Σκέψεις γύρω από τη Προετοιμασία-Μέρος 2

Προπόνηση δύναμης

Κατά τη διάρκεια ενός σύντομου προπονητικού κύκλου, η μη περιοδική προπόνηση δύναμης οδηγεί στα ίδια κέρδη με τη γραμμική και την κυματοειδή περιοδική προπόνηση δύναμης, όταν ο όγκος προπόνησης και η σχετική ένταση εξισώνονται.

Αυτή η μη περιοδική προπόνηση δύναμης είναι ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης 5×6, όπου η γραμμική είναι 5×10 έως 3×3. Αυτό το 5×6 είναι πολύ παρόμοιο με το 3×5 ή το 5×5 που είναι και τα δύο μη περιοδικά. Το ερώτημα είναι ποια είναι η λογική πίσω από πιο σύνθετες εναλλαγές επαναλήψεων/συνόλων (ή παραλλαγές μήκους κύκλου );

Γιατί να χρειάζεται κάποιος να προχωρήσει από τις 10 επαναλήψεις στις 3 επαναλήψεις, όταν ένα απλό μη περιοδικό πρόγραμμα δύναμης μπορεί να αποφέρει το ίδιο προπονητικό αποτέλεσμα (σε ένα σύντομο κύκλο για αρχάριους/μέσους αθλητές); Αν βγάλουμε από την εξίσωση το "συνεχές των επαναλήψεων" (ζώνη ανατομικής προσαρμογής, ζώνη υπερτροφίας, ζώνη σχετικής δύναμης), νομίζω ότι έχουμε να κάνουμε με προπονητικές δυνατότητες συγκεκριμένου ποσοστού του 1RM. Από την αρχή της χρησιμοποίησης της μικρότερης ποσότητας προπονητικής επιβάρυνσης για την αύξηση της προσαρμογής, ο αρχάριος και κάποιος που προέρχεται από την off season θα αποδώσει τις ίδιες (ή σχεδόν τις ίδιες) προσαρμογές (όσον αφορά τη βελτίωση της δύναμης) χρησιμοποιώντας το 70% ή το 95% του 1RM, ενώ το 70% θα είναι πολύ πιο ασφαλές και θα γίνεται με καλύτερη τεχνική. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση/εντατικότητα τόσο πιο γρήγορα τα αποτελέσματα, αλλά και τόσο πιο γρήγορα η στασιμότητα και πιο σύντομα τα υπολειμματικά αποτελέσματα της προπόνησης. Εύκολα έρχεσαι, εύκολα φεύγεις.

Δυναμικό προπόνησης των διαφόρων μέσων κατάρτισης

Ένα άλλο ενδιαφέρον θέμα είναι η εντατικότητα της προπόνησης και η έννοια build-test. Εν συντομία, η εντατικότητα είναι το πόσο δύσκολο αισθάνεται το σετ ή θα έπρεπε να πω η εγγύτητα της αποτυχίας ή της πραγματικής RM (μέγιστη επανάληψη) και συνήθως εκφράζεται ως αριθμός RPE. Τα προπονητικά προγράμματα χρησιμοποιούν ορισμένες παραλλαγές Cycle-Length που "παίζουν" με τις παραμέτρους φόρτισης (ένταση, επαναλήψεις, σετ, όγκος, ξεκούραση κτλ), αλλά υποθέτω ότι η πραγματική λογική πίσω από αυτό είναι η εξέλιξη της εντατικότητας ακόμα και για μη περιοδικά προγράμματα (όπως το 5×5, όπου μόλις μείνεις στάσιμος μειώνεις την ένταση για 20% και ξεκινάς από την αρχή, για παράδειγμα).

Πρώτα ξεκινάς εύκολα, χτίζεις και κορυφώνεις. Αφήνετε και επαναλάβετε. Αν συνεχίσετε να το πιέζετε, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση για τα ‘’σπασμένα’’. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι στο βασικό επίπεδο τα προγράμματα εξελίσσονται από το εύκολο στο δύσκολο. Αυτές είναι έννοιες έντασης.

Εξέλιξη της έντασης

Αυτή η ιδέα ταιριάζει πολύ καλά με κάθε πρόγραμμα προπόνησης. Πάρτε για παράδειγμα το 5/3/1. Ξεκινάτε εύκολα με 10% μείωση του 1RM σας. Ακόμα και αν το τελευταίο σετ για βασική κίνηση γίνεται συνήθως για μέγιστες επαναλήψεις (RPE 10), αυτό μπορεί να "γίνει κύκλος" επίσης, "μαζεύοντας τις επαναλήψεις  σας".  Όταν αρχίζετε να δυσκολεύεστε, μειώνετε το 1RM για 10% και ξεκινάτε από την αρχή. Αφήνετε και επαναλάβετε. Δεν μπορείτε να εξαναγκάσετε την προσαρμογή, πρέπει να την λάβετε υπόψη σας.

Το νόημα που λαμβάνεται εδώ είναι ότι έχουμε ορισμένη "περιορισμένη ενέργεια" για να κάνουμε εντατική προπόνηση πριν εξαντληθούμε και μείνουμε στάσιμοι. Νομίζω ότι αυτή είναι η αρχή της ουσίας όλων των προγραμμάτων προπόνησης  (ουσία-μορφή συμπληρωματικό ζεύγος) και είναι η αρχή πίσω από όλα τα προπονητικά προγράμματα (κατασκευή -περιορισμοί). Το ερώτημα είναι πώς εξελίσσεται αυτή η θεμελιώδης αρχή καθώς ο αθλητής  προοδεύει και πώς επηρεάζει τον προγραμματισμό του (με βάση το επίπεδό του). Για παράδειγμα, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν εντατική προπόνηση για όλες τις ασκήσεις σε συγκεκριμένη προπόνηση. Οι ενδιάμεσοι πρέπει να διαλέξουν το επίπεδο τους μέσα στην προπόνηση όσον αφορά το ποια(-ες) άσκηση(-ες) θα πιέσουν πραγματικά σκληρά. Οι προχωρημένοι πρέπει να κάνουν το ίδιο, αλλά πρέπει επίσης να επιλέξουν ποιες ημέρες θα το κάνουν.  Οι ελίτ έχουν σύντομες περιόδους κατά τις οποίες μπορούν να ξοδέψουν την "περιορισμένη τους ενέργεια" για να πιέσουν βασικές ασκήσεις.

Κατά τη γνώμη μου αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στο συμπληρωματικό ζεύγος Build-Test. Η οικοδόμηση της δύναμης και η δοκιμή της δύναμης δεν είναι το ίδιο.Αν ήταν το ίδιο, τότε το μόνο που θα χρειαζόταν να κάνετε είναι να κάνετε μια προπόνηση κάθε μέρα.

Η οικοδόμηση δύναμης απαιτεί συγκεκριμένο όγκο και λιγότερη ένταση. Σημειώστε ότι δεν είπα λιγότερη ένταση, αλλά χαμηλότερη ένταση. Η χαμηλότερη ένταση θα σας επιτρέψει μεγαλύτερο όγκο. Η δοκιμή της δύναμης απαιτεί πολύ μικρό όγκο και υψηλή εντατικότητα. Και οι δύο διαδικασίες είναι σημαντικές και συμπληρωματικές.  Ο όγκος προπόνησης φαίνεται να είναι μια σημαντική προπονητική μεταβλητή για την ανάπτυξη του LBM και της μυϊκής δύναμης. Θα πρέπει να αποφεύγεται η παρατεταμένη προπόνηση υψηλής έντασης/χαμηλού όγκου.

Αν θεωρήσουμε την ένταση της προπόνησης ως το πιο σημαντικό κριτήριο όσον αφορά την προσαρμογή που παρατηρείται (προπονητικό αποτέλεσμα και προπονητικό δυναμικό): υπερτροφία, ανατομική προσαρμογή, μέγιστη δύναμη, σχετική δύναμη, ισχύς κ.λπ., τότε μας μένει ένας συνδυασμός έντασης και όγκου για τον χειρισμό της αποκατάστασης, της συντήρησης, της ανάπτυξης και του τεστ ετοιμότητας. Νομίζω ότι αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους τύπους προπόνησης εκτός από τη δύναμη μόνο, όπως η ανάπτυξη του ενεργειακού συστήματος (δόμηση-δοκιμή του αερόβιου ενεργειακού συστήματος, του γλυκολυτικού συστήματος κ.λπ.).