Προπόνηση δύναμης για νέους αθλητές

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

του Μιχάλη Λάγκη

Όλοι οι παίκτες πρέπει απαραίτητα να αφιερώνουν χρόνο για τη βελτίωση των δεξιοτήτων και της τεχνικής τους κατάρτισης γενικότερα.Ένας τρόπος για να μπορέσουν να βελτιωθούν οι αθλητές σε αυτόν τον τομέα είναι να εισάγουν στις προπονήσεις τους την προπόνηση δύναμης.Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει τον αθλητή να γίνει πιο γρήγορος,θα βελτιώσει το άλμα του και παράλληλα την εκρηκτικότητα του.Η προπόνηση δύναμης σταθεροποιεί τους μυς επίσης και συμβάλει τα μέγιστα στην αποφυγή τραυματισμών.

Οι κανόνες για την σωστή προπόνηση δύναμης

Ασκήσεις Ισχίων Vs Ασκήσεις γονάτου

Οι πόνοι στο γόνατο και γενικά οι τραυματισμοί στα πόδια συσχετίζονται κατά κύριο λόγο στο γεγονός ότι οι τετρακέφαλοι είναι πολύ ανεπτυγμένοι σε σχέση με τους δικέφαλους που είναι σχεδόν ατροφικοί.Για να εξαλειφθεί ο κίνδυνος τραυματισμού οι ασκήσεις ισχίων με τις ασκήσεις γονάτου θα πρέπει να γίνονται σε αναλογία 3 προς 2.

Ασκήσεις με τράβηγμα Vs Ασκήσεις με σπρώξιμο

Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν κατάχρηση των ασκήσεων που περιλαμβάνουν σπρώξιμο.Τέτοιες ασκήσεις είναι ο πάγκος,τα push-ups,τα flys του στήθους,η πίεση των ώμων.Τέτοιες ασκήσεις με καταχρηστική μορφή μπορεί να οδηγήσουν σε ανισορροπία των ώμο,αφόρητο πόνο και τελικά τραυματισμό.

Αργή εκτέλεση

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείτε αργά ώστε ο αθλητής να καταλαβαίνει σε ποια σημεία χρειάζεται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή αφενός και αφετέρου θα πρέπει τα βάρη που σηκώνει να αντισταθμίζονται με το σωματικό του βάρος.Εκτελεί αργά μέχρι να τελειοποιηθεί στην τεχνική που απαιτεί η άσκηση και στην συνέχεια μπορεί να πάει ένα στάδιο παρακάτω.

Η προπόνηση με βάρη στο μπάσκετ δεν έχει καμία σχέση με το bodybuilding.Οι στόχοι στο bodybuilding είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ στο μπάσκετ στοχεύει στην αύξηση της αποδοτικότητας της κίνησης.Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και πάντα η προπόνηση αυτή θα πρέπει να είναι κυκλική ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική επιβάρυνση συγκεκριμένων ομάδων μυών.

Σχεδιασμός προπόνησης

Ο σχεδιασμός μιας προπόνησης δύναμης θα πρέπει να γίνεται αφού ο προπονητής έχει κατανοήσει τις τρείς φάσεις που την διέπουν.Οι τρείς αυτές φάσεις είναι πριν,κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης.

Πριν

Δεν υπάρχει κανένα απολύτως μυστικό που οδηγεί στην επιτυχία.Όλα είναι θέμα δουλειάς,πίστης και αφοσίωσης.

Η προετοιμασία επιτρέπει στον προπονητή να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένα σημεία που θέλει να δουλέψει και να μην σπαταλάει το χρόνο κατά τη διάρκεια της κατάρτισης άσκοπα.

Το ποιος είναι ο στόχος της προπόνησης είναι θέμα προπονητή.Σκέφτεται τι θέλει να κάνει και επικεντρώνεται εκεί.Μπορεί να επικεντρωθεί στη δύναμη,στην κίνηση η ακόμα και στην ταχύτητα.Ποτέ δεν πρέπει να πηγαίνει σε μια προπόνηση χωρίς να ξέρει τι θέλει να κάνει.Πρέπει πάντα να έχει ένα πλάνο.Το πλάνο του είναι πάντα γραπτό έτσι ώστε να μπορεί να το αλλάζει ανάλογα με τη μέρα.

Κατά τη διάρκεια

Νικητές είναι οι άνθρωποι που προσπαθούν συνεχώς για να πετύχουν κάτι.Δεν έχει σημασία αν θα τα καταφέρουν η όχι.Σημασία έχει η προσπάθεια και το ταξίδι.Ο προπονητής που μπαίνει μέσα στο γήπεδο για να προπονήσει θα πρέπει να είναι ψυχικά προετοιμασμένος.Θα πρέπει να έχει βγάλει από το μυαλό του τον έξω κόσμο,να έχει εστιάσει στον καθημερινό του στόχο που θα τον φέρει ακόμα πιο κοντά στον απώτερο και να φτιάχνει στο μυαλό του το τι είδους παίκτες θέλει να δημιουργήσει.

Πρέπει να έχει οργανώσει τον χώρο κατάλληλα ώστε η μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη να γίνεται αποτελεσματικά.

Νερό θα πρέπει απαραίτητα να υπάρχει πολύ κοντά στους αθλητές.Η αφυδάτωση περιορίζει πολύ την απόδοση του αθλητή.

Μετά την προπόνηση

Ο αθλητής μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να προγραμματίσει εντός 20-30 λεπτών να καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε πρωτείνες.Η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα να ανακτήσει και να οικοδομήσει τους μύες.

Το σώμα μετά χρειάζεται ξεκούραση και χαλάρωση ώστε να φύγει η ένταση και να μειωθεί η ακαμψία.

Φυσικά το απολύτως απαραίτητο στη συνέχεια είναι ο ύπνος.Για να μπορέσει το σώμα να ανακτήσει πλήρως τις δυνάμεις του θα πρέπει να υπάρχει συνέπεια και ποιότητα στον ύπνο.Η έλλειψη ύπνου θα περιορίσει την δύναμη και την απόδοση των μυών δημιουργώντας πρόβλημα και στο ανοσοποιητικό σύστημα.