Ένας ολοκληρωμένος οδηγός για βάρη με στόχο την απώλεια βάρους

Ακόμα κι αν φαίνεται ότι η κοινωνία θέλει να πιστεύετε ότι η προπόνηση με βάρη είναι μια «ανδρική» πρακτική, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει! Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τα άτομα και των δυο φύλων να ενισχύσουν την υγεία των οστών και να βελτιώσουν τη μηχανική του σώματος.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η αυτού του είδους η προπόνηση είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή. Δείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε την άρση βαρών στη ρουτίνα προπόνησής σας για να επιτύχετε τους στόχους σας (και πώς να το κάνετε με ασφάλεια).

Μπορούν οι γυναίκες να κάνουν άρση βαρών με σκοπό την απώλεια βάρους;

Οπωσδήποτε! Η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και η έρευνα δείχνει ότι περισσότεροι μύες = περισσότερες θερμίδες καίγονται.

Πώς το κάνετε αυτό για σας; Ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη:

1.Επιλέξτε το σωστό στυλ άρσης για τους στόχους σας.

2.Πάντα να στοχεύετε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα.

3.Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μην τα παρατάς.

4.Προσθέστε καρδιαγγειακή προπόνηση στη ρουτίνα δύναμής σας.

5.Τροφοδοτήστε το σώμα σας με μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.

Φώτο

Συμβουλές για τη χρήση της άρσης βαρών για απώλεια βάρους

Η άρση βαρών μπορεί να φαίνεται τρομακτική αν είστε νέοι και νέες στο γυμναστήριο. Για όλα όμως υπάρχει η πρώτη φορά αρκεί να συνοδεύεται πάντα από την κατάλληλη ενημέρωση.

1.Επιλέξτε το σωστό στυλ άρσης για τους στόχους σας

Οι σύνθετες ανυψώσεις δουλεύουν ταυτόχρονα  πολλές ομάδες μυών. Αυτές οι προπονήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από τις ασκήσεις που δουλεύουν μεμονωμένες ή ειδικές μυικές ομάδες..

 

Μερικά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων είναι:

-squats

-dips

-lunges

-pull-ups

-push-ups

-dead lifts

Ενώ κερδίζετε περισσότερα με σύνθετες ασκήσεις, οι ασκήσεις απομόνωσης μυικών ομάδων είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετικές. Αυτές οι ασκήσεις απομόνωσης είναι επίσης χρήσιμες στην αποκατάσταση τραυματισμών.

Μερικά παραδείγματα:

-calf raises

-biceps curls

-lateral raises

-leg extensions

-hamstring curls

2. Επιλέξτε ποιότητα παρά ποσότητα

Επικεντρωθείτε περισσότερο στο τι θέλετε να επιτύχετε σε κάθε προπόνηση σας παρά στο πόσο διαρκεί αυτή. Μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από μια πιο σύντομη, έντονη προπόνηση παρά από μια μακρύτερη αλλά χαμηλότερης ποιότητας.

Η σωστή μορφή είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική. Εάν βιαστείτε να κάνετε μια άσκηση ή ξεπεράσετε τα όριά σας, υπάρχει κίνδυνος για την σωματικής ακεραιότητας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί ακόμη και να μειώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μην τα παρατάτε

Οι άνθρωποι που θέτουν στόχους απώλειας βάρους μπορεί να έχουν καλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016. Απλά λάβετε υπόψη ότι δεν πρόκειται να πάτε από το 0 στο 10 σε μια μέρα. Και δεν πειράζει!

Ξεκίνα αργά και μην τα παρατάς. Χρειάζεται χρόνος, σκληρή δουλειά και συνέπεια για να επιτευχθούν οι στόχοι απώλειας λίπους/ανάπτυξης μυών.

Το πιο σημαντικό είναι ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος. Και αν το χάσεις κάπου, μην είσαι πολύ σκληρός/η με τον εαυτό σου.

Εάν μπλέξετε με τη διατροφή ή την προπόνησή σας μια μέρα, απλώς επιστρέψτε στην πορεία σας την επόμενη.Mην τα παρατάς εντελώς.

4. Προσθέστε καρδιαγγειακή προπόνηση στην ενδυνάμωσή σας

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα απώλειας βάρους μπορεί να είναι καλύτερα όταν συνδυάζετε καρδιαγγειακή προπόνηση με προπόνηση δύναμης. Αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο προπόνηση από ό, τι αν κάνατε μόνο προπόνηση δύναμης.

5. Τροφοδοτήστε το σώμα σας με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης (το μακροθρεπτικό συστατικό που λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για τους μυς) μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη και να βελτιώσετε τη φυσική απόδοση. Αλλά οι υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας.

Ακολουθούν μερικές επιλογές πρωτεΐνης για να προσθέσετε στη διατροφή σας για προπόνηση δύναμης:

τόφου

αυγά

ξηροί καρποί (όπως φυστίκια, αμύγδαλα ή κάσιους)

ψάρια (όπως σολομός, τόνος ή τιλάπια)

γαλακτοκομικά (όπως γάλα, τυρί ή γιαούρτι)

Εξάλειψη κοινών παρανοήσεων σχετικά με την άρση βαρών

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από τις γυναίκες και τα βάρη. Ας αποκαταστήσουμε λοιπόν την αλήθεια.

Μύθος: Οι γυναίκες δεν μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Αλήθεια: Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι οι άνδρες τείνουν να χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε. Μπορείτε να αναπτύξετε πολλούς και ισχυρούς μυς.

Μύθος: Οι γυναίκες χρειάζονται ειδική σκόνη πρωτεΐνης.

Αλήθεια: Το φύλο δεν έχει καμία σχέση με τον τύπο πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε, είτε μέσω τροφής είτε ως συμπλήρωμα. Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα, χρησιμοποιήστε ένα υγιεινό προϊόν πρωτεΐνης που δεν είναι φορτωμένο με τεχνητές γεύσεις ή συντηρητικά. Μπορείτε να βρείτε προϊόντα χωρίς γλουτένη, χαμηλούς υδατάνθρακες, keto και πολλά άλλα.

Μύθος: Όλα ή τίποτα.

Αλήθεια: Η απώλεια βάρους αφορά την ισορροπία. Η μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι δύσκολη εάν εξαλείψετε εντελώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα από τη διατροφή σας. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε νόστιμες λιχουδιές με μέτρο.

Μύθος: Οι ογκώδεις γυναίκες δεν είναι σέξι.

Αλήθεια: Αυτή η γνώμη είναι κακία. Το μόνο που έχει σημασία είναι πώς αισθάνεστε για το σώμα σας.