Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικά για να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απόδοσής σας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τα οφέλη τους και ποια συστατικά χρειάζεστε για να ενισχύσετε την απόδοσή σας.
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα, η εύρεση των προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τις επιδόσεις και την προπόνησή σας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.
Ένας τύπος συμπληρώματος για τον οποίο μπορεί να αναρωτιέστε, είναι τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης. Όπως υποδηλώνει εύστοχα το όνομα, τα συμπληρώματα εντός προπόνησης είναι φτιαγμένα για να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, για τους συγκεκριμένους σκοπούς της παροχής καυσίμων για την προπόνησή σας, για να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής, του όγκου προπόνησης, της μυϊκής συντήρησης και της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Θα μιλήσουμε περισσότερο για τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης, τα οφέλη τους και ποια συστατικά χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας.
Τι είναι τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης;
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης είναι ειδικά προϊόντα διατροφής αθλητικών επιδόσεων που προορίζονται για να ενισχύσουν την προπόνησή σας ενώ γυμνάζεστε. Τα συμπληρώματα εντός προπόνησης μπορούν να κυκλοφορήσουν σε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών μορφών, είτε με απαραίτητα αμινοξέα (EAA), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και συστατικά που ενισχύουν την αντοχή.
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αντοχής και να παρέχουν καύσιμα για μεγάλης διάρκειας προπόνηση και παρατεταμένες περιόδους άσκησης. Οι αθλητές που προπονούνται για αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, στον στίβο ή στο δρόμο, πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας, την εστίαση και την ενυδάτωσή τους βελτιστοποιημένα ανά πάσα στιγμή για να μεγιστοποιήσουν την προπονητική τους ικανότητα και απόδοση.
Συστατικά εντός της προπόνησης
Η πλειονότητα των συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας δράσης, απαραίτητα αμινοξέα και ηλεκτρολύτες.
Για παράδειγμα:
Ηλεκτρολύτες: Χλωριούχο μαγνήσιο, χλωριούχο κάλιο και νερό καρύδας.
Υπερτροφές/συστατικά αθλητικής διατροφής: Απαραίτητα αμινοξέα (EAA), Σπιρουλίνα, βύσσινο και ρόδι
Συστατικά ενέργειας/συγκέντρωσης: Panax Ginseng, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12
Απαραίτητα αμινοξέα (EAA)
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Τα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και λειτουργούν δημιουργώντας νέα πρωτεϊνικά κύτταρα για το μέγεθος, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Το σώμα σας χρειάζεται 20 αμινοξέα για τη σωστή βιολογική λειτουργία, ωστόσο μόνο 9 θεωρούνται απαραίτητα. Αυτά είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα αμινοξέα, γι' αυτό και θεωρούνται "απαραίτητα". Τα ΕΑΑ πρέπει να λαμβάνονται από συμπληρώματα διατροφής ή από τα τρόφιμα της διατροφής σας.
Μεγάλος αριθμός στοιχείων δείχνει ότι τα ΕΑΑ μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσουν τη μυϊκή και πνευματική κόπωση και να ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση. Μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία περιελάμβανε 4274 ασθενείς σε τριάντα εννέα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, διαπίστωσε ότι τα ΕΑΑ βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη, τη σωματική λειτουργία και την κόπωση.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη για την τροφοδοσία των μυών σας με παρατεταμένη ικανότητα αντοχής, καλύτερη αθλητική απόδοση καθώς και βελτίωση της γνωστικής απόδοσης και επεξεργασίας. Όταν πρόκειται για προπόνηση, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας, να βελτιώσουν τους χρόνους αποκατάστασης και να αναπληρώσουν το γλυκογόνο για βέλτιστη ενεργειακή απόδοση.
Τα συμπληρώματα υδατανθράκων δημιουργούνται συχνά με σκοπό την αποκατάσταση των μυών και την παροχή περισσότερης ενέργειας, εντός της προπόνησης. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης, όπως οι μαλτοδεξτρίνες και η δεξτρόζη, είναι ειδικά φτιαγμένα για αθλητές αντοχής, τριαθλητές, crossfitters ή όσους συμμετέχουν σε πρωτόκολλα λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης. Ο μέσος χρήστης του γυμναστηρίου δεν χρειάζεται απαραίτητα υδατάνθρακες ταχείας δράσης και μπορεί εύκολα να πάρει αυτές τις διατροφικές πηγές και τα τρόφιμα.
Το μυϊκό γλυκογόνο είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της ικανότητας άσκησης αντοχής και της αποκατάστασης. Οι υδατάνθρακες εντός της προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην ανασύνθεση του γλυκογόνου ή στην επαναφόρτωση του σώματός σας με αποδοτικές αποθήκες γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην έναρξη της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και να παράγουν ενέργεια εντός ή πριν την προπόνηση για καλύτερη αντοχή και παρατεταμένη ικανότητα άσκησης. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μακροθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ενέργεια και την αντοχή εντός της προπόνησης.
Για παράδειγμα, υπάρχουν υδατάνθρακες που είναι φτιαγμένοι από αληθινά τρόφιμα και περιέχουν γλυκοπατάτες, βρώμη και βατόμουρα που βοηθούν στην παροχή γλυκογόνου για μεγάλης διάρκειας ενέργεια και αντοχή. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες ταχείας δράσης, αυτό το προϊόν μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του σώματος, στα επίπεδα ενέργειας και στην αποκατάσταση χωρίς την περιττή πρόσθετη ζάχαρη από δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.
Αντιοξειδωτικά και βιταμίνες
Συστατικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, όπως η σπιρουλίνα, το βύσσινο και το ρόδι, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εκτός από νιτρικά.
Τα αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις μυϊκές βλάβες και αναστέλλουν τη διάσπαση της μυϊκής μάζας λόγω των προστατευτικών επιδράσεών τους από την εξάλειψη του οξειδωτικού στρες.
Σε μια συστηματική ανασκόπηση, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, εντοπίστηκαν έντεκα μελέτες που εξέτασαν τις επιδράσεις της πρόσληψης ροδιού στην απόδοση κατά την άσκηση που προκαλείται από την κόπωση των μυών, τον πόνο, τη μυϊκή βλάβη, το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι μελέτες που εντοπίστηκαν διερεύνησαν τις επιδράσεις σε διάφορους τρόπους προπόνησης, όπως: τρέξιμο, ποδηλασία, άρση βαρών και προπόνηση αντοχής.
Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Plos One, διερεύνησε τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης ροδιού στην αποκατάσταση, τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο μετά από προπόνηση άρσης βαρών με Ολυμπιακά βάρη και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη ροδιού 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, βελτίωσε το συνολικό φόρτο εργασίας κατά 8,3%, το μέγιστο φορτίο που ανυψώθηκε κατά 3,26% και μείωσε το DOMS κατά 13,4% 48 ώρες μετά την προπόνηση.
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης συχνά περιέχουν β-βιταμίνες και συστατικά για πνευματική συγκέντρωση και ενέργεια, όπως το Panax Ginseng, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην παρατεταμένη ικανότητα αντοχής και την αθλητική απόδοση. Η πνευματική εστίαση είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας αντοχής και προπόνησης με αντιστάσεις για να βοηθήσει στην ώθηση της μέγιστης προπονητικής ικανότητας.
Οφέλη των συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης
1. Ενυδάτωση
Το κύριο πλεονέκτημα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος εντός της προπόνησης είναι η παροχή επαρκούς και αποτελεσματικής ενυδάτωσης με τη συμπερίληψη ηλεκτρολυτών. Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας για την παράταση της δραστηριότητας αντοχής και για τη βελτίωση του όγκου της προπόνησης καθώς και για την αποκατάσταση.
Οι ηλεκτρολύτες είναι βιταμίνες και μέταλλα που διεξάγουν ηλεκτρική δραστηριότητα μέσα στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες σας βοηθούν να εκτελείτε μηχανικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή συστολή και χαλάρωση, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καθημερινή και αθλητική απόδοση. Με μόλις 1-2% μείωση του σωματικού βάρους μόνο από την απώλεια υγρών, η αθλητική απόδοση θα μειωθεί σημαντικά, ενώ η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια θα αυξηθεί.
Σε μια τυπική προπόνηση, μπορείτε να χάσετε από 2-6% του βάρους του νερού του σώματός σας μόνο με τον ιδρώτα. Τώρα φανταστείτε πόσα υγρά χάνετε όταν πραγματικά πιέζετε τα όριά σας. Η απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με τη μη αναπλήρωσή τους, επηρεάζει τους χρόνους αποκατάστασης, τα επίπεδα οξυγόνου και την παροχή θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στη μυϊκή φθορά και στην κακή ανακύκλωση των αποβλήτων από την κυκλοφορία του αίματος.
Οι ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το χλώριο μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενυδάτωσης. Το νερό καρύδας, το οποίο βρίσκεται συχνά σε συμπληρώματα εντός της προπόνησης, είναι ένα ευεργετικό συστατικό για την ενυδάτωση. Φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη, το νερό καρύδας ενισχύει τον ηλεκτρολύτη καλίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
2. Βελτιωμένη αντοχή
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης ωφελούν επίσης την παρατεταμένη ικανότητα αντοχής. Όσο περισσότερα μυϊκά καύσιμα έχετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς τόσο μεγάλη μυϊκή κόπωση, γεγονός που συμβάλλει επίσης σε καλύτερα αποτελέσματα απόδοσης. Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης βοηθούν στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια, αμινοξέα, ηλεκτρολύτες και συστατικά που ενισχύουν την εστίαση.
Συστατικά που βρίσκονται συχνά σε αυτά τα συμπληρώματα είναι επικεντρωμένα σε νιτρικά άλατα, όπως το ρόδι, το παντζάρι, η βεταΐνη ή η μηλική κιτρουλίνη, η οποία βοηθά στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου με την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας αντοχής, της δύναμης και της αποκατάστασης.
3. Ταχύτερη αποκατάσταση
Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να συμβάλει στη διάσπαση της μυϊκής μάζας και στο ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απαιτεί ενέργεια. Το σώμα σας παράγει αρχική ενέργεια από το σύστημα φωσφαγόνου και στη συνέχεια από το γλυκογόνο, που συντίθεται από τη γλυκόζη των υδατανθράκων μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες έχουν διαθέσιμο απόθεμα αμινοξέων προς χρήση, γνωστό ως δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων. Η παρατεταμένη και συνεχής μυϊκή συστολή, ειδικά όταν η παροχή υδατανθράκων είναι χαμηλή ή ανεπαρκής, μπορεί να διασπάσει τη μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, τα περισσότερα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να διατηρείτε θετικό ισοζύγιο αμινοξέων κατά την προπόνηση, διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε καταβολισμό πρωτεϊνών, γνωστό και ως διάσπαση της μυϊκής μάζας.
Η παρεμπόδιση της μυϊκής διάσπασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης. Τα απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βοηθούν στη βελτίωση της διαδικασίας σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης μειώνοντας τον ρυθμό καταβολισμού. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση των χρόνων αποκατάστασης και θα παρέχει περισσότερα καύσιμα στο σώμα σας για την αναπλήρωση βασικών αμινοξέων όταν το σώμα σας βρίσκεται σε έλλειμμα. Η διατήρηση ενός θετικού ισοζυγίου αμινοξέων, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η άσκηση υψηλής έντασης, είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του μυϊκού πόνου.
Τα κόκκινα συστατικά, όπως το εκχύλισμα κερασιού και το ρόδι, είναι επίσης αποτελεσματικά συστατικά που συμβάλλουν στη βελτίωση της αποκατάστασης και της ικανότητας αντοχής.
Δεδομένης της υψηλής συγκέντρωσης βιοδραστικών ενώσεων, νιτρικών και αντιοξειδωτικών, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα συστατικά ωφελούν την αποκατάσταση από τον πόνο μετά από έντονη άσκηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ρόδια μπορούν να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο έως και 14%.
Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι 8 από τις 9 μελέτες έδειξαν ότι ο χυμός από βύσσινο μείωσε σημαντικά τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση, τον πόνο και την απώλεια δύναμης. Μια μελέτη έδειξε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων που έπιναν χυμό από τάρτα κεράσι πριν από την προπόνηση ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο, παρουσιάζοντας βελτιωμένους βιοδείκτες φλεγμονής και μειωμένη μυϊκή βλάβη σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.
4. Πνευματική συγκέντρωση
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης ωφελούν επίσης την πνευματική συγκέντρωση. Η διατήρηση της ψυχικής συγκέντρωσης, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης και παρατεταμένης αντοχής, είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης. Η απώλεια της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να εμποδίσει τα αποτελέσματα της προπόνησης, ειδικά όταν προετοιμάζεστε για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Το τρέξιμο δεκαπέντε χιλιομέτρων για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου, η ποδηλασία πενήντα χιλιομέτρων ή το τρέξιμο στο γυμναστήριο πολλές φορές μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά κουραστικό και πολλές φορές η προπόνηση μπορεί να γίνει μονότονη. Η διατήρηση της συγκέντρωσης είναι σημαντική για να διατηρήσετε το μυαλό σας στο παιχνίδι και να βελτιώσετε την ικανότητα αντοχής και την παραγωγή ισχύος.
Συστατικά όπως οι β-βιταμίνες και το τζίνσενγκ μπορούν να ωφελήσουν την εστίαση, διεγείροντας τους νευροδιαβιβαστές και βελτιώνοντας τη γνωστική απόδοση. Το τζίνσενγκ περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τζινσενοσίδες, οι οποίες αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, διεγείροντας το σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.
Συμπληρώματα εντός της προπόνησης- Takeaway
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία ή μια έντονη άσκηση ανύψωσης, τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικά για να σας βοηθήσουν να παρέχετε τα καύσιμα που χρειάζεστε στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα απαραίτητα αμινοξέα αναστέλλουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ συστατικά όπως οι υδατάνθρακες μπορούν να αναπληρώσουν το γλυκογόνο για καλύτερη απόδοση ενέργειας και αποκατάσταση.
Όταν ψάχνετε για ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ενδοαθλητικής διατροφής, αναζητήστε προϊόντα που διαθέτουν απαραίτητα αμινοξέα, ηλεκτρολύτες και αποδεδειγμένα συστατικά αθλητικής διατροφής σε βέλτιστες δόσεις, ώστε να βοηθήσουν στη βελτίωση της προπόνησής σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου