Όσον αφορά τη διατροφή, το να γνωρίζετε τι δεν πρέπει να κάνετε είναι εξίσου σημαντικό με το να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε. Παραλείψτε αυτές τις διατροφικές συνήθειες για να μπορέσετε να πετύχετε τους στόχους σας.
Όταν μαθαίνετε πώς να γυμνάζεστε, καταλαβαίνετε ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη μορφή ή εκτέλεση επαναλήψεων που πρέπει να ακολουθήσετε για να γυμνάσετε σωστά τους μυς. Όταν κάνετε cardio, γνωρίζετε ότι πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες, ώστε να μην κάψετε πολύτιμο μυϊκό ιστό για χάρη μερικών επιπλέον θερμίδων στον μετρητή σας.
Η ίδια φιλοσοφία ισχύει και για τη διατροφή και τη δημιουργία μιας "δίαιτας", μια λέξη με την οποία θα ασχοληθούμε ουσιαστικά αργότερα σε αυτό το άρθρο. Ναι, υπάρχουν τα βασικά που ξέρετε ότι πρέπει να ακολουθήσετε, αλλά υπάρχουν και πράγματα που μπορεί να κάνετε χωρίς να συνειδητοποιείτε ότι στην πραγματικότητα βλάπτουν τον σκοπό σας. Κάποιοι από εσάς τους προχωρημένους μπορεί να τα γνωρίζετε ήδη αυτά, αλλά ο αρχάριος που είναι νέος στη γυμναστική θα πρέπει να λάβει υπόψη του αυτές τις πληροφορίες, ώστε να αποκομίσετε τα οφέλη της αφοσίωσής σας.
1.Μην ξεσαλώνετε την "cheat day" σας
2.Μην εγκλωβίζεστε σε μια δίαιτα
3.Μην νομίζετε ότι όλες οι θερμίδες είναι ίσες
4.Μην παραλείπετε το νερό
5.Μην παραλείπετε γεύματα
6.Μην νομίζετε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας
7.Μην σταματάτε να μαθαίνετε
Μην τσιμπολογάτε την "ημέρα απάτης" σας
Μόλις ξεκινήσει το ταξίδι, ο πρώτος προορισμός είναι να φτάσετε σε εκείνη τη μεγάλη μέρα που θα σας απατήσει, ή την "ελεύθερη μέρα", όπως την αποκαλούν κάποιοι. Τότε είναι που επιτέλους μπορείτε να φάτε εκείνη την πίτσα, το μπιφτέκι και το παγωτό, επειδή είχε περάσει πολύς καιρός από τότε που είχατε περιορίσει τον εαυτό σας.
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να κάνετε τους στόχους σας πραγματικότητα, μην κάνετε την πίτσα, το μπιφτέκι και το παγωτό. Κάντε είτε την πίτσα, είτε το μπιφτέκι, είτε το παγωτό. Ό,τι είναι αυτό που επιθυμείτε περισσότερο, αφήστε το να είναι το μοναδικό πράγμα που έχετε και μετά επιστρέψτε στο πρόγραμμα. Η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων που δεν πρόκειται να σας εξυπηρετήσουν δεν θα επηρεάσει μόνο εσάς εκείνη την ημέρα, αλλά η διαδικασία της πέψης θα επηρεάσει τη δουλειά σας πέρα από εκείνη την ημέρα. Έτσι, σκεφτείτε το σαν να κάνετε δύο βήματα προς τα πίσω.
Τώρα, από την άλλη πλευρά, μην αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε ποτέ ξανά να φάτε κάτι νόστιμο. Πρώτα απ' όλα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα πιο υγιεινά.Δεύτερον, αυτό το σύντομο διάλειμμα από το πρόγραμμα μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Εκτός από την πτυχή της απόλαυσης, το σώμα σας θα μπορούσε να ανταποκριθεί στη λήψη αυτού του γεύματος έχοντας περισσότερη ενέργεια. Έτσι, θα πρέπει να φάτε ό,τι κι αν είναι αυτό το φαγητό, αλλά μην το κάνετε συνεχώς.
Μην εγκλωβίζεστε σε μια "δίαιτα"
Ακριβώς όπως υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την προπόνηση ενός δικεφάλου ή ενός ώμου, υπάρχουν επίσης πολλές προσεγγίσεις για τη διατροφή. Υπάρχουν υποστηρικτές για όλες τις δίαιτες, όπως η Paleo, η Atkins, η Carnivore, η φυτική και πολλές άλλες.Μπορεί να κάνετε τη δική σας έρευνα και να βρείτε μία που πιστεύετε ότι μπορείτε να τηρήσετε, πράγμα που είναι υπέροχο. Το μόνο που σας ζητώ είναι να μην εγκλωβιστείτε σε αυτή ως τη μοναδική επιλογή που υπάρχει.
Αν είστε απόλυτα ακριβείς και συνεπείς, αλλά δεν πετυχαίνετε τους στόχους σας, υπάρχει πιθανότητα το διατροφικό πλάνο να μην είναι το κατάλληλο για εσάς. Αν πήγατε εντελώς χωρίς υδατάνθρακες, αλλά διαπιστώνετε ότι δυσκολεύεστε στο γυμναστήριο, τότε ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε αυτό που κάνετε. Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα με βάση το κρέας, αλλά δεν βελτιώνετε την απόδοσή σας, ίσως πρέπει να πάρετε μερικά λαχανικά.
Δοκιμάστε πολλαπλά διατροφικά πλάνα για μερικές εβδομάδες το καθένα και μετρήστε την πρόοδό σας. Στη συνέχεια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αν πάρετε κάτι από ένα πλάνο, προσθέτοντάς το με ένα άλλο, θα διαπιστώσετε ότι αυτό λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σε τελική ανάλυση, το να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Μην νομίζετε ότι όλες οι θερμίδες είναι ίσες
Αν πάτε για ψώνια και δείτε "βρώμη" στη λίστα σας, τότε μπορεί να πάτε στο τμήμα πρωινού, να βρείτε τη βρώμη και να δείτε αυτά τα στιγμιαία αρωματισμένα πακέτα και να σκεφτείτε "το ίδιο πράγμα". Τότε, αρπάζετε αυτά και συνεχίζετε τα ψώνια σας. Αν αυτό ήσασταν εσείς, τα κάνατε θάλασσα.
Όχι, δεν είναι όλα τα είδη βρώμης ίδια, και αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά διαφορετικά "υγιεινά" τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας τη βρώμη για παράδειγμα, η στιγμιαία βρώμη που είναι αρωματισμένη έχει επιπλέον συστατικά και ζάχαρη μέσα της, κάτι που ενδεχομένως να σας κοστίσει. Κοιτάξτε κάποια στιγμή τα συστατικά στο πίσω μέρος ενός κουτιού και, στη συνέχεια, κοιτάξτε τα συστατικά για τη βρώμη που κόβεται από αλεσμένη βρώμη. Η διαφορά θα μιλήσει από μόνη της.
Τώρα, πρέπει να είστε εγκλωβισμένοι στην απλή βρώμη; Όχι, δεν χρειάζεται. Μπορείτε να προσθέσετε στέβια ή φρούτα σε αυτό το πλιγούρι βρώμης και να ικανοποιήσετε τον ουρανίσκο σας, παρέχοντας παράλληλα ποιοτικές θερμίδες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αυτό ισχύει και για πηγές πρωτεΐνης, όπως το συσκευασμένο κοτόπουλο που μπορείτε να ψήσετε στο φούρνο μικροκυμάτων και βλέπετε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα προϊόντα. Είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά το πραγματικό στήθος κοτόπουλου από το τμήμα τροφίμων θα είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Μην παραλείπετε το νερό
Το νερό δεν είναι τόσο νόστιμο όσο ο καφές, το τσάι ή άλλα ροφήματα. Έτσι, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εφόσον λαμβάνουν υγρά, δεν έχει σημασία αν είναι νερό ή όχι. Αυτό είναι ανακριβές. Στην πραγματικότητα πρέπει να πίνετε και νερό, και μάλιστα αρκετό. Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται 3,7lt, αλλά ένα κοινό μέτρο είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος επί 0,66 για να πάρετε τον αριθμό των λίτρων. Ένα παράδειγμα για ένα άτομο 80 κιλών είναι το παρακάτω.
80 x 0,66 = 1,57 Lt νερού
Ένα άλλο πρόβλημα στα μάτια πολλών είναι ότι όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο περισσότερο πηγαίνετε στην τουαλέτα, ειδικά τη νύχτα. Μια συμβουλή που συνήθιζα να προσφέρω στους αθλητές μου που έκαναν personal training ήταν να πίνουν το μεγαλύτερο μέρος του νερού τους το πρωί και μετά να πίνουν λίγο λιγότερο ανά γεύμα. Μέχρι το απόγευμα, θα πρέπει να έχετε πετύχει το στόχο σας για το νερό και μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Αν κάποιος έπρεπε να πίνει 3lt νερό την ημέρα, θα το υπολόγιζα ως εξής.
Πρωινό - 0,9lt
Μέσα στο πρωί - 0,7lt
Μεσημέρι - 0,6lt
Μέσα του απογεύματος - 0,5lt
Δείπνο - 0,3lt
Μην παραλείπετε γεύματα
Πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να επιλέξουμε το πρόγραμμά μας. Έχουμε δουλειά, οικογένεια, κοινωνικές υποχρεώσεις και άλλα πράγματα να κάνουμε. Μετά, υπάρχει και το απροσδόκητο που προκύπτει ξαφνικά, όπως το να μας καλέσουν στη δουλειά σε μια μέρα ρεπό. Εξαιτίας όλων αυτών, μπορεί να μην προλάβετε να φτάσετε στο φούρνο ή να μην φάτε εκείνο το γεύμα που είχατε ετοιμάσει. Κάποιοι μπορεί απλώς να χάσετε το γεύμα και να συνεχίσετε να κινείστε.
Κάποιες φορές αυτό δεν μπορεί να γίνει αλλιώς, αλλά, αν είναι δυνατόν, φροντίστε να μπορέσετε να πάρετε αυτό το γεύμα το συντομότερο δυνατό. Η απώλεια θερμίδων επηρεάζει την αποκατάσταση και την πρόοδο προς τους στόχους σας. Υπάρχουν τρόποι να προγραμματίσετε αυτά τα απρογραμμάτιστα γεγονότα. Διατηρήστε σκόνη πρωτεΐνης στο αυτοκίνητό σας με ένα κύπελλο αναδευτήρα. Μπορείτε να πάρετε νερό σχεδόν οπουδήποτε και να πιείτε ένα ρόφημα. Ετοιμάστε μερικά γεύματα και κρατήστε τα σε ένα ψυγείο, ώστε να μπορείτε να τα ζεστάνετε όταν χρειάζεται. Η εύρεση τρόπων για να πάρετε αυτό το γεύμα θα σας εξυπηρετήσει διπλά. Πρώτον, παίρνετε τις θερμίδες. Δεύτερον, τηρείτε τη δέσμευσή σας κάτω από έκτακτες συνθήκες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει την αυτοπεποίθησή σας να προχωρήσει μπροστά.
Μην νομίζετε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας
Το να διαβάζετε άρθρα και να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική είναι σπουδαίο, αλλά υπάρχουν λόγοι για τους οποίους ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν προπονητές διατροφής και εκπαιδευτές. Χρειάζονται βοήθεια για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις προσπάθειές τους. Κανείς δεν τα ξέρει όλα. Αν έχετε κολλήσει και δεν κάνετε πρόοδο, η μείωση περισσότερων θερμίδων δεν πρόκειται να είναι η λύση κάθε φορά. Τελικά, θα φτάσετε στο μηδέν και αυτό δεν βοηθάει κανέναν.
Οι διατροφολόγοι και οι προπονητές μπορούν να σας βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό να διατηρήσετε τη διαδικασία απλή στην εκτέλεσή της. Μην φοβάστε να απευθυνθείτε και να συνεργαστείτε με έναν από αυτούς. Ακόμη και αν επενδύετε σε έναν για μερικές εβδομάδες, αυτός ο χρόνος μπορεί να είναι πολύτιμος και να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για το φαγητό και τον εαυτό σας.
Μην σταματάτε να μαθαίνετε
Αυτή η προηγούμενη συμβουλή οδηγεί στην τελευταία. Υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα και έρευνες σχετικά με τη διατροφή εκεί έξω, και κάθε εβδομάδα βγαίνουν κι άλλες. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να παραμείνετε στην κορυφή του παιχνιδιού σας, πρέπει να είστε μαθητής του παιχνιδιού. Μπορείτε να βρείτε συνταγές για να κάνετε τα υγιεινά γεύματα καλύτερα, μπορείτε να βρείτε τρόφιμα που έχουν μεγαλύτερη υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για πριν την προπόνηση, μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο και ούτω καθεξής.
Εκτός από αυτό, το σώμα σας θα αλλάξει επίσης. Αν χάσετε 40 κιλά, τότε δεν θα χρειαστείτε τα ίδια μακροδιαγράμματα που είχατε όταν ξεκινήσατε. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι ανταποκρίνεστε καλύτερα στο να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα σε ορισμένες ώρες της ημέρας. Αφιερώστε λίγα λεπτά την εβδομάδα για να μάθετε για τη διατροφή και συνεχίστε να παρακολουθείτε τη δική σας πρόοδο, ώστε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε αυτό το ταξίδι και να αποκομίζετε τα οφέλη της προσπάθειας που καταβάλλετε κάθε μέρα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου