Πλήρης οδηγός προπόνησης, διατροφής και συμπληρωμάτων! Φτιάξτε το σώμα των ονείρων σας! Περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης, διατροφής και συμπληρωμάτων 12 εβδομάδων.
Η πρωταρχική ανησυχία που έχουν οι γυναίκες όταν πρόκειται για προπόνηση με βάρη είναι: "Δεν θέλω να γίνω τεράστια ή ογκώδης". Είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι δεν θα γίνετε!
Άνδρες vs Γυναίκες - Ποια είναι η διαφορά;
Προπόνηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες δεν χρειάζεται να προπονούνται διαφορετικά. Αν είστε γυναίκα και θέλετε να αποκτήσετε μυς και να βελτιώσετε το σχήμα και τις καμπύλες σας, τότε θα πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αυτό σημαίνει ότι αντί να κάνετε ατελείωτες επαναλήψεις με ελαφριά βάρη, όπως συχνά επιβάλλουν τα μέσα ενημέρωσης στις γυναίκες, πρέπει να σηκώσετε μερικά μεγάλα βάρη και να προκαλέσετε πραγματικά τον εαυτό σας! Ενώ η εκτέλεση set με υψηλές επαναλήψεις (15-20 επαναλήψεις) έχει κάποιο όφελος, δεν είναι η βέλτιστη λύση για την προσθήκη μυϊκής μάζας.
Ακολουθεί μια πολύ αόριστη επισκόπηση των περιοχών επαναλήψεων:
1-5 επαναλήψεις = Δύναμη
6-12 = Υπερτροφία
12+ = Αντοχή
Υπάρχει μεγάλη αλληλεπίδραση των προσαρμογών μεταξύ των περιοχών επαναλήψεων. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν μύες αποκλειστικά στο εύρος 1-5 επαναλήψεων και στο εύρος 12+ επαναλήψεων. Αλλά αυτό που σας δίνει μια ιδέα για το βάρος που πρέπει να σηκώσετε για να αναπτυχθείτε είναι αυτό που μπορείτε να ολοκληρώσετε για τουλάχιστον 6 επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις.
Η ορμόνη τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τη μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας που παρατηρείται όταν οι άνδρες σηκώνουν βάρη. Τα επίπεδα τεστοστερόνης των γυναικών είναι ένα ελάχιστο κλάσμα των επιπέδων τεστοστερόνης των ανδρών. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες είναι 200-1200 ng/dl, ενώ στις γυναίκες είναι φυσιολογικά τα 15-70 ng/dl. Όπως μπορείτε να δείτε, τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών είναι σημαντικά υψηλότερα από αυτά των γυναικών. Ακόμη και αν ένας άνδρας βρίσκεται στο χαμηλό άκρο του φυσιολογικού εύρους τεστοστερόνης των ανδρών (200 ng/dl), εξακολουθεί να έχει υπερδιπλάσια ποσότητα τεστοστερόνης από ό,τι μια γυναίκα στο υψηλό άκρο του φυσιολογικού εύρους τεστοστερόνης των γυναικών (70 ng/dl). Αν εξετάσουμε τα ενδιάμεσα ή μεσαία επίπεδα τεστοστερόνης σε άνδρες και γυναίκες, οι άνδρες = 700 και οι γυναίκες = 42,5. Έτσι, κατά μέσο όρο, οι άνδρες έχουν 16,47 φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες! Είναι σαφές ότι οι γυναίκες δεν έχουν την ορμονική υποστήριξη (τεστοστερόνη) για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα όπως οι άνδρες. Επομένως, ο φόβος να γίνουν μεγάλες και ογκώδεις και να μοιάζουν με τον Arnold Schwarzenegger με αλογοουρά είναι αδικαιολόγητος.
Τώρα μπορεί να λέτε: "Έχω δει μερικές γυναίκες bodybuilders που είναι πολύ μυώδεις και μοιάζουν με τους άνδρες στη σωματική τους διάπλαση". Ο πραγματικός λόγος που μοιάζουν έτσι είναι ότι πιθανότατα χρησιμοποιούν εξωγενείς ενέσεις τεστοστερόνης ή/και άλλα αναβολικά στεροειδή. Όταν οι γυναίκες χρησιμοποιούν εξωγενή τεστοστερόνη/στεροειδή μπορεί να παρουσιάσουν σημάδια τριχοφυΐας στο πρόσωπο και το στήθος, αυξημένη μυϊκή μάζα, ανακατανομή του σωματικού λίπους από γυναικείο πρότυπο αποθήκευσης σε ανδρικό πρότυπο αποθήκευσης, εμβάθυνση της φωνής και άλλα συμπτώματα. Το ζητούμενο που λέω αυτό είναι ότι, εκτός αν παίρνετε εξωγενή τεστοστερόνη ή άλλα αναβολικά στεροειδή, δεν θα γίνετε μεγάλοι και ογκώδεις από την άρση βαρών. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα αποκτήσετε μυς, θα αποκτήσετε, αλλά δεν θα αποκτήσετε μυς όπως ένας άνδρας. Αντίθετα, θα γίνετε γυμνασμένη και καλλίγραμμη.
Διατροφή
Οι άνδρες και οι γυναίκες δεν χρειάζεται να προπονούνται διαφορετικά για να δουν αποτελέσματα, αλλά τι γίνεται με τη διατροφή; Πρέπει οι γυναίκες να τρώνε διαφορετικά από τους άνδρες; Όχι ακριβώς.
Ο μεταβολισμός των ανδρών και των γυναικών είναι παρόμοιος με τη διαφορά ότι οι γυναίκες καίνε μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες από τους άνδρες. Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες τα καταφέρνουν καλά με δίαιτες με λιγότερους υδατάνθρακες. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσαρμοστεί είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος (σε σχέση με το συνολικό σωματικό βάρος) από τις γυναίκες. Η ποσότητα των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους θα υπαγορεύεται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει κάποιος.
Έχουμε δείξει ότι οι γυναίκες δεν χρειάζεται να προπονούνται ή να κάνουν διατροφή πολύ διαφορετικά από τους άνδρες. Τότε γιατί βλέπουμε πάντα γυναίκες στο γυμναστήριο να εκτελούν ώρες καρδιαγγειακής προπόνησης και να σηκώνουν τους ελαφρύτερους αλτήρες του γυμναστηρίου για ατελείωτες επαναλήψεις; Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο ότι δεν έχουν ενημερωθεί, ή ακόμη και παραπληροφορηθεί (από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης), σχετικά με το πώς πρέπει να προπονούνται οι γυναίκες. Τι γίνεται με τη διατροφή; Ένα από τα πιο συνηθισμένα γεύματα πρωινού που συνιστώνται στις γυναίκες είναι το γιαούρτι και μια μπανάνα. Τώρα δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώτε γιαούρτι και μπανάνα, αλλά πού είναι οι πρωτεΐνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα; Εάν είστε γυναίκα που προσπαθεί να αποκτήσει άπαχο μυϊκό ιστό, θα πρέπει να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (απαραίτητα λιπαρά οξέα). Ήρθε η ώρα να σταματήσετε να ακούτε τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και τα παραπληροφορημένα άτομα και ήρθε η ώρα να μορφωθείτε και να έχετε αποτελέσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα αναφερθούμε σε κάποιες βασικές πληροφορίες για τη διατροφή και την προπόνηση και στη συνέχεια θα σας κατευθύνουμε στο πού μπορείτε να λάβετε βοήθεια και καθοδήγηση για τη διατροφή και την προπόνηση!
5 βασικές ασκήσεις για γυναίκες
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο πράγμα που βλέπετε να κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο; Cardio. Αν σηκώνουν βάρη, παίρνουν έναν αλτήρα των 5 κιλών και κάνουν ατελείωτες επαναλήψεις. Όπως έχουμε συζητήσει, οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βαριά, απαιτητικά βάρη, όπως ακριβώς και οι άνδρες, προκειμένου να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ενώ τα μηχανήματα παρέχουν επαρκή ερεθίσματα για την αύξηση των μυών, τίποτα δεν μπορεί να νικήσει τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη/σύνθετες ασκήσεις. Τώρα, θα εξετάσουμε μερικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και σύνθετες ασκήσεις που θα ενσωματώσουμε στην προπόνηση με βάρη που παρουσιάστηκε.
1. Deadlifts
Οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, που σημαίνει ότι διεγείρει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Οι άρσεις θανάτου επηρεάζουν τα πόδια, την πλάτη, τις κλειδώσεις, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους μυς κ.λπ. Οι άρσεις θανάτου είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση ενός πλήρως ανεπτυγμένου σώματος. Αν δεν τις κάνετε, δεν μπορείτε να αξιοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.
2. Squats
Τα καθίσματα είναι ίσως η πιο αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για τη συνολική ανάπτυξη των ποδιών. Τα καθίσματα με μπάρα ελεύθερου βάρους είναι μια σύνθετη άσκηση που επηρεάζει ολόκληρο το άνω μέρος του ποδιού, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Όπως και με τις άρσεις θανάτου, αν δεν κάνετε squat, πουλάτε τον εαυτό σας πολύ φθηνά. Αυτά είναι απαραίτητα για σέξι, γυμνασμένα πόδια.
3. Lunges
Τα lunges είναι ιδανικά για να στοχεύσετε τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Τα lunges θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τα πόδια και τον πισινό σας και θα σας δώσουν τις καμπύλες που θέλετε.
4. Pull Ups
Τα pull ups γυμνάζουν τους μύες της πλάτης, τους δικέφαλους και τους βραχίονες. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων, οπότε αν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις με το βάρος του σώματός σας, αυτό το μηχάνημα θα σας επιτρέψει να κάνετε έλξεις με λιγότερο από το βάρος του σώματός σας.
5. Dips
Οι βυθίσεις γυμνάζουν τους μυς του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων. Οι βυθίσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη συνολική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος, ειδικά των ώμων και των τρικεφάλων. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μηχάνημα βυθίσεων με υποβοήθηση, οπότε αν δεν μπορείτε να κάνετε βυθίσεις με το βάρος του σώματός σας, αυτό το μηχάνημα θα σας επιτρέψει να κάνετε βυθίσεις με λιγότερο από το βάρος του σώματός σας.
Πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για να αποκτήσετε σέξι μύες και καμπύλες!
Όπως είπαμε προηγουμένως, οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν απαιτητικά βάρη για να αποκτήσουν μυς. Η άρση βαρέων βαρών δεν θα προκαλέσει στις γυναίκες να γίνουν μεγαλόσωμες και ογκώδεις όπως οι άνδρες, επειδή οι γυναίκες παράγουν ένα μικρό μέρος της τεστοστερόνης που παράγουν οι άνδρες.
Όταν οι γυναίκες αρχίζουν να γυμνάζονται, οι στόχοι τους είναι να τονωθούν και να αποκτήσουν σχήμα/καμπύλες, και ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα πετύχουν ακριβώς αυτό! Σε αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων, θα μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε και θα αυξήσετε το φορτίο που σηκώνετε καθώς προοδεύετε. Ο αριθμός των set ανά άσκηση παραμένει ο ίδιος, αλλά το εύρος των επαναλήψεων αλλάζει.
Εβδομάδες 1-4
Δευτέρα - Προπόνηση άνω μέρους σώματος A
Τρίτη - Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς Α
Πέμπτη - Προπόνηση άνω μέρους σώματος B
Παρασκευή - Προπόνηση Κάτω Σώματος & Κοιλιακών Β
Εβδομάδες 5-8
Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων 5-8, θα ανυψώνετε στο εύρος των 6-8 επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερες από 8 επαναλήψεις για κάθε set. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 6 επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ και θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ ελαφρύ και θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο.
Δευτέρα - Προπόνηση άνω μέρους σώματος A
Τρίτη - Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς Α
Πέμπτη - Προπόνηση άνω μέρους σώματος B
Παρασκευή - Προπόνηση Κάτω Σώματος & Κοιλιακών Β
Εβδομάδες 9-12
Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων 9-12, θα ανυψώνετε στο εύρος των 4-6 επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 4 επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερες από 6 επαναλήψεις για κάθε set. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 4 επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ και θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες από 6 επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ ελαφρύ και θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Αυτή η φάση του προγράμματος 12 εβδομάδων θα είναι πολύ προκλητική και θα παράγει επιταχυνόμενα αποτελέσματα.
Δευτέρα - Προπόνηση άνω μέρους σώματος A
Τρίτη - Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς Α
Συμβουλές προπόνησης
Η διαμόρφωση πάνω από το εγώ!
Δεν μπορούμε να τονίσουμε αρκετά πόσο σημαντικό είναι να διατηρείτε αυστηρή γραμμή σε όλες τις κινήσεις. Αυτό σημαίνει σταθεροποίηση του σώματός σας και σύσπαση των κοιλιακών σας, ώστε να απομονώνετε τους πρωταρχικούς προβλεπόμενους μύες. Για παράδειγμα, όταν κάνετε κάμψεις με μπάρα σε όρθια θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μην κουνάτε ή ταλαντεύετε το βάρος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σταθεροποιείτε το σώμα σας και αποτρέπετε την κίνηση της ταλάντωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας και να σώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμό.
Σωστή προθέρμανση
Θα πρέπει να εκτελείτε 1-3 set προθέρμανσης πριν από την εκάστοτε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κάνετε πάγκο 40 κιλά για τα set προπόνησής σας, τότε κάντε ένα set προθέρμανσης με 20 κιλά (μόνο τη μπάρα) και στη συνέχεια ένα set με 30 κιλά πριν προσπαθήσετε να κάνετε πάγκο με 40 κιλά.
Ξεκουραστείτε, μην αναπαύεστε, μεταξύ των set
Συνιστούμε 60-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των set. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να ανακτήσει μέρος του ΑΤΡ που έχει καταναλώσει, αλλά δεν είναι τόσο μεγάλο ώστε να χάνετε τη ροή της προπόνησης. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να μπείτε και να βγείτε από την αίθουσα με τα βάρη σε 30-45 λεπτά.
Τι γίνεται αν χάσω μια προπόνηση;
Αν χάσετε μια προπόνηση, απλά επεξεργαστείτε το πρόγραμμά σας ώστε να επανέλθετε στο σωστό δρόμο. Μην παραλείπετε την προπόνηση! Έχετε τρία ρεπό την εβδομάδα. Αν χάσετε την προπόνηση της Τρίτης, τότε προσπαθήστε να την κάνετε την Τετάρτη και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα.
Τώρα έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων. Στη συνέχεια, θα συζητήσουμε ένα θέμα που θα ενδιαφέρει όλες τις γυναίκες, γιατί υπάρχουν προβληματικές περιοχές λίπους;
Λίπος στους τρικέφαλους, τους μηρούς και τα οπίσθια - Γιατί υπάρχουν "προβληματικές περιοχές"
Οι περισσότερες γυναίκες έχουν "προβληματικές περιοχές" ή σημεία στο σώμα όπου αποθηκεύεται το περισσότερο λίπος και είναι δύσκολο να απαλλαγούν από αυτό. Στις περισσότερες γυναίκες, αυτές οι περιοχές είναι κυρίως οι μηροί, οι γλουτοί ("πισινός") και σε ορισμένες γυναίκες οι τρικέφαλοι (πίσω μέρος των χεριών) και οι "λαβές". Μετά από δίαιτα για να χάσετε βάρος και να τονώσετε αυτές τις προβληματικές περιοχές, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να επανακτήσετε το περιττό λίπος. Αν δεν διατηρήσετε τη διατροφή σας καθαρή και ελεγχόμενη, θα πάρετε λίπος, και πιθανότατα θα είναι σε αυτές τις προβληματικές περιοχές. Θα εξετάσουμε γιατί υπάρχουν αυτές οι προβληματικές περιοχές και στη συνέχεια θα περιγράψουμε ένα σχέδιο για να διατηρήσετε αυτές τις προβληματικές περιοχές άπαχες και σέξι, προσθέτοντας παράλληλα άπαχη μάζα.
Αποθηκευμένα τριγλυκερίδια - σωματικό λίπος που θέλουμε να ΧΑΣΟΥΜΕ
Ενώ όλα τα κύτταρα περιέχουν λίπος, αυτό αποθηκεύεται κυρίως στους μύες (ενδομυϊκά τριγλυκερίδια) και στο λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος). Ο λιπώδης ιστός είναι ο κύριος χώρος αποθήκευσης λίπους στο σώμα και το λίπος που όλοι θέλουμε να χάσουμε.
Ο λιπώδης ιστός διαιρείται σε μεμονωμένα κύτταρα που ονομάζονται λιποκύτταρα. Αυτά τα λιποκύτταρα συγκρατούν αποθηκευμένα σταγονίδια τριγλυκεριδίων (1 μόριο γλυκερόλης συνδεδεμένο με 3 λιπαρά οξέα), τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Αυτά τα σταγονίδια αποτελούν το 95% του όγκου των λιποκυττάρων. Προκειμένου αυτή η αποθήκευση δυνητικής ενέργειας (60.000-100.000 kcal) να χρησιμοποιηθεί και να χαθεί το σωματικό λίπος (στόχος όλων μας), πρέπει να κινητοποιηθεί μέσω της λιπόλυσης (της διάσπασης των τριγλυκεριδίων).
Η λιπόλυση περιλαμβάνει τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε ένα μόριο γλυκερόλης και 3 ξεχωριστά λιπαρά οξέα (FFA). Μόλις τα λιπαρά οξέα διαχυθούν (εξέλθουν) από τα λιποκύτταρα, συνδέονται με τη λευκωματίνη του πλάσματος (μια πρωτεΐνη του αίματος) προκειμένου να μεταφερθούν στους ενεργούς ιστούς όπου μπορούν να καούν. Για να χάσετε σωματικό λίπος, τα λιπαρά οξέα πρέπει να καούν!
Μεταφορά της FFA προς καύση!
Η ροή του αίματος είναι πρωταρχικής σημασίας για τη μεταφορά των FFA μακριά από τα λιποκύτταρα και μέσω της κυκλοφορίας στους ενεργούς ιστούς όπου μπορούν να καούν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι αυξημένες.
Η χαμηλή ροή του αίματος θα μπορούσε να προκαλέσει τη συσσώρευση FFA εντός του λιπώδους ιστού με αποτέλεσμα λιγότερα διαθέσιμα FFA να οξειδώνονται και μεγαλύτερη πιθανότητα τα FFA να μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια. Έχει διαπιστωθεί ότι οι επίμονες περιοχές λίπους (μηροί και γλουτοί) έχουν κακή ροή αίματος. Επομένως, προκειμένου να απαλλαγούμε από το επίμονο λίπος, πρέπει να αυξήσουμε τη ροή του αίματος. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη ροή του αίματος; Η άσκηση! Εκτός από αυτό, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη ροή του αίματος (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα). Η αύξηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους μεταφέροντας τα FFA εκεί όπου μπορούν να καούν.
Οξείδωση FFA - Καύση σωματικού λίπους
Όταν τα FFAs φτάσουν στον μυϊκό ιστό, μεταφέρονται σε ένα μυϊκό κύτταρο. Μόλις εισέλθουν στο μυϊκό κύτταρο, τα FFAs μπορούν να επανεστεροποιηθούν (επανασυνδεθούν) με τη γλυκερόλη για να σχηματίσουν τριγλυκερίδια που θα αποθηκευτούν στο μυ ή να συνδεθούν με ενδομυϊκές πρωτεΐνες για να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια. Στα μιτοχόνδρια, τα λιπαρά οξέα υφίστανται β-οξείδωση, δηλαδή καίγονται για παραγωγή ενέργειας. Θέλουμε τα FFA να καίγονται στα μιτοχόνδρια. Η αύξηση των ενεργειακών απαιτήσεων μέσω της άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί, αλλά υπάρχουν συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε μια επιπλέον ώθηση.
Περίληψη έως τώρα
-Οι επίμονες περιοχές λίπους προκαλούνται από υψηλή πυκνότητα υποδοχέων Alpah2 και κακή ροή αίματος.
-Η λιπόλυση πρέπει να αυξηθεί προκειμένου να καούν τα FFAs
-Η ροή του αίματος προς τον λιπώδη ιστό και η μεταφορά των FFAs μακριά από τον λιπώδη ιστό είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους
-Τα FFAs πρέπει να καίγονται για να συμβεί απώλεια σωματικού λίπους
-Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της ροής του αίματος προς το λιπώδη ιστό, τη μεταφορά των FFAs και την οξείδωση των FFAs
Η γνώση αυτών των στοιχείων μας επιτρέπει να επιλέγουμε συμπληρώματα που θα βοηθήσουν στην καύση του επίμονου λίπους. Παρακάτω θα εξετάσουμε ένα καρδιολογικό πρωτόκολλο που μπορεί να βοηθήσει στην καύση του επίμονου λίπους και στη συνέχεια θα εξετάσουμε ορισμένα συμπληρώματα που βοηθούν στην καύση λίπους σε επίμονες περιοχές.
Cardio για το επίμονο σωματικό λίπος
Μάθαμε ότι το NE/E ενεργοποιεί τους υποδοχείς που διεγείρουν τη λιπόλυση (διάσπαση του λίπους). Η έρευνα δείχνει ότι η έκκριση ΝΕ/Ε αυξάνεται με την ένταση της άσκησης. Επιπλέον, καθώς αυξάνεται η διάρκεια της καρδιακής άσκησης αυξάνεται η χρησιμοποίηση του λίπους, ενώ μειώνεται η χρησιμοποίηση των υδατανθράκων. Επομένως, πρέπει να εκτελούμε καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης για μεγάλη χρονική διάρκεια για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι κανείς δεν μπορεί να διατηρήσει καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα υψηλής έντασης για μεγάλη διάρκεια. Πώς μπορούμε λοιπόν να το ξεπεράσουμε αυτό και ταυτόχρονα να μεγιστοποιήσουμε την απώλεια λίπους; Με το να κάνουμε τα εξής: 10-15 λεπτά HIIT ακολουθούμενα από 15-30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT είναι προπόνηση όπου εναλλάσσετε διαστήματα άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης. Ένα παράδειγμα θα ήταν να κάνετε sprint για 100 μέτρα και μετά περπάτημα για 100 μέτρα και μετά επανάληψη. Δεν μπορεί κανείς να κάνει sprint σε πλήρη ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, επειδή το sprint και κάθε άλλη μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης χρησιμοποιεί τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα, συγκεκριμένα το σύστημα φωσφοκρεατίνης, που τροφοδοτούν τη βραχυπρόθεσμη δραστηριότητα. Αφού βγείτε από την ένταση, πρέπει να ξεκουραστείτε και να δώσετε χρόνο στο σύστημα φωσφοκρεατίνης να "επαναφορτιστεί". Επιπλέον, μετά από sprints με όλη τη δύναμη μερικές φορές θα αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση. Μετά από 10 sprints είστε λίγο πολύ εξαντλημένοι. Ενώ μπορεί να μην είστε πλέον σε θέση να σπριντάρετε με πλήρη ταχύτητα, μπορείτε ακόμα να περπατάτε και να τρέχετε, καθώς η ένταση δεν είναι τόσο υψηλή όσο το sprint κι άλλα που χρησιμοποιούν τα αερόβια ενεργειακά συστήματα.
Γνωρίζοντας αυτό μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα cardio για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους. Θα το ονομάσουμε αυτό Πρωτόκολλο Cardio για το επίμονο λίπος:
-15 δευτερόλεπτα καρδιοαναπνευστικής αναζωογόνησης, ακολουθούμενα από 45 δευτερόλεπτα καρδιοαναπνευστικής αναζωογόνησης χαμηλής έντασης.
-Επαναλάβετε 10-15 φορές.
-15-30 λεπτά cardio χαμηλής έντασης.
Αυτό το cardio θα μπορούσε να γίνει στο διάδρομο, στο ελλειπτικό, στο ποδήλατο, στο στίβο τρεξίματος κ.λπ. Συνήθως προτείνουμε το ελλειπτικό μηχάνημα, καθώς έχει χαμηλό φορτίο και είναι εύκολο να αλλάζετε ταχύτητες. Συνιστούμε επίσης να κάνετε το Πρωτόκολλο Cardio για το επίμονο λίπος ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη, είτε πρωί-πρωί (αν προπονείστε το βράδυ) είτε τις ημέρες εκτός γυμναστηρίου. Για αρχή, συνιστούμε να κάνετε το Πρωτόκολλο Cardio 2-4 φορές την εβδομάδα.
Γενικές οδηγίες διατροφής για γυναίκες
Πριν ασχοληθούμε με τις συνιστώμενες δίαιτες για τις γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, ας δούμε μερικές γενικές οδηγίες διατροφής.
Έλεγχος θερμίδων
Ο σημαντικότερος παράγοντας σε μια δίαιτα είναι οι θερμίδες που λαμβάνετε σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνετε- οι συνολικές θερμίδες σας θα καθορίσουν αν θα χάσετε ή θα πάρετε βάρος. Η κατανάλωση υπερβολικά πολλών θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση του λίπους. Αλλά αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες δεν θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ο καθορισμός ενός στόχου πρόσληψης θερμίδων και η καταμέτρηση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Διαχείριση μακροθρεπτικών συστατικών
Ενώ η συνολική θερμιδική πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας της διατροφής, η αναλογία πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες προς λίπος μπορεί να υπαγορεύσει αν το βάρος που κερδίζετε/χάνετε είναι μυϊκό ή λιπώδες. Μια δίαιτα που περιέχει 80% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 10% από πρωτεΐνες και 10% από λίπος θα παράγει διαφορετικά αποτελέσματα από μια δίαιτα που περιέχει 40% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 40% από πρωτεΐνες και 20% από λίπος.
Μείνετε ενυδατωμένη
Πρέπει να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια (ή 64 oz.) νερό την ημέρα. Τα οφέλη που προσφέρει η κατανάλωση νερού είναι η βέλτιστη ενυδάτωση καθώς και το αίσθημα "πληρότητας" χωρίς πρόσθετες θερμίδες. Μερικές φορές οι άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Εξαιτίας αυτού, η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Ποιοτικός έλεγχος
Επιλέξτε φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα αντί για προσυσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι φορτωμένα με συντηρητικά, ιδιαίτερα νάτριο και κορεσμένα λίπη, και συχνά έχουν υψηλές ποσότητες σακχάρων, όπως σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Θα εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο και μόνο με το να ετοιμάζετε γεύματα από το σπίτι αντί να αγοράζετε fast food ή συσκευασμένα τρόφιμα. Επίσης, θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα!
Έλεγχος ινσουλίνης
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη "αποθήκευσης". Όταν εκκρίνεται, η καύση του λίπους αμβλύνεται. Ελέγχοντας την έκκριση ινσουλίνης επιλέγοντας υδατάνθρακες με χαμηλό ΓΔ μπορείτε να μειώσετε την αύξηση του λίπους/αυξήστε την απώλεια λίπους. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση του ατόμου. Όλες οι δίαιτες μας βασίζονται στον έλεγχο της ινσουλίνης, οδηγώντας σε πιο άπαχη μυϊκή αύξηση με μικρή έως καθόλου αύξηση λίπους.
Επαρκής πρωτεΐνη
Για να αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό, πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να τρώτε την ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστά η συνταγογραφούμενη δίαιτά μας, αλλά μόλις μπείτε στο ρυθμό δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα και θα απολαύσετε το πόσο χορτάτοι και ικανοποιημένοι αισθάνεστε.
Απαραίτητα λίπη
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Τα διαιτητικά λιπαρά έχουν κακή φήμη λόγω των διατροφικών τάσεων της δεκαετίας του '80 και του '90, οι οποίες προωθούσαν την κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων λιπαρών, αλλά στην πραγματικότητα, τα EFAs είναι απαραίτητα για το σώμα και αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση λιπαρών δεν ισοδυναμεί με πάχυνση. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα EFAs βοηθούν στην υποστήριξη της διαδικασίας καύσης λίπους και στη διατήρηση ενός άπαχου σώματος. Μη φοβάστε να τρώτε καλά λιπαρά. Τα EFAs δεν είναι ο εχθρός.
Συνιστώμενα συμπληρώματα για γυναίκες
Αν δεν έχετε την ενέργεια και την τάση να σηκώνετε πιο δύσκολα και πιο δυνατά κάθε προπόνηση, τότε δεν θα αναπτυχθείτε.
Εάν αφήνετε ανεξέλεγκτα τα επίπεδα διάσπασης των πρωτεϊνών και επιτρέπετε να συμβεί μυϊκή διάσπαση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε δεν θα αναπτυχθείτε.
Χωρίς σωστή διατροφή προπόνησης δεν θα αναπτυχθείτε και δεν θα προοδεύσετε και με τον ρυθμό που θα μπορούσατε με επαρκείς στρατηγικές διατροφής και συμπληρωμάτων. Η Scivation έχει αφαιρέσει τη φαντασία από τη διατροφή προπόνησης και δημιούργησε έναν συνδυασμό συμπληρωμάτων που θα αυξήσει την ενέργεια και την απόδοσή σας, θα καθυστερήσει την κόπωση και θα μειώσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών, ενώ θα αυξήσει την πρωτεϊνική σύνθεση (το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη). Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να παίρνετε στα σοβαρά τη διατροφή σας κατά την προπόνηση (πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
BCAAs
Ο στόχος της προπόνησης με βάρη είναι η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ο κύκλος εργασιών πρωτεΐνης (κύκλος εργασιών πρωτεΐνης = σύνθεση πρωτεΐνης - αποδόμηση πρωτεΐνης) πρέπει να είναι θετικός. Η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης από την προπόνηση με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν αυξάνουμε την πρωτεϊνική διάσπαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μειώνουμε το συνολικό αναβολικό αποτέλεσμα της προπόνησης και περιορίζουμε τη μυϊκή ανάπτυξη.
Έχει αποδειχθεί ότι το συμπλήρωμα BCAA όχι μόνο αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση αλλά και μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Συμπληρώνοντας με το Xtend κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, δημιουργείτε ένα ιδανικό περιβάλλον για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Όλο αυτό σημαίνει ότι η λήψη BCAA προετοιμάζει το σώμα σας για ανάπτυξη αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας στους μύες. Όλες αυτές οι ενέργειες είναι ευεργετικές για έναν αθλητή και δεν πρέπει να παραβλέπονται. Υπάρχουν ατελείωτες έρευνες που υποστηρίζουν τη συμπλήρωση BCAA ως μέρος της διατροφής προπόνησης. Επιπλέον, η μηλική κιτρουλίνη που βρίσκεται στο Xtend αυξάνει την παραγωγή ATP/ενέργειας, καθυστερεί την κόπωση και αυξάνει τη ροή του αίματος.
Το Xtend σχεδιάστηκε για να δώσει στο σώμα αυτό που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς γυμνάζεστε, το σώμα αυξάνει τη ζήτηση για διάφορα θρεπτικά συστατικά και αν το σώμα δεν τροφοδοτείται με αυτά τα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να τα αποκτήσει από άλλες πηγές (π.χ. διάσπαση των σκελετικών μυών για τη λήψη αμινοξέων). Τόσο η οξείδωση/ανάγκη για BCAA όσο και για γλουταμίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προκειμένου να καλύψει αυτή την αυξημένη ζήτηση για BCAA και γλουταμίνη, το σώμα διασπά τη μυϊκή πρωτεΐνη.
Με τη συμπλήρωση με το Xtend κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας δεν υπάρχει καμία ανάγκη να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά προκειμένου να ανακάμψετε. Το Xtend σας επιτρέπει να ανακάμψετε πιο γρήγορα χωρίς να προσθέσετε θερμίδες και ζάχαρη που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του λίπους.
Πρωτεΐνη
Απολύτως γελοίο! Αυτό σκέφτηκα δυνατά διαβάζοντας ένα δημοφιλές βιβλίο διατροφής για γυναίκες. Ήταν τρομακτικό. Γιαούρτι, δημητριακά, καφές και ένα ποτήρι χυμό για πρωινό. Πού στο καλό είναι η πρωτεΐνη; Σίγουρα, το γιαούρτι έχει λίγη, αλλά όχι αρκετή για να διατηρήσει την ενέργεια, τον κορεσμό και τη διατροφή που χρειάζεται μια δραστήρια γυναίκα. Ήρθε η ώρα να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους. Πρέπει να πάρουμε αυτές τις παλιομοδίτικες, παραμυθένιες δίαιτες και να τις πετάξουμε στα σκουπίδια! Οι γυναίκες ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ πρωτεΐνες!
Δυστυχώς, η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά υποτιμάται όταν πρόκειται για τις δίαιτες των γυναικών. Για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι φαίνεται να πιστεύουν ότι οι γυναίκες δεν χρειάζεται να δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη στη διατροφή τους, αλλά είμαι εδώ για να σας πω ότι χρειάζεται. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία πολλών ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Ορισμένα αμινοξέα είναι "απαραίτητα", πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Όταν γυμνάζεστε, διασπάτε τον μυϊκό ιστό. Προκειμένου να επιδιορθώσετε αυτόν τον μυϊκό ιστό, να αποκτήσετε άλιπη μάζα και να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας πρωτεΐνες για να προμηθεύσετε τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποκατάσταση. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά αμινοξέα, ειδικά τα απαραίτητα αμινοξέα, για να λειτουργήσει σωστά και να αποκατασταθεί από τις προπονήσεις. Από πού θα πάρει αυτά τα αμινοξέα που σας λείπουν; Σωστά, από τον μυϊκό ιστό! Όλη αυτή η σκληρή δουλειά θα πάει χαμένη!
Εκτός από το ότι απαιτούνται για την αποκατάσταση από τις προπονήσεις, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα είναι σημαντικά για πολλούς λόγους, όπως
-Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
-Προάγει την υγεία του συνδετικού ιστού, των μαλλιών, των νυχιών και άλλων ιστών
-Υποστηρίζει τα επίπεδα ενέργειας
Τώρα που ξέρουμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική, ας μάθουμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους καθιστικούς ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (0,8g/kg) ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,36g/lb). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η συνιστώμενη αναλογία πρωτεϊνών είναι η ίδια τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Τι γίνεται όμως με τις δραστήριες γυναίκες, χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από τις καθιστικές γυναίκες; Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ΝΑΙ.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής δημοσίευσε πρόσφατα την τρέχουσα θέση της σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών:
-Μεγάλη έρευνα υποστηρίζει τον επιχείρημα ότι τα άτομα που ασχολούνται με την τακτική προπόνηση απαιτούν περισσότερη διαιτητική πρωτεΐνη από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
-Η πρόσληψη πρωτεϊνών 1,4 - 2,0 g/kg/ημέρα για τα σωματικά δραστήρια άτομα δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά μπορεί να βελτιώσει τις προπονητικές προσαρμογές στην προπόνηση.
-Όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης, πυκνής σε θρεπτικά συστατικά δίαιτας, οι προσλήψεις πρωτεϊνών σε αυτό το επίπεδο δεν είναι επιζήμιες για τη νεφρική λειτουργία ή το μεταβολισμό των οστών σε υγιή, δραστήρια άτομα.
-Αν και είναι δυνατόν για τα σωματικά δραστήρια άτομα να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνες μέσω μιας ποικίλης, κανονικής διατροφής, η συμπληρωματική πρωτεΐνη σε διάφορες μορφές είναι ένας πρακτικός τρόπος για την εξασφάλιση επαρκούς και ποιοτικής πρόσληψης πρωτεΐνης για τους αθλητές.
-Οι διαφορετικοί τύποι και η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορούν να επηρεάσουν τη βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων μετά από συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η υπεροχή ενός τύπου πρωτεΐνης έναντι ενός άλλου όσον αφορά τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης ή/και των προπονητικών προσαρμογών δεν έχει ακόμη αποδειχθεί πειστικά.
-Η πρόσληψη πρωτεϊνών σε κατάλληλο χρόνο αποτελεί σημαντικό συστατικό ενός συνολικού προπονητικού προγράμματος άσκησης, απαραίτητο για τη σωστή αποκατάσταση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη και διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.
-Υπό ορισμένες συνθήκες, συγκεκριμένα συμπληρώματα αμινοξέων, όπως τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση κατά την άσκηση και την αποκατάσταση από την άσκηση". (Campbell et al, 2007)
Από αυτό, βλέπουμε ότι οι δραστήριες γυναίκες θα ωφελούνταν από την κατανάλωση 2 γραμμαρίων/kg σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μια γυναίκα 150 κιλών, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ιδανικά, η πρωτεΐνη σας θα πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, αυτό θα σήμαινε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα (συνεχίζοντας με το παραπάνω παράδειγμα).
Ας βάλουμε λοιπόν αυτόν τον αριθμό σε εφαρμογή και ας περιγράψουμε ένα παράδειγμα διατροφής. Θα παραθέσω μόνο τις πρωτεΐνες και όχι τους υδατάνθρακες και τα λίπη, επειδή αυτά θα ποικίλουν ανάλογα με τη διατροφή και τους στόχους σας.
Καλές πηγές πρωτεϊνών
-Αυγά και ασπράδια αυγών
-Κοτόπουλο
-Γαλοπούλα
-Μοσχάρι άπαχο
-Ψάρια (τόνος, τιλάπια, σολομός, μαχί-μάχι, παλαμίδα)
-Σκόνη πρωτεΐνης, όπως τοXtend Pro Whey Isolate της Scivation.
-Τόφου
Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη! Με μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, είναι νόστιμο και εύκολο να φτιάξετε ένα γρήγορο ρόφημα και να ικανοποιήσετε ταυτόχρονα τη γλυκιά σας επιθυμία.
Αν θέλετε να προοδεύσετε στο γυμναστήριο και να πετύχετε τους στόχους σας για το σώμα των ονείρων σας, φάτε την πρωτεΐνη σας και μην αφήσετε κανέναν να σας πει ότι οι γυναίκες δεν χρειάζονται πρωτεΐνη!
Συνθέτοντας ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για γυναίκες
Πρόγραμμα #1
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης
-Δευτέρα - Πρωτόκολλο Cardio(AM), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Τρίτη - Πρωτόκολλο Cardio (AM), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Τετάρτη - Ημέρα ξεκούρασης
-Πέμπτη - Πρωτόκολλο Cardio (AM), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Παρασκευή - Πρωτόκολλο Cardio (ΑΜ.), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Σάββατο - Ημέρα ξεκούρασης
-Κυριακή - Ημέρα ξεκούρασης
Σημείωση: Η καρδιαγγειακή χαμηλής έντασης μπορεί να γίνει μετά την προπόνηση με βάρη ή τις ελεύθερες ημέρες σας, όταν δεν κάνετε το Πρωτόκολλο Cardio για το επίμονο λίπος.
Ημερήσιο πρόγραμμα (Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή)
-6 π.μ. - Ξύπνημα
-6:30 π.μ. - Καρδιοαναπνευστική άσκηση με 2-4 κουταλιές της Xtend κατά τη διάρκεια της
-7 π.μ - Γεύμα 1
-11 π.μ. - Γεύμα 2
-3 μ.μ. - Γεύμα 3
-4:45 μ.μ. - 1-2 κουταλιές Xtend
-5 μ.μ. - Προπόνηση με βάρη με 2-6 scoops Xtend κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-6 μ.μ. - Γεύμα 4
-9 μ.μ. - Γεύμα 5
Πρόγραμμα #2
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης
-Δευτέρα - Πρωτόκολλο Cardio(AM), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Τρίτη - Ημέρα ξεκούρασης
-Τετάρτη - Πρωτόκολλο Cardio (AM), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Πέμπτη - Ημέρα ξεκούρασης
-Παρασκευή - Πρωτόκολλο Cardio (ΑΜ.), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Σάββατο - Πρωτόκολλο Cardio (AM), Προπόνηση με βάρη (PM)
-Κυριακή - Ημέρα ξεκούρασης
Σημείωση: Η καρδιαγγειακή χαμηλής έντασης μπορεί να γίνει μετά την προπόνηση με βάρη ή τις ελεύθερες ημέρες σας, όταν δεν κάνετε το Πρωτόκολλο Cardio για το επίμονο λίπος.
Ημερήσιο πρόγραμμα (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Σάββατο)
-6 π.μ. - Ξύπνημα
-6:30 π.μ. - Καρδιοαναπνευστική άσκηση με 2-4 κουταλιές της Xtend κατά τη διάρκεια της
-7 π.μ - Γεύμα 1
-11 π.μ. - Γεύμα 2
-3 μ.μ. - Γεύμα 3
-4:45 μ.μ. - 1-2 κουταλιές Xtend
-5 μ.μ. - Προπόνηση με βάρη με 2-6 scoops Xtend κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-6 μ.μ. - Γεύμα 4
-9 μ.μ. - Γεύμα 5
Πρόγραμμα #3
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης
Δευτέρα - Προπόνηση με βάρη
Τρίτη - Προπόνηση με βάρη
Τετάρτη - Πρωτόκολλο Cardio
Πέμπτη - Προπόνηση με βάρη
Παρασκευή - Προπόνηση με βάρη
Σάββατο - Πρωτόκολλο Cardio
Κυριακή - Ημέρα ξεκούρασης
Σημείωση: Η καρδιαγγειακή χαμηλής έντασης μπορεί να γίνει μετά την προπόνηση με βάρη ή τις ελεύθερες ημέρες σας, όταν δεν κάνετε το Πρωτόκολλο Cardio για το επίμονο λίπος.
Ημερήσιο πρόγραμμα
- 6 π.μ. - Ξύπνημα
-6:30 π.μ. - Προπόνηση με 2-4 κουταλιές Xtend κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- 8 π.μ. - Γεύμα 1
- 11 π.μ. - Γεύμα 2
-2 μ.μ. - Γεύμα 3
-5 μ.μ. - Γεύμα 4
-8 μ.μ. - Γεύμα 5
Πρόγραμμα #4
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης
Δευτέρα - Προπόνηση με βάρη
Τρίτη - Πρωτόκολλο Cardio
Τετάρτη - Προπόνηση με βάρη
Πέμπτη - Πρωτόκολλο Cardio
Παρασκευή - Προπόνηση με βάρη
Σάββατο - Προπόνηση με βάρη
Κυριακή - Ημέρα ξεκούρασης
Σημείωση: Η καρδιαγγειακή χαμηλής έντασης μπορεί να γίνει μετά την προπόνηση με βάρη ή τις ελεύθερες ημέρες σας, όταν δεν κάνετε το Πρωτόκολλο Cardio για το επίμονο λίπος.
Ημερήσιο πρόγραμμα
- 6 π.μ. - Ξύπνημα
-6:30 π.μ. - Προπόνηση με 2-4 κουταλιές Xtend κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- 8 π.μ. - Γεύμα 1
- 11 π.μ. - Γεύμα 2
-2 μ.μ. - Γεύμα 3
-5 μ.μ. - Γεύμα 4
-8 μ.μ. - Γεύμα 5
Συμπέρασμα και σύνοψη
Εξετάσαμε πολλές πληροφορίες και ελπίζουμε να σας βοηθήσαμε να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο οι γυναίκες πρέπει να κάνουν δίαιτα και να προπονούνται προκειμένου να αποκτήσουν άπαχο μυϊκό ιστό και να χάσουν λίπος. Για να διευκολύνουμε τα πράγματα, θα συνοψίσουμε τώρα τα κύρια σημεία αυτής της Βίβλου των Γυναικών.
1.Οι γυναίκες δεν θα γίνουν μεγαλόσωμες και ογκώδεις από την άρση βαρών, αλλά αντίθετα θα χάσουν λίπος και θα αποκτήσουν άπαχους, γυμνασμένους μύες.
2.Οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη όπως ακριβώς και οι άνδρες.
3.Οι γυναίκες δεν χρειάζεται να κάνουν δίαιτα διαφορετική από τους άνδρες, αλλά πρέπει να υπολογίζουν την απαραίτητη θερμιδική πρόσληψη με βάση το βάρος τους.
4.Οι γυναίκες καίνε μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες από ό,τι οι άνδρες και τείνουν να τα καταφέρνουν καλά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
5.Ο έλεγχος των θερμίδων, ο χειρισμός των μακροθρεπτικών συστατικών, η διατήρηση της ενυδάτωσης, η κατανάλωση ποιοτικών τροφίμων, ο έλεγχος της ινσουλίνης, η κατανάλωση επαρκών πρωτεϊνών και απαραίτητων λιπών είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή και την απόκτηση άπαχων μυών.
6.Οι επίμονες περιοχές λίπους προκαλούνται από την υψηλή πυκνότητα των υποδοχέων Alpha2 και την κακή ροή του αίματος.
7.Η λιπόλυση πρέπει να αυξηθεί προκειμένου να καούν τα FFAs
8.Η ροή του αίματος προς τον λιπώδη ιστό και η μεταφορά των FFAs μακριά από τον λιπώδη ιστό είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους.
9.Τα FFAs πρέπει να καίγονται για να συμβεί απώλεια σωματικού λίπους.
10.Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η ροή του αίματος προς τον λιπώδη ιστό, η μεταφορά των FFAs και η οξείδωση των FFAs.
11.Τα Πρωτόκολλα Cardio και συμπληρωμάτων για το επίμονο λίπος είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος.
12.Η συνέπεια είναι το κλειδί.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου