Προβλήματα με την επαναλαμβανόμενη ικανότητα στο sprint.

 

Αυτό για το οποίο ήθελα να μιλήσω σε αυτό το άρθρο του ιστολογίου δεν είναι οι συνέπειες της προπόνησης (οι οποίες αναφέρονται σε διάφορες έρευνες), αλλά η αξιολόγηση και η εκτίμηση της απόδοσης της RSA. Τι είναι καλύτερο και τι είναι χειρότερο; Πώς αξιολογούμε τις επιδόσεις RSA;

Υπάρχουν δύο μέθοδοι για την αξιολόγηση της απόδοσης του RSA. Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή που έκανε 5x30m τρέξιμο με 25sec τζόκινγκ ανάκαμψης. Οι χρόνοι του έχουν ως εξής:

Από τα προαναφερθέντα δεδομένα θα υπολογίσουμε τον Συνολικό Χρόνο (βασικό άθροισμα όλων των σπριντ), τον Μέσο Χρόνο, τον Δείκτη Κόπωσης (FI) και το Ποσοστό Μείωσης (Sdec). Αν σας ενδιαφέρει πώς υπολογίζονται αυτά, μπορείτε να δείτε διάφορες έρευνες, αλλά για να καταλάβετε αυτό που θέλω να υποστηρίξω δεν χρειάζεται  να ανατρέξετε σε αυτές.

Έτσι, αυτός ο αθλητής Α παρουσιάζει συγκεκριμένο μοτίβο κόπωσης (που φαίνεται από το FI και το Sdec) καθώς επαναλαμβάνονται τα σπριντ. Ας παρουσιάσουμε τον αθλητή Β.

Αυτό που βλέπουμε στην περίπτωση του αθλητή Β είναι ότι έχει μεγάλη ικανότητα να επαναλαμβάνει τα σπριντ χωρίς κόπωση (όπως φαίνεται από τη μηδενική βαθμολογία στο FI και στο Sdec ). Το πρώτο του σπριντ ήταν πιο αργό, αλλά το διατήρησε σε όλα τα σπριντ.

Ας παρουσιάσουμε τώρα τον αθλητή Γ.

Ο αθλητής Γ έχει το γρηγορότερο πρώτο σπριντ, αλλά κουράζεται πάρα πολύ σε όλα τα σπριντ (όπως φαίνεται από το FI και το Sdec του).

Τώρα το κύριο ερώτημα: Ποιος έχει καλύτερη ικανότητα επαναλαμβανόμενων σπριντ; Ο αθλητής Α, Β ή Γ; Ποιον θα θέλατε στην ομάδα σας; Αν πρόκειται για έναν μόνο αθλητή, θα θέλατε να εξελίσσεται η RSA του από το Α στο Β ή από το Α στο Γ με την πάροδο του χρόνου; Γιατί;

Εάν θεωρήσουμε το FI και το Sdec ως δείκτη της ικανότητας RSA, τότε ο αθλητής Β θα ήταν η καλύτερη επιλογή.Όμως , έχει "επαναλαμβανόμενη αργή ικανότητα". Είναι πολύ αργός. Κοιτάξτε τον μέσο όρο και τον συνολικό χρόνο του - είναι οι χειρότεροι από τους τρεις.    

Θα σας το πω στα ίσια. Θα επέλεγα τον αθλητή Γ να είναι στην ομάδα μου. Το πρώτο του σπριντ είναι πολύ καλύτερο από τα άλλα δύο, ο συνολικός του χρόνος είναι καλύτερος, ο μέσος όρος του είναι καλύτερος. Το τελευταίο του σπριντ είναι ταχύτερο από τα πρώτα σπριντ των άλλων δύο, ακόμα και αν το FI και το Sdec του είναι χειρότερα.

Ποιος είναι λοιπόν ο δείκτης του RSA; Η ικανότητα ανάκαμψης μεταξύ αργών σπριντ; Ικανότητα επανάληψης της άσχημης παραγωγής ισχύος; Βλέπω πολλούς αθλητές και τους προπονητές τους με άσχημη απόδοση ισχύος και ταχύτητα/επιτάχυνση να προπονούνται πάνω στο RSA τους. Τι ακριβώς θέλουν να μπορούν να επαναλαμβάνουν; Επαναλαμβανόμενη-αργή ικανότητα;

Το θέμα που τίθεται εδώ είναι ότι πρέπει να βλέπουμε ολόκληρη την εικόνα. Οι συνήθεις δείκτες της RSA είναι η FI και η Sdec , αλλά ελπίζω να καταλαβαίνετε τώρα ότι δεν λένε όλη την ιστορία. Εάν ο αθλητής C βελτιώσει τόσο το FI όσο και το Sdec με την πάροδο του χρόνου, το RSA του θα βελτιωθεί. Αλλά δεν μπορούμε να συγκρίνουμε τους αθλητές μόνο με βάση τα FI και Sdec χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη και τον Συνολικό Χρόνο, τον Καλύτερο Χρόνο και τον Μέσο Όρο. Απλά συγκρίνετε τον αθλητή Β και τον αθλητή Γ.

Παρά την προφανή ανάγκη για περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα αποτελέσματα αυτά φαίνεται να επιβεβαιώνουν ότι σε καλά προπονημένους αθλητές ομαδικών αθλημάτων, η μεγιστοποίηση του μέσου χρόνου επαναλαμβανόμενου σπριντ συνδέεται με βελτιώσεις στην απόδοση του μεμονωμένου σπριντ.

Έτσι, εγώ ως προπονητής θέλω ένα δυνατό και γρήγορο αθλητή που είναι σε θέση να παράγει σπουδαίες επιδόσεις μονού σπριντ ΠΡΩΤΑ πριν αρχίσω να ασχολούμαι με τον RSA του. Πολλοί προπονητές εργάζονται για την απόδοση RSA, αλλά κοιτάξτε αυτούς τους αριθμούς σπριντ. Είναι άσχημοι; Δεν θέλω οι αθλητές μου να έχουν μεγάλη FI και Sdec και άσχημο πρώτο σπριντ. Θέλω να μοιάζουν περισσότερο με τον αθλητή C.

Όσον αφορά τη προπόνηση, προκύπτει ένα συγκεκριμένο μοτίβο - η διαλειμματική προπόνηση φαίνεται να βελτιώνει το FI και το Sdec (αποκατάσταση μεταξύ των σπριντ), ενώ η προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση των μεμονωμένων σπριντ (και ως συνέπεια τον συνολικό χρόνο και τον μέσο χρόνο). Αλλά τι είναι η τελευταία προπόνηση RSA ;Αλλάζει με πραγματική προπόνηση ταχύτητας/δύναμης; Θα απέδιδε καλύτερα αποτελέσματα στους δείκτες RSA;

Μέχρι σήμερα, δεν γνωρίζουμε έρευνα που να έχει διερευνήσει την επιρροή των "παραδοσιακών" σπριντ στη προπόνηση  RSA. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να παράγει ακόμη καλύτερες βελτιώσεις τόσο στον καλύτερο χρόνο σπριντ όσο και στον μέσο χρόνο σπριντ και δικαιολογείται περαιτέρω έρευνα.

Λοιπόν, ίσως έχουμε ωθήσει τις ασκήσεις προπόνησης RSA πολύ πέρα από τα όρια. Ίσως δεν χρειάζεται να κάνουμε περισσότερες από περιστασιακές προπονήσεις RSA ("..καθώς ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι η υπερβολική προπόνηση με επαναλαμβανόμενο σπριντ είναι αγχωτική και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του RSA"), αν κάνουμε ποιοτική προπόνηση δύναμης, ισχύος, ταχύτητας και διαλειμματικής (VO2max) προπόνησης;  Ίσως η RSA (προπόνηση) να είναι υπερτιμημένη;

Σκέψεις γύρω από τη Προετοιμασία-Μέρος 2

Προπόνηση δύναμης

Κατά τη διάρκεια ενός σύντομου προπονητικού κύκλου, η μη περιοδική προπόνηση δύναμης οδηγεί στα ίδια κέρδη με τη γραμμική και την κυματοειδή περιοδική προπόνηση δύναμης, όταν ο όγκος προπόνησης και η σχετική ένταση εξισώνονται.

Αυτή η μη περιοδική προπόνηση δύναμης είναι ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης 5×6, όπου η γραμμική είναι 5×10 έως 3×3. Αυτό το 5×6 είναι πολύ παρόμοιο με το 3×5 ή το 5×5 που είναι και τα δύο μη περιοδικά. Το ερώτημα είναι ποια είναι η λογική πίσω από πιο σύνθετες εναλλαγές επαναλήψεων/συνόλων (ή παραλλαγές μήκους κύκλου );

Γιατί να χρειάζεται κάποιος να προχωρήσει από τις 10 επαναλήψεις στις 3 επαναλήψεις, όταν ένα απλό μη περιοδικό πρόγραμμα δύναμης μπορεί να αποφέρει το ίδιο προπονητικό αποτέλεσμα (σε ένα σύντομο κύκλο για αρχάριους/μέσους αθλητές); Αν βγάλουμε από την εξίσωση το "συνεχές των επαναλήψεων" (ζώνη ανατομικής προσαρμογής, ζώνη υπερτροφίας, ζώνη σχετικής δύναμης), νομίζω ότι έχουμε να κάνουμε με προπονητικές δυνατότητες συγκεκριμένου ποσοστού του 1RM. Από την αρχή της χρησιμοποίησης της μικρότερης ποσότητας προπονητικής επιβάρυνσης για την αύξηση της προσαρμογής, ο αρχάριος και κάποιος που προέρχεται από την off season θα αποδώσει τις ίδιες (ή σχεδόν τις ίδιες) προσαρμογές (όσον αφορά τη βελτίωση της δύναμης) χρησιμοποιώντας το 70% ή το 95% του 1RM, ενώ το 70% θα είναι πολύ πιο ασφαλές και θα γίνεται με καλύτερη τεχνική. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση/εντατικότητα τόσο πιο γρήγορα τα αποτελέσματα, αλλά και τόσο πιο γρήγορα η στασιμότητα και πιο σύντομα τα υπολειμματικά αποτελέσματα της προπόνησης. Εύκολα έρχεσαι, εύκολα φεύγεις.

Δυναμικό προπόνησης των διαφόρων μέσων κατάρτισης

Ένα άλλο ενδιαφέρον θέμα είναι η εντατικότητα της προπόνησης και η έννοια build-test. Εν συντομία, η εντατικότητα είναι το πόσο δύσκολο αισθάνεται το σετ ή θα έπρεπε να πω η εγγύτητα της αποτυχίας ή της πραγματικής RM (μέγιστη επανάληψη) και συνήθως εκφράζεται ως αριθμός RPE. Τα προπονητικά προγράμματα χρησιμοποιούν ορισμένες παραλλαγές Cycle-Length που "παίζουν" με τις παραμέτρους φόρτισης (ένταση, επαναλήψεις, σετ, όγκος, ξεκούραση κτλ), αλλά υποθέτω ότι η πραγματική λογική πίσω από αυτό είναι η εξέλιξη της εντατικότητας ακόμα και για μη περιοδικά προγράμματα (όπως το 5×5, όπου μόλις μείνεις στάσιμος μειώνεις την ένταση για 20% και ξεκινάς από την αρχή, για παράδειγμα).

Πρώτα ξεκινάς εύκολα, χτίζεις και κορυφώνεις. Αφήνετε και επαναλάβετε. Αν συνεχίσετε να το πιέζετε, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση για τα ‘’σπασμένα’’. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι στο βασικό επίπεδο τα προγράμματα εξελίσσονται από το εύκολο στο δύσκολο. Αυτές είναι έννοιες έντασης.

Εξέλιξη της έντασης

Αυτή η ιδέα ταιριάζει πολύ καλά με κάθε πρόγραμμα προπόνησης. Πάρτε για παράδειγμα το 5/3/1. Ξεκινάτε εύκολα με 10% μείωση του 1RM σας. Ακόμα και αν το τελευταίο σετ για βασική κίνηση γίνεται συνήθως για μέγιστες επαναλήψεις (RPE 10), αυτό μπορεί να "γίνει κύκλος" επίσης, "μαζεύοντας τις επαναλήψεις  σας".  Όταν αρχίζετε να δυσκολεύεστε, μειώνετε το 1RM για 10% και ξεκινάτε από την αρχή. Αφήνετε και επαναλάβετε. Δεν μπορείτε να εξαναγκάσετε την προσαρμογή, πρέπει να την λάβετε υπόψη σας.

Το νόημα που λαμβάνεται εδώ είναι ότι έχουμε ορισμένη "περιορισμένη ενέργεια" για να κάνουμε εντατική προπόνηση πριν εξαντληθούμε και μείνουμε στάσιμοι. Νομίζω ότι αυτή είναι η αρχή της ουσίας όλων των προγραμμάτων προπόνησης  (ουσία-μορφή συμπληρωματικό ζεύγος) και είναι η αρχή πίσω από όλα τα προπονητικά προγράμματα (κατασκευή -περιορισμοί). Το ερώτημα είναι πώς εξελίσσεται αυτή η θεμελιώδης αρχή καθώς ο αθλητής  προοδεύει και πώς επηρεάζει τον προγραμματισμό του (με βάση το επίπεδό του). Για παράδειγμα, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν εντατική προπόνηση για όλες τις ασκήσεις σε συγκεκριμένη προπόνηση. Οι ενδιάμεσοι πρέπει να διαλέξουν το επίπεδο τους μέσα στην προπόνηση όσον αφορά το ποια(-ες) άσκηση(-ες) θα πιέσουν πραγματικά σκληρά. Οι προχωρημένοι πρέπει να κάνουν το ίδιο, αλλά πρέπει επίσης να επιλέξουν ποιες ημέρες θα το κάνουν.  Οι ελίτ έχουν σύντομες περιόδους κατά τις οποίες μπορούν να ξοδέψουν την "περιορισμένη τους ενέργεια" για να πιέσουν βασικές ασκήσεις.

Κατά τη γνώμη μου αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στο συμπληρωματικό ζεύγος Build-Test. Η οικοδόμηση της δύναμης και η δοκιμή της δύναμης δεν είναι το ίδιο.Αν ήταν το ίδιο, τότε το μόνο που θα χρειαζόταν να κάνετε είναι να κάνετε μια προπόνηση κάθε μέρα.

Η οικοδόμηση δύναμης απαιτεί συγκεκριμένο όγκο και λιγότερη ένταση. Σημειώστε ότι δεν είπα λιγότερη ένταση, αλλά χαμηλότερη ένταση. Η χαμηλότερη ένταση θα σας επιτρέψει μεγαλύτερο όγκο. Η δοκιμή της δύναμης απαιτεί πολύ μικρό όγκο και υψηλή εντατικότητα. Και οι δύο διαδικασίες είναι σημαντικές και συμπληρωματικές.  Ο όγκος προπόνησης φαίνεται να είναι μια σημαντική προπονητική μεταβλητή για την ανάπτυξη του LBM και της μυϊκής δύναμης. Θα πρέπει να αποφεύγεται η παρατεταμένη προπόνηση υψηλής έντασης/χαμηλού όγκου.

Αν θεωρήσουμε την ένταση της προπόνησης ως το πιο σημαντικό κριτήριο όσον αφορά την προσαρμογή που παρατηρείται (προπονητικό αποτέλεσμα και προπονητικό δυναμικό): υπερτροφία, ανατομική προσαρμογή, μέγιστη δύναμη, σχετική δύναμη, ισχύς κ.λπ., τότε μας μένει ένας συνδυασμός έντασης και όγκου για τον χειρισμό της αποκατάστασης, της συντήρησης, της ανάπτυξης και του τεστ ετοιμότητας. Νομίζω ότι αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους τύπους προπόνησης εκτός από τη δύναμη μόνο, όπως η ανάπτυξη του ενεργειακού συστήματος (δόμηση-δοκιμή του αερόβιου ενεργειακού συστήματος, του γλυκολυτικού συστήματος κ.λπ.).

 

Σκέψεις γύρω από τη Προετοιμασία-Μέρος 1

Όταν ξεκινούσα κάποτε στο προπονητικό κέντρο (προετοιμασία) με την πρώτη μου ομάδα σα συνεργάτης προπονητής φυσικής κατάστασης είχαμε έναν νέο προπονητή που ήταν πολύ σχολαστικός και συστηματικός. Μου άρεσε πολύ ο τρόπος προπόνησής του και νομίζω ότι έμαθα πολλά από αυτόν. Μου έδειξε τις καλύτερες δυνατές λύσεις για τον συνδυασμό παιχνιδιών μικρής διάρκειας (SSG), τεχνικών/τρεξίματος πολυγώνων με στόχο την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας/δύναμης μαζί με τη συνολική προπονητική φιλοσοφία.

Ο ρόλος μου, τότε, ήταν προθέρμανση, χαλάρωση, ατομική δουλειά με τους παίκτες και προπόνηση δύναμης. Δεν συμμετείχα στον σχεδιασμό/προγραμματισμό, έτσι αποδέχτηκα αυτόν τον νέο μαθητευόμενο ρόλο και προσπάθησα να μάθω όσα περισσότερα μπορούσα. Το καθήκον μου ήταν να βοηθήσω τους παίκτες και την ομάδα να είναι σωματικά προετοιμασμένοι για τις απαιτήσεις των αγώνων και της προπόνησης.

Καλός αστυνομικός-Κακός αστυνομικός

Στην πρώτη μας συνάντηση, ο νέος προπονητής δήλωσε ξεκάθαρα ότι για να σχηματίσει κανείς μια συνεκτική ομάδα παικτών, χρειάζεται τον εχθρό, κάποιον που να απωθεί τους παίκτες σε μια συνεκτική μονάδα. Αυτή η στρατηγική χρησιμοποιήθηκε επίσης στις κομμουνιστικές χώρες, όπου η κυβέρνηση επινόησε τον εχθρό της χώρας, ώστε οι πολίτες να είναι πιο συνεκτικοί. Σε αυτή την περίπτωση, ο προπονητής είναι ο εχθρός. Εμείς, το υπόλοιπο δηλαδή staff και άλλα μέλη της ομάδας έπρεπε να είμαστε καλοί αστυνομικοί σε αυτή τη σχέση με τους παίκτες.

Δοκιμή vVO2max (MAP)

Πριν ξεκινήσουμε την προετοιμασία κάναμε εργαστηριακές εξετάσεις για να το διαπιστώσουμε:

1. vVO2max (ταχύτητα στη VO2max).

2. VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).

3. vVT (ταχύτητα στο δεύτερο αναπνευστικό κατώφλι).

4. HRmax (μέγιστη καρδιακή συχνότητα).

5. HRVT (καρδιακή συχνότητα στο κατώφλι αναπνοής).

Παρόλο που η βέλτιστη δοκιμασία για κάθε παράμετρο ήταν ελαφρώς διαφορετική, οι άνθρωποι  που προσλάβαμε αποφάσισαν να επιλέξουν την ακόλουθη δοκιμασία, δεδομένου ότι η vVO2max και η vVT ήταν οι πιο σημαντικές παράμετροι που έπρεπε να βρεθούν.

Το πρωτόκολλο περιελάμβανε τρέξιμο σε διάδρομο σε 0 ή 1 βαθμό, ξεκινώντας από 10kmh-1 και αυξάνοντας την ταχύτητα κάθε λεπτό για 1kmh-1 μέχρι την εξάντληση ή την επίτευξη της VO2max.

Οι περισσότεροι παίκτες μου έδειξαν αρκετά χαμηλή VO2max 52 mLkg-1min-1 κατά μέσο όρο, αλλά αρκετά υψηλή vVO2max 18 kmh-1 κατά μέσο όρο και αρκετά υψηλή vLT 15 kmh-1.

Έλεγξα τα αποτελέσματα στη βιβλιογραφία και αυτό που βρήκα είναι ότι εξαρτώνται από τη δοκιμασία. Για παράδειγμα, στη μελέτη των Bragada et al. έδειξαν ότι οι άνδρες δρομείς των 3.000μ. έχουν περίπου 70 mLkg-1min-1, 19,8 kmh-1 vVO2max και 17,7 kmh-1 V4 (ή ταχύτητα στα 4mmol γαλακτικά που θα πρέπει να συσχετίζεται με το κατώφλι του αναπνευστήρα). Είναι οι δικοί μου υπερ-αποδοτικοί ή κάτι άλλο; Το πρωτόκολλο σε αυτή τη μελέτη αποτελούνταν από πρωτόκολλο αυξητικής άσκησης παρόμοιο με αυτό που κάναμε εμείς, αλλά η ταχύτητα αυξανόταν κάθε δύο λεπτά σε σύγκριση με το δικό μας ένα λεπτό.

Στη μελέτη των Gaeini el al. χρησιμοποίησαν το ίδιο πρωτόκολλο με εμάς και τα αποτελέσματα ήταν αρκετά κοντά στα δικά μας (58 mLkg-1min-1 VO2max και 19,8 kmh-1 vVO2max ), αλλά τα άτομα ήταν επαγγελματίες δρομείς αντοχής. Δεν μπορώ να βρω το vLT από την περίληψη, αλλά αναρωτιέμαι αν ήταν κοντά στα 16-17 kmh-1. Αναρωτιώμουν πώς γίνεται αυτοί οι επαγγελματίες δρομείς αντοχής να έχουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με τους δικούς μου εκτός φόρμας αθλητές στην off-season;

Ήταν οι δικοί μου σούπερ αποδοτικοί ή υπάρχει κάποιο σφάλμα;  Έλεγξα κάποια δεδομένα από τα άρθρα του Dan Baker και η vVO2max των παικτών του ράγκμπι είναι περίπου 4,4 έως 4,8 ms-1 (ή 15,84 έως 17,28 kmh-1). Συνιστούσε μερικά τεστ για τον προσδιορισμό της vVO2max

1.      Δοκιμασία τρεξίματος 5-6 λεπτών, όπου οι στόχοι είναι να καλυφθεί η μεγαλύτερη δυνατή απόσταση.

2.      Δοκιμασία τρεξίματος 1,5k-2k.

3.      Δοκιμασία τρεξίματος σε στίβο  (έναρξη με 10 χλμ./ώρα-1 και αύξηση κατά 1 χλμ./ώρα-1 κάθε 2 λεπτά μέχρι εξάντλησης).

Έτσι, αποφάσισα να αφήσω τις εργαστηριακές εξετάσεις αφού τα αποτελέσματα εξαρτώνται τόσο πολύ από το πρωτόκολλο τους. Την επόμενη φορά θα έκανα μόνο δοκιμές πεδίου. Οι επιλογές μου ήταν οι εξής:

1.      Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (για να δείτε αν είναι έτοιμοι για παιχνίδι, αφού δεν σας λέει την vVO2max.)

2.      Τρέξιμο 1500 μέτρων για τον προσδιορισμό της vVO2max.

3.      Τρέξιμο 5 λεπτών σε διάταξη σαΐτας ως άλλος τρόπος προσδιορισμού της vVO2max.

Αν ποτέ αποφασίσω να κάνω τρέξιμο σε διάδρομο, θα κάνω το πρωτόκολλο παρόμοιο με το τεστ τρεξίματος σε στίβο, όπου η ταχύτητα αυξάνεται για 1kmh-1 κάθε 2 λεπτά.

Εκτεταμένες προσαρμογές ρυθμού

Στα πρώτα μου χρόνια ως προπονητής φυσικής κατάστασης έδωσα μεγάλη έμφαση στο εκτεταμένο τρέξιμο σε ρυθμούς ως μορφή προπόνησης. Πρόσφατα, άρχισα να χρησιμοποιώ τα διαστήματα Billat 15/15 και 30/30 για την ανάπτυξη μέγιστης ισχύος (βελτίωση της vVO2max μαζί με κάποιες βελτιώσεις στη vLT). Προς το παρόν αναρωτιέμαι ποια προσαρμογή επιδιώκεται με το εκτεταμένο τέμπο;

Πολλοί στο παρελθόν χρησιμοποίησαν το εκτεταμένο τέμπο ως μορφή ενεργητικής αποκατάστασης για τους σπρίντερ και την ανάπτυξη της ικανότητας προπόνησης (ό,τι κι αν είναι αυτό στην πραγματικότητα). Ένας άλλος ισχυρισμός που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο είναι ότι το εκτεταμένο τέμπο προκαλεί τριχοτόμηση των ινών ταχείας σύσπασης και συνεπώς καλύτερη θέρμανση και μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων. Δεν είμαι τόσο σίγουρος αν έχουμε εμπειρική απόδειξη αυτού του ισχυρισμού.

Εν πάση περιπτώσει, το εκτεταμένο τέμπο συνίσταται στο τρέξιμο συγκεκριμένης απόστασης (100s, 200s ακόμη και 300s) κάτω από το 75% της μέγιστης ταχύτητας (για τη συγκεκριμένη απόσταση) με χαλάρωση και περπάτημα μεταξύ των τρεξίματος για περίπου 40sec. Το εκτεταμένο τέμπο γίνεται συνήθως στο γήπεδο ποδοσφαίρου, όπου το μήκος τρέχει και το πλάτος περπατάει. Έτσι τρέχετε 100m για περίπου 18sec (5,5ms-1 ή 20kmh-1) και περπατάτε 50m για 40sec. Αν τρέχετε 200μ. τα τρέχετε για περίπου 38 δευτερόλεπτα. Οι σφυγμοί είναι συνήθως στις ζώνες των 140-160bpm, αλλά αυτό εξαρτάται από την εφαρμογή των 100s, 200s και 300s. Αναρωτιέμαι τι είδους κεντρική-περιφερική προσαρμογή προκαλεί αυτός ο τύπος προπόνησης. Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω εικόνα για καλύτερη απεικόνιση.

Αν συγκρίνουμε το εκτεταμένο τέμπο με τα διαστήματα αερόβιας δύναμης, τα οποία γίνονται σε ταχύτητες γύρω στα 15-18 χλμ/ώρα-1 με ανάπαυση 1:1 (ο Billat χρησιμοποιεί το 15:15 και το 30:30, ενώ οι αρχικές προπονήσεις στίβου μπορεί να αποτελούνται από 3-5 λεπτά τρέξιμο με ίση ή ελαφρώς μικρότερη ενεργητική ανάπαυση) μπορούμε να δούμε πολλές διαφορές: η ταχύτητα είναι ταχύτερη, η αναλογία έργου προς ανάπαυση είναι περίπου 1:2 και η ανάπαυση είναι σχεδόν παθητική (περπάτημα).

 

Αν το συγκρίνουμε με τα διαστήματα γλυκολυτικής ισχύος/ικανότητας, η ταχύτητα σε αυτές τις προπονήσεις είναι μέγιστη- το έργο διαρκεί περίπου 30-45 δευτερόλεπτα και η ανάπαυση είναι περίπου 3-4 φορές μεγαλύτερη για τη γλυκολυτική ισχύ και για τη γλυκολυτική ικανότητα είναι περίπου 60-90 δευτερόλεπτα και περίπου ίση ανάπαυση.

Έτσι, η εκτεταμένη προπόνηση ρυθμού εμπίπτει μεταξύ των διαστημάτων αερόβιας ισχύος και των διαστημάτων γλυκολυτικής ισχύος. Το ερώτημα παραμένει - ποια προσαρμογή παρατηρείται με την προπόνηση tempo;

Μερικές από τις ιδέες μου σχετικά με αυτό θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:

1. Προπόνηση τεχνικής σε υπομέγιστη ταχύτητα, παρέχοντας έτσι μια ωραία μετάβαση στην προπόνηση ταχύτητας, τα διαστήματα αερόβιας ισχύος, τα γλυκολυτικά διαστήματα και την προπόνηση RSA.

2. Από τη σκοπιά της περιφερειακής προσαρμογής, τα διαστήματα έργου επιστρατεύουν ίνες ταχείας σύσπασης (αφού η ταχύτητα είναι πολύ πάνω από το vLT) που ξοδεύουν CP και γλυκογόνο και συσσωρεύουν LA και άλλα "άχρηστα" προϊόντα, ωστόσο κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης οι ίνες βραδείας σύσπασης "μαθαίνουν" να χρησιμοποιούν (οξειδώνουν) αυτά τα προϊόντα και επαναφέρουν την ομοιόσταση στο φυσιολογικό (ή κοντά στο φυσιολογικό). Έτσι, αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με μια ακραία προπόνηση fartlek γύρω από το vLT με στόχο τη βελτίωση της μεταφοράς  και της απομάκρυνσης γαλακτικού, της περιεκτικότητας σε μυοσφαιρίνη, ίσως ακόμη και του διαγωνισμού CP (που θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση του αλακτικού κατωφλίου). Δεν είμαι σίγουρος αν ο συνολικός όγκος είναι αρκετός για να προκαλέσει τεράστια τριχοτόμηση των ινών ταχείας σύσπασης ή αύξηση των μιτοχονδρίων (αερόβια ένζυμα) στις ίνες ταχείας σύσπασης, αλλά μπορεί να κάνω λάθος. Ίσως να υπάρχουν βελτιώσεις και στο ρυθμιστικό σύστημα.

3. Από την κεντρική άποψη, η HR δεν αυξάνεται τόσο πολύ μαζί με τη VO2 λόγω της διαλείπουσας φύσης του εκτεταμένου ρυθμού. Έτσι, είναι αμφίβολο πόσο το εκτεταμένο τέμπο βελτιώνει τους κεντρικούς παράγοντες (καρδιακή παροχή, όγκος κτύπου κ.λπ.), επειδή ο χρόνος που περνάτε στη VO2max είναι μηδενικός έως ανύπαρκτος (εξαρτάται βέβαια από το πόσα 200άρια και 300άρια έχετε). Ένας παράγοντας που μπορεί να βελτιωθεί είναι ο χρόνος υστέρησης ή η ικανότητα του ΚΝΣ/ΑΝΣ να κινητοποιεί τα φυσιολογικά συστήματα για τη διατήρηση της ομοιόστασης όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για το λόγο αυτό, το εκτεταμένο τέμπο μπορεί να είναι ενδιαφέρον για τα αθλήματα HIIT.

 

4. Λαμβάνοντας υπόψη τους περιφερειακούς-κεντρικούς παράγοντες, το εκτεταμένο τέμπο θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της ικανότητας αποκατάστασης μεταξύ σύντομων εκρήξεων ισχύος, επειδή βελτιώνει το χρόνο υστέρησης των φυσιολογικών συστημάτων, μαζί με τη βελτίωση του μηχανισμού μεταφοράς γαλακτικού, την αποκατάσταση του CP και την περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη χωρίς να σκοτώνει τον αθλητή και να κουράζει τις ίνες ταχείας σύσπασης όπως τα πραγματικά διαστήματα αερόβιας ισχύος και γλυκολυτικής ισχύος (χρειάζεται απόδειξη γι' αυτό, όχι το ένστικτο).

5. Όσο περισσότερα 200άρια και 300άρια συμπεριλαμβάνετε, τόσο περισσότερο ο ρυθμός αρχίζει να γίνεται διαλειμματική προπόνηση αερόβιας ισχύος (λόγω αναλογίας έργου προς ανάπαυση 1:1) ή ακόμη και προπόνηση γλυκολυτικής ικανότητας. Έτσι, αυτό μπορεί να αποτελέσει αξιοπρεπή μετάβαση σε αυτούς τους τύπους προπονήσεων.

Θα ήταν ωραίο να γίνει μια μελέτη όπου θα συγκρίνονταν οι κεντρικές-περιφερικές επιδράσεις, μαζί με τις επιδράσεις στην απόδοση (vLT, vVO2max, VO2max και αποδοτικότητα) των εκτεταμένων tempo, των threshold runs, των διαλειμμάτων αερόβιας ισχύος, των διαλειμμάτων γλυκολυτικής ισχύος/χωρητικότητας και της προπόνησης RSA. Μέχρι τότε οι προπονητές μένουν με το ένστικτο.

Ένα άλλο ζήτημα με το οποίο προβληματίζομαι είναι με όλους τους παράγοντες όγκου ίσους, τι θα έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη ταχύτητας/δύναμης: αερόβια τρεξίματα χαμηλής έντασης, τρεξίματα γαλακτικού κατωφλίου, διαστήματα αερόβιας ισχύος, εκτεταμένη προπόνηση τέμπο ή γλυκολυτική προπόνηση; Ή μήπως είναι στην πραγματικότητα ο συνολικός όγκος της προπόνησης που παρέχει αρνητική επίδραση στην ταχύτητα και τη δύναμη (πάρτε για παράδειγμα την προπόνηση δύναμης και την επίδρασή της στην ταχύτητα/δύναμη);

Οι τρέχουσες συστάσεις μου, ειδικά για τα ομαδικά αθλήματα  για την εισαγωγή εκτεταμένου ρυθμού στη συνιστώσα της αντοχής κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου είναι οι ακόλουθες:

Block A

 Εκτεταμένος ρυθμός.

Sweet spot runs.

Fartlek γύρω από το vLT.

Block B

Διαστήματα αερόβιας ισχύος (μικρά και μεγάλα).

Κάποια εκτεταμένη προπόνηση αερόβιας ικανότητας για τη διατήρηση της προσαρμογής (cross training).

Block C

RSA.

Γλυκολυτική προετοιμασία.

Κάποια εκτεταμένη προπόνηση αερόβιας ικανότητας για τη διατήρηση της προσαρμογής (cross training).

Δεδομένου ότι η εκτεταμένη προπόνηση τέμπο προέρχεται από τον κόσμο των σπριντ (όπου εξυπηρετεί σκοπό ενεργητικής αποκατάστασης και κάποια αερόβια προπόνηση), μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί στην προπόνηση άλλων αθλητών  χωρίς να αποφασιστεί ποια προσαρμογή επιδιώκεται και πώς να ενσωματωθεί στο όλο σύστημα προπόνησης.

 

Ουσία-Μορφή της προπονητικής διαδικασίας

Κατά την ταπεινή μου γνώμη, αυτό είναι ΤΟ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ της προπονητικής διαδικασίας και επηρεάζει όλα τα υπόλοιπα στην πορεία (ιεραρχία).

Στη θεωρία της προπόνησης όλα περιστρέφονται γύρω από τις ΚΙΝΗΤΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ και τις ΚΙΝΗΤΙΚΕΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ. Υπάρχουν πολυάριθμα συστήματα ταξινόμησης, συνδυασμένες ικανότητες/δεξιότητες, μεταφορές, κ.λπ. κ.λπ. Αυτό που ανακάλυψα με οδήγησε προς τη κατεύθυνση του αρχαίου διλήμματος των Ελλήνων σχετικά με το ποια είναι η ουσία ενός μήλου; Κατέληξαν στη διχοτόμηση: ουσία-μορφή.

Το σημείο που λαμβάνουμε εδώ υπ’οψιν είναι ότι δεν πρόκειται για μια πρόταση κατά την οποία ισχύει ή το ένα ή το άλλο, αλλά προφανώς ισχύουν και τα δυο. Το μήλο είναι και τα δύο και ουσία και μορφή. Και παρεμπιπτόντως, αυτό δεν σχετίζεται μόνο με τα μήλα, αλλά μάλλον με τα πάντα.

Ίσως αναρωτιέστε τι σχέση έχει αυτό με την προπόνηση ; Λοιπόν, στη θεωρία της προπονητικής διαδικασίας , οι κινητικές ικανότητες μπορούν να θεωρηθούν ουσία, ενώ οι κινητικές δεξιότητες μπορούν να θεωρηθούν μορφή. Έτσι, έχουμε:

Ικανότητες-Δεξιότητες

Υπόσταση-Φόρμα

Κατασκευή-Περιορισμός

Πολυάριθμα συστήματα κατάρτισης προσπάθησαν να αντιμετωπίσουν αυτή τη διχοτόμηση. Θα τα κατατάξω σε μηχανισμούς και οργανικά/ολιστικά.

Τα συστήματα μηχανισμών βασίζονταν στη μηχανική και γραμμική κατανόηση, όπου η ουσία (ικανότητες) αναγνωρίζονται ως ξεχωριστά αντικείμενα όπως τα τούβλα και η προπονητική διαδικασία οργανώνεται όπως η κατασκευή ενός τοίχου. Έχεις τούβλα και χτίζεις. Μηχανική, άκρως γραμμική. Ολόκληρη η περιοδολόγηση της Παλιάς Σχολής βασίστηκε σε αυτή τη μηχανική κατανόηση της προπονητικής διαδικασίας. Έχετε γενικές ικανότητες που αναπτύσσονται στη GPP (γενική προαγωνιστική περίοδος), συνδυάζονται σε συγκεκριμένους συνδυασμούς και ενσωματώνονται στη φόρμα (προπόνηση τεχνικής/δεξιοτήτων) κατά τη διάρκεια της SPP (ειδική προαγωνιστική περίοδος) και διατηρούνται κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Θα έρθει σε όλα αυτά η ιδέα της Αθλητικής Φόρμας και η κυκλική της φύση που βασίζεται στις κυματοειδείς μορφές των αθλητικών αποτελεσμάτων.

Πάντα αισθανόμουν ότι υπάρχει κάτι το δύσοσμο σε αυτή την προσέγγιση. Θέλω να πω, πώς μπορείς να αναπτύξεις την αντοχή ή τη δύναμη ή οτιδήποτε άλλο, ως μια μορφή γενικής ικανότητας που κατά κάποιο τρόπο υπάρχει σε ένα κάτι χωρίς ποτέ να λάβεις υπόψη σου την αγωνιστική άσκηση και τη βιοδυναμική της δομή; Κι όμως, έτσι ακριβώς αναπτύχθηκε ο εκπαιδευτικός μηχανισμός των προπονητών: έτσι αναπτύσσουμε την αντοχή, έτσι αναπτύσσουμε τη δύναμη, αυτό είναι το τεχνικό στερεότυπο που πρέπει να αποτυπώσεις με την άσκηση, κλπ, κλπ.

Τα Οργανικά/Ολιστικά Συστήματα χρησιμοποίησαν τη Συστημική Προσέγγιση στο πρόβλημα αυτό και πρόσφατα την Προσέγγιση των Πολύπλοκων Συστημάτων. Γνωρίζω δύο συστήματα που χρησιμοποιούν αυτές τις ιδέες. Το πρώτο είναι τα εκπαιδευτικά συστήματα και το δεύτερο είναι η προσέγγιση της κινητικής μάθησης με βάση τους περιορισμούς .

Βασικά, η διχοτόμηση της προπονητικής διαδικασίας και οι δύο συμπληρωματικοί τρόποι βελτίωσης της (μέγιστης και μέσης) ισχύος σε ασκήσεις ανταγωνισμού είναι:

1. Αύξηση του "κινητικού δυναμικού" των αθλητών (Εξειδικευμένη μορφο-λειτουργική δομή - θεωρία των Λειτουργικών Συστημάτων ).

2. Βελτίωση της ικανότητας χρήσης αυτού του κινητικού δυναμικού (τεχνική/τακτική δεξιότητα - κινητικός έλεγχος ).

Η απεικόνιση της συμπληρωματικής διαδικασίας αυτής της διχοτόμησης κατά τη διάρκεια της βελτίωσης του αθλητικού αποτελέσματος (δύναμη της άσκησης του ανταγωνισμού) δίνεται παρακάτω:

Έτσι, το σύστημα αυτό δεν βασιζόταν στη κατανόηση της μηχανικής της προπονητικής διαδικασίας, αλλά στην οργανική/ολιστική κατανόηση με βάση τη συστημική προσέγγιση και τη δυναμική της ανθρώπινης προσαρμογής.

Δεν υπάρχουν κινητικές ικανότητες καθαυτές, αλλά μάλλον διαφορετικά χαρακτηριστικά/ιδιότητες της Εξειδικευμένης Μορφο-λειτουργικής Δομής (ουσίας) που είναι δομημένη από Λειτουργικά Συστήματα. Δεν υπάρχουν άκαμπτες διακρίσεις GPP/SPP και κάθε μέσο που φέρνει-βοηθά στην επίτευξη βελτιώσεων της παραγωγής ισχύος στις αγωνιστικές ασκήσεις ή στην υποστήριξή της (πρόληψη τραυματισμών, συνέπεια, κλπ) έχει χρόνο και θέση στο προπονητικό σύστημα. Έτσι, δεν υπάρχουν γενικές ικανότητες, γενική αθλητικότητα, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν γενικές ασκήσεις στο σύστημα αυτό. Δεν πρόκειται για στροφή 180 μοιρών, αλλά μάλλον για αλλαγή παραδείγματος.

Τι βλέπετε παραπάνω; Μια πάπια ή ένα λαγό;

Συνεπώς, είναι λανθασμένο να λέμε ότι το Σύστημα Συζυγούς Ακολουθίας  (Block Training) αφορά τη διαδοχική περιοδολόγηση των κινητικών ικανοτήτων. Δεν ισχύει. Βασίζεται στην ανάλυση της Εξειδικευμένης Μορφο-λειτουργικής Δομής (SMFS) και πρόκειται για την οργάνωση των μέσων και των φορτίων προπόνησης με βάση την Προσαρμοστική Αναδόμηση στην SMFS και την αξιοποίηση του Τρέχοντος Αποθέματος Προσαρμογής του οργανισμού.

Για άλλη μια φορά, παρακαλώ σημειώστε ότι δεν πρόκειται για στροφή 180 μοιρών από τα συστήματα μηχανικής, αλλά μάλλον για διαφορετικό παράδειγμα. Στο σύστημα αυτό, τα προπονητικά φορτία που στοχεύουν στην ανάπτυξη του προπονητικού δυναμικού προηγούνται των φορτίων που στοχεύουν στη βελτίωση της ικανότητας αξιοποίησης του δυναμικού αυτού. Αυτό είναι παρόμοιο με την πιο μηχανική άποψη των GPP και SPP, αλλά εξακολουθεί να είναι διαφορετικό παράδειγμα. Παρακαλώ, σημειώστε ότι υπάρχουν επικρίσεις αυτής της προσέγγισης (για παράδειγμα, από όσο γνωρίζω, υπάρχει επίκριση αυτής της διαδοχικής προσέγγισης του κινητικού δυναμικού πρώτα και μετά της τεχνικής καθώς και χρησιμοποίηση πιο σύνθετης προσέγγισης).

Συμπερασματικά. Η ουσία-μορφή είναι ένα βασικό πρόβλημα της θεωρίας-διαδικασίας της προπόνησης που λύθηκε με την πάροδο του χρόνου με τη χρήση περισσότερο μηχανικής/γραμμικής προσέγγισης ή περισσότερο οργανικής/ολιστικής προσέγγισης.Έτσι, την επόμενη φορά που θα ακούσετε ότι η παραδοσιακή προσέγγιση είναι γραμμική, δεν είναι γραμμική λόγω της γραμμικής εξέλιξης, αλλά μάλλον λόγω της μηχανικής προσέγγισης για την επίλυση της διχοτόμησης ουσία-μορφή χρησιμοποιώντας τη μικτή-παράλληλη προσέγγιση και την έννοια των γενικών κινητικών ικανοτήτων. Τα νεότερα συστήματα, εντόπισαν τη συμπληρωματική φύση της δομής-μορφής και τη σύνθετη φύση των κατασκευών και των περιορισμών τους.

Την επόμενη φορά που θα ακούσετε κάποιον να αναπτύσσει τον συντονισμό, την αντοχή ή οτιδήποτε άλλο χωρίς να αναφέρεται στην πραγματική κατασκευή στο SMFS (κινητικό δυναμικό, Λειτουργικά Συστήματα) και στη σχέση του με την αγωνιστική δραστηριότητα, τότε ξέρετε ότι χρησιμοποιεί μηχανική προσέγγιση.

Η αλήθεια είναι συμπληρωματική, εξαρτάται από τα συμφραζόμενα και συνήθως βρίσκεται στις αποχρώσεις του γκρίζου.

 

Ψυχολογία... Προσπάθεια έναντι λεπτομερειών

Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της προπόνησης που αφορά επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές.

Το σίγουρο είναι ότι σήμερα  δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω που αφορούν την ψυχολογία της προπόνησης με επαγγελματίες αθλητές. Ξέρετε, την οργάνωση της προπόνησης, την παρακολούθηση, την παρακίνηση και άλλα τέτοια. Κατά τη γνώμη μου, το 80% των αποτελεσμάτων προέρχεται από το να κάνεις τα βασικά με πλήρη προσπάθεια και δεσμεύσεις, ενώ το υπόλοιπο 20% προέρχεται από το να κάνεις τις λεπτομέρειες και άλλα φανταχτερά πράγματα. Δεν έχει νόημα να κάνεις προχωρημένα μοτίβα φόρτισης, εξειδικευμένες ασκήσεις, αλυσίδες, ζώνες, σχήματα περιοδολόγησης, συμπληρώματα και άλλα τέτοια με μισή προσπάθεια και χωρίς να υπάρχει πρόοδος στα βασικά. Βλέπω πολλούς προπονητές να μιλούν για κόπωση του ΚΝΣ, επιβάρυνση του ορμονικού συστήματος, προηγμένες διαδικασίες αποκατάστασης, EMS, gadgets κ.λπ. ενώ οι αθλητές τους δεν είναι σε θέση να κάνουν ένα σωστό BW squat, 10 pull ups και ένα push-up με παλαμάκια. Λοιπόν, για να το κάνεις αυτό πρέπει να κάνεις φρικτά σκληρή προπόνηση (στα βασικά) σε πρώτη φάση.

Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι προπονητές είναι πώς να παρακινήσουν τους αθλητές να κάνουν τα βασικά με πλήρη δέσμευση στην προπόνηση. Πώς προσεγγίζεις την ομάδα, πώς τους παρακινείς να συνεχίσουν να προπονούνται σκληρά και έξυπνα. Ξέρουμε ότι οι αθλητές δεν ενδιαφέρονται για το πόσα ξέρεις μέχρι να μάθουν πόσο νοιάζεσαι, αλλά οι πληροφορίες σταματούν εδώ. Πρέπει να τους μάθουμε πώς να ψαρεύουν (αν πραγματικά τους ενδιαφέρει αυτό, και οι επαγγελματίες στην πραγματικότητα δεν ενδιαφέρονται για κάτι τέτοιο) ή δεν πρέπει να τους δώσουμε καμία επιλογή; Πώς θα μοντάρουμε την ομάδα ως σύνολο και πώς θα προσαρμοστούμε στις ατομικές (χαρακτήρας, συναισθηματικές) διαφορές; Αυτή είναι η δεξιότητα της προπονητικής που δεν μαθαίνεις ούτε στο σχολείο ούτε από βιβλία. Υπάρχουν πάρα πολλοί προπονητές που έχουν πρόβλημα με αυτό. Ασχολούνται με προγράμματα περιοδισμού και άλλες αθλητικές επιστημονικές μελέτες και δεν ασχολούνται με το γεγονός του πως θα  πρέπει να κάνεις έναν αθλητή να κάνει τακτικά και βαθιά squat όταν:

1. Δεν παίζει στο παιχνίδι, αλλά κάθετε πολύ συχνά στον πάγκο.

2. Ο μισθός του καθυστερεί για  μήνες.

3. Έχει προβλήματα συναισθηματικής φύσεως.

4. Έπαθε διάστρεμμα στον αστράγαλο ενώ βοηθούσε τον φίλο του να μεταφέρει έπιπλα σε άλλο διαμέρισμα.

Ας επιστρέψουμε στην πραγματική ζωή.

Θυμάμαι ένα απόσπασμα από κάποια μελέτη σχετικά με τη "χρήση της περιοδικής προπόνησης" στο αμερικανικό ποδόσφαιρο. Ένας τύπος απάντησε ότι τους προπονεί όταν δεν είναι ‘’σπασμένοι’’. Αυτό ηχεί συνέχεια στα αυτιά μου από τότε.

Πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τη νοοτροπία, την κουλτούρα, τα πάντα, να γίνουμε πιο ρεαλιστές, να κάνουμε τα βασικά και να σταματήσουμε να ασχολούμαστε με προχωρημένα πράγματα. Σταματήστε να προσποιείστε ότι είστε ειδικός προπονητής που ξέρει τα πάντα για τον προγραμματισμό της προπόνησης, την περιοδολόγηση, ενώ δεν είστε σε θέση να κάνετε τους αθλητές σας να κάνουν τα βασικά.Κάντε τα απλά, Μάθετε πρώτα τα βασικά στους αθλητές και αθλήτριες σας.

 

Προπόνηση για "Σπασμένους"

Έτσι, αφού έγραψα το Ιππεύοντας το κύμα, μια καταχώρηση στο blog σχετικά με την κυκλική φύση της προπονητικής  διαδικασίας, αποφάσισα να κάνω ένα διάλειμμα από βάρη, την καταγραφή και το κυνήγι των PR και την εμμονή με την προοδευτική υπερφόρτωση. Η άρθρωση SI (Ιερό οστό)  μπορεί να αρχίσει να γκρινιάζει ξανά, καθώς οι ώμοι. Μπορεί να μην είναι τίποτα το ιδιαίτερο, απλά ένα σημάδι ότι κάτι έχει παραγίνει. Το πολύ καλό πράγμα μπορεί να καταλήξει να είναι και κακό πράγμα.

Τα τελευταία χρόνια φαίνεται να αναδύεται ένα συγκεκριμένο μοτίβο από τις προπονήσεις μου. Έχω παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλητές και αθλήτριες  ξεκινούν εύκολα, χτίζουν, αρχίζουν να καταγράφουν και να κυνηγούν  PRs και μετά τραυματίζονται ή καίγονται. Για να αποτρέψω αυτό το ενδεχόμενο στους δικούς μου αθλητές και αθλήτριες αποφασίζω να δώσω μια-δυο εβδομάδες από αυτού του είδους τη προπόνηση και τη νοοτροπία και να επιστρέψουν στα βασικά, να απολαύσουν & να παίξουν λίγο , να δουλέψουν πάνω στις ανισορροπίες, την κινητικότητα, τη σταθερότητα, την τεχνική και την ανατομική προσαρμογή.

Αυτό με  έκανε να σκεφτώ να χρησιμοποιήσω τα ISO Holds (ισομετρικά Holds) ως μέθοδο επίτευξης των στόχων τους για αυτή τη μεταβατική περίοδο. 

Σε αυτό το συγκεκριμένο τομέα μπορείτε να βρείτε συνδέσμους για τις μελέτες που υποστηρίζουν σε ένα βαθμό την ιδέα μου ότι τα ISO Holds μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, επειδή οι ουλές και οι τραυματισμένοι ιστοί χρησιμοποιούν γαλακτικό ως μορφή καυσίμου για την επισκευή (και στην απόφραξη του αίματος που συμβαίνει στα ISO Holds θα υπάρχει άφθονο από αυτό, και άφθονο σε ακραίες διατάσεις) .  Εκτός αυτού, τα ISO Holds μπορούν να κάνουν θαύματα για την τεχνική στις ακραίες περιοχές (κάτω), δεν είναι τόσο επιβαρυντικά και κάνουν επίσης θαύματα για την ευλυγισία. Έτσι, αποφάσισα να το δοκιμάσω, ξανά.

Οι προπονήσεις γίνονται με τυχαία σειρά, γιατί δεν θέλω να κολλάνε οι αθλητές και οι αθλήτριες στις λεπτομέρειες (πολλοί και πολλές έχουν εμμονή με τις λεπτομέρειες και μερικές φορές αυτό τους/τις κάνει να εξαντλούνται), αλλά το προτιμώ  από το να  πηγαίνουν στο γυμναστήριο και να σηκώνουν (ή να ποζάρουν αν το σκεφτείτε καλύτερα, αφού με τα ISO Holds δεν σηκώνουν). Οι προπονήσεις μπορεί να είναι ολόσωμες ή άνω/κάτω, αλλά μου αρέσει περισσότερο η ολόσωμη άσκηση για αυτόν τον σκοπό και την περίοδο.

Εν πάση περιπτώσει, ακόμη και αν οι προπονήσεις είναι βασικά ολόσωμες, θα ταξινομήσω τις ασκήσεις με βάση την τοπολογία άνω/κάτω/κορμού

LOWER BODY

Back Squat: Μπορείτε να το κρατήσετε παράλληλο ή να αφήσετε την κούραση να  παρασύρει το σώμα σας στο έδαφος. Δουλέψτε πάνω στην ισχυρή καμάρα, στις θέσεις των γονάτων, στη σφίξη του άνω μέρους του σώματος και στην ισορροπία του βάρους (μπορείτε να παίξετε και να μετατοπίσετε το βάρος από τη φτέρνα στο μπροστινό μέρος του ποδιού και να δείτε πώς αισθάνεστε). Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια ζώνη βρόχου γύρω από τα γόνατα για να βοηθήσει στην ενεργοποίηση των γλουτών και των στροφικών μυών του ισχίου.

Good morning: Το ίδιο όπως και με τα πλάγια καθίσματα. Προπόνηση για τη στάση του σώματος, την καμάρα και την ισορροπία. Ιδανικό για τη βελτίωση της ευλυγισίας των οπίσθιων μηριαίων πλάτης χαμηλά.

Split Squats: Τα λατρεύω αυτά. Μπορείτε να τα κάνετε κανονικά, με το πίσω πόδι υπερυψωμένο, με το μπροστινό πόδι υπερυψωμένο ή και με τα δύο πόδια στους πάγκους (για να αποκτήσετε μεγαλύτερη ROM).

Glute Bridges:  Βάλτε μια ζώνη γύρω από τα γόνατα, σηκώστε και κρατήστε την. Εξαιρετικό για τους γλουτούς και τους στροφείς των ισχίων.

Οι επόμενες ασκήσεις που βρήκα σπουδαίες για να συμπεριληφθούν σε αυτή τη φάση. Γίνονται με αργό ρυθμό και ίσως μια σύντομη iso hold στην τελική θέση (1-3sec hold). Αυτοί είναι μικροί μύες που συχνά παραμελούνται όταν κυνηγάμε τα PR.

Clams and hip abduction: Ξαπλώστε στο έδαφος, βάλτε μια ζώνη γύρω από τα γόνατά σας και κάντε σετ των 10-15επαναλήψεων.

Hip Flexion: Μπορεί να γίνει καθιστή (Sahrman Hip Flexion) ή με μια ζώνη συνδεδεμένη σε ένα ακίνητο αντικείμενο ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Hip PNF Diagonals:  Αυτό το πράγμα βοηθά όταν υπάρχουν συμπτώματα αθλητικής κήλης. Γίνονται ξαπλωτά, με τον κορμό στηριγμένο (επίπεδη πλάτη), και στη συνέχεια ανασηκώνουμε ένα πόδι κάθε φορά σε διαγώνια πατήματα χωρίς να κινούμαι τον κορμό. Είναι πολύ καλή άσκηση για τους κοιλιακούς επίσης.

Calves: Έκκεντρες ασκήσεις ενός ποδιού με αργή φάση καθόδου (περίπου 5 δευτερόλεπτα). Αυτό βοηθά με τα προβλήματα των τενόντων.VMO: Μπορεί να γίνει με τη ζώνη τυλιγμένη γύρω από το γόνατο, ή όπως ένα Peterson Step Down. Ίσως κάποιες ελεγχόμενες έκκεντρες αν είχατε προβλήματα τενόντων στα γόνατα στο παρελθόν.

Πολλές διατάσεις. Πολλές! Κάμψη ισχίων, περιστροφείς ισχίων, τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες. Πολλά.

UPPER BODY

Push up: Μπείτε σε μια τέλεια θέση push up (κανονικά ή με το πόδι ψηλά, αργότερα με γιλέκο με βάρη), τραβηχτείτε στο έδαφος και κρατηθείτε. Ασχοληθείτε με τη στάση του σώματος και τη θέση των χεριών/ ώμων.

Declined Row: Μπείτε κάτω από τη μπάρα, τραβηχτείτε προς τα πάνω, σφίξτε τις ωμοπλάτες και κρατηθείτε.  Μπορείτε επίσης να κάνετε row DB με στήριξη στο στήθος και να κρατήσετε. Επίσης, οι σειρές με μπάρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εδώ.

Pull-up/chin-up hold:  Αγγίξτε τη μπάρα με το στήθος, πιέστε και κρατήστε. Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό,τι νομίζετε.

Bench Press:  Δουλέψτε την τεχνική και την πυκνότητα της ωμοπλάτης. Μπορεί να γίνει και με βαράκια.

Chest Flys:  Εξαιρετικά για το τέντωμα των θωρακικών, ειδικά αν τα συνδυάσετε με τις σειρές.

Οι επόμενες ασκήσεις που βρήκα σπουδαίες για να συμπεριληφθούν σε αυτή τη φάση. Γίνονται με αργό ρυθμό και ίσως ένα σύντομο iso hold στην τελική θέση (1-3sec hold). Αυτοί είναι μικροί μύες που συχνά παραμελούνται όταν κυνηγάμε τα PR.

External rotation: Πολλές εξωτερικές περιστροφές και Ws για την κάτω παγίδα.

YTWLs: Πολλά από αυτά τα πράγματα.

Rowing: Πολλές παραλλαγές κωπηλασίας. 

Delt Flys: Delt flys στη θέση της ωμοπλάτης ή ίσως L-flys. Προχωρήστε σε πιέσεις με το κεφάλι. Ίσως γλιστρήματα στον τοίχο πριν από όλα αυτά, αν οι ώμοι σας είναι "σπασμένοι".

Πολλές διατάσεις. 

CORE

Side Bridges: Κάντε τις. Χρησιμοποιήστε  βάρη για να προχωρήσετε ή παίξτε με τα πόδια (σηκώστε το πάνω πόδι με μέτρηση ως το 5, σηκώστε το κάτω πόδι με μέτρηση ως το 5).

Pallof Press:  Μπορεί να γίνει σε θέση squat ή ακόμα και σε θέση split squat.

Hip Flexion:  Κρεμαστή κάμψη ισχίου ή στο σταθμό βύθισης. Σηκώστε πάνω από τις 90 μοίρες και κρατήστε το.

Διάφορες ασκήσεις για τη μέση.  Χρησιμοποιώ κάποιες ασκήσεις από τη διορθωτική γυμναστική, όπως τις αποκαλούμε εδώ στην Ευρώπη.

Κάθε κράτημα ISO γίνεται για 30-60sec χρησιμοποιώντας μόνο μπάρα ή ακόμα και το βάρος του σώματος και προχωρώντας από εκεί. Δουλέψτε στη στάση του σώματος και χαλαρώστε. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν 3-5 σετ με σύντομο διάλειμμα (περίπου 1 λεπτό).

Πριν ή μετά θα κάνουμε κάποιο σταθερό ή μεταβλητό (fartlek) τρέξιμο ή ποδηλασία. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Όταν έχει καλό καιρό να προτιμάται τη γυμναστική έξω για να αλλάζεται περιβάλλον (μη περνάτε όλη τη χρονιά μέσα στο γυμναστήριο).

Ιππεύοντας το κύμα

Στο τέλος κάθε χρονιάς  συνήθως το μυαλό  αρχίζει να κάνει σκέψεις για το τι έγινε τόσο στην ομαδική (τακτική) προπόνηση όσο και προπόνηση που αφορά τη φυσική κατάσταση (αν μπορούμε να το πούμε έτσι). Η εικόνα που αναδύεται στο μυαλό μου είναι η εικόνα του να ιππεύεις το κύμα. Αυτή η εικόνα έχει πολλά κοινά με τη φόρμα (σχήμα) του αθλήματος ή με τη φάση των σταθερών αποτελεσμάτων/αποδόσεων. Έχουμε πιάσει συγκεκριμένο κύμα και το έχουμε καβαλήσει για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (το ερώτημα είναι για πόσο). Αν συνεχίσουμε να πιέζουμε, σίγουρα θα χτυπήσουμε στα βράχια (τραυματισμός, εξουθένωση). Πρέπει να σταματήσουμε, να κολυμπήσουμε μακριά και να πιάσουμε ένα καλύτερο καθώς επίσης και να εκτιμήσουμε όσα μάθαμε ιππεύοντας το προηγούμενο. Εξ ου και η σημασία των κύκλων και της περιοδολόγησης. Αυτή είναι η γνωστή έννοια-κλειδί - κυκλική φύση της προπονητικής διαδικασίας.

Χρειαζόμαστε χρόνο για να απομακρυνθούμε από την κατάσταση. Για να δούμε όλο το δάσος πρέπει να βγούμε από αυτό.

Αυτός ο κυκλικός χαρακτήρας αφορά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική κατάσταση. Απλά δεν μπορούμε να συνεχίσουμε να ιππεύουμε το ίδιο κύμα για πάντα. Πρέπει να κάνουμε ένα διάλειμμα από τα πάντα, να επιστρέψουμε στα βασικά, να βελτιώσουμε την τεχνική, να ξεκινήσουμε χαλαρά, να δουλέψουμε την κινητικότητα και τη σταθερότητα και τα λοιπά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βρίσκω την έννοια της Ανατομικής Προσαρμογής όλο και πιο σημαντική. Και συνήθως, θα ξεπεράσουμε τα παλιά μας PR, θα διορθώσουμε τους τραυματισμούς και ίσως το πιο σημαντικό, θα διορθώσουμε τη νοοτροπία μας. Η νέα προπονητική διαδικασία/σύστημα θα καθιερωθεί.

Στα ομαδικά αθλήματα, ιππεύουμε το κύμα που πιάσαμε/δημιουργήσαμε στην προαγωνιστική περίοδο. Απλά δεν μπορούμε να αλλάξουμε πολλά πράγματα κατά τη διάρκεια της σεζόν (μερικές φορές πρέπει να το κάνεις, για να σώσεις την κατάσταση). Πρέπει να πιάσουμε καλύτερο κύμα την επόμενη προαγωνιστική περίοδο και να το ιππεύσουμε κατά τη διάρκεια της in-season.  Αυτό δεν αφορά μόνο τις μεθόδους/ασκήσεις, αλλά και την κουλτούρα της ομάδας, την ατμόσφαιρα, τα πάντα. Θέλω να πω, μπορούμε να αλλάξουμε πράγματα κατά τη διάρκεια της σεζόν, μερικές φορές πρέπει να το κάνουμε, αλλά αυτό συνήθως έχει τίμημα που πρέπει να πληρώσουμε.

Έτσι, η έννοια αυτή ταιριάζει με τις ακόλουθες περιόδους:

Μεταβατική περίοδος: Κολυμπήστε πίσω στην ανοιχτή θάλασσα και ετοιμαστείτε να πιάσετε ένα κύμα.

 

Προαγωνιστική περίοδος: Πιάστε ένα κύμα, αφήστε το να αναπτυχθεί.

 

Αγωνιστική περίοδος: Ιππεύστε το κύμα.

Φροντίστε να πιάσετε ένα καλό κύμα κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου (σχέση με τους παίκτες, προσδοκίες, ομαδική κουλτούρα, ευθύνες, κανόνες, σύστημα προπόνησης, διατροφή, τρόποι αποκατάστασης, επαφές...), επειδή πρόκειται να το ιππεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

 

Σταματήστε να αναβάλλεται, ξεκινήστε να κάνετε

"Η αναμονή είναι φονιάς.   Μπορεί να οδηγήσει σε φόβο.  Φόβο ότι δεν θα αποδώσετε όπως αναμενόταν στις βαριές μέρες σας.  Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει πολλούς αρσιβαρίστες να έχουν σιγά-σιγά όλο και λιγότερο κίνητρο να έρθουν στο γυμναστήριο εκείνες τις ημέρες.  Και ακόμα και όταν το κάνουν, είναι τόσο αγχωμένοι που έχουν μια χειρότερη προπόνηση από αυτή που θα μπορούσαν να έχουν".

"Αυτό πρέπει να είναι ένα θετικό κίνητρο, ένα κίνητρο που σας οδηγεί προς τις προσπάθειες, το ταξίδι της ανύψωσης, και όχι τα πιθανά αποτελέσματα αυτών των προσπαθειών: επιτυχίες ή αποτυχίες".

"Ναι, ο καθορισμός στόχων είναι σπουδαίος.  Το να γράφετε προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτούς τους στόχους είναι συχνά μια καλή ιδέα.  Αλλά, δεν μπορούμε να χάσουμε από τα μάτια μας το γενικό πλαίσιο.  Γίνεστε καλύτεροι μόνο αν συνεχίζετε να προχωράτε μπροστά.  Ακόμα και αν αποτύχεις, έχεις προχωρήσει μπροστά, γιατί το επιχείρησες.

Έχουμε εμμονή με τους στόχους. Αφοσιωνόμαστε στους στόχους και ξεχνάμε να απολαμβάνουμε τη διαδρομή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική εξουθένωση και τραυματισμούς.

Ταξίδι – Προορισμός

Και πάλι, πρόκειται για συμπληρωματικότητα. Χρειαζόμαστε και τα δύο. Το πρόβλημα είναι ότι συνεχίζουμε να δίνουμε έμφαση σε ένα μέρος αυτής της συμπληρωματικότητας.

Παγίδευσα τον εαυτό μου με εμμονές, από το να διαβάζω συγκεκριμένα βιβλία, να τρώω συγκεκριμένα φαγητά και να προπονούμαι, να πετύχω συγκεκριμένα ποσοστά, να πετύχω PRs, να ξοδέψω συγκεκριμένο χρόνο διαβάζοντας/μαθαίνοντας, να κάνω συγκεκριμένο αριθμό σετ, να κάνω περισσότερες επαναλήψεις, να αυξήσω το βάρος, να δώσω την καλύτερή μου απόδοση και ο κατάλογος συνεχίζεται και συνεχίζεται. Το να έχεις υψηλές προσδοκίες είναι τόσο κακό όσο το να μην έχεις καμία. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση, στις αποχρώσεις του γκρι. Αν έχουμε χαμηλές προσδοκίες θα είμαστε χάλια και θα τα παρατήσουμε και αν έχουμε υψηλές προσδοκίες θα καούμε. Ξεχνάμε να απολαύσουμε τη διαδρομή με το να κολλάμε (εμμονή) στους στόχους.

Η ζωή είναι αυτό που συμβαίνει ενώ έχουμε εμμονή με άλλα πράγματα.

Όλες αυτές οι υψηλές προσδοκίες προκαλούν ημικρανία, και οι νευρολόγοι λένε ότι χτυπάει ανθρώπους με ημικρανία. Αναρωτιέμαι αν γεννήθηκαν έτσι ή αν έγιναν έτσι και αν μπορούν να αλλάξουν. Μάλλον και τα δύο. Έχουν εμμονή με τις λεπτομέρειες και τον σκοπό (στόχο).

Αυτό μου θυμίζει τη συμβουλή που δίνω σε αθλητές και αθλήτριες όταν τραυματίζονται. Φανταστείτε τον εαυτό σας να οδηγεί σε μια όμορφη εξοχή. Αντί να απολαμβάνετε τη διαδρομή και να αναστενάζετε-βλέπετε διατηρώντας την ασφαλή οδήγηση, επιταχύνετε για να φτάσετε στον προορισμό σας. Κόψτε ταχύτητα και απολαύστε τη διαδρομή.

Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε προσδοκίες. Έχει αποδειχθεί ότι οι αθλητές, για τους οποίους οι προπονητές δεν δείχνουν προσδοκίες και συνεπώς απαιτούν λιγότερα, αποδίδουν επίσης λιγότερο και βελτιώνονται λιγότερο. Πάλι δηλαδή εμφανίζονται οι αποχρώσεις του γκρι.

Όλη αυτή η κουβέντα ταιριάζει πολύ με τη Σταθερή Νοοτροπία και την Αναπτυξιακή Νοοτροπία. Η προσήλωση στους στόχους και τη βελτίωση μπορεί να φαίνεται σαν Growth Mindset, αλλά νομίζω ότι στην πραγματικότητα δεν είναι. "Αυτό θα πρέπει να είναι ένα θετικό κίνητρο, ένα κίνητρο που σας οδηγεί προς τις προσπάθειες, το ταξίδι της άρσης, όχι τα πιθανά αποτελέσματα αυτών των προσπαθειών: επιτυχίες ή αποτυχίες". Αυτή είναι η πραγματική νοοτροπία ανάπτυξης. Να απολαμβάνετε το ταξίδι- να απολαμβάνετε τη σκληρή δουλειά- να απολαμβάνετε τις αποτυχίες.

Οι αθλητές και αθλήτριες έχουν κάνει  πολλά λάθη που κόστισαν συναισθηματική εξουθένωση και τραυματισμούς, μαζί με την κατάχρηση διεγερτικών πριν από την προπόνηση. Έχουν βάλει υπερβολική εμμονή στην προπόνηση. "Πρέπει να προσπαθήσω να κάνω PR σήμερα."- "Πρέπει να δώσω τον καλύτερό μου εαυτό στην προπόνηση"- "Πρέπει να βελτιωθώ σήμερα". Αυτά έχουν οδηγήσει άλλα πράγματα να υποφέρουν μεταξύ της συνεχούς στασιμότητας στην προπόνηση και στην πραγματικότητα να χάσουν τους στόχους τους λόγω της ασυνέπειας λόγω τραυματισμών ή συναισθηματικής εξουθένωσης. Ναι, πρέπει να κάνετε θυσίες, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να σας βλάψουν-όχι  τόσο πολύ ώστε να βλάψουν την κανονική σας ζωή ως άνθρωπος.

Οι άνθρωποι θυμώνουν και απογοητεύονται επειδή έχουν υψηλές προσδοκίες. Όταν πηγαίνετε στη δουλειά σας περιμένετε να μην υπάρξει καθυστέρηση στην κυκλοφορία. Όταν πηγαίνετε στο ταχυδρομείο περιμένετε να μην υπάρχει ουρά αναμονής. Όταν βγαίνεις έξω περιμένεις να περάσεις καλά. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να κάνετε σκληρή προπόνηση περιμένετε να σηκώσετε αυτά τα καταραμένα βάρη και να πετύχετε PRs. Πρέπει να αγκαλιάσουμε τις ασχημες προπονήσεις. Πρέπει να σταματήσουμε να έχουμε εμμονή με τους στόχους, τα αποτελέσματα και να αρχίσουμε να απολαμβάνουμε τη διαδρομή, να απολαμβάνουμε τις προσπάθειες, να απολαμβάνουμε τις άσχημες προπονήσεις, να απολαμβάνουμε τις αποτυχίες, γιατί αυτό είναι που πραγματικά θα μας πάει μπροστά. Γιατί, αυτό θα μας κάνει πραγματικά να πετύχουμε τους στόχους μας. Επειδή, αυτό είναι η πραγματική νοοτροπία ανάπτυξης.

Αλλά είναι όλα αυτά Θετική Σκέψη; Είναι ο νόμος της έλξης; Ζεν της Νέας Εποχής; Όχι. Είμαι αισιόδοξος ρεαλιστής. Τα προβλήματα θα υπάρχουν πάντα, το ερώτημα είναι πώς θα αντιδράσουμε σε αυτά - αντιδραστικά ή προληπτικά. Το να έχεις υψηλές προσδοκίες είναι επίσης πρόβλημα. Η εξουθένωση είναι πραγματική. Οι τραυματισμοί είναι πραγματικοί. Δεν μπορείτε να εξαναγκάσετε την προσαρμογή όσο θετική σκέψη και αν έχετε. Μπορείτε να την ωθήσετε λίγο, αλλά δεν μπορείτε να την εξαναγκάσετε. Όσο κι αν πιστεύετε στο Μυστικό. Όσο κι αν σας φωνάζει ο προπονητής σας. Και στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση είναι ρεαλιστική (και αν διασκεδάζετε στην πορεία είναι αισιόδοξη ρεαλιστική). Μερικές φορές είστε κουρασμένοι,κάποιες φορές είστε παραδομένοι στο το χρόνο. Κάποιες φορές οι προπονητές  αποστραγγίζουν την ενέργειά σου και νιώθεις άσχημα. Μερικές φορές φταίνε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Η ζωή συμβαίνει.

Το σημείο που είναι σημαντικό εδώ είναι ότι αλλάζουμε προληπτικά τη νοοτροπία μας ώστε να είμαστε πιο αντιδραστικοί στη βιολογία μας και στις άμεσες προπονητικές μας αντιδράσεις. Αυτή είναι η όλη βάση της αυτορρυθμιστικής προπόνησης. Ο Mike Tuchscherer βασίζει το σύστημα αντιδραστικής προπόνησης του στις RPEs. Μερικές φορές τα 235kg θα αισθάνονται σαν 8. Μερικές φορές τα 200 σαν 8. Δεν μπαίνετε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε συγκεκριμένο βάρος, αλλά για να κάνετε συγκεκριμένη προσπάθεια (εκφρασμένη σε όρους αντιλαμβανόμενης εξάντλησης). Ακόμη και τα προγράμματα που βασίζονται στο ποσοστό μπορούν να χρησιμοποιήσουν παρόμοια αυτορρύθμιση. Πάρτε για παράδειγμα το πρόγραμμα 5/3/1 του Wendler. Αντί να κάνετε ένα κορυφαίο σετ με 85% 1RM για 5(+), μπορείτε να προσπαθήσετε να δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με αυτό το βάρος. Δεν υπάρχουν προσδοκίες. Απλά προσπαθήστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό με το συγκεκριμένο ποσοστό. Έκανες 2; Ποιος νοιάζεται, αρκεί να έχετε ευχαριστηθεί την προσπάθεια. Αυτό θα σας κρατήσει συνεπείς, χωρίς τραυματισμούς και χωρίς συναισθηματική εξουθένωση. Η συνέπεια σε βάθος χρόνου κάνοντας τα βασικά οδηγεί σε βελτίωση, οδηγεί σε εξειδίκευση. 

Σταματήστε λοιπόν να έχετε εμμονές και απλά δοκιμάστε το. Δείτε πώς θα πάει. Απλά κάντε την προθέρμανση και δείτε πώς θα πάει. Χαμηλώστε τις προσδοκίες σας.

 

Κρατήστε το απλό και σύντομο

Συνεχίζοντας τις επισημάνσεις μου σχετικά με τις στρατηγικές σχεδιασμού, ήθελα να σας δώσω ένα ωραίο παράδειγμα λάθους από την πλευρά κάποιου συναδέλφου. Πριν από μερικά χρόνια (σεζόν 2009/2010), όταν συμμετείχα σε έναν σύλλογο Γυναικών μπάσκετ της Α' Εθνικής κατηγορίας, παρατήρησα πως σχεδιάζουν  τον ετήσιο κύκλο με βάση τις πληροφορίες που έπαιρναν από τον προπονητή σχετικά με τους στόχους και το αγωνιστικό πρόγραμμα.

Λοιπόν, το σχέδιο φαίνεται στην ακόλουθη εικόνα και οι γενικές παράμετροι φόρτωσης για κάθε "μπλοκ" φαίνονται στον πίνακα παρακάτω.

Μην υπεισέρχεστε σε λεπτομέρειες του σχεδίου πάρα πολύ, δεδομένου ότι δεν κατάφεραν ποτέ να το εφαρμόσουν. Γιατί; Επειδή δεν είχαν δει τις αθλήτριες πριν το φτιάξουν, οι οποίες ήταν νεαρές κοπέλες που δεν χρειάζονταν εξαρχής έναν τόσο "προχωρημένο" και πολύπλοκο σχεδιασμό. Έπρεπε να μάθουν πώς να κινούνται, να σπριντάρουν, να ξεμαρκάρονται, να κάνουν πάσα. Ξέρετε - τα βασικά. Από την άλλη πλευρά, η επικοινωνία με τον επικεφαλής προπονητή απέτυχε επειδή ήταν μια "μονομελής μπάντα" και δεν μπορούσαν να βρουν μια "κοινή γλώσσα". Ξέρετε, συμβαίνουν διάφορα σε τέτοιες καταστάσεις.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναφέρω συχνά  την "κατάρα του προπονητή φυσικής προετοιμασίας".Χρειαζόμαστε ένα καλό και υποστηρικτικό περιβάλλον (συμπεριλαμβανομένων των προπονητικών εγκαταστάσεων) και προπονητικό επιτελείο για να δώσουμε τον καλύτερό μας εαυτό σε πρώτη φάση. Πολλές φορές οι σύλλογοι δεν έχουν εγκαταστάσεις (ενδυνάμωσης), οπότε χρησιμοποιούμε, φτιάχνουμε και παραγγέλνουμε ό,τι μπορούμε και ό,τι έχουμε προϋπολογισμό, ο οποίος συνήθως είναι χαμηλός έως μηδενικός. Εκείνη τη σεζόν βρισκόμασταν σε ένα πραγματικό αδιέξοδο, γιατί προσπαθούσαμε να βρούμε μερικές ιατρικές μπάλες για τα κορίτσια, καθώς τα περισσότερα καταστήματα ήταν κλειστά και δεν ήταν διαθέσιμες πουθενά. Πολλά προβλήματα και αδιέξοδα κατά τη διάρκεια εκείνης της σεζόν. Πολλές τροποποιήσεις του σχεδίου. Θα μπορούσαμε να παίξουμε εύκολα πλέι οφ, αλλά συνέβησαν κάποιες περίεργες καταστάσεις. Δεν μπορείς να ελέγξεις τα πάντα.

Τέλος πάντων, ποιο είναι το νόημα αυτού του σύντομου άρθρου; Λοιπόν, μερικά από αυτά. Επιτρέψτε μου να τα απαριθμήσω.

1.Η δημιουργία ενός ωραίου γραφήματος και ενός ετήσιου σχεδίου δεν σας κάνει σπουδαίο προπονητή - σας κάνει ωραίο προγραμματιστή γραφημάτων.

 

2.Είναι δύσκολο να ταιριάξεις όλα τα πράγματα μεταξύ τους, αν ο προπονητής δεν είναι τόσο συνεργάσιμος (και συνήθως δεν είναι, γιατί στις περισσότερες περιπτώσεις οι προπονητές  είναι πιο μορφωμένοι), οπότε δεν μπορείς να "ενσωματώσεις" τη δουλειά σου με τη δουλειά του χωρίς παρεμβάσεις. Ξέρετε τι εννοώ: θέλεις μια εύκολη μέρα γιατί αύριο θα κάνεις speed work και ο Head coach βγαίνει έξω και σκοτώνει τους παίκτες επειδή ήταν τεμπέληδες/κουρασμένοι και τους βάζει να κάνουν shuttles. Υποθέτω ότι πρέπει να δημιουργήσεις ένα "σύστημα που να είναι ασφαλές για τους ηλίθιους", το οποίο δεν είναι τέλειο, αλλά θα δουλέψει και θα σου φέρει αποτελέσματα. Επίσης, πρέπει να λάβετε υπ’οψιν σας ότι αν δεν γνωρίζετε τους παίκτες και δεν γνωρίζετε τον προπονητή και οι δύο φιλοσοφίες σας δεν έχουν ακόμα 'συγχωνευτεί'. Οπότε, το κλειδί είναι να δημιουργήσεις ένα "idiotproof" σύστημα που θα έχει πολλούς συμβιβασμούς μέχρι να "ταιριάξετε" και αυτό συνήθως συμβαίνει σε μερικούς μήνες.

Το πρόβλημα στο άθλημά μας είναι ότι αλλάζουν προπονητές κάθε χρόνο, όταν οι αθλητές αρχίζουν να 'παίζουν'. Έτσι, η πρώτη περίοδος προετοιμασίας σου σε έναν σύλλογο είναι μόνο ένα 'ζέσταμα' για μια πραγματική δουλειά (αν βρεις κοινή γλώσσα με τους παίκτες, τη διοίκηση και κυρίως τον προπονητή).

Η συμβουλή μου προς εσάς είναι να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονο σχήμα που είναι αρκετά ευέλικτο ώστε να μπορείτε να το υιοθετήσετε αν στον Head coach δεν αρέσει. Τουλάχιστον για αυτή την περίοδο της δουλειάς σας. Κάντε πρώτα τα βασικά. Οι περισσότεροι από τους παίκτες δεν χρειάζονται τα προχωρημένα πράγματα, την περιοδολόγηση με μπλοκ κτλ κτλ. Να είστε απλοί και συνεπής. Πιστέψτε με... Έχω κάνει λάθη. Συνεχίζω να τα κάνω, αλλά αυτό είναι πραγματικά μέσα από την εμπειρία μου.

 

3. Όπως ανέφερα παραπάνω κρατήστε το απλό και σύντομο. Υπάρχει μεγάλη διαφορά σχετικά με τις θεμελιώδεις αρχές έναντι των δευτερευουσών λεπτομερειών . Δεν χρειάζεται να συμπεριφερόμαστε σαν ειδικοί και να σχεδιάζουμε κάθε λεπτομέρεια. Κοιτάξτε το γενικό πλαίσιο. Ξεκινήστε πρώτα με τα βασικά. "Οι αθλητές δεν νοιάζονται για το πόσα ξέρεις μέχρι να μάθουν πόσο νοιάζεσαι εσύ" - πράγμα που θα σήμαινε ότι πριν φτιάξετε ένα εξαιρετικά πολύπλοκο προπονητικό σχέδιο και πρόγραμμα, χτίστε τη σχέση, χτίστε την κουλτούρα της ομάδας και την εμπιστοσύνη. Ξεκινήστε απλά. Ξεκινήστε με τα βασικά.

 

Λοιπόν, ένα άλλο σημείο που ήθελα να κάνω με αυτή την ανάρτηση στο blog είναι ότι όλοι στο διαδίκτυο μπορεί να χαρακτηριστούν ως ειδικοί. Κανείς δεν θα παραδεχτεί πως έχει κάνει λάθη στον προγραμματισμό ή ότι έχει τραυματίσει έναν ή δύο αθλητές με ηλιθιότητες στο παρελθόν. Πρέπει να μάθουμε να είμαστε ανοικτοί  σε εποικοδομητική κριτική ,ανταλλαγή γνώσεων και συζήτηση. Είμαστε όλοι σε αυτό το "παιχνίδι" (δεν θα χρησιμοποιήσω τον όρο βιομηχανία γιατί με κάνει να θέλω να ξεράσω, αλλά μιας και είμαι σε διαλειμματική νηστεία αναρωτιέμαι τι θα βγει).Εξάλλου, μοιάζουμε περισσότερο σε αυτά που ΔΕΝ ξέρουμε παρά διαφέρουμε σε αυτά που ξέρουμε.