Τρίτη, 14 Αυγούστου 2018

Hellas fastbreak/Eurobasket 87/Day 1 Vs Romania


Double screen into curl


Guerschon Yabusele dunk/NBA G League 2017/18


Ασκήσεις πάσας/Άσκηση 13


Οι ήρωες του παραμυθιού του Εurobasket 1987


Κυριακή, 12 Αυγούστου 2018

Νευρομυική προπόνηση και αποδοτικότητα στο test ισορροπίας(Υ) για επαγγελματίες αθλήτριες του μπάσκετ



Γενικό πλάνο:

Η νευρομυική προπόνηση ενισχύει τις ασυνείδητες αποκρίσεις του νευρικού συστήματος με την τόνωση τόσο των σημάτων όσο και των κεντρικών μηχανισμών που είναι υπεύθυνοι για τον δυναμικό κοινό έλεγχο. Η δυναμική προπόνηση κοινού ελέγχου αποτελεί ζωτική συνιστώσα των προγραμμάτων πρόληψης τραυματισμών.

Σκοπός:

Να μπορέσει κάποιος να διερευνήσει τις επιδράσεις της νευρομυικής προπόνησης σωματικού βάρους στο test ισορροπίας (Y) και στον έλεγχο της στάσης σε αθλήτριες του μπάσκετ.




Συμπέρασμα:

Η νευρομυική προπόνηση σωματικού βάρους βελτιώνει τον ορθοστατικό έλεγχο και τη σταθερότητα των κάτω άκρων σε αθλήτριες που χρησιμοποιούν το test ισορροπίας (Y). Η ενσωμάτωση της νευρομυικής προπόνησης στην καθημερινότητα μιας αθλήτριας του μπάσκετ μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ευαισθησία της και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των κάτω άκρων.

Έμφαση

Στις αθλήτριες του μπάσκετ, ένα πρόγραμμα νευρομυικής προπόνησης σωματικού βάρους βελτιώνει τον ορθοστατικό έλεγχο και τη σταθερότητα των κάτω άκρων με το test ισορροπίας (Y).

Τα προγράμματα προθέρμανσης που υποστηρίζουν τον νευρομυικό έλεγχο των κάτω άκρων μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ορθοστατικού ελέγχου, στην αύξηση της ευαισθητοποίησης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού των κάτω άκρων.

 Αν και το μπάσκετ δεν θεωρείται αυστηρά άθλημα επαφής, οι αρθρώσεις των κάτω άκρων υφίστανται διαρκώς φυσική καταπόνηση από τις τεχνικές κινήσεις και τις έντονες σωματικές αλληλεπιδράσεις κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι και εντάσεις δραστηριοτήτων και κινήσεων, συχνών μετακινήσεων, γυρισμάτων, αλλαγών κατεύθυνσης και αλμάτων, που αλλάζουν κάθε 2 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Παρά την ανάπτυξη και την υλοποίηση δραστηριοτήτων πρόληψης τραυματισμών, τα ποσοστά τραυματισμού των κάτω άκρων και των ποδιών γενικότερα στο μπάσκετ παραμένουν υψηλά. Έξι στους δέκα τραυματισμούς αφορούν τα κάτω άκρα ενώ σχεδόν 2/10 αφορούν τον αστράγαλο. Λιγότεροι είναι οι τραυματισμοί σε σπονδυλική στήλη και γόνατο. Προηγούμενοι τραυματισμοί που οφείλονταν σε κακές ευθυγραμμίσεις, ανατομικούς παράγοντες,  μειωμένη μυϊκή ευελιξία και κακή ισορροπία  αποτελούν κοινούς παράγοντες κινδύνου για κακώσεις των κάτω άκρων σε παίκτες του μπάσκετ. Επιπλέον, τα ποσοστά τραυματισμού είναι υψηλότερα μεταξύ των γυναικών από τους αντίστοιχους άνδρες λόγω των σχετιζόμενων με το φύλο νευρομυϊκών ανισορροπιών, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων, του τετρακέφαλου και του γονάτου. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες έχουν 2 έως 8 φορές υψηλότερο ποσοστό βλάβης του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL) από τους άνδρες. Οι γυναίκες συνήθως παθαίνουν 60% περισσότερες βλάβες στο γόνατο και τον αστράγαλο από τους άνδρες.

Μεταξύ άλλων παραγόντων κινδύνου, η έλλειψη νευρομυϊκού ελέγχου των κάτω άκρων έχει συσχετιστεί με τραυματισμούς στο γόνατο και στον αστράγαλο. Θεωρείται ως κρίσιμο συστατικό των κινητικών δεξιοτήτων  ο νευρομυικός έλεγχος και ορίζεται ως η ικανότητα διατήρησης του κέντρου βάρους του σώματος εντός της βάσης υποστήριξής του. Μπορεί να χαρακτηριστεί ως στατική ή δυναμική ισορροπία  και μπορεί να είναι ο πιο τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο. Τα προγράμματα νευρομυϊκής προπόνησης έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών των κάτω άκρων σε μια ποικιλία αθλημάτων. Οι παρεμβάσεις που στοχεύουν τον νευρομυικό έλεγχο έχουν δείξει βελτιώσεις στη δυναμική ευθυγράμμιση των κάτω άκρων κατά την προσγείωση από ένα άλμα, εξασθένηση των κραδασμών των δυνάμεων προσγείωσης , σταθερότητα και ισορροπία της στάσης που επιτυγχάνεται με πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις ενίσχυσης, εξισορρόπησης, αντοχής και σταθερότητας. Τέτοια προγράμματα προπόνησης  συχνά συνεπάγονται τη χρήση medicine ball και δίσκων ισορροπίας. Ωστόσο, η αγορά τους για πολλά άτομα, ομάδες και συλλόγους μπορεί να είναι απαγορευτική λόγω των οικονομικών δυσκολιών. Μια πιο πρακτική, οικονομική και αποδοτική λύση θα ήταν η εφαρμογή ενός προγράμματος νευρομυϊκής προπόνησης που δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα της προθέρμανσης.

Η νευρομυική προπόνηση σωματικού βάρους με ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιεί υπερφόρτωση του σωματικού βάρους της αθλήτριας: το νευρομυικό συστατικό είναι ο έλεγχος του σώματος κατά την εκτέλεση στατικών και δυναμικών ασκήσεων. Ο συνδυασμός της σταθερότητας του σώματος και των ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη στρατηγική για την ανάπτυξη αυτών των ικανοτήτων ελέγχου σώματος και τη βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου. Η σταθερότητα του σώματος αναφέρεται στην ικανότητα του να διατηρεί ή να ανακτά τη θέση του κορμού σε πιέσεις εσωτερικών ή εξωτερικών δυνάμεων. Η έλλειψη στον νευρομυικό έλεγχο του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη μετατόπιση του κορμού κατά τη διάρκεια της κίνησης η οποία με τη σειρά της μπορεί να τοποθετήσει το κάτω άκρο σε τέτοια θέση που να μπορεί να αυξήσει την κίνηση και τη ροπή απαγωγής του γόνατου και μοιραία να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να βελτιωθεί η ευαισθητοποίηση, η ισορροπία και ο νευρομυικός έλεγχος, οι προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης ασκούν τους αθλητές τους σε πλειομετρικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής και της αγωνιστικής περιόδου. Η πλειομετρική προπόνηση είναι υψηλής τεχνικής και έντασης που επιτρέπει στον μυ να φτάσει στη μέγιστη δύναμη στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η πλειομετρική άσκηση κάνει χρήση του stretch-shortening cycle, στον οποίο η ενέργεια που αποθηκεύεται κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης έκκεντρου και διέγερσης των μυϊκών ατράκτων χρησιμοποιείται για τη διευκόλυνση της μέγιστης παραγωγής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης της κίνησης. Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν με τη χρησιμότητα τους ως προγράμματα προθέρμανσης σε προπονήσεις πρόληψης νευρομυϊκών τραυματισμών.

To test ισορροπίας Υ, είναι ένα λειτουργικό εργαλείο που μπορεί να χορηγηθεί αξιόπιστα για διάφορους σκοπούς: να εκτιμηθεί η σταθερότητα των κάτω άκρων, να παρακολουθήσει την πρόοδο αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό και να προσδιορίσει τις αθλήτριες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για τραυματισμό των κάτω άκρων. Επίσης είναι σε θέση να αξιολογήσει τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά όπως ο συντονισμός των κάτω άκρων η ευελιξία και η δύναμη. Η κακή επίδοση στο test ισορροπίας Y έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού των κάτω άκρων χωρίς επαφή. 












Συνέντευξη 16-6-1987/Eurobasket 87


Πέμπτη, 2 Αυγούστου 2018

Προπόνηση 6 εβδομάδων Γυναικών για point και shooting guard



Παρακάτω παραθέτω ένα πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων για point και shooting guard με έμφαση στην ταχύτητα του πρώτου βήματος , τη συνολική δύναμη και την εκρηκτικότητα. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, ακολουθούμενο από τις συγκεκριμένες ασκήσεις που αντιστοιχούν στο χρονοδιάγραμμα έχει ως εξής:
















Φυσική κατάσταση

Ο πρωταρχικός στόχος αυτού του προγράμματος προπόνησης είναι να φτάσει η αθλήτρια σε πολύ καλά επίπεδα(φορμάρισμα) όσο αφορά το άθλημα του μπάσκετ. 

Έχει πολύ μεγάλη διαφορά για μια αθλήτρια το να είναι fit και παράλληλα σε φόρμα. 

Το να είναι  σε θέση να τρέξει τρία χιλιόμετρα είναι ιδανικό για το στίβο αλλά όχι απαραίτητα για το μπάσκετ. Το μπάσκετ είναι ένα παιχνίδι εκκίνησης, παύσης και άλματος με ποικίλες περιόδους δραστηριότητας πολύ υψηλής έντασης. Οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης της αθλήτριας θα πρέπει να είναι σε συνάρτηση με αυτό. Ο προπονητής θα πρέπει να επιδιώκει σε κάθε προπόνηση να εντάσσει ασκήσεις που περιλαμβάνουν σπριντ, κοψίματα, τρέξιμο με την όπισθεν, αμυντικά γλιστρήματα και άλματα. Όσο περισσότερο η άσκηση προσαρμόζεται σε συνθήκες παιχνιδιού τόσο το καλύτερο. Η αθλήτρια πρέπει να βγάζει όλες τις επαναλήψεις  από κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση για να φτάσει στη μέγιστη δυναμική της.

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους πρέπει μια αθλήτρια να συμμετέχει σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Ο πρώτος αφορά την πρόληψη των τραυματισμών. Είναι σημαντικό να εγκλιματιστούν οι μύες του σώματος και οι δομές αρθρώσεων μέσω των συγκεκριμένων κινήσεων που χρησιμοποιούνται στο μπάσκετ.

Εάν το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης  περιλαμβάνει μόνο μια τυπική προπόνηση (μια τυπική προπόνηση στίβου ας πούμε), δεν θα μπορέσει η αθλήτρια να προετοιμάσει επαρκώς τις περιοχές των ισχίων, βουβωνικής,γονάτων και αστραγάλου, οι οποίες είναι περιοχές υψηλού κινδύνου για τις παίκτριες του μπάσκετ. Ο δεύτερος λόγος αφορά τη βελτίωση στην απόδοση. Ένα κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας δημιουργεί μια σταθερή βάση που θα μειώσει την ψυχική και σωματική κόπωση της αθλήτριας προς το τέλος ενός παιχνιδιού.

Ένα μέρος του παιχνιδιού παίζεται σε  αμυντική στάση και έτσι μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αντανακλά πάνω σε αυτό τον τομέα. Η αθλήτρια θα πρέπει να προπονηθεί για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στον τομέα αυτό (στις κινήσεις πάνω-κάτω)για αρκετά λεπτά κάθε φορά. Τα sprint είναι μόνο ένα μέρος του συνολικού προγράμματος. Για να μπορέσει η αθλήτρια να μπει σε κατάσταση φορμαρίσματος, το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα  πρέπει να περιέχει:

Ειδικό ενεργειακό σύστημα. Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι μικρής ή μεσαίας διάρκειας (15 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά) και πολύ έντονες με περιορισμένη ανάπαυση.

Ειδική κίνηση. Χρησιμοποιούμε μοτίβα κίνησης μπάσκετ: σπριντ, πίσω βήματα, αμυντικά γλιστρήματα και άλματα (άλμα με όρια και έμφαση στην αμυντική θέση). Η κατεύθυνση αλλαγής (ευκινησία) και η σπουδαιότητα αυτής της ικανότητάς της αθλήτριας θα πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια. Δώστε έμφαση σε μια χαμηλή και αθλητική στάση ανά πάσα στιγμή με τα χέρια επάνω.

Προγραμματισμός. Αύξηση της έντασης, μείωση της ανάπαυσης. Οι προπονήσεις  θα πρέπει να σταδιακά σκληρύνουν.