορισμού των θερμίδων, αλλά συχνά μειώνουν την ικανότητα μέγιστης προσπάθειας σε μεταβολικά απαιτητικές δραστηριότητες.
Το ίδιο θέμα της απώλειας βάρους, συνήθως λόγω αυθόρμητης μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης και χωρίς βελτίωση των επιδόσεων, παρατηρήθηκε σε αρκετές ακόμη μελέτες.
Μια άλλη βασική πληροφορία είναι ότι οι βιοψίες μυών από μελέτες έδειξαν ότι η δίαιτα κετονοθεραπείας μείωσε το μυϊκό γλυκογόνο σχεδόν στο μισό του φυσιολογικού. Αυτό από μόνο του είναι αρκετό για να υποδείξει ότι η απόδοση υψηλής έντασης μπορεί να μειωθεί.
Συμπέρασμα
Κετογονική δίαιτα, η δίαιτα είναι ένα εργαλείο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα ή ακατάλληλα. Εάν είστε επαγγελματίας, να γνωρίζετε το πεδίο εφαρμογής και τις περιστάσεις στις οποίες πρέπει και δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το εργαλείο.
Υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί για την απώλεια βάρους, ωστόσο μπορεί να μην μεταδίδει μαγικές ιδιότητες σε σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις που ελέγχουν τις θερμίδες και την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Επιπλέον, φαίνεται ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αθλητές χαμηλής έντασης ή σε άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια, χωρίς σημαντικές βλάβες στην απόδοσή τους. Ωστόσο, οι αθλητές υψηλής έντασης και μεγάλου όγκου είναι πιθανό να δουν μειώσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση μετά από μια κετογονική δίαιτα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου