Duke Playbook/Set play 7/2010-11/Krzyewski

Ασκήσεις ελεύθερων βολών/Άσκηση 16

Jeff Brooks flight dunk/Euroleague 2017-18

UAB/Blob 4 low opp duck

Duke Playbook/Set play 6/2010-11/Krzyewski

Duke Playbook/Set play 5/2010-11/Krzyewski

Duke Playbook/Set play 4/2010-11/Krzyewski

Οι ανατομικές και φυσιολογικές ιδιότητες ενός ψηλού παίκτη

Οι ανατομικές ιδιότητες ενός ψηλού παίκτη διακρίνονται πολύ εύκολα τις περισσότερες φορές. Υπάρχουν μερικά βασικά χαρακτηριστικά όπως είναι τα χοντρά οστά και οι αρκετά αδύναμοι σύνδεσμοι που πολλές φορές επιφέρουν σωματικές κακώσεις. Τα άκρα μπορεί να είναι πιο μακριά σε σχέση με το μέγεθος της σπονδυλικής στήλης η και το αντίθετο. Εκείνα τα στοιχεία που μένουν σταθερά είναι το μάκρος των δακτύλων της παλάμης και το μέγεθος της.

Οι μύες ενός ψηλού παίκτη μπορεί να έχουν αρκετά μεγάλο μήκος και να χάνουν σε δύναμη και ελαστικότητα.

Το πιο συχνό φαινόμενο είναι ότι δεν τοποθετούν το σώμα τους σε κανονική στάση και πιθανόν να έχουν μια αίσθηση κατωτερότητας λόγω του ύψους. Πολύ συχνά αυτό το αίσθημα το εξωτερικεύουν με τη κάμψη του κορμού και τη δημιουργία καμπούρας.

Σε ότι αφορά τις φυσιολογικές ιδιότητες ενός ψηλού παίκτη αυτές σχετίζονται άμεσα με τους αδένες εσωτερικής έκκρισης μέσω των οποίων εξαρτάται η ισορροπία του οργανισμού. Αυτή ακριβώς η ισορροπία είναι υπεύθυνη για τις αλλαγές στη μορφή, στη φυσική κατάσταση και στη ιδιοσυγκρασία του.

Οι φυσιολογικές ιδιότητες έχουν μεγάλη επίδραση στις σχέσεις με το περιβάλλον καθώς και στην ίδια του την προσωπικότητα. Επομένως έχουν ουσιαστικό ρόλο στην τελική διαμόρφωση ενός ψηλού παίκτη. Στη  λειτουργία της υπόφυσης και των γεννητικών αδένων σε υψηλούς ρυθμούς έχει τη βάση της η υψηλή ανάπτυξη του.

Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο που πρέπει να τονιστεί είναι ότι οι ψηλοί παίκτες έχουν πολλές δυσκολίες με το συντονισμό των κινήσεων τους και το ρυθμό γενικά στον αθλητισμό.

Αυτό αντικατοπτρίζεται σε μεγάλο βαθμό στον τρόπο εξέλιξης και λειτουργίας του αναπνευστικού και καρδιοκυκλοφοριακού τους συστήματος. Γι αυτό το λόγο κάθε κίνηση στη προπόνηση και ειδικά οι κινήσεις που παρουσιάζουν αδυναμία πρέπει να δουλεύονται με πολύ μεγάλη προσοχή από τους προπονητές. Επίσης πολύ μεγάλη προσοχή χρειάζεται στην προπονητική ένταση που θα δεχθεί ο ψηλός παίκτης. Δεν χρειάζεται πολύ μεγάλη ένταση από τη μια διότι αυτό μπορεί να του δημιουργήσει προβλήματα με την υγεία του αλλά από την άλλη αυτό δε σημαίνει ότι η επιβάρυνση του θα πρέπει να πέσει στο ελάχιστο δυνατό.

Η γνώση της φυσιολογίας των παικτών δεν είναι διαδικαστικού χαρακτήρα. Αποτελεί υποχρέωση και απαραίτητο στοιχείο για κάθε προπονητή.

Αυτό το παρακλάδι της επιστήμης της Ιατρικής δεν είναι εκτός αρμοδιοτήτων του προπονητή. Ας μην ξεχνάει κανείς ότι ο προπονητής είναι αυτός που εισάγει τα νέα παιδιά στο παιχνίδι του μπάσκετ και θα πρέπει να τα προσαρμόσει με το καλύτερο δυνατό τρόπο.

Virginia/Move blocker offense

Nuggets/Al iso

Olympiacos defense/Eurocup W 2017-18

1-4 Offense/Pick and roll

Duke Playbook/Set play 3/2010-11/Krzyewski

Duke Playbook/Set play 2/2010-11/Krzyewski

A.Petrovic assist to Divac/Eurobasket 87/Day 4 Vs Spain

Η ανάπτυξη της αντοχής και της επιδεξιότητας στις μικρές ηλικίες

Όσο το παιδί μεγαλώνει και προπονείται υπάρχει ένας τομέας που αναπτύσσεται πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με τους άλλους. Αυτός είναι η αντοχή του. Στις προπονητικές επιβαρύνσεις που κρατάνε για αρκετό χρονικό διάστημα παίζει καθοριστικό ρόλο η σταθερότητα των νευρικών κέντρων όπως και η ανάπτυξη του αναπνευστικού και κυκλοφοριακού συστήματος. Ο οργανισμός αρχίζει να αυξάνει τα ενεργειακά αποθέματα του και την απόδοση του σε σχέση με τις αντιδράσεις της οξείδωσης. Όλα τα παραπάνω οδηγούν στην αύξηση κατανάλωσης οξυγόνου από τους μυς καθώς μαθαίνουν να λειτουργούν πιο καλά και αποτελεσματικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Τα όρια ανάπτυξης της αντοχής σε έναν αθλητή σταθεροποιούνται περίπου στην ηλικία των 24 ετών. Στα παιδιά η ανάπτυξη της αντοχής γίνεται με πολύ γρήγορους ρυθμούς. Στη προεφηβική ηλικία η προπόνηση αντοχής δυναμικού χαρακτήρα είναι πιο αποτελεσματική από τη προπόνηση στατικής αντοχής. Αντίθετα στους εφήβους στην ηλικία περίπου των 15 ετών δεν υπάρχει καμία διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα δυο είδη.

Κατά την είσοδο του παιδιού στο άθλημα του μπάσκετ ο πρώτος στόχος είναι η ανάπτυξη της γενικής αντοχής. Η γενική αντοχή είναι η βάση ανάπτυξης των νέων καλαθοσφαιριστών ηλικίας 12-17 ετών. Η προπόνηση κατά τους τρείς πρώτους μήνες μπορεί να αυξήσει τη γενική αντοχή περίπου 10-15%.Η αύξηση της γενικής αντοχής έχει αποτελέσματα και στις ασκήσεις ταχυδύναμης. Όσα παιδιά ασχολούνται με το μπάσκετ  αυξάνουν την ισομετρική αντοχή της ωμικής ζώνης και των ποδιών κατά 30% περίπου.

Σε οτι αφορά την αντοχή στα άλματα τα παιδιά ηλικίας 8-11 ετών εμφανίζουν τριπλάσια αύξηση όταν προπονούνται με αλτικές ασκήσεις έντασης μέχρι 70%.Σε ασκήσεις με υψηλότερη ένταση μέχρι 90% αυξάνει μέχρι τα 10 έτη όπου φτάνει και στο όριο της.

Πολύ σημαντικό μέρος για τον μπασκετμπολίστα είναι η αντοχή που πρέπει να αναπτύξει στους μυς των ποδιών διότι κάτω από το βάρος του σώματος παρατηρείτε υψηλή τοπική κόπωση. Συμπερασματικά η ανάπτυξη της αντοχής εκτός από τις κινητικές δεξιότητες συμβάλλει και στην ανάπτυξη της νόησης. Η κόπωση του αθλητή τον οδηγεί σε λάθη και μειώνει το χρόνο αντίδρασης του.

Η επιδεξιότητα επίσης του παίκτη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλες τις ενέργειες που κάνει. Ο βαθμός αφομοίωσης και προσαρμογής σε συνεχώς μεταβαλλόμενες συνθήκες εξαρτάται και από το πόσο επιδέξιος είναι. Το πόσο επιδέξιος μπορεί να είναι ένας αθλητής εξαρτάται από το πόσο καλός είναι ο νευρομυικός συντονισμός των κινήσεων του καθώς και στο βαθμό προσαρμογής του σε διάφορες συνθήκες. Ο υψηλός βαθμός κινητικού συντονισμού εκδηλώνεται στα νέα παιδιά στις ηλικίες 13-14 και 17-18.

Στα νέα παιδιά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι πρώτα αναπτύσσεται η ικανότητα του ακριβή ελέγχου των κινήσεων μέσα στο χρόνο και στη συνέχεια τελειοποιούνται σε κινήσεις μέσα στο παιχνίδι.

Ασκήσεις 1Vs1/Άσκηση 10

Flex Continuity Offense

Nuggets/Al Fist

Chatzinikolaou assist/Eurocup W 2017-18

Triangle offense/Pass options

Duke Playbook/Set play 1/2010-11/Krzyewski

Divac takes the OR and scores/Eurobasket'87/Day 4 Vs Spain

Η έννοια της πίεσης στη διαμόρφωση του αμυντικού τετραγώνου (BOX PRESS)

Το αμυντικό τετράγωνο σύμφωνα με τη παράταξη της επίθεσης έχει σχηματιστεί όπως δείχνει η εικόνα. Οποιαδήποτε πάσα προς το wing αυτόματα το συρρικνώνει.

Η πάσα γίνεται από τον 1 στον 2 και το αμυντικό τετράγωνο συρρικνώνεται. 

Κανόνας: Όταν η μπάλα περάσει στο wing πρέπει να μείνει εκεί.

O X1 θα πρέπει να κάνει jump στη πάσα και στο κόψιμο μπροστά από το καλάθι η να παίξει άρνηση στη πάσα στο swing spot.

Όταν η μπάλα περάσει στο wing, ο αμυντικός της μπάλας (Χ2) τον οδηγεί προς της baseline και ο Χ1 παίζει άρνηση στη περιστροφή της μπάλας.

Η ΜΠΑΛΑ ΠΡΕΠΕΙ ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ ΝΑ ΜΗ ΠΕΡΑΣΕΙ ΣΤΟ SWING SPOT

Ο λόγος που δεν πρέπει να περάσει η μπάλα εκεί είναι γιατί το αμυντικό τετράγωνο μεγαλώνει.

Κανόνας: Οι παίκτες παίζουν άρνηση σε κάθε πάσα που μεγαλώνει το τετράγωνο.

Η πάσα προς τον 3 συρρικνώνει το τετράγωνο.

Η πάσα προς τον 4 μεγαλώνει το τετράγωνο.

Η μπάλα δεν πρέπει να πάει στον 4 στο swing spot.

O X2 παίζει άρνηση στην πάσα προς τον 2 καθώς αν η πάσα περάσει το τετράγωνο μεγαλώνει.

Weave/4-5 screen

Nuggets/Motion weak fist

Raptors/ Horns Triple Screen Offense/Play for Demar

Kaltsidou low post assist/Eurocup 2017-18

North Carolina/Motion

Ισορροπημένη διατροφή-Λίπη και χοληστερόλη

Η σημασία του λίπους

Τα λίπη είναι εστέρες λιπαρών οξέων της γλυκερόλης. Ανάλογα με την εστεροποίηση της γλυκερόλης και το συνολικό αριθμό των λιπαρών οξέων μπορούμε να δούμε το σχηματισμό τριών κατηγοριών(μονοκυλογλυκερόλες , δυακυλογλυκερόλες , τριακυλογλυκερόλες).Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει το λίπος μόνο με τη μορφή τριακυλογλυκερολών. Στις περισσότερες περιπτώσεις τα λιπαρά οξέα έχουν ζυγό αριθμό ατόμων άνθρακα (16-18)τα οποία είναι συνδεμένα μεταξύ τους με αλυσιδωτή μορφή.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν τα άτομα άνθρακα συνδεμένα μεταξύ τους με απλούς δεσμούς. Αυτά αποτελούν και τους δομικούς λίθους του αποθηκευμένου λίπους. Τα κυριότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι το παλμιτικό οξύ, το στεατικό οξύ και το ελαικό οξύ.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τα άτομα άνθρακα συνδεδεμένα μεταξύ τους με ένα η περισσότερους διπλούς δεσμούς.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τα άτομα άνθρακα με διπλούς δεσμούς απομακρυσμένους όμως μεταξύ τους.Ο ανθρώπινος οργανισμός από μόνος του δεν μπορεί να προχωρήσει στη σύνθεση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία όμως είναι βασικά συστατικά για τη σύσταση των λιπιδίων βάση των οποίων δομούνται οι βιολογικές μεμβράνες. Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν τα φωσφογλυκερίδια, τα σφιγγολιπίδια, η χοληστερόλη και τα χολικά οξέα.

Λόγω της σημασίας που έχουν για τον ανθρώπινο οργανισμό ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά πρέπει να εισέρχονται στον οργανισμό μέσω της τροφής. Τα δυο πιο σημαντικά λιπαρά οξέα είναι το λινελαικό οξύ και το λινελανικό οξύ τα οποία μπορεί να τα βρει κανείς στα φυτικά λίπη όπως η καρύδα.

Η χρησιμότητα της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη έχει μεγάλη χρησιμότητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι ο δομικός λίθος των ορμονών και ειδικότερα των στεροειδών, συμβάλλει σημαντικά στη δημιουργία χολικών αλάτων, στη δημιουργία της βιταμίνης D και είναι επίσης δομικός λίθος των κυτταρικών μεμβρανών. Παράγεται στο συκώτι (1g την ημέρα).Η χοληστερόλη εισάγεται στον ανθρώπινο οργανισμό επίσης μέσω των τροφών (400mg ημερησίως περίπου) και περιέχεται κυρίως στα αυγά, στο γάλα και στο κρέας.

Το έντερο απορροφά συγκεκριμένη ποσότητα χοληστερόλης και δεν πρέπει σε καμία περίπτωση το ανθρώπινο σώμα να φορτίζεται με υπερβολικές ποσότητες. Η επαρκής πρόσληψη μέσω της τροφής στον αθλητή μπορεί να μειώσει την ποσότητα που είναι αναγκασμένο το συκώτι να συνθέσει.

Η επικινδυνότητα της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη που βρίσκεται μέσα στο αίμα του ανθρώπινου οργανισμού μπορεί να διαταραχθεί κάθε φορά που συμβαίνει μια διαταραχή στο μεταβολισμό. Όσο περισσότερη χοληστερόλη υπάρχει στο αίμα τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν για τη πρόκληση εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφράγματος λόγω της αρτηριοσκλήρωσης που προκαλείται. Επίσης μπορεί από τον ίδιο λόγο να προκληθεί διαταραχή στην αιμάτωση. Όταν τα επίπεδα της χοληστερόλης ξεπερνούν τα 260mg/dl ο κίνδυνος της αρτηριοσκλήρωσης είναι πολύ πιο υψηλός σε σχέση με τα 200mg/dl ειδικά όταν αυτό συνδυάζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, διαβήτη και κάπνισμα. Συνήθως η αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης προέρχεται από υπερβολική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και από συνδυασμό μεταβολικών παραγόντων.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα αφού πρώτα συνδεθεί με τις λιποπρωτείνες οι οποίες παίζουν το ρόλο του μεταφορέα. Είναι αυτές που θα πάρουν την τελική απόφαση αν η χοληστερόλη θα είναι χρήσιμη η επικίνδυνη. Οι λιποπρωτείνες διακρίνονται σε χαμηλής πυκνότητας Low-Density Lipoproteins LDL) και πολύ χαμηλής πυκνότητας (Very-Low-Density Lipoproteins VLDL).Με τα μόρια της VLDL η χοληστερόλη μεταφέρεται από το συκώτι στο αίμα και μετατρέπεται σε LDL).Αυτές οι λιποπρωτείνες και στις δυο μορφές τους τροφοδοτούν τα κύτταρα με χοληστερόλη. Αν όμως ο οργανισμός δεχθεί υπερβολικές ποσότητες τότε αυτές πηγαίνουν στα τοιχώματα των αρτηριών. Είναι η λεγόμενη ‘’κακή’’ χοληστερόλη.

Εκτός από την VLDL και την LDL στο αίμα κυκλοφορούν υψηλής πυκνότητας λιποπρωτείνες (High-Density Lipoproteins HDL) οι οποίες είναι σε θέση να μειώσουν τις LDL η ακόμα κα να τις εξαλείψουν από τα τοιχώματα των αρτηριών. Με αυτό τον τρόπο προλαμβάνουν μια πιθανή αρτηριοσκλήρωση . Αυτή είναι η λεγόμενη ‘’καλή’’ χοληστερόλη. Η σύνθεση αυτής της χοληστερόλης εξαρτάται από το σωματικό βάρος, τη σωματική δραστηριότητα και το κάπνισμα.

Stagger

Nuggets/Motion weak

Blazers/Off Ball Screen and Roll/Lillard play

Kaltsidou isolation post/Eurocup 2017-18

Half court press break

Τα κριτήρια επιλογής ενός ψηλού παίκτη

Οι επιδόσεις της χώρας μας στο άθλημα του μπάσκετ σε παγκόσμιο επίπεδο, οι πολυάριθμοι αγώνες που έχει δώσει και οι πολλαπλές επιτυχίες κατάφεραν με τη πάροδο του χρόνου να κεντρίσουν το ενδιαφέρον όλων και να βοηθήσουν στην περαιτέρω εξάπλωση του.

Οι προπονητές σε όλες τις χώρες του κόσμου μπορούν να επιλέξουν τους καλύτερους καλαθοσφαιριστές και να τους εντάξουν σε ομάδες. Η μέθοδος που χρησιμοποιούν για την επιλογή εξαρτάται από τις επιθυμίες του καθενός. Η επιστήμη της Προγνωστικής μπορεί να ωφελήσει  πάρα πολύ σε αυτό το τομέα. Είναι  μια επιστήμη που μπορεί να προβλέψει βάση δεδομένων και αλγορίθμων, αναλυτικών ερωτημάτων και τεχνικές μηχανικής μάθησης την πιθανότητα μελλοντικών αποτελεσμάτων στηριζόμενη σε ιστορικά στοιχεία. Σε συνάρτηση με τη Προγνωστική επιστήμη και η Ιατρική έχει πολύ στενές επαφές με ολόκληρο το φάσμα του αθλητισμού. Δίχως αυτήν ίσως να μην υπήρχαν τόσο καλά αποτελέσματα και κορυφαίες στιγμές στον αθλητισμό.

Το ποια θα πρέπει να είναι η διαμόρφωση ενός ψηλού παίκτη αλλά και γενικά ενός μπασκετμπολίστα θα πρέπει να περνάει πρώτα από όλα από ένα κρίσιμο στάδιο. Πριν να γίνει μπασκετμπολίστας θα πρέπει να γίνει αθλητής που σημαίνει ότι θα πρέπει να αναπτύξει μια ολοκληρωμένη προσωπικότητα.

Κριτήρια επιλογής:

1.Τα ανατομικά του χαρακτηριστικά

2.Τα φυσιολογικά του χαρακτηριστικά

3.Τα ψυχολογικά του χαρακτηριστικά

α)Αντίληψη του παιχνιδιού

β)Το ενδιαφέρον για το παιχνίδι

γ)Το ταλέντο του

δ)Η εξυπνάδα του

ε)Ο χαρακτήρας του

στ)Η προσωπικότητα του

4.Οι ικανότητες και ο συγχρονισμός των κινήσεων του

α)Η ταχύτητα του

β)Η δύναμη του

γ)Η αντοχή του

δ)Η ευκινησία και η ευλυγισία του

5.Η ηθική και η θέληση του

6.Οι προβληματισμοί

α)Η ηλικία του

β)Η συμφωνία των γονέων του

γ)Η σχολική του πρόοδος

δ)Το κοινωνικό του περιβάλλον

7.Ο προπονητής

α)Εξουσία και κύρος

β)Οι παιδαγωγικές γνώσεις

γ)Η προπονητική εμπειρία

δ)Η ετοιμότητα

ε)Ο ενθουσιασμός

8.Οι συνθήκες και τα εργαλεία προπόνησης

9.Η ποιότητα, ο όγκος και η ένταση της προπόνησης

Αυτά είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία στο χώρο του μπάσκετ.

Τέλος ένας από τους ιδιαίτερους αλλά επίσης σημαντικούς παράγοντες είναι η σωματική κατασκευή του παίκτη που διαμορφώνει ουσιαστικά το στυλ της αθλητικής του προσωπικότητας. Το ύψος, η μορφή , η ανάπτυξη των μυών, το πάχος η ακόμα και η σωματική αδυναμία του είναι στοιχεία που σχολιάζονται από τον κοινωνικό περίγυρο και μπορούν να επηρεάσουν ψυχολογικά τον παίκτη που θα αρχίσει να αναπτύσσει με τη σειρά του ιδιαίτερες συμπεριφορές ανάλογα με το περιβάλλον.

Ασκήσεις ελεύθερων βολών/Άσκηση 15

Stack Single Side Entry

Nuggets/3 Down Ram Double

Nuggets/One pop double

Alexey Shved alley-oop to Thomas/Euroleague 2017-18

St'Jojeph/Zone drag post up

1-4 Clear Back screen

1-4 Clear Back screen

Offside Double Screen Triangle Offense

Ioannis Papapetrou one-handed slam/Euroleague 2017-18

Saint Joseph's/Zone drag

Η ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας στις μικρές ηλικίες

Στις νεαρές ηλικίες η ανάπτυξη των μυών του σώματος είναι μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρείται στα άκρα. Στην ηλικία των 17 ετών περίπου ένας νεαρός αθλητής διαμορφώνει τη μυική δύναμη του περίπου στα επίπεδα ενός ενηλίκου. Η ανάπτυξη της δύναμης ενός νεαρού παιδιού δεν έχει κανόνες. Δεν ακολουθεί  μια σταθερή σειρά και έχει ακανόνιστο ρυθμό. Στην ηλικία των 6-7 ετών το παιδί παρουσιάζει μια αύξηση της μυικής δύναμης των άκρων και ιδιαίτερα στην περιοχή των καρπών. Πιο έντονος ρυθμός ανάπτυξης της μυικής δύναμης παρατηρείται στην ηλικία 8-12 ετών ενώ ακόμα πιο έντονος στην ηλικία 11-13 παράλληλα δλδ με την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος. Το ίδιο ακριβώς γίνεται και στην ηλικία 14-15 για να ολοκληρωθεί περίπου στην ηλικία 18-20.

Η αύξηση της δύναμης ενός νεαρού παιδιού έχει άμεση σχέση με την αύξηση της μυικής μάζας του, την  αύξηση της διαμέτρου των μυικών ινών, τη μεγαλύτερη αποθήκευση υδατανθράκων και λευκωμάτων καθώς και τη βελτίωση της νεύρωσης των μυών.

Οι νεαροί αθλητές που ασχολούνται με το μπάσκετ αναπτύσσουν περισσότερο τη δυναμική δύναμη παρά την ισομετρική. Το άθλημα δεν έχει ούτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα  ισομετρικές τάσεις ούτε αυτές παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο. Ωστόσο οι ισομετρικές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στην προπόνηση αναπτύσσουν τη δύναμη, τη στατική αντοχή, τελειοποιούν την αυτονομία του νευρικού συστήματος και μειώνουν το χρόνο των κινητικών αντιδράσεων. Ειδικότερα η χρησιμοποίηση ισομετρικών ασκήσεων σε κορίτσια ηλικίας 13-14 ετών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης των άκρων και του σώματος περίπου κατά 40%.Ο μεγαλύτερος ρυθμός ανάπτυξης αυτής της δύναμης έρχεται κατά τους πρώτους μήνες προπόνησης πάνω σε τέτοιες ασκήσεις.

Το ίδιο αποτέλεσμα με τα κορίτσια έχουν και οι έφηβοι στις ηλικίες 16-17 ετών με τη χρησιμοποίηση παρόμοιων ασκήσεων. Η προπόνηση με ισομετρικές ασκήσεις θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείται συνδυαστικά και ακόμα καλύτερα θα είναι να συνδυάζεται με τη χαλάρωση των μυών. Ο λόγος είναι η αποφυγή αρνητικών αποτελεσμάτων πάνω στις συναρμοστικές ικανότητες του αθλητή.

Κατά την εκτέλεση αλμάτων από ένα αθλητή μεγάλο ρόλο παίζει η εκρηκτική δύναμη του.Η ικανότητα του εξαρτάται από την ταχύτητα που αυξάνεται η δύναμη του στη μονάδα του χρόνου. Όσον αφορά την ατομική προπόνηση πάνω στην αλτική ικανότητα του παιδιού θα πρέπει να γνωρίζει κανείς ότι το άλμα του αυξάνει από τα 8-15 έτη περίπου. Σε αυτή την ηλικία και με συστηματική προπόνηση το παιδί φτάνει στην οριοθέτηση του άλματός του.

Η ταχύτητα ενός νεαρού αθλητή, η κίνηση του μέσα στο γήπεδο καθώς και το πόσο γρήγορα εφαρμόζει την αγωνιστική τακτική εξαρτάται από το πόσο γρήγορα εκτελούνται οι νευρικές διαδικασίες. Η ταχύτητα των μυικών συστολών είναι αυτές που δίνουν την επιτάχυνση και την γρήγορη κίνηση. Το πόσο γρήγορα γίνονται οι μυικές συστολές εξαρτάται από τον αριθμό που έχουν οι λευκές μυικές ίνες οι οποίες με τη πάροδο του ηλικιακού χρόνου αυξάνονται.

Το πότε μπορούμε να αναπτύξουμε την ταχύτητα σε ένα παιδί είναι ένα θέμα που μας οδηγεί στη παιδική και προεφηβική του ηλικία. Αυτή η περίοδος είναι η πιο κατάλληλη για την ανάπτυξη της ταχύτητας του.Η οριστική μορφή της ανάπτυξης της έρχεται περίπου στην ηλικία 13-15.Ο ρυθμός με τον οποίο κινούνται τα παιδιά είναι αρκετά βελτιωμένος στην ηλικία 7-10.Όσο αφορά όμως τη δρομική ταχύτητα στα κορίτσια αυτή αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 13 και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Στα αγόρια η αύξηση της δρομικής τους ταχύτητας γίνεται από τα 11-15 έτη.

Η ταχύτητα είναι μια ικανότητα που συγκαταλέγεται στις πιο δύσκολες για να επεξεργαστεί .Κατά τη διάρκεια επιλογής νέων αθλητών η ταχύτητα τους θα πρέπει να είναι από τα πιο κρίσιμα στοιχεία μαζί με το χρόνο που χρειάζεται για να προσανατολιστούν  και την ικανότητα τους σε ειδικές κινητικές ενέργειες. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο χρόνος προσανατολισμού και η ικανότητες σε ειδικές κινητικές ενέργειες δε μεταβάλλονται τουλάχιστον μέχρι τα 17 έτη.

Στη συνέχεια ο προπονητής μπορεί να ασχοληθεί με το βαθμό αντίδρασης και ικανότητας που έχει ένα νέο παιδί, με το πόσο χρόνο χρειάζεται για να προσαρμοστεί σε μια κατάσταση του παιχνιδιού, με την οπτική του και γενικά με την αποτελεσματικότητα του πάνω σε ειδικές ενέργειες. Όλα τα παραπάνω αφορούν όμως στοιχεία βαθύτερα του αθλήματος τα οποία το παιδί θα αφομοιώσει αργότερα.

Όσο λιγότερος είναι ο χρόνος επεξεργασίας δεδομένων για τα παιδιά τόσο πιο δύσκολο είναι να έχουν συναρμογή στις κινήσεις τους.Αν βάλουμε ένα χρονικό περιθώριο περίπου 3 δευτερολέπτων για την εκτέλεση μια κίνησης θα δούμε ότι ένας έφηβος ανταποκρίνεται άμεσα ενώ ένα παιδί ηλικίας 12-13 ετών όχι τόσο. Στο μπάσκετ η ταχύτητα μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Δεν είναι όμως αυτό το ζητούμενο. Το ζητούμενο είναι να μπορέσουμε να δώσουμε στους αθλητές τη δυνατότητα της απότομης και άμεσης εναλλαγής των μορφών ταχύτητας.

Ασκήσεις screen/Άσκηση 33

High pick and roll offense

DHO/STS

Triangle multi screen offense

David Lighty dunk/Eurocup 2017-18

Celtics/Over the Top Flex PNR

Cvejticanin back step 3point shot/Eurobasket '87 Vs Spain/Day 4

Ισορροπημένη διατροφή-Λειτουργία των υδατανθράκων κατά την άσκηση

Σε προηγούμενα άρθρα μου περί διατροφής είχα τονίσει τη σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων στο 50-60% της συνολικής ενέργειας που εισέρχεται στον οργανισμό μέσω της τροφής. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχουν μυς που εργάζονται και ως εκ τούτου χρειάζονται ενέργεια. Η ενέργεια αυτή παρέχεται μέσω των υδατανθράκων οι οποίοι εκτός του ότι είναι μια διαθέσιμη πηγή ενέργειας περιέχουν και αρκετό οξυγόνο. Γίνεται λοιπόν αμέσως αντιληπτό ότι σε προπονητικές επιβαρύνσεις που γίνονται στα όρια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου οι υδατάνθρακες είναι η πιο οικονομική λύση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχουν διάφορα συστήματα στον ανθρώπινο οργανισμό που φροντίζουν να δημιουργούν αρμονική σχέση όσο αφορά το μεταβολισμό μεταξύ υδατανθράκων και λιπών. Ανάλογα με τον όγκο και την ένταση της προπόνησης τα συστήματα αυτά τίθενται σε λειτουργία. Σε προηγούμενο άρθρο μου είχα κάνει μια παρουσίαση σχετικά με την αποθήκευση γλυκογόνου και λίπους στον οργανισμό. Τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να φθάσουν περίπου μέχρι τις 2.800 θερμίδες ενώ τα αντίστοιχα του λίπους ακόμα και τις 50.000.Ο οργανισμός αποθηκεύει καλύτερα το λίπος καθώς σε ένα γραμμάριο λίπους μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 9 θερμίδες ενώ στο αντίστοιχο του υδατάνθρακα λιγότερο από το μισό. Σε αντίθεση με την αποθήκευση  που ευνοεί το λίπος η ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας είναι πιο γρήγορη με τον υδατάνθρακα καθώς καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο. Συμπερασματικά ο οργανισμός επιλέγει τι από τα δυο θα αξιοποιήσει ανάλογα με τις εκάστοτε συνθήκες προπόνησης.

Οι θρεπτικές ουσίες δεν πρέπει να λαμβάνονται υπόψη μόνο με τη περιεκτικότητα τους σε ενέργεια αλλά και με βάση τη δυναμική τους. Δλδ θα πρέπει να δίνεται σημασία στο ρυθμό απελευθέρωσης ενέργειας  ανά λίτρο προσλαμβανόμενου οξυγόνου. Άρα:

1.Σε προπόνηση υψηλής έντασης το σώμα χρειάζεται και ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και άμεση ενέργεια καθότι το οξυγόνο σε τέτοιες επιβαρύνσεις δεν επαρκεί και το σώμα αρχίζει να αναζητεί ουσίες που περιέχουν οξυγόνο (υδατάνθρακες).

2.Σε προπόνηση χαμηλής έντασης το σώμα δε χρειάζεται άμεσα ενέργεια διότι ήδη διαθέτει αρκετό οξυγόνο. Σε αυτή τη περίπτωση το σώμα χρησιμοποιεί ενεργειακές πηγές με βραδύτερη απελευθέρωση ενέργειας (λίπη).

O οργανισμός κατά τη προπονητική επιβάρυνση έχει ως άμεση προτεραιότητα την αξιοποίηση των λιπών ως πηγή ενέργειας. Παίζει πολύ μεγάλο ρόλο σε αυτό ο μεταβολισμός των λιπών καθώς η κατάλληλη προπόνηση τον προσαρμόζει.

Αξιοποίηση του μυικού γλυκογόνου

Το μυικό γλυκογόνο και η αξιοποίηση του κατά τη μυική σύσπαση εξαρτάται:

1.Απο την κατάσταση του σώματος κατά τη προπόνηση

2.Απο τη διάρκεια και την ένταση της προπονητικής επιβάρυνσης

3.Απο τα αποθέματα του οργανισμού σε μυικό γλυκογόνο.

Οι επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα διάρκειας μέχρι 15 δευτερολέπτων ενεργοποιούν άμεσα πλούσιες σε ενέργεια φωσφορικές ενώσεις όπως η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφοκρεατίνη (CrP).Σε επιβαρύνσεις που ξεπερνούν αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα χρησιμοποιεί ως πηγές ενέργειας τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Σε κατάσταση σωματικής ηρεμίας ο οργανισμός αντλεί σχεδόν το σύνολο της ενέργειας από τα λίπη. Υπάρχουν όμως όργανα και ιστοί που συνεχίζουν να εξαρτώνται από τη γλυκόζη. Τέτοια όργανα είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και η μυελώδης ουσία των επινεφριδίων. Σε αυτή τη κατάσταση οι αθλητές οι οποίοι κάνουν προπονήσεις αντοχής αντλούν την ενέργεια τους κατά 90% από τα λίπη και μόνο κατά 10% από τους υδατάνθρακες.

Στη χαμηλή έντασης προπόνηση ο οργανισμός σιγά-σιγά εισάγει και τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας και αυτό γίνεται ώστε να μπορέσει να δημιουργήσει μια αρμονική σχέση όσον αφορά της παραγωγή ενέργειας μεταξύ υδατανθράκων και λιπών. Στην υψηλής έντασης προπόνηση όμως και ειδικά στους αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό η ενέργεια πολλές φορές μπορεί να προέρχεται από τους υδατάνθρακες σε ποσοστό 90%.

Από τα παραπάνω γίνεται κατανοητό ότι τα πλεονεκτήματα του υδατάνθρακα ενεργοποιούνται μόνο σε υψηλής έντασης προπόνηση. Ο αθλητής όμως που δεν κάνει πρωταθλητισμό αλλά αθλείται για λόγους υγείας η κάνει μαζικό αθλητισμό χρειάζεται συγκεκριμένες ποσότητες ηπατικού και μυικού γλυκογόνου ώστε να μην πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του και αρχίσει να πεινάει. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο αθλητής μπορεί να αποδώσει μόνο στο 50% της μέγιστης ικανότητας που έχει για παραγωγή έργου.

Στην αντίπερα όχθη, αθλητές που με την κατάλληλη διατροφή έχουν κατορθώσει να αυξήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων στο συκώτι τους μπορούν να αντέξουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προπονητικές επιβαρύνσεις. Ανεξάρτητα λοιπόν απο τους λόγους για τους οποίους αθλείται κανείς τα αποθέματα του γλυκογόνου μπορεί να αποτελέσουν πολύ σημαντικό παράγοντα στην απόδοση του σε αγωνίσματα που απαιτούν αντοχή.

Αποθέματα γλυκογόνου

Στο συκώτι μπορεί να αποθηκευτεί περίπου μια ποσότητα 100g γλυκογόνου. Το γλυκογόνο ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και όπως είναι κατανοητό αυτή η ποσότητα του αποθέματος δεν είναι  πάντα σταθερή καθώς ο άνθρωπος μπορεί να συνεχίζει να προσλαμβάνει γλυκόζη μέσω των τροφών. Άρα τα επίπεδα των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου παρουσιάζουν αύξηση μετά από γεύματα ειδικά μετά από αυτά που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της νύκτας το σώμα δεν τρέφεται και λόγω της μετακίνησης γλυκόζης από το συκώτι στην κυκλοφορία του αίματος τα επίπεδα μειώνονται.

Σε άτομα που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό ο μυς συνήθως αποθηκεύει περίπου 10g γλυκογόνου ανά kg μυικού ιστού που στο σύνολο φτάνει περίπου τα 300g.Η αερόβια προπόνηση και η πλούσια διατροφή με υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυικού γλυκογόνου στα 500g.

Αποικοδόμηση του γλυκογόνου

Το πόσο γρήγορα και σε τι βαθμό θα χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται:

1.Απο την ένταση της προπόνησης

2.Απο τη διάρκεια της έντασης της προπόνησης

3.Απο την κατάσταση του σώματος κατά τη προπόνηση

4.Απο την πρόσληψη υδατανθράκων

Η χαμηλή σε ένταση προπόνηση όπως ανέφερα παραπάνω χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας το λίπος. Αυτό πρακτικά σημαίνει εξοικονόμηση των αποθεμάτων υδατάνθρακα. Με αυτό τον τρόπο και είδος προπόνησης ένας αθλητής μπορεί να φέρει εις πέρας μια προπονητική επιβάρυνση διάρκειας περίπου 4 ωρών χωρίς να προσλάβει τροφή.

Στην αντίθετη περίπτωση δλδ σε υψηλής έντασης προπόνηση ενεργοποιούνται τα αποθέματα υδατάνθρακα με αποτέλεσμα την εξάντληση τους μετά από 75 λεπτά περίπου. Η απόδοση του αθλητή μειώνεται σταδιακά και του δημιουργείται το αίσθημα της πείνας.

Η κατάσταση του σώματος κατά τη προπόνηση

Η εξάντληση όλων των αποθεμάτων του υδατάνθρακα δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την επιβάρυνση και την ένταση της προπόνησης αλλά σημαντικό ρόλο παίζει και η υποδομή του αθλητή. Δλδ αν ο αθλητής είναι προπονημένος η όχι. Οι αθλητές των αγωνισμάτων αντοχής χρησιμοποιούν περισσότερα λίπη ως πηγή ενέργειας  σε σχέση με τους μέτρια προπονημένους αθλητές άλλων αγωνισμάτων. Αν οι ίδιοι αθλητές αντοχής ασκούσαν προπόνηση επιβάρυνσης στο σώμα τους  τότε θα κατανάλωναν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερο λίπος που θα χρειαζόταν για τη μυική συστολή.

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Πολύ συχνά ίσως συναντούμε αθλητές οι οποίοι ως επί το πλείστον είναι προσανατολισμένοι μόνο στην επίδοση τους και επιθυμούν να αναμετρηθούν με άλλους αθλητές σε έναν αγώνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι συγκεκριμένοι αθλητές θα είναι καλό να προσπαθούν να αναπληρώνουν τα αποθέματα των υδατανθράκων και ακόμα καλύτερα θα ήταν να τα διευρύνουν. Η προπόνηση τους θα πρέπει να έχει χαμηλή έως μεσαία σε ένταση επιβάρυνση και η διατροφή τους να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Με αυτό τον τρόπο είναι βέβαιο ότι θα υπάρχει επαρκή αναπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου τους.

Ο υπερσυμψηφισμός

Η πρόσληψη στον οργανισμό άφθονων ποσοτήτων υδατανθράκων δεν είναι και ο μοναδικός τρόπος για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου. Ο δεύτερος παράγοντας που συμβάλλει σε αυτό είναι να εξαντλήσουν οι μυς που παίρνουν μέρος στη προπονητική επιβάρυνση τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο.

Τα αποθέματα των υδατανθράκων κινητοποιούν συγκεκριμένα ένζυμα και διάφορα ρυθμιστικά μέσα του οργανισμού που συντελούν στην αύξηση του μυικού γλυκογόνου καθώς και για την αναπλήρωσή του. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ο οργανισμός προσπαθεί να δημιουργήσει καλύτερες συνθήκες και προϋποθέσεις για την επόμενη προπονητική  επιβάρυνση από αυτές που είχε δημιουργήσει πριν. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερσυμψηφισμός.

Ο υπερσυμψηφισμός ισχύει και για τη διεύρυνση των αποθηκών του μυικού γλυκογόνου όπως και για την αναπλήρωση τους.Ο μυς που έχει επιβαρυνθεί και έχει εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου του μερικές ώρες αργότερα εμφανίζει έντονες τάσεις πρόσληψης υδατάνθρακα και γι αυτό το λόγο προσλαμβάνει ότι του προσφέρεται σε αυτή τη μορφή. Εδώ σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή λήψη που μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε διπλασιασμό του αποθηκευτικού χώρου του γλυκογόνου. Φυσικά αυτό δεν θα γίνει μέσα σε λίγες ώρες. Απαιτεί τουλάχιστον 3 μέρες και οι αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό πρέπει να το γνωρίζουν ώστε να κάνουν σωστά τον προπονητικό σχεδιασμό τους.