Πρόκληση 365 ημερών- Γίνε ο καλύτερος που μπορείς να γίνεις

Είστε έτοιμοι να μεταμορφώσετε τη ζωή σας; Σταματήστε να το φαντάζεστε και κάντε το πραγματικότητα. Μάθετε για την πρόκληση των 365 ημερών και πετύχετε όλους τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση!

Στο παιχνίδι της γυμναστικής, οι πιο συνηθισμένοι στόχοι είναι μακράν η απώλεια σωματικού λίπους ή η "βελτίωση της φόρμας".

Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι στόχοι, και άλλοι παρόμοιοι, σπάνια επιτυγχάνονται ή έστω επιζητούνται σοβαρά.

Κάθε Ιανουάριο οι άνθρωποι κατακλύζουν τα εμπορικά γυμναστήρια σαν σκώροι που πηγαίνουν προς το φως.

Όταν περάσουν μερικές εβδομάδες και το άτομο αυτό δεν έχει επιτύχει την ιδανική σωματική του διάπλαση (το έχω δει!), θα παραιτηθεί πριν από τον Φεβρουάριο.

Η παρουσία τους θα είναι σποραδική καθ' όλη τη διάρκεια του υπόλοιπου έτους μέχρι να ξεκινήσει η επόμενη χρονιά.

Αυτή η συμπεριφορά είναι αξιολύπητη. Το να κάνετε αυτό το τραγούδι και το χορό κάθε χρόνο δεν οδηγεί πουθενά και καταλήγετε να μοιάζετε με ένα πλήρες αστείο.

Ένα χρόνο από σήμερα

Η πρόκλησή μου προς εσάς είναι απλή. Σας προκαλώ σε 1 χρόνο από σήμερα να γίνετε καλύτεροι από ό,τι είστε τώρα.

Θέλω να γίνετε καλύτεροι σε όλους τους τομείς της ζωής σας, αλλά για την έκταση αυτού του άρθρου ας το περιορίσουμε στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο δυνατοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφοσιωθείτε και να επικεντρωθείτε στις βασικές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πραγματικά σε φόρμα. Αυτό σημαίνει να δεσμευτείτε να κάνετε σκληρές προπονήσεις φυσικής κατάστασης, όπως το σπρώξιμο του Prowler, και να αγκαλιάσετε την πρόκληση.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο αθλητικοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σπριντάρετε, να πηδάτε και να σηκώνετε σαν αθλητής.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο αδύνατοι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε σωστά την πλειονότητα του χρόνου και να σταματήσετε να αφήνετε το φαγητό να σας εξουσιάζει.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να είστε πιο σκληροί ψυχικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τα παρατάτε σαν ανώριμο παιδί ή σαν δειλός όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα θέλετε.

Σε ένα χρόνο από σήμερα θέλω να κοιτάζετε πίσω και να λέτε "αποδέχτηκα την πρόκληση και η ζωή μου είναι πολύ καλύτερη χάρη σ' αυτό".

Το κλειδί για να το κάνετε αυτό θα ήταν να έχετε ένα σχέδιο. Χωρίς ένα σταθερό σχέδιο δράσης, θα πλέετε στη θάλασσα χωρίς χάρτη.

Τα 3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να είστε πιο δυνατοί, πιο αδύνατοι και πιο υγιείς σε ένα χρόνο από σήμερα είναι τα εξής:

1. Δεσμευτείτε σε ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης

Όταν πηγαίνετε από πρόγραμμα σε πρόγραμμα κάθε εβδομάδα όπως ο Bugs Bunny δεν θα δείτε ποτέ την επιτυχία.

Οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερές. Απλά πρέπει να σας επιτρέπουν έναν τρόπο να κάνετε συνεπή πρόοδο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προοδευτική υπερφόρτωση θα κάνει θαύματα για έναν ασκούμενο που μπορεί να δεσμευτεί στο πρόγραμμα.

Αν κάνετε κάθισμα 60kg για 3 x 10 επαναλήψεις την πρώτη μέρα της προπόνησής σας και ξανακάνετε κάθισμα 60kg για 3 x 10 επαναλήψεις σε 1 χρόνο από τώρα, πιστεύετε ειλικρινά ότι τα πόδια σας θα φαίνονται διαφορετικά;

Η απάντηση είναι ένα ηχηρό όχι.

Εάν προπονείστε με έναν προσωπικό προπονητή και χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο ακριβώς βάρος για τις ίδιες ακριβώς επαναλήψεις με τους ίδιους ακριβώς χρόνους ξεκούρασης, τότε πρέπει να αρχίσετε να κάνετε κάποιες ερωτήσεις.

Η προπόνηση πρέπει πάντα να είναι άβολη. Το βάρος που χρησιμοποιείτε, ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε και ο χρόνος ξεκούρασης που κάνετε μεταξύ των σετ είναι το κλειδί για να χτίσετε το σώμα σας.

Αυτό ισχύει και για την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν "καρδιοαναπνευστικά" σε ένα κουτσό, ψυχοφθόρο μηχάνημα και μετά νομίζουν ότι κάνουν κάτι.

Θα σας πω τι ακριβώς κάνουν: σπαταλούν τον χρόνο τους!

Με τον τεράστιο αριθμό πραγμάτων που μπορεί να κάνει το σώμα σας, όπως σπριντ, σπρώξιμο στο Prowler ή εκτέλεση κινήσεων γυμναστικής με το βάρος του σώματος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να σπαταλάτε το χρόνο σας σε αυτά τα κουτσά " cardio " μηχανήματα.

Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε να συμβαίνει κάτι ενθαρρυντικό στο κομμάτι της " cardio ";

Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε κάποιον που ήταν σε εκπληκτική φόρμα να χρησιμοποιεί ένα διάδρομο/ελλειπτικό/σκαλοπάτι ως το κύριο εργαλείο του για να γυμναστεί;  Θα περιμένω.

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τηρήσετε ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας κρατήσει υπόλογους και θα σας επιτρέψει να χτίσετε σοβαρούς μυς, δύναμη και φυσική κατάσταση.

Δουλεύοντας μέσα από τις αναπόφευκτες δύσκολες στιγμές που θα σας προσφέρει το πρόγραμμα θα ανταμειφθείτε με μια φανταστική σωματική διάπλαση.

2. Δεσμευτείτε να τρώτε σωστά

Tο να τρώτε σωστά δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονείτε τρώγοντας φύλλα μαρουλιού σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε την τελευταία δίαιτα της μόδας επειδή την προωθεί ο οποιοσδήποτε.

Το μόνο που σημαίνει να τρώτε σωστά είναι ότι η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε βασικές, πλήρεις τροφές που θα σας οδηγήσουν στο να γίνετε πιο δυνατοί, υγιείς και αδύνατοι.

Τα άπαχα κρέατα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιεινά λίπη, τα σωστά χρονισμένα άμυλα, τα λαχανικά και τα φρούτα θα είναι η βάση των όσων τρώτε.

Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο, ακόμη και με την αρχική καταμέτρηση και παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας.

Δεν μπορείτε να αφήνετε το φαγητό να σας εξουσιάζει και να συνεχίσετε να κάνετε καθημερινά κακές επιλογές.

Αυτό θα εκτροχιάσει κάθε προσπάθεια που προσπαθείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση.

Αν συνεχίσετε να προπονείστε χωρίς να δίνετε καμία σημασία στη διατροφή σας, τότε θα συνεχίσετε να γυρίζετε τους τροχούς σας μέχρι το τέλος του χρόνου.

Δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας.

Ολόκληρο το κλειδί για την επιτυχημένη δίαιτα είναι να έχετε μια βιώσιμη διατροφή που μπορείτε να τροποποιήσετε άμεσα  όποιοι κι αν είναι οι στόχοι σας.

Οι δίαιτες με τεχνάσματα είναι ο ορισμός της απάτης.

3. Προτεραιότητα αποκατάστασης

Αν κοιμάστε 3-5 ώρες τη νύχτα και προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τη σωματική σας διάπλαση και την απόδοσή σας, θα μείνετε πίσω.

Αν κρατάτε το άγχος όλη την ώρα και δεν έχετε αναπτύξει την ικανότητα να προχωράτε μπροστά, θα θέσετε επίσης σε κίνδυνο τα κέρδη σας.

Επικεντρωθείτε στο να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Εάν υπολείπεστε και όλοι μας το κάνουμε, δοκιμάστε να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσετε στον εαυτό σας την ώθηση που χρειάζεστε.

Το να κρατάτε το άγχος και την αρνητικότητα από το παρελθόν σας δεν σας βοηθάει καθόλου σήμερα, επειδή το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει.

Μπορείτε να μάθετε από τα λάθη του παρελθόντος, ώστε να μην τα ξανακάνετε. Αλλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ζείτε στο παρελθόν.

Έχω αποτύχει οικονομικά, έχω πληγωθεί ολέθρια από την καρδιά μου, και είχα σπουδαίους φίλους που πέθαναν πριν την ώρα τους.

Όλα αυτά τα γεγονότα ήταν δύσκολο να αντιμετωπιστούν εκείνη τη στιγμή.  Αλλά δεν μπορούσα να συνεχίσω να μένω στο παρελθόν, αλλιώς δεν θα μπορούσα να συνεχίσω να δημιουργώ το μέλλον μου.

Συμπέρασμα

Δεν μπορείτε να περιμένετε επιτυχία από τη μια μέρα στην άλλη, καθώς χρειάζονται χρόνια για να χτίσετε μια πλήρη και εξαιρετική σωματική διάπλαση.

Προσωπικά κρατάω όλους όσους διαβάζουν αυτό το άρθρο, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, υπόλογους για να σημειώσουν πρόοδο κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους. Εάν δεν σημειώσετε καμία πρόοδο κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους, τότε θα πρέπει να ρίξετε μια σοβαρή ματιά στον καθρέφτη.

Μόνο εσείς μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή επιτυχία.

Μόνο εσείς μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας πίσω από το μεγαλείο που σας περιμένει.

Το να κατηγορείτε όλους τους άλλους ή να κατηγορείτε την κατάστασή σας είναι ο δρόμος του δειλού.

Αναλάβετε την ευθύνη και στη συνέχεια αποδεχτείτε την πρόκληση να γίνετε καλύτεροι.

Σε ένα χρόνο από σήμερα πρέπει να γίνετε καλύτεροι, αλλιώς είστε αποτυχημένοι. Η αντίστροφη μέτρηση αρχίζει τώρα.

 

Ανάπτυξη παικτών-5 ασκήσεις για να αυξηθεί η εκρηκτικότητα στο μπάσκετ

Αναπτύξτε ένα ισχυρό υπόβαθρο ισχύος, δύναμης και εκρηκτικότητας στο μπάσκετ με αυτές τις απλές κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης.

Αυτό που πολλοί παίκτες, προπονητές και γονείς αδυνατούν να συνειδητοποιήσουν είναι πόσο σημαντική είναι η αίθουσα με τα βάρη για την ανάπτυξη των τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων ενός παίκτη. Αυτές είναι οι πρωταρχικές κινήσεις στις οποίες εστιάζουμε στο πρόγραμμά μας: Lunges, Jumping, Pivots, Shuffles, Explosive Sprints, and Back Pedaling. Αν το σώμα ενός παίκτη δεν είναι σε θέση να εκτελέσει σωστά αυτές τις κινήσεις, δεν πρόκειται να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, ανεξάρτητα από το τι του διδάσκουμε στο γήπεδο.

Με την πάροδο των ετών έχουμε δει μεγάλη επιτυχία όσον αφορά τη βοήθεια των παικτών να βελτιώσουν το ποσοστό σουτ τους ενσωματώνοντας περισσότερες λειτουργικές κινήσεις στην προπόνηση μας για τις τεχνικές δεξιότητες. Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται γύρω από το άλμα και τη σημασία της κατανόησης όρων όπως η δύναμη, η γωνία απελευθέρωσης, το κέντρο μάζας και οι μοχλοί.

Πολλοί από τους αθλητές του μπάσκετ που βλέπουμε είναι τόσο συγκεντρωμένοι, ίσως καλύτερα να περιγραφεί ως απελπισμένοι, να αυξήσουν δραματικά την κατακόρυφη θέση τους, καθώς και να αναπτύξουν ένα πιο γρήγορο και εκρηκτικό πρώτο βήμα. Ωστόσο, σπάνια έχουν τις βασικές βάσεις της προπόνησης δύναμης και τις εξειδικευμένες προπονητικές έννοιες για να κάνουν το επόμενο βήμα στην αίθουσα με τα βάρη.

1. Ξεκινάμε με την οικοδόμηση θεμελιώδους δύναμης και την επεξεργασία λειτουργικών κινήσεων. Στο πρόγραμμά μας, διατρέχουμε με συνέπεια τόσο τις παραλλαγές του μπροστινού όσο και του πίσω καθίσματος με μπάρες, δουλεύοντας σωστές εμβιομηχανικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του βάθους.

2. Μόλις εδραιωθεί η καλή τεχνική και ο αθλητής μπορεί να περάσει σωστά την κίνηση, συχνά τους μεταβιβάζω σε άλματα, είτε από πίσω κάθισμα είτε από θέση hang clean. Αυτές οι ζωτικής σημασίας κινήσεις δίνουν στους αθλητές ένα πλεονέκτημα δουλεύοντας την εκρηκτικότητα από το έδαφος με αντίσταση, καθώς και εστιάζοντας στις θέσεις απογείωσης και προσγείωσης - βασικά στοιχεία της κίνησης.

3. Στη συνέχεια, μεταβαίνουμε από το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στην πλειομετρική προπόνηση/προπόνηση ταχύτητας/ευκινησίας. Μια πολύ βασική αλλά σημαντική άσκηση που ενσωματώνω στα προγράμματά μας είναι τα άλματα με εμπόδια (συχνά αυξάνοντας το ύψος κατά τη διάρκεια των γύρων). Η έμφαση δίνεται και πάλι στις απογειώσεις και τις προσγειώσεις. Καθώς οι αθλητές γίνονται πιο εξοικειωμένοι και συνεπείς με την κίνηση, αρχίζω να ενσωματώνω αλτήρες, αναγκάζοντάς τους να αντισταθούν στο έδαφος καθώς και στο επιπλέον βάρος στα χέρια τους.

4. Η πιο σταθερή πλειομετρική άσκηση που εκτελούμε είναι τα άλματα βάθους, ή μια κοντινή παραλλαγή τους. Με την ενσωμάτωση των αλμάτων βάθους, οι αθλητές διδάσκονται το ζωτικό μάθημα της ισορροπίας στο γήπεδο αλλά και στην αίθουσα με τα βάρη, και πώς αυτή η ισορροπία παίζει ρόλο στην κάθετη/εκρηκτική τους δύναμη.

5. Τέλος, έχουμε τα ice skaters. Χωρίς να κινούνται προς τα εμπρός, οι αθλητές πηδούν πλευρικά όσο πιο ψηλά και όσο πιο μακριά μπορούν, προσγειούμενοι μόνο στο εξωτερικό πόδι. Μόλις απορροφήσουν το χτύπημα από την προσγείωση, το μεταβιβάζουν σε ένα πλάγιο άλμα από το ίδιο πόδι. Η επόμενη εξέλιξη θα ήταν η προσθήκη ενός άλματος με ένα πόδι σε κάθε πλευρά αφού ο αθλητής μάθει να προσγειώνεται σωστά.

Αυτές οι ασκήσεις, που εκτελούνται με συνέπεια και με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσουν την εκρηκτικότητα του παίκτη στο μπάσκετ, καθιστώντας τον πιο επικίνδυνο παίκτη στο γήπεδο, ανεξάρτητα από τη θέση που παίζει. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό μας, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο totalbballanalysis@gmail.com.

 

Επιστρέψτε στο γυμναστήριο-Πώς να σχεδιάσετε την επιστροφή σας στο γυμναστήριο

Μεγάλο μέρος της επιτυχίας εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεστε για μια διαδικασία. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε πώς να προετοιμαστείτε για την επιστροφή σας στη γυμναστική μετά από κάποιο διάστημα διακοπής.

Ο τρόπος ζωής με βάση τη γυμναστική μπορεί να είναι απίστευτος. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να το επιβεβαιώσουν αυτό. Μερικές φορές η ζωή μπαίνει στη μέση και είναι απαραίτητη μια παρατεταμένη απουσία από το γυμναστήριο ή την αίθουσα με τα βάρη. Τραυματισμοί, ασθένειες, επαγγελματικές δραστηριότητες ή εξουθένωση μπορεί να είναι παράγοντες που έχουν ως αποτέλεσμα να παίρνουμε χρόνο για να αποσυμπιεστούμε και να επανεκκινήσουμε. Ανάλογα με την κατάσταση, ο χρόνος αυτός μπορεί να είναι εβδομάδες ή μήνες.

Στη συνέχεια, η στιγμή που περιμένατε τόσο καιρό είναι εδώ. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε μετά από αυτήν. Είστε έτοιμοι να σηκωθείτε και να δουλέψετε. Αυτό το κίνητρο για να επιστρέψετε σε αυτό που κάνετε μπορεί να φτάσει στο υψηλότερο σημείο όλων των εποχών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει στο να είναι τα μάτια σας μεγαλύτερα από τους μύες. Με άλλα λόγια, γίνεστε φιλόδοξοι, κάνετε περισσότερα από όσα θα έπρεπε και υφίστασθε τις συνέπειες.

Ένα μεγάλο μέρος της επιτυχίας προσφέρεται για τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεστε για μια διαδικασία. Όταν πρόκειται να ξαναρχίσετε τον τρόπο ζωής της γυμναστικής, το να ξεκινήσετε ξανά απαιτεί να εστιάσετε περισσότερο στους στόχους που έχετε, στη νοοτροπία που πρέπει να έχετε και στα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνετε. Όλα αυτά θα πρέπει να εξεταστούν προσεκτικά και να προγραμματιστούν πριν καν σκεφτείτε την αίθουσα με τα βάρη.

Το δεύτερο μέρος αυτής της μίνι σειράς θα επικεντρωθεί στην ίδια την εκπαίδευση. Προς το παρόν, όμως, θα επικεντρωθούμε στο να αποκτήσετε τη σωστή διάθεση, να θέσετε στόχους και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία.  

Οι παρακάτω στρατηγικές θα πρέπει να εφαρμοστούν περίπου μία εβδομάδα πριν από την έναρξη της επιστροφής.

Είστε έτοιμοι να κάνετε τη δουλειά; Ας ξεκινήσουμε.

Καθορίστε τους στόχους σας

Για να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να ξέρετε πού πηγαίνετε. Χωρίς έναν απτό και εφικτό στόχο με τον οποίο να μπορείτε να μετρήσετε τον εαυτό σας, απλώς θα ανεβάζετε στροφές και θα γυρίζετε τους τροχούς σας. Θέλετε να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο δυνατοί ή να χτίσετε μυς; Ή μήπως ο στόχος σας, προς το παρόν, είναι απλώς να φτάσετε εκεί που ήσασταν πριν σας εμποδίσει η ζωή; Καθορίστε ποιος πρέπει να είναι ο γενικός στόχος.

Όταν σκέφτεστε πόσος χρόνος θα σας χρειαστεί για να πετύχετε τους στόχους σας, θυμηθείτε να παραμείνετε ρεαλιστές. Αυτό φαίνεται να είναι κοινή λογική, αλλά καταλάβετε ότι πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πέφτουν κατευθείαν στο σημείο που το άφησαν χωρίς να καταλαβαίνουν ότι το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο για αυτόν τον φόρτο εργασίας. Η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να κάνετε squat ή deadlift όπως κάνατε στο παρελθόν. Η καρδιαγγειακή σας φόρμα πιθανότατα δεν θα είναι να είναι αυτή που ήταν. Αυτό δεν πειράζει!

Ακολουθεί μια απλή εξίσωση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χρονοδιάγραμμά σας ρεαλιστικό, ενώ παράλληλα θα κρατήσετε τον εαυτό σας υπόλογο: 

[Υπολογισμός του χρόνου που βρεθήκατε εκτός+ 2 εβδομάδες = Χρονοδιάγραμμα του στόχου

Πάρτε το χρονικό διάστημα που πήρατε άδεια και προσθέστε σε αυτό δύο εβδομάδες ως προθεσμία για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν. Έτσι, αν ήσασταν εκτός δράσης για ένα μήνα, δώστε στον εαυτό σας έξι εβδομάδες. Αν χάσατε οκτώ εβδομάδες, δώστε στον εαυτό σας δέκα. Αυτό είναι ένα πολύ ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα το οποίο μπορείτε να εκμεταλλευτείτε πλήρως.  

Στη συνέχεια, γράψτε ποιοι είναι οι συγκεκριμένοι στόχοι σας. Γράψτε τους στο τηλέφωνό σας, κρατήστε τους στο ψυγείο, στο αυτοκίνητο ή οπουδήποτε αλλού θα τους βλέπετε συχνά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτούς τους στόχους φρέσκους στο μυαλό σας και να διοχετεύσετε αυτή την ορμή και τη φιλοδοξία προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Δεν θα επιστρέψετε απλώς στο γυμναστήριο. Θα πάτε να χτυπήσετε συγκεκριμένα έναν στόχο.

Τώρα, τι γίνεται αν οι στόχοι σας είναι τελείως διαφορετικοί από ό,τι ήταν πριν πάρετε το ρεπό σας; Τότε προσεγγίστε το σαν να ήσασταν πάλι αρχάριος, μόνο που αυτή τη φορά έχετε τη γνώση και την εμπειρία. Μελετήστε ό,τι μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας και καθορίστε ποιοι θα είναι αυτοί οι νέοι στόχοι για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, ορίστε έναν αρχικό στόχο με το ίδιο χρονοδιάγραμμα που ανέφερα προηγουμένως, το ισοδύναμο του χρόνου που πήρατε συν δύο εβδομάδες.

Βάλτε το μυαλό σας στο σωστό δρόμο

Όσο λείπατε, το μυαλό σας μπορεί να ταξίδεψε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η προσοχή σας μπορεί να έχει στραφεί σε άλλες εργασίες ή μπορεί να αισθάνεστε αμφιβολίες ή έλλειψη εμπιστοσύνης. Το πρόσφατο παρελθόν μπορεί να επηρεάζει τη νοοτροπία σας τώρα με αρνητικό τρόπο.

Πρώτα έρχεται το δύσκολο μέρος, η αντιμετώπιση της αρνητικότητας. Το να το στριμώχνετε σε ένα μικρό κουτί και να προσπαθείτε να το αποφύγετε δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διαβάζετε αυτό, κατ' αρχάς. Βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε αυτό που σας ενοχλεί. Γράψτε το, μιλήστε σε κάποιον προσωπικά ή επαγγελματικά, ή αφιερώστε χρόνο για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα που σχετίζονται με οποιοδήποτε θέμα. Δεν υπάρχει γενική λύση. Θα πρέπει να βρείτε τον τρόπο που μπορεί να σας βοηθήσει καλύτερα να το ξεπεράσετε. Στη συνέχεια, δεσμευτείτε στον εαυτό σας ότι το έχετε αφήσει πίσω σας τώρα. Δεν υπάρχει περίπτωση να αλλάξετε αυτές τις συνθήκες. Το μόνο που έχετε τώρα είναι το παρόν και ο έλεγχος του τρόπου με τον οποίο προσπαθείτε να προχωρήσετε μπροστά.

Στη συνέχεια, βρείτε φωτογραφίες ή βίντεο του εαυτού σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν ήσασταν σε καλύτερη θέση ή στα καλύτερά σας. Δείχνατε καλά, ήσασταν δυνατοί και κυριαρχούσατε στα βάρη. Κοιτάξτε τις πολύ συχνά. Θυμηθείτε πώς νιώθατε σωματικά και ψυχικά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτά τα συναισθήματα, ώστε να αρχίσετε να τα νιώθετε ξανά.

Αυτό μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να εξοικειωθείτε ξανά με την επιτυχία. Έχετε ξαναβρεθεί εκεί και θα ξαναβρεθείτε. Διαβάστε ξανά την τελευταία πρόταση και μετά πιστέψτε την. Τίποτα άλλο που θα διαβάσετε εδώ δεν θα έχει σημασία αν δεν το πιστέψετε.

Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, επανεκτιμήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: Ακολουθείτε μια κοινότητα ατόμων που σας εμπνέουν ή σας παρακινούν; Πού υπάρχει περιθώριο να σιωπήσετε ή να καταργήσετε το follow αρνητικού περιεχομένου που δεν σας εξυπηρετεί καλά; Αυτή η οθόνη μπορεί είτε να σας βοηθήσει είτε να σας βλάψει. Τώρα είναι η στιγμή που χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερη αυτοπεποίθηση και θετική ενίσχυση.

Βρείτε ένα σταθερό διατροφικό σχέδιο

Έτσι, οι στόχοι έχουν τεθεί, η προθεσμία έχει οριστεί και έχετε την πεποίθηση ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Τώρα ας επικεντρωθούμε στην υποδομή, το πραγματικό σχέδιο για την προετοιμασία του σώματος. Η δέσμευση σε ένα σταθερό διατροφικό πλάνο είναι ένα κομβικό δομικό στοιχείο για τη συνεχή επιτυχία σας.

Το πρόγραμμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να εστιάζει στο να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους νέους σας στόχους. Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς είτε να κάψετε λίπος, υπάρχουν τόνοι επιλογών που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Βρείτε αυτό που πιστεύετε ότι θα είναι το καλύτερο για εσάς να ακολουθήσετε και ετοιμαστείτε να πάτε για ψώνια. 

Για τις επόμενες επτά ημέρες, ακολουθήστε το πρόγραμμα διατροφής σαν να προπονείστε. Αυτό σας βοηθάει να δημιουργήσετε αυτή τη ρουτίνα που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Παρέχει επίσης τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστεί το σώμα για να αναλάβει την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης

Στη συνέχεια, εξετάστε το πρόγραμμά σας. Πότε θα προπονηθείτε; Αυτή είναι άλλη μια φορά που ο εγκέφαλος μπορεί να αποτελέσει παράγοντα στη λήψη αποφάσεων. Πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί, κάνοντας θραύση στην προπόνηση, ή θα ήταν καλύτερα να έχετε αφήσει πίσω σας την εργάσιμη ημέρα, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση χωρίς περισπασμούς; 

Καθορίστε πότε η προπόνηση θα σας ωφελήσει περισσότερο και ορίστε αυτή την ώρα σε πέτρα. Τίποτα, εκτός από ένα σοβαρό ζήτημα, δεν πρόκειται να σας εμποδίσει να κάνετε αυτή την προπόνηση. Ξεκινήστε να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα πριν ξεκινήσετε πραγματικά την προπόνηση. Έτσι, για εκείνη την εβδομάδα πριν ξεκινήσουν οι πραγματικές προπονήσεις, πηγαίνετε μια βόλτα ή εκτελέστε κινήσεις με το βάρος του σώματος και διατάσεις. Αυτό εισάγει το σώμα σε κάποια δραστηριότητα και συμβάλλει στην ενίσχυση αυτού του προγράμματος που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας.

Συμπέρασμα

Το να ξεκινήσετε ξανά δεν έχει να κάνει τόσο με την αίθουσα με τα βάρη, όσο με τον καθορισμό των στόχων σας, την αλλαγή της νοοτροπίας σας, την τήρηση ενός σταθερού διατροφικού προγράμματος και τη δημιουργία ενός καθημερινού προγράμματος προπόνησης.

Στο δεύτερο μέρος, θα μοιραστούμε τις πρώτες προπονήσεις που πρέπει να κάνετε για να εξοικειωθεί το σώμα ξανά με τα βάρη και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.

Εν τω μεταξύ, αν αναγκαστήκατε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση και διεκδικήσατε με επιτυχία τη δόξα, μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια, ώστε και άλλοι να μάθουν από τη δική σας εμπειρία.

 

4 Οφέλη των συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην απόδοση

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικά για να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απόδοσής σας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τα οφέλη τους και ποια συστατικά χρειάζεστε για να ενισχύσετε την απόδοσή σας.

Όταν πρόκειται για συμπληρώματα, η εύρεση των προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τις επιδόσεις και την προπόνησή σας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.

Ένας τύπος συμπληρώματος για τον οποίο μπορεί να αναρωτιέστε, είναι τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης. Όπως υποδηλώνει εύστοχα το όνομα, τα συμπληρώματα εντός προπόνησης είναι φτιαγμένα για να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, για τους συγκεκριμένους σκοπούς της παροχής καυσίμων για την προπόνησή σας, για να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής, του όγκου προπόνησης, της μυϊκής συντήρησης και της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Θα μιλήσουμε περισσότερο για τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης, τα οφέλη τους και ποια συστατικά χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας.

Τι είναι τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης;

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης είναι ειδικά προϊόντα διατροφής αθλητικών επιδόσεων που προορίζονται για να ενισχύσουν την προπόνησή σας ενώ γυμνάζεστε. Τα συμπληρώματα εντός προπόνησης μπορούν να κυκλοφορήσουν σε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών μορφών, είτε με απαραίτητα αμινοξέα (EAA), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και συστατικά που ενισχύουν την αντοχή. 

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αντοχής και να παρέχουν καύσιμα για μεγάλης διάρκειας προπόνηση και παρατεταμένες περιόδους άσκησης. Οι αθλητές που προπονούνται για αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, στον στίβο ή στο δρόμο, πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας, την εστίαση και την ενυδάτωσή τους βελτιστοποιημένα ανά πάσα στιγμή για να μεγιστοποιήσουν την προπονητική τους ικανότητα και απόδοση.

Συστατικά εντός της προπόνησης

Η πλειονότητα των συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας δράσης, απαραίτητα αμινοξέα και ηλεκτρολύτες. 

Για παράδειγμα:

Ηλεκτρολύτες: Χλωριούχο μαγνήσιο, χλωριούχο κάλιο και νερό καρύδας.

Υπερτροφές/συστατικά αθλητικής διατροφής: Απαραίτητα αμινοξέα (EAA), Σπιρουλίνα, βύσσινο και ρόδι

Συστατικά ενέργειας/συγκέντρωσης: Panax Ginseng, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12

Απαραίτητα αμινοξέα (EAA)

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Τα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και λειτουργούν δημιουργώντας νέα πρωτεϊνικά κύτταρα για το μέγεθος, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Το σώμα σας χρειάζεται 20 αμινοξέα για τη σωστή βιολογική λειτουργία, ωστόσο μόνο 9 θεωρούνται απαραίτητα. Αυτά είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα αμινοξέα, γι' αυτό και θεωρούνται "απαραίτητα". Τα ΕΑΑ πρέπει να λαμβάνονται από συμπληρώματα διατροφής ή από τα τρόφιμα της διατροφής σας. 

Μεγάλος αριθμός στοιχείων δείχνει ότι τα ΕΑΑ μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσουν τη μυϊκή και πνευματική κόπωση και να ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση. Μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία περιελάμβανε 4274 ασθενείς σε τριάντα εννέα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, διαπίστωσε ότι τα ΕΑΑ βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη, τη σωματική λειτουργία και την κόπωση.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη για την τροφοδοσία των μυών σας με παρατεταμένη ικανότητα αντοχής, καλύτερη αθλητική απόδοση καθώς και βελτίωση της γνωστικής απόδοσης και επεξεργασίας. Όταν πρόκειται για προπόνηση, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας, να βελτιώσουν τους χρόνους αποκατάστασης και να αναπληρώσουν το γλυκογόνο για βέλτιστη ενεργειακή απόδοση.

Τα συμπληρώματα υδατανθράκων δημιουργούνται συχνά με σκοπό την αποκατάσταση των μυών και την παροχή περισσότερης ενέργειας, εντός της προπόνησης. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης, όπως οι μαλτοδεξτρίνες και η δεξτρόζη, είναι ειδικά φτιαγμένα για αθλητές αντοχής, τριαθλητές, crossfitters ή όσους συμμετέχουν σε πρωτόκολλα λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης. Ο μέσος χρήστης του γυμναστηρίου δεν χρειάζεται απαραίτητα υδατάνθρακες ταχείας δράσης και μπορεί εύκολα να πάρει αυτές τις διατροφικές πηγές και τα τρόφιμα. 

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της ικανότητας άσκησης αντοχής και της αποκατάστασης. Οι υδατάνθρακες εντός της προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην ανασύνθεση του γλυκογόνου ή στην επαναφόρτωση του σώματός σας με αποδοτικές αποθήκες γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην έναρξη της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και να παράγουν ενέργεια εντός ή πριν την προπόνηση για καλύτερη αντοχή και παρατεταμένη ικανότητα άσκησης. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μακροθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ενέργεια και την αντοχή εντός της προπόνησης.

Για παράδειγμα, υπάρχουν υδατάνθρακες που είναι φτιαγμένοι από αληθινά τρόφιμα και περιέχουν γλυκοπατάτες, βρώμη και βατόμουρα που βοηθούν στην παροχή γλυκογόνου για μεγάλης διάρκειας ενέργεια και αντοχή. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες ταχείας δράσης, αυτό το προϊόν μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του σώματος, στα επίπεδα ενέργειας και στην αποκατάσταση χωρίς την περιττή πρόσθετη ζάχαρη από δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.

Αντιοξειδωτικά και βιταμίνες

Συστατικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, όπως η σπιρουλίνα, το βύσσινο και το ρόδι, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εκτός από νιτρικά. 

Τα αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις μυϊκές βλάβες και αναστέλλουν τη διάσπαση της μυϊκής μάζας λόγω των προστατευτικών επιδράσεών τους από την εξάλειψη του οξειδωτικού στρες.

Σε μια συστηματική ανασκόπηση, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, εντοπίστηκαν έντεκα μελέτες που εξέτασαν τις επιδράσεις της πρόσληψης ροδιού στην απόδοση κατά την άσκηση που προκαλείται από την κόπωση των μυών, τον πόνο, τη μυϊκή βλάβη, το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι μελέτες που εντοπίστηκαν διερεύνησαν τις επιδράσεις σε διάφορους τρόπους προπόνησης, όπως: τρέξιμο, ποδηλασία, άρση βαρών και προπόνηση αντοχής.

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Plos One, διερεύνησε τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης ροδιού στην αποκατάσταση, τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο μετά από προπόνηση άρσης βαρών με Ολυμπιακά βάρη και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη ροδιού 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, βελτίωσε το συνολικό φόρτο εργασίας κατά 8,3%, το μέγιστο φορτίο που ανυψώθηκε κατά 3,26% και μείωσε το DOMS κατά 13,4% 48 ώρες μετά την προπόνηση.

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης συχνά περιέχουν β-βιταμίνες και συστατικά για πνευματική συγκέντρωση και ενέργεια, όπως το Panax Ginseng, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην παρατεταμένη ικανότητα αντοχής και την αθλητική απόδοση. Η πνευματική εστίαση είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας αντοχής και προπόνησης με αντιστάσεις για να βοηθήσει στην ώθηση της μέγιστης προπονητικής ικανότητας.

Οφέλη των συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης

1. Ενυδάτωση

Το κύριο πλεονέκτημα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος εντός της προπόνησης είναι η παροχή επαρκούς και αποτελεσματικής ενυδάτωσης με τη συμπερίληψη ηλεκτρολυτών. Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας για την παράταση της δραστηριότητας αντοχής και για τη βελτίωση του όγκου της προπόνησης καθώς και για την αποκατάσταση.

Οι ηλεκτρολύτες είναι βιταμίνες και μέταλλα που διεξάγουν ηλεκτρική δραστηριότητα μέσα στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες σας βοηθούν να εκτελείτε μηχανικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή συστολή και χαλάρωση, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καθημερινή και αθλητική απόδοση. Με μόλις 1-2% μείωση του σωματικού βάρους μόνο από την απώλεια υγρών, η αθλητική απόδοση θα μειωθεί σημαντικά, ενώ η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια θα αυξηθεί. 

Σε μια τυπική προπόνηση, μπορείτε να χάσετε από 2-6% του βάρους του νερού του σώματός σας μόνο με τον ιδρώτα. Τώρα φανταστείτε πόσα υγρά χάνετε όταν πραγματικά πιέζετε τα όριά σας. Η απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με τη μη αναπλήρωσή τους, επηρεάζει τους χρόνους αποκατάστασης, τα επίπεδα οξυγόνου και την παροχή θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στη μυϊκή φθορά και στην κακή ανακύκλωση των αποβλήτων από την κυκλοφορία του αίματος. 

Οι ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το χλώριο μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενυδάτωσης. Το νερό καρύδας, το οποίο βρίσκεται συχνά σε συμπληρώματα εντός της προπόνησης, είναι ένα ευεργετικό συστατικό για την ενυδάτωση. Φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη, το νερό καρύδας ενισχύει τον ηλεκτρολύτη καλίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

2. Βελτιωμένη αντοχή

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης ωφελούν επίσης την παρατεταμένη ικανότητα αντοχής. Όσο περισσότερα μυϊκά καύσιμα έχετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς τόσο μεγάλη μυϊκή κόπωση, γεγονός που συμβάλλει επίσης σε καλύτερα αποτελέσματα απόδοσης. Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης βοηθούν στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια, αμινοξέα, ηλεκτρολύτες και συστατικά που ενισχύουν την εστίαση. 

Συστατικά που βρίσκονται συχνά σε αυτά τα συμπληρώματα είναι επικεντρωμένα σε νιτρικά άλατα, όπως το ρόδι, το παντζάρι, η βεταΐνη ή η μηλική κιτρουλίνη, η οποία βοηθά στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου με την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας αντοχής, της δύναμης και της αποκατάστασης.

3. Ταχύτερη αποκατάσταση

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να συμβάλει στη διάσπαση της μυϊκής μάζας και στο ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απαιτεί ενέργεια. Το σώμα σας παράγει αρχική ενέργεια από το σύστημα φωσφαγόνου και στη συνέχεια από το γλυκογόνο, που συντίθεται από τη γλυκόζη των υδατανθράκων μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες έχουν διαθέσιμο απόθεμα αμινοξέων προς χρήση, γνωστό ως δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων. Η παρατεταμένη και συνεχής μυϊκή συστολή, ειδικά όταν η παροχή υδατανθράκων είναι χαμηλή ή ανεπαρκής, μπορεί να διασπάσει τη μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, τα περισσότερα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να διατηρείτε θετικό ισοζύγιο αμινοξέων κατά την προπόνηση, διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε καταβολισμό πρωτεϊνών, γνωστό και ως διάσπαση της μυϊκής μάζας. 

Η παρεμπόδιση της μυϊκής διάσπασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης. Τα απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βοηθούν στη βελτίωση της διαδικασίας σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης μειώνοντας τον ρυθμό καταβολισμού. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση των χρόνων αποκατάστασης και θα παρέχει περισσότερα καύσιμα στο σώμα σας για την αναπλήρωση βασικών αμινοξέων όταν το σώμα σας βρίσκεται σε έλλειμμα. Η διατήρηση ενός θετικού ισοζυγίου αμινοξέων, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η άσκηση υψηλής έντασης, είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Τα κόκκινα συστατικά, όπως το εκχύλισμα κερασιού και το ρόδι, είναι επίσης αποτελεσματικά συστατικά που συμβάλλουν στη βελτίωση της αποκατάστασης και της ικανότητας αντοχής. 

Δεδομένης της υψηλής συγκέντρωσης βιοδραστικών ενώσεων, νιτρικών και αντιοξειδωτικών, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα συστατικά ωφελούν την αποκατάσταση από τον πόνο μετά από έντονη άσκηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ρόδια μπορούν να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο έως και 14%.

Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι 8 από τις 9 μελέτες έδειξαν ότι ο χυμός από βύσσινο μείωσε σημαντικά τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση, τον πόνο και την απώλεια δύναμης. Μια μελέτη έδειξε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων που έπιναν χυμό από τάρτα κεράσι πριν από την προπόνηση ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο, παρουσιάζοντας βελτιωμένους βιοδείκτες φλεγμονής και μειωμένη μυϊκή βλάβη σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.

4. Πνευματική συγκέντρωση

Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης ωφελούν επίσης την πνευματική συγκέντρωση. Η διατήρηση της ψυχικής συγκέντρωσης, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης και παρατεταμένης αντοχής, είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης. Η απώλεια της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να εμποδίσει τα αποτελέσματα της προπόνησης, ειδικά όταν προετοιμάζεστε για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Το τρέξιμο δεκαπέντε χιλιομέτρων για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου, η ποδηλασία πενήντα χιλιομέτρων ή το τρέξιμο στο γυμναστήριο πολλές φορές μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά κουραστικό και πολλές φορές η προπόνηση μπορεί να γίνει μονότονη. Η διατήρηση της συγκέντρωσης είναι σημαντική για να διατηρήσετε το μυαλό σας στο παιχνίδι και να βελτιώσετε την ικανότητα αντοχής και την παραγωγή ισχύος. 

Συστατικά όπως οι β-βιταμίνες και το τζίνσενγκ μπορούν να ωφελήσουν την εστίαση, διεγείροντας τους νευροδιαβιβαστές και βελτιώνοντας τη γνωστική απόδοση. Το τζίνσενγκ περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τζινσενοσίδες, οι οποίες αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, διεγείροντας το σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.

Συμπληρώματα εντός της προπόνησης- Takeaway

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία ή μια έντονη άσκηση ανύψωσης, τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικά για να σας βοηθήσουν να παρέχετε τα καύσιμα που χρειάζεστε στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα απαραίτητα αμινοξέα αναστέλλουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ συστατικά όπως οι υδατάνθρακες μπορούν να αναπληρώσουν το γλυκογόνο για καλύτερη απόδοση ενέργειας και αποκατάσταση.

Όταν ψάχνετε για ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ενδοαθλητικής διατροφής, αναζητήστε προϊόντα που διαθέτουν απαραίτητα αμινοξέα, ηλεκτρολύτες και αποδεδειγμένα συστατικά αθλητικής διατροφής σε βέλτιστες δόσεις, ώστε να βοηθήσουν στη βελτίωση της προπόνησής σας για καλύτερα αποτελέσματα.

 

Προπόνηση & διαβίωση με κακή ποιότητα αέρα

 

Επί του παρόντος, πολλοί από τους αθλητές και τις αθλήτριες αντιμετωπίζουν την κακή ποιότητα του αέρα στα μέρη που ζουν. Αυτή δεν είναι η κατάλληλη μέρα για να βγείτε έξω για δυνατές προπονήσεις, όπως η προπόνηση στα όρια του κατωφλίου ή οι προπονήσεις Vo2 max. Αν μπορείτε, κρατήστε την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές και στρατηγικές για εσωτερικούς χώρους για την αντιμετώπιση της κακής ποιότητας του αέρα.

-Προπόνηση στο σπίτι. Ελπίζω να έχετε κάποιο προπονητικό εξοπλισμό, αν όχι, υπάρχουν πολλές κινήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό. 

-Ξεσκονίστε τον διάδρομο ή το ποδήλατο και κρατήστε την προγραμματισμένη σας προπόνηση σε εσωτερικό χώρο. Το Zwift είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

-Πηγαίνετε στο κοντινό σας γυμναστήριο για μια προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης. Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα ή σπιν. Αν διαθέτουν πισίνα, μπείτε μέσα! Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε κάτι λίγο διαφορετικό ή να προλάβετε κάποιες βασικές προπονήσεις δύναμης, κινητικότητας και διορθωτικών ασκήσεων.

-Κατευθυνθείτε προς το γυμναστήριο. Αν είστε έμπειρος αναρριχητής, αυτή είναι μια πολύ καλή στιγμή για μια δυνατή προπόνηση αναρρίχησης. Αν αυτό είναι κάτι καινούργιο για εσάς, αφιερώστε χρόνο για να εξοικειωθείτε με κάποια από τα μηχανήματα και τα εργαλεία προπόνησης που προσφέρει το γυμναστήριο και μείνετε σε κάποιο ελαφρύ bouldering. Θα πρέπει να συνηθίσετε τη σωματική καταπόνηση που συνεπάγεται η αναρρίχηση και θέλετε να αποφύγετε τον τραυματισμό σας, ειδικά αν έχετε τον αγώνα-στόχο σας προ των πυλών.

-Ξεκουραστείτε! Κάντε ελαφρύ αυτομασάζ και ασκήστε κινητικότητα. Επικεντρωθείτε στην οργάνωση και την αποσυμφόρηση του σπιτιού σας. Δουλέψτε πάνω στη διατροφή σας προετοιμάζοντας τα γεύματα για το υπόλοιπο της εβδομάδας, δοκιμάστε μια νέα συνταγή, πηγαίνετε στην τοπική αγορά για να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που επιλέγετε και άλλες επιλογές.  

-Κρατήστε τα παράθυρά σας κλειστά. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε φίλτρα HEPA σε όλο το χώρο του σπιτιού σας ή τουλάχιστον στο υπνοδωμάτιο και στο χώρο προπόνησης. Τα φίλτρα HEPA μπορούν "θεωρητικά να απομακρύνουν τουλάχιστον το 99,97% της σκόνης, της γύρης, της μούχλας, των βακτηρίων και οποιουδήποτε αιωρούμενου σωματιδίου".

-Μην ξεχνάτε τα κατοικίδιά σας! Χρειάζονται άσκηση όπως κι εμείς και μπορούν να νιώσουν και αυτά τις αρνητικές επιπτώσεις της κακής ποιότητας του αέρα. 

Εάν πρέπει να βγείτε έξω και η AQ είναι πολύ άσχημη, φορέστε μάσκα n95. Είχαμε αθλητές που ολοκλήρωσαν κάποιες προπονήσεις ζώνης 1-2 φορώντας μάσκα χωρίς ιδιαίτερη ενόχληση. Εάν έχετε οποιαδήποτε αναπνευστικά προβλήματα ή προβλήματα υγείας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να φοράτε μάσκα εάν πρόκειται να περάσετε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Φροντίστε να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα στη ζώνη 1-2 & RPE 1-4 και εστιάστε (εξασκηθείτε) στη ρινική αναπνοή. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε και να ενισχύσετε την ικανότητά σας να αναπνέετε από τη μύτη σας. Αυτό είναι το φυσικό σας φίλτρο αέρα. Αν δεν έχετε σκεφτεί πραγματικά τη ρινική αναπνοή ή δυσκολεύεστε να το κάνετε, είναι ακόμα πιο επιτακτική η εξάσκηση σε αυτό. Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε άλλο, όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτεροι θα γίνετε σε αυτό. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, είναι απλά να καθίσετε ήσυχα, να κρατήσετε το στόμα σας κλειστό και να παίρνετε αργές και στοχευμένες αναπνοές από τη μύτη σας. Μείνετε χαλαροί, νιώστε το διάφραγμά σας να διαστέλλεται αργά και το τελευταίο 20% της αναπνοής σας να μεταφέρεται στο στήθος σας. Πολλοί από εμάς έχουμε δυσλειτουργικά μοτίβα αναπνοής χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων και αναποτελεσματικότητας, όπως αυξημένο άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση, κακή αερόβια λειτουργία κ.λπ. Θα γράψω περισσότερα για αυτό το θέμα αργότερα, αλλά προς το παρόν, αναπνέετε από τη μύτη σας!

Αφού περάσετε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με κακή ποιότητα αέρα, είναι σημαντικό να καθαρίσετε τα ιγμόρεια σας φυσώντας ελαφρά τη μύτη σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σπρέι φυσιολογικού ορού για να βοηθήσετε στο ξέπλυμα των ιγμορείων σας ή ακόμα καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο Neti Pot ή κάτι παρόμοιο. Επίσης, πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό και καθαρίστε τα γένια ή το μουστάκι σας, αν έχετε.

Φροντίστε να κατεβάσετε την εφαρμογή IQ AirVisual για το τηλέφωνο (apple) (google play), ώστε να έχετε συνεχή πρόσβαση στις συνθήκες στην περιοχή σας.

7 λάθη διατροφής για αρχάριους που πρέπει να αποφύγετε

Όσον αφορά τη διατροφή, το να γνωρίζετε τι δεν πρέπει να κάνετε είναι εξίσου σημαντικό με το να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε. Παραλείψτε αυτές τις διατροφικές συνήθειες για να μπορέσετε να πετύχετε τους στόχους σας.

Όταν μαθαίνετε πώς να γυμνάζεστε, καταλαβαίνετε ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη μορφή ή εκτέλεση επαναλήψεων που πρέπει να ακολουθήσετε για να γυμνάσετε σωστά τους μυς. Όταν κάνετε cardio, γνωρίζετε ότι πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες, ώστε να μην κάψετε πολύτιμο μυϊκό ιστό για χάρη μερικών επιπλέον θερμίδων στον μετρητή σας.

Η ίδια φιλοσοφία ισχύει και για τη διατροφή και τη δημιουργία μιας "δίαιτας", μια λέξη με την οποία θα ασχοληθούμε ουσιαστικά αργότερα σε αυτό το άρθρο. Ναι, υπάρχουν τα βασικά που ξέρετε ότι πρέπει να ακολουθήσετε, αλλά υπάρχουν και πράγματα που μπορεί να κάνετε χωρίς να συνειδητοποιείτε ότι στην πραγματικότητα βλάπτουν τον σκοπό σας. Κάποιοι από εσάς τους προχωρημένους μπορεί να τα γνωρίζετε ήδη αυτά, αλλά ο αρχάριος που είναι νέος στη γυμναστική θα πρέπει να λάβει υπόψη του αυτές τις πληροφορίες, ώστε να αποκομίσετε τα οφέλη της αφοσίωσής σας.

1.Μην ξεσαλώνετε την "cheat day" σας

2.Μην εγκλωβίζεστε σε μια δίαιτα

3.Μην νομίζετε ότι όλες οι θερμίδες είναι ίσες

4.Μην παραλείπετε το νερό

5.Μην παραλείπετε γεύματα

6.Μην νομίζετε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας

7.Μην σταματάτε να μαθαίνετε

Μην τσιμπολογάτε την "ημέρα απάτης" σας

Μόλις ξεκινήσει το ταξίδι, ο πρώτος προορισμός είναι να φτάσετε σε εκείνη τη μεγάλη μέρα που θα σας απατήσει, ή την "ελεύθερη μέρα", όπως την αποκαλούν κάποιοι. Τότε είναι που επιτέλους μπορείτε να φάτε εκείνη την πίτσα, το μπιφτέκι και το παγωτό, επειδή είχε περάσει πολύς καιρός από τότε που είχατε περιορίσει τον εαυτό σας.

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να κάνετε τους στόχους σας πραγματικότητα, μην κάνετε την πίτσα, το μπιφτέκι και το παγωτό. Κάντε είτε την πίτσα, είτε το μπιφτέκι, είτε το παγωτό. Ό,τι είναι αυτό που επιθυμείτε περισσότερο, αφήστε το να είναι το μοναδικό πράγμα που έχετε και μετά επιστρέψτε στο πρόγραμμα. Η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων που δεν πρόκειται να σας εξυπηρετήσουν δεν θα επηρεάσει μόνο εσάς εκείνη την ημέρα, αλλά η διαδικασία της πέψης θα επηρεάσει τη δουλειά σας πέρα από εκείνη την ημέρα. Έτσι, σκεφτείτε το σαν να κάνετε δύο βήματα προς τα πίσω.

Τώρα, από την άλλη πλευρά, μην αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε ποτέ ξανά να φάτε κάτι νόστιμο. Πρώτα απ' όλα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα πιο υγιεινά.Δεύτερον, αυτό το σύντομο διάλειμμα από το πρόγραμμα μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Εκτός από την πτυχή της απόλαυσης, το σώμα σας θα μπορούσε να ανταποκριθεί στη λήψη αυτού του γεύματος έχοντας περισσότερη ενέργεια. Έτσι, θα πρέπει να φάτε ό,τι κι αν είναι αυτό το φαγητό, αλλά μην το κάνετε συνεχώς.

Μην εγκλωβίζεστε σε μια "δίαιτα"

Ακριβώς όπως υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την προπόνηση ενός δικεφάλου ή ενός ώμου, υπάρχουν επίσης πολλές προσεγγίσεις για τη διατροφή. Υπάρχουν υποστηρικτές για όλες τις δίαιτες, όπως η Paleo, η Atkins, η Carnivore, η φυτική και πολλές άλλες.Μπορεί να κάνετε τη δική σας έρευνα και να βρείτε μία που πιστεύετε ότι μπορείτε να τηρήσετε, πράγμα που είναι υπέροχο. Το μόνο που σας ζητώ είναι να μην εγκλωβιστείτε σε αυτή ως τη μοναδική επιλογή που υπάρχει.

Αν είστε απόλυτα ακριβείς και συνεπείς, αλλά δεν πετυχαίνετε τους στόχους σας, υπάρχει πιθανότητα το διατροφικό πλάνο να μην είναι το κατάλληλο για εσάς. Αν πήγατε εντελώς χωρίς υδατάνθρακες, αλλά διαπιστώνετε ότι δυσκολεύεστε στο γυμναστήριο, τότε ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε αυτό που κάνετε. Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα με βάση το κρέας, αλλά δεν βελτιώνετε την απόδοσή σας, ίσως πρέπει να πάρετε μερικά λαχανικά. 

Δοκιμάστε πολλαπλά διατροφικά πλάνα για μερικές εβδομάδες το καθένα και μετρήστε την πρόοδό σας. Στη συνέχεια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αν πάρετε κάτι από ένα πλάνο, προσθέτοντάς το με ένα άλλο, θα διαπιστώσετε ότι αυτό λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σε τελική ανάλυση, το να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Μην νομίζετε ότι όλες οι θερμίδες είναι ίσες

Αν πάτε για ψώνια και δείτε "βρώμη" στη λίστα σας, τότε μπορεί να πάτε στο τμήμα πρωινού, να βρείτε τη βρώμη και να δείτε αυτά τα στιγμιαία αρωματισμένα πακέτα και να σκεφτείτε "το ίδιο πράγμα". Τότε, αρπάζετε αυτά και συνεχίζετε τα ψώνια σας. Αν αυτό ήσασταν εσείς, τα κάνατε θάλασσα.

Όχι, δεν είναι όλα τα είδη βρώμης ίδια, και αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά διαφορετικά "υγιεινά" τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας τη βρώμη για παράδειγμα, η στιγμιαία βρώμη που είναι αρωματισμένη έχει επιπλέον συστατικά και ζάχαρη μέσα της, κάτι που ενδεχομένως να σας κοστίσει. Κοιτάξτε κάποια στιγμή τα συστατικά στο πίσω μέρος ενός κουτιού και, στη συνέχεια, κοιτάξτε τα συστατικά για τη βρώμη που κόβεται από αλεσμένη βρώμη. Η διαφορά θα μιλήσει από μόνη της.

Τώρα, πρέπει να είστε εγκλωβισμένοι στην απλή βρώμη; Όχι, δεν χρειάζεται. Μπορείτε να προσθέσετε στέβια ή φρούτα σε αυτό το πλιγούρι βρώμης και να ικανοποιήσετε τον ουρανίσκο σας, παρέχοντας παράλληλα ποιοτικές θερμίδες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αυτό ισχύει και για πηγές πρωτεΐνης, όπως το συσκευασμένο κοτόπουλο που μπορείτε να ψήσετε στο φούρνο μικροκυμάτων και βλέπετε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα προϊόντα. Είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά το πραγματικό στήθος κοτόπουλου από το τμήμα τροφίμων θα είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Μην παραλείπετε το νερό

Το νερό δεν είναι τόσο νόστιμο όσο ο καφές, το τσάι ή άλλα ροφήματα. Έτσι, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εφόσον λαμβάνουν υγρά, δεν έχει σημασία αν είναι νερό ή όχι. Αυτό είναι ανακριβές. Στην πραγματικότητα πρέπει να πίνετε και νερό, και μάλιστα αρκετό. Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται 3,7lt, αλλά ένα κοινό μέτρο είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος επί 0,66 για να πάρετε τον αριθμό των λίτρων. Ένα παράδειγμα για ένα άτομο 80 κιλών είναι το παρακάτω.

80 x 0,66 = 1,57 Lt νερού

Ένα άλλο πρόβλημα στα μάτια πολλών είναι ότι όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο περισσότερο πηγαίνετε στην τουαλέτα, ειδικά τη νύχτα. Μια συμβουλή που συνήθιζα να προσφέρω στους αθλητές μου που έκαναν personal training ήταν να πίνουν το μεγαλύτερο μέρος του νερού τους το πρωί και μετά να πίνουν λίγο λιγότερο ανά γεύμα. Μέχρι το απόγευμα, θα πρέπει να έχετε πετύχει το στόχο σας για το νερό και μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Αν κάποιος έπρεπε να πίνει 3lt νερό την ημέρα, θα το υπολόγιζα ως εξής.

Πρωινό - 0,9lt

Μέσα στο πρωί - 0,7lt

Μεσημέρι - 0,6lt

Μέσα του απογεύματος - 0,5lt

Δείπνο - 0,3lt

Μην παραλείπετε γεύματα

Πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να επιλέξουμε το πρόγραμμά μας. Έχουμε δουλειά, οικογένεια, κοινωνικές υποχρεώσεις και άλλα πράγματα να κάνουμε. Μετά, υπάρχει και το απροσδόκητο που προκύπτει ξαφνικά, όπως το να μας καλέσουν στη δουλειά σε μια μέρα ρεπό.  Εξαιτίας όλων αυτών, μπορεί να μην προλάβετε να φτάσετε στο φούρνο ή να μην φάτε εκείνο το γεύμα που είχατε ετοιμάσει. Κάποιοι μπορεί απλώς να χάσετε το γεύμα και να συνεχίσετε να κινείστε. 

Κάποιες φορές αυτό δεν μπορεί να γίνει αλλιώς, αλλά, αν είναι δυνατόν, φροντίστε να μπορέσετε να πάρετε αυτό το γεύμα το συντομότερο δυνατό. Η απώλεια θερμίδων επηρεάζει την αποκατάσταση και την πρόοδο προς τους στόχους σας. Υπάρχουν τρόποι να προγραμματίσετε αυτά τα απρογραμμάτιστα γεγονότα. Διατηρήστε σκόνη πρωτεΐνης στο αυτοκίνητό σας με ένα κύπελλο αναδευτήρα. Μπορείτε να πάρετε νερό σχεδόν οπουδήποτε και να πιείτε ένα ρόφημα. Ετοιμάστε μερικά γεύματα και κρατήστε τα σε ένα ψυγείο, ώστε να μπορείτε να τα ζεστάνετε όταν χρειάζεται. Η εύρεση τρόπων για να πάρετε αυτό το γεύμα θα σας εξυπηρετήσει διπλά. Πρώτον, παίρνετε τις θερμίδες. Δεύτερον, τηρείτε τη δέσμευσή σας κάτω από έκτακτες συνθήκες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει την αυτοπεποίθησή σας να προχωρήσει μπροστά.

Μην νομίζετε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας

Το να διαβάζετε άρθρα και να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική είναι σπουδαίο, αλλά υπάρχουν λόγοι για τους οποίους ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν προπονητές διατροφής και εκπαιδευτές. Χρειάζονται βοήθεια για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις προσπάθειές τους. Κανείς δεν τα ξέρει όλα. Αν έχετε κολλήσει και δεν κάνετε πρόοδο, η μείωση περισσότερων θερμίδων δεν πρόκειται να είναι η λύση κάθε φορά. Τελικά, θα φτάσετε στο μηδέν και αυτό δεν βοηθάει κανέναν.

Οι διατροφολόγοι και οι προπονητές μπορούν να σας βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό να διατηρήσετε τη διαδικασία απλή στην εκτέλεσή της. Μην φοβάστε να απευθυνθείτε και να συνεργαστείτε με έναν από αυτούς. Ακόμη και αν επενδύετε σε έναν για μερικές εβδομάδες, αυτός ο χρόνος μπορεί να είναι πολύτιμος και να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για το φαγητό και τον εαυτό σας.

Μην σταματάτε να μαθαίνετε

Αυτή η προηγούμενη συμβουλή οδηγεί στην τελευταία. Υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα και έρευνες σχετικά με τη διατροφή εκεί έξω, και κάθε εβδομάδα βγαίνουν κι άλλες. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να παραμείνετε στην κορυφή του παιχνιδιού σας, πρέπει να είστε μαθητής του παιχνιδιού. Μπορείτε να βρείτε συνταγές για να κάνετε τα υγιεινά γεύματα καλύτερα, μπορείτε να βρείτε τρόφιμα που έχουν μεγαλύτερη υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για πριν την προπόνηση, μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο και ούτω καθεξής.

Εκτός από αυτό, το σώμα σας θα αλλάξει επίσης. Αν χάσετε 40 κιλά, τότε δεν θα χρειαστείτε τα ίδια μακροδιαγράμματα που είχατε όταν ξεκινήσατε. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι ανταποκρίνεστε καλύτερα στο να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα σε ορισμένες ώρες της ημέρας. Αφιερώστε λίγα λεπτά την εβδομάδα για να μάθετε για τη διατροφή και συνεχίστε να παρακολουθείτε τη δική σας πρόοδο, ώστε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε αυτό το ταξίδι και να αποκομίζετε τα οφέλη της προσπάθειας που καταβάλλετε κάθε μέρα.

 

Ξεκούραση και αποκατάσταση για την προπόνηση και τη διαβίωση

 

Ο #1 περιορισμός της απόδοσης για πολλούς αθλητές είναι η ανεπαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση (R&R). Ένας περιορισμός αναφέρεται γενικά ως αδυναμία που αφορά τον αγώνα. Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου ορίου, είναι να έχετε έναν αγώνα αξιολόγησης "Α" προτεραιότητας, μήκους 50 χιλιομέτρων, που έχει αρκετές αναβάσεις 1-3 χιλιομέτρων με βαθμό πάνω από 8% και η αδυναμία σας είναι η ικανότητά σας στην αναρρίχηση, είτε τρέχετε είτε κάνετε ποδήλατο. Αυτή η αδυναμία είναι επομένως ο περιορισμός της επιτυχίας σας σε έναν τέτοιο αγώνα, οπότε θα θέλατε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας αναλόγως για να την αντιμετωπίσετε.

Τώρα, για να είστε ένας επιτυχημένος αθλητής και να προοδεύετε καθημερινά, θα πρέπει να προσαρμόζεστε, να ανακάμπτετε, να αντέχετε και να επιδιορθώνετε το σώμα σας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, προκειμένου να φτάσετε στο αθλητικό σας δυναμικό αλλά και για να κάνετε καλό στους άλλους γύρω σας- μπορεί να γίνετε πραγματικός μπελάς αν είστε συνεχώς χτυπημένοι από τις προπονήσεις σας. Αν δεν ξεκουράζεσαι επαρκώς ή οι διατροφικές σας συνήθειες δεν ανταποκρίνονται στο φόρτο εργασίας σας, τότε η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι ο κύριος περιορισμός των στόχων της απόδοσής σας- μπορείτε να ξεχάσετε την αναρρίχηση.

Ένας αθλητής μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του στα τέλη της σεζόν, απλά εστιάζοντας στην καλύτερη ξεκούραση και ανάπαυση. Ακούγεται απλό, αλλά είναι τα βασικά και τα θεμελιώδη που πολλοί ξεχνούν. Χωρίς να εργάζεστε συνεχώς πάνω σε αυτά, η φυσική σας κατάσταση και η απόδοσή σας μπορεί να υποχωρήσει, να μείνει στάσιμη και το κίνητρό σας να μειωθεί.

Αυτό που έχει σημασία είναι να εξισορροπείτε σταθερά το καθημερινό σας άγχος με την ιδανική ποσότητα R&R. Είναι ασφαλές να πούμε ότι με τις μεγάλες ποσότητες στρες στις οποίες πολλοί από εμάς εκτίθενται καθημερινά, όχι μόνο από την πλευρά της φυσικής κατάστασης αλλά και με τις ευθύνες που συνοδεύουν την οικογένεια, τη δουλειά, τη ζωή κ.λπ., υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης. Από το να πάρετε έναν υπνάκο 10 λεπτών, να πέσετε νωρίτερα για ύπνο, να ηρεμήσετε το μυαλό με στοχευμένες αναπνοές ενώ κάθεστε ακίνητοι σε ένα από τα αγαπημένα σας σημεία στα μονοπάτια (ναι, διαλογισμός), μπορεί να σας επαναφέρει σε ισορροπία σωματικά, συναισθηματικά και να σας επαναφορτίσει πνευματικά.

Μπορείτε να κάνετε όλη την προπόνηση που θέλετε, αλλά δεν θα φτάσετε στο αποκορύφωμά σας αν δεν αντιμετωπίσετε με συνέπεια το R&R σας. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου που το σώμα προσαρμόζεται στις πιέσεις της προπόνησης και της ζωής και θα γίνει πιο δυνατό γι' αυτό. Χωρίς αυτόν, δεν θα υπάρξουν βελτιώσεις, είναι τόσο απλό. Είτε αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας, είτε προσθέτετε διαστήματα υψηλής έντασης στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας είτε μόλις ξεκινάτε την 1η φάση της προπόνησής σας, η ανάγκη για ξεκούραση θα αυξηθεί.

Μπορεί να δείτε μερικούς αθλητές να τα καταφέρνουν καλά με προπόνηση υψηλού όγκου και υψηλής έντασης με πολύ λίγο ύπνο, αλλά αυτό δεν είναι χωρίς συνέπειες. Πολλοί καταφεύγουν σε υψηλή πρόσληψη καφεΐνης για να βγάλουν τη μέρα και τις προπονήσεις τους, άλλοι συνεχίζουν μέχρι να αναγκαστούν να ξεκουραστούν λόγω ασθένειας, τραυματισμού ή εξάντλησης.

Η αλήθεια είναι ότι, αν οποιοσδήποτε από αυτούς τους αθλητές επικεντρωνόταν στην ξεκούραση και την αποκατάσταση τόσο πολύ όσο στην προπόνηση και τους αγώνες, θα ήταν πιο δυνατός, πιο υγιής, με αυξημένη μακροζωία στα αθλήματα που πραγματικά απολαμβάνουν.

ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ & ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Υπάρχουν 2 βασικοί τομείς ανάκαμψης που πρέπει να αντιμετωπιστούν καθ' όλη τη διάρκεια του προπονητικού έτους: βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ανάκαμψη. Υπάρχει η άμεση (βραχυπρόθεσμη) ανάγκη για ανάκαμψη από μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση ή ένα γεγονός και στη συνέχεια υπάρχει η μακροπρόθεσμη ανάκαμψη που είναι ενσωματωμένη στο ετήσιο προπονητικό σας πρόγραμμα. Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση και την καθημερινή παραγωγικότητα.

ΒΡΑΧΥΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Αυτή αρχίζει με τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση. Αν μείνετε πίσω σε καύσιμα ή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το συνολικό στρες στο σώμα θα είναι πολύ μεγαλύτερο, προκαλώντας μεγάλη καθυστέρηση στην ικανότητά σας να αποκαταστήσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές αντοχής που μπορεί να προπονούνται 2 - 5+ ώρες σε μία μόνο προπόνηση. Όσο περισσότερη ώρα βρίσκεστε χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα και την κατάλληλη ενυδάτωση, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η συνολική καταπόνηση του σώματος. Αντί να χρειάζονται 24-72 ώρες για την πλήρη ανάκαμψη από μια καλή προπόνηση, τώρα μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες, αν όχι περισσότερες.

Ο στόχος οποιασδήποτε προπόνησης είναι να κάνετε ποιοτικές προπονήσεις, να αναρρώνετε από αυτές τις προπονήσεις γρήγορα, ώστε να μπορείτε να κάνετε άλλη μια ποιοτική προπόνηση. Εάν δεν ανακάμψετε επαρκώς, τότε οι περισσότερες προπονήσεις σας θα γίνουν απλά υποδεέστερες.

Μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρώνετε με μια σωστή χαλάρωση. Αυτός είναι ένας τομέας που πολλοί αθλητές τείνουν να παραλείπουν λόγω του ελάχιστου χρόνου που έχουν για προπόνηση και προτιμούν να τον περάσουν πιέζοντας το ρυθμό μέχρι την τελευταία στιγμή. Σε ένα σενάριο όπως αυτό: ας πούμε ότι μόλις τελειώσατε 6 x 4 λεπτά Vo2max προσπάθειες στο ποδήλατο με την τελευταία να σας οδηγεί στα σκαλιά της εξώπορτας σας, ώστε να μπορέσετε να παραλάβετε εγκαίρως τα παιδιά σας από τις δραστηριότητες τους μετά το σχολείο. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας με μια εύκολη περιστροφή λίγων λεπτών για να επιτρέψετε στους καρδιακούς σας παλμούς να πέσουν στη ζώνη 1- 2. Για τον πιο γυμνασμένο αθλητή αυτό μπορεί να διαρκέσει μόλις 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια κατεβείτε από το ποδήλατο, βγάλτε αμέσως το κράνος και τα παπούτσια σας, πάρτε ένα ρόφημα αποκατάστασης που ετοιμάσατε νωρίτερα και περπατήστε λίγο καθώς αρχίζετε να ετοιμάζετε τα πράγματα για τη μετάβαση για να πάρετε τα παιδιά.

Το κλειδί είναι να παραμείνετε χαλαροί και να έχετε συνείδηση της ήρεμης αναπνοής. Ο στόχος είναι να κατεβάσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, να αναπληρώσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες, να κρατήσετε το άγχος χαμηλά και να ενυδατωθείτε σωστά (νερό, ηλεκτρολύτες και να πίνετε μέχρι να διψάσετε). Προχωρήστε παρκάροντας το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από το σημείο παραλαβής και περπατήστε για να συναντήσετε τα παιδιά, ώστε να διατηρήσετε την κίνηση και να ξεπλύνετε τους μύες από τα συσσωρευμένα απόβλητα της προπόνησης. Αυτό θα λειτουργήσει ακριβώς το ίδιο αν προπονηθήκατε νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσει η εργάσιμη μέρα σας.

Αργότερα μέσα στην ημέρα πάρτε ένα ρολό αφρού και κυλήστε για λίγο, ακολουθήστε το με μερικές διατάσεις. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης, θα κρατήσει τα πράγματα χαλαρά, θα μειώσει το συνολικό στρες στο σώμα και θα σας επαναφέρει στη σέλα έτοιμους για μια άλλη ποιοτική προπόνηση νωρίτερα παρά αργότερα. Ο στόχος εδώ είναι να συνδυάσετε την προπόνησή σας με τον τρόπο ζωής σας.

ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Αυτό ενσωματώνεται σε ένα σωστά σχεδιασμένο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης και καθορίζεται πριν από την έναρξη της σεζόν από τον προπονητή σας. Αυτό περιλαμβάνει ημέρες και εβδομάδες αποκατάστασης που έχουν προγραμματιστεί στα προπονητικά σας τμήματα και στα εβδομαδιαία προγράμματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ενεργητική αποκατάσταση, προπονήσεις συντήρησης της δύναμης ή και πλήρη ξεκούραση.

Καθώς η σεζόν εξελίσσεται, μπορεί να προστεθούν πρόσθετες περίοδοι ή ημέρες αποκατάστασης ανάλογα με την προπονητική σας ανταπόκριση, το συνολικό συσσωρευμένο στρες και τον τρόπο ζωής σας, γι' αυτό είναι σημαντικό να είστε σε συνεχή επικοινωνία με τον προπονητή σας, να τηρείτε καθημερινό ημερολόγιο προπόνησης και να μεταδίδετε πληροφορίες σχετικά με το πώς αισθάνεστε σωματικά καθώς και ψυχικά σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση.

Με τον καθορισμό των σωστών διατροφικών απαιτήσεων για εσάς και τους στόχους σας από νωρίς, θα ενισχύσετε τη συνολική σας προσαρμοστικότητα. Υπάρχουν πολλές διατροφικές επιλογές εκεί έξω, το κλειδί είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να είστε ειλικρινείς με αυτή την αξιολόγηση. Εάν ένα τρόφιμο προκαλεί κόπωση, φούσκωμα, αέρια, διάρροια, δερματικά προβλήματα κ.λπ., εξαλείψτε το από τη διατροφή σας. Δίαιτα δεν σημαίνει περιορισμός, δίαιτα σημαίνει από τι αποτελείται το φαγητό σας κάθε μέρα. Αυτή είναι η διατροφή σας. Μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε για τον εαυτό σας και την αντίδρασή σας στις τροφές.

Όλοι χρειάζονται μια περίοδο εκτός αγωνιστικής περιόδου και αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο μακροπρόθεσμο σχέδιο αποκατάστασης. Η cross-training θα πρέπει να είναι ένα μεγάλο μέρος της off-season σας. Εάν είστε ανταγωνιστικός ποδηλάτης, τότε η προπόνησή της off-season θα πρέπει να περιλαμβάνει πράγματα όπως xc-σκι, χιονοπέδιλα, πεζοπορία, σκι και φυσικά προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης. Αν είστε δρομέας, τότε η off-season προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα παραπάνω με λίγη ποδηλασία να προστίθεται στο μείγμα. Η ελευθερία των μη δομημένων προπονήσεων είναι σημαντική και εδώ. Αυτό θα σας επιτρέψει να επαναφορτίσετε, να διατηρήσετε και να αυξήσετε την αθλητική σας ικανότητα.

ΣΥΝΤΟΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ & ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΕΙΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ R&R

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ & ΥΠΝΟΣ

-Βελτιώστε τον ύπνο σας ακολουθώντας ένα πρόγραμμα και μια ρουτίνα.

-Αποκτήστε σκίαστρα συσκότισης για το δωμάτιό σας. Όσο πιο σκοτεινό είναι το δωμάτιό σας, τόσο το καλύτερο. 

-Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας, και τοποθετήστε μονωτική ταινία πάνω από τυχόν μικρά φώτα που προέρχονται από οικιακές συσκευές. Το δέρμα σας είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στο φως, ανεξάρτητα από την πηγή του.

-Κλείστε τα κινητά τηλέφωνα και προμηθευτείτε ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι ή φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία "Μην ενοχλείτε" και "Λειτουργία ύπνου" στο iPhone ή τις συσκευές Android. Πολλοί από εμάς έχουμε τη συνήθεια να ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας για μηνύματα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας- περιμένετε μέχρι το πρωί! Ναι, ξέρω, έχετε σημαντικά μηνύματα που μπορεί να έρθουν αργά το βράδυ και πρέπει να μείνετε σε εγρήγορση, αλλά αυτό διακόπτει τον ύπνο σας, τον οποίο θα νιώσετε κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων βουνού που έχετε προγραμματίσει για μετά τη δουλειά. Όσο περισσότερο βρίσκεστε σε έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο, τόσο πιο δυνατοί και παραγωγικοί θα είστε για την επόμενη μέρα.

-Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε είναι καλά αεριζόμενο, ήσυχο, καθαρό και κρύο.

-Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ και την καφεΐνη ή τουλάχιστον αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 12 μ.μ. και περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο.

-Μην έχετε τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα.

Αν πρόκειται να διαβάσετε τη νύχτα, προσπαθήστε να αποφύγετε την ανάγνωση από το tablet ή το smartphone σας, μπορεί να είναι πολύ φωτεινά. Αν το κάνετε, φροντίστε να μειώσετε τη ρύθμιση φωτεινότητας εντελώς προς τα κάτω ή, ενεργοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία και τη σκοτεινή ρύθμιση. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα Kindle Paperwhite ή ένα παραδοσιακό βιβλίο με ένα μικρό φως ανάγνωσης ή έναν προβολέα.

-Ξέρω, ποιος έχει χρόνο για έναν υπνάκο, αλλά υπνάκος δεν σημαίνει πάντα να πέσετε στο κρεβάτι σας και να πέσετε σε βαθύ ύπνο. Μπορεί να είναι ένας γρήγορος υπνάκος 5-10 λεπτών που γίνεται οπουδήποτε. Απλά να καθίσετε ήσυχα για 5 λεπτά με τα μάτια σας κλειστά, ενώ συμπεριλαμβάνετε χαλαρές αναπνοές, θα καθαρίσει το μυαλό, θα ισορροπήσει εκ νέου την ενέργειά σας και θα σας δώσει μια αίσθηση ανανέωσης.

-Ξεκούραση σημαίνει χαλάρωση χωρίς ενοχές.

ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

-Αν η δουλειά σας σας αναγκάζει να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, πρέπει να είστε επιμελείς στο να σηκώνεστε για να περπατάτε τουλάχιστον 1 λεπτό κάθε ώρα. 

-Στο γραφείο, καθίστε εναλλάξ σε μια μπάλα σταθερότητας, παίρνοντας μια βαθιά θέση ξεκούρασης σε κάθισμα με τον πισινό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και τις φτέρνες επίπεδες (χρειάζεται λίγη δουλειά και εξάσκηση στην κινητικότητα). Επίσης, τεντώστε τους γοφούς & τους καμπτήρες των ισχίων σας συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

-Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα για να πάρετε καθαρό αέρα.

-Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο πιο δύσκαμπτοι γίνεστε και τόσο πιο αποσυνδεδεμένο θα είναι το μυϊκό σας σύστημα, ειδικά μέσα στον πυρήνα σας. Αυτό αυξάνει τη συνολική καταπόνηση του σώματος και θα οδηγήσει σε ελαττωματικά πρότυπα κίνησης και αντισταθμίσεις, αν πρόκειται να γυμνάζεστε έτσι. Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε κάποια γενική προετοιμασία της κίνησης για να διατηρήσετε τα όργανα ενεργοποιημένα, να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να διασφαλίσετε μια παραγωγική προπόνηση.

-Εργαστείτε σε γραφείο με όρθια θέση. Αυτό θα χρειαστεί να το συνηθίσετε και να προετοιμάσετε τη στάση σας, οπότε φροντίστε να έχετε τη δυνατότητα να κάθεστε όταν σας πιάνει κόπωση. Στην αγορά κυκλοφορούν μερικά υπέροχα γραφεία που σηκώνονται και χαμηλώνουν. Μόλις αισθανθείτε ότι η στάση του σώματός σας έχει υποστεί βλάβη, καθίστε. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο για περπάτημα.

Εάν η δουλειά σας απαιτεί πολλές χειρωνακτικές εργασίες, φροντίστε να το λάβετε υπόψη σας με τον τρόπο που προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας. Τοποθετήστε τις ημέρες υψηλότερης έντασης στις ημέρες που μπορεί να κάνετε λιγότερο απαιτητική σωματικά εργασία ή κάντε την προπόνηση πρωί-πρωί. Είτε το άγχος προέρχεται από την εργασία (ψυχική ή σωματική) είτε από την προπόνηση, συσσωρεύεται το ίδιο, οπότε φροντίστε να το έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε την προπόνηση και την προετοιμασία σας.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

-Μην παραλείπετε τις σημαντικές προπονήσεις αποκατάστασης ή προπονήσεις της ζώνης 1. Είναι εύκολη σκέψη να τις παραμελήσετε, πιστεύοντας ότι δεν έχουν καμία αξία ή αντίκτυπο στην προπόνησή σας, αλλά με αυτές, θα ανακάμψετε γρηγορότερα και οι προπονήσεις σας κατά τις επόμενες ημέρες θα είναι πολύ καλύτερης ποιότητας.

-Βεβαιωθείτε ότι οι δύσκολες ημέρες της προπόνησής σας είναι δύσκολες και οι εύκολες ημέρες σας είναι εύκολες. Αν οι εύκολες ημέρες σας γίνουν πολύ σκληρές, τότε οι δύσκολες ημέρες σας δεν θα είναι αρκετά σκληρές για την προπονητική ανταπόκριση που θα θέλαμε να δούμε. Ψάχνουμε για ποιοτικές προπονήσεις, ελαχιστοποιώντας τα άχρηστα χιλιόμετρα, ειδικά για τον αθλητή που δεν έχει χρόνο.

-Μάθετε τα προειδοποιητικά σημάδια της υπερπροπόνησης. Η υπερπροπόνηση μπορεί να εμφανίσει παρόμοια σημάδια με τη χρόνια κόπωση, την αναιμία και ακόμη και τη νόσο του Lyme. Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι ακραία κόπωση, απώλεια κινήτρων, ευερεθιστότητα, χρόνια φλεγμονή ιστών ή αρθρώσεων, αυξημένος ρυθμός τραυματισμών, αργή επούλωση πληγών, κρυολογήματα που παραμένουν, πνευματική ομίχλη κ.ο.κ.

-Ενσωματώστε μια εβδομάδα αποκατάστασης στην προπόνησή σας κάθε 3η, 4η ή 5η εβδομάδα (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης & την εμπειρία σας). Αυτό γίνεται με μείωση του όγκου, μείωση του επιπέδου έντασης για κάποιους, λήψη μιας επιπλέον ημέρας ρεπό, ποιοτική ξεκούραση και εστίαση στα βασικά.

-Οι προπονήσεις δεν είναι γραμμένες σε πέτρα. Πρέπει να μάθετε να ακούτε και να καταλαβαίνετε τι σας λέει το σώμα σας και τι ελπίζετε να κερδίσετε από την προπόνηση. Θα υπάρξουν στιγμές που θα πρέπει να πιέσετε μέσα από κάποια χαμηλά σημεία, αλλά στη συνέχεια, κάποιες φορές ίσως χρειαστεί να τραβήξετε την πρίζα.

-Όσο πιο γρήγορα αναρρώνετε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να κάνετε μια άλλη ποιοτική προπόνηση, άρα τόσο πιο fit γίνεστε. Ταυτόχρονα, αν αναρρώνετε πάρα πολύ και οι δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης δεν θα αξιοποιηθούν ποτέ.

-Μαζί με την υπερφόρτωση του οργανισμού με το άγχος της προπόνησης & των αγώνων, η ρύθμιση της αποθεραπείας σας είναι το πιο ισχυρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποδώσετε σε υψηλό επίπεδο.

-Αυτομασάζ (foam roll, smr κ.λπ.), διατάσεις, ενδυνάμωση, επανάληψη...

ΔΙΑΦΟΡΑ

-Πάρτε τα απαραίτητα μέτρα για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας.

-Απαλλαγείτε από την ακαταστασία και οργανώστε τα πράγματα για να διευκολύνετε τις μεταβάσεις.

-Προετοιμάστε μερικά από τα γεύματά σας για την εβδομάδα που έρχεται και να έχετε πάντα πολλά φρούτα και λαχανικά στο χέρι για να τα μεταφέρετε στα γρήγορα.

-Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της ροής της εργασίας σας.

-Πάρτε και μιλήστε με το γιατρό σας για το ποια συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε.

-Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

-Αυξήστε τα ωμέγα 3 και τα καλά λιπαρά.

Βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας, δίνοντας μεγάλη προσοχή στη διατροφή σας (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση) και κάνοντας τα μικρά πράγματα που πολλοί παραμελούν, όπως το αυτομασάζ, οι διατάσεις, ο υπνάκος, ο διαλογισμός, η αποκατάσταση και οι προπονήσεις της ζώνης 1-2 κ.ο.κ., μπορούν να κάνουν όλη τη διαφορά.

Πολλοί από εμάς δεν έχουν εκμεταλλευτεί πλήρως τη θετική επίδραση που μπορεί να έχει η καλή R&R στην απόδοσή τους και την ενέργεια που μπορεί να φέρει στις καθημερινές σας υποχρεώσεις. Η σωστή ισορροπία του R&R θα αναπτύξει έναν αθλητή με κίνητρο που θα είναι ενθουσιασμένος με την προπόνησή του, οδηγώντας σε αυξημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, απόλαυση της προπόνησης, ισορροπημένη ψυχική κατάσταση και στο σωστό δρόμο προς την αθλητική επιτυχία.