Χτίστε τη συνολική δύναμη του σώματος με αυτό το πρόγραμμα ενδυνάμωσης 5 ημερών! Θα προπονείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και θα πρέπει να είστε μέσα και έξω από το γυμναστήριο σε λιγότερο από μία ώρα.
ΣΥΝΟΨΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Κύριος στόχος Αύξηση της δύναμης
Τύπος προπόνησης Split
Επίπεδο κατάρτισης Αρχάριοι
Διάρκεια προγράμματος 8 εβδομάδες
Ημέρες ανά εβδομάδα 5
Χρόνος ανά προπόνηση 60 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός Μπάρα, σχοινιά, αλτήρες, μηχανήματα
Φύλο Άντρας & Γυναίκα
Συνιστώμενα συμπληρώματα Πρωτεΐνη
Πολυβιταμίνες
Κρεατίνη
BCAAs (προαιρετικά)
Περιγραφή προπόνησης
Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί σε όλο το σώμα. Ναι, εμπλέκονται οι τρεις μεγάλες άρσεις ισχύος, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Ο στόχος θα είναι να σηκώσετε περισσότερο βάρος με όλα τα σημαντικά μέρη του σώματος.
Θα προπονείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά καμία από αυτές τις προπονήσεις δεν θα είναι τόσο μεγάλης διάρκειας. Θα πρέπει να μπαίνετε και να βγαίνετε από το γυμναστήριο ή την αίθουσα βαρών σε λιγότερο από μία ώρα. Θα περιοριστούμε όσο το δυνατόν περισσότερο σε βαράκια και αλτήρες, αλλά μπορείτε επίσης να περιμένετε κάποια δουλειά με μηχανήματα. Αν δεν έχετε σχοινιά ή μηχανήματα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε με αυτά που έχετε.
Συχνές ερωτήσεις πριν ξεκινήσουμε
Για ποιους είναι αυτές οι προπονήσεις;
Οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι αθλητές που δίνουν προτεραιότητα στη δύναμη θα δουν τα καλύτερα αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα όπως αυτό. Οι προχωρημένοι και οι ανταγωνιστικοί αθλητές της άρσης βαρών μπορεί να μην δουν τόσο μεγάλη βελτίωση, αλλά σίγουρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το πρόγραμμα ως έναν τρόπο να σπάσουν τη μονοτονία ενός προηγούμενου προγράμματος που ακολουθούσαν.
Θα με βοηθήσει να χτίσω μυς ή να χάσω λίπος;
Μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που υποστηρίζει αυτούς τους στόχους. Όσον αφορά την απώλεια λίπους, η δέσμευσή σας για καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα θα παίξει επίσης ρόλο σε αυτό. Για να είμαι σαφής, δεν είναι αυτός ο σκοπός αυτού του προγράμματος. Αυτό έχει σχεδιαστεί και επικεντρώνεται στη δύναμη
Μπορώ να αντικαταστήσω τις ασκήσεις;
Δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε το πρώτο lift κάθε προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο θα μετρήσετε την πρόοδο που κάνετε. Αν δεν μπορείτε να τα κάνετε, τότε αυτό δεν είναι πρόγραμμα για εσάς. Όσον αφορά τις υπόλοιπες ασκήσεις, αν χρειαστεί να αντικαταστήσετε κάτι λόγω έλλειψης εξοπλισμού, απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κάτι που δουλεύει τον ίδιο μυ. Η ενότητα Βάση δεδομένων ασκήσεων έχει πολλές επιλογές για να εξετάσετε.
Αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες. Μπορώ να τις συνδυάσω ή να μειώσω το χρόνο ανάπαυσης για να τις κάνω πιο γρήγορες ή να τις προσαρμόσω στο πρόγραμμά μου;
Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κόψετε κάποια στιγμή μεταξύ των set, τότε αυτό θα ήταν εντάξει. Δεν συνιστώ να συνδυάζετε προπονήσεις ώστε να έχετε λιγότερες ημέρες για προπόνηση. Αυτά προορίζονται για να μπείτε, να γυμναστείτε σκληρά και να βγείτε. Κάθε μυϊκή ομάδα έχει επίσης αρκετό χρόνο για να δουλέψει και να ανακάμψει.
Δεν υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που να στοχεύουν σε έναν συγκεκριμένο μυ. Μπορώ να τις προσθέσω;
Εάν η ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών είναι η εστίασή σας, τότε θα πρέπει να εξετάσετε επίσης ένα άλλο πρόγραμμα. Η προπόνηση για δύναμη είναι διαφορετική από την προπόνηση για υπερτροφία. Χρησιμοποιείτε τα βάρη και τις ασκήσεις για διαφορετικό σκοπό. Δεν συνιστώ την προσθήκη κινήσεων, εκτός αν θέλετε να προσθέσετε τη δική σας προπόνηση κοιλιακών στο πρόγραμμα.
Max Out σε αυτές τις άρσεις
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να ξέρετε από πού ξεκινάτε. Έτσι, θα πρέπει να βγάλετε το μέγιστο των ακόλουθων άρσεων κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
-Squat
-Πίεση πάγκου
-Άρση θανάτου
-Πίεση με μπάρα σε όρθια θέση
-Bent-Over Barbell Row
Μέγιστο σε μία άρση κάθε μέρα. Μην συνδυάζετε ημέρες μέγιστης άσκησης, επειδή η μέγιστη άσκηση στη δεύτερη άρση μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. Προτείνω να κάνετε τρία έως πέντε set προθέρμανσης ακολουθούμενα από τρία singles για να καταλήξετε στον αριθμό σας. Το τελικό βάρος με το οποίο πετυχαίνετε είναι το μέγιστο.
Ένα παράδειγμα μέγιστης άσκησης για ένα κάθισμα μπορεί να μοιάζει ως εξής:
-40 κιλά x 5 επαναλήψεις
-70 κιλά x 5 επαναλήψεις
-90 κιλά x 3 επαναλήψεις
-100 κιλά x 3 επαναλήψεις
-110 κιλά x 1 επανάληψη
-120 κιλά x 1 επανάληψη
-125 κιλά x 1 επανάληψη
Τα αναφερόμενα βάρη είναι μόνο παραδείγματα. Το βάρος που χρησιμοποιείτε μπορεί να είναι ελαφρύτερο ή βαρύτερο. Βρείτε αυτά τα νούμερα και καταγράψτε τα γιατί θα τα χρειαστείτε.
Οι προπονήσεις
Ο στόχος είναι να προπονηθείτε πέντε ημέρες στη σειρά με δύο ημέρες ρεπό. Αν χρειαστεί να πάρετε μια μέρα ρεπό ενδιάμεσα λόγω του σχολικού ή επαγγελματικού σας προγράμματος, δεν υπάρχει πρόβλημα. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε δύο πλήρεις ημέρες ρεπό από την προπόνηση με βάρη την εβδομάδα. Το ελαφρύ έως μέτριο cardio είναι εντάξει, αλλά δεν πρέπει να το παρατραβάτε.
Οι άρσεις στις οποίες βγάζετε το μέγιστο είναι οι εναρκτήριες άρσεις κάθε προπόνησης. Αφού κάνετε προθέρμανση, θα εκτελέσετε πέντε set άσκησης με το ίδιο βάρος. Το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε θα είναι ένα ποσοστό του μέγιστου βάρους σας. Αυτό το ποσοστό θα αλλάζει κάθε εβδομάδα. Ο παρακάτω πίνακας θα σας δείξει ποια βάρη πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε εβδομάδα. Αυτό ισχύει και για τις πέντε άρσεις ανοίγματος - κάθισμα, πάγκο, άρση θανάτου, πίεση μπάρας σε όρθια θέση και bent-over barbell row. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά μεταξύ των set των εναρκτήριων άρσεων και δύο λεπτά μεταξύ όλων των άλλων set.
Την όγδοη εβδομάδα, θα δοκιμάσετε ξανά και τις πέντε άρσεις, όπως κάνατε και την πρώτη εβδομάδα. Θα πρέπει να παρατηρήσετε βελτίωση σε όλους, αλλά το μέγεθος της βελτίωσης θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μεγαλύτερη βελτίωση σε μία άρση από ό,τι σε κάποια άλλη.
Παρακάτω είναι οι προπονήσεις που θα ακολουθήσετε για τις επόμενες επτά εβδομάδες μετά την πρώτη εβδομάδα μέγιστης εξάντλησης.
Δευτέρα - Squat
Τρίτη - Πίεση πάγκου
Τετάρτη - Άρση θανάτου
Πέμπτη - Standing Barbell Press
Παρασκευή - Bent-Over Barbell Row
Διατροφή
Κάποιοι από εσάς που διαβάζετε αυτό το κείμενο μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να βλάψει την προσπάθειά σας για δύναμη. Αν θέλετε μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για να ακολουθήσετε, θα πρότεινα να τηρείτε αυτούς τους μακροσκοπικούς στόχους κάθε μέρα.
-Πρωτεΐνη - 0,75 -1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους
-Λίπη - 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
-Υδατάνθρακες - 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους
-Νερό - 3.5 lt την ημέρα
Μπορείτε να το μοιράσετε αυτό σε 5-6 γεύματα ώστε να είναι μικρότερα, ή σε τρία γεύματα αν αυτό σας βολεύει καλύτερα.
Αποκατάσταση
Όλες οι μορφές αποκατάστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας. Τα μασάζ, το foam rolling, οι διατάσεις και οι θεραπείες με κρουστικά εργαλεία θα σας εξυπηρετούσαν. Το πιο σημαντικό από όλα είναι ο ύπνος. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν πρόκειται να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Τι να κάνετε μετά από αυτό το πρόγραμμα
Αφού εξαντλήσετε και πάλι το όριο την όγδοη εβδομάδα, μπορείτε είτε να το δοκιμάσετε για δεύτερη φορά είτε να προχωρήσετε σε άλλο πρόγραμμα με βάση τους νέους σας στόχους. Αυτό εξαρτάται από εσάς. Αν το ακολουθήσετε για όλη τη διάρκεια, θα θέλαμε να δούμε πώς τα πάτε. Μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας στην ενότητα των σχολίων μας, ώστε να ενθαρρύνουμε ο ένας τον άλλον.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου