Ανάπτυξη παικτών-5 ασκήσεις για να αυξηθεί η εκρηκτικότητα στο μπάσκετ

Αναπτύξτε ένα ισχυρό υπόβαθρο ισχύος, δύναμης και εκρηκτικότητας στο μπάσκετ με αυτές τις απλές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Αυτό που πολλοί παίκτες, προπονητές και γονείς αδυνατούν να συνειδητοποιήσουν είναι πόσο σημαντική είναι η αίθουσα με τα βάρη για την ανάπτυξη των τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων ενός παίκτη. Αυτές είναι οι πρωταρχικές κινήσεις στις οποίες εστιάζουμε στο πρόγραμμά μας: Lunges, Jumping, Pivots, Shuffles, Explosive Sprints, and Back Pedaling. Αν το σώμα ενός παίκτη δεν είναι σε θέση να εκτελέσει σωστά αυτές τις κινήσεις, δεν πρόκειται να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, ανεξάρτητα από το τι του διδάσκουμε στο γήπεδο.

Με την πάροδο των ετών έχουμε δει μεγάλη επιτυχία όσον αφορά τη βοήθεια των παικτών να βελτιώσουν το ποσοστό σουτ τους ενσωματώνοντας περισσότερες λειτουργικές κινήσεις στην προπόνηση μας για τις τεχνικές δεξιότητες. Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται γύρω από το άλμα και τη σημασία της κατανόησης όρων όπως η δύναμη, η γωνία απελευθέρωσης, το κέντρο μάζας και οι μοχλοί.

Πολλοί από τους αθλητές του μπάσκετ που βλέπουμε είναι τόσο συγκεντρωμένοι, ίσως καλύτερα να περιγραφεί ως απελπισμένοι, να αυξήσουν δραματικά την κατακόρυφη θέση τους, καθώς και να αναπτύξουν ένα πιο γρήγορο και εκρηκτικό πρώτο βήμα. Ωστόσο, σπάνια έχουν τις βασικές βάσεις της προπόνησης δύναμης και τις εξειδικευμένες προπονητικές έννοιες για να κάνουν το επόμενο βήμα στην αίθουσα με τα βάρη.

1. Ξεκινάμε με την οικοδόμηση θεμελιώδους δύναμης και την επεξεργασία λειτουργικών κινήσεων. Στο πρόγραμμά μας, διατρέχουμε με συνέπεια τόσο τις παραλλαγές του μπροστινού όσο και του πίσω καθίσματος με μπάρες, δουλεύοντας σωστές εμβιομηχανικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του βάθους.

2. Μόλις εδραιωθεί η καλή τεχνική και ο αθλητής μπορεί να περάσει σωστά την κίνηση, συχνά τους μεταβιβάζω σε άλματα, είτε από πίσω κάθισμα είτε από θέση hang clean. Αυτές οι ζωτικής σημασίας κινήσεις δίνουν στους αθλητές ένα πλεονέκτημα δουλεύοντας την εκρηκτικότητα από το έδαφος με αντίσταση, καθώς και εστιάζοντας στις θέσεις απογείωσης και προσγείωσης - βασικά στοιχεία της κίνησης.

3. Στη συνέχεια, μεταβαίνουμε από το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στην πλειομετρική προπόνηση/προπόνηση ταχύτητας/ευκινησίας. Μια πολύ βασική αλλά σημαντική άσκηση που ενσωματώνω στα προγράμματά μας είναι τα άλματα με εμπόδια (συχνά αυξάνοντας το ύψος κατά τη διάρκεια των γύρων). Η έμφαση δίνεται και πάλι στις απογειώσεις και τις προσγειώσεις. Καθώς οι αθλητές γίνονται πιο εξοικειωμένοι και συνεπείς με την κίνηση, αρχίζω να ενσωματώνω αλτήρες, αναγκάζοντάς τους να αντισταθούν στο έδαφος καθώς και στο επιπλέον βάρος στα χέρια τους.

4. Η πιο σταθερή πλειομετρική άσκηση που εκτελούμε είναι τα άλματα βάθους, ή μια κοντινή παραλλαγή τους. Με την ενσωμάτωση των αλμάτων βάθους, οι αθλητές διδάσκονται το ζωτικό μάθημα της ισορροπίας στο γήπεδο αλλά και στην αίθουσα με τα βάρη, και πώς αυτή η ισορροπία παίζει ρόλο στην κάθετη/εκρηκτική τους δύναμη.

5. Τέλος, έχουμε τα ice skaters. Χωρίς να κινούνται προς τα εμπρός, οι αθλητές πηδούν πλευρικά όσο πιο ψηλά και όσο πιο μακριά μπορούν, προσγειούμενοι μόνο στο εξωτερικό πόδι. Μόλις απορροφήσουν το χτύπημα από την προσγείωση, το μεταβιβάζουν σε ένα πλάγιο άλμα από το ίδιο πόδι. Η επόμενη εξέλιξη θα ήταν η προσθήκη ενός άλματος με ένα πόδι σε κάθε πλευρά αφού ο αθλητής μάθει να προσγειώνεται σωστά.

Αυτές οι ασκήσεις, που εκτελούνται με συνέπεια και με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσουν την εκρηκτικότητα του παίκτη στο μπάσκετ, καθιστώντας τον πιο επικίνδυνο παίκτη στο γήπεδο, ανεξάρτητα από τη θέση που παίζει. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό μας, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο totalbballanalysis@gmail.com.