Ζώνες προπόνησης ισχύος, καρδιακού ρυθμού & RPE για τον αθλητή αντοχής

Οι ζώνες προπόνησης είναι απαραίτητες για εσάς ως αθλητή, ώστε να διασφαλίσετε ότι πραγματικά κάνετε τις δύσκολες μέρες σας δύσκολες και τις εύκολες μέρες σας εύκολες. Ο καθορισμός των ζωνών σας θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και των προκαθορισμένων προπονήσεων, ώστε να προπονείστε στα σωστά επίπεδα έντασης για μέγιστα αποτελέσματα.

Υπάρχουν πολλές σχολές πάνω σε αυτό το θέμα σχετικά με το ποιες ζώνες λειτουργούν καλύτερα. Αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου, είτε οι ζώνες καθορίζονται με βάση την ισχύ, τον καρδιακό ρυθμό ή την παλιά καλή αντιληπτή προσπάθεια, δημιουργήθηκαν για να βοηθήσουν τους προπονητές να επικοινωνούν πιο αποτελεσματικά με τους αθλητές τους σχετικά με τον επιδιωκόμενο στόχο για τις προγραμματισμένες προπονήσεις και το συνολικό σχέδιο προπόνησης. Αυτό έδινε στον αθλητή στόχους για να πετύχει ή ζώνες για να παραμείνει εντός, διασφαλίζοντας ότι τηρούσε το σχέδιο προπόνησης που είχε εκπονήσει ο προπονητής.

Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη όταν ένας προπονητής σχεδιάζει ένα σχέδιο προπόνησης για κάθε άτομο και είναι πολύ σημαντικό για τον αθλητή να δώσει όσο το δυνατόν περισσότερη ανατροφοδότηση για τη συγκεκριμένη προπόνηση.  

Ο καθορισμός των ζωνών προπόνησής σας χρησιμοποιώντας τη Λειτουργική Κατώτατη Ισχύ (FTP) και την Κατώτατη Καρδιακή Συχνότητα Γαλακτικού (LTHR), θα βοηθήσει να δώσετε καθοδήγηση στην προπόνησή σας και μια σαφέστερη κατανόηση των φόρτων εργασίας που σας δίνονται. Το FTP σας μαζί με άλλες τιμές Κρίσιμης Ισχύος (CP) θα είναι αυτό στο οποίο βασίζονται οι ζώνες σας, χρησιμοποιώντας ένα ποσοστό από αυτές για τη δημιουργία κάθε μεμονωμένης ζώνης.

Με τις ζώνες καρδιακών παλμών για τρέξιμο και ποδηλασία τις χωρίζουμε σε 5 ζώνες. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιακή συχνότητα έχει μια καθυστέρηση και όταν η προπόνηση απαιτεί προσπάθειες στις ζώνες Vo2 max όπως ή αναερόβια, ο καρδιακός σας ρυθμός θα χρειαστεί λίγο χρόνο για να ανέβει στη ζώνη, αλλά η ένταση και η αίσθηση της προσπάθειας (RPE) μπορεί να ξεκινήσει αμέσως μόλις ξεκινήσει το σετ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βασιζόμαστε στο RPE για να διασφαλίσουμε ότι ο αθλητής βρίσκεται στη σωστή ένταση και για τον οποίο η ζώνη 5 ονομάζεται "Vo2 Max & Beyond". Το RPE χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να το ρυθμίσετε και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό (όπως και τα υπόλοιπα) από τα γενικά επίπεδα στρες, την αποκατάσταση, τη διατροφή, την ποιότητα του ύπνου, το κίνητρο κ.λπ.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΙΣ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΣ

Ζώνη 1 / Ενεργός αποκατάσταση

Αυτή είναι η ζώνη ενεργού αποκατάστασης. Είναι μια πολύ σημαντική ζώνη που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας και δεν πρέπει να την παραμελήσετε. Είναι μια ζώνη στην οποία οι αθλητές τείνουν να περνούν πολύ λίγο χρόνο, πράγμα που δεν είναι καλό. Οι πιο γυμνασμένοι αθλητές θα επωφεληθούν περισσότερο από το να κάνουν προπονήσεις αποκατάστασης σε αυτή τη ζώνη σε σύγκριση με το να μην κάνουν καθόλου προπονήσεις. Αυτή θεωρείται μια εύκολη ημέρα για ποδήλατο ή τρέξιμο, εφαρμόζοντας ελαφριά πίεση στα πεντάλ ή τρέχοντας σε επίπεδο έδαφος με εύκολο ρυθμό. Ένα παράδειγμα θα ήταν να κάνετε μια βόλτα αποκατάστασης μετά από διαδοχικές δύσκολες ημέρες προπόνησης στο ποδήλατο ή συμμετοχής σε έναν αγώνα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ξεπλύνει τα συσσωρευμένα απόβλητα, να διατηρήσει το σώμα σας σε ρυθμό κίνησης και να διατηρήσει την ευλυγισία των μυών και των συνδετικών ιστών σας. Το αίμα και το οξυγόνο θα συνεχίσουν να αντλούνται σε όλο το σώμα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε εντός αυτής της ζώνης και να μην κάνετε μια εύκολη μέρα πολύ δύσκολη. Μερικές φορές, η πλήρης ξεκούραση αντί για μια ελαφριά προπόνηση θα ήταν μεγαλύτερο όφελος τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Ζώνη 2 / Αντοχή

Ονομάζεται επίσης αερόβια ζώνη. Πρόκειται για έναν ολοήμερο ρυθμό ή την "κλασική προπόνηση μακράς αργής απόστασης" (LSD). Οι μεγάλες προπονήσεις αντοχής είναι αυτό που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσετε το δυναμικό ωφέλειας αυτής της ζώνης έντασης, διατηρώντας παράλληλα το RPE 2-4. Είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε αρκετές από τις προπονήσεις σας, είτε πρόκειται για ποδηλασία, τρέξιμο, αναρρίχηση, κολύμβηση, προπόνηση δύναμης κ.λπ. σε αυτή τη ζώνη, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις υψηλότερες απαιτήσεις της προπόνησης & των αγώνων αργότερα. Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη θα οδηγήσει σε ένα ισχυρότερο & αποτελεσματικότερο καρδιοαναπνευστικό (καρδιά, αιμοφόρα αγγεία, πνεύμονες, δίοδοι κ.λπ.) και μυϊκό σύστημα που θα οδηγήσει σε μια συνολική αύξηση της αντοχής και της ικανότητάς σας να αντέχετε. Θέλετε να εξασκηθείτε στο να είστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικοί σε αυτή τη ζώνη, εστιάζοντας στη μηχανική, το ρυθμό, την αναπνοή, την ενυδάτωση, την προπονητική καταπόνηση κ.λπ. Η εξάσκηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος για όλα τα αθλήματα και η ποδηλασία ή το τρέξιμο δεν διαφέρει.

Ζώνη 3 / Tempo (ρυθμός)

Ορισμένοι προπονητές αποκαλούν αυτή τη ζώνη "γκρίζα ζώνη" της προπόνησης, ενώ άλλοι την αποκαλούν ""ουσία" κάθε προπονητικού προγράμματος ποδηλάτη. Αυτό είναι ένα επίπεδο έντασης στο οποίο θα βρεθούν οι περισσότεροι αθλητές και όταν ισορροπεί κατάλληλα με άλλες ζώνες προπόνησης, μπορεί να προκαλέσει μερικές από τις μεγαλύτερες προσαρμογές στη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, το να περνάτε πολύ χρόνο σε αυτή τη ζώνη δεν θα σας κάνει ταχύτερο σπρίντερ ή καλύτερο στις αναβάσεις, θα σημαίνει απλώς ότι είστε καλός στο τέμπο, οπότε να θυμάστε ότι η σωστή ισορροπία του χρόνου προπόνησης και η εστίαση στη βελτίωση των ορίων σας θα σας κάνει πιο ολοκληρωμένο αθλητή. Οι προπονήσεις τέμπο πρέπει να γίνονται σε έναν βιώσιμο ρυθμό που να αισθάνεστε γρήγορος και να χρειάζεται λίγη δουλειά για να διατηρηθεί. Μην υποτιμάτε το μέγεθος της εργασίας που απαιτείται όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη και το μέγεθος του χρόνου αποκατάστασης μετά.

Ζώνη 4 / Κατώφλι

Οι προπονήσεις κατωφλίου επικεντρώνονται στη βελτίωση του FTP (λειτουργική ισχύς κατωφλίου) και της δύναμης στο LTHR (καρδιακός ρυθμός κατωφλίου γαλακτικού). Αυτός θα πρέπει να είναι ο στόχος κάθε αθλητή αντοχής. Τα σετ προπόνησης σε αυτή τη ζώνη γίνονται ακριβώς στο κατώφλι σας, ελαφρώς κάτω (υπο-κατώφλι) ή πάνω (υπερ-κατώφλι). Αυτά είναι πολύ απαιτητικά και αγχωτικά σετ που απαιτούν σταθερά διαστήματα ανάπαυσης (Ri) μεταξύ των σετ. Είναι μια λεπτή πράξη εξισορρόπησης με το να βρίσκεστε στα όρια της βιώσιμης έντασής σας για τη δεδομένη διάρκεια των σετ. Αυτές είναι ζωτικής σημασίας προπονήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας. Η αύξηση του FTP για τον ποδηλάτη και του ρυθμού για τον δρομέα, στο κατώφλι, είναι ο πρωταρχικός στόχος. Όλες οι άλλες ζώνες καθορίζονται από αυτούς τους αριθμούς κατωφλίου.

Ζώνη 5 / VO2 Max

Η VO2 Max είναι ο μέγιστος όγκος πρόσληψης οξυγόνου. Η Ζώνη 5 επικεντρώνεται στη βελτίωση της VO2 Max σας με διαστήματα 3 - 8 λεπτών που εκτελούνται με μέγιστη ένταση για κάθε δεδομένη διάρκεια σετ, με ίσο ή μεγαλύτερο διάστημα ανάπαυσης. Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της προπόνησης στη ζώνη 5 είναι να βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό και διατηρείται για τη διάρκεια των σετ. Πρέπει να είστε ξεκούραστοι και συγκεντρωμένοι για αυτά τα σετ και τις ζώνες προπόνησης πέρα από αυτό. Είναι ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεστε καλά το άγχος σας, να κοιμάστε καλά και να τρώτε υγιεινά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να καταβάλλετε καλή προσπάθεια για την προβλεπόμενη προπόνηση.

Ζώνη 6 / Αναερόβια ικανότητα

Αυτές οι προσπάθειες γίνονται σε ακόμη υψηλότερο επίπεδο έντασης από την z5 και η διάρκεια κάθε διαστήματος μειώνεται σε 2 λεπτά - 30 δευτερόλεπτα με 2-3 λεπτά Ri (διαστήματα ξεκούρασης). Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας προσπάθειας 30 δευτερολέπτων και μιας προσπάθειας 2 λεπτών, με αμφότερες να γυμνάζουν το αναερόβιο σύστημα. Με έντονη ποικιλία στις προσπάθειές σας, αυτό επιτρέπει μερικά δημιουργικά διαστήματα ενσωματωμένα στην προπόνησή σας. Αυτές οι προσπάθειες θα είναι επώδυνες και θα πρέπει να γίνονται όταν είστε φρέσκοι ή ελαφρώς υπερφορτωμένοι. Δεν είναι μια προπόνηση που πρέπει να κάνετε με το ζόρι όταν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι, επειδή δεν θα είστε σε θέση να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα έντασης που απαιτούνται για να προκαλέσετε την αναερόβια ικανότητά σας. Αυτές οι προσπάθειες είναι δύσκολο να γίνουν σωστά χωρίς τη χρήση δυναμόμετρου ή την εμπειρία με το RPE.

Ζώνη 7 / Νευρομυϊκή δύναμη

Πρόκειται για πολύ σύντομα και πολύ έντονα διαστήματα διάρκειας κάτω των 30 δευτερολέπτων, που συνήθως κυμαίνονται στα 10 δευτερόλεπτα. Θέτουν τεράστιες απαιτήσεις στην κινητική αλυσίδα (μυοσκελετικό & νευρικό σύστημα) και τα ενεργειακά σας συστήματα. Μην εστιάζετε στο τι δείχνει το δυναμόμετρο ή το όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών, απλώς επικεντρωθείτε στο να τα δώσετε όλα, να ελέγξετε το ποδήλατο, να διατηρήσετε καλή φόρμα τρεξίματος και να είστε ασφαλείς. Πρόκειται για εξαιρετικά εκρηκτικές προσπάθειες και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους. Απαιτείται μέγιστος χρόνος αποκατάστασης 5-10 λεπτών προκειμένου να υπάρχει επαναληπτικότητα και να ασκείται η κατάλληλη πίεση στο σώμα για να υπάρξει σωστή προσαρμογή. 

Όσο σημαντική και αν είναι η δημιουργία των ζωνών προπόνησής σας, δεν θέλουμε να εξαρτηθείτε 100% από αυτές, ούτε θέλουμε να πιστεύετε ότι οι αριθμοί είναι χαραγμένοι σε πέτρα. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας και τι σας λέει. Εξοικειωθείτε πολύ καλά με την κλίμακα RPE (Rating Perceived Exertion).

 

Δεξιότητες και ασκήσεις χειρισμού της μπάλας - Αλλαγή κατεύθυνσης και αντιμετώπιση της πίεσης στο χειρισμό της μπάλας

Ο χειρισμός της μπάλας είναι το κλειδί για τους παίκτες όλων των θέσεων στο σημερινό παιχνίδι - αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη αυτής της σημαντικής δεξιότητας.

Δύο δεξιότητες που όλοι οι παίκτες πρέπει να έχουν στο ρεπερτόριό τους είναι η ικανότητα να χειρίζονται την πίεση της μπάλας και να αλλάζουν κατεύθυνση για να προσπεράσουν έναν αμυντικό. Μια ομάδα δεν μπορεί ποτέ να έχει αρκετούς χειριστές της μπάλας, οπότε ακόμα και αν ένας παίκτης δεν είναι ο βασικός χειριστής της μπάλας, είναι σημαντικό να δουλέψει πάνω σε αυτές τις δεξιότητες για να αναπτύξει και να διευρύνει το παιχνίδι του. Θα συζητήσω διάφορες ασκήσεις για να βοηθήσω τους παίκτες να χειρίζονται τη μπάλα υπό πίεση και να προσπερνούν έναν αμυντικό χρησιμοποιώντας κινήσεις αλλαγής κατεύθυνσης.

Χειρισμός στη πίεση της μπάλας

Πολλοί παίκτες γίνονται παθητικοί όταν δέχονται μεγάλη πίεση στη μπάλα. Αυτό είναι λάθος - στην πραγματικότητα πρέπει να κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Ο καλύτερος τρόπος για να νικήσεις την πίεση είναι να της επιτεθείς, χρησιμοποιώντας την πίεση εναντίον της άμυνας. Πολύ συχνά οι παίκτες συρρικνώνονται και βάζουν το βάρος τους στα πέλματα και εκθέτουν την μπάλα στον αμυντικό όταν πιέζονται. Όλοι οι προπονητές έχουν δει παίκτες να δέχονται πίεση και να σηκώνουν αμέσως τη μπάλα πάνω από το κεφάλι τους. Αυτό δίνει την ευκαιρία στην άμυνα να έρθει πάνω τους.

Όταν δέχονται πίεση, οι παίκτες πρέπει να παραμένουν ήρεμοι και να κάνουν μια δυναμική κίνηση ενάντια στην πίεση.  Μια ντρίμπλα drag ή μια ντρίμπλα υποχώρησης δημιουργεί χώρο και ανακουφίζει από την πίεση. Αντί να χορεύουν και να κάνουν ένα σωρό κινήσεις ντρίμπλας που δεν τους οδηγούν πουθενά, οι παίκτες πρέπει να κάνουν ντρίμπλα προς τον αμυντικό και να χρησιμοποιούν το σώμα τους για να μπουν στην άμυνα. Μόλις κάνουν τον αμυντικό να υποχωρήσει, ο χειριστής της μπάλας μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ντρίμπλα drag για να σταματήσει και να επιτρέψει στον αμυντικό να συνεχίσει, δημιουργώντας έτσι χώρο ανάμεσα σε αυτούς και τον αμυντικό. Μια άλλη κίνηση που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο χειριστής της μπάλας για να ξεφύγει από την πίεση ή αν τον αποκόψουν είναι να χρησιμοποιήσει μια ντρίμπλα υποχώρησης, όπως φαίνεται παρακάτω. Όταν υποχωρεί, είναι σημαντικό ο χειριστής της μπάλας να κρατάει το πηγούνι στον ώμο του και τη μπάλα στον πίσω γοφό του μακριά από τον αμυντικό.

Drag Dribble Series

-Εξάσκηση της στατικής ντρίμπλας drag που προσομοιώνει ένα screen μπάλας

-Βγείτε έξω με το δεξί σας πόδι / κάντε μια ντρίμπλα με το δεξί σας χέρι / γυρίστε πίσω προς τα εμπρός.

-Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι/χέρι

-Μπορείτε να προσθέσετε μια αντίστροφη κίνηση μεταξύ των ποδιών στο pop back.

-Πραγματοποιήστε τρεις ντρίμπλες πριν φτάσετε στην άλλη πλάγια γραμμή.

Arc Retreat

-Ο χειριστής της μπάλας ξεκινά σε μια γωνία.

-Επιτίθεται προς το καλάθι και στη συνέχεια υποχωρεί προς τη γραμμή 3π.

-Ο χειριστής της μπάλας κάνει 4 υποχωρήσεις πριν από την απέναντι γωνία.

-Στην υποχώρηση, ο χειριστής της μπάλας πρέπει να έχει τα μάτια του στο καλάθι και την μπάλα στο πίσω μέρος του γοφού του.

Alley 1v1

-Ο χειριστής της μπάλας πρέπει να παραμείνει ανάμεσα στις γραμμές του διαδρόμου.

-Η επίθεση παίρνει έναν πόντο αν κάνει μόνο μία αλλαγή κατεύθυνσης/επιστροφή/drag.

-Η άμυνα παίρνει πόντο αν καταφέρει να γυρίσει την επίθεση 2 ή περισσότερες φορές.

Αλλαγή κατευθύνσεων

Η αλλαγή κατεύθυνσης με την μπάλα του μπάσκετ και η ικανότητα να κατεβαίνεις γρήγορα προς το καλάθι είναι μια δύσκολη δεξιότητα για τους παίκτες, αλλά γίνεται όλο και πιο σημαντική σε κάθε επίπεδο, καθώς οι άμυνες βελτιώνονται. Όταν αλλάζετε κατευθύνσεις, είναι σημαντικό να μπαίνετε χαμηλά στην κίνηση με ντρίμπλα και να μένετε χαμηλά μετά την πραγματοποίηση της κίνησης. Το να παίρνεις και να μένεις χαμηλά επιτρέπει στον χειριστή της μπάλας να έχει μοχλό πίεσης πάνω στην άμυνα, ώστε να μην ανατρέπεται από τη γραμμή οδήγησης. Η γραμμή οδήγησης είναι επίσης μια σημαντική έννοια που πρέπει να κατανοήσουν και να εξασκηθούν οι παίκτες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η γραμμή οδήγησης είναι η γραμμή μεταξύ του χειριστή της μπάλας και του καλαθιού. Μόλις γίνει μια κίνηση αλλαγής κατεύθυνσης, ο χειριστής της μπάλας πρέπει να προσπαθήσει να επιστρέψει σε αυτή τη γραμμή για να κάνει απευθείας το γύρισμα προς το καλάθι, απορροφώντας κάθε επαφή από τους αμυντικούς στην πορεία.

Η διδασκαλία των παικτών για το πότε να αλλάζουν κατεύθυνση είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Στο επίπεδο των νέων, πάρα πολλοί παίκτες σταματούν να πηγαίνουν στο καλάθι επειδή είτε δέχτηκαν λίγη επαφή είτε επειδή δεν γνωρίζουν την κατάλληλη στιγμή για να αλλάξουν κατεύθυνση. Είναι σημαντικό να κρατάμε τα reads όσο το δυνατόν πιο απλά, ώστε οι παίκτες να είναι σε θέση να αντιδρούν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Αν ένας παίκτης βγει έξω από τον αμυντικό του και δει μόνο τον ώμο του αμυντικού, τότε θα πρέπει να επιτεθεί σε αυτόν τον ώμο και να κατέβει από κατω προς το καλάθι. Αν ο παίκτης που χειρίζεται τη μπάλα βλέπει το στήθος του αμυντικού (ώστε ο αμυντικός να είναι σε τετράγωνο με τον παίκτη που χειρίζεται τη μπάλα), τότε ο παίκτης που χειρίζεται τη μπάλα θα πρέπει να αλλάξει κατεύθυνση. Αυτός ο κανόνας πρέπει επίσης να εφαρμόζεται όταν ο χειριστής της μπάλας οδηγεί. Ο χειριστής της μπάλας πρέπει να συνεχίσει να οδηγεί προς το καλάθι από την ίδια πλευρά μέχρι ο αμυντικός να τον κόψει και να βρεθεί σε τετράγωνο με τον επιθετικό παίκτη. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης που αναπαριστούν αυτές τις καταστάσεις.

Partner Change Direction

-Οι παίκτες στέκονται σε απόσταση περίπου 4,5-6 μέτρων

-Πλησιάστε τον συμπαίκτη σας και μόλις φτάσετε στον συμπαίκτη σας εκτελέστε κίνηση αλλαγής κατεύθυνσης (μέσα έξω, crossover, ανάμεσα στα πόδια, πίσω από την πλάτη)

-Μετά την κίνηση της ντρίμπλας, ξεφύγετε από την ντρίμπλα έξω και επιστρέψτε στη γραμμή κίνησης

-Ντριμπλάρετε προς τον παρτενέρ με ντρίμπλα προσέγγισης και αλλάξτε ταχύτητα μετά την κίνηση με ντρίμπλα διαφυγής

Turn the Corner

Ο παίκτης πηγαίνει για 20 δευτερόλεπτα όλο το δεξί χέρι βλέποντας πόσους γύρους μπορεί να κάνει. Αφού πάει με το δεξί χέρι, ο παίκτης πηγαίνει για 20 δευτερόλεπτα με το αριστερό χέρι.

20 δευτερόλεπτα δεξί χέρι μέσα-έξω, μετά 20 δευτερόλεπτα αριστερό χέρι μέσα-έξω.

20 δευτερόλεπτα η καθεμία στις ακόλουθες κινήσεις με κίνηση σχήματος 8:

-Crossover

-Μεταξύ των ποδιών

-Πίσω από την πλάτη

Αυτές οι επόμενες δύο ασκήσεις είναι αυτό που αποκαλώ "παιχνίδι", καθώς προσομοιώνουν μια ζωντανή κατάσταση, συμπεριλαμβάνοντας έναν αμυντικό. Προχωρήστε σε ασκήσεις που μοιάζουν με παιχνίδι όταν οι παίκτες έχουν ολοκληρώσει τις βασικές ατομικές ασκήσεις.

1v1 Pass

-Ο x1 ξεκινά ελαφρώς πίσω από τον παίκτη 2

-Ο x1 ξεκινά με την μπάλα 

-Για να ξεκινήσει το παιχνίδι ο x1 πασάρει στον παίκτη 2

-Ο παίκτης 2 προσπαθεί αμέσως να σκοράρει, αν αποκοπεί μπορεί να αλλάξει κατεύθυνση.

1v1 Touch

-Ο x1 και παίκτης 1 ξεκινούν ώμο με ώμο στη γραμμή των 3 πόντων

-Όταν ο παίκτης 1 κινείται το παιχνίδι αρχίζει

-Ο παίκτης 1 πρέπει να βάλει δύο πόδια στον κεντρικό κύκλο πριν πάει στο καλάθι.

-Ο παίκτης 1 πρέπει να βάλει δύο πόδια στο ζωγραφιστό και μετά τα δάχτυλα των ποδιών του έξω από τη γραμμή των τριών πόντων.

Τελικές σκέψεις

Πολλές ασκήσεις χειρισμού της μπάλας που βλέπω εκτελούνται από σταθερή θέση. Η ενσωμάτωση ασκήσεων εν κινήσει είναι απαραίτητη σε κάθε προπόνηση, καθώς έτσι παίζεται το παιχνίδι. Η εστίαση σε μικρές λεπτομέρειες, όπως το να μένεις χαμηλά και να επιστρέφεις στη γραμμή οδήγησης, είναι μικρές λεπτομέρειες που μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην ικανότητα ενός παίκτη να αποκτήσει και να διατηρήσει πλεονέκτημα απέναντι σε έναν αμυντικό.

Ανεξάρτητα από τη θέση, ένας παίκτης θα συναντήσει τελικά πίεση με την μπάλα και είναι σημαντικό να έχει τις δεξιότητες και τις γνώσεις για να μπορεί να επιτεθεί και να την νικήσει. Οι κινήσεις και η τεχνική μπορούν να βελτιωθούν μεμονωμένα, αλλά είναι σημαντικό να αντιμετωπίσεις έναν ζωντανό αμυντικό για να καταλάβεις πραγματικά πότε, γιατί και πώς να εκτελέσεις μια κίνηση απαλλαγής από την πίεση ή μια ντρίμπλα αλλαγής κατεύθυνσης.

 

 

Δύο προγράμματα Full-Body Squat Rack και Barbell Workout

Αν έχετε ένα rack, μια μπάρα και δίσκους με βάρη, τότε έχετε τα απαραίτητα εργαλεία για να προπονηθείτε. Αυτά τα δύο προγράμματα για όλο το σώμα μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε την προσωπική σας σωματική επιτυχία.

Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει ένα κίνημα στον κόσμο της γυμναστικής - προπόνηση στο σπίτι. Τα όργανα γυμναστικής για το σπίτι έχουν σημειώσει μεγάλη επιτυχία και πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ακυρώνουν τις συνδρομές στο γυμναστήριο και να αδειάζουν χώρο στο σπίτι τους για να γυμνάζονται.

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές ξεκινούν με τα βασικά, ένα rack squat και μια μπάρα με δίσκους από βάρη. Είναι μια καλή αρχή, αλλά δεν χρειάζεστε και άλλα αντικείμενα όπως έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, έναν πύργο δύναμης και αλτήρες πριν προπονηθείτε αποτελεσματικά; Η απάντηση είναι όχι.

Μπορείτε να στοχεύσετε σε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα του σώματος με μια μπάρα μέσα σε ένα rack, και μπορείτε επίσης να επιτύχετε σημαντικά κέρδη. Μπορείτε να γυμνάσετε τους οπίσθιους μυς με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που θα μπορούσατε να το κάνετε με ένα ειδικό μηχάνημα που έχει κατασκευαστεί για να απομονώνει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα; Όχι ακριβώς, αλλά μπορείτε ακόμα να εκπληρώσετε τις δυνατότητές σας, να προχωρήσετε μπροστά και να σημειώσετε κέρδη απλά παίρνοντας μια μπάρα και βάζοντάς την κάτω σε ένα rack ή στο πάτωμα.

Για να το αποδείξουμε αυτό, έχουμε εδώ δύο προγράμματα γυμναστικής για να τα εκτελέσετε. Το ένα είναι ειδικά φτιαγμένο για όσους έχουν τα απολύτως απαραίτητα, ενώ το άλλο έχει ασκήσεις για όσους μπορούν να αποκτήσουν έναν ρυθμιζόμενο πάγκο. Αυτές οι προπονήσεις φαίνονται απλές επιφανειακά, αλλά μπορούν και θα σας προκαλέσουν, κάτι που είναι σημαντικό ανεξάρτητα από το είδος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείτε. 

Μια συμβουλή για την ασφάλεια. Οι περισσότερες, αν όχι όλες, οι σχάρες squat διαθέτουν βραχίονες ασφαλείας που μπορούν να τοποθετηθούν οπουδήποτε στο rack. Αν βρίσκεστε σε θέση όπου δεν έχετε παρατηρητή ή τρόπο να αισθάνεστε ασφαλείς με την κίνηση, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Παρεμπιπτόντως, αν εξακολουθείτε να προπονείστε σε γυμναστήριο αλλά απλά θέλετε να απλοποιήσετε το πρόγραμμά σας, μη διστάσετε να ασχοληθείτε και με αυτό. Απλά να έχετε υπόψη σας ότι αν το γυμναστήριό σας έχει πολλή δουλειά, μπορεί να έχετε κάποιους ανθρώπους που περιμένουν να χρησιμοποιήσουν το rack.

Μόνο Squat Rack and Barbell 

Μία από τις πολλές ερωτήσεις που μας κάνουν όταν πρόκειται για το πάγκο είναι πώς να το κάνετε χωρίς πάγκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα για το επίπεδο πάτημα και να εξακολουθείτε να γυμνάζετε δυνατά το στήθος. Απλά τοποθετήστε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα στο πάτωμα αν θέλετε επιπλέον άνεση. Μπορεί να μην μπορείτε να προπονήσετε τους άνω βραχίονες με μια κεκλιμένη θέση ή να απομονώσετε τους πλευρικούς μυς, αλλά αυτή η άσκηση θα επηρεάσει όλα τα σημαντικά σημεία με κάποια ερεθίσματα σε αυτές τις άλλες περιοχές. Είναι καλύτερο από το τίποτα.

Αφού κάνετε προθέρμανση, χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος που μπορείτε να πάρετε για περίπου 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα (περίπου 1,5 λεπτό) και προσθέστε βάρος έτσι ώστε να αισθάνεστε πρόκληση γύρω στις 10 επαναλήψεις. Μετά από αυτό το δεύτερο σετ, ξεκουραστείτε άλλα 60-90 δευτερόλεπτα και προσθέστε περισσότερο βάρος ώστε να φτάσετε σε αποτυχία γύρω στις οκτώ επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε δύο επαναλήψεις περισσότερες από αυτές που συνιστώνται, πρέπει να πάτε πιο βαριά την επόμενη φορά.

Θέλετε λίγη περισσότερη διασκέδαση; Κάντε drop sets ή ξεκούραση-παύση στο τελευταίο σετ για να κάνετε τη προπόνηση ακόμα πιο έντονη.

Full Body Squat Rack and Barbell Only Workout

Squat Rack, Barbell, and Adjustable Bench

Εάν το γυμναστήριο στο σπίτι σας διαθέτει ρυθμιζόμενο πάγκο, τότε αυτό θα σας ανοίξει πολύ περισσότερες επιλογές και δυνατότητες. Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος σάς επιτρέπει να ενσωματώσετε κεκλιμένες και καθιστές κινήσεις στα προγράμματά σας, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε σε αυτούς τους άνω θωρακικούς μυς, τους μπροστινούς μυς, κ.λπ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο ως κάθισμα για squats box, αν προτιμάτε να τον χρησιμοποιήσετε για τα μπροστινά squats σε αυτό το επόμενο πρόγραμμα.

Αυτό θα μπορούσε να θεωρηθεί ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα που κάποιοι από εσάς μπορεί να εκτιμήσουν. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για να μάθετε πώς να τα κάνετε αυτά πριν τα προσθέσετε στο πρόγραμμά σας ή να τα αντικαταστήσετε με επιλογές που αισθάνεστε πιο άνετα. Απλά διατηρήστε την ίδια προσπάθεια.

Full Body Squat Rack, Barbell, and Adjustable Bench Workout

Τι γίνεται με τους κοιλιακούς και τις γάμπες;

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι δεν υπάρχουν προπονήσεις κοιλιακών και γάμπας σε αυτό το πρόγραμμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να γυμνάσετε τη μέση περιοχή είτε πριν είτε μετά από αυτή την προπόνηση. Αυτό εξαρτάται από εσάς. Όσον αφορά τις γάμπες, μπορείτε να προσθέσετε μία από αυτές τις ασκήσεις σε ένα από τα δύο ή και στα δύο προγράμματα για να σας βοηθήσει να γυμνάσετε τα κάτω άκρα. Μπορείτε είτε να προσθέσετε βάρος σε κάθε σετ είτε να παραμείνετε με το ίδιο βάρος για όλα τα σετ.

Θα με βοηθήσει να γίνω πιο δυνατός, μεγαλόσωμος και/ή πιο αδύνατος;

Κανένα πρόγραμμα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Η πρότασή μου θα ήταν να δώσετε προτεραιότητα σε έναν στόχο και να επικεντρωθείτε σε αυτόν. Τώρα, αν η διατροφή και η χορήγηση συμπληρωμάτων υποστηρίζουν αυτόν τον στόχο, τότε αυτό το πρόγραμμα θα είναι πολύ αποτελεσματικό για εσάς. Εάν ο στόχος είναι η καθαρή δύναμη, μειώστε τα εύρη επαναλήψεων σε όλα τα σετ σε 4-6 και παραμείνετε με το ίδιο βάρος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω βαράκια, χειρολαβές έλξης ή άλλο εξοπλισμό αν τα έχω με αυτό το πρόγραμμα;

Φυσικά, μπορείτε. Αυτό το πρόγραμμα προορίζεται για άτομα που έχουν περιορισμένο εξοπλισμό. Αν έχετε επιπλέον επιλογές για να δουλέψετε, κάντε το. Θα πρότεινα να προστεθούν ίσως δύο ή τρεις επιπλέον κινήσεις, αν έχετε τον εξοπλισμό, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μια άσκηση που αναφέρεται με μια επιλογή με βάση αυτό που έχετε.

Πρέπει να ακολουθήσω την ακριβή σειρά;

Όχι, δεν χρειάζεται. Η σειρά εδώ στοχεύει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από το δάπεδο και πάνω. Αν θέλετε να πάτε από την άλλη πλευρά, αυτό θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει. Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βελτίωση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τότε ξεκινήστε πρώτα από αυτό το σημείο με την άσκηση που εστιάζει σε αυτή την περιοχή.

Η συγκεκριμένη άσκηση πονάει λόγω ενός προηγούμενου τραυματισμού. Έχετε εναλλακτικές λύσεις;

Αν αντιμετωπίζετε κάποιο τραυματισμό ή μακροχρόνιο πρόβλημα υγείας, πάρτε αυτό το πρόγραμμα και μιλήστε με το γιατρό σας πριν το ακολουθήσετε. Ο γιατρός σας γνωρίζει καλύτερα τα συγκεκριμένα προβλήματά σας και μπορεί να κάνει τις καλύτερες προτάσεις για εσάς. Μόλις το κάνετε αυτό, το TOTAL BASKETBALL PERFORMANCE έχει πολλές ασκήσεις που μπορείτε να αντικαταστήσετε, ομαδοποιημένες ανάλογα με τους μύες που γυμνάζονται.

Συμπέρασμα

Δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος ή αθλητής παγκόσμιας κλάσης, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε δύναμη. Δεν χρειάζεται ένα γυμναστήριο γεμάτο ακριβό εξοπλισμό για να βρεθείτε σε καλύτερη φόρμα. Ένα βασικό rack squat, μια μπάρα με δίσκους από βάρη, και ίσως ένας πάγκος αν μπορείτε να αποκτήσετε έναν, θα ήταν το μόνο που χρειάζεστε για να προπονηθείτε σκληρά, αποτελεσματικά και να έχετε ένα επιτυχημένο ταξίδι γυμναστικής. Αν αναλάβετε αυτά τα προγράμματα, ενημερώστε μας πώς σας άρεσαν και ποια ήταν τα αποτελέσματά σας στην ενότητα των σχολίων παρακάτω.

 

Ώρα για λάστιχα - Ιδέες για να αναμείξετε τη δύναμη και την αντοχή

Το αναποδογύρισμα ελαστικών είναι μια διασκεδαστική άσκηση δύναμης και φυσικής κατάστασης που είναι επίσης λειτουργική για τους παίκτες του μπάσκετ για την ανάπτυξη της εκρηκτικότητας. 

Το τελευταίο πράγμα που θέλει ένας προπονητής είναι οι παίκτες να είναι αδρανείς, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για προπόνηση, παιχνίδι, συνεδρία με φιλμ, προπόνηση με βάρη ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Μία από τις πεποιθήσεις του προγράμματός μας είναι ότι η προετοιμασία πρέπει να είναι διασκεδαστική - σπάνια θα τρέξουμε απλά για να τρέξουμε ή "απλά θα πάμε να σηκώσουμε". Θα υπάρχει πάντα κάποιο είδος παιχνιδιού σαν όφελος ή ανταγωνιστική πτυχή σε ό,τι κάνουμε.

Με αυτό το δεδομένο, στο πρόγραμμά μας έχουμε βρει τεράστια αξία στη χρήση ελαστικών τρακτέρ ως βασικό μέρος της ανάπτυξης των παικτών μας και των προπονήσεων πριν από τη σεζόν. Το αναποδογύρισμα ελαστικών είναι κάτι μοναδικό και διαφορετικό και η ομάδα μας απολαμβάνει να βγαίνει από το γυμναστήριο ή την αίθουσα με τα βάρη μια στο τόσο για να αναμειγνύει τα πράγματα στη ρουτίνα δύναμης και φυσικής κατάστασης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης με ελαστικά είναι ότι είναι γρήγορη. Ο μεγαλύτερος πόρος στον πλανήτη είναι ο χρόνος, και ως προπονητές μπάσκετ σίγουρα δεν αισθανόμαστε ποτέ ότι έχουμε αρκετό. Δεν μπορούμε να παραμελήσουμε τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση της ομάδας μας, ειδικά καθώς προσπαθούμε να χτίσουμε μια βάση δύναμης σε συνδυασμό με λειτουργική κίνηση. Οι αθλητές μπορούν να κάνουν προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας ελαστικά.

Αξιοποιήστε την έμφυτη ανταγωνιστικότητα των παικτών χρησιμοποιώντας τις παρακάτω ιδέες για να επωφεληθείτε από τα μικρά χρονικά περιθώρια, να αναπτύξετε την ομαδική δουλειά, να ενθαρρύνετε την οικοδόμηση σχέσεων και να δημιουργήσετε μια κουλτούρα ενθουσιασμού όταν πρόκειται για τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση.

Φόρμα

Αν και το αναποδογύρισμα των ελαστικών του τρακτέρ μπορεί να είναι διασκεδαστικό για τους παίκτες, σίγουρα δεν είναι εύκολο - και αν γίνει λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Παρακαλούμε βεβαιωθείτε ότι στην αρχή κάθε προπόνησης, διαμορφώνετε και διορθώνετε τη σωστή φόρμα.

-Οι παίκτες θα πρέπει να βρίσκονται σε πλήρες κάθισμα (ο πισινός κάτω από τα γόνατα) με τις φτέρνες στο έδαφος.

-Καθίστε πίσω στους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες.

-Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, με τα πέλματα να είναι στραμμένα προς τα έξω.

-Οι φτέρνες παραμένουν στο έδαφος.

-Η πλάτη είναι ευθεία - μια καμπύλη στην πλάτη θα προκαλέσει πίεση κατά την άνοδο.

-Οι αγκώνες πρέπει να είναι ανασηκωμένοι κοντά στο εσωτερικό του μηρού και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από το λάστιχο με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

-Όταν σηκώνεστε, οδηγήστε όλη τη δύναμη μέσω των φτερών και τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατα προς τα πάνω.

-Στην κορυφή, γυρίστε γρήγορα τα χέρια και ΣΠΡΩΞΤΕ το ελαστικό προς τα εμπρός στο έδαφος εκρηκτικά.

Σημείωση: Αυτή δεν είναι μια άσκηση για τα χέρια - μην προσπαθήσετε να κάνετε κάμψεις δικεφάλου στο ελαστικό. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τα πόδια για να οδηγήσετε το σώμα προς τα πάνω και με αυτό, το ελαστικό θα ανέβει επίσης. Το σπουδαίο με το αναποδογύρισμα των ελαστικών είναι ότι δουλεύει στον συντονισμό ολόκληρου του σώματος πολλαπλών μυϊκών ομάδων.

Παιχνίδια

Partner Flip

Δημιουργήστε μια αφετηρία και έναν τερματισμό σε απόσταση περίπου 20 μέτρων μεταξύ τους. Δύο παίκτες σε ένα λάστιχο, ο παρτενέρ κάνει flip προς τα κάτω και πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η πρώτη ομάδα που κατεβαίνει και επιστρέφει κερδίζει. Κάθε επόμενη ομάδα έχει μια ποινή x 2 x θέση (π.χ. η 2η θέση έχει 4 κάμψεις, η 8η θέση έχει 16, κ.λπ.).

Single Flip

Ο παίκτης Α βρίσκεται στην αρχή, ο παίκτης Β βρίσκεται στον τερματισμό. Ο παίκτης Β βρίσκεται σε μια σανίδα, ενώ ο παίκτης Α αναποδογυρίζει το λάστιχο μόνος του στον τερματισμό. Αλλάζουν ρόλους και ο παίκτης Β το γυρίζει πίσω. Η πρώτη ομάδα που πέφτει κερδίζει. Κάθε επόμενη ομάδα έχει μια ποινή x 2 x θέση (π.χ. η 2η θέση έχει 4 κάμψεις, η 8η θέση έχει 16, κ.λπ.).

Τροποποιήσεις: Καθώς οι παίκτες γίνονται καλύτεροι στο αναποδογύρισμα των ελαστικών, προσθέστε κινήσεις μεταξύ των αναποδογυρισμάτων για μια επιπλέον πρόκληση. Ιδέες: pushups με κλίση ή πτώση (πόδια ή χέρια πάνω στο ελαστικό), άλματα με ένα/δύο πόδια, εναλλασσόμενα αγγίγματα με τα δάχτυλα των ποδιών. Ευκαιρία εδώ να είστε δημιουργικοί!

Pass the Tire

Αναποδογυρίστε το ελαστικό στο πλάι. Οι παρτενέρ θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση περίπου 5-6 μέτρων ο ένας από τον άλλον. Ο παίκτης Α έχει το ελαστικό μπροστά του. Ο παίκτης Α θα πρέπει, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη, να κυλήσει το λάστιχο στον παίκτη Β, ο οποίος θα απορροφήσει το βάρος και την ορμή του λάστιχου και θα το στείλει πίσω. Ο πρώτος που θα πετύχει 25 ή 50 ολοκληρωμένες πάσες χωρίς να πέσει το λάστιχο κερδίζει. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε το δρόμο σας προς ένα διάλειμμα.

Push/Pull

Αυτό είναι ένα φανταστικό φινίρισμα σε μια προπόνηση με λάστιχο, ειδικά αν προπονείστε σε μια χορταριασμένη επιφάνεια έξω. Οι παίκτες πρέπει να μεταφέρουν το ελαστικό, το οποίο είναι ξαπλωμένο στο έδαφος, από τη μία πλευρά στην άλλη και πίσω σπρώχνοντάς το ή τραβώντας το. Δεν μπορούν να το κυλήσουν, δεν μπορούν να το αναποδογυρίσουν - εδώ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν λίγη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Η πρώτη ομάδα που θα πέσει κερδίζει. Κάθε επόμενη ομάδα έχει μια ποινή x 2 x θέση (π.χ. η 2η θέση έχει 4 pushups, η 8η θέση έχει 16, κ.λπ.).

Μεταφορά ελαστικών

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο δύο άτομα και μέχρι τέσσερα. Οι παίκτες θα κάνουν κύκλο γύρω από το λάστιχο σε στάση πριν από την ανατροπή. Καθώς φέρνουν το λάστιχο προς τα πάνω, αυτό θα ανυψωθεί περίπου στη μέση του σώματός τους, οπότε θα πρέπει να μπουν κάτω από το λάστιχο και να το σηκώσουν (power clean) στο ύψος των ώμων - μαζί. Σε αυτό το σημείο, θα το μεταφέρουν μαζί σε μια καθορισμένη απόσταση, όπως πίσω στην αποθήκη που είναι αποθηκευμένα τα ελαστικά, ή σε ένα χωράφι και πίσω. Ποτέ μη χάνετε την ευκαιρία να αναπτύξετε ομαδικότητα και δύναμη ταυτόχρονα!

Οι προπονήσεις ελαστικών μας γενικά δεν διαρκούν περισσότερο από 45 λεπτά (προηγείται ένα παιχνίδι προετοιμασίας, προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις). Οι σύντομες εκρήξεις για αυτό το χρονικό διάστημα είναι επαρκείς για ένα απόγευμα προπόνησης δύναμης και φυσικής κατάστασης. Βεβαιωθείτε πρώτα ότι η φόρμα των παικτών είναι σωστή και στη συνέχεια προσθέστε τη μεταβλητότητα και τις τροποποιήσεις σε όποιο παιχνίδι επιλέξετε να παίξετε. Καλή επιτυχία!

 

Τελειώστε σαν επαγγελματίας - Ασκήσεις για να βελτιώσετε το σκοράρισμα στο καλάθι

Διδάξτε στους παίκτες πώς να τελειώνουν με δύναμη και φινέτσα με διάφορους τρόπους κοντά στο καλάθι με αυτές τις ασκήσεις.

Το καλοκαίρι είναι μια μεγάλη ευκαιρία να γίνετε καλύτεροι παίκτες ή προπονητές. Αυτή η ανάρτηση μοιράζεται τέσσερις ασκήσεις για τη βελτίωση μιας από τις πιο σημαντικές δεξιότητες για κάθε παίκτη του μπάσκετ - το τελείωμα. Πολλοί παίκτες και προπονητές εστιάζουν στην ανάπτυξη διαφόρων δεξιοτήτων μακριά από το καλάθι, και είναι βέβαια απαραίτητες, αλλά δεν έχουν σημασία στο τέλος αν ο παίκτης δεν μπορεί να ολοκληρώσει το σουτ και να σκοράρει. Οι καλύτεροι παίκτες κάνουν το σκοράρισμα στο καλάθι εύκολο. Εκτελούμε αυτές τις ασκήσεις τελειώματος που μοιάζουν με παιχνίδι με την ομάδα μας καθώς και ατομικά καμπ για να αναπτύξουμε την σιγουριά γύρω από το καλάθι.

Warm Up Floater/Runner Drill

Αυτή είναι συχνά η πρώτη άσκηση της ατομικής ανάπτυξης των παικτών μας. Είναι μια καλή προθέρμανση, επειδή μετά από αυτή την άσκηση οι παίκτες είναι πάντα ζεστοί και έτοιμοι για σκληρή δουλειά.

Η κύρια ιδέα σε αυτή την άσκηση είναι να αναπτύξετε την επαφή μεταξύ των χεριών, της μπάλας, του καλαθιού και της απόστασης προς το καλάθι. Ως "floater" ορίζεται ένα ψηλό τοξοειδές σουτ από τα δύο πόδια, ενώ ως "runner" ένα ψηλό τοξοειδές σουτ από το ένα πόδι. Η ανάπτυξη έχει ως εξής:

-15 floaters με χρήση του ταμπλό

-15 floaters χωρίς τη χρήση του ταμπλό

-15 runners με χρήση του ταμπλό

-15 runners χωρίς τη χρήση του ταμπλό

Εκτελέστε αυτή την άσκηση και στις δύο πλευρές, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι από τη δεξιά πλευρά και το αριστερό χέρι από την αριστερή πλευρά. Είναι βασικό να βεβαιωθείτε ότι τα floaters εκτελούνται έξω από τη ζώνη των 3 δευτερολέπτων (ζωγραφιστό) για να προσομοιώσετε το σουτ πάνω από έναν αμυντικό που θα προστατεύει τη στεφάνη.

Power Finish Drill

Οι προπονητές μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με την εκτέλεση αυτής της άσκησης με πραγματικούς post παίκτες. Ωστόσο, θεωρώ ότι είναι μια ωφέλιμη άσκηση για κάθε παίκτη στο γήπεδο. Όπως αναφέρθηκε στην αρχική παράγραφο, είναι σημαντικό για ΟΛΟΥΣ τους παίκτες να αισθάνονται άνετα κοντά στο καλάθι γύρω από την κυκλοφορία.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση με 3-6 παίκτες, ο καθένας με μπάλες, εκτός από έναν χωρίς μπάλες. Ο 5 τρέχει στον διάδρομο προς τον 3 και προσπαθεί να πάρει την μπάλα, ενώ ο 3 κρατάει την μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται χωρίς να την αφήσει. Ο 5 παίρνει τελικά την μπάλα και τελειώνει με δυναμική ντρίμπλα και layup/dunk ένα μέτρο κάτω από το καλάθι (μπορεί να εναλλάσσει τη βασική γραμμή και τη μέση, απλά φροντίστε να δουλέψετε και τα δύο σε κάποιο σημείο). Ο 5 παίρνει το δικό του ριμπάουντ και πηγαίνει στην απέναντι γραμμή καθώς ο 3 αρχίζει την επανάληψη. Το κλειδί αυτής της άσκησης είναι η δυναμική ντρίμπλα, η οποία βοηθά τον παίκτη να μεταφέρει ενέργεια στο κάθετο άλμα του. 

Pro tip: αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί ως άσκηση δύναμης και φυσικής κατάστασης - απλά αντικαταστήστε την μπάλα μπάσκετ με medicine ball.

High Five Finish Drill

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να διδάξετε στους παίκτες πώς να χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους τελειωμάτων. Εδώ επαναλαμβάνουμε την απόκτηση της μπάλας και τη διείσδυση μετά από το πιάσιμο στην πτέρυγα. Μας αρέσει να βάζουμε προπονητές με μαξιλαράκια κάτω από το καλάθι για να μιμηθούμε την επαφή από έναν αμυντικό. Δουλέψτε σε μια εξέλιξη διαφορετικών τελειωμάτων: scoop layup, inside hand, power layup, jump stop, shot fake, up and under, pivot, κ.λπ. Στο πιάσιμο, είναι σημαντικό να διδάξετε το χαμηλό στήσιμο, την τριπλή απειλή και ένα μακρύ και δυνατό πρώτο βήμα. Αυτά τα τρία πράγματα επιτρέπουν στους παίκτες να αποκτήσουν ένα τεράστιο πλεονέκτημα έναντι του μεμονωμένου αμυντικού.

Οι 1 και 3 τρέχουν στη γραμμή του φάουλ, δίνουν ο ένας στον άλλον ένα high five και τρέχουν στις αντίθετες πλευρές του γηπέδου.

 Οι 1 και 3 λαμβάνουν πάσα από παίκτη που βρίσκεται πίσω τους στη γραμμή.

Το 1 διεισδύει στη μέση και το 3 διεισδύει στη baseline.

Advantage Finish Drill

Πρόκειται για μια ανταγωνιστική άσκηση 1 εναντίον 1 με μερικούς κανόνες και σημεία έμφασης. Η κύρια ιδέα είναι να μάθουν οι παίκτες να χρησιμοποιούν το σώμα τους για να απορροφούν την επαφή από έναν αμυντικό, αντί να την αποφεύγουν, καθώς τελειώνουν στο καλάθι.

Ο x1 έχει μια μπάλα στο χέρι. Όταν ο 1 την παίρνει, ξεκινάει το παιχνίδι 1v1. Το 1 έχει 2 ντρίμπλες για να σκοράρει.

Αντικαταστήστε τον αμυντικό που ακολουθεί εσωτερικά και εξωτερικά.

Το πιο σημαντικό σημείο αυτής της άσκησης είναι ότι ο χειριστής της μπάλας πρέπει να ξεκινήσει την επαφή με τον αμυντικό πριν ο αμυντικός έρθει σε επαφή με τον χειριστή της μπάλας. Το δεύτερο σημείο είναι ότι ο χειριστής της μπάλας πρέπει να αναγκάσει τον αμυντικό να πέσει στην πλάτη του για να δημιουργήσει έναν ανοιχτό διάδρομο προς το καλάθι και να διασφαλίσει ότι οποιαδήποτε επαφή του αμυντικού θα είναι φάουλ. Το τελευταίο σημείο είναι ότι ο χειριστής της μπάλας έχει το πολύ 2 ντρίμπλες για να πετύχει καλάθι. Κάντε αυτό το παιχνίδι παιχνίδι για ένα συγκεκριμένο σκορ ή για χρόνο και να είστε δημιουργικοί στην εναλλαγή θέσεων ώστε και οι δύο παίκτες να έχουν ευκαιρίες να σκοράρουν και να αμυνθούν.

Bonus Finishing Drills

1v1 Help Side Finishing

1v1 Block Finishing

Dribble Drive Motion - Finishing at the Rim Progression