Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής IIFYM, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.
Χωρίς αμφιβολία, οι θερμίδες είναι το μεγαλύτερο συστατικό για την επιτυχία οποιασδήποτε δίαιτας και αποτελούν τη βασική αρχή που πρέπει να αντιμετωπιστεί όταν η απώλεια λίπους ή η αύξηση των μυών είναι το ζητούμενο.
Το δεύτερο σημαντικό συστατικό μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια λίπους ή στην αύξηση των μυών είναι η ανάλυση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Τα ίδια τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στον κορεσμό, στην ικανότητά σας να γυμνάζεστε σε υψηλό επίπεδο και στο πόση μυϊκή μάζα είστε σε θέση να χτίσετε.
Μαζί, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά καλύπτουν περίπου το 80% των κύριων συστατικών που συνθέτουν ένα επιτυχημένο παράδειγμα δίαιτας.
(If It Fits Your Macros) Το IIFYM παίρνει αυτές τις δύο αρχές και τις χρησιμοποιεί για να χτίσει μια δίαιτα που είναι πολύ ευέλικτη ως προς την ποιότητα των τροφίμων και πολύ άκαμπτη ως προς την ποσότητα των τροφίμων.
Ιστορία της IIFYM & της ευέλικτης δίαιτας
Η IIFYM υπάρχει εδώ και δεκαετίες και κανείς δεν μπορεί να προσδιορίσει την ημερομηνία και τον τόπο προέλευσής της. Ωστόσο, εξελίχθηκε με την πάροδο των δεκαετιών και αυξήθηκε η πολυπλοκότητά της, καθώς περνούσε από τις επαναλήψεις της. Ξεκίνησε με απλές αριθμομηχανές που βασίζονταν σε βασικούς τύπους για την απόδοση θερμίδων και πολύ γενικές μακροσκοπικές συστάσεις.
Η πιο πρόσφατη επανάληψη αυτής της δίαιτας χρησιμοποιεί πιο προηγμένα εργαλεία που συνυπολογίζουν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης κ.λπ. Ενώ παλαιότερα θεωρούνταν ως μια υποκαλλιέργεια μιας υποκατ' εξοχήν καλλιέργειας έχει εξελιχθεί σε δική της ξεχωριστή υποκαλλιέργεια.
Γενική επισκόπηση των συστατικών και των αρχών της IIFYM/Ευέλικτης Δίαιτας
Η δίαιτα IIFYM είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα ανάμεσα στις άφθονες δίαιτες με τους μακροσκελείς καταλόγους περιορισμών τροφίμων, καθώς υιοθετεί μια προσέγγιση βασικών αρχών και επικεντρώνεται στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) και αφήνει τον τύπο και την ποιότητα των τροφίμων έξω από την εξίσωση.
Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM, όλα τα μακροδιατροφικά στοιχεία θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops. Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.
Τόσο η IIFYM όσο και η Flexible Dieting χρησιμοποιούν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης για να δημιουργήσουν ένα προφίλ θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς.
Υπάρχουν αποχρώσεις σε κάθε υπολογιστή IIFYM, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς θα χρησιμοποιούν μια τιμή πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που κυμαίνεται μεταξύ 0,7 και 1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, θέτει τις θερμίδες λίπους μεταξύ 0,35-0,5 γραμμάρια ανά κιλό και στη συνέχεια συμπληρώνει τις υπόλοιπες θερμίδες από διαιτητικούς υδατάνθρακες.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής είναι επίσης ένα από τα βασικά συστατικά της IIFYM. Καθώς η ποιότητα της διατροφής και η επιλογή των τροφίμων δεν εστιάζεται, η ποσότητα των τροφίμων και συγκεκριμένα οι μακροεντολές είναι το κύριο μέτρο με το οποίο μετράται η διατροφική σας επιτυχία.
Η πρόσφατη εμφάνιση διαδικτυακών εργαλείων όπως το MyFitnessPal και άλλες διαδικτυακές βάσεις δεδομένων διατροφής και λογισμικό παρακολούθησης έχουν κάνει την παρακολούθηση των τροφίμων πολύ πιο εύκολη και μπορεί να θεωρηθεί βασικό χαρακτηριστικό της πρόσφατης έκρηξης της δημοτικότητας της IIFYM ως διατροφικού πλαισίου για τους ανθρώπους.
Χρόνος/συχνότητα γευμάτων
Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM δεν υπάρχει αυστηρή οδηγία για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων. Ιδανικά, κάθε άτομο κατανέμει την ημερήσια κατανομή θερμίδων/μακροκυμάτων με βάση τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά του.
Ορισμένα άτομα υιοθετούν την προσέγγιση της διαλείπουσας νηστείας, ενώ άλλα υιοθετούν τα 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με το χρόνο των γευμάτων ή των μακροθρεπτικών συστατικών ή τη συχνότητα με την οποία τρώτε.
Περιορισμοί/Όρια
Όταν εξετάζουμε την προσέγγιση της IIFYM στη δίαιτα, ο κατάλογος των περιορισμών/ορίων είναι αρκετά χαμηλός. Οι κυριότεροι είναι οι περιορισμοί στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Η IIFYM βασίζεται στην ιδέα ότι η ποιότητα των τροφίμων παίζει μόνο έναν μικρό, αν όχι καθόλου, ρόλο και ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε κανένα τρόφιμο στη διατροφή σας. Αυτό στέκεται ορθολογικά σε σχέση με τα περισσότερα άλλα διατροφικά πλαίσια.
Περιλαμβάνει φάσεις;
Σε γενικές γραμμές, η IIFYM δεν περιλαμβάνει φάσεις. Αν και ορισμένες παραλλαγές ή υποσύνολα προγραμμάτων διατροφής που βασίζονται στην IIFYM μπορεί να περιλαμβάνουν διακριτές φάσεις από την αρχή, αυτό δεν αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό. Οι άνθρωποι συχνά προσαρμόζουν τις θερμίδες και τις μακροεντολές προς τα κάτω με βάση τους συγκεκριμένους στόχους τους (π.χ. όγκος, κοπή ή διατήρηση).
Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το IIFYM με έναν φασικό ή κυκλικό τρόπο, κατά τον οποίο περνούν από περιόδους ή κύκλους διόγκωσης, κοπής και διατήρησης. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των φάσεων είναι η αλλαγή των συνολικών θερμίδων από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE).
Εάν βρίσκεστε σε φάση όγκου, μπορεί να ορίσετε τις μακροεντολές σας με βάση μια συνολική πρόσληψη θερμίδων που κυμαίνεται από TDEE + 10% έως TDEE +25%, ανάλογα με το πόσο επιθετικός θέλετε να γίνετε με τον όγκο.
Το ίδιο, αλλά το αντίθετο, ισχύει και για την κοπή, όπου οι μακροεντολές θα βασίζονται σε προσλήψεις θερμίδων που κυμαίνονται από TDEE - 10% έως TDEE - 25%. Οι φάσεις συντήρησης συνήθως καθορίζονται σε θερμίδες που βασίζονται ακριβώς στο TDEE σας.
Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;
Το IIFYM είναι καλύτερο για ανθρώπους που απολαμβάνουν/μπορούν να είναι πολύ ποσοτικοί στην προσέγγισή τους στο φαγητό και τους αρέσει να παρακολουθούν το φαγητό τους. Επιπλέον, ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που προτιμούν να τρώνε "ευέλικτα" στις επιλογές τους, καθώς δεν υπάρχουν τρόφιμα "εκτός ορίων" και πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί.
Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με δίαιτες όπως η δίαιτα paleo, η μεσογειακή δίαιτα, ο βιγκανισμός, η Whole 30, η Keto κ.λπ. Αυτή είναι πραγματικά μία από εκείνες τις διατροφικές προσεγγίσεις που είναι καλύτερες για τους ανθρώπους που θέλουν να έχουν το γλυκό τους και να το τρώνε.
Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;
Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο να ακολουθηθεί, αλλά και το πιο δύσκολο. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.
Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας. Αρχικά, αυτό μπορεί να είναι ένα τεράστιο εμπόδιο, καθώς υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης όπου τα πάντα πρέπει να μετρηθούν, καθώς η μέθοδος της μπάλας του ματιού δεν έχει ακόμη εκπαιδευτεί καλά.
Ωστόσο, όσο περνάει ο καιρός, οι δεξιότητές σας βελτιώνονται και είστε σε θέση να μετράτε λιγότερο και να γνωρίζετε ακριβώς πόση ποσότητα από κάθε μακροεντολή υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Μια άλλη δυσκολία της IIFYM είναι ότι βασίζεται στην ακρίβεια των συσκευασιών τροφίμων, η οποία μπορεί να απέχει σημαντικά, αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα εστιατόρια όπου οι πληροφορίες για τα τρόφιμα είτε δεν υπάρχουν, είτε απέχουν κατά 20-30% κατά καιρούς.
Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα
Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την IIFYM είναι ότι οι θερμίδες και τα μακρο είναι μακράν το μεγαλύτερο κομμάτι του διατροφικού παζλ όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων.
Η ποσότητα υπερτερεί της ποιότητας με τόσο σημαντική διαφορά που δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε την ποιότητα του φαγητού σας, αν πετυχαίνετε τις μακροεντολές σας.
Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων
Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να έχουν δημοσιευτεί άμεσα για την IIFYM μέχρι σήμερα. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι δεν βασίζεται σε μια μοναδική διατροφική αρχή, όπως παραδοσιακά θεωρείται, και δεν έχει τραβήξει ακόμη το βλέμμα των επικρατούντων ερευνητών διατροφής.
Ενώ δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν άμεσα την IIFYM, υπάρχουν αρκετές πηγές ερευνών που μπορούμε να εξετάσουμε για να δούμε αν η κύρια ιδέα του "οι θερμίδες και τα μακρο είναι ατού των πάντων" ισχύει.
Οφέλη απώλειας λίπους
Όταν εξετάζετε πραγματικά προσεκτικά την επιστημονική βιβλιογραφία γύρω από τις διάφορες διατροφικές μεθόδους και την απώλεια λίπους, υπάρχουν 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά:
1.ισορροπία θερμίδων
2.Διατροφική προσήλωση
Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη συνέκρινε άμεσα 4 πολύ διαφορετικές δίαιτες (Atkins, Ornish, Weight Watchers και Zone) και έδειξε ότι η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ όλων των διαιτών και ότι η προσκόλληση ήταν ο μεγαλύτερος αποτρεπτικός παράγοντας της απώλειας βάρους και όχι η ίδια η συγκεκριμένη δίαιτα.
Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα εργασία έδειξε ότι ακόμη και οι πιο άμεσοι, δραστικοί χειρισμοί συγκεκριμένων μακροδοκιμών εξακολουθούν να ωχριούν σε σύγκριση με τον έλεγχο απλώς των θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Οφέλη οικοδόμησης μυών
Παρόμοια με την απώλεια λίπους, η αύξηση των μυών φαίνεται να ρυθμίζεται κυρίως από τις θερμίδες, με μια επιφύλαξη, την πρόσληψη πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας "περικοπής" είναι γνωστό ότι η διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αντιστοιχεί σε υψηλότερο ποσοστό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.
Αντίθετα, κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης, όπου οι θερμίδες είναι επαρκείς, αρχίζετε να χάνετε το όφελος από την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης κάπου μεταξύ 0,7 - 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σε αθλητές που δεν χρησιμοποιούν στεροειδή.
Αυτές οι δύο ιδέες λαμβάνονται υπόψη στους περισσότερους υπολογιστές IIFYM, καθώς συνήθως ορίζουν την πρωτεΐνη με βάση το σωματικό βάρος και η πρωτεΐνη φυσικά βρίσκεται σε ένα βέλτιστο επίπεδο τόσο κατά τη διάρκεια των κύκλων κοπής όσο και κατά τη διάρκεια των κύκλων διόγκωσης.
Συνολικά οφέλη για την υγεία
Ένα από τα μικρά βρώμικα μυστικά στον επιστημονικό κόσμο σχετικά με τις δίαιτες είναι ότι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας των "οφελών για την υγεία" των διαιτών προέρχεται από την πτυχή της απώλειας βάρους. Σχεδόν σε όλους τους τομείς, η βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, του σακχάρου στο αίμα, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και άλλων δεικτών καρδιαγγειακής νόσου και άλλων χρόνιων ασθενειών βελτιώνεται σχεδόν γραμμικά με την απώλεια βάρους.
Τώρα, αφού ειπωθεί αυτό, όταν συνυπολογιστεί η απώλεια βάρους, υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την πρόσληψη υψηλότερων επιπέδων φρούτων, λαχανικών, ψαριών και ξηρών καρπών σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως οι pop tarts, τα ζαχαρούχα δημητριακά κ.λπ.
Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε την IIFYM είναι πιθανώς μια σοφή επιλογή να κάνετε τα πρώτα το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας και να χρησιμοποιείτε τα δεύτερα για να καλύψετε τις θερμιδικές και μακροθρεπτικές ανάγκες. Ο ακριβής ρόλος που αυτά θα διαδραματίσουν στη μακροπρόθεσμη υγεία σας μένει να καθοριστεί από τους σπασίκλες με τις λευκές ρόμπες.
Συμπέρασμα
Το If It Fits Your Macros υιοθετεί την ιδέα ότι οι θερμίδες και οι μακροεντολές είναι οι πιο σημαντικές πτυχές μιας δίαιτας για την απώλεια ή την αύξηση βάρους και ουσιαστικά αγνοεί την ποιότητα των τροφίμων. Σύμφωνα με το παράδειγμα του IIFYM όλα τα μάκρο θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops.
Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.
Όταν μιλάμε για την απώλεια λίπους, η επιστήμη αναδεικνύει 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά: την ισορροπία των θερμίδων και τη διατροφική προσήλωση. Η IIFYM καρφώνει το κομμάτι των θερμίδων τοποθετώντας το στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων στα οποία πρέπει να εστιάσετε.
Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο, αλλά και το πιο δύσκολο να ακολουθηθεί. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.
Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας.
Υπάρχουν εγγενή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην προσέγγιση IIFYM που την καθιστούν ευκολότερη για κάποιους ανθρώπους να την ακολουθήσουν, ενώ δυσκολότερη για άλλους. Η απλή στάθμιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων με βάση τον δικό σας τρόπο ζωής μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο εύκολο θα είναι για εσάς να την ακολουθήσετε.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου