Το αναποδογύρισμα ελαστικών είναι μια διασκεδαστική άσκηση δύναμης και φυσικής κατάστασης που είναι επίσης λειτουργική για τους παίκτες του μπάσκετ για την ανάπτυξη της εκρηκτικότητας.
Το τελευταίο πράγμα που θέλει ένας προπονητής είναι οι παίκτες να είναι αδρανείς, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για προπόνηση, παιχνίδι, συνεδρία με φιλμ, προπόνηση με βάρη ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Μία από τις πεποιθήσεις του προγράμματός μας είναι ότι η προετοιμασία πρέπει να είναι διασκεδαστική - σπάνια θα τρέξουμε απλά για να τρέξουμε ή "απλά θα πάμε να σηκώσουμε". Θα υπάρχει πάντα κάποιο είδος παιχνιδιού σαν όφελος ή ανταγωνιστική πτυχή σε ό,τι κάνουμε.
Με αυτό το δεδομένο, στο πρόγραμμά μας έχουμε βρει τεράστια αξία στη χρήση ελαστικών τρακτέρ ως βασικό μέρος της ανάπτυξης των παικτών μας και των προπονήσεων πριν από τη σεζόν. Το αναποδογύρισμα ελαστικών είναι κάτι μοναδικό και διαφορετικό και η ομάδα μας απολαμβάνει να βγαίνει από το γυμναστήριο ή την αίθουσα με τα βάρη μια στο τόσο για να αναμειγνύει τα πράγματα στη ρουτίνα δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης με ελαστικά είναι ότι είναι γρήγορη. Ο μεγαλύτερος πόρος στον πλανήτη είναι ο χρόνος, και ως προπονητές μπάσκετ σίγουρα δεν αισθανόμαστε ποτέ ότι έχουμε αρκετό. Δεν μπορούμε να παραμελήσουμε τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση της ομάδας μας, ειδικά καθώς προσπαθούμε να χτίσουμε μια βάση δύναμης σε συνδυασμό με λειτουργική κίνηση. Οι αθλητές μπορούν να κάνουν προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας ελαστικά.
Αξιοποιήστε την έμφυτη ανταγωνιστικότητα των παικτών χρησιμοποιώντας τις παρακάτω ιδέες για να επωφεληθείτε από τα μικρά χρονικά περιθώρια, να αναπτύξετε την ομαδική δουλειά, να ενθαρρύνετε την οικοδόμηση σχέσεων και να δημιουργήσετε μια κουλτούρα ενθουσιασμού όταν πρόκειται για τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση.
Φόρμα
Αν και το αναποδογύρισμα των ελαστικών του τρακτέρ μπορεί να είναι διασκεδαστικό για τους παίκτες, σίγουρα δεν είναι εύκολο - και αν γίνει λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Παρακαλούμε βεβαιωθείτε ότι στην αρχή κάθε προπόνησης, διαμορφώνετε και διορθώνετε τη σωστή φόρμα.
-Οι παίκτες θα πρέπει να βρίσκονται σε πλήρες κάθισμα (ο πισινός κάτω από τα γόνατα) με τις φτέρνες στο έδαφος.
-Καθίστε πίσω στους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες.
-Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, με τα πέλματα να είναι στραμμένα προς τα έξω.
-Οι φτέρνες παραμένουν στο έδαφος.
-Η πλάτη είναι ευθεία - μια καμπύλη στην πλάτη θα προκαλέσει πίεση κατά την άνοδο.
-Οι αγκώνες πρέπει να είναι ανασηκωμένοι κοντά στο εσωτερικό του μηρού και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από το λάστιχο με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
-Όταν σηκώνεστε, οδηγήστε όλη τη δύναμη μέσω των φτερών και τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατα προς τα πάνω.
-Στην κορυφή, γυρίστε γρήγορα τα χέρια και ΣΠΡΩΞΤΕ το ελαστικό προς τα εμπρός στο έδαφος εκρηκτικά.
Σημείωση: Αυτή δεν είναι μια άσκηση για τα χέρια - μην προσπαθήσετε να κάνετε κάμψεις δικεφάλου στο ελαστικό. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τα πόδια για να οδηγήσετε το σώμα προς τα πάνω και με αυτό, το ελαστικό θα ανέβει επίσης. Το σπουδαίο με το αναποδογύρισμα των ελαστικών είναι ότι δουλεύει στον συντονισμό ολόκληρου του σώματος πολλαπλών μυϊκών ομάδων.
Παιχνίδια
Partner Flip
Δημιουργήστε μια αφετηρία και έναν τερματισμό σε απόσταση περίπου 20 μέτρων μεταξύ τους. Δύο παίκτες σε ένα λάστιχο, ο παρτενέρ κάνει flip προς τα κάτω και πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η πρώτη ομάδα που κατεβαίνει και επιστρέφει κερδίζει. Κάθε επόμενη ομάδα έχει μια ποινή x 2 x θέση (π.χ. η 2η θέση έχει 4 κάμψεις, η 8η θέση έχει 16, κ.λπ.).
Single Flip
Ο παίκτης Α βρίσκεται στην αρχή, ο παίκτης Β βρίσκεται στον τερματισμό. Ο παίκτης Β βρίσκεται σε μια σανίδα, ενώ ο παίκτης Α αναποδογυρίζει το λάστιχο μόνος του στον τερματισμό. Αλλάζουν ρόλους και ο παίκτης Β το γυρίζει πίσω. Η πρώτη ομάδα που πέφτει κερδίζει. Κάθε επόμενη ομάδα έχει μια ποινή x 2 x θέση (π.χ. η 2η θέση έχει 4 κάμψεις, η 8η θέση έχει 16, κ.λπ.).
Τροποποιήσεις: Καθώς οι παίκτες γίνονται καλύτεροι στο αναποδογύρισμα των ελαστικών, προσθέστε κινήσεις μεταξύ των αναποδογυρισμάτων για μια επιπλέον πρόκληση. Ιδέες: pushups με κλίση ή πτώση (πόδια ή χέρια πάνω στο ελαστικό), άλματα με ένα/δύο πόδια, εναλλασσόμενα αγγίγματα με τα δάχτυλα των ποδιών. Ευκαιρία εδώ να είστε δημιουργικοί!
Pass the Tire
Αναποδογυρίστε το ελαστικό στο πλάι. Οι παρτενέρ θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση περίπου 5-6 μέτρων ο ένας από τον άλλον. Ο παίκτης Α έχει το ελαστικό μπροστά του. Ο παίκτης Α θα πρέπει, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη, να κυλήσει το λάστιχο στον παίκτη Β, ο οποίος θα απορροφήσει το βάρος και την ορμή του λάστιχου και θα το στείλει πίσω. Ο πρώτος που θα πετύχει 25 ή 50 ολοκληρωμένες πάσες χωρίς να πέσει το λάστιχο κερδίζει. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε το δρόμο σας προς ένα διάλειμμα.
Push/Pull
Αυτό είναι ένα φανταστικό φινίρισμα σε μια προπόνηση με λάστιχο, ειδικά αν προπονείστε σε μια χορταριασμένη επιφάνεια έξω. Οι παίκτες πρέπει να μεταφέρουν το ελαστικό, το οποίο είναι ξαπλωμένο στο έδαφος, από τη μία πλευρά στην άλλη και πίσω σπρώχνοντάς το ή τραβώντας το. Δεν μπορούν να το κυλήσουν, δεν μπορούν να το αναποδογυρίσουν - εδώ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν λίγη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Η πρώτη ομάδα που θα πέσει κερδίζει. Κάθε επόμενη ομάδα έχει μια ποινή x 2 x θέση (π.χ. η 2η θέση έχει 4 pushups, η 8η θέση έχει 16, κ.λπ.).
Μεταφορά ελαστικών
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο δύο άτομα και μέχρι τέσσερα. Οι παίκτες θα κάνουν κύκλο γύρω από το λάστιχο σε στάση πριν από την ανατροπή. Καθώς φέρνουν το λάστιχο προς τα πάνω, αυτό θα ανυψωθεί περίπου στη μέση του σώματός τους, οπότε θα πρέπει να μπουν κάτω από το λάστιχο και να το σηκώσουν (power clean) στο ύψος των ώμων - μαζί. Σε αυτό το σημείο, θα το μεταφέρουν μαζί σε μια καθορισμένη απόσταση, όπως πίσω στην αποθήκη που είναι αποθηκευμένα τα ελαστικά, ή σε ένα χωράφι και πίσω. Ποτέ μη χάνετε την ευκαιρία να αναπτύξετε ομαδικότητα και δύναμη ταυτόχρονα!
Οι προπονήσεις ελαστικών μας γενικά δεν διαρκούν περισσότερο από 45 λεπτά (προηγείται ένα παιχνίδι προετοιμασίας, προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις). Οι σύντομες εκρήξεις για αυτό το χρονικό διάστημα είναι επαρκείς για ένα απόγευμα προπόνησης δύναμης και φυσικής κατάστασης. Βεβαιωθείτε πρώτα ότι η φόρμα των παικτών είναι σωστή και στη συνέχεια προσθέστε τη μεταβλητότητα και τις τροποποιήσεις σε όποιο παιχνίδι επιλέξετε να παίξετε. Καλή επιτυχία!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου