Οδηγός καλοκαιρινής προπόνησης και επανένταξης για τις αθλήτριες στο μπάσκετ

Για οποιαδήποτε αθλήτρια είτε είναι κορασίδα, είτε νεάνιδα είτε γυναίκα η έλευση του φθινοπώρου σημαίνει και την ταυτόχρονη έναρξη της προετοιμασίας της ομάδας. 

Κατά την επιστροφή της στους αγωνιστικούς χώρους θα πρέπει να έχει κερδίσει το χαμένο έδαφος στους τομείς που υστερούσε κατά την προηγούμενη αγωνιστική περίοδο φροντίζοντας να προπονηθεί τους καλοκαιρινούς  μήνες.

Σκέψεις και προτάσεις μπορεί να υπάρχουν πολλές αλλά η αθλήτρια θα πρέπει να εστιάσει σε αυτές που θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της προπόνησης. Για όσα από τα κορίτσια τα πρωταθλήματα και γενικά οι υποχρεώσεις της τελειώνουν στα τέλη Ιουλίου ο Αύγουστος είναι ο καλύτερος μήνας για να εστιάσουν στους τομείς που υστερούν.

Θεραπεία

Πρώτα απ 'όλα, προτού η αθλήτρια ασχοληθεί με την προπόνηση κατάρτισης, θα πρέπει να γνωρίζει και παράλληλα να αντιμετωπίσει τυχόν τραυματισμούς που μπορεί να έχει ήδη. Η άγνοια των τραυματισμών που μια δεδομένη χρονική στιγμή μπορεί να μην εμπνέουν ανησυχία μπορούν να μετατραπούν  σε στενάχωρες και μη αναστρέψιμες καταστάσεις. Η ιδανική στιγμή για την αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων είναι τους καλοκαιρινούς μήνες.

Κατά κανόνα, αν ο χρόνος ανάπαυσης και ο πάγος δεν επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα τότε η αθλήτρια θα πρέπει να επισκεφθεί αμέσως έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή. Για οποιοδήποτε πρόβλημα τραυματισμού από το πιο μικρό μέχρι και το πιο μεγάλο θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η άποψη ενός επαγγελματία του χώρου, στη προκειμένη περίπτωση του γιατρού και να ακολουθηθεί κατά γράμμα η συμβουλή του. Σε καμία περίπτωση η αθλήτρια δεν θα πρέπει να περιμένει για την επίσκεψη της στο γιατρό μέχρι την αγωνιστική περίοδο.

Αξιολόγηση-Αυτοκριτική

Είναι πάρα πολύ σημαντικό μετά το τέλος της αγωνιστικής περιόδου η λίγο πριν την έναρξη των διακοπών ο προπονητής με την αθλήτρια να θέσουν επί τάπητος και να αξιολογήσουν όλες τις πτυχές του παιχνιδιού της για να μπορέσουν και οι δυο να έχουν ένα ακριβές σημείο αναφοράς σχετικά με τα δυνατά σημεία και τις αδυναμίες της. Η αξιολόγηση θα πρέπει να έχει κατεύθυνση και να αφορά κυρίως τα τεχνικά χαρακτηριστικά όπως η ντρίμπλα το σουτ κλπ. Ωστόσο, σε αυτό το σημείο θα πρέπει να επικεντρωθούν στα ποιοτικά χαρακτηριστικά της δύναμης, της εκρηκτικότητας, της ευκινησίας, της ευκαμψίας, της αντίδρασης και της ισχύος της αθλήτριας.

Είναι τεράστιας σημασίας η αξιολόγηση να γίνει με απόλυτη ειλικρίνεια για κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία, ώστε η αθλήτρια να μπορέσει να δώσει μεγαλύτερη προτεραιότητα στην προπόνηση της. Ανεξάρτητα από τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες της, το πρόγραμμα της προπόνησης θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένο και να απευθύνεται σε όλους τους τομείς απόδοσης της αθλήτριας σε συνεχή βάση. 

Γνωρίζοντας με ακρίβεια τα δυνατά σημεία και τις αδυναμίες της ο προπονητής μπορεί με τις ικανότητες του να δώσεις τις κατάλληλες προτεραιότητες στους διάφορους τομείς εξάσκησης της.

Τομείς προπόνησης

Με εξαίρεση κάποια μεμονωμένα περιστατικά αθλητριών , αυτή τη χρονική στιγμή θα πρέπει ο προπονητής να εστιάζει περισσότερο στην αύξηση της δύναμης και της ισχύος ολόκληρου του σώματος. Υπάρχουν πολλά προγράμματα  κατάρτισης πάνω στη προπόνηση δύναμης και δεν θα αναφερθώ στο πιο είναι το καλύτερο. Ωστόσο, υπάρχουν βασικοί  κανόνες που ακολουθούν οι περισσότεροι προπονητές που ασχολούνται αποκλειστικά με αυτού του είδους τη προπόνηση:

  1. Προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα της αθλήτριας. Η προπόνηση απευθυνθείτε σε όλες τις ομάδες μυών από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γοφών, των τενόντων και του άνω μέρους του σώματος. Ιδιάζουσας σημασίας είναι η σωστή προπόνηση μυϊκής ισορροπίας σε περιοχές γύρω από κάθε άρθρωση όπως ο αστράγαλος, το γόνατο, το ισχίο, ο ώμος και ο αγκώνας.

  2. Προπόνηση του σώματος της αθλήτριας μέσα από τα τρία επίπεδα της κίνησης. Επιλογή ασκήσεων που πηγαίνουν εμπρός-πίσω, πλάι-πλάι και στροφής / περιστροφής. Προπόνηση σε όσο το δυνατόν περισσότερα επίπεδα και εναλλακτικές περιοχές κίνησης. Για παράδειγμα, υπάρχουν πέντε βασικά επίπεδα για την κίνηση του πάνω μέρους του σώματος: overhead , incline , horizontal, decline, and vertical. Ίδια επίπεδα για τις κινήσεις δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Η αθλήτρια μπορεί επίσης να κάνει lunges και step-up through σε διαφορετικά επίπεδα και περιοχές κίνησης (forward, backward, lateral, crossover, step behind, καθώς και σε επιπλέον επίπεδα).

  3.Η προπόνηση εκτελείται σε ένα κατάλληλο εύρος επαναλήψεων. Στο μπάσκετ η προπόνηση περιέχει περίπου 6 έως 15 επαναλήψεις. Παρόλο που υπάρχουν σίγουρα περιπτώσεις όπου είναι σκόπιμο να εκτελεστούν περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις, το 6-15 είναι ένας γενικός κανόνας για τα περισσότερα set.

  4. H προπόνηση γίνεται με προοδευτικό ρυθμό και την προσθήκη αντίστασης με την πάροδο του χρόνου καθώς και την χρησιμοποίηση της κατάλληλης τεχνικής σε κάθε άσκηση.

       Εκτός από αυτούς τους γενικούς κανόνες ισχύουν και τα παρακάτω:

1.     Ο προπονητής θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια της αθλήτριας. Είναι πολύ σημαντικό να τα διατηρήσει υγιή χωρίς τραυματισμό και να μεγιστοποιήσει την επίδοση τους στο γήπεδο. Είναι χρήσιμο, οι παίκτριες να κάνουν μία ή δύο (κατάλληλες) ασκήσεις σε κάθε προπόνηση για τα πόδια. Μια σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι τα παπούτσια στο μπάσκετ έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη υποστήριξη και ασφάλεια περιορίζοντας όμως με αυτό τον τρόπο την κινητικότητα. Ένας από τους στόχους της προπόνησης είναι η βελτίωση της κινητικότητας. Τα παπούτσια του μπάσκετ δεν είναι ιδανικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης και ισχύος.

     Αν μια αθλήτρια εκτελέσει ένα set lunges χωρίς παπούτσια θα καταλάβει αμέσως τη διαφορά.

2.     Μεγάλη προσοχή σε ότι αφορά τους τένοντες, καθώς είναι το κέντρο όλων των κινήσεων και συμμετέχουν ενεργά σε όλα όσα γίνονται. Είναι το βασικό σημείο από το στήθος μιας αθλήτριας μέχρι και τα γόνατά της. Οι γοφοί, οι γλουτοί, τα χαμηλά σημεία στη πλάτη, οι κοιλιακοί και οτιδήποτε άλλο  ενδιάμεσα χρειάζεται μεγάλη προσοχή κατά την άσκηση! Θα πρέπει η αθλήτρια να έχει μια ποικιλία μεθόδων όπως για παράδειγμα η ρίψη και η υποδοχή μιας medicine ball που θα πρέπει να γίνεται από κάθε πιθανή γωνία και επίπεδο.

3.     Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, η αθλήτρια θα πρέπει να προπονεί μονομερώς το σώμα της, που σημαίνει "μία πλευρά τη φορά". Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το κάτω μέρος του σώματος της. Ο προπονητής θα πρέπει να χρησιμοποιεί ασκήσεις που πρέπει να γίνουν με ένα πόδι κάθε φορά όπως lunges και step ups. Όπως και προηγουμένως έτσι και εδώ θα πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών γωνιών και κινήσεων κατά την εκτέλεση.

4.     Κατά τη διεξαγωγή πλειομετρικών ασκήσεων πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική προσγείωσής της αθλήτριας (όχι μόνο στην τεχνική αναπήδησης). Η αθλήτρια θα πρέπει να προσπαθήσει να προσγειωθεί με το βάρος της ομοιόμορφα διασκορπισμένο σε ολόκληρο το πόδι της, να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα της για να απορροφήσετε την κρούση, να προσγειωθεί με το στήθος πάνω από τα γόνατα και να λυγίσει τα γόνατα της (μαλακή προσγείωση, σαν γάτα). Για κανένα λόγο τα γόνατά της αθλήτριας δεν προσγειώνονται σε ευθεία γραμμή. Η δημιουργία μιας σταθερής  συνήθειας προσγείωσης είναι σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών, ειδικά για τις αθλήτριες που γενικά παρουσιάζουν ευπάθεια στα γόνατα. Γι αυτό το λόγο δεν πρέπει ο προπονητής να το παρακάνει.

Σημεία προπόνησης

Εκτός από την προπόνηση δύναμης που πρέπει να δώσει προσοχή ένας προπονητής υπάρχουν κι άλλοι τομείς εξίσου σημαντικοί:

Ευελιξία και κινητικότητα

Η δική μου πρόταση είναι να γίνεται περισσότερη ενεργή προθέρμανση και δυναμικό stretching πριν από την προπόνηση για να γίνει εξοικονόμηση του στατικού που θα χρειαστεί αργότερα. Θα πρέπει κάποιος να γνωρίζει ότι το stretching δεν είναι μόνο για τους τένοντες (το 90% σχεδόν επικεντρώνεται εκεί). Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για να γίνουν οι κατάλληλες κινήσεις που θα οδηγήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας, της κινητικότητας, στη σωστή στάση των ώμων, στους τένοντες,  στη βουβωνική χώρα, στη περιοχή που βρίσκεται χαμηλά στη πλάτη και στον αχίλλειο τένοντα.

Φυσική κατάσταση

Αυτή τη στιγμή του έτους δεν είναι επιτακτική ανάγκη η αθλήτρια να είναι σε πολύ καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Γι αυτό το λόγο δεν χρειάζεται να τη ‘’σκοτώνουμε’’ με έντονες προπονήσεις στο γήπεδο (ακόμα). Μια μικρή και σταδιακή ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης μπορεί να γίνει μέσω της προπόνησης των δεξιοτήτων. Μπορεί επίσης ο προπονητής να χρησιμοποιήσει τη cross training (ποδηλασία, πισίνα, Stairmaster, σχοινάκι  κλπ.) για να μπορέσει να κρατήσει το ενδιαφέρον και τη φρεσκάδα της αθλήτριας αναλλοίωτη. Όταν κάνετε cross train, θα πρέπει να το κάνετε  διαλειμματικά, αργά και σταθερά. Η αθλήτρια το κάνει έντονα για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά για 30-40 δευτερόλεπτα (επανάληψη για 10-15 φορές). Δεν χρειάζεται η αθλήτρια κατά τη πρώτη μέρα προπόνησης με την ομάδα της να είναι στο υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο η έστω και μικρή βελτίωση της θα τη βοηθήσει να προσαρμοστεί πολύ πιο εύκολα σε πραγματικές συνθήκες.

Προπόνηση δεξιοτήτων

Πάντα έλεγα ότι δεν έχει σημασία πόσο δυνατή ή γυμνασμένη ή εκρηκτική είναι μια αθλήτρια αν δεν μπορεί να σουτάρει, να πασάρει, να παίξει άμυνα, να πάρει ριμπάουντ ή να χειριστεί καλά την μπάλα.Αν δεν έχει και αυτά τα στοιχεία δεν θα μπορέσει ποτέ να γίνει αθλήτρια υψηλού επιπέδου. Γνωρίζω πόση σημαντική είναι η βελτίωσης της δύναμης και της αντοχής για μια αθλήτρια. Η προπόνηση για τις αθλήτριες στο  μπάσκετ είναι ένα μέσο για τη βελτίωση τους, όχι η ίδια η βελτίωση. Πρέπει να προπονηθούν πάνω στις βασικές δεξιότητες, ειδικά στο σουτ και στο χειρισμό της μπάλας, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η επανάληψη δεν αποτελεί μορφή τιμωρίας. Είναι ο μόνος τρόπος να βελτιωθεί! Οι προπονήσεις πάνω στις βασικές  δεξιότητες θα πρέπει να είναι έντονη και σε συνθήκες παιχνιδιού. Αυτές θα τις κάνουν όχι μόνο καλύτερες παίκτριες αλλά θα τις  βοηθήσουν να ανέβουν και επίπεδο στο μπάσκετ. Η χαλαρή προπόνηση στο σουτ δεν θα τις οδηγήσει στο επόμενο επίπεδο. Σουτ σε συνθήκες παιχνιδιού, από τις θέσεις των plays, και σε ταχύτητα παιχνιδιού. Αυτοί οι παράγοντες ανεβάζουν επίπεδο την αθλήτρια.

Διατροφή

Οι Αμερικάνοι λένε ‘’you are what you eat’’και αντικατοπτρίζει πλήρως μια μεγάλη αλήθεια. Εάν μια αθλήτρια κάνει άσχημη διατροφή, θα δείχνει και θα παίζει άσχημα! Οι περισσότερες αθλήτριες στο μπάσκετ προσπαθούν να κερδίσουν σωματικό βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πάρει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνει χωρίς σωστό προγραμματισμό και πειθαρχία. Για μια παίκτρια που θέλει να κερδίσει βάρος θα πρέπει να επιδιώξει για αρχή να κερδίσει 50g την εβδομάδα για τις επόμενες έξι εβδομάδες και να εμφανιστεί την πρώτη μέρα προπόνησης με την ομάδα της με 1-2 επιπλέον κιλά μυών. Αυτό θα είναι σαν να βάζει η αθλήτρια ένα μεγαλύτερο κινητήρα στο σώμα της! Θα μπορεί να τρέχει πιο γρήγορα, να πηδάει ψηλότερα και να παίζει γενικά πιο σκληρά!

Ξεκούραση και αποκατάσταση

Ο προπονητής δεν θα πρέπει να παραμελεί το ρόλο της ανάπαυσης και της αποκατάστασης στη μεγιστοποίηση της απόδοσής μιας αθλήτριας. Αν έχει προγραμματιστεί μια συμμετοχή σε μια σειρά έντονης μορφής προπονήσεων τον Αύγουστο, θα πρέπει να βεβαιωθεί ότι η αθλήτρια του έχει αναρρώσει σωματικά. Είναι απαραίτητο η αθλήτρια να εξασφαλίζει 8 ώρες ύπνου κατά τη η διάρκεια της νύκτας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να απέχει για  μια ολόκληρη ημέρα της εβδομάδας από κάθε έντονη δραστηριότητα Εκείνη τη μέρα μπορεί μόνο να σουτάρει μερικές ελεύθερες βολές και να κάνει στατικό stretching.Σε κάθε περίπτωση δεν επιτρέπεται να κάνει τίποτε άλλο που να είναι επίπονο. Πριν το ξεκίνημα της καινούργιας χρονιάς με την ομάδα της είναι καλό  να μείνει 3-4 ημέρες μακριά από το γήπεδο ώστε να δώσει στο σώμα της  κάποια επιπλέον ανάκαμψη. Δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας ότι όλη η προηγούμενη προπόνηση που έκανε θα πάει στράφι. Αυτό δεν θα συμβεί και το εγγυώμαι.  Μετά από κάθε προπόνηση όποτε αυτό είναι δυνατόν θα πρέπει η αθλήτρια να τοποθετεί πάγο κυρίως στα γόνατα και χαμηλά στη πλάτη και φυσικά θα πρέπει να χαλαρώνει με μασάζ και με τη χρήση κυλινδρικού αφρού.