Μεταμορφωθείτε σε μόλις 45 λεπτά! Αυτή η ολοκληρωμένη σειρά προπόνησης 8 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για γυναίκες που θέλουν να τονώσουν το σώμα τους και παράλληλα να αναπτύξουν τους γλουτούς τους.
ΣΥΝΟΨΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Κύριος στόχος Χτίσιμο μυών
Τύπος προπόνησης Ολόκληρο το σώμα
Επίπεδο προπόνησης Αρχάριοι
Διάρκεια προγράμματος 8 εβδομάδες
Ημέρες ανά εβδομάδα 3
Χρόνος ανά προπόνηση 45-60 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός Βάρος σώματος, αλτήρες
Φύλο Γυναίκα
Συνιστώμενα συμπληρώματα Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Πολυβιταμίνη
Ιχθυέλαιο
Pre-Workout (προαιρετικά)
Περιγραφή προπόνησης
Πιστεύουμε ότι ο καθένας μπορεί και πρέπει να βρίσκει λίγο χρόνο για να προπονείται και να εστιάζει στην αυτοβελτίωση μέσω της γυμναστικής. Ωστόσο, καταλαβαίνουμε ότι δύο από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες είναι ο χρόνος για να πάνε στο γυμναστήριο και πώς να προγραμματίσουν αυτόν τον χρόνο για τον εαυτό τους.
Στο παρελθόν έχουμε μοιραστεί προπονήσεις με βαράκια που έχουν πενθήμερο και τετραήμερο πρόγραμμα, αλλά θέλαμε να δώσουμε μια επιλογή για τις μαμάδες, τις συζύγους και τις κυρίες που ταλαιπωρούνται μέσα σε δύσκολες μέρες και θέλουν να ζήσουν την προπονητική ζωή, αλλά περιορίζονται στην προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα.
Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις που μπορείτε να εκτελείτε κάθε εβδομάδα και καμία προπόνηση δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής, αν αυτό είναι κάτι που είναι σημαντικό για εσάς. Αν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες και ελεύθερο χώρο στο σπίτι σας, τότε μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση.
Σχετικά με το πρόγραμμα
Οι παρακάτω προπονήσεις είναι μόνο για προπόνηση με βάρη. Ο μόνος απαιτούμενος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι αλτήρες και το βάρος του σώματος. Οι κινήσεις που παραδοσιακά θα εκτελούνταν σε επίπεδο πάγκο μπορούν να εκτελεστούν στο πάτωμα. Αν έχετε πάγκο και άλλο εξοπλισμό, όπως λάστιχα ή power tower, που θέλετε να προσθέσετε σε αυτό το πρόγραμμα, τότε μπορείτε να το κάνετε με το ίδιο σχήμα επαναλήψεων όπως οι ασκήσεις που αναφέρονται.
Θα δείτε ότι αφιερώσαμε μια μέρα μόνο στους κοιλιακούς και τους γλουτούς, επειδή αυτοί είναι οι δύο τομείς για τους οποίους λαμβάνουμε τις περισσότερες ερωτήσεις και σχόλια από τις γυναίκες αναγνώστριές μας. Κάναμε επίσης αυτή την ημέρα την πρώτη ημέρα στο πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να τους στοχεύσετε αμέσως και να νιώσετε μεγαλύτερη σιγουριά για το πρόγραμμα καθώς προχωράτε. Οι άλλες δύο ημέρες είναι ένα μείγμα για το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος. Κρατήσαμε τις ασκήσεις στο ελάχιστο για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα και θέλουν να κάνουν τη δουλειά τους όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
Προηγμένες προτάσεις άρσης
Για όσους από εσάς έχετε ζήσει τη ζωή στο γυμναστήριο για λίγο καιρό, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Έτσι, έχετε δύο επιλογές.
1.Μπορείτε είτε να προσθέσετε έως και δύο ασκήσεις για τους τομείς που θέλετε να δουλέψετε περισσότερο, επιλέγοντας κινήσεις από τη βάση δεδομένων ασκήσεων για παρόμοια σετ και επαναλήψεις. Απλά μην τις προσθέσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα.
2.Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να ολοκληρώσετε την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, τότε μπορείτε να κάνετε κυκλικές ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση στη σειρά, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και μετά συνεχίστε ξανά. Μόλις ολοκληρώσετε τρία circuits, έχετε τελειώσει.
Πρόγραμμα προπόνησης
Ο βέλτιστος τρόπος εκτέλεσης αυτού του προγράμματος θα ήταν να εναλλάσσετε τις ημέρες προπόνησης με τις ημέρες ανάπαυσης. Έτσι, ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης μπορεί να μοιάζει ως εξής.
-Δευτέρα - κοιλιακοί και γλουτοί
-Τρίτη - Ρεπό
-Τετάρτη - Κάτω μέρος του σώματος
-Πέμπτη - Ρεπό
-Παρασκευή - Άνω μέρος του σώματος
-Σάββατο και Κυριακή - Ρεπό
Ωστόσο, γνωρίζω πολύ καλά ότι ο καθένας έχει διαφορετικό πρόγραμμα και αυτό μπορεί να μην λειτουργεί στον κόσμο σας. Αρχάριοι, αν χρειάζεται να προπονηθείτε δύο ή και τρεις ημέρες στη σειρά, τότε κάντε το, αλλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τον ίδιο αριθμό ημερών διακοπών για να αναρρώσετε. Έτσι, αν προπονείστε δύο ημέρες στη σειρά, πάρτε δύο ημέρες ρεπό. Αν προπονείστε τρεις ημέρες στη σειρά, πάρτε τρεις ημέρες ρεπό.
Αν είστε ενδιάμεσος ή προχωρημένος ασκούμενος, τότε μπορείτε να προπονείστε ελεύθερα μέχρι και τρεις ημέρες στη σειρά με μία ή δύο ημέρες ρεπό ενδιάμεσα. Ωστόσο, κάντε αυτές τις ημέρες ρεπό πλήρεις ημέρες ρεπό, ώστε να ξέρετε ότι έχετε αναρρώσει σωστά πριν από την επόμενη προπόνηση.
Προπόνηση Γυναικών με βαράκια 3 ημερών για όλο το σώμα
Ημέρα 1 - κοιλιακοί / γλουτοί
Ημέρα 2 - Κάτω μέρος του σώματος
Δεν έχετε χρόνο; Κανένα πρόβλημα!
Σε έναν τέλειο κόσμο, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε το πρόγραμμά σας όπως θέλετε και να το τηρείτε κάθε μέρα. Όλοι γνωρίζουμε ότι τίποτα δεν είναι τέλειο και ότι η ζωή εξελίσσεται. Έτσι, μπορεί να καταλήξετε να έχετε μόνο 15 λεπτά για να προπονηθείτε. Μην το θεωρήσετε απώλεια και μην παραλείψετε την προπόνηση. Τα 15 λεπτά δεν είναι τα βέλτιστα, αλλά είναι καλύτερα από το μηδέν. Αυτή μπορεί να είναι η προπόνησή σας "σπάστε το γυαλί σε περίπτωση ανάγκης".
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για ένα set σε απόλυτη και ολική αδυναμία με βάρος που μπορείτε να κάνετε για όχι περισσότερες από 20 επαναλήψεις και μη σταματήσετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις για τη συγκεκριμένη προπόνηση. Μην το χρησιμοποιείτε αυτό ως την κανονική σας προπονητική δραστηριότητα. Δεν θα είναι αρκετό για μια κανονική προπόνηση, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο σε αυτή την περίπτωση, αν πρέπει να κάνετε κάτι αντί για τίποτα.
Αν χρησιμοποιούσαμε την 1η ημέρα ως παράδειγμα, θα είχε ως εξής. Μπορείτε να κάνετε την ίδια μέθοδο για τις ημέρες 2 και 3.
Ποιο είδος αλτήρων είναι καλύτερο;
Διαπιστώσαμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που βασίζονται στο Total Basketball Performance για πληροφορίες γυμναστικής έχουν τουλάχιστον ένα ζευγάρι αλτήρες με τους οποίους μπορούν να προπονηθούν. Οι αλτήρες είναι επίσης πολύ ευέλικτοι, επειδή μπορείτε να επικεντρωθείτε σε έντονη προπόνηση και να γυμνάσετε κάθε πλευρά ανεξάρτητα για να προάγετε τη συμμετρία και την ισορροπία. Αυτά σε συνδυασμό με ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε κάποιου είδους ποιοτική προπόνηση. Αν έχετε σταθερούς αλτήρες, τότε ίσως χρειαστεί να εφαρμόσετε στρατηγικές όπως οι παύσεις και η επιβράδυνση των επαναλήψεων για να δώσετε νόημα στα set.
Το καλύτερο είδος αλτήρων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες. Μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε πολλαπλά βάρη χωρίς να χρειάζεται να δεσμεύσετε πολύ χώρο και είναι μια αγορά αντί να αγοράζετε τα βάρη ένα ζευγάρι κάθε φορά καθώς προχωράτε. Αν σκέφτεστε αυτό το πρόγραμμα και δεν έχετε αγοράσει ακόμη βάρη, προτιμήστε τους ρυθμιζόμενους αλτήρες, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε διαφορετικά βάρη για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Καρδιαγγειακή
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική, ανεξάρτητα από τους στόχους που έχετε. Διαθέτουμε δύο διαφορετικές επιλογές για την καρδιαγγειακή προπόνηση που συμπίπτουν με αυτό το πρόγραμμα.
Αν θέλετε να χτίσετε μυς ή/και να γίνετε πιο δυνατοί, τότε θα πρέπει να κάνετε 20 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης της Ζώνης 2 μετά την προπόνηση. Μόλις τελειώσετε την τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ, πηγαίνετε μια βόλτα ή ανεβείτε στο μηχάνημα της επιλογής σας, αν έχετε. Μια καρδιαγγειακή προπόνηση μετά από κάθε άσκηση θα πρέπει να σας εξυπηρετεί καλά χωρίς να θυσιάζετε μυϊκό ιστό.
Αν η απώλεια λίπους είναι η προτεραιότητα, τότε μπορείτε να κάνετε 20 λεπτά καρδιο-διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί να είναι σχοινάκι ή sprints με διαλείμματα ενδιάμεσα. Έχουμε διάφορες επιλογές καρδιαγγειακής HIIT για να τις εξετάσετε.
Μαζί με αυτό, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε έναν περίπατο 15-20 λεπτών πρωί πρωί τις ημέρες προπόνησης πριν φάτε πρωινό. Δεν χρειάζεται να είναι τρέξιμο ή κάτι έντονο, απλά να κινείστε. Βεβαιωθείτε ότι οι ημέρες ξεκούρασης είναι εντελώς για ξεκούραση. Οπότε, όχι καρδιαγγειακή ή βάρη τις ημέρες που έχεις ρεπό, εκτός αν είσαι προχωρημένος ασκούμενος που θέλεις να κάνεις κάτι όπως γιόγκα ή διατάσεις.
Συμπέρασμα
Ακόμη και αν το πρόγραμμά σας είναι τόσο περιορισμένο ώστε να μπορείτε να προπονείστε μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να δουλέψετε για να πετύχετε την προσωπική σας βελτίωση. Απλά βεβαιωθείτε ότι καταβάλλετε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια στις προπονήσεις και δώστε προσοχή στις λεπτομέρειες με τη διατροφή και την αποκατάσταση, ώστε να μπορέσετε να αποκομίσετε τα οφέλη της δουλειάς που κάνετε.
Μόλις καθιερώσετε μια σταθερή καθημερινότητα και έχετε περισσότερο χρόνο για να αφιερώσετε στις προπονήσεις σας, φροντίστε να ελέγξετε τα σχέδια προπόνησης μόνο με βαράκια 4 ημερών για τις γυναίκες άνω/κάτω και προπόνησης μόνο με βαράκια 5 ημερών για ακόμα μεγαλύτερη ανάπτυξη.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου