Επτά στάσεις yoga που μπορούν να σας βοηθήσουν να τερματίσετε τον πόνο της ενδομητρίωσης

 

Η ενδομητρίωση δεν είναι βόλτα στο πάρκο. Δεν είναι περίεργο που οι άνθρωποι με αυτήν την πάθηση ξοδεύουν ώρες αναζητώντας λύσεις στο Google για τα πάντα, από την ενόχληση στη μέση μέχρι τον βασανιστικό πυελικό πόνο.

Ευτυχώς, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού του καθημερινού πόνου!

Πώς μπορεί η yoga να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου από την ενδομητρίωση;

Οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν πώς ορισμένες στάσεις yoga μπορούν να καταπραΰνουν τα συμπτώματα της ενδομητρίωσης. Όμως τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα.

Μια μελέτη του 2017 σε 60 γυναίκες με χρόνιο πυελικό πόνο διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός στάσεων γιόγκα, ασκήσεων αναπνοής και αναλγητικών φαρμάκων καταπραΰνουν τον πόνο περισσότερο από τη χρήση μόνο των αναλγητικών.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 προτείνει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της yoga και της ποιότητας ζωής για τους ανθρώπους με ενδοφλέβια χρόνια ενόχληση. Αλλά οι ερευνητές επισήμαναν ότι οι αναγκαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε λιγότερη συνολική απόλαυση της δραστηριότητας.

Η φροντίδα του εαυτού μας είναι προσωπική οπότε αυτό που ηρεμεί ένα άτομο μπορεί για κάποιο άλλο να είναι μια φοβερή υποχρέωση.

Επτά βοηθητικές στάσεις yoga για την ενδομητρίωση

-Supine Spinal Twist

-Happy Baby Pose

-Child’s Pose

-Legs-up-the-Wall Pose

-Reclined Hero Pose

-Reclined Bound Angle Pose

-Garland Pose

Πρώτον, ποια συμπτώματα ενδομητρίωσης προσπαθούμε να διαχειριστούμε;

Η ενδομητρίωση, μερικές φορές αποκαλούμενη ως «endo», είναι μια χρόνια πάθηση στην οποία ο ιστός που * υποτίθεται * ότι ευθυγραμμίζει τη μήτρα αρχίζει να αναπτύσσεται σε άλλες περιοχές. Αυτός ο ιστός μπορεί να εμφανιστεί παντού, από τις ωοθήκες μέχρι και το κάτω μέρος των εντέρων.

Τα αποτελέσματα:

-Έντονοι πόνοι

-Εσωτερικές ουλές

-Συμφύσεις (λανθασμένος ιστός που συνδέει τα όργανα μεταξύ τους)

-Πιθανή υπογονιμότητα

Ας τονίσουμε εδώ ότι η yoga μπορεί μόνο να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου που προκαλείται από την ενδομητρίωση - όχι να την εξαλείψει. Δεν υπάρχει γνωστή ιάσιμη θεραπεία για την πάθηση, αλλά ‘’υπάρχουν’’ χρήσιμες θεραπείες εκτός από τη yoga, όπως παυσίπονα, ορμονοθεραπεία και λαπαροσκοπική χειρουργική.

Επτά στάσεις yoga που βοηθούν στην ανακούφιση του ενδομήτριου πόνου

1. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Είτε κάνετε προθέρμανση για το γυμναστήριο είτε κουλουριάζεστε στον καναπέ με κράμπες περιόδου, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια ύπτια ανατροπή.

 

Αυτή η στάση είναι η καλύτερη για να απελευθερώσετε μια δύσκαμπτη σπονδυλική στήλη ή να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας με κόμπους (αντίο, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα!).

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη στάση με τα πόδια σας σηκωμένα.)

Τεντώστε τα χέρια σας πλατιά, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.

Εισπνεύστε βαθιά - κάτω στην κοιλιά σας!

Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τα γόνατα ενωμένα καθώς τα κατεβάζετε μέχρι κάτω από τη μία πλευρά.

Κρατήστε ενώ παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές.

Φέρτε τα γόνατά σας προς τα πάνω και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σημειώσεις : Εάν αυτό το στρίψιμο αισθάνεστε ότι είναι οδυνηρό ή άβολο, δοκιμάστε το με ένα μόνο πόδι τη φορά. Κρατήστε το ένα πόδι ίσιο στο πάτωμα ενώ λυγίζετε το άλλο.

2. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Αυτό είναι γνωστό ως Happy Baby Pose για κάποιο λόγο. Δίκαιη προειδοποίηση: Το να μπείτε σε αυτή τη θέση χαλάρωσης της λεκάνης μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο άβολα και ανόητα. Ευτυχώς το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο!

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα.

Λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τους μηρούς κοντά στο στήθος.

Απομακρύνετε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείτε ενώ πιάνετε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας.

Ταλαντεύεστε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επίπεδη στο πάτωμα. Σκεφτείτε την κίνηση σαν ένα μασάζ για το καταπονημένο κάτω μέρος της πλάτης σας.

3. Child’s Pose (Balasana)

Το Child’s Pose είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ανακουφιστείτε από την ένταση στον κορμό σας – συμπεριλαμβανομένης της πλάτης! Εάν πονάτε σοβαρά, ξεκινήστε εύκολα με ένα μαξιλάρι ή χρησιμοποιήστε κάτι μαλακό για υποστήριξη. Τοποθετήστε το κάτω από το στήθος, τους μηρούς σας ή όπου το χρειάζεστε περισσότερο.

Πώς να το κάνετε:

Ξεκινήστε στα τέσσερα, με χαλαρή, ευθεία πλάτη.

Μετακινήστε αργά τους γοφούς πίσω στις φτέρνες ενώ φέρνετε τα πόδια σας πιο κοντά μεταξύ τους.

Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος των πλευρών σας (τα δάχτυλα δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών) ή τεντώστε τα ευθεία μπροστά σας. Ό,τι αισθάνεστε καλύτερα είναι προτιμότερο.

Κρατήστε και αναπνεύστε βαθιά. Εστιάστε στη χαλάρωση όλων των μυών σας, φανταστείτε το σώμα σας να λιώνει στο πάτωμα. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 2-5 λεπτά.

4. Legs-up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Πώς να το κάνετε:

Κοιτάζοντας έναν τοίχο, ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και ακουμπήστε τα στον τοίχο.

Φροντίστε να είστε πολύ κοντά στον τοίχο, ώστε οι γοφοί σας να είναι επίσης ακουμπισμένοι, ή όσο πιο κοντά μπορείτε.

Ακουμπήστε τα χέρια στην κοιλιά σας ή αφήστε τα στο πλάι.

Προσποιηθείτε ότι το σώμα σας βυθίζεται χαμηλότερα στο πάτωμα - σαν να είναι το πιο άνετο στρώμα που έχετε κοιμηθεί ποτέ.

Αναπνεύστε και ξεκουραστείτε εδώ για όση ώρα θέλετε. Μερικοί άνθρωποι μένουν σε αυτή τη στάση για έως και 20 λεπτά.

Σημειώσεις :Εάν η λεκάνη σας είναι πολύ σφιχτή και νιώθετε ενοχλήσεις, προσθέστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας. Θα εκπλαγείτε από τη διαφορά.

5. Reclined Hero Pose (Supta Virasana)

Το Hero Pose μπορεί να είναι εξαιρετικά έντονο στα γόνατά σας, αλλά βοηθά να τεντώσετε αργά τον κορμό σας για να ανακουφίσετε το φούσκωμα και τον πυελικό πόνο.

Πώς να το κάνετε:

Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ενωμένα.

Με τις κορυφές των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα, χωρίστε τα πόδια σας σε μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος του ισχίου.

Ακουμπήστε τον πισινό σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.

Γείρετε αργά προς τα πίσω (χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη!).

Τώρα βάλτε απαλά τα χέρια κάτω στο σώμα σας.

Κρατήστε για έως και 1 λεπτό. (Μην ξεχνάτε να αναπνέετε!)

Καθίστε και απολαύστε αυτή τη γλυκιά ανακούφιση.

Σημειώσεις :Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε μέχρι το τέλος, ξεκουραστείτε στους αγκώνες σας. Αυτή η στάση είναι πιο χαλαρωτική από την αρχική. Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να κάνετε αυτό το τέντωμα μόνο από τη μία πλευρά κάθε φορά.

6. Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Reclined Bound Angle = μία από αυτές τις εύκολες στάσεις γιόγκα με εκπληκτική μυοχαλαρωτική δύναμη. Είναι καλό για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να απαλλάξετε τη βουβωνική χώρα από τους  κόμπους.

 

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα.

Λυγίστε τα γόνατα και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας.

Τραβήξτε τις φτέρνες προς τον πισινό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.

Κρατήστε για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε ξανά.

Σημειώσεις :Αισθάνεστε ενόχληση στο λαιμό ή στην πλάτη σας; Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι ή την ουρά.

7. Garland Pose (Malasana)

Αυτή η βαθιά διάταση που μοιάζει με οκλαδόν θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους πυελικούς μύες σας και να ανακουφιστείτε απο τις κράμπες .

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοικτά από τους γοφούς σας.

Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες να δείχνουν προς τα μέσα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω.

Βυθιστείτε σε ένα χαμηλό squat.

Πιέστε τους αγκώνες προς το εσωτερικό μέρος των γονάτων σας και φέρτε τις παλάμες μαζί.

Φέρτε το στήθος προς τα εμπρός για να αγγίξετε τους αντίχειρές σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα/λεκάνη σας.

Σημειώσεις :Το Garland Pose είναι μία από αυτές τις στάσεις yoga που συχνά απαιτούν προσαρμογές άνεσης. Εάν οι αστράγαλοι σας είναι σφιγμένοι, περάστε μια κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σας. Εάν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι (σας βλέπουμε), χρησιμοποιήστε ένα block κάτω από τον πισινό σας για στήριξη.

Υπάρχουν κάποιες στάσεις που πρέπει να ‘’αποφύγετε’’ ενώ προσπαθείτε να εξαλείψετε τον πόνο της ενδομητρίωσης;

Φυσικά! Αυτές οι κινήσεις είναι απλώς επιλογές για να προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας, όχι απαιτήσεις. Είναι καλύτερο να αποφύγετε ‘’οποιαδήποτε’’ στάση (ή μέθοδο θεραπείας) που αισθάνεστε επώδυνη ή εξαιρετικά επικίνδυνη.

Όταν αντιμετωπίζετε ενδοφλέβια έξαρση, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε τυχόν στάσεις που:

-Ασκούν πίεση στην κοιλιά σας

-Προκαλούν πόνο στην πλάτη

Φαίνεται να κάνουν τα συμπτώματά σας χειρότερα

Βασικά, ακούστε το σώμα σας και στηριχτείτε σε στηρίγματα yoga για υποστήριξη. Μερικές φορές ένα μαξιλάρι πίσω από το λαιμό σας ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας κάνει τη διαφορά.

Συμπέρασμα

Όποια από αυτές τις στάσεις και να δοκιμάσετε, να είστε ευγενικοί με το σώμα σας. Μετακινηθείτε σε κάθε στάση αργά και σταθερά. Το να πιέσετε το σώμα σας σε ένα κουλουράκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τραβήξετε έναν μυ, όχι να καταπραΰνετε τον υπάρχοντα πόνο.

Νέος στη γιόγκα; Καταρχάς, καλώς ήρθατε στην οικογένεια! Δεύτερον, δείτε μερικά δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα ή βήμα-βήμα μαθήματα για να καταλάβετε  τις σωστές στάσεις. Και αν η γιόγκα κάνει ποτέ τα ενδοφλέβια συμπτώματα χειρότερα, σταματήστε. Ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε για λίγες μέρες ή να τα κάνετε με τη σωστή φόρμα.