Η αύξηση της δύναμης μιας αθλήτριας στο μπάσκετ

Οι διαφορές στη προπόνηση δύναμης στο μπάσκετ μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι ελάχιστες. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια πρέπει να γίνουν μεγαλύτερα, δυνατότερα και ταχύτερα ώστε να μπορούν να πηδήξουν ψηλότερα. Εάν θέλουν να αγωνιστούν στο γήπεδο, οι αθλήτριες πρέπει να προπονούνται όλο και περισσότερο, πράγμα που απαιτεί ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Παρακάτω θα παραθέσω ένα δείγμα ασκήσεων το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό για τις αθλήτριες.

Τα σετ και οι επαναλήψεις για αυτές τις ασκήσεις εξαρτώνται από τον στόχο που έχει τεθεί:

Size: 2-3set x 8-12reps

Strength: 3-5set x 2-6reps

Power: 3-5set x2-5reps

Power Cleans

Το Power Clean είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους που μπορείτε να μάθει και να εκτελέσει μια αθλήτρια. Η άσκηση θέτει σε λειτουργία ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας την δύναμη που μπορεί να βάλει η αθλήτρια στο έδαφος-το οποίο είναι το κλειδί για να μπορέσει να αυξήσει το άλμα της  και να βελτιώσει την ταχύτητα της.

Ξεκινώντας με τη μπάρα στο έδαφος, η αθλήτρια τοποθετεί τα χέρια της  ελαφρώς πιο ανοικτά από το πλάτος των ώμων της.

Η πλάτη της είναι χαμηλά, σφιχτή και επίπεδη μετακινώντας το στήθος της πάνω από τη μπάρα και πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω.

Η αθλήτρια στη συνέχεια κάνει κίνηση προς τα πάνω  με πλήρη συμμετοχή των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων.

Η αθλήτρια τραβάει την μπάρα προς τα πάνω, κρατώντας την κοντά στο στήθος της.

Με λυγισμένα τα γόνατα η αθλήτρια, τοποθετεί τη μπάρα στους ώμους της με τους αγκώνες της να δείχνουν μπροστά.

Στη συνέχεια προεκτείνει δυναμικά τα γόνατα και τα ισχία ώστε να βρεθούν σε όρθια στάση.

Επανέρχεται στη θέση εκκίνησης και κάνει παύση για 10-15 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη επανάληψη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι συγκεκριμένος.

Front Squats

Το Front Squat είναι μια παραλλαγή του Squat για αθλήτριες που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη τους στο κάτω μέρος του σώματος. Τοποθετεί λιγότερη πίεση στην πλάτη από το Back Squat και η μπάρα μπορεί εύκολα να φύγει προς τα εμπρός αν η αθλήτρια αισθανθεί ότι κάτι δεν πάει καλά. Μπορεί η συγκεκριμένη άσκηση να μην έχει πολύ βάρος, αλλά θα έχει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα.

Η αθλήτρια τοποθετεί τα πόδια της στο άνοιγμα των ώμων.

Τοποθετεί τη μπάρα στο πλαϊνό μέρος των ώμων όπως ακριβώς κατά την εκτέλεση του Power Clean.

Η πλάτη της αθλήτριας είναι ευθεία και τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια οι γοφοί βυθίζονται, κατεβαίνοντας σε κατακόρυφη θέση μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος.

Η αθλήτρια στη συνέχεια με έκρηξη σηκώνεται με τη βοήθεια της φτέρνας, των γονάτων και των γοφών και επιστρέφει στην αρχική της θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι συγκεκριμένος.

Dumbbell squat press

H συγκεκριμένη κίνηση απο κάτω προς τα πάνω του σώματος της αθλήτριας στη συγκεκριμένη άσκηση είναι ένα ακριβές αντίγραφο της κίνησης που κάνει όταν εκτελεί ένα άλμα και βοηθάει πάρα πολύ στη διατήρηση της τεχνικής της είτε στην εκτέλεση ενός σουτ είτε στη διεκδίκηση της μπάλας.

Η αθλήτρια στέκεται με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ισχίων κρατώντας τους αλτήρες στους ώμους και τις παλάμες τοποθετημένες face to face.

H πλάτη της είναι ευθεία και τα γόνατα της τοποθετημένα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια οι γοφοί βυθίζονται, κατεβαίνοντας σε κατακόρυφη θέση μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος.

Στη συνέχεια οι γοφοί και τα γόνατα εκτείνονται βγάζοντας ουσιαστικά το σώμα από τη θέση squat ενώ παράλληλα η αθλήτρια σπρώχνει τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.

Εν συνεχεία οι αλτήρες επανέρχονται στους ώμους.

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι συγκεκριμένος.

Sternum Lateral Pull downs

Η δύναμη της πλάτης είναι μια από τις παραμελημένες πτυχές στην επίδοση μιας αθλήτριας. Είναι πάρα πολύ σημαντική η εξάσκηση και αύξηση της δύναμης της καθώς θα την βοηθήσει να είναι αποτελεσματική στη διεκδίκηση της μπάλας καθώς και στις επαφές που υπάρχουν στα screen.Πολλές φορές ζητάμε από μια αθλήτρια να σπάσει δυναμικά ένα screen.Χωρίς η πλάτη της να είναι δυνατή είναι τρομακτικά δύσκολο.

Η αθλήτρια κάθεται στο ειδικό μηχάνημα έχοντας τη λαβή πάνω από το κεφάλι της και τοποθετεί τα χέρια της ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους της πάνω στη λαβή.

Στη συνέχεια έχοντας χαλαρώσει ελαφρώς τραβά τη λαβή προς το στήθος της τέσσερις φορές.

Στη συνέχεια αφήνει τη λαβή σιγά-σιγά να ανέβει στη θέση εκκίνησης τρεις φορές ώστε τα χέρια της να είναι ίσια.

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι συγκεκριμένος.

Jacobs Jumps

Η αύξηση του κατακόρυφου άλματος μιας αθλήτριας προϋποθέτει την αύξηση της δύναμης της. Αυτή η άσκηση εξαλείφει την αντίστροφη μετατόπιση ενός άλματος (τη φάση μείωσης), αναγκάζοντάς την αθλήτρια να πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς βοήθεια από τον κύκλο συντόμευσης.

Η αθλήτρια κάθεται επάνω σε κατασκευή ύψους περίπου 60 εκατοστών κατά τρόπο τέτοιο που οι γοφοί και τα γόνατα της να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Στη συνέχεια η αθλήτρια με έκρηξη και τη βοήθεια των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων κάνει άλμα σε κατασκευή περίπου 40 εκατοστών που είναι τοποθετημένη 90 εκατοστά πιο μπροστά.

Η αθλήτρια προσγειώνεται απαλά και με λυγισμένα τα γόνατα της.

Στη συνέχεια η αθλήτρια βγάζει το αρχικό κιβώτιο και επαναλαμβάνει την άσκηση με συγκεκριμένο αριθμό προσπαθειών.

Wide Stance-Close Grip

Αυτή η παραλλαγή της άσκησης αυξάνει τη δύναμη της αθλήτριας στους γλουτούς. Όσο πιο ισχυρή είναι αυτή η μυϊκή ομάδα, τόσο πιο ψηλά θα πηδήξει η αθλήτρια. Σε αυτή την άσκηση υπάρχει μεγάλη λειτουργία των τενόντων και βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών από την προσγείωση και την επιβράδυνση.

Η αθλήτρια πιάνει τη μπάρα ελαφρώς πιο πλατιά από το μήκος των ώμων περίπου στη μέση της.

Τα πόδια της αθλήτριας είναι ελαφρώς λυγισμένα, σπρώχνοντας τους γοφούς της προς τα πίσω και στη συνέχεια με τη κάμψη τους προσπαθεί να φτάσει τη μπάρα περίπου 8 εκατοστά κάτω από τα γόνατα της.

Η πλάτη της είναι ευθεία όπως και το στήθος της ενώ η μπάρα είναι κοντά στα γόνατα της.

Στη συνέχεια η αθλήτρια κάνει προέκταση των γοφών για να σηκωθεί.

Πιέζει τους γλουτούς για να ολοκληρώσει τη κίνηση αυτή.

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι συγκεκριμένος.