Επί του παρόντος, πολλοί από τους αθλητές και τις αθλήτριες αντιμετωπίζουν την κακή ποιότητα του αέρα στα μέρη που ζουν. Αυτή δεν είναι η κατάλληλη μέρα για να βγείτε έξω για δυνατές προπονήσεις, όπως η προπόνηση στα όρια του κατωφλίου ή οι προπονήσεις Vo2 max. Αν μπορείτε, κρατήστε την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές και στρατηγικές για εσωτερικούς χώρους για την αντιμετώπιση της κακής ποιότητας του αέρα.
-Προπόνηση στο σπίτι. Ελπίζω να έχετε κάποιο προπονητικό εξοπλισμό, αν όχι, υπάρχουν πολλές κινήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό.
-Ξεσκονίστε τον διάδρομο ή το ποδήλατο και κρατήστε την προγραμματισμένη σας προπόνηση σε εσωτερικό χώρο. Το Zwift είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.
-Πηγαίνετε στο κοντινό σας γυμναστήριο για μια προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης. Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα ή σπιν. Αν διαθέτουν πισίνα, μπείτε μέσα! Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε κάτι λίγο διαφορετικό ή να προλάβετε κάποιες βασικές προπονήσεις δύναμης, κινητικότητας και διορθωτικών ασκήσεων.
-Κατευθυνθείτε προς το γυμναστήριο. Αν είστε έμπειρος αναρριχητής, αυτή είναι μια πολύ καλή στιγμή για μια δυνατή προπόνηση αναρρίχησης. Αν αυτό είναι κάτι καινούργιο για εσάς, αφιερώστε χρόνο για να εξοικειωθείτε με κάποια από τα μηχανήματα και τα εργαλεία προπόνησης που προσφέρει το γυμναστήριο και μείνετε σε κάποιο ελαφρύ bouldering. Θα πρέπει να συνηθίσετε τη σωματική καταπόνηση που συνεπάγεται η αναρρίχηση και θέλετε να αποφύγετε τον τραυματισμό σας, ειδικά αν έχετε τον αγώνα-στόχο σας προ των πυλών.
-Ξεκουραστείτε! Κάντε ελαφρύ αυτομασάζ και ασκήστε κινητικότητα. Επικεντρωθείτε στην οργάνωση και την αποσυμφόρηση του σπιτιού σας. Δουλέψτε πάνω στη διατροφή σας προετοιμάζοντας τα γεύματα για το υπόλοιπο της εβδομάδας, δοκιμάστε μια νέα συνταγή, πηγαίνετε στην τοπική αγορά για να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που επιλέγετε και άλλες επιλογές.
-Κρατήστε τα παράθυρά σας κλειστά. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε φίλτρα HEPA σε όλο το χώρο του σπιτιού σας ή τουλάχιστον στο υπνοδωμάτιο και στο χώρο προπόνησης. Τα φίλτρα HEPA μπορούν "θεωρητικά να απομακρύνουν τουλάχιστον το 99,97% της σκόνης, της γύρης, της μούχλας, των βακτηρίων και οποιουδήποτε αιωρούμενου σωματιδίου".
-Μην ξεχνάτε τα κατοικίδιά σας! Χρειάζονται άσκηση όπως κι εμείς και μπορούν να νιώσουν και αυτά τις αρνητικές επιπτώσεις της κακής ποιότητας του αέρα.
Εάν πρέπει να βγείτε έξω και η AQ είναι πολύ άσχημη, φορέστε μάσκα n95. Είχαμε αθλητές που ολοκλήρωσαν κάποιες προπονήσεις ζώνης 1-2 φορώντας μάσκα χωρίς ιδιαίτερη ενόχληση. Εάν έχετε οποιαδήποτε αναπνευστικά προβλήματα ή προβλήματα υγείας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να φοράτε μάσκα εάν πρόκειται να περάσετε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Φροντίστε να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα στη ζώνη 1-2 & RPE 1-4 και εστιάστε (εξασκηθείτε) στη ρινική αναπνοή. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε και να ενισχύσετε την ικανότητά σας να αναπνέετε από τη μύτη σας. Αυτό είναι το φυσικό σας φίλτρο αέρα. Αν δεν έχετε σκεφτεί πραγματικά τη ρινική αναπνοή ή δυσκολεύεστε να το κάνετε, είναι ακόμα πιο επιτακτική η εξάσκηση σε αυτό. Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε άλλο, όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτεροι θα γίνετε σε αυτό. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, είναι απλά να καθίσετε ήσυχα, να κρατήσετε το στόμα σας κλειστό και να παίρνετε αργές και στοχευμένες αναπνοές από τη μύτη σας. Μείνετε χαλαροί, νιώστε το διάφραγμά σας να διαστέλλεται αργά και το τελευταίο 20% της αναπνοής σας να μεταφέρεται στο στήθος σας. Πολλοί από εμάς έχουμε δυσλειτουργικά μοτίβα αναπνοής χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων και αναποτελεσματικότητας, όπως αυξημένο άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση, κακή αερόβια λειτουργία κ.λπ. Θα γράψω περισσότερα για αυτό το θέμα αργότερα, αλλά προς το παρόν, αναπνέετε από τη μύτη σας!
Αφού περάσετε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με κακή ποιότητα αέρα, είναι σημαντικό να καθαρίσετε τα ιγμόρεια σας φυσώντας ελαφρά τη μύτη σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σπρέι φυσιολογικού ορού για να βοηθήσετε στο ξέπλυμα των ιγμορείων σας ή ακόμα καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο Neti Pot ή κάτι παρόμοιο. Επίσης, πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό και καθαρίστε τα γένια ή το μουστάκι σας, αν έχετε.
Φροντίστε να κατεβάσετε την εφαρμογή IQ AirVisual για το τηλέφωνο (apple) (google play), ώστε να έχετε συνεχή πρόσβαση στις συνθήκες στην περιοχή σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου