Η δίαιτα IIFYM και ένας ευέλικτος οδηγός διατροφής

Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής IIFYM, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Χωρίς αμφιβολία, οι θερμίδες είναι το μεγαλύτερο συστατικό για την επιτυχία οποιασδήποτε δίαιτας και αποτελούν τη βασική αρχή που πρέπει να αντιμετωπιστεί όταν η απώλεια λίπους ή η αύξηση των μυών είναι το ζητούμενο.

Το δεύτερο σημαντικό συστατικό μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια λίπους ή στην αύξηση των μυών είναι η ανάλυση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Τα ίδια τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στον κορεσμό, στην ικανότητά σας να γυμνάζεστε σε υψηλό επίπεδο και στο πόση μυϊκή μάζα είστε σε θέση να χτίσετε.

Μαζί, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά καλύπτουν περίπου το 80% των κύριων συστατικών που συνθέτουν ένα επιτυχημένο παράδειγμα δίαιτας.

(If It Fits Your Macros) Το IIFYM παίρνει αυτές τις δύο αρχές και τις χρησιμοποιεί για να χτίσει μια δίαιτα που είναι πολύ ευέλικτη ως προς την ποιότητα των τροφίμων και πολύ άκαμπτη ως προς την ποσότητα των τροφίμων.

Ιστορία της IIFYM & της ευέλικτης δίαιτας

Η IIFYM υπάρχει εδώ και δεκαετίες και κανείς δεν μπορεί να προσδιορίσει την ημερομηνία και τον τόπο προέλευσής της. Ωστόσο, εξελίχθηκε με την πάροδο των δεκαετιών και αυξήθηκε η πολυπλοκότητά της, καθώς περνούσε από τις επαναλήψεις της. Ξεκίνησε με απλές αριθμομηχανές που βασίζονταν σε βασικούς τύπους για την απόδοση θερμίδων και πολύ γενικές μακροσκοπικές συστάσεις.

Η πιο πρόσφατη επανάληψη αυτής της δίαιτας χρησιμοποιεί πιο προηγμένα εργαλεία που συνυπολογίζουν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης κ.λπ. Ενώ παλαιότερα θεωρούνταν ως μια υποκαλλιέργεια μιας υποκατ' εξοχήν καλλιέργειας έχει εξελιχθεί σε δική της ξεχωριστή υποκαλλιέργεια.

Γενική επισκόπηση των συστατικών και των αρχών της IIFYM/Ευέλικτης Δίαιτας

Η δίαιτα IIFYM είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα ανάμεσα στις άφθονες δίαιτες με τους μακροσκελείς καταλόγους περιορισμών τροφίμων, καθώς υιοθετεί μια προσέγγιση βασικών αρχών και επικεντρώνεται στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) και αφήνει τον τύπο και την ποιότητα των τροφίμων έξω από την εξίσωση.

Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM, όλα τα μακροδιατροφικά στοιχεία θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops. Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.

Τόσο η IIFYM όσο και η Flexible Dieting χρησιμοποιούν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης για να δημιουργήσουν ένα προφίλ θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς.

Υπάρχουν αποχρώσεις σε κάθε υπολογιστή IIFYM, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς θα χρησιμοποιούν μια τιμή πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που κυμαίνεται μεταξύ 0,7 και 1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, θέτει τις θερμίδες λίπους μεταξύ 0,35-0,5 γραμμάρια ανά κιλό και στη συνέχεια συμπληρώνει τις υπόλοιπες θερμίδες από διαιτητικούς υδατάνθρακες.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής είναι επίσης ένα από τα βασικά συστατικά της IIFYM. Καθώς η ποιότητα της διατροφής και η επιλογή των τροφίμων δεν εστιάζεται, η ποσότητα των τροφίμων και συγκεκριμένα οι μακροεντολές είναι το κύριο μέτρο με το οποίο μετράται η διατροφική σας επιτυχία.

Η πρόσφατη εμφάνιση διαδικτυακών εργαλείων όπως το MyFitnessPal και άλλες διαδικτυακές βάσεις δεδομένων διατροφής και λογισμικό παρακολούθησης έχουν κάνει την παρακολούθηση των τροφίμων πολύ πιο εύκολη και μπορεί να θεωρηθεί βασικό χαρακτηριστικό της πρόσφατης έκρηξης της δημοτικότητας της IIFYM ως διατροφικού πλαισίου για τους ανθρώπους.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM δεν υπάρχει αυστηρή οδηγία για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων. Ιδανικά, κάθε άτομο κατανέμει την ημερήσια κατανομή θερμίδων/μακροκυμάτων με βάση τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά του.

Ορισμένα άτομα υιοθετούν την προσέγγιση της διαλείπουσας νηστείας, ενώ άλλα υιοθετούν τα 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με το χρόνο των γευμάτων ή των μακροθρεπτικών συστατικών ή τη συχνότητα με την οποία τρώτε.

Περιορισμοί/Όρια

Όταν εξετάζουμε την προσέγγιση της IIFYM στη δίαιτα, ο κατάλογος των περιορισμών/ορίων είναι αρκετά χαμηλός. Οι κυριότεροι είναι οι περιορισμοί στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η IIFYM βασίζεται στην ιδέα ότι η ποιότητα των τροφίμων παίζει μόνο έναν μικρό, αν όχι καθόλου, ρόλο και ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε κανένα τρόφιμο στη διατροφή σας. Αυτό στέκεται ορθολογικά σε σχέση με τα περισσότερα άλλα διατροφικά πλαίσια.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Σε γενικές γραμμές, η IIFYM δεν περιλαμβάνει φάσεις. Αν και ορισμένες παραλλαγές ή υποσύνολα προγραμμάτων διατροφής που βασίζονται στην IIFYM μπορεί να περιλαμβάνουν διακριτές φάσεις από την αρχή, αυτό δεν αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό. Οι άνθρωποι συχνά προσαρμόζουν τις θερμίδες και τις μακροεντολές προς τα κάτω με βάση τους συγκεκριμένους στόχους τους (π.χ. όγκος, κοπή ή διατήρηση).

Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το IIFYM με έναν φασικό ή κυκλικό τρόπο, κατά τον οποίο περνούν από περιόδους ή κύκλους διόγκωσης, κοπής και διατήρησης. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των φάσεων είναι η αλλαγή των συνολικών θερμίδων από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE).

Εάν βρίσκεστε σε φάση όγκου, μπορεί να ορίσετε τις μακροεντολές σας με βάση μια συνολική πρόσληψη θερμίδων που κυμαίνεται από TDEE + 10% έως TDEE +25%, ανάλογα με το πόσο επιθετικός θέλετε να γίνετε με τον όγκο.

Το ίδιο, αλλά το αντίθετο, ισχύει και για την κοπή, όπου οι μακροεντολές θα βασίζονται σε προσλήψεις θερμίδων που κυμαίνονται από TDEE - 10% έως TDEE - 25%. Οι φάσεις συντήρησης συνήθως καθορίζονται σε θερμίδες που βασίζονται ακριβώς στο TDEE σας.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Το IIFYM είναι καλύτερο για ανθρώπους που απολαμβάνουν/μπορούν να είναι πολύ ποσοτικοί στην προσέγγισή τους στο φαγητό και τους αρέσει να παρακολουθούν το φαγητό τους. Επιπλέον, ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που προτιμούν να τρώνε "ευέλικτα" στις επιλογές τους, καθώς δεν υπάρχουν τρόφιμα "εκτός ορίων" και πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί.

Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με δίαιτες όπως η δίαιτα paleo, η μεσογειακή δίαιτα, ο βιγκανισμός, η Whole 30, η Keto κ.λπ. Αυτή είναι πραγματικά μία από εκείνες τις διατροφικές προσεγγίσεις που είναι καλύτερες για τους ανθρώπους που θέλουν να έχουν το γλυκό τους και να το τρώνε.

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο να ακολουθηθεί, αλλά και το πιο δύσκολο. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.

Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας. Αρχικά, αυτό μπορεί να είναι ένα τεράστιο εμπόδιο, καθώς υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης όπου τα πάντα πρέπει να μετρηθούν, καθώς η μέθοδος της μπάλας του ματιού δεν έχει ακόμη εκπαιδευτεί καλά.

Ωστόσο, όσο περνάει ο καιρός, οι δεξιότητές σας βελτιώνονται και είστε σε θέση να μετράτε λιγότερο και να γνωρίζετε ακριβώς πόση ποσότητα από κάθε μακροεντολή υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Μια άλλη δυσκολία της IIFYM είναι ότι βασίζεται στην ακρίβεια των συσκευασιών τροφίμων, η οποία μπορεί να απέχει σημαντικά, αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα εστιατόρια όπου οι πληροφορίες για τα τρόφιμα είτε δεν υπάρχουν, είτε απέχουν κατά 20-30% κατά καιρούς.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την IIFYM είναι ότι οι θερμίδες και τα μακρο είναι μακράν το μεγαλύτερο κομμάτι του διατροφικού παζλ όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Η ποσότητα υπερτερεί της ποιότητας με τόσο σημαντική διαφορά που δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε την ποιότητα του φαγητού σας, αν πετυχαίνετε τις μακροεντολές σας.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να έχουν δημοσιευτεί άμεσα για την IIFYM μέχρι σήμερα. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι δεν βασίζεται σε μια μοναδική διατροφική αρχή, όπως παραδοσιακά θεωρείται, και δεν έχει τραβήξει ακόμη το βλέμμα των επικρατούντων ερευνητών διατροφής.

Ενώ δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν άμεσα την IIFYM, υπάρχουν αρκετές πηγές ερευνών που μπορούμε να εξετάσουμε για να δούμε αν η κύρια ιδέα του "οι θερμίδες και τα μακρο είναι ατού των πάντων" ισχύει.

Οφέλη απώλειας λίπους

Όταν εξετάζετε πραγματικά προσεκτικά την επιστημονική βιβλιογραφία γύρω από τις διάφορες διατροφικές μεθόδους και την απώλεια λίπους, υπάρχουν 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά:

1.ισορροπία θερμίδων

2.Διατροφική προσήλωση 

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη συνέκρινε άμεσα 4 πολύ διαφορετικές δίαιτες (Atkins, Ornish, Weight Watchers και Zone) και έδειξε ότι η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ όλων των διαιτών και ότι η προσκόλληση ήταν ο μεγαλύτερος αποτρεπτικός παράγοντας της απώλειας βάρους και όχι η ίδια η συγκεκριμένη δίαιτα.

Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα εργασία έδειξε ότι ακόμη και οι πιο άμεσοι, δραστικοί χειρισμοί συγκεκριμένων μακροδοκιμών εξακολουθούν να ωχριούν σε σύγκριση με τον έλεγχο απλώς των θερμίδων για την απώλεια βάρους.

Οφέλη οικοδόμησης μυών

Παρόμοια με την απώλεια λίπους, η αύξηση των μυών φαίνεται να ρυθμίζεται κυρίως από τις θερμίδες, με μια επιφύλαξη, την πρόσληψη πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας "περικοπής" είναι γνωστό ότι η διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αντιστοιχεί σε υψηλότερο ποσοστό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.

Αντίθετα, κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης, όπου οι θερμίδες είναι επαρκείς, αρχίζετε να χάνετε το όφελος από την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης κάπου μεταξύ 0,7 - 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σε αθλητές που δεν χρησιμοποιούν στεροειδή.

Αυτές οι δύο ιδέες λαμβάνονται υπόψη στους περισσότερους υπολογιστές IIFYM, καθώς συνήθως ορίζουν την πρωτεΐνη με βάση το σωματικό βάρος και η πρωτεΐνη φυσικά βρίσκεται σε ένα βέλτιστο επίπεδο τόσο κατά τη διάρκεια των κύκλων κοπής όσο και κατά τη διάρκεια των κύκλων διόγκωσης.

Συνολικά οφέλη για την υγεία

Ένα από τα μικρά βρώμικα μυστικά στον επιστημονικό κόσμο σχετικά με τις δίαιτες είναι ότι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας των "οφελών για την υγεία" των διαιτών προέρχεται από την πτυχή της απώλειας βάρους. Σχεδόν σε όλους τους τομείς, η βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, του σακχάρου στο αίμα, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και άλλων δεικτών καρδιαγγειακής νόσου και άλλων χρόνιων ασθενειών βελτιώνεται σχεδόν γραμμικά με την απώλεια βάρους.

Τώρα, αφού ειπωθεί αυτό, όταν συνυπολογιστεί η απώλεια βάρους, υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την πρόσληψη υψηλότερων επιπέδων φρούτων, λαχανικών, ψαριών και ξηρών καρπών σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως οι pop tarts, τα ζαχαρούχα δημητριακά κ.λπ.

Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε την IIFYM είναι πιθανώς μια σοφή επιλογή να κάνετε τα πρώτα το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας και να χρησιμοποιείτε τα δεύτερα για να καλύψετε τις θερμιδικές και μακροθρεπτικές ανάγκες. Ο ακριβής ρόλος που αυτά θα διαδραματίσουν στη μακροπρόθεσμη υγεία σας μένει να καθοριστεί από τους σπασίκλες με τις λευκές ρόμπες.

Συμπέρασμα

Το If It Fits Your Macros υιοθετεί την ιδέα ότι οι θερμίδες και οι μακροεντολές είναι οι πιο σημαντικές πτυχές μιας δίαιτας για την απώλεια ή την αύξηση βάρους και ουσιαστικά αγνοεί την ποιότητα των τροφίμων. Σύμφωνα με το παράδειγμα του IIFYM όλα τα μάκρο θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops.

Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.

Όταν μιλάμε για την απώλεια λίπους, η επιστήμη αναδεικνύει 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά: την ισορροπία των θερμίδων και τη διατροφική προσήλωση. Η IIFYM καρφώνει το κομμάτι των θερμίδων τοποθετώντας το στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων στα οποία πρέπει να εστιάσετε.

Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο, αλλά και το πιο δύσκολο να ακολουθηθεί. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.

Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας.

Υπάρχουν εγγενή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην προσέγγιση IIFYM που την καθιστούν ευκολότερη για κάποιους ανθρώπους να την ακολουθήσουν, ενώ δυσκολότερη για άλλους. Η απλή στάθμιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων με βάση τον δικό σας τρόπο ζωής μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο εύκολο θα είναι για εσάς να την ακολουθήσετε.

 

Οδηγός ενός καθαρού πλάνου διατροφής

Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Όταν συζητάμε για προγράμματα διατροφής, μπορούμε συνήθως να τα τοποθετήσουμε σε ένα φάσμα όπου η ποσότητα των τροφίμων βρίσκεται στο ένα άκρο και η ποιότητα των τροφίμων στο άλλο.

Οι περισσότερες δίαιτες ανήκουν όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποσότητας των τροφίμων, ενώ η καθαρή διατροφή ανήκει όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποιότητας των τροφίμων.

Επιπλέον είναι σε ευθεία αντίθεση με πολλές δίαιτες που επιβάλλουν κατευθυντήριες γραμμές για το τι είδους τρόφιμα πρέπει να τρώτε και δεν ρυθμίζει τις θερμίδες των macros σε ουσιαστικό βαθμό.

Οι βασικές αρχές της καθαρής διατροφής επικεντρώνονται στο να εστιάζουν στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και να διασφαλίζουν ότι είναι "καθαρά".

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν σε έναν κάτοχο: Επιλέξτε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής:

1.Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

2.Αποφυγή κατεργασμένων τροφών

3.Αποφυγή τεχνητών συστατικών 

4.Αποφύγετε το αλκοόλ 

5.Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων

Ιστορία αυτού του είδους δίαιτας

Καθώς η καθαρή διατροφή δεν είναι ένα σαφώς καθορισμένο διατροφικό πρόγραμμα, είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την ιστορία της ως διατροφικό παράδειγμα σε μια μοναδική αρχή.

Κάποιος θα μπορούσε να αποδώσει τα εύσημα στον αρχαίο Έλληνα γιατρό Ιπποκράτη, ο οποίος έγραψε ένα από τα πρώτα έργα σχετικά με τις διατροφικές αρχές και είναι υπεύθυνος για τη διάσημη φράση: "Η τροφή ας είναι το φάρμακο και το φάρμακο η τροφή σου".

Γενική επισκόπηση των συστατικών και των κύριων αρχών αυτής της δίαιτας 

Η καθαρή διατροφή βασίζεται στην αρχή της κατανάλωσης ολόκληρων, φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι περισσότεροι υποστηρικτές της καθαρής διατροφής θα προτείνουν ότι δεν πρόκειται πραγματικά για μια δίαιτα, αλλά μάλλον για μια άποψη σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε και τι όχι.

Επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα, οπότε η μέτρηση των θερμίδων δεν χρησιμοποιείται σε αυτό το διατροφικό πλαίσιο.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Κατ' αρχήν, η καθαρή διατροφή δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων.

Ωστόσο, στην εφαρμογή τα περισσότερα προγράμματα καθαρής διατροφής προτείνουν στους ανθρώπους να τρώνε 5-6 μικρότερα, καθαρά τρόφιμα, γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι 3 κύρια γεύματα.

Περιορισμοί/Όρια

Καθαρά μέρη φαγητού αρκετά σημαντικοί περιορισμοί τροφίμων για τα άτομα. Οι δίαιτες καθαρής διατροφής απαιτούν από τους ανθρώπους να καταναλώνουν μόνο ολόκληρες, φυσικές τροφές και να αποφεύγουν οτιδήποτε είναι επεξεργασμένο.

Αυτό αποκλείει τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κράκερ, τα τσιπς, τα δημητριακά και οτιδήποτε άλλο έχει υποστεί επεξεργασία. Αυτή η προσέγγιση αποκλείει επίσης πράγματα όπως τα καρυκεύματα (π.χ. μουστάρδες και αλείμματα) καθώς και τα ντρέσινγκ.

Περιλαμβάνει στάδια;

Όπως παραδοσιακά θεωρείται, η δίαιτα καθαρής διατροφής δεν περιλαμβάνει συνήθως στάδια.

Οι περισσότερες συνταγές της δίαιτας καθαρής διατροφής, όπως ενσαρκώνονται σε βιβλία, άρθρα και προγράμματα, έχουν ως στόχο οι άνθρωποι να ξεκινήσουν όλο το φάσμα της δίαιτας από την αρχή. Ορισμένες μάλιστα περιλαμβάνουν προκλήσεις 30 ημερών στις οποίες πρέπει να καταναλώνονται ολόκληρες, φυσικές τροφές για το σύνολο των 30 ημερών χωρίς καμία απόκλιση από το πρωτόκολλο.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Η καθαρή διατροφή ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που εστιάζουν στις ιδιότητες των τροφίμων για την υγεία, δεν αισθάνονται την επιθυμία να παρακολουθούν τις θερμίδες των τροφών τους και δεν τους πειράζει η αρκετά περιοριστική προσέγγιση της διατροφής.

Η καθαρή διατροφή επιτρέπει σημαντική ευελιξία στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνει κανείς, στο χρόνο και τη συχνότητα και με λίγη προσπάθεια και επιμέλεια η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων με δραστικά διαφορετικούς στόχους (π.χ. απώλεια λίπους, αύξηση μυών ή αθλητικές επιδόσεις).

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Το πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε τη δίαιτα της καθαρής διατροφής εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο του ατόμου που είστε και τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, δεν απολαμβάνουν τους διατροφικούς περιορισμούς και προτιμούν να εστιάζουν στην ποσότητα του φαγητού τους (δηλαδή στις θερμίδες και τα μάκρο) η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι μάλλον δύσκολο να ακολουθηθεί.

Για τους ανθρώπους που είναι πλάσματα της συνήθειας, δεν τους πειράζει να τρώνε μέσα σε περιορισμένα διατροφικά πλαίσια και δεν τους αρέσει να μετρούν τις θερμίδες των μακροστοιχείων τους η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό διατροφικό πλαίσιο για να ακολουθήσουν.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που εφαρμόζουν την καθαρή διατροφή μακροπρόθεσμα συνήθως ενσωματώνουν μικρές ποσότητες ευελιξίας και ακολουθούν είτε τον κανόνα 80/20 είτε τον κανόνα 90/10, όπου επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε τρόφιμα που περιλαμβάνονται στον περιορισμένο κατάλογο 10-20% του χρόνου.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα της καθαρής διατροφής είναι ότι τα φυσικά, πλήρη τρόφιμα είναι βέλτιστα για την ανθρώπινη υγεία και ότι ελέγχουν φυσικά την πρόσληψη θερμίδων.

Ενώ υπάρχουν πράγματι βάσιμοι λόγοι πίσω από την κατανάλωση περισσότερων φυσικών τροφίμων, δεν μπορεί κανείς να βασιστεί πραγματικά στο επιχείρημα της "φυσικής" διατροφής ως τη μοναδική βάση για το γιατί αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική, καθώς η φυσιοκρατική πλάνη είναι μια κοινή λογική πλάνη.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν την επίδραση μιας δίαιτας καθαρής διατροφής, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή αυστηρών συμπερασμάτων σχετικά με την επιστημονική αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να αποκομίσουμε.

Τα περισσότερα ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Αυτό κάνει τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων πολύ πιο εύκολο για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.

Επιπλέον, η υψηλότερη ποιότητα της διατροφής σχετίζεται με βελτιωμένους δείκτες υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Συμπέρασμα

Η καθαρή διατροφή βρίσκεται στο αντίθετο άκρο του διατροφικού φάσματος από προσεγγίσεις όπως η ευέλικτη δίαιτα και επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα.

Οι βασικές αρχές της καθαρής διατροφής επικεντρώνονται γύρω από την εστίαση στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και τη διασφάλιση ότι είναι "καθαρά".

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν σε έναν κάτοχο: Επιλέξτε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής: αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα εξευγενισμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα τεχνητά συστατικά, αποφύγετε το αλκοόλ, αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.

 

Πρόκληση 365 ημερών- Γίνε ο καλύτερος που μπορείς να γίνεις

Είστε έτοιμοι να μεταμορφώσετε τη ζωή σας; Σταματήστε να το φαντάζεστε και κάντε το πραγματικότητα. Μάθετε για την πρόκληση των 365 ημερών και πετύχετε όλους τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση!

Στο παιχνίδι της γυμναστικής, οι πιο συνηθισμένοι στόχοι είναι μακράν η απώλεια σωματικού λίπους ή η "βελτίωση της φόρμας".

Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι στόχοι, και άλλοι παρόμοιοι, σπάνια επιτυγχάνονται ή έστω επιζητούνται σοβαρά.

Κάθε Ιανουάριο οι άνθρωποι κατακλύζουν τα εμπορικά γυμναστήρια σαν σκώροι που πηγαίνουν προς το φως.

Όταν περάσουν μερικές εβδομάδες και το άτομο αυτό δεν έχει επιτύχει την ιδανική σωματική του διάπλαση (το έχω δει!), θα παραιτηθεί πριν από τον Φεβρουάριο.

Η παρουσία τους θα είναι σποραδική καθ' όλη τη διάρκεια του υπόλοιπου έτους μέχρι να ξεκινήσει η επόμενη χρονιά.

Αυτή η συμπεριφορά είναι αξιολύπητη. Το να κάνετε αυτό το τραγούδι και το χορό κάθε χρόνο δεν οδηγεί πουθενά και καταλήγετε να μοιάζετε με ένα πλήρες αστείο.

Ένα χρόνο από σήμερα

Η πρόκλησή μου προς εσάς είναι απλή. Σας προκαλώ σε 1 χρόνο από σήμερα να γίνετε καλύτεροι από ό,τι είστε τώρα.

Θέλω να γίνετε καλύτεροι σε όλους τους τομείς της ζωής σας, αλλά για την έκταση αυτού του άρθρου ας το περιορίσουμε στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο δυνατοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφοσιωθείτε και να επικεντρωθείτε στις βασικές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πραγματικά σε φόρμα. Αυτό σημαίνει να δεσμευτείτε να κάνετε σκληρές προπονήσεις φυσικής κατάστασης, όπως το σπρώξιμο του Prowler, και να αγκαλιάσετε την πρόκληση.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο αθλητικοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σπριντάρετε, να πηδάτε και να σηκώνετε σαν αθλητής.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο αδύνατοι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε σωστά την πλειονότητα του χρόνου και να σταματήσετε να αφήνετε το φαγητό να σας εξουσιάζει.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο σκληροί ψυχικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τα παρατάτε σαν ανώριμο παιδί ή σαν δειλός όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα θέλετε.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να κοιτάζετε πίσω και να λέτε "αποδέχτηκα την πρόκληση και η ζωή μου είναι πολύ καλύτερη χάρη σ' αυτό".

Το κλειδί για να το κάνετε αυτό θα ήταν να έχετε ένα σχέδιο. Χωρίς ένα σταθερό σχέδιο δράσης, θα πλέετε στη θάλασσα χωρίς χάρτη.

Τα 3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να είστε πιο δυνατοί, πιο αδύνατοι και πιο υγιείς σε ένα χρόνο από σήμερα είναι τα εξής:

1. Δεσμευτείτε σε ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης

Όταν πηγαίνετε από πρόγραμμα σε πρόγραμμα κάθε εβδομάδα όπως ο Bugs Bunny δεν θα δείτε ποτέ την επιτυχία.

Οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερές. Απλά πρέπει να σας επιτρέπουν έναν τρόπο να κάνετε συνεπή πρόοδο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προοδευτική υπερφόρτωση θα κάνει θαύματα για έναν ασκούμενο που μπορεί να δεσμευτεί στο πρόγραμμα.

Αν κάνετε κάθισμα 60kg για 3 x 10 επαναλήψεις την πρώτη μέρα της προπόνησής σας και ξανακάνετε κάθισμα 60kg για 3 x 10 επαναλήψεις σε 1 χρόνο από τώρα, πιστεύετε ειλικρινά ότι τα πόδια σας θα φαίνονται διαφορετικά;

Η απάντηση είναι ένα ηχηρό όχι.

Εάν προπονείστε με έναν προσωπικό προπονητή και χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο ακριβώς βάρος για τις ίδιες ακριβώς επαναλήψεις με τους ίδιους ακριβώς χρόνους ξεκούρασης, τότε πρέπει να αρχίσετε να κάνετε κάποιες ερωτήσεις.

Η προπόνηση πρέπει πάντα να είναι άβολη. Το βάρος που χρησιμοποιείτε, ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε και ο χρόνος ξεκούρασης που κάνετε μεταξύ των σετ είναι το κλειδί για να χτίσετε το σώμα σας.

Αυτό ισχύει και για την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν "καρδιοαναπνευστικά" σε ένα κουτσό, ψυχοφθόρο μηχάνημα και μετά νομίζουν ότι κάνουν κάτι.

Θα σας πω τι ακριβώς κάνουν: σπαταλούν τον χρόνο τους!

Με τον τεράστιο αριθμό πραγμάτων που μπορεί να κάνει το σώμα σας, όπως σπριντ, σπρώξιμο στο Prowler ή εκτέλεση κινήσεων γυμναστικής με το βάρος του σώματος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να σπαταλάτε το χρόνο σας σε αυτά τα κουτσά " cardio " μηχανήματα.

Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε να συμβαίνει κάτι ενθαρρυντικό στο κομμάτι της " cardio ";

Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε κάποιον που ήταν σε εκπληκτική φόρμα να χρησιμοποιεί ένα διάδρομο/ελλειπτικό/σκαλοπάτι ως το κύριο εργαλείο του για να γυμναστεί;  Θα περιμένω.

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τηρήσετε ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας κρατήσει υπόλογους και θα σας επιτρέψει να χτίσετε σοβαρούς μυς, δύναμη και φυσική κατάσταση.

Δουλεύοντας μέσα από τις αναπόφευκτες δύσκολες στιγμές που θα σας προσφέρει το πρόγραμμα θα ανταμειφθείτε με μια φανταστική σωματική διάπλαση.

2. Δεσμευτείτε να τρώτε σωστά

Tο να τρώτε σωστά δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονείτε τρώγοντας φύλλα μαρουλιού σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε την τελευταία δίαιτα της μόδας επειδή την προωθεί ο οποιοσδήποτε.

Το μόνο που σημαίνει να τρώτε σωστά είναι ότι η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε βασικές, πλήρεις τροφές που θα σας οδηγήσουν στο να γίνετε πιο δυνατοί, υγιείς και αδύνατοι.

Τα άπαχα κρέατα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιεινά λίπη, τα σωστά χρονισμένα άμυλα, τα λαχανικά και τα φρούτα θα είναι η βάση των όσων τρώτε.

Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο, ακόμη και με την αρχική καταμέτρηση και παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας.

Δεν μπορείτε να αφήνετε το φαγητό να σας εξουσιάζει και να συνεχίσετε να κάνετε καθημερινά κακές επιλογές.

Αυτό θα εκτροχιάσει κάθε προσπάθεια που προσπαθείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση.

Αν συνεχίσετε να προπονείστε χωρίς να δίνετε καμία σημασία στη διατροφή σας, τότε θα συνεχίσετε να γυρίζετε τους τροχούς σας μέχρι το τέλος του χρόνου.

Δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας.

Ολόκληρο το κλειδί για την επιτυχημένη δίαιτα είναι να έχετε μια βιώσιμη διατροφή που μπορείτε να τροποποιήσετε άμεσα  όποιοι κι αν είναι οι στόχοι σας.

Οι δίαιτες με τεχνάσματα είναι ο ορισμός της απάτης.

3. Προτεραιότητα αποκατάστασης

Αν κοιμάστε 3-5 ώρες τη νύχτα και προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τη σωματική σας διάπλαση και την απόδοσή σας, θα μείνετε πίσω.

Αν κρατάτε το άγχος όλη την ώρα και δεν έχετε αναπτύξει την ικανότητα να προχωράτε μπροστά, θα θέσετε επίσης σε κίνδυνο τα κέρδη σας.

Επικεντρωθείτε στο να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Εάν υπολείπεστε και όλοι μας το κάνουμε, δοκιμάστε να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσετε στον εαυτό σας την ώθηση που χρειάζεστε.

Το να κρατάτε το άγχος και την αρνητικότητα από το παρελθόν σας δεν σας βοηθάει καθόλου σήμερα, επειδή το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει.

Μπορείτε να μάθετε από τα λάθη του παρελθόντος, ώστε να μην τα ξανακάνετε. Αλλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ζείτε στο παρελθόν.

Έχω αποτύχει οικονομικά, έχω πληγωθεί ολέθρια από την καρδιά μου, και είχα σπουδαίους φίλους που πέθαναν πριν την ώρα τους.

Όλα αυτά τα γεγονότα ήταν δύσκολο να αντιμετωπιστούν εκείνη τη στιγμή.  Αλλά δεν μπορούσα να συνεχίσω να μένω στο παρελθόν, αλλιώς δεν θα μπορούσα να συνεχίσω να δημιουργώ το μέλλον μου.

Συμπέρασμα

Δεν μπορείτε να περιμένετε επιτυχία από τη μια μέρα στην άλλη, καθώς χρειάζονται χρόνια για να χτίσετε μια πλήρη και εξαιρετική σωματική διάπλαση.

Προσωπικά κρατάω όλους όσους διαβάζουν αυτό το άρθρο, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, υπόλογους για να σημειώσουν πρόοδο κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους. Εάν δεν σημειώσετε καμία πρόοδο κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους, τότε θα πρέπει να ρίξετε μια σοβαρή ματιά στον καθρέφτη.

Μόνο εσείς μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή επιτυχία.

Μόνο εσείς μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας πίσω από το μεγαλείο που σας περιμένει.

Το να κατηγορείτε όλους τους άλλους ή να κατηγορείτε την κατάστασή σας είναι ο δρόμος του δειλού.

Αναλάβετε την ευθύνη και στη συνέχεια αποδεχτείτε την πρόκληση να γίνετε καλύτεροι.

Σε ένα χρόνο από σήμερα πρέπει να γίνετε καλύτεροι, αλλιώς είστε αποτυχημένοι. Η αντίστροφη μέτρηση αρχίζει τώρα.

 

Ανάπτυξη παικτών-5 ασκήσεις για να αυξηθεί η εκρηκτικότητα στο μπάσκετ

Αναπτύξτε ένα ισχυρό υπόβαθρο ισχύος, δύναμης και εκρηκτικότητας στο μπάσκετ με αυτές τις απλές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Αυτό που πολλοί παίκτες, προπονητές και γονείς αδυνατούν να συνειδητοποιήσουν είναι πόσο σημαντική είναι η αίθουσα με τα βάρη για την ανάπτυξη των τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων ενός παίκτη. Αυτές είναι οι πρωταρχικές κινήσεις στις οποίες εστιάζουμε στο πρόγραμμά μας: Lunges, Jumping, Pivots, Shuffles, Explosive Sprints, and Back Pedaling. Αν το σώμα ενός παίκτη δεν είναι σε θέση να εκτελέσει σωστά αυτές τις κινήσεις, δεν πρόκειται να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, ανεξάρτητα από το τι του διδάσκουμε στο γήπεδο.

Με την πάροδο των ετών έχουμε δει μεγάλη επιτυχία όσον αφορά τη βοήθεια των παικτών να βελτιώσουν το ποσοστό σουτ τους ενσωματώνοντας περισσότερες λειτουργικές κινήσεις στην προπόνηση μας για τις τεχνικές δεξιότητες. Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται γύρω από το άλμα και τη σημασία της κατανόησης όρων όπως η δύναμη, η γωνία απελευθέρωσης, το κέντρο μάζας και οι μοχλοί.

Πολλοί από τους αθλητές του μπάσκετ που βλέπουμε είναι τόσο συγκεντρωμένοι, ίσως καλύτερα να περιγραφεί ως απελπισμένοι, να αυξήσουν δραματικά την κατακόρυφη θέση τους, καθώς και να αναπτύξουν ένα πιο γρήγορο και εκρηκτικό πρώτο βήμα. Ωστόσο, σπάνια έχουν τις βασικές βάσεις της προπόνησης δύναμης και τις εξειδικευμένες προπονητικές έννοιες για να κάνουν το επόμενο βήμα στην αίθουσα με τα βάρη.

1. Ξεκινάμε με την οικοδόμηση θεμελιώδους δύναμης και την επεξεργασία λειτουργικών κινήσεων. Στο πρόγραμμά μας, διατρέχουμε με συνέπεια τόσο τις παραλλαγές του μπροστινού όσο και του πίσω καθίσματος με μπάρες, δουλεύοντας σωστές εμβιομηχανικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του βάθους.

2. Μόλις εδραιωθεί η καλή τεχνική και ο αθλητής μπορεί να περάσει σωστά την κίνηση, συχνά τους μεταβιβάζω σε άλματα, είτε από πίσω κάθισμα είτε από θέση hang clean. Αυτές οι ζωτικής σημασίας κινήσεις δίνουν στους αθλητές ένα πλεονέκτημα δουλεύοντας την εκρηκτικότητα από το έδαφος με αντίσταση, καθώς και εστιάζοντας στις θέσεις απογείωσης και προσγείωσης - βασικά στοιχεία της κίνησης.

3. Στη συνέχεια, μεταβαίνουμε από το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στην πλειομετρική προπόνηση/προπόνηση ταχύτητας/ευκινησίας. Μια πολύ βασική αλλά σημαντική άσκηση που ενσωματώνω στα προγράμματά μας είναι τα άλματα με εμπόδια (συχνά αυξάνοντας το ύψος κατά τη διάρκεια των γύρων). Η έμφαση δίνεται και πάλι στις απογειώσεις και τις προσγειώσεις. Καθώς οι αθλητές γίνονται πιο εξοικειωμένοι και συνεπείς με την κίνηση, αρχίζω να ενσωματώνω αλτήρες, αναγκάζοντάς τους να αντισταθούν στο έδαφος καθώς και στο επιπλέον βάρος στα χέρια τους.

4. Η πιο σταθερή πλειομετρική άσκηση που εκτελούμε είναι τα άλματα βάθους, ή μια κοντινή παραλλαγή τους. Με την ενσωμάτωση των αλμάτων βάθους, οι αθλητές διδάσκονται το ζωτικό μάθημα της ισορροπίας στο γήπεδο αλλά και στην αίθουσα με τα βάρη, και πώς αυτή η ισορροπία παίζει ρόλο στην κάθετη/εκρηκτική τους δύναμη.

5. Τέλος, έχουμε τα ice skaters. Χωρίς να κινούνται προς τα εμπρός, οι αθλητές πηδούν πλευρικά όσο πιο ψηλά και όσο πιο μακριά μπορούν, προσγειούμενοι μόνο στο εξωτερικό πόδι. Μόλις απορροφήσουν το χτύπημα από την προσγείωση, το μεταβιβάζουν σε ένα πλάγιο άλμα από το ίδιο πόδι. Η επόμενη εξέλιξη θα ήταν η προσθήκη ενός άλματος με ένα πόδι σε κάθε πλευρά αφού ο αθλητής μάθει να προσγειώνεται σωστά.

Αυτές οι ασκήσεις, που εκτελούνται με συνέπεια και με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσουν την εκρηκτικότητα του παίκτη στο μπάσκετ, καθιστώντας τον πιο επικίνδυνο παίκτη στο γήπεδο, ανεξάρτητα από τη θέση που παίζει. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό μας, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο totalbballanalysis@gmail.com.

 

Επιστρέψτε στο γυμναστήριο-Πώς να σχεδιάσετε την επιστροφή σας στο γυμναστήριο

Μεγάλο μέρος της επιτυχίας εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεστε για μια διαδικασία. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε πώς να προετοιμαστείτε για την επιστροφή σας στη γυμναστική μετά από κάποιο διάστημα διακοπής.

Ο τρόπος ζωής με βάση τη γυμναστική μπορεί να είναι απίστευτος. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να το επιβεβαιώσουν αυτό. Μερικές φορές η ζωή μπαίνει στη μέση και είναι απαραίτητη μια παρατεταμένη απουσία από το γυμναστήριο ή την αίθουσα με τα βάρη. Τραυματισμοί, ασθένειες, επαγγελματικές δραστηριότητες ή εξουθένωση μπορεί να είναι παράγοντες που έχουν ως αποτέλεσμα να παίρνουμε χρόνο για να αποσυμπιεστούμε και να επανεκκινήσουμε. Ανάλογα με την κατάσταση, ο χρόνος αυτός μπορεί να είναι εβδομάδες ή μήνες.

Στη συνέχεια, η στιγμή που περιμένατε τόσο καιρό είναι εδώ. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε μετά από αυτήν. Είστε έτοιμοι να σηκωθείτε και να δουλέψετε. Αυτό το κίνητρο για να επιστρέψετε σε αυτό που κάνετε μπορεί να φτάσει στο υψηλότερο σημείο όλων των εποχών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει στο να είναι τα μάτια σας μεγαλύτερα από τους μύες. Με άλλα λόγια, γίνεστε φιλόδοξοι, κάνετε περισσότερα από όσα θα έπρεπε και υφίστασθε τις συνέπειες.

Ένα μεγάλο μέρος της επιτυχίας προσφέρεται για τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεστε για μια διαδικασία. Όταν πρόκειται να ξαναρχίσετε τον τρόπο ζωής της γυμναστικής, το να ξεκινήσετε ξανά απαιτεί να εστιάσετε περισσότερο στους στόχους που έχετε, στη νοοτροπία που πρέπει να έχετε και στα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνετε. Όλα αυτά θα πρέπει να εξεταστούν προσεκτικά και να προγραμματιστούν πριν καν σκεφτείτε την αίθουσα με τα βάρη.

Το δεύτερο μέρος αυτής της μίνι σειράς θα επικεντρωθεί στην ίδια την εκπαίδευση. Προς το παρόν, όμως, θα επικεντρωθούμε στο να αποκτήσετε τη σωστή διάθεση, να θέσετε στόχους και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία.  

Οι παρακάτω στρατηγικές θα πρέπει να εφαρμοστούν περίπου μία εβδομάδα πριν από την έναρξη της επιστροφής.

Είστε έτοιμοι να κάνετε τη δουλειά; Ας ξεκινήσουμε.

Καθορίστε τους στόχους σας

Για να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να ξέρετε πού πηγαίνετε. Χωρίς έναν απτό και εφικτό στόχο με τον οποίο να μπορείτε να μετρήσετε τον εαυτό σας, απλώς θα ανεβάζετε στροφές και θα γυρίζετε τους τροχούς σας. Θέλετε να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο δυνατοί ή να χτίσετε μυς; Ή μήπως ο στόχος σας, προς το παρόν, είναι απλώς να φτάσετε εκεί που ήσασταν πριν σας εμποδίσει η ζωή; Καθορίστε ποιος πρέπει να είναι ο γενικός στόχος.

Όταν σκέφτεστε πόσος χρόνος θα σας χρειαστεί για να πετύχετε τους στόχους σας, θυμηθείτε να παραμείνετε ρεαλιστές. Αυτό φαίνεται να είναι κοινή λογική, αλλά καταλάβετε ότι πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πέφτουν κατευθείαν στο σημείο που το άφησαν χωρίς να καταλαβαίνουν ότι το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο για αυτόν τον φόρτο εργασίας. Η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να κάνετε squat ή deadlift όπως κάνατε στο παρελθόν. Η καρδιαγγειακή σας φόρμα πιθανότατα δεν θα είναι να είναι αυτή που ήταν. Αυτό δεν πειράζει!

Ακολουθεί μια απλή εξίσωση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χρονοδιάγραμμά σας ρεαλιστικό, ενώ παράλληλα θα κρατήσετε τον εαυτό σας υπόλογο: 

[Υπολογισμός του χρόνου που βρεθήκατε εκτός+ 2 εβδομάδες = Χρονοδιάγραμμα του στόχου

Πάρτε το χρονικό διάστημα που πήρατε άδεια και προσθέστε σε αυτό δύο εβδομάδες ως προθεσμία για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν. Έτσι, αν ήσασταν εκτός δράσης για ένα μήνα, δώστε στον εαυτό σας έξι εβδομάδες. Αν χάσατε οκτώ εβδομάδες, δώστε στον εαυτό σας δέκα. Αυτό είναι ένα πολύ ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα το οποίο μπορείτε να εκμεταλλευτείτε πλήρως.  

Στη συνέχεια, γράψτε ποιοι είναι οι συγκεκριμένοι στόχοι σας. Γράψτε τους στο τηλέφωνό σας, κρατήστε τους στο ψυγείο, στο αυτοκίνητο ή οπουδήποτε αλλού θα τους βλέπετε συχνά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτούς τους στόχους φρέσκους στο μυαλό σας και να διοχετεύσετε αυτή την ορμή και τη φιλοδοξία προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Δεν θα επιστρέψετε απλώς στο γυμναστήριο. Θα πάτε να χτυπήσετε συγκεκριμένα έναν στόχο.

Τώρα, τι γίνεται αν οι στόχοι σας είναι τελείως διαφορετικοί από ό,τι ήταν πριν πάρετε το ρεπό σας; Τότε προσεγγίστε το σαν να ήσασταν πάλι αρχάριος, μόνο που αυτή τη φορά έχετε τη γνώση και την εμπειρία. Μελετήστε ό,τι μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας και καθορίστε ποιοι θα είναι αυτοί οι νέοι στόχοι για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, ορίστε έναν αρχικό στόχο με το ίδιο χρονοδιάγραμμα που ανέφερα προηγουμένως, το ισοδύναμο του χρόνου που πήρατε συν δύο εβδομάδες.

Βάλτε το μυαλό σας στο σωστό δρόμο

Όσο λείπατε, το μυαλό σας μπορεί να ταξίδεψε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η προσοχή σας μπορεί να έχει στραφεί σε άλλες εργασίες ή μπορεί να αισθάνεστε αμφιβολίες ή έλλειψη εμπιστοσύνης. Το πρόσφατο παρελθόν μπορεί να επηρεάζει τη νοοτροπία σας τώρα με αρνητικό τρόπο.

Πρώτα έρχεται το δύσκολο μέρος, η αντιμετώπιση της αρνητικότητας. Το να το στριμώχνετε σε ένα μικρό κουτί και να προσπαθείτε να το αποφύγετε δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διαβάζετε αυτό, κατ' αρχάς. Βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε αυτό που σας ενοχλεί. Γράψτε το, μιλήστε σε κάποιον προσωπικά ή επαγγελματικά, ή αφιερώστε χρόνο για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα που σχετίζονται με οποιοδήποτε θέμα. Δεν υπάρχει γενική λύση. Θα πρέπει να βρείτε τον τρόπο που μπορεί να σας βοηθήσει καλύτερα να το ξεπεράσετε. Στη συνέχεια, δεσμευτείτε στον εαυτό σας ότι το έχετε αφήσει πίσω σας τώρα. Δεν υπάρχει περίπτωση να αλλάξετε αυτές τις συνθήκες. Το μόνο που έχετε τώρα είναι το παρόν και ο έλεγχος του τρόπου με τον οποίο προσπαθείτε να προχωρήσετε μπροστά.

Στη συνέχεια, βρείτε φωτογραφίες ή βίντεο του εαυτού σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν ήσασταν σε καλύτερη θέση ή στα καλύτερά σας. Δείχνατε καλά, ήσασταν δυνατοί και κυριαρχούσατε στα βάρη. Κοιτάξτε τις πολύ συχνά. Θυμηθείτε πώς νιώθατε σωματικά και ψυχικά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτά τα συναισθήματα, ώστε να αρχίσετε να τα νιώθετε ξανά.

Αυτό μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να εξοικειωθείτε ξανά με την επιτυχία. Έχετε ξαναβρεθεί εκεί και θα ξαναβρεθείτε. Διαβάστε ξανά την τελευταία πρόταση και μετά πιστέψτε την. Τίποτα άλλο που θα διαβάσετε εδώ δεν θα έχει σημασία αν δεν το πιστέψετε.

Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, επανεκτιμήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: Ακολουθείτε μια κοινότητα ατόμων που σας εμπνέουν ή σας παρακινούν; Πού υπάρχει περιθώριο να σιωπήσετε ή να καταργήσετε το follow αρνητικού περιεχομένου που δεν σας εξυπηρετεί καλά; Αυτή η οθόνη μπορεί είτε να σας βοηθήσει είτε να σας βλάψει. Τώρα είναι η στιγμή που χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερη αυτοπεποίθηση και θετική ενίσχυση.

Βρείτε ένα σταθερό διατροφικό σχέδιο

Έτσι, οι στόχοι έχουν τεθεί, η προθεσμία έχει οριστεί και έχετε την πεποίθηση ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Τώρα ας επικεντρωθούμε στην υποδομή, το πραγματικό σχέδιο για την προετοιμασία του σώματος. Η δέσμευση σε ένα σταθερό διατροφικό πλάνο είναι ένα κομβικό δομικό στοιχείο για τη συνεχή επιτυχία σας.

Το πρόγραμμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να εστιάζει στο να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους νέους σας στόχους. Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς είτε να κάψετε λίπος, υπάρχουν τόνοι επιλογών που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Βρείτε αυτό που πιστεύετε ότι θα είναι το καλύτερο για εσάς να ακολουθήσετε και ετοιμαστείτε να πάτε για ψώνια. 

Για τις επόμενες επτά ημέρες, ακολουθήστε το πρόγραμμα διατροφής σαν να προπονείστε. Αυτό σας βοηθάει να δημιουργήσετε αυτή τη ρουτίνα που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Παρέχει επίσης τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστεί το σώμα για να αναλάβει την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης

Στη συνέχεια, εξετάστε το πρόγραμμά σας. Πότε θα προπονηθείτε; Αυτή είναι άλλη μια φορά που ο εγκέφαλος μπορεί να αποτελέσει παράγοντα στη λήψη αποφάσεων. Πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί, κάνοντας θραύση στην προπόνηση, ή θα ήταν καλύτερα να έχετε αφήσει πίσω σας την εργάσιμη ημέρα, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση χωρίς περισπασμούς; 

Καθορίστε πότε η προπόνηση θα σας ωφελήσει περισσότερο και ορίστε αυτή την ώρα σε πέτρα. Τίποτα, εκτός από ένα σοβαρό ζήτημα, δεν πρόκειται να σας εμποδίσει να κάνετε αυτή την προπόνηση. Ξεκινήστε να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα πριν ξεκινήσετε πραγματικά την προπόνηση. Έτσι, για εκείνη την εβδομάδα πριν ξεκινήσουν οι πραγματικές προπονήσεις, πηγαίνετε μια βόλτα ή εκτελέστε κινήσεις με το βάρος του σώματος και διατάσεις. Αυτό εισάγει το σώμα σε κάποια δραστηριότητα και συμβάλλει στην ενίσχυση αυτού του προγράμματος που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας.

Συμπέρασμα

Το να ξεκινήσετε ξανά δεν έχει να κάνει τόσο με την αίθουσα με τα βάρη, όσο με τον καθορισμό των στόχων σας, την αλλαγή της νοοτροπίας σας, την τήρηση ενός σταθερού διατροφικού προγράμματος και τη δημιουργία ενός καθημερινού προγράμματος προπόνησης.

Στο δεύτερο μέρος, θα μοιραστούμε τις πρώτες προπονήσεις που πρέπει να κάνετε για να εξοικειωθεί το σώμα ξανά με τα βάρη και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.

Εν τω μεταξύ, αν αναγκαστήκατε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση και διεκδικήσατε με επιτυχία τη δόξα, μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια, ώστε και άλλοι να μάθουν από τη δική σας εμπειρία.

 

4 Οφέλη των συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην απόδοση

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικά για να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απόδοσής σας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τα οφέλη τους και ποια συστατικά χρειάζεστε για να ενισχύσετε την απόδοσή σας.

Όταν πρόκειται για συμπληρώματα, η εύρεση των προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τις επιδόσεις και την προπόνησή σας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.

Ένας τύπος συμπληρώματος για τον οποίο μπορεί να αναρωτιέστε, είναι τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης. Όπως υποδηλώνει εύστοχα το όνομα, τα συμπληρώματα εντός προπόνησης είναι φτιαγμένα για να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, για τους συγκεκριμένους σκοπούς της παροχής καυσίμων για την προπόνησή σας, για να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής, του όγκου προπόνησης, της μυϊκής συντήρησης και της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Θα μιλήσουμε περισσότερο για τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης, τα οφέλη τους και ποια συστατικά χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας.

Τι είναι τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης;

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης είναι ειδικά προϊόντα διατροφής αθλητικών επιδόσεων που προορίζονται για να ενισχύσουν την προπόνησή σας ενώ γυμνάζεστε. Τα συμπληρώματα εντός προπόνησης μπορούν να κυκλοφορήσουν σε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών μορφών, είτε με απαραίτητα αμινοξέα (EAA), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και συστατικά που ενισχύουν την αντοχή. 

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αντοχής και να παρέχουν καύσιμα για μεγάλης διάρκειας προπόνηση και παρατεταμένες περιόδους άσκησης. Οι αθλητές που προπονούνται για αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, στον στίβο ή στο δρόμο, πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας, την εστίαση και την ενυδάτωσή τους βελτιστοποιημένα ανά πάσα στιγμή για να μεγιστοποιήσουν την προπονητική τους ικανότητα και απόδοση.

Συστατικά εντός της προπόνησης

Η πλειονότητα των συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας δράσης, απαραίτητα αμινοξέα και ηλεκτρολύτες. 

Για παράδειγμα:

Ηλεκτρολύτες: Χλωριούχο μαγνήσιο, χλωριούχο κάλιο και νερό καρύδας.

Υπερτροφές/συστατικά αθλητικής διατροφής: Απαραίτητα αμινοξέα (EAA), Σπιρουλίνα, βύσσινο και ρόδι

Συστατικά ενέργειας/συγκέντρωσης: Panax Ginseng, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12

Απαραίτητα αμινοξέα (EAA)

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Τα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και λειτουργούν δημιουργώντας νέα πρωτεϊνικά κύτταρα για το μέγεθος, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Το σώμα σας χρειάζεται 20 αμινοξέα για τη σωστή βιολογική λειτουργία, ωστόσο μόνο 9 θεωρούνται απαραίτητα. Αυτά είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα αμινοξέα, γι' αυτό και θεωρούνται "απαραίτητα". Τα ΕΑΑ πρέπει να λαμβάνονται από συμπληρώματα διατροφής ή από τα τρόφιμα της διατροφής σας. 

Μεγάλος αριθμός στοιχείων δείχνει ότι τα ΕΑΑ μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσουν τη μυϊκή και πνευματική κόπωση και να ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση. Μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία περιελάμβανε 4274 ασθενείς σε τριάντα εννέα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, διαπίστωσε ότι τα ΕΑΑ βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη, τη σωματική λειτουργία και την κόπωση.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη για την τροφοδοσία των μυών σας με παρατεταμένη ικανότητα αντοχής, καλύτερη αθλητική απόδοση καθώς και βελτίωση της γνωστικής απόδοσης και επεξεργασίας. Όταν πρόκειται για προπόνηση, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας, να βελτιώσουν τους χρόνους αποκατάστασης και να αναπληρώσουν το γλυκογόνο για βέλτιστη ενεργειακή απόδοση.

Τα συμπληρώματα υδατανθράκων δημιουργούνται συχνά με σκοπό την αποκατάσταση των μυών και την παροχή περισσότερης ενέργειας, εντός της προπόνησης. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης, όπως οι μαλτοδεξτρίνες και η δεξτρόζη, είναι ειδικά φτιαγμένα για αθλητές αντοχής, τριαθλητές, crossfitters ή όσους συμμετέχουν σε πρωτόκολλα λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης. Ο μέσος χρήστης του γυμναστηρίου δεν χρειάζεται απαραίτητα υδατάνθρακες ταχείας δράσης και μπορεί εύκολα να πάρει αυτές τις διατροφικές πηγές και τα τρόφιμα. 

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της ικανότητας άσκησης αντοχής και της αποκατάστασης. Οι υδατάνθρακες εντός της προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην ανασύνθεση του γλυκογόνου ή στην επαναφόρτωση του σώματός σας με αποδοτικές αποθήκες γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην έναρξη της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και να παράγουν ενέργεια εντός ή πριν την προπόνηση για καλύτερη αντοχή και παρατεταμένη ικανότητα άσκησης. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μακροθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ενέργεια και την αντοχή εντός της προπόνησης.

Για παράδειγμα, υπάρχουν υδατάνθρακες που είναι φτιαγμένοι από αληθινά τρόφιμα και περιέχουν γλυκοπατάτες, βρώμη και βατόμουρα που βοηθούν στην παροχή γλυκογόνου για μεγάλης διάρκειας ενέργεια και αντοχή. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες ταχείας δράσης, αυτό το προϊόν μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του σώματος, στα επίπεδα ενέργειας και στην αποκατάσταση χωρίς την περιττή πρόσθετη ζάχαρη από δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.

Αντιοξειδωτικά και βιταμίνες

Συστατικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, όπως η σπιρουλίνα, το βύσσινο και το ρόδι, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εκτός από νιτρικά. 

Τα αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις μυϊκές βλάβες και αναστέλλουν τη διάσπαση της μυϊκής μάζας λόγω των προστατευτικών επιδράσεών τους από την εξάλειψη του οξειδωτικού στρες.

Σε μια συστηματική ανασκόπηση, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, εντοπίστηκαν έντεκα μελέτες που εξέτασαν τις επιδράσεις της πρόσληψης ροδιού στην απόδοση κατά την άσκηση που προκαλείται από την κόπωση των μυών, τον πόνο, τη μυϊκή βλάβη, το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι μελέτες που εντοπίστηκαν διερεύνησαν τις επιδράσεις σε διάφορους τρόπους προπόνησης, όπως: τρέξιμο, ποδηλασία, άρση βαρών και προπόνηση αντοχής.

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Plos One, διερεύνησε τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης ροδιού στην αποκατάσταση, τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο μετά από προπόνηση άρσης βαρών με Ολυμπιακά βάρη και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη ροδιού 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, βελτίωσε το συνολικό φόρτο εργασίας κατά 8,3%, το μέγιστο φορτίο που ανυψώθηκε κατά 3,26% και μείωσε το DOMS κατά 13,4% 48 ώρες μετά την προπόνηση.

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης συχνά περιέχουν β-βιταμίνες και συστατικά για πνευματική συγκέντρωση και ενέργεια, όπως το Panax Ginseng, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην παρατεταμένη ικανότητα αντοχής και την αθλητική απόδοση. Η πνευματική εστίαση είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας αντοχής και προπόνησης με αντιστάσεις για να βοηθήσει στην ώθηση της μέγιστης προπονητικής ικανότητας.

Οφέλη των συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης

1. Ενυδάτωση

Το κύριο πλεονέκτημα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος εντός της προπόνησης είναι η παροχή επαρκούς και αποτελεσματικής ενυδάτωσης με τη συμπερίληψη ηλεκτρολυτών. Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας για την παράταση της δραστηριότητας αντοχής και για τη βελτίωση του όγκου της προπόνησης καθώς και για την αποκατάσταση.

Οι ηλεκτρολύτες είναι βιταμίνες και μέταλλα που διεξάγουν ηλεκτρική δραστηριότητα μέσα στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες σας βοηθούν να εκτελείτε μηχανικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή συστολή και χαλάρωση, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καθημερινή και αθλητική απόδοση. Με μόλις 1-2% μείωση του σωματικού βάρους μόνο από την απώλεια υγρών, η αθλητική απόδοση θα μειωθεί σημαντικά, ενώ η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια θα αυξηθεί. 

Σε μια τυπική προπόνηση, μπορείτε να χάσετε από 2-6% του βάρους του νερού του σώματός σας μόνο με τον ιδρώτα. Τώρα φανταστείτε πόσα υγρά χάνετε όταν πραγματικά πιέζετε τα όριά σας. Η απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με τη μη αναπλήρωσή τους, επηρεάζει τους χρόνους αποκατάστασης, τα επίπεδα οξυγόνου και την παροχή θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στη μυϊκή φθορά και στην κακή ανακύκλωση των αποβλήτων από την κυκλοφορία του αίματος. 

Οι ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το χλώριο μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενυδάτωσης. Το νερό καρύδας, το οποίο βρίσκεται συχνά σε συμπληρώματα εντός της προπόνησης, είναι ένα ευεργετικό συστατικό για την ενυδάτωση. Φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη, το νερό καρύδας ενισχύει τον ηλεκτρολύτη καλίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

2. Βελτιωμένη αντοχή

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης ωφελούν επίσης την παρατεταμένη ικανότητα αντοχής. Όσο περισσότερα μυϊκά καύσιμα έχετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς τόσο μεγάλη μυϊκή κόπωση, γεγονός που συμβάλλει επίσης σε καλύτερα αποτελέσματα απόδοσης. Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης βοηθούν στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια, αμινοξέα, ηλεκτρολύτες και συστατικά που ενισχύουν την εστίαση. 

Συστατικά που βρίσκονται συχνά σε αυτά τα συμπληρώματα είναι επικεντρωμένα σε νιτρικά άλατα, όπως το ρόδι, το παντζάρι, η βεταΐνη ή η μηλική κιτρουλίνη, η οποία βοηθά στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου με την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας αντοχής, της δύναμης και της αποκατάστασης.

3. Ταχύτερη αποκατάσταση

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να συμβάλει στη διάσπαση της μυϊκής μάζας και στο ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απαιτεί ενέργεια. Το σώμα σας παράγει αρχική ενέργεια από το σύστημα φωσφαγόνου και στη συνέχεια από το γλυκογόνο, που συντίθεται από τη γλυκόζη των υδατανθράκων μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες έχουν διαθέσιμο απόθεμα αμινοξέων προς χρήση, γνωστό ως δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων. Η παρατεταμένη και συνεχής μυϊκή συστολή, ειδικά όταν η παροχή υδατανθράκων είναι χαμηλή ή ανεπαρκής, μπορεί να διασπάσει τη μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, τα περισσότερα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να διατηρείτε θετικό ισοζύγιο αμινοξέων κατά την προπόνηση, διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε καταβολισμό πρωτεϊνών, γνωστό και ως διάσπαση της μυϊκής μάζας. 

Η παρεμπόδιση της μυϊκής διάσπασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης. Τα απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βοηθούν στη βελτίωση της διαδικασίας σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης μειώνοντας τον ρυθμό καταβολισμού. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση των χρόνων αποκατάστασης και θα παρέχει περισσότερα καύσιμα στο σώμα σας για την αναπλήρωση βασικών αμινοξέων όταν το σώμα σας βρίσκεται σε έλλειμμα. Η διατήρηση ενός θετικού ισοζυγίου αμινοξέων, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η άσκηση υψηλής έντασης, είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Τα κόκκινα συστατικά, όπως το εκχύλισμα κερασιού και το ρόδι, είναι επίσης αποτελεσματικά συστατικά που συμβάλλουν στη βελτίωση της αποκατάστασης και της ικανότητας αντοχής. 

Δεδομένης της υψηλής συγκέντρωσης βιοδραστικών ενώσεων, νιτρικών και αντιοξειδωτικών, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα συστατικά ωφελούν την αποκατάσταση από τον πόνο μετά από έντονη άσκηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ρόδια μπορούν να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο έως και 14%.

Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι 8 από τις 9 μελέτες έδειξαν ότι ο χυμός από βύσσινο μείωσε σημαντικά τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση, τον πόνο και την απώλεια δύναμης. Μια μελέτη έδειξε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων που έπιναν χυμό από τάρτα κεράσι πριν από την προπόνηση ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο, παρουσιάζοντας βελτιωμένους βιοδείκτες φλεγμονής και μειωμένη μυϊκή βλάβη σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.

4. Πνευματική συγκέντρωση

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης ωφελούν επίσης την πνευματική συγκέντρωση. Η διατήρηση της ψυχικής συγκέντρωσης, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης και παρατεταμένης αντοχής, είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης. Η απώλεια της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να εμποδίσει τα αποτελέσματα της προπόνησης, ειδικά όταν προετοιμάζεστε για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Το τρέξιμο δεκαπέντε χιλιομέτρων για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου, η ποδηλασία πενήντα χιλιομέτρων ή το τρέξιμο στο γυμναστήριο πολλές φορές μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά κουραστικό και πολλές φορές η προπόνηση μπορεί να γίνει μονότονη. Η διατήρηση της συγκέντρωσης είναι σημαντική για να διατηρήσετε το μυαλό σας στο παιχνίδι και να βελτιώσετε την ικανότητα αντοχής και την παραγωγή ισχύος. 

Συστατικά όπως οι β-βιταμίνες και το τζίνσενγκ μπορούν να ωφελήσουν την εστίαση, διεγείροντας τους νευροδιαβιβαστές και βελτιώνοντας τη γνωστική απόδοση. Το τζίνσενγκ περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τζινσενοσίδες, οι οποίες αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, διεγείροντας το σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.

Συμπληρώματα εντός της προπόνησης- Takeaway

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία ή μια έντονη άσκηση ανύψωσης, τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικά για να σας βοηθήσουν να παρέχετε τα καύσιμα που χρειάζεστε στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα απαραίτητα αμινοξέα αναστέλλουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ συστατικά όπως οι υδατάνθρακες μπορούν να αναπληρώσουν το γλυκογόνο για καλύτερη απόδοση ενέργειας και αποκατάσταση.

Όταν ψάχνετε για ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ενδοαθλητικής διατροφής, αναζητήστε προϊόντα που διαθέτουν απαραίτητα αμινοξέα, ηλεκτρολύτες και αποδεδειγμένα συστατικά αθλητικής διατροφής σε βέλτιστες δόσεις, ώστε να βοηθήσουν στη βελτίωση της προπόνησής σας για καλύτερα αποτελέσματα.