Αν έχετε ένα rack, μια μπάρα και δίσκους με βάρη, τότε έχετε τα απαραίτητα εργαλεία για να προπονηθείτε. Αυτά τα δύο προγράμματα για όλο το σώμα μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε την προσωπική σας σωματική επιτυχία.
Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει ένα κίνημα στον κόσμο της γυμναστικής - προπόνηση στο σπίτι. Τα όργανα γυμναστικής για το σπίτι έχουν σημειώσει μεγάλη επιτυχία και πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ακυρώνουν τις συνδρομές στο γυμναστήριο και να αδειάζουν χώρο στο σπίτι τους για να γυμνάζονται.
Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές ξεκινούν με τα βασικά, ένα rack squat και μια μπάρα με δίσκους από βάρη. Είναι μια καλή αρχή, αλλά δεν χρειάζεστε και άλλα αντικείμενα όπως έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, έναν πύργο δύναμης και αλτήρες πριν προπονηθείτε αποτελεσματικά; Η απάντηση είναι όχι.
Μπορείτε να στοχεύσετε σε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα του σώματος με μια μπάρα μέσα σε ένα rack, και μπορείτε επίσης να επιτύχετε σημαντικά κέρδη. Μπορείτε να γυμνάσετε τους οπίσθιους μυς με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που θα μπορούσατε να το κάνετε με ένα ειδικό μηχάνημα που έχει κατασκευαστεί για να απομονώνει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα; Όχι ακριβώς, αλλά μπορείτε ακόμα να εκπληρώσετε τις δυνατότητές σας, να προχωρήσετε μπροστά και να σημειώσετε κέρδη απλά παίρνοντας μια μπάρα και βάζοντάς την κάτω σε ένα rack ή στο πάτωμα.
Για να το αποδείξουμε αυτό, έχουμε εδώ δύο προγράμματα γυμναστικής για να τα εκτελέσετε. Το ένα είναι ειδικά φτιαγμένο για όσους έχουν τα απολύτως απαραίτητα, ενώ το άλλο έχει ασκήσεις για όσους μπορούν να αποκτήσουν έναν ρυθμιζόμενο πάγκο. Αυτές οι προπονήσεις φαίνονται απλές επιφανειακά, αλλά μπορούν και θα σας προκαλέσουν, κάτι που είναι σημαντικό ανεξάρτητα από το είδος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείτε.
Μια συμβουλή για την ασφάλεια. Οι περισσότερες, αν όχι όλες, οι σχάρες squat διαθέτουν βραχίονες ασφαλείας που μπορούν να τοποθετηθούν οπουδήποτε στο rack. Αν βρίσκεστε σε θέση όπου δεν έχετε παρατηρητή ή τρόπο να αισθάνεστε ασφαλείς με την κίνηση, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Παρεμπιπτόντως, αν εξακολουθείτε να προπονείστε σε γυμναστήριο αλλά απλά θέλετε να απλοποιήσετε το πρόγραμμά σας, μη διστάσετε να ασχοληθείτε και με αυτό. Απλά να έχετε υπόψη σας ότι αν το γυμναστήριό σας έχει πολλή δουλειά, μπορεί να έχετε κάποιους ανθρώπους που περιμένουν να χρησιμοποιήσουν το rack.
Μόνο Squat Rack and Barbell
Μία από τις πολλές ερωτήσεις που μας κάνουν όταν πρόκειται για το πάγκο είναι πώς να το κάνετε χωρίς πάγκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα για το επίπεδο πάτημα και να εξακολουθείτε να γυμνάζετε δυνατά το στήθος. Απλά τοποθετήστε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα στο πάτωμα αν θέλετε επιπλέον άνεση. Μπορεί να μην μπορείτε να προπονήσετε τους άνω βραχίονες με μια κεκλιμένη θέση ή να απομονώσετε τους πλευρικούς μυς, αλλά αυτή η άσκηση θα επηρεάσει όλα τα σημαντικά σημεία με κάποια ερεθίσματα σε αυτές τις άλλες περιοχές. Είναι καλύτερο από το τίποτα.
Αφού κάνετε προθέρμανση, χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος που μπορείτε να πάρετε για περίπου 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα (περίπου 1,5 λεπτό) και προσθέστε βάρος έτσι ώστε να αισθάνεστε πρόκληση γύρω στις 10 επαναλήψεις. Μετά από αυτό το δεύτερο σετ, ξεκουραστείτε άλλα 60-90 δευτερόλεπτα και προσθέστε περισσότερο βάρος ώστε να φτάσετε σε αποτυχία γύρω στις οκτώ επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε δύο επαναλήψεις περισσότερες από αυτές που συνιστώνται, πρέπει να πάτε πιο βαριά την επόμενη φορά.
Θέλετε λίγη περισσότερη διασκέδαση; Κάντε drop sets ή ξεκούραση-παύση στο τελευταίο σετ για να κάνετε τη προπόνηση ακόμα πιο έντονη.
Full Body Squat Rack and Barbell Only Workout
Squat Rack, Barbell, and Adjustable Bench
Εάν το γυμναστήριο στο σπίτι σας διαθέτει ρυθμιζόμενο πάγκο, τότε αυτό θα σας ανοίξει πολύ περισσότερες επιλογές και δυνατότητες. Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος σάς επιτρέπει να ενσωματώσετε κεκλιμένες και καθιστές κινήσεις στα προγράμματά σας, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε σε αυτούς τους άνω θωρακικούς μυς, τους μπροστινούς μυς, κ.λπ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο ως κάθισμα για squats box, αν προτιμάτε να τον χρησιμοποιήσετε για τα μπροστινά squats σε αυτό το επόμενο πρόγραμμα.
Αυτό θα μπορούσε να θεωρηθεί ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα που κάποιοι από εσάς μπορεί να εκτιμήσουν. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για να μάθετε πώς να τα κάνετε αυτά πριν τα προσθέσετε στο πρόγραμμά σας ή να τα αντικαταστήσετε με επιλογές που αισθάνεστε πιο άνετα. Απλά διατηρήστε την ίδια προσπάθεια.
Full Body Squat Rack, Barbell, and Adjustable Bench Workout
Τι γίνεται με τους κοιλιακούς και τις γάμπες;
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι δεν υπάρχουν προπονήσεις κοιλιακών και γάμπας σε αυτό το πρόγραμμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να γυμνάσετε τη μέση περιοχή είτε πριν είτε μετά από αυτή την προπόνηση. Αυτό εξαρτάται από εσάς. Όσον αφορά τις γάμπες, μπορείτε να προσθέσετε μία από αυτές τις ασκήσεις σε ένα από τα δύο ή και στα δύο προγράμματα για να σας βοηθήσει να γυμνάσετε τα κάτω άκρα. Μπορείτε είτε να προσθέσετε βάρος σε κάθε σετ είτε να παραμείνετε με το ίδιο βάρος για όλα τα σετ.
Θα με βοηθήσει να γίνω πιο δυνατός, μεγαλόσωμος και/ή πιο αδύνατος;
Κανένα πρόγραμμα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Η πρότασή μου θα ήταν να δώσετε προτεραιότητα σε έναν στόχο και να επικεντρωθείτε σε αυτόν. Τώρα, αν η διατροφή και η χορήγηση συμπληρωμάτων υποστηρίζουν αυτόν τον στόχο, τότε αυτό το πρόγραμμα θα είναι πολύ αποτελεσματικό για εσάς. Εάν ο στόχος είναι η καθαρή δύναμη, μειώστε τα εύρη επαναλήψεων σε όλα τα σετ σε 4-6 και παραμείνετε με το ίδιο βάρος.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω βαράκια, χειρολαβές έλξης ή άλλο εξοπλισμό αν τα έχω με αυτό το πρόγραμμα;
Φυσικά, μπορείτε. Αυτό το πρόγραμμα προορίζεται για άτομα που έχουν περιορισμένο εξοπλισμό. Αν έχετε επιπλέον επιλογές για να δουλέψετε, κάντε το. Θα πρότεινα να προστεθούν ίσως δύο ή τρεις επιπλέον κινήσεις, αν έχετε τον εξοπλισμό, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μια άσκηση που αναφέρεται με μια επιλογή με βάση αυτό που έχετε.
Πρέπει να ακολουθήσω την ακριβή σειρά;
Όχι, δεν χρειάζεται. Η σειρά εδώ στοχεύει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από το δάπεδο και πάνω. Αν θέλετε να πάτε από την άλλη πλευρά, αυτό θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει. Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βελτίωση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τότε ξεκινήστε πρώτα από αυτό το σημείο με την άσκηση που εστιάζει σε αυτή την περιοχή.
Η συγκεκριμένη άσκηση πονάει λόγω ενός προηγούμενου τραυματισμού. Έχετε εναλλακτικές λύσεις;
Αν αντιμετωπίζετε κάποιο τραυματισμό ή μακροχρόνιο πρόβλημα υγείας, πάρτε αυτό το πρόγραμμα και μιλήστε με το γιατρό σας πριν το ακολουθήσετε. Ο γιατρός σας γνωρίζει καλύτερα τα συγκεκριμένα προβλήματά σας και μπορεί να κάνει τις καλύτερες προτάσεις για εσάς. Μόλις το κάνετε αυτό, το TOTAL BASKETBALL PERFORMANCE έχει πολλές ασκήσεις που μπορείτε να αντικαταστήσετε, ομαδοποιημένες ανάλογα με τους μύες που γυμνάζονται.
Συμπέρασμα
Δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος ή αθλητής παγκόσμιας κλάσης, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε δύναμη. Δεν χρειάζεται ένα γυμναστήριο γεμάτο ακριβό εξοπλισμό για να βρεθείτε σε καλύτερη φόρμα. Ένα βασικό rack squat, μια μπάρα με δίσκους από βάρη, και ίσως ένας πάγκος αν μπορείτε να αποκτήσετε έναν, θα ήταν το μόνο που χρειάζεστε για να προπονηθείτε σκληρά, αποτελεσματικά και να έχετε ένα επιτυχημένο ταξίδι γυμναστικής. Αν αναλάβετε αυτά τα προγράμματα, ενημερώστε μας πώς σας άρεσαν και ποια ήταν τα αποτελέσματά σας στην ενότητα των σχολίων παρακάτω.
