Όταν ξεκινούσα κάποτε στο προπονητικό κέντρο (προετοιμασία) με την πρώτη μου ομάδα σα συνεργάτης προπονητής φυσικής κατάστασης είχαμε έναν νέο προπονητή που ήταν πολύ σχολαστικός και συστηματικός. Μου άρεσε πολύ ο τρόπος προπόνησής του και νομίζω ότι έμαθα πολλά από αυτόν. Μου έδειξε τις καλύτερες δυνατές λύσεις για τον συνδυασμό παιχνιδιών μικρής διάρκειας (SSG), τεχνικών/τρεξίματος πολυγώνων με στόχο την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας/δύναμης μαζί με τη συνολική προπονητική φιλοσοφία.
Ο ρόλος μου, τότε, ήταν προθέρμανση, χαλάρωση, ατομική δουλειά με τους παίκτες και προπόνηση δύναμης. Δεν συμμετείχα στον σχεδιασμό/προγραμματισμό, έτσι αποδέχτηκα αυτόν τον νέο μαθητευόμενο ρόλο και προσπάθησα να μάθω όσα περισσότερα μπορούσα. Το καθήκον μου ήταν να βοηθήσω τους παίκτες και την ομάδα να είναι σωματικά προετοιμασμένοι για τις απαιτήσεις των αγώνων και της προπόνησης.
Καλός
αστυνομικός-Κακός αστυνομικός
Στην πρώτη μας συνάντηση, ο νέος προπονητής δήλωσε ξεκάθαρα ότι για να σχηματίσει κανείς μια συνεκτική ομάδα παικτών, χρειάζεται τον εχθρό, κάποιον που να απωθεί τους παίκτες σε μια συνεκτική μονάδα. Αυτή η στρατηγική χρησιμοποιήθηκε επίσης στις κομμουνιστικές χώρες, όπου η κυβέρνηση επινόησε τον εχθρό της χώρας, ώστε οι πολίτες να είναι πιο συνεκτικοί. Σε αυτή την περίπτωση, ο προπονητής είναι ο εχθρός. Εμείς, το υπόλοιπο δηλαδή staff και άλλα μέλη της ομάδας έπρεπε να είμαστε καλοί αστυνομικοί σε αυτή τη σχέση με τους παίκτες.
Δοκιμή vVO2max (MAP)
Πριν ξεκινήσουμε την προετοιμασία κάναμε εργαστηριακές εξετάσεις για να το διαπιστώσουμε:
1. vVO2max (ταχύτητα στη VO2max).
2. VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).
3. vVT (ταχύτητα στο δεύτερο αναπνευστικό κατώφλι).
4. HRmax (μέγιστη καρδιακή συχνότητα).
5. HRVT (καρδιακή συχνότητα στο κατώφλι αναπνοής).
Παρόλο που η βέλτιστη δοκιμασία για κάθε παράμετρο ήταν ελαφρώς διαφορετική, οι άνθρωποι που προσλάβαμε αποφάσισαν να επιλέξουν την ακόλουθη δοκιμασία, δεδομένου ότι η vVO2max και η vVT ήταν οι πιο σημαντικές παράμετροι που έπρεπε να βρεθούν.
Το πρωτόκολλο περιελάμβανε τρέξιμο σε διάδρομο σε 0 ή 1 βαθμό, ξεκινώντας από 10kmh-1 και αυξάνοντας την ταχύτητα κάθε λεπτό για 1kmh-1 μέχρι την εξάντληση ή την επίτευξη της VO2max.
Οι περισσότεροι παίκτες μου έδειξαν αρκετά χαμηλή VO2max 52 mLkg-1min-1 κατά μέσο όρο, αλλά αρκετά υψηλή vVO2max 18 kmh-1 κατά μέσο όρο και αρκετά υψηλή vLT 15 kmh-1.
Έλεγξα τα αποτελέσματα στη βιβλιογραφία και αυτό που βρήκα είναι ότι εξαρτώνται από τη δοκιμασία. Για παράδειγμα, στη μελέτη των Bragada et al. έδειξαν ότι οι άνδρες δρομείς των 3.000μ. έχουν περίπου 70 mLkg-1min-1, 19,8 kmh-1 vVO2max και 17,7 kmh-1 V4 (ή ταχύτητα στα 4mmol γαλακτικά που θα πρέπει να συσχετίζεται με το κατώφλι του αναπνευστήρα). Είναι οι δικοί μου υπερ-αποδοτικοί ή κάτι άλλο; Το πρωτόκολλο σε αυτή τη μελέτη αποτελούνταν από πρωτόκολλο αυξητικής άσκησης παρόμοιο με αυτό που κάναμε εμείς, αλλά η ταχύτητα αυξανόταν κάθε δύο λεπτά σε σύγκριση με το δικό μας ένα λεπτό.
Στη μελέτη των Gaeini el al. χρησιμοποίησαν το ίδιο πρωτόκολλο με εμάς και τα αποτελέσματα ήταν αρκετά κοντά στα δικά μας (58 mLkg-1min-1 VO2max και 19,8 kmh-1 vVO2max ), αλλά τα άτομα ήταν επαγγελματίες δρομείς αντοχής. Δεν μπορώ να βρω το vLT από την περίληψη, αλλά αναρωτιέμαι αν ήταν κοντά στα 16-17 kmh-1. Αναρωτιώμουν πώς γίνεται αυτοί οι επαγγελματίες δρομείς αντοχής να έχουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με τους δικούς μου εκτός φόρμας αθλητές στην off-season;
Ήταν οι δικοί μου σούπερ αποδοτικοί ή υπάρχει κάποιο σφάλμα; Έλεγξα κάποια δεδομένα από τα άρθρα του Dan Baker και η vVO2max των παικτών του ράγκμπι είναι περίπου 4,4 έως 4,8 ms-1 (ή 15,84 έως 17,28 kmh-1). Συνιστούσε μερικά τεστ για τον προσδιορισμό της vVO2max
1. Δοκιμασία τρεξίματος 5-6 λεπτών, όπου οι στόχοι είναι να καλυφθεί η μεγαλύτερη δυνατή απόσταση.
2. Δοκιμασία τρεξίματος 1,5k-2k.
3. Δοκιμασία τρεξίματος σε στίβο (έναρξη με 10 χλμ./ώρα-1 και αύξηση κατά 1 χλμ./ώρα-1 κάθε 2 λεπτά μέχρι εξάντλησης).
Έτσι, αποφάσισα να αφήσω τις εργαστηριακές εξετάσεις αφού τα αποτελέσματα εξαρτώνται τόσο πολύ από το πρωτόκολλο τους. Την επόμενη φορά θα έκανα μόνο δοκιμές πεδίου. Οι επιλογές μου ήταν οι εξής:
1. Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (για να δείτε αν είναι έτοιμοι για παιχνίδι, αφού δεν σας λέει την vVO2max.)
2. Τρέξιμο 1500 μέτρων για τον προσδιορισμό της vVO2max.
3. Τρέξιμο 5 λεπτών σε διάταξη σαΐτας ως άλλος τρόπος προσδιορισμού της vVO2max.
Αν ποτέ αποφασίσω να κάνω τρέξιμο σε διάδρομο, θα κάνω το πρωτόκολλο παρόμοιο με το τεστ τρεξίματος σε στίβο, όπου η ταχύτητα αυξάνεται για 1kmh-1 κάθε 2 λεπτά.
Εκτεταμένες
προσαρμογές ρυθμού
Στα πρώτα μου χρόνια ως προπονητής φυσικής κατάστασης έδωσα μεγάλη έμφαση στο εκτεταμένο τρέξιμο σε ρυθμούς ως μορφή προπόνησης. Πρόσφατα, άρχισα να χρησιμοποιώ τα διαστήματα Billat 15/15 και 30/30 για την ανάπτυξη μέγιστης ισχύος (βελτίωση της vVO2max μαζί με κάποιες βελτιώσεις στη vLT). Προς το παρόν αναρωτιέμαι ποια προσαρμογή επιδιώκεται με το εκτεταμένο τέμπο;
Πολλοί στο παρελθόν χρησιμοποίησαν το εκτεταμένο τέμπο ως μορφή ενεργητικής αποκατάστασης για τους σπρίντερ και την ανάπτυξη της ικανότητας προπόνησης (ό,τι κι αν είναι αυτό στην πραγματικότητα). Ένας άλλος ισχυρισμός που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο είναι ότι το εκτεταμένο τέμπο προκαλεί τριχοτόμηση των ινών ταχείας σύσπασης και συνεπώς καλύτερη θέρμανση και μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων. Δεν είμαι τόσο σίγουρος αν έχουμε εμπειρική απόδειξη αυτού του ισχυρισμού.
Εν πάση περιπτώσει, το εκτεταμένο τέμπο συνίσταται στο τρέξιμο συγκεκριμένης απόστασης (100s, 200s ακόμη και 300s) κάτω από το 75% της μέγιστης ταχύτητας (για τη συγκεκριμένη απόσταση) με χαλάρωση και περπάτημα μεταξύ των τρεξίματος για περίπου 40sec. Το εκτεταμένο τέμπο γίνεται συνήθως στο γήπεδο ποδοσφαίρου, όπου το μήκος τρέχει και το πλάτος περπατάει. Έτσι τρέχετε 100m για περίπου 18sec (5,5ms-1 ή 20kmh-1) και περπατάτε 50m για 40sec. Αν τρέχετε 200μ. τα τρέχετε για περίπου 38 δευτερόλεπτα. Οι σφυγμοί είναι συνήθως στις ζώνες των 140-160bpm, αλλά αυτό εξαρτάται από την εφαρμογή των 100s, 200s και 300s. Αναρωτιέμαι τι είδους κεντρική-περιφερική προσαρμογή προκαλεί αυτός ο τύπος προπόνησης. Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω εικόνα για καλύτερη απεικόνιση.
Αν συγκρίνουμε το εκτεταμένο τέμπο με τα διαστήματα αερόβιας δύναμης, τα οποία γίνονται σε ταχύτητες γύρω στα 15-18 χλμ/ώρα-1 με ανάπαυση 1:1 (ο Billat χρησιμοποιεί το 15:15 και το 30:30, ενώ οι αρχικές προπονήσεις στίβου μπορεί να αποτελούνται από 3-5 λεπτά τρέξιμο με ίση ή ελαφρώς μικρότερη ενεργητική ανάπαυση) μπορούμε να δούμε πολλές διαφορές: η ταχύτητα είναι ταχύτερη, η αναλογία έργου προς ανάπαυση είναι περίπου 1:2 και η ανάπαυση είναι σχεδόν παθητική (περπάτημα).
Αν το συγκρίνουμε με τα διαστήματα γλυκολυτικής ισχύος/ικανότητας, η ταχύτητα σε αυτές τις προπονήσεις είναι μέγιστη- το έργο διαρκεί περίπου 30-45 δευτερόλεπτα και η ανάπαυση είναι περίπου 3-4 φορές μεγαλύτερη για τη γλυκολυτική ισχύ και για τη γλυκολυτική ικανότητα είναι περίπου 60-90 δευτερόλεπτα και περίπου ίση ανάπαυση.
Έτσι, η εκτεταμένη προπόνηση ρυθμού εμπίπτει μεταξύ των διαστημάτων αερόβιας ισχύος και των διαστημάτων γλυκολυτικής ισχύος. Το ερώτημα παραμένει - ποια προσαρμογή παρατηρείται με την προπόνηση tempo;
Μερικές από τις ιδέες μου σχετικά με αυτό θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:
1. Προπόνηση τεχνικής σε υπομέγιστη ταχύτητα, παρέχοντας έτσι μια ωραία μετάβαση στην προπόνηση ταχύτητας, τα διαστήματα αερόβιας ισχύος, τα γλυκολυτικά διαστήματα και την προπόνηση RSA.
2. Από τη σκοπιά της περιφερειακής προσαρμογής, τα διαστήματα έργου επιστρατεύουν ίνες ταχείας σύσπασης (αφού η ταχύτητα είναι πολύ πάνω από το vLT) που ξοδεύουν CP και γλυκογόνο και συσσωρεύουν LA και άλλα "άχρηστα" προϊόντα, ωστόσο κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης οι ίνες βραδείας σύσπασης "μαθαίνουν" να χρησιμοποιούν (οξειδώνουν) αυτά τα προϊόντα και επαναφέρουν την ομοιόσταση στο φυσιολογικό (ή κοντά στο φυσιολογικό). Έτσι, αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με μια ακραία προπόνηση fartlek γύρω από το vLT με στόχο τη βελτίωση της μεταφοράς και της απομάκρυνσης γαλακτικού, της περιεκτικότητας σε μυοσφαιρίνη, ίσως ακόμη και του διαγωνισμού CP (που θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση του αλακτικού κατωφλίου). Δεν είμαι σίγουρος αν ο συνολικός όγκος είναι αρκετός για να προκαλέσει τεράστια τριχοτόμηση των ινών ταχείας σύσπασης ή αύξηση των μιτοχονδρίων (αερόβια ένζυμα) στις ίνες ταχείας σύσπασης, αλλά μπορεί να κάνω λάθος. Ίσως να υπάρχουν βελτιώσεις και στο ρυθμιστικό σύστημα.
3. Από την κεντρική άποψη, η HR δεν αυξάνεται τόσο πολύ μαζί με τη VO2 λόγω της διαλείπουσας φύσης του εκτεταμένου ρυθμού. Έτσι, είναι αμφίβολο πόσο το εκτεταμένο τέμπο βελτιώνει τους κεντρικούς παράγοντες (καρδιακή παροχή, όγκος κτύπου κ.λπ.), επειδή ο χρόνος που περνάτε στη VO2max είναι μηδενικός έως ανύπαρκτος (εξαρτάται βέβαια από το πόσα 200άρια και 300άρια έχετε). Ένας παράγοντας που μπορεί να βελτιωθεί είναι ο χρόνος υστέρησης ή η ικανότητα του ΚΝΣ/ΑΝΣ να κινητοποιεί τα φυσιολογικά συστήματα για τη διατήρηση της ομοιόστασης όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για το λόγο αυτό, το εκτεταμένο τέμπο μπορεί να είναι ενδιαφέρον για τα αθλήματα HIIT.
4. Λαμβάνοντας υπόψη τους περιφερειακούς-κεντρικούς παράγοντες, το εκτεταμένο τέμπο θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της ικανότητας αποκατάστασης μεταξύ σύντομων εκρήξεων ισχύος, επειδή βελτιώνει το χρόνο υστέρησης των φυσιολογικών συστημάτων, μαζί με τη βελτίωση του μηχανισμού μεταφοράς γαλακτικού, την αποκατάσταση του CP και την περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη χωρίς να σκοτώνει τον αθλητή και να κουράζει τις ίνες ταχείας σύσπασης όπως τα πραγματικά διαστήματα αερόβιας ισχύος και γλυκολυτικής ισχύος (χρειάζεται απόδειξη γι' αυτό, όχι το ένστικτο).
5. Όσο περισσότερα 200άρια και 300άρια συμπεριλαμβάνετε, τόσο περισσότερο ο ρυθμός αρχίζει να γίνεται διαλειμματική προπόνηση αερόβιας ισχύος (λόγω αναλογίας έργου προς ανάπαυση 1:1) ή ακόμη και προπόνηση γλυκολυτικής ικανότητας. Έτσι, αυτό μπορεί να αποτελέσει αξιοπρεπή μετάβαση σε αυτούς τους τύπους προπονήσεων.
Θα ήταν ωραίο να γίνει μια μελέτη όπου θα συγκρίνονταν οι κεντρικές-περιφερικές επιδράσεις, μαζί με τις επιδράσεις στην απόδοση (vLT, vVO2max, VO2max και αποδοτικότητα) των εκτεταμένων tempo, των threshold runs, των διαλειμμάτων αερόβιας ισχύος, των διαλειμμάτων γλυκολυτικής ισχύος/χωρητικότητας και της προπόνησης RSA. Μέχρι τότε οι προπονητές μένουν με το ένστικτο.
Ένα άλλο ζήτημα με το οποίο προβληματίζομαι είναι με όλους τους παράγοντες όγκου ίσους, τι θα έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη ταχύτητας/δύναμης: αερόβια τρεξίματα χαμηλής έντασης, τρεξίματα γαλακτικού κατωφλίου, διαστήματα αερόβιας ισχύος, εκτεταμένη προπόνηση τέμπο ή γλυκολυτική προπόνηση; Ή μήπως είναι στην πραγματικότητα ο συνολικός όγκος της προπόνησης που παρέχει αρνητική επίδραση στην ταχύτητα και τη δύναμη (πάρτε για παράδειγμα την προπόνηση δύναμης και την επίδρασή της στην ταχύτητα/δύναμη);
Οι τρέχουσες συστάσεις μου, ειδικά για τα ομαδικά αθλήματα για την εισαγωγή εκτεταμένου ρυθμού στη συνιστώσα της αντοχής κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου είναι οι ακόλουθες:
Block A
Εκτεταμένος ρυθμός.
Sweet spot runs.
Fartlek γύρω από το vLT.
Block B
Διαστήματα αερόβιας ισχύος (μικρά και μεγάλα).
Κάποια εκτεταμένη προπόνηση αερόβιας ικανότητας για τη
διατήρηση της προσαρμογής (cross training).
Block C
RSA.
Γλυκολυτική προετοιμασία.
Κάποια εκτεταμένη προπόνηση αερόβιας ικανότητας για τη διατήρηση της προσαρμογής (cross training).
Δεδομένου ότι η εκτεταμένη προπόνηση τέμπο προέρχεται από τον κόσμο των σπριντ (όπου εξυπηρετεί σκοπό ενεργητικής αποκατάστασης και κάποια αερόβια προπόνηση), μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί στην προπόνηση άλλων αθλητών χωρίς να αποφασιστεί ποια προσαρμογή επιδιώκεται και πώς να ενσωματωθεί στο όλο σύστημα προπόνησης.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου