Ισορροπημένη διατροφή και ενεργειακό ισοζύγιο

Αν κοιτάξει κανείς τη διατροφική αλυσίδα θα διαπιστώσει ότι καμία τροφή από μόνη της δεν διαθέτει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

Για να γίνει αυτό πιο εύκολα κατανοητό θα πρέπει κάποιος  να γνωρίζει ότι η σωστή διατροφή εξαρτάται από τα διατροφικά ισοζύγια τα οποία κάθε γεύμα θα πρέπει να τηρεί.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Στον ανθρώπινο οργανισμό παράγεται έργο η θερμότητα. Αυτή η ικανότητα παραγωγής ονομάζεται ενέργεια. Η αρχή διατήρησης της ενέργειας όπως και στη Φυσική ισχύει κατά κανόνα και εδώ.

Παραγωγή έργου = Παροχή ενέργειας από τις τροφές και τα ενεργειακά αποθέματα

Ο άνθρωπος διαθέτει από μόνος του αρκετά ενεργειακά αποθέματα και δεν είναι απαραίτητο κάθε φορά αυτό το απόθεμα να το προσλαμβάνει από τις τροφές. Η τροφή αναπληρώνει το χρησιμοποιούμενο ενεργειακό απόθεμα και παρέχει άμεσα ενέργεια. Η εξισορρόπηση του ενεργειακού ισοζυγίου έχει άμεση συνάρτηση με τα παραπάνω.

Μονάδα μέτρησης τροφικής ενέργειας

Οι τροφές που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχουν ενέργεια. Η ενέργεια αυτή αποτυπώνεται σε χιλιοθερμίδες(kcal).Η χιλιοθερμίδα εκφράζει το ποσό της θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός λίτρου νερού από τους 14,5 στους 15,5 βαθμούς Κελσίου.

Οι υδατάνθρακες , τα λίπη και οι πρωτεΐνες όπως είπαμε πιο πριν είναι μακροθρεπτικά στοιχεία και φορείς της ενέργειας. Σε αντίθεση με αυτά τα μικροθρεπτικά στοιχεία βοηθούν στην απελευθέρωση της ενέργειας.

Απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε ενέργεια

Είναι πάρα πολύ εύκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει την περιεκτικότητα των τροφών σε ενέργεια αλλά συνάμα πάρα πολύ δύσκολο να αποτυπώσουμε με ακρίβεια ποιες είναι οι ενεργειακές απαιτήσεις  ενός ανθρώπινου οργανισμού. Κατά κανόνα αυτές καθορίζονται από τα τέσσερις βασικούς παράγοντες:

Βασικός μεταβολισμός

Ο βασικός μεταβολισμός αφορά τη δαπάνη ενέργειας ενός ήρεμου και νηστικού ανθρώπου υπό φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος του και θερμοκρασία περιβάλλοντος από 27-31 βαθμούς Κελσίου. Περίπου το 60% του βασικού μεταβολισμού χρησιμεύει στη παραγωγή θερμότητας ενώ όλο το υπόλοιπο διατηρεί τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Πρακτικά η εύρεση του βασικού μεταβολισμού δίνεται από τον τύπο:

Βασικός Μεταβολισμός = Σωματικό Βάρος(kg)x 24

Από αυτό τον τύπο γίνεται κατανοητό ότι για το βασικό μεταβολισμό χρειάζεται σχεδόν 1Kcal ανά ώρα και kg σωματικού βάρους. Για τις γυναίκες η τιμή αυτή πέφτει περίπου στο 0,9  λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας που έχει σε υποδόριο λίπος και άρα σε μικρότερη εκπομπή θερμότητας.

Όσον αφορά τους ηλικιωμένους ο βασικός μεταβολισμός είναι χαμηλότερος σε περιόδους νηστείας ενώ όταν υπάρχει σωματική επιβάρυνση είναι αυξημένος.

Ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση

Με τον όρο ενεργειακή δαπάνη εννοούμε την ενέργεια που απαιτεί ο ανθρώπινος οργανισμός όταν αθλείται σε συνάρτηση με την ένταση και τη διάρκεια της επιβάρυνσης που δέχεται καθώς και με τη μυϊκή μάζα που συμμετέχει.

Εκτός από την ένταση, τη διάρκεια της επιβάρυνσης και τη μυϊκή μάζα η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από την ηλικία και σε μεγαλύτερο βαθμό από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε συνάρτηση με την αερόβια προπονητική κατάσταση του αθλητή.

Ένας αθλητής μέσης απόδοσης ο οποίος κάνει μαζικό αθλητισμό η αθλείται για λόγους υγείας αξιοποιεί το 60%περίπου των 2-3 λίτρων ανά λεπτό που είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Σύμφωνα με αυτό μπορεί να καταναλώσει 400-600kcal την ώρα.

Ένας επαγγελματίας αθλητής με ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου 6 λίτρα ανά λεπτό μπορεί να καταναλώσει λόγω της προπονητικής του κατάστασης 1500kcal την ώρα.

Θερμογένεση των τροφών

Η θερμογένεση που προκαλούν οι τροφές δεν είναι τίποτε άλλο από την ενέργεια που πρέπει να δαπανήσει ο οργανισμός για την επεξεργασία των τροφών που δέχεται. 

Οτιδήποτε κι αν καταναλώσει ο άνθρωπος επιφέρει αύξηση του ενεργειακού μεταβολισμού η οποία έχει άμεση σχέση με όλες τις διαδικασίες μετατροπής και αποδόμησης των θρεπτικών ουσιών. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει διαφορά ως προς το ποσό ενέργειας που απαιτεί με μεγαλύτερο αυτό των πρωτεϊνών το οποίο απαιτεί το ¼ περίπου της συνολικής ενέργειας της τροφής. Αντιθέτως στα λίπη το ποσό αυτό είναι κάτω από το 1/10 ενώ στους υδατάνθρακες  είναι παραπάνω από τα λίπη αλλά παραμένει κάτω από το 1/10.Απο τα παραπάνω γίνεται κατανοητό ότι σε μια διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω περίπου τα 2/10 χάνονται και χαρακτηρίζονται ως θερμιδική απώλεια λόγω της επεξεργασίας του οργανισμού κατά τη διάρκεια πρόσληψης των τροφών.

Απώλειες κατά τη πέψη

Κατά τη διαδικασία της πέψης από τον ανθρώπινο οργανισμό χάνεται περίπου το 1/10 της ενέργειας των τροφών.

Το ιδανικό σωματικό βάρος

Το αν κάποιος άνθρωπος έχει αυξήσει το λίπος του μπορεί να το νιώσει ξεκάθαρα πιάνοντας τη κοιλιά του και να το δει παρατηρώντας το σώμα του στον καθρέπτη από πλάγια θέση. Παρόλα αυτά αν κάποιος θέλει να υπολογίσει με ακρίβεια είτε το ακριβές βάρος του είτε το ποσοστό των παραπανίσιων κιλών μπορεί να το κάνει χρησιμοποιώντας τον τύπο του Broca.

Ο τύπος του Broca

Σύμφωνα με το τύπο του Broca για να υπολογίσει ένας άνθρωπος το φυσιολογικό του βάρος όταν από το ύψος του σε εκατοστά αφαιρέσει τον αριθμό 100.

Φυσιολογικό Βάρος =[Ύψος του αίματος(cm)] – 100

Με βάση τον παραπάνω τύπο μπορεί κανείς να υπολογίσει ότι το ιδανικό βάρος προσδιορίζεται με την αφαίρεση του 15%του φυσιολογικού βάρους από τις γυναίκες και του 10% από τους άνδρες.

Δείκτης μάζας σώματος

Ο δείκτης μάζας του σώματος υπολογίζεται από τον τύπο:

ΔΜΣ = Σωματικό Βάρος/(ύψος του σώματος σε m)2

Για παράδειγμα ένας αθλητής ύψους 1,90m πολλαπλασιάζει το ύψος του σε μέτρα με τον εαυτό του. Δλδ (1,9m x1,9m =3,61m2).Στη συνέχεια διαιρεί το βάρος σε κιλά με αυτό τον αριθμό.(Έστω ότι είναι 90kg τότε θα είναι 90kg/3,61m2=24,9kg/m2).