Για να επωφεληθείτε πλήρως από την προπόνησή σας και να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με την Αξιολόγηση της αντιλαμβανόμενης άσκησης. Είτε είστε προπονητής είτε αυτοπροπονούμενος αθλητής που χρησιμοποιεί μετρητή καρδιακών παλμών, μετρητή ισχύος ή απλώς παρακολουθεί με προσοχή τον ρυθμό και την προσπάθεια, η απόκτηση εμπειρίας και εξοικείωσης με την Αντιλαμβανόμενη Άσκηση είναι ανεκτίμητης αξίας.
Η αξιολόγηση της αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE) είναι ο παλαιότερος και εξακολουθεί να είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες της έντασης και της προσπάθειας που δίνεται. Είναι απλώς ένα υποκειμενικό μέτρο ή μια προσωπική αίσθηση της τρέχουσας προσπάθειας, έντασης και κόπωσης που αισθάνεται κανείς. Είναι ένας αριθμός που τοποθετείτε δίπλα σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια, ένα set προπόνησης, ένα μέρος ή μια συνολική προπόνηση. Οι συνήθεις κλίμακες που χρησιμοποιούνται είναι 1 - 10 και 6 - 20 (Borg Rating). Η κλίμακα 1 - 10 είναι η απλούστερη των μετρήσεων και είναι αυτή που χρησιμοποιούμε (βλ. διάγραμμα παρακάτω).
Η αποκλειστική χρήση του καρδιακού ρυθμού (HR) δεν είναι ο πιο ακριβής τρόπος για τη μέτρηση της προσπάθειας, της έντασης, της απόδοσης σε μια προπόνηση ή τον προσδιορισμό του επιπέδου φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά δυνατοί, αλλά να δυσκολεύεστε να ανεβάσετε την καρδιακή σας συχνότητα στα προκαθορισμένα επίπεδα για τα διαλείμματα. Αυτό μπορεί να σημαίνει είτε ότι δεν έχετε ανακάμψει αρκετά για τη συγκεκριμένη προπόνηση είτε ότι μπορεί να είναι σημάδι βελτιωμένης φυσικής κατάστασης, ωστόσο, μπορείτε να το εκλάβετε ως σημάδι ότι απλά δεν είστε σε θέση να προπονηθείτε και να διακόψετε την προπόνηση. Θα είναι δύσκολο να το ξέρετε, εκτός αν ληφθούν υπόψη και άλλα μέτρα, όπως το RPE, ο ρυθμός ή η χρήση ενός μετρητή ισχύος.
Καθώς προσαρμόζεστε σωματικά στις πιέσεις της προπόνησης, ο αερόβιος κινητήρας σας βελτιώνεται, αποκτάτε αυξημένο όγκο παλμού (περισσότερο αίμα & οξυγόνο που αντλείται ανά καρδιακό παλμό), το οποίο ισοδυναμεί με μειωμένη συνολική καρδιακή συχνότητα τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και με οποιαδήποτε προσπάθεια καταβάλλεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εξάρτηση αποκλειστικά από το τι λέει το όργανο μέτρησης της καρδιακής συχνότητας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ως προς τα επίπεδα της καταπόνησης που καταβάλλει κάποιος αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με το RPE, τον ρυθμό ή την ισχύ από έναν μετρητή ισχύος, μπορείτε να επιτύχετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τα επιθυμητά επίπεδα έντασης και να γνωρίζετε αν η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται ή αν πρέπει να γίνουν προσαρμογές στην προπόνησή σας.
Οι ποδηλάτες έχουν το πλεονέκτημα της χρήσης ενός μετρητή ισχύος για να προσδιορίσουν αποτελεσματικά την τρέχουσα φυσική τους κατάσταση και την απόδοσή τους. Πρόκειται για έναν πολύ ακριβή δείκτη της προσπάθειας που γίνεται και της τρέχουσας κατάστασης της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή.
Με απλά λόγια, ο μετρητής ισχύος σας επιτρέπει να παρακολουθείτε ποσοτικά τις αλλαγές της φυσικής σας κατάστασης, να προσδιορίζετε ευκολότερα τις αδυναμίες σας και στη συνέχεια να επαναπροσδιορίζετε την προπόνησή σας με βάση αυτές τις αδυναμίες.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι επίσης αργός να ανταποκριθεί ενώ κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις. Ας πούμε ότι πρέπει να ολοκληρώσετε 4 προσπάθειες 1 λεπτού στη ζώνη 6, η καρδιακή σας συχνότητα μπορεί να χρειάζεται να είναι περίπου 170+ και ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι το διάλειμμα δεν αρχίζει μέχρι η καρδιακή τους συχνότητα να φτάσει σε αυτό το επίπεδο, το οποίο λόγω της καθυστέρησης της καρδιακής συχνότητας μπορεί να πάρει ένα ή δύο λεπτά για να φτάσει εκεί, αν φτάσει καθόλου. Τώρα, όταν χρησιμοποιείτε ένα δυναμόμετρο, η ισχύς σας θα πρέπει να είναι περίπου 400 watt, εάν η FTP (Λειτουργική Κατώτατη Ισχύς) είναι 275 watt. Μόλις ξεκινήσετε το διάλειμμα, μπορείτε να φτάσετε αμέσως στα 400 watt. Αυτό επιτρέπει πολύ πιο ακριβή και αποτελεσματική προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για το RPE μόλις αποκτήσετε την εμπειρία. Παρόλο που υπάρχει μια υστέρηση με το RPE όπως και με την HR, είναι πολύ μικρότερη και μπορεί να ληφθεί υπόψη πολύ πιο εύκολα με λίγη εξάσκηση και συγκέντρωση.
Συνολικά, η αξιολόγηση της αντιλαμβανόμενης άσκησης είναι το απλούστερο και φθηνότερο μέτρο της έντασης. Οι προπονήσεις σας θα είναι πιο καθοδηγούμενες και οι αριθμοί που βλέπετε στη συσκευή προπόνησής σας θα έχουν περισσότερο νόημα. Θα χρειαστεί αρκετή εξάσκηση για να τοποθετήσετε καλύτερα έναν αριθμό δίπλα στην προσπάθειά σας, ευτυχώς... μπορείτε να εξασκηθείτε σχεδόν κάθε μέρα.
Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση, τοποθετείτε έναν αριθμό για κάθε προσπάθεια ή στιγμή μέσα στην προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να καθορίσετε έναν RPE για τη συνολική προπόνηση, αλλά να το κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση, επειδή κάθε λεπτό ή ώρα που περνάει, η σκληρή προσπάθεια που μόλις κάνατε μπορεί εύκολα να υποβαθμιστεί σε "δεν ήταν και τόσο άσχημα". Τέλος, εάν το GPS ή η συσκευή HR σας αποτύχει ποτέ ή το δυναμόμετρό σας σταματήσει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας προπόνησης, μπορείτε τώρα να συνεχίσετε χωρίς δισταγμό, προχωρώντας με αυτοπεποίθηση χρησιμοποιώντας το RPE.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου