Προπόνηση για "Σπασμένους"

Έτσι, αφού έγραψα το Ιππεύοντας το κύμα, μια καταχώρηση στο blog σχετικά με την κυκλική φύση της προπονητικής  διαδικασίας, αποφάσισα να κάνω ένα διάλειμμα από βάρη, την καταγραφή και το κυνήγι των PR και την εμμονή με την προοδευτική υπερφόρτωση. Η άρθρωση SI (Ιερό οστό)  μπορεί να αρχίσει να γκρινιάζει ξανά, καθώς οι ώμοι. Μπορεί να μην είναι τίποτα το ιδιαίτερο, απλά ένα σημάδι ότι κάτι έχει παραγίνει. Το πολύ καλό πράγμα μπορεί να καταλήξει να είναι και κακό πράγμα.

Τα τελευταία χρόνια φαίνεται να αναδύεται ένα συγκεκριμένο μοτίβο από τις προπονήσεις μου. Έχω παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλητές και αθλήτριες  ξεκινούν εύκολα, χτίζουν, αρχίζουν να καταγράφουν και να κυνηγούν  PRs και μετά τραυματίζονται ή καίγονται. Για να αποτρέψω αυτό το ενδεχόμενο στους δικούς μου αθλητές και αθλήτριες αποφασίζω να δώσω μια-δυο εβδομάδες από αυτού του είδους τη προπόνηση και τη νοοτροπία και να επιστρέψουν στα βασικά, να απολαύσουν & να παίξουν λίγο , να δουλέψουν πάνω στις ανισορροπίες, την κινητικότητα, τη σταθερότητα, την τεχνική και την ανατομική προσαρμογή.

Αυτό με  έκανε να σκεφτώ να χρησιμοποιήσω τα ISO Holds (ισομετρικά Holds) ως μέθοδο επίτευξης των στόχων τους για αυτή τη μεταβατική περίοδο. 

Σε αυτό το συγκεκριμένο τομέα μπορείτε να βρείτε συνδέσμους για τις μελέτες που υποστηρίζουν σε ένα βαθμό την ιδέα μου ότι τα ISO Holds μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, επειδή οι ουλές και οι τραυματισμένοι ιστοί χρησιμοποιούν γαλακτικό ως μορφή καυσίμου για την επισκευή (και στην απόφραξη του αίματος που συμβαίνει στα ISO Holds θα υπάρχει άφθονο από αυτό, και άφθονο σε ακραίες διατάσεις) .  Εκτός αυτού, τα ISO Holds μπορούν να κάνουν θαύματα για την τεχνική στις ακραίες περιοχές (κάτω), δεν είναι τόσο επιβαρυντικά και κάνουν επίσης θαύματα για την ευλυγισία. Έτσι, αποφάσισα να το δοκιμάσω, ξανά.

Οι προπονήσεις γίνονται με τυχαία σειρά, γιατί δεν θέλω να κολλάνε οι αθλητές και οι αθλήτριες στις λεπτομέρειες (πολλοί και πολλές έχουν εμμονή με τις λεπτομέρειες και μερικές φορές αυτό τους/τις κάνει να εξαντλούνται), αλλά το προτιμώ  από το να  πηγαίνουν στο γυμναστήριο και να σηκώνουν (ή να ποζάρουν αν το σκεφτείτε καλύτερα, αφού με τα ISO Holds δεν σηκώνουν). Οι προπονήσεις μπορεί να είναι ολόσωμες ή άνω/κάτω, αλλά μου αρέσει περισσότερο η ολόσωμη άσκηση για αυτόν τον σκοπό και την περίοδο.

Εν πάση περιπτώσει, ακόμη και αν οι προπονήσεις είναι βασικά ολόσωμες, θα ταξινομήσω τις ασκήσεις με βάση την τοπολογία άνω/κάτω/κορμού

LOWER BODY

Back Squat: Μπορείτε να το κρατήσετε παράλληλο ή να αφήσετε την κούραση να  παρασύρει το σώμα σας στο έδαφος. Δουλέψτε πάνω στην ισχυρή καμάρα, στις θέσεις των γονάτων, στη σφίξη του άνω μέρους του σώματος και στην ισορροπία του βάρους (μπορείτε να παίξετε και να μετατοπίσετε το βάρος από τη φτέρνα στο μπροστινό μέρος του ποδιού και να δείτε πώς αισθάνεστε). Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια ζώνη βρόχου γύρω από τα γόνατα για να βοηθήσει στην ενεργοποίηση των γλουτών και των στροφικών μυών του ισχίου.

Good morning: Το ίδιο όπως και με τα πλάγια καθίσματα. Προπόνηση για τη στάση του σώματος, την καμάρα και την ισορροπία. Ιδανικό για τη βελτίωση της ευλυγισίας των οπίσθιων μηριαίων πλάτης χαμηλά.

Split Squats: Τα λατρεύω αυτά. Μπορείτε να τα κάνετε κανονικά, με το πίσω πόδι υπερυψωμένο, με το μπροστινό πόδι υπερυψωμένο ή και με τα δύο πόδια στους πάγκους (για να αποκτήσετε μεγαλύτερη ROM).

Glute Bridges:  Βάλτε μια ζώνη γύρω από τα γόνατα, σηκώστε και κρατήστε την. Εξαιρετικό για τους γλουτούς και τους στροφείς των ισχίων.

Οι επόμενες ασκήσεις που βρήκα σπουδαίες για να συμπεριληφθούν σε αυτή τη φάση. Γίνονται με αργό ρυθμό και ίσως μια σύντομη iso hold στην τελική θέση (1-3sec hold). Αυτοί είναι μικροί μύες που συχνά παραμελούνται όταν κυνηγάμε τα PR.

Clams and hip abduction: Ξαπλώστε στο έδαφος, βάλτε μια ζώνη γύρω από τα γόνατά σας και κάντε σετ των 10-15επαναλήψεων.

Hip Flexion: Μπορεί να γίνει καθιστή (Sahrman Hip Flexion) ή με μια ζώνη συνδεδεμένη σε ένα ακίνητο αντικείμενο ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Hip PNF Diagonals:  Αυτό το πράγμα βοηθά όταν υπάρχουν συμπτώματα αθλητικής κήλης. Γίνονται ξαπλωτά, με τον κορμό στηριγμένο (επίπεδη πλάτη), και στη συνέχεια ανασηκώνουμε ένα πόδι κάθε φορά σε διαγώνια πατήματα χωρίς να κινούμαι τον κορμό. Είναι πολύ καλή άσκηση για τους κοιλιακούς επίσης.

Calves: Έκκεντρες ασκήσεις ενός ποδιού με αργή φάση καθόδου (περίπου 5 δευτερόλεπτα). Αυτό βοηθά με τα προβλήματα των τενόντων.VMO: Μπορεί να γίνει με τη ζώνη τυλιγμένη γύρω από το γόνατο, ή όπως ένα Peterson Step Down. Ίσως κάποιες ελεγχόμενες έκκεντρες αν είχατε προβλήματα τενόντων στα γόνατα στο παρελθόν.

Πολλές διατάσεις. Πολλές! Κάμψη ισχίων, περιστροφείς ισχίων, τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες. Πολλά.

UPPER BODY

Push up: Μπείτε σε μια τέλεια θέση push up (κανονικά ή με το πόδι ψηλά, αργότερα με γιλέκο με βάρη), τραβηχτείτε στο έδαφος και κρατηθείτε. Ασχοληθείτε με τη στάση του σώματος και τη θέση των χεριών/ ώμων.

Declined Row: Μπείτε κάτω από τη μπάρα, τραβηχτείτε προς τα πάνω, σφίξτε τις ωμοπλάτες και κρατηθείτε.  Μπορείτε επίσης να κάνετε row DB με στήριξη στο στήθος και να κρατήσετε. Επίσης, οι σειρές με μπάρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εδώ.

Pull-up/chin-up hold:  Αγγίξτε τη μπάρα με το στήθος, πιέστε και κρατήστε. Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό,τι νομίζετε.

Bench Press:  Δουλέψτε την τεχνική και την πυκνότητα της ωμοπλάτης. Μπορεί να γίνει και με βαράκια.

Chest Flys:  Εξαιρετικά για το τέντωμα των θωρακικών, ειδικά αν τα συνδυάσετε με τις σειρές.

Οι επόμενες ασκήσεις που βρήκα σπουδαίες για να συμπεριληφθούν σε αυτή τη φάση. Γίνονται με αργό ρυθμό και ίσως ένα σύντομο iso hold στην τελική θέση (1-3sec hold). Αυτοί είναι μικροί μύες που συχνά παραμελούνται όταν κυνηγάμε τα PR.

External rotation: Πολλές εξωτερικές περιστροφές και Ws για την κάτω παγίδα.

YTWLs: Πολλά από αυτά τα πράγματα.

Rowing: Πολλές παραλλαγές κωπηλασίας. 

Delt Flys: Delt flys στη θέση της ωμοπλάτης ή ίσως L-flys. Προχωρήστε σε πιέσεις με το κεφάλι. Ίσως γλιστρήματα στον τοίχο πριν από όλα αυτά, αν οι ώμοι σας είναι "σπασμένοι".

Πολλές διατάσεις. 

CORE

Side Bridges: Κάντε τις. Χρησιμοποιήστε  βάρη για να προχωρήσετε ή παίξτε με τα πόδια (σηκώστε το πάνω πόδι με μέτρηση ως το 5, σηκώστε το κάτω πόδι με μέτρηση ως το 5).

Pallof Press:  Μπορεί να γίνει σε θέση squat ή ακόμα και σε θέση split squat.

Hip Flexion:  Κρεμαστή κάμψη ισχίου ή στο σταθμό βύθισης. Σηκώστε πάνω από τις 90 μοίρες και κρατήστε το.

Διάφορες ασκήσεις για τη μέση.  Χρησιμοποιώ κάποιες ασκήσεις από τη διορθωτική γυμναστική, όπως τις αποκαλούμε εδώ στην Ευρώπη.

Κάθε κράτημα ISO γίνεται για 30-60sec χρησιμοποιώντας μόνο μπάρα ή ακόμα και το βάρος του σώματος και προχωρώντας από εκεί. Δουλέψτε στη στάση του σώματος και χαλαρώστε. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν 3-5 σετ με σύντομο διάλειμμα (περίπου 1 λεπτό).

Πριν ή μετά θα κάνουμε κάποιο σταθερό ή μεταβλητό (fartlek) τρέξιμο ή ποδηλασία. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Όταν έχει καλό καιρό να προτιμάται τη γυμναστική έξω για να αλλάζεται περιβάλλον (μη περνάτε όλη τη χρονιά μέσα στο γυμναστήριο).