Ισορροπημένη Διατροφή-Υδατάνθρακες

Σύμφωνα με το χημικό τύπο ο υδατάνθρακας είναι υδροξείδιο του άνθρακα και αποτυπώνεται με τον τύπο:

CV (H2O) V

Ένας από τους πιο απλούς υδατάνθρακες που μπορούμε να συναντήσουμε είναι για παράδειγμα η γλυκόζη:

C6 H12O6

O σχηματισμός του υδατάνθρακα χρειάζεται τη βοήθεια της ηλιακής ενέργειας και η παραγωγή του στα φυτά είναι εφικτή με την ένωση του διοξειδίου του άνθρακα και του νερού. Σε ένα τετραγωνικό μέτρο μιας επιφάνειας ενός φύλλου η παραγωγή υδατάνθρακα μπορεί να φτάσει το 1g την ώρα. Για να κατανοήσει κανείς πόσο πολύ μεγάλη ποσότητα είναι αυτό αρκεί να σκεφτεί ότι η ετήσια παραγωγή άνθρακα και πετρελαίου μαζί στο πλανήτη μας δεν περιέχει τόση ενέργεια όσο η ετήσια παραγωγή του υδατάνθρακα.

Ο υδατάνθρακας όπως μπορεί να παρατηρήσει κανείς στο χημικό του τύπο περιέχει και οξυγόνο το οποίο χρησιμοποιείται κατά την οξείδωση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο από εξωγενής παράγοντες μέσω της αναπνοής  σε σχέση με αυτό που παίρνει από τη καύση λιπών και πρωτεϊνών και κατά συνέπεια αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας σε προπονητικές επιβαρύνσεις που απαιτούν μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου. Η ταχύτητα δε απελευθέρωσης της ενέργειας των υδατανθράκων είναι πολύ μεγαλύτερη από εκείνη που απελευθερώνουν τα λίπη και οι πρωτεΐνες. 

Βασικοί δομικοί λίθοι

Απλά σάκχαρα (Μονοσακχαρίτες)

Στο προηγούμενο άρθρο μου σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά και το μεταβολισμό επιβάρυνσης ανέφερα σε ποιες τροφές περιέχονται υδατάνθρακες. Οι κυριότεροι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.

Δισακχαρίτες

Από δυο απλά σάκχαρα και την ένωση τους προκύπτει ένας δισακχαρίτης. Δισακχαρίτης είναι το ζαχαροκάλαμο, η κανονική ζάχαρη που χρησιμοποιούμε στο σπίτι μας, η μαλτόζη και η λακτόζη.

Σύνθετα σάκχαρα

Ως σύνθετα σάκχαρα χαρακτηρίζονται οι ενώσεις τουλάχιστον εννέα μονοσακχαριτών όπως για παράδειγμα η μαλτοδεξτρίνη. Η ένωση πάνω από 10 μονοσακχαριτών λογίζεται ως πολυσακχαρίτης. Πολυσακχαρίτης είναι το άμυλο στα φυτά και το γλυκογόνο στα ζώα.

Γλυκαιμικός δείκτης

Το πόσο μεγάλα είναι τα μόρια των υδατανθράκων είναι ένας παράγοντας που καθορίζει  την ταχύτητα εισαγωγής τους στο αίμα. Παράλληλα στον οργανισμό θα συμβούν δυο πράγματα με την εισαγωγή αυτών των υδατανθράκων. Το πρώτο είναι η αύξηση της γλυκόζης του αίματος και το δεύτερο η έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας που θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα της γλυκόζης.

Οι τροφές εκείνες που εισρέουν με μεγάλη ταχύτητα στο αίμα είναι αυτές που έχουν γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70.Τροφές με δείκτη από 50-70 έχουν κανονική ροή ενώ τροφές από 30-50 εισέρχονται αργά.

Ινσουλίνη

Είναι πάρα πού σημαντικό γενικά να γνωρίζει κάποιος ποια ακριβώς είναι η χρησιμότητα της ινσουλίνης και σε τι αποσκοπεί. Η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και μεταφέρει γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα. Κάποιες φορές όμως τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης εξαντλούν το πάγκρεας με αποτέλεσμα να δημιουργείται σακχαρώδης διαβήτης λόγω μεταφοράς γλυκόζης και στα λιποκύτταρα  τα οποία αυξάνουν συνεχώς την εναπόθεση λίπους και οδηγούν σε παχυσαρκία.

Από αυτά γίνεται κατανοητό ο τι ο αθλητής του μαζικού αθλητισμού καθώς και ο άνθρωπος που αθλείται για λόγους υγείας θα πρέπει να προτιμά τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (50-60).Απο την άλλη πλευρά ο αθλητής που κάνει πρωταθλητισμό σαφώς και θα χρειαστεί υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για άμεση ενέργεια αλλά αυτό θα είναι πρόσκαιρο και μόνο για τη συγκεκριμένη στιγμή.

Οι αποθήκες γλυκογόνου και η γλυκόζη πλάσματος

Για το μεταβολισμό του υδατάνθρακα είναι πολύ σημαντικοί δυο παράγοντες. Ο πρώτος όπως προαναφέραμε είναι η γλυκόζη και ο δεύτερος η μορφή που θα αποθηκευτεί το γλυκογόνο στο συκώτι και τους μυς. Η πιο άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα του ανθρώπου είναι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα που πρέπει να διατηρούνται συνεχώς σταθερά.

O εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός που αποτελούν μέρη του κεντρικού νευρικού συστήματος, τα ερυθροκύτταρα καθώς και ο φλοιός των επινεφριδίων που είναι υπεύθυνα για το άγχος στηρίζονται  στην παραγωγή ενέργειας μέσω της γλυκόζης. Όλα τα υπόλοιπα όργανα μπορούν να πάρουν ενέργεια όπως είπαμε πιο πριν από το μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι καθημερινές ανάγκες σε γλυκόζη για το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν ξεπερνούν τα 150g.Οι αποθήκες γλυκογόνου του ανθρώπινου οργανισμού έχουν τη δυνατότητα να παρέχουν περίπου 350g γλυκόζης. 

Απο αυτά τα 110g είναι αποθηκευμένα ως ηπατικό γλυκογόνο και όλα τα υπόλοιπα ως μυικό. Το μυικό γλυκογόνο μπορεί να αυξηθεί με μια πλούσια διατροφή σε υδατάνθρακες  σε συνδυασμό με σωστή προπόνηση.

Σωστή διατροφή υδατανθράκων

Ο ανθρώπινος οργανισμός στην διατροφή του θα πρέπει να προσλαμβάνει σχεδόν το 60% θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος όμως για την υγεία του είναι η συνεχής πρόσληψη της κρυσταλλικής ζάχαρης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη διατροφή η οποία σε συνδυασμό με τη μη παρουσία βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την επεξεργασία των υδατανθράκων  μπορεί να οδηγήσει σε υπερσιτισμό και κατά συνέπεια σε διαβήτη. 

Ουσιαστικά ο οργανισμός δεν επωφελείται σε τίποτα από αυτού του τύπου τη διατροφή και προσλαμβάνει συνεχώς όπως λέμε <<κενές θερμίδες>>. Για να μπορέσει να αποβάλλει αυτή τη βλαβερή συνήθεια θα πρέπει:

1.Να μην καταναλώνει τροφές που είναι φορείς των θερμίδων αυτών.

2.Να επιλέγει τροφές που είναι πλήρεις υδατάνθρακες.