Ξεκούραση και αποκατάσταση για την προπόνηση και τη διαβίωση

 

Ο #1 περιορισμός της απόδοσης για πολλούς αθλητές είναι η ανεπαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση (R&R). Ένας περιορισμός αναφέρεται γενικά ως αδυναμία που αφορά τον αγώνα. Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου ορίου, είναι να έχετε έναν αγώνα αξιολόγησης "Α" προτεραιότητας, μήκους 50 χιλιομέτρων, που έχει αρκετές αναβάσεις 1-3 χιλιομέτρων με βαθμό πάνω από 8% και η αδυναμία σας είναι η ικανότητά σας στην αναρρίχηση, είτε τρέχετε είτε κάνετε ποδήλατο. Αυτή η αδυναμία είναι επομένως ο περιορισμός της επιτυχίας σας σε έναν τέτοιο αγώνα, οπότε θα θέλατε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας αναλόγως για να την αντιμετωπίσετε.

Τώρα, για να είστε ένας επιτυχημένος αθλητής και να προοδεύετε καθημερινά, θα πρέπει να προσαρμόζεστε, να ανακάμπτετε, να αντέχετε και να επιδιορθώνετε το σώμα σας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, προκειμένου να φτάσετε στο αθλητικό σας δυναμικό αλλά και για να κάνετε καλό στους άλλους γύρω σας- μπορεί να γίνετε πραγματικός μπελάς αν είστε συνεχώς χτυπημένοι από τις προπονήσεις σας. Αν δεν ξεκουράζεσαι επαρκώς ή οι διατροφικές σας συνήθειες δεν ανταποκρίνονται στο φόρτο εργασίας σας, τότε η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι ο κύριος περιορισμός των στόχων της απόδοσής σας- μπορείτε να ξεχάσετε την αναρρίχηση.

Ένας αθλητής μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του στα τέλη της σεζόν, απλά εστιάζοντας στην καλύτερη ξεκούραση και ανάπαυση. Ακούγεται απλό, αλλά είναι τα βασικά και τα θεμελιώδη που πολλοί ξεχνούν. Χωρίς να εργάζεστε συνεχώς πάνω σε αυτά, η φυσική σας κατάσταση και η απόδοσή σας μπορεί να υποχωρήσει, να μείνει στάσιμη και το κίνητρό σας να μειωθεί.

Αυτό που έχει σημασία είναι να εξισορροπείτε σταθερά το καθημερινό σας άγχος με την ιδανική ποσότητα R&R. Είναι ασφαλές να πούμε ότι με τις μεγάλες ποσότητες στρες στις οποίες πολλοί από εμάς εκτίθενται καθημερινά, όχι μόνο από την πλευρά της φυσικής κατάστασης αλλά και με τις ευθύνες που συνοδεύουν την οικογένεια, τη δουλειά, τη ζωή κ.λπ., υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης. Από το να πάρετε έναν υπνάκο 10 λεπτών, να πέσετε νωρίτερα για ύπνο, να ηρεμήσετε το μυαλό με στοχευμένες αναπνοές ενώ κάθεστε ακίνητοι σε ένα από τα αγαπημένα σας σημεία στα μονοπάτια (ναι, διαλογισμός), μπορεί να σας επαναφέρει σε ισορροπία σωματικά, συναισθηματικά και να σας επαναφορτίσει πνευματικά.

Μπορείτε να κάνετε όλη την προπόνηση που θέλετε, αλλά δεν θα φτάσετε στο αποκορύφωμά σας αν δεν αντιμετωπίσετε με συνέπεια το R&R σας. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου που το σώμα προσαρμόζεται στις πιέσεις της προπόνησης και της ζωής και θα γίνει πιο δυνατό γι' αυτό. Χωρίς αυτόν, δεν θα υπάρξουν βελτιώσεις, είναι τόσο απλό. Είτε αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας, είτε προσθέτετε διαστήματα υψηλής έντασης στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας είτε μόλις ξεκινάτε την 1η φάση της προπόνησής σας, η ανάγκη για ξεκούραση θα αυξηθεί.

Μπορεί να δείτε μερικούς αθλητές να τα καταφέρνουν καλά με προπόνηση υψηλού όγκου και υψηλής έντασης με πολύ λίγο ύπνο, αλλά αυτό δεν είναι χωρίς συνέπειες. Πολλοί καταφεύγουν σε υψηλή πρόσληψη καφεΐνης για να βγάλουν τη μέρα και τις προπονήσεις τους, άλλοι συνεχίζουν μέχρι να αναγκαστούν να ξεκουραστούν λόγω ασθένειας, τραυματισμού ή εξάντλησης.

Η αλήθεια είναι ότι, αν οποιοσδήποτε από αυτούς τους αθλητές επικεντρωνόταν στην ξεκούραση και την αποκατάσταση τόσο πολύ όσο στην προπόνηση και τους αγώνες, θα ήταν πιο δυνατός, πιο υγιής, με αυξημένη μακροζωία στα αθλήματα που πραγματικά απολαμβάνουν.

ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ & ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Υπάρχουν 2 βασικοί τομείς ανάκαμψης που πρέπει να αντιμετωπιστούν καθ' όλη τη διάρκεια του προπονητικού έτους: βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ανάκαμψη. Υπάρχει η άμεση (βραχυπρόθεσμη) ανάγκη για ανάκαμψη από μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση ή ένα γεγονός και στη συνέχεια υπάρχει η μακροπρόθεσμη ανάκαμψη που είναι ενσωματωμένη στο ετήσιο προπονητικό σας πρόγραμμα. Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση και την καθημερινή παραγωγικότητα.

ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Αυτή αρχίζει με τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση. Αν μείνετε πίσω σε καύσιμα ή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το συνολικό στρες στο σώμα θα είναι πολύ μεγαλύτερο, προκαλώντας μεγάλη καθυστέρηση στην ικανότητά σας να αποκαταστήσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές αντοχής που μπορεί να προπονούνται 2 - 5+ ώρες σε μία μόνο προπόνηση. Όσο περισσότερη ώρα βρίσκεστε χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα και την κατάλληλη ενυδάτωση, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η συνολική καταπόνηση του σώματος. Αντί να χρειάζονται 24-72 ώρες για την πλήρη ανάκαμψη από μια καλή προπόνηση, τώρα μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες, αν όχι περισσότερες.

Ο στόχος οποιασδήποτε προπόνησης είναι να κάνετε ποιοτικές προπονήσεις, να αναρρώνετε από αυτές τις προπονήσεις γρήγορα, ώστε να μπορείτε να κάνετε άλλη μια ποιοτική προπόνηση. Εάν δεν ανακάμψετε επαρκώς, τότε οι περισσότερες προπονήσεις σας θα γίνουν απλά υποδεέστερες.

Μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρώνετε με μια σωστή χαλάρωση. Αυτός είναι ένας τομέας που πολλοί αθλητές τείνουν να παραλείπουν λόγω του ελάχιστου χρόνου που έχουν για προπόνηση και προτιμούν να τον περάσουν πιέζοντας το ρυθμό μέχρι την τελευταία στιγμή. Σε ένα σενάριο όπως αυτό: ας πούμε ότι μόλις τελειώσατε 6 x 4 λεπτά Vo2max προσπάθειες στο ποδήλατο με την τελευταία να σας οδηγεί στα σκαλιά της εξώπορτας σας, ώστε να μπορέσετε να παραλάβετε εγκαίρως τα παιδιά σας από τις δραστηριότητες τους μετά το σχολείο. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας με μια εύκολη περιστροφή λίγων λεπτών για να επιτρέψετε στους καρδιακούς σας παλμούς να πέσουν στη ζώνη 1- 2. Για τον πιο γυμνασμένο αθλητή αυτό μπορεί να διαρκέσει μόλις 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια κατεβείτε από το ποδήλατο, βγάλτε αμέσως το κράνος και τα παπούτσια σας, πάρτε ένα ρόφημα αποκατάστασης που ετοιμάσατε νωρίτερα και περπατήστε λίγο καθώς αρχίζετε να ετοιμάζετε τα πράγματα για τη μετάβαση για να πάρετε τα παιδιά.

Το κλειδί είναι να παραμείνετε χαλαροί και να έχετε συνείδηση της ήρεμης αναπνοής. Ο στόχος είναι να κατεβάσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, να αναπληρώσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες, να κρατήσετε το άγχος χαμηλά και να ενυδατωθείτε σωστά (νερό, ηλεκτρολύτες και να πίνετε μέχρι να διψάσετε). Προχωρήστε παρκάροντας το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από το σημείο παραλαβής και περπατήστε για να συναντήσετε τα παιδιά, ώστε να διατηρήσετε την κίνηση και να ξεπλύνετε τους μύες από τα συσσωρευμένα απόβλητα της προπόνησης. Αυτό θα λειτουργήσει ακριβώς το ίδιο αν προπονηθήκατε νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσει η εργάσιμη μέρα σας.

Αργότερα μέσα στην ημέρα πάρτε ένα ρολό αφρού και κυλήστε για λίγο, ακολουθήστε το με μερικές διατάσεις. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης, θα κρατήσει τα πράγματα χαλαρά, θα μειώσει το συνολικό στρες στο σώμα και θα σας επαναφέρει στη σέλα έτοιμους για μια άλλη ποιοτική προπόνηση νωρίτερα παρά αργότερα. Ο στόχος εδώ είναι να συνδυάσετε την προπόνησή σας με τον τρόπο ζωής σας.

ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Αυτό ενσωματώνεται σε ένα σωστά σχεδιασμένο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης και καθορίζεται πριν από την έναρξη της σεζόν από τον προπονητή σας. Αυτό περιλαμβάνει ημέρες και εβδομάδες αποκατάστασης που έχουν προγραμματιστεί στα προπονητικά σας τμήματα και στα εβδομαδιαία προγράμματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ενεργητική αποκατάσταση, προπονήσεις συντήρησης της δύναμης ή και πλήρη ξεκούραση.

Καθώς η σεζόν εξελίσσεται, μπορεί να προστεθούν πρόσθετες περίοδοι ή ημέρες αποκατάστασης ανάλογα με την προπονητική σας ανταπόκριση, το συνολικό συσσωρευμένο στρες και τον τρόπο ζωής σας, γι' αυτό είναι σημαντικό να είστε σε συνεχή επικοινωνία με τον προπονητή σας, να τηρείτε καθημερινό ημερολόγιο προπόνησης και να μεταδίδετε πληροφορίες σχετικά με το πώς αισθάνεστε σωματικά καθώς και ψυχικά σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση.

Με τον καθορισμό των σωστών διατροφικών απαιτήσεων για εσάς και τους στόχους σας από νωρίς, θα ενισχύσετε τη συνολική σας προσαρμοστικότητα. Υπάρχουν πολλές διατροφικές επιλογές εκεί έξω, το κλειδί είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να είστε ειλικρινείς με αυτή την αξιολόγηση. Εάν ένα τρόφιμο προκαλεί κόπωση, φούσκωμα, αέρια, διάρροια, δερματικά προβλήματα κ.λπ., εξαλείψτε το από τη διατροφή σας. Δίαιτα δεν σημαίνει περιορισμός, δίαιτα σημαίνει από τι αποτελείται το φαγητό σας κάθε μέρα. Αυτή είναι η διατροφή σας. Μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε για τον εαυτό σας και την αντίδρασή σας στις τροφές.

Όλοι χρειάζονται μια περίοδο εκτός αγωνιστικής περιόδου και αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο μακροπρόθεσμο σχέδιο αποκατάστασης. Η cross-training θα πρέπει να είναι ένα μεγάλο μέρος της off-season σας. Εάν είστε ανταγωνιστικός ποδηλάτης, τότε η προπόνησή της off-season θα πρέπει να περιλαμβάνει πράγματα όπως xc-σκι, χιονοπέδιλα, πεζοπορία, σκι και φυσικά προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης. Αν είστε δρομέας, τότε η off-season προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα παραπάνω με λίγη ποδηλασία να προστίθεται στο μείγμα. Η ελευθερία των μη δομημένων προπονήσεων είναι σημαντική και εδώ. Αυτό θα σας επιτρέψει να επαναφορτίσετε, να διατηρήσετε και να αυξήσετε την αθλητική σας ικανότητα.

ΣΥΝΤΟΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ & ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΕΙΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ R&R

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ & ΥΠΝΟΣ

-Βελτιώστε τον ύπνο σας ακολουθώντας ένα πρόγραμμα και μια ρουτίνα.

-Αποκτήστε σκίαστρα συσκότισης για το δωμάτιό σας. Όσο πιο σκοτεινό είναι το δωμάτιό σας, τόσο το καλύτερο. 

-Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας, και τοποθετήστε μονωτική ταινία πάνω από τυχόν μικρά φώτα που προέρχονται από οικιακές συσκευές. Το δέρμα σας είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στο φως, ανεξάρτητα από την πηγή του.

-Κλείστε τα κινητά τηλέφωνα και προμηθευτείτε ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι ή φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία "Μην ενοχλείτε" και "Λειτουργία ύπνου" στο iPhone ή τις συσκευές Android. Πολλοί από εμάς έχουμε τη συνήθεια να ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας για μηνύματα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας- περιμένετε μέχρι το πρωί! Ναι, ξέρω, έχετε σημαντικά μηνύματα που μπορεί να έρθουν αργά το βράδυ και πρέπει να μείνετε σε εγρήγορση, αλλά αυτό διακόπτει τον ύπνο σας, τον οποίο θα νιώσετε κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων βουνού που έχετε προγραμματίσει για μετά τη δουλειά. Όσο περισσότερο βρίσκεστε σε έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο, τόσο πιο δυνατοί και παραγωγικοί θα είστε για την επόμενη μέρα.

-Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε είναι καλά αεριζόμενο, ήσυχο, καθαρό και κρύο.

-Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ και την καφεΐνη ή τουλάχιστον αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 12 μ.μ. και περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο.

-Μην έχετε τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα.

Αν πρόκειται να διαβάσετε τη νύχτα, προσπαθήστε να αποφύγετε την ανάγνωση από το tablet ή το smartphone σας, μπορεί να είναι πολύ φωτεινά. Αν το κάνετε, φροντίστε να μειώσετε τη ρύθμιση φωτεινότητας εντελώς προς τα κάτω ή, ενεργοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία και τη σκοτεινή ρύθμιση. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα Kindle Paperwhite ή ένα παραδοσιακό βιβλίο με ένα μικρό φως ανάγνωσης ή έναν προβολέα.

-Ξέρω, ποιος έχει χρόνο για έναν υπνάκο, αλλά υπνάκος δεν σημαίνει πάντα να πέσετε στο κρεβάτι σας και να πέσετε σε βαθύ ύπνο. Μπορεί να είναι ένας γρήγορος υπνάκος 5-10 λεπτών που γίνεται οπουδήποτε. Απλά να καθίσετε ήσυχα για 5 λεπτά με τα μάτια σας κλειστά, ενώ συμπεριλαμβάνετε χαλαρές αναπνοές, θα καθαρίσει το μυαλό, θα ισορροπήσει εκ νέου την ενέργειά σας και θα σας δώσει μια αίσθηση ανανέωσης.

-Ξεκούραση σημαίνει χαλάρωση χωρίς ενοχές.

ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

-Αν η δουλειά σας σας αναγκάζει να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, πρέπει να είστε επιμελείς στο να σηκώνεστε για να περπατάτε τουλάχιστον 1 λεπτό κάθε ώρα. 

-Στο γραφείο, καθίστε εναλλάξ σε μια μπάλα σταθερότητας, παίρνοντας μια βαθιά θέση ξεκούρασης σε κάθισμα με τον πισινό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και τις φτέρνες επίπεδες (χρειάζεται λίγη δουλειά και εξάσκηση στην κινητικότητα). Επίσης, τεντώστε τους γοφούς & τους καμπτήρες των ισχίων σας συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

-Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα για να πάρετε καθαρό αέρα.

-Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο πιο δύσκαμπτοι γίνεστε και τόσο πιο αποσυνδεδεμένο θα είναι το μυϊκό σας σύστημα, ειδικά μέσα στον πυρήνα σας. Αυτό αυξάνει τη συνολική καταπόνηση του σώματος και θα οδηγήσει σε ελαττωματικά πρότυπα κίνησης και αντισταθμίσεις, αν πρόκειται να γυμνάζεστε έτσι. Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε κάποια γενική προετοιμασία της κίνησης για να διατηρήσετε τα όργανα ενεργοποιημένα, να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να διασφαλίσετε μια παραγωγική προπόνηση.

-Εργαστείτε σε γραφείο με όρθια θέση. Αυτό θα χρειαστεί να το συνηθίσετε και να προετοιμάσετε τη στάση σας, οπότε φροντίστε να έχετε τη δυνατότητα να κάθεστε όταν σας πιάνει κόπωση. Στην αγορά κυκλοφορούν μερικά υπέροχα γραφεία που σηκώνονται και χαμηλώνουν. Μόλις αισθανθείτε ότι η στάση του σώματός σας έχει υποστεί βλάβη, καθίστε. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο για περπάτημα.

Εάν η δουλειά σας απαιτεί πολλές χειρωνακτικές εργασίες, φροντίστε να το λάβετε υπόψη σας με τον τρόπο που προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας. Τοποθετήστε τις ημέρες υψηλότερης έντασης στις ημέρες που μπορεί να κάνετε λιγότερο απαιτητική σωματικά εργασία ή κάντε την προπόνηση πρωί-πρωί. Είτε το άγχος προέρχεται από την εργασία (ψυχική ή σωματική) είτε από την προπόνηση, συσσωρεύεται το ίδιο, οπότε φροντίστε να το έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε την προπόνηση και την προετοιμασία σας.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

-Μην παραλείπετε τις σημαντικές προπονήσεις αποκατάστασης ή προπονήσεις της ζώνης 1. Είναι εύκολη σκέψη να τις παραμελήσετε, πιστεύοντας ότι δεν έχουν καμία αξία ή αντίκτυπο στην προπόνησή σας, αλλά με αυτές, θα ανακάμψετε γρηγορότερα και οι προπονήσεις σας κατά τις επόμενες ημέρες θα είναι πολύ καλύτερης ποιότητας.

-Βεβαιωθείτε ότι οι δύσκολες ημέρες της προπόνησής σας είναι δύσκολες και οι εύκολες ημέρες σας είναι εύκολες. Αν οι εύκολες ημέρες σας γίνουν πολύ σκληρές, τότε οι δύσκολες ημέρες σας δεν θα είναι αρκετά σκληρές για την προπονητική ανταπόκριση που θα θέλαμε να δούμε. Ψάχνουμε για ποιοτικές προπονήσεις, ελαχιστοποιώντας τα άχρηστα χιλιόμετρα, ειδικά για τον αθλητή που δεν έχει χρόνο.

-Μάθετε τα προειδοποιητικά σημάδια της υπερπροπόνησης. Η υπερπροπόνηση μπορεί να εμφανίσει παρόμοια σημάδια με τη χρόνια κόπωση, την αναιμία και ακόμη και τη νόσο του Lyme. Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι ακραία κόπωση, απώλεια κινήτρων, ευερεθιστότητα, χρόνια φλεγμονή ιστών ή αρθρώσεων, αυξημένος ρυθμός τραυματισμών, αργή επούλωση πληγών, κρυολογήματα που παραμένουν, πνευματική ομίχλη κ.ο.κ.

-Ενσωματώστε μια εβδομάδα αποκατάστασης στην προπόνησή σας κάθε 3η, 4η ή 5η εβδομάδα (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης & την εμπειρία σας). Αυτό γίνεται με μείωση του όγκου, μείωση του επιπέδου έντασης για κάποιους, λήψη μιας επιπλέον ημέρας ρεπό, ποιοτική ξεκούραση και εστίαση στα βασικά.

-Οι προπονήσεις δεν είναι γραμμένες σε πέτρα. Πρέπει να μάθετε να ακούτε και να καταλαβαίνετε τι σας λέει το σώμα σας και τι ελπίζετε να κερδίσετε από την προπόνηση. Θα υπάρξουν στιγμές που θα πρέπει να πιέσετε μέσα από κάποια χαμηλά σημεία, αλλά στη συνέχεια, κάποιες φορές ίσως χρειαστεί να τραβήξετε την πρίζα.

-Όσο πιο γρήγορα αναρρώνετε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να κάνετε μια άλλη ποιοτική προπόνηση, άρα τόσο πιο fit γίνεστε. Ταυτόχρονα, αν αναρρώνετε πάρα πολύ και οι δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης δεν θα αξιοποιηθούν ποτέ.

-Μαζί με την υπερφόρτωση του οργανισμού με το άγχος της προπόνησης & των αγώνων, η ρύθμιση της αποθεραπείας σας είναι το πιο ισχυρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποδώσετε σε υψηλό επίπεδο.

-Αυτομασάζ (foam roll, smr κ.λπ.), διατάσεις, ενδυνάμωση, επανάληψη...

ΔΙΑΦΟΡΑ

-Πάρτε τα απαραίτητα μέτρα για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας.

-Απαλλαγείτε από την ακαταστασία και οργανώστε τα πράγματα για να διευκολύνετε τις μεταβάσεις.

-Προετοιμάστε μερικά από τα γεύματά σας για την εβδομάδα που έρχεται και να έχετε πάντα πολλά φρούτα και λαχανικά στο χέρι για να τα μεταφέρετε στα γρήγορα.

-Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της ροής της εργασίας σας.

-Πάρτε και μιλήστε με το γιατρό σας για το ποια συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε.

-Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

-Αυξήστε τα ωμέγα 3 και τα καλά λιπαρά.

Βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας, δίνοντας μεγάλη προσοχή στη διατροφή σας (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση) και κάνοντας τα μικρά πράγματα που πολλοί παραμελούν, όπως το αυτομασάζ, οι διατάσεις, ο υπνάκος, ο διαλογισμός, η αποκατάσταση και οι προπονήσεις της ζώνης 1-2 κ.ο.κ., μπορούν να κάνουν όλη τη διαφορά.

Πολλοί από εμάς δεν έχουν εκμεταλλευτεί πλήρως τη θετική επίδραση που μπορεί να έχει η καλή R&R στην απόδοσή τους και την ενέργεια που μπορεί να φέρει στις καθημερινές σας υποχρεώσεις. Η σωστή ισορροπία του R&R θα αναπτύξει έναν αθλητή με κίνητρο που θα είναι ενθουσιασμένος με την προπόνησή του, οδηγώντας σε αυξημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, απόλαυση της προπόνησης, ισορροπημένη ψυχική κατάσταση και στο σωστό δρόμο προς την αθλητική επιτυχία.