Οι ζώνες προπόνησης είναι απαραίτητες για εσάς ως αθλητή, ώστε να διασφαλίσετε ότι πραγματικά κάνετε τις δύσκολες μέρες σας δύσκολες και τις εύκολες μέρες σας εύκολες. Ο καθορισμός των ζωνών σας θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και των προκαθορισμένων προπονήσεων, ώστε να προπονείστε στα σωστά επίπεδα έντασης για μέγιστα αποτελέσματα.
Υπάρχουν πολλές σχολές πάνω σε αυτό το θέμα σχετικά με το ποιες ζώνες λειτουργούν καλύτερα. Αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου, είτε οι ζώνες καθορίζονται με βάση την ισχύ, τον καρδιακό ρυθμό ή την παλιά καλή αντιληπτή προσπάθεια, δημιουργήθηκαν για να βοηθήσουν τους προπονητές να επικοινωνούν πιο αποτελεσματικά με τους αθλητές τους σχετικά με τον επιδιωκόμενο στόχο για τις προγραμματισμένες προπονήσεις και το συνολικό σχέδιο προπόνησης. Αυτό έδινε στον αθλητή στόχους για να πετύχει ή ζώνες για να παραμείνει εντός, διασφαλίζοντας ότι τηρούσε το σχέδιο προπόνησης που είχε εκπονήσει ο προπονητής.
Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη όταν ένας προπονητής σχεδιάζει ένα σχέδιο προπόνησης για κάθε άτομο και είναι πολύ σημαντικό για τον αθλητή να δώσει όσο το δυνατόν περισσότερη ανατροφοδότηση για τη συγκεκριμένη προπόνηση.
Ο καθορισμός των ζωνών προπόνησής σας χρησιμοποιώντας τη Λειτουργική Κατώτατη Ισχύ (FTP) και την Κατώτατη Καρδιακή Συχνότητα Γαλακτικού (LTHR), θα βοηθήσει να δώσετε καθοδήγηση στην προπόνησή σας και μια σαφέστερη κατανόηση των φόρτων εργασίας που σας δίνονται. Το FTP σας μαζί με άλλες τιμές Κρίσιμης Ισχύος (CP) θα είναι αυτό στο οποίο βασίζονται οι ζώνες σας, χρησιμοποιώντας ένα ποσοστό από αυτές για τη δημιουργία κάθε μεμονωμένης ζώνης.
Με τις ζώνες καρδιακών παλμών για τρέξιμο και ποδηλασία τις χωρίζουμε σε 5 ζώνες. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιακή συχνότητα έχει μια καθυστέρηση και όταν η προπόνηση απαιτεί προσπάθειες στις ζώνες Vo2 max όπως ή αναερόβια, ο καρδιακός σας ρυθμός θα χρειαστεί λίγο χρόνο για να ανέβει στη ζώνη, αλλά η ένταση και η αίσθηση της προσπάθειας (RPE) μπορεί να ξεκινήσει αμέσως μόλις ξεκινήσει το σετ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βασιζόμαστε στο RPE για να διασφαλίσουμε ότι ο αθλητής βρίσκεται στη σωστή ένταση και για τον οποίο η ζώνη 5 ονομάζεται "Vo2 Max & Beyond". Το RPE χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να το ρυθμίσετε και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό (όπως και τα υπόλοιπα) από τα γενικά επίπεδα στρες, την αποκατάσταση, τη διατροφή, την ποιότητα του ύπνου, το κίνητρο κ.λπ.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΙΣ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΣ
Ζώνη 1 / Ενεργός αποκατάσταση
Αυτή είναι η ζώνη ενεργού αποκατάστασης. Είναι μια πολύ σημαντική ζώνη που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας και δεν πρέπει να την παραμελήσετε. Είναι μια ζώνη στην οποία οι αθλητές τείνουν να περνούν πολύ λίγο χρόνο, πράγμα που δεν είναι καλό. Οι πιο γυμνασμένοι αθλητές θα επωφεληθούν περισσότερο από το να κάνουν προπονήσεις αποκατάστασης σε αυτή τη ζώνη σε σύγκριση με το να μην κάνουν καθόλου προπονήσεις. Αυτή θεωρείται μια εύκολη ημέρα για ποδήλατο ή τρέξιμο, εφαρμόζοντας ελαφριά πίεση στα πεντάλ ή τρέχοντας σε επίπεδο έδαφος με εύκολο ρυθμό. Ένα παράδειγμα θα ήταν να κάνετε μια βόλτα αποκατάστασης μετά από διαδοχικές δύσκολες ημέρες προπόνησης στο ποδήλατο ή συμμετοχής σε έναν αγώνα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ξεπλύνει τα συσσωρευμένα απόβλητα, να διατηρήσει το σώμα σας σε ρυθμό κίνησης και να διατηρήσει την ευλυγισία των μυών και των συνδετικών ιστών σας. Το αίμα και το οξυγόνο θα συνεχίσουν να αντλούνται σε όλο το σώμα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε εντός αυτής της ζώνης και να μην κάνετε μια εύκολη μέρα πολύ δύσκολη. Μερικές φορές, η πλήρης ξεκούραση αντί για μια ελαφριά προπόνηση θα ήταν μεγαλύτερο όφελος τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Ζώνη 2 / Αντοχή
Ονομάζεται επίσης αερόβια ζώνη. Πρόκειται για έναν ολοήμερο ρυθμό ή την "κλασική προπόνηση μακράς αργής απόστασης" (LSD). Οι μεγάλες προπονήσεις αντοχής είναι αυτό που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσετε το δυναμικό ωφέλειας αυτής της ζώνης έντασης, διατηρώντας παράλληλα το RPE 2-4. Είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε αρκετές από τις προπονήσεις σας, είτε πρόκειται για ποδηλασία, τρέξιμο, αναρρίχηση, κολύμβηση, προπόνηση δύναμης κ.λπ. σε αυτή τη ζώνη, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις υψηλότερες απαιτήσεις της προπόνησης & των αγώνων αργότερα. Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη θα οδηγήσει σε ένα ισχυρότερο & αποτελεσματικότερο καρδιοαναπνευστικό (καρδιά, αιμοφόρα αγγεία, πνεύμονες, δίοδοι κ.λπ.) και μυϊκό σύστημα που θα οδηγήσει σε μια συνολική αύξηση της αντοχής και της ικανότητάς σας να αντέχετε. Θέλετε να εξασκηθείτε στο να είστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικοί σε αυτή τη ζώνη, εστιάζοντας στη μηχανική, το ρυθμό, την αναπνοή, την ενυδάτωση, την προπονητική καταπόνηση κ.λπ. Η εξάσκηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος για όλα τα αθλήματα και η ποδηλασία ή το τρέξιμο δεν διαφέρει.
Ζώνη 3 / Tempo (ρυθμός)
Ορισμένοι προπονητές αποκαλούν αυτή τη ζώνη "γκρίζα ζώνη" της προπόνησης, ενώ άλλοι την αποκαλούν ""ουσία" κάθε προπονητικού προγράμματος ποδηλάτη. Αυτό είναι ένα επίπεδο έντασης στο οποίο θα βρεθούν οι περισσότεροι αθλητές και όταν ισορροπεί κατάλληλα με άλλες ζώνες προπόνησης, μπορεί να προκαλέσει μερικές από τις μεγαλύτερες προσαρμογές στη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, το να περνάτε πολύ χρόνο σε αυτή τη ζώνη δεν θα σας κάνει ταχύτερο σπρίντερ ή καλύτερο στις αναβάσεις, θα σημαίνει απλώς ότι είστε καλός στο τέμπο, οπότε να θυμάστε ότι η σωστή ισορροπία του χρόνου προπόνησης και η εστίαση στη βελτίωση των ορίων σας θα σας κάνει πιο ολοκληρωμένο αθλητή. Οι προπονήσεις τέμπο πρέπει να γίνονται σε έναν βιώσιμο ρυθμό που να αισθάνεστε γρήγορος και να χρειάζεται λίγη δουλειά για να διατηρηθεί. Μην υποτιμάτε το μέγεθος της εργασίας που απαιτείται όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη και το μέγεθος του χρόνου αποκατάστασης μετά.
Ζώνη 4 / Κατώφλι
Οι προπονήσεις κατωφλίου επικεντρώνονται στη βελτίωση του FTP (λειτουργική ισχύς κατωφλίου) και της δύναμης στο LTHR (καρδιακός ρυθμός κατωφλίου γαλακτικού). Αυτός θα πρέπει να είναι ο στόχος κάθε αθλητή αντοχής. Τα σετ προπόνησης σε αυτή τη ζώνη γίνονται ακριβώς στο κατώφλι σας, ελαφρώς κάτω (υπο-κατώφλι) ή πάνω (υπερ-κατώφλι). Αυτά είναι πολύ απαιτητικά και αγχωτικά σετ που απαιτούν σταθερά διαστήματα ανάπαυσης (Ri) μεταξύ των σετ. Είναι μια λεπτή πράξη εξισορρόπησης με το να βρίσκεστε στα όρια της βιώσιμης έντασής σας για τη δεδομένη διάρκεια των σετ. Αυτές είναι ζωτικής σημασίας προπονήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας. Η αύξηση του FTP για τον ποδηλάτη και του ρυθμού για τον δρομέα, στο κατώφλι, είναι ο πρωταρχικός στόχος. Όλες οι άλλες ζώνες καθορίζονται από αυτούς τους αριθμούς κατωφλίου.
Ζώνη 5 / VO2 Max
Η VO2 Max είναι ο μέγιστος όγκος πρόσληψης οξυγόνου. Η Ζώνη 5 επικεντρώνεται στη βελτίωση της VO2 Max σας με διαστήματα 3 - 8 λεπτών που εκτελούνται με μέγιστη ένταση για κάθε δεδομένη διάρκεια σετ, με ίσο ή μεγαλύτερο διάστημα ανάπαυσης. Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της προπόνησης στη ζώνη 5 είναι να βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό και διατηρείται για τη διάρκεια των σετ. Πρέπει να είστε ξεκούραστοι και συγκεντρωμένοι για αυτά τα σετ και τις ζώνες προπόνησης πέρα από αυτό. Είναι ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεστε καλά το άγχος σας, να κοιμάστε καλά και να τρώτε υγιεινά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να καταβάλλετε καλή προσπάθεια για την προβλεπόμενη προπόνηση.
Ζώνη 6 / Αναερόβια ικανότητα
Αυτές οι προσπάθειες γίνονται σε ακόμη υψηλότερο επίπεδο έντασης από την z5 και η διάρκεια κάθε διαστήματος μειώνεται σε 2 λεπτά - 30 δευτερόλεπτα με 2-3 λεπτά Ri (διαστήματα ξεκούρασης). Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας προσπάθειας 30 δευτερολέπτων και μιας προσπάθειας 2 λεπτών, με αμφότερες να γυμνάζουν το αναερόβιο σύστημα. Με έντονη ποικιλία στις προσπάθειές σας, αυτό επιτρέπει μερικά δημιουργικά διαστήματα ενσωματωμένα στην προπόνησή σας. Αυτές οι προσπάθειες θα είναι επώδυνες και θα πρέπει να γίνονται όταν είστε φρέσκοι ή ελαφρώς υπερφορτωμένοι. Δεν είναι μια προπόνηση που πρέπει να κάνετε με το ζόρι όταν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι, επειδή δεν θα είστε σε θέση να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα έντασης που απαιτούνται για να προκαλέσετε την αναερόβια ικανότητά σας. Αυτές οι προσπάθειες είναι δύσκολο να γίνουν σωστά χωρίς τη χρήση δυναμόμετρου ή την εμπειρία με το RPE.
Ζώνη 7 / Νευρομυϊκή δύναμη
Πρόκειται για πολύ σύντομα και πολύ έντονα διαστήματα διάρκειας κάτω των 30 δευτερολέπτων, που συνήθως κυμαίνονται στα 10 δευτερόλεπτα. Θέτουν τεράστιες απαιτήσεις στην κινητική αλυσίδα (μυοσκελετικό & νευρικό σύστημα) και τα ενεργειακά σας συστήματα. Μην εστιάζετε στο τι δείχνει το δυναμόμετρο ή το όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών, απλώς επικεντρωθείτε στο να τα δώσετε όλα, να ελέγξετε το ποδήλατο, να διατηρήσετε καλή φόρμα τρεξίματος και να είστε ασφαλείς. Πρόκειται για εξαιρετικά εκρηκτικές προσπάθειες και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους. Απαιτείται μέγιστος χρόνος αποκατάστασης 5-10 λεπτών προκειμένου να υπάρχει επαναληπτικότητα και να ασκείται η κατάλληλη πίεση στο σώμα για να υπάρξει σωστή προσαρμογή.
Όσο σημαντική και αν είναι η δημιουργία των ζωνών προπόνησής σας, δεν θέλουμε να εξαρτηθείτε 100% από αυτές, ούτε θέλουμε να πιστεύετε ότι οι αριθμοί είναι χαραγμένοι σε πέτρα. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας και τι σας λέει. Εξοικειωθείτε πολύ καλά με την κλίμακα RPE (Rating Perceived Exertion).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου