Προπονήστε τους κοιλιακούς σας αποτελεσματικά και αποδοτικά! Αυτή η ευέλικτη προπόνηση μπορεί να γίνει μόνο με το βάρος του σώματός σας και θα πρέπει να ενσωματωθεί στο προπονητικό σας πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα.
ΣΥΝΟΨΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Κύριος στόχος Γενική φυσική κατάσταση
Τύπος προπόνησης Μεμονωμένη μυϊκή ομάδα
Επίπεδο προπόνησης Αρχάριοι
Διάρκεια προγράμματος 8 εβδομάδες
Ημέρες ανά εβδομάδα 3
Χρόνος ανά προπόνηση 15 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός Βάρος σώματος
Φύλο Άνδρας & Γυναίκα
Περιγραφή προπόνησης
Όταν οι άνθρωποι μιλάνε για το πόσο δυνατοί είναι, η μέτρηση μπορεί να αφορά το πόσο βάρος το άτομο σηκώνει στον πάγκο. Αν το θέμα είναι το μέγεθος, τότε είναι ώρα να κάμψετε τους δικέφαλους. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται για το να είναι γραμμωμένοι ή γυμνασμένοι, το πρότυπο μέτρησης είναι το πώς φαίνονται οι κοιλιακοί.
Αν είστε τακτικό μέλος του blog και του Total Basketball Analysis , τότε γνωρίζετε ήδη ότι η διατροφή είναι ένα σημαντικό στοιχείο που καθορίζει την εμφάνιση των κοιλιακών. Ωστόσο, γνωρίζετε επίσης ότι πρέπει να τους γυμνάσετε. Οι κοιλιακοί είναι όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Χρειάζεται να διεγείρονται και να προκαλούνται προκειμένου να βελτιώνονται.
Για όσους από εσάς είστε νέοι , ίσως χρειαστεί να μάθετε πώς να γυμνάζετε τους κοιλιακούς ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε την εμφάνιση του six-pack. Τα καλά νέα είναι ότι σας έχουμε καλύψει. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί και φαίνεται ο κορμός σας μέσα σε μόλις 15 λεπτά.
Αυτό το 15λεπτο πρόγραμμα εκγύμνασης κορμού μπορεί να γίνει χωρίς βάρη ή εξοπλισμό και μπορείτε να το κάνετε όπου θέλετε. Βρείτε έναν ανοιχτό χώρο και πάρτε αυτό μαζί σας, ώστε να μπορείτε να μάθετε και να εφαρμόσετε την προπόνηση που ακολουθεί.
Τι κάνει μια καλή προπόνηση κοιλιακών;
Μια αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών θα επικεντρωθεί σε όλα τα μεγάλα τμήματα καθώς και στην απόδοση. Αυτή η προπόνηση θα έχει συνολικά πέντε ασκήσεις. Η πρώτη είναι για τους άνω κοιλιακούς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για να σας βοηθούν να σκύβετε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια θα ακολουθήσει μια προπόνηση για τους κάτω κοιλιακούς που προωθεί την ανύψωση των ποδιών. Θα ακολουθήσει κάτι για τους πλάγιους μυς, οι οποίοι σας βοηθούν να σκύβετε στο πλάι και να στρίβετε.
Στη συνέχεια, υπάρχει η σταθεροποίηση και η ισορροπία. Αυτό συχνά παραμελείται στις προπονήσεις κοιλιακών, αλλά όχι εδώ. Γι' αυτό το λόγο συμπεριλαμβάνουμε και μια σανίδα. Τέλος, ο στόχος για τους περισσότερους αθλητές και ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τη γυμναστική είναι να έχουν μικρότερη μέση. Έτσι, θα ολοκληρώσουμε με μια κίνηση της παλιάς σχολής για να βοηθήσουμε σε αυτό. Όλες αυτές τις κινήσεις μπορείτε να τις δείτε στη Βάση Δεδομένων Βίντεο Ασκήσεων του Total Baasketball Analysis στο Youtube. Θα προσθέσουμε και μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τέταρτο της ώρας που θα αφιερώσετε σε αυτό.
Upper Abs: Sit-Up
Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το κάθισμα να ήταν μία από τις πρώτες ασκήσεις που μάθατε στο δημοτικό σχολείο. Είναι απλή, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί. Το crunch θεωρείται πιο δημοφιλής επιλογή επειδή υποτίθεται ότι απομονώνει περισσότερο τους άνω κοιλιακούς, αλλά το να φτάσετε μέχρι το τέλος θα βοηθήσει τόσο στην εμφάνιση όσο και στην απόδοση.
Η άλλη κριτική για τα sit-ups είναι ότι θα δουλέψουν τους καμπτήρες του ισχίου επειδή τα πόδια είναι γαντζωμένα. Αν σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και χρησιμοποιήσετε την άγκυρα που κρατάει τα πόδια σας για μοχλό πίεσης, τότε ναι, οι γοφοί θα συμμετάσχουν στο πάρτι. Όσο κρατάτε τα πόδια επίπεδα και επικεντρώνεστε στη σύσπαση των κοιλιακών σας, τότε οι γοφοί δεν θα είναι σχεδόν τόσο ενεργοί.
Αν αισθάνεστε ότι το βάρος του σώματός σας δεν είναι αρκετό ή αν θέλετε πραγματικά να επικεντρωθείτε στη δύναμη, τότε κρατήστε μια βάση με βάρη ή μια μπάλα με βάρη στο στήθος σας. Αν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το βάρος του σώματος, τότε σφίξτε τους κοιλιακούς για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο και κατεβείτε πολύ αργά.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Ευτυχώς, η μετάβαση θα είναι αρκετά απλή.
Lower Abs: Alternate Straight Leg Lower
Η βασική άρση των ποδιών ξαπλωμένοι είναι ένας κλασικός τρόπος για να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς. Λειτουργεί, αλλά υπάρχει μια καλύτερη μέθοδος που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της ισορροπίας. Πηγαίνοντας με το ένα πόδι κάθε φορά κάνει την άσκηση λίγο πιο απαιτητική. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας, επειδή πρέπει να κρατήσετε το πόδι που δεν εργάζεται κάτω, ενώ το άλλο κινείται.
Υπάρχει ένας τρόπος να κάνετε αυτή την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα. Μπορείτε είτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο, είτε να εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε όλα τα σετ. Όπως και να έχει, 15 επαναλήψεις ανά πόδι είναι αυτό που θα κάνετε εδώ.
Αν σας ενδιαφέρει να γίνετε πιο δυνατοί, τότε βάλτε βάρη στον αστράγαλο στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να σταματήσετε λίγο πριν αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι που δεν εργάζεται, προκειμένου να διατηρήσετε την ένταση στον κορμό.
Obliques: Side Plank with Hip Dip and Standing Twist
Το πιο παραμελημένο μέρος της προπόνησης κοιλιακών είναι οι πλάγιοι μυς. Αυτό οφείλεται στο μύθο ότι αν τους γυμνάσετε, τότε η μέση σας θα μεγαλώσει. Αυτό δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα θα πρέπει να τους γυμνάζετε ώστε να φαίνονται καλύτερα όταν θα γίνετε πιο αδύνατοι και θα μπορείτε να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας.
Οι πλαϊνές σανίδες ή οι περιστροφές θα ήταν πιο εύκολες, αλλά εσύ το διαβάζεις αυτό για να γίνεις καλύτερος. Οπότε, ας προκαλέσουμε τους εαυτούς μας. Η πλαϊνή σανίδα βοηθά στην προώθηση της σταθερότητας σε μια δύσκολη θέση, η οποία θα μεταφερθεί και σε άλλες πτυχές της φυσικής σας κατάστασης. Η εκτέλεση των βυθίσεων ισχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους πλάγιους μυς, επειδή πρέπει να τους συσπάσετε διατηρώντας αυτή τη σταθερότητα.
Κάντε 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές και προσπαθήστε να τις κάνετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Αν συμβεί αυτό, απλά ξαναγυρίστε στη θέση της σανίδας και συνεχίστε.
Μόλις τελειώσετε τις βυθίσεις ισχίων, κάντε αμέσως μετά 15 όρθιες περιστροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Κάντε ό,τι μπορείτε για να κρατήσετε τους γοφούς σταθερούς, ενώ στρέφετε το πάνω μέρος του σώματος.
Stability: Plank to Hip Raise
Η σανίδα σας αναγκάζει να ελέγξετε τον κορμό σας και να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά μερικοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχει ένας σύντομος δρόμος για να το κάνετε πιο εύκολο. Χαλαρώνουν τον κορμό, πράγμα που αναιρεί ολόκληρο τον σκοπό. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση όπως αυτή, πρέπει να τα δώσετε όλα.
Η σανίδα με το σήκωμα του ισχίου που προστίθεται σε αυτήν είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, επειδή σας υπενθυμίζει γιατί βρίσκεστε αρχικά σε αυτή τη σανίδα. Κάνοντας την ανύψωση του ισχίου θα δουλέψετε τους κοιλιακούς με τρόπο απόδοσης, ενώ το να βρίσκεστε στη θέση της σανίδας σας βοηθά να δουλέψετε στη σταθερότητα τόσο για τους κοιλιακούς όσο και για το κάτω μέρος της πλάτης.
Μπείτε σε θέση σανίδας για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε 15 ανυψώσεις ισχίων. Μετά την τελευταία ανύψωση ισχίου, μείνετε σε θέση σανίδας για άλλα 15 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε.
Control: Stomach Vacuum
Υπάρχει λόγος που ο Arnold Schwarzenegger, ο Frank Zane και άλλοι σούπερ σταρ του παρελθόντος μιλούν τόσο συχνά για το κενό. Σας βοηθά να βελτιώσετε το μέγεθος της μέσης σας και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε την αναπνοή σας.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με έναν από τους δύο τρόπους. Μπορείτε είτε να ξαπλώσετε ανάσκελα είτε να σταθείτε όρθιοι. Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε, ο στόχος είναι να ρουφήξετε το στομάχι σας σαν να θέλετε ο αφαλός να αγγίζει τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει επίσης να εκπνέετε με δύναμη όταν το κάνετε αυτό. Κρατήστε το για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε για πέντε επαναλήψεις.
Συνδυάζοντας την προπόνηση
Η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται με τη μορφή κύκλου. Αυτό όχι μόνο θα προκαλέσει ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς, αλλά θα κάψετε και μερικές θερμίδες. Μπορείτε να το κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και μπορείτε να το κάνετε όποτε έχετε 15 ελεύθερα λεπτά.
Εκτελέστε τουλάχιστον δύο γύρους αυτής της προπόνησης. Αν μπορείτε, κάντε τρεις. Απλά μην περνάτε γρήγορα τα set και μην παραμελείτε την ποιότητα των επαναλήψεων. Εκτελέστε αυτή την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Θα διαπιστώσετε ότι μετά από λίγες εβδομάδες, θα έχετε πιο σφιχτό και πιο δυνατό μεσαίο τμήμα.
15-λεπτή προπόνηση γυμναστικής κορμού
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου