Ισορροπημένη διατροφή-Λειτουργία των υδατανθράκων κατά την άσκηση

Σε προηγούμενα άρθρα μου περί διατροφής είχα τονίσει τη σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων στο 50-60% της συνολικής ενέργειας που εισέρχεται στον οργανισμό μέσω της τροφής. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχουν μυς που εργάζονται και ως εκ τούτου χρειάζονται ενέργεια. Η ενέργεια αυτή παρέχεται μέσω των υδατανθράκων οι οποίοι εκτός του ότι είναι μια διαθέσιμη πηγή ενέργειας περιέχουν και αρκετό οξυγόνο. Γίνεται λοιπόν αμέσως αντιληπτό ότι σε προπονητικές επιβαρύνσεις που γίνονται στα όρια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου οι υδατάνθρακες είναι η πιο οικονομική λύση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχουν διάφορα συστήματα στον ανθρώπινο οργανισμό που φροντίζουν να δημιουργούν αρμονική σχέση όσο αφορά το μεταβολισμό μεταξύ υδατανθράκων και λιπών. Ανάλογα με τον όγκο και την ένταση της προπόνησης τα συστήματα αυτά τίθενται σε λειτουργία. Σε προηγούμενο άρθρο μου είχα κάνει μια παρουσίαση σχετικά με την αποθήκευση γλυκογόνου και λίπους στον οργανισμό. Τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να φθάσουν περίπου μέχρι τις 2.800 θερμίδες ενώ τα αντίστοιχα του λίπους ακόμα και τις 50.000.Ο οργανισμός αποθηκεύει καλύτερα το λίπος καθώς σε ένα γραμμάριο λίπους μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 9 θερμίδες ενώ στο αντίστοιχο του υδατάνθρακα λιγότερο από το μισό. Σε αντίθεση με την αποθήκευση  που ευνοεί το λίπος η ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας είναι πιο γρήγορη με τον υδατάνθρακα καθώς καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο. Συμπερασματικά ο οργανισμός επιλέγει τι από τα δυο θα αξιοποιήσει ανάλογα με τις εκάστοτε συνθήκες προπόνησης.

Οι θρεπτικές ουσίες δεν πρέπει να λαμβάνονται υπόψη μόνο με τη περιεκτικότητα τους σε ενέργεια αλλά και με βάση τη δυναμική τους. Δλδ θα πρέπει να δίνεται σημασία στο ρυθμό απελευθέρωσης ενέργειας  ανά λίτρο προσλαμβανόμενου οξυγόνου. Άρα:

1.Σε προπόνηση υψηλής έντασης το σώμα χρειάζεται και ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και άμεση ενέργεια καθότι το οξυγόνο σε τέτοιες επιβαρύνσεις δεν επαρκεί και το σώμα αρχίζει να αναζητεί ουσίες που περιέχουν οξυγόνο (υδατάνθρακες).

2.Σε προπόνηση χαμηλής έντασης το σώμα δε χρειάζεται άμεσα ενέργεια διότι ήδη διαθέτει αρκετό οξυγόνο. Σε αυτή τη περίπτωση το σώμα χρησιμοποιεί ενεργειακές πηγές με βραδύτερη απελευθέρωση ενέργειας (λίπη).

O οργανισμός κατά τη προπονητική επιβάρυνση έχει ως άμεση προτεραιότητα την αξιοποίηση των λιπών ως πηγή ενέργειας. Παίζει πολύ μεγάλο ρόλο σε αυτό ο μεταβολισμός των λιπών καθώς η κατάλληλη προπόνηση τον προσαρμόζει.

Αξιοποίηση του μυικού γλυκογόνου

Το μυικό γλυκογόνο και η αξιοποίηση του κατά τη μυική σύσπαση εξαρτάται:

1.Απο την κατάσταση του σώματος κατά τη προπόνηση

2.Απο τη διάρκεια και την ένταση της προπονητικής επιβάρυνσης

3.Απο τα αποθέματα του οργανισμού σε μυικό γλυκογόνο.

Οι επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα διάρκειας μέχρι 15 δευτερολέπτων ενεργοποιούν άμεσα πλούσιες σε ενέργεια φωσφορικές ενώσεις όπως η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφοκρεατίνη (CrP).Σε επιβαρύνσεις που ξεπερνούν αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα χρησιμοποιεί ως πηγές ενέργειας τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Σε κατάσταση σωματικής ηρεμίας ο οργανισμός αντλεί σχεδόν το σύνολο της ενέργειας από τα λίπη. Υπάρχουν όμως όργανα και ιστοί που συνεχίζουν να εξαρτώνται από τη γλυκόζη. Τέτοια όργανα είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και η μυελώδης ουσία των επινεφριδίων. Σε αυτή τη κατάσταση οι αθλητές οι οποίοι κάνουν προπονήσεις αντοχής αντλούν την ενέργεια τους κατά 90% από τα λίπη και μόνο κατά 10% από τους υδατάνθρακες.

Στη χαμηλή έντασης προπόνηση ο οργανισμός σιγά-σιγά εισάγει και τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας και αυτό γίνεται ώστε να μπορέσει να δημιουργήσει μια αρμονική σχέση όσον αφορά της παραγωγή ενέργειας μεταξύ υδατανθράκων και λιπών. Στην υψηλής έντασης προπόνηση όμως και ειδικά στους αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό η ενέργεια πολλές φορές μπορεί να προέρχεται από τους υδατάνθρακες σε ποσοστό 90%.

Από τα παραπάνω γίνεται κατανοητό ότι τα πλεονεκτήματα του υδατάνθρακα ενεργοποιούνται μόνο σε υψηλής έντασης προπόνηση. Ο αθλητής όμως που δεν κάνει πρωταθλητισμό αλλά αθλείται για λόγους υγείας η κάνει μαζικό αθλητισμό χρειάζεται συγκεκριμένες ποσότητες ηπατικού και μυικού γλυκογόνου ώστε να μην πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του και αρχίσει να πεινάει. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο αθλητής μπορεί να αποδώσει μόνο στο 50% της μέγιστης ικανότητας που έχει για παραγωγή έργου.

Στην αντίπερα όχθη, αθλητές που με την κατάλληλη διατροφή έχουν κατορθώσει να αυξήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων στο συκώτι τους μπορούν να αντέξουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προπονητικές επιβαρύνσεις. Ανεξάρτητα λοιπόν απο τους λόγους για τους οποίους αθλείται κανείς τα αποθέματα του γλυκογόνου μπορεί να αποτελέσουν πολύ σημαντικό παράγοντα στην απόδοση του σε αγωνίσματα που απαιτούν αντοχή.

Αποθέματα γλυκογόνου

Στο συκώτι μπορεί να αποθηκευτεί περίπου μια ποσότητα 100g γλυκογόνου. Το γλυκογόνο ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και όπως είναι κατανοητό αυτή η ποσότητα του αποθέματος δεν είναι  πάντα σταθερή καθώς ο άνθρωπος μπορεί να συνεχίζει να προσλαμβάνει γλυκόζη μέσω των τροφών. Άρα τα επίπεδα των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου παρουσιάζουν αύξηση μετά από γεύματα ειδικά μετά από αυτά που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της νύκτας το σώμα δεν τρέφεται και λόγω της μετακίνησης γλυκόζης από το συκώτι στην κυκλοφορία του αίματος τα επίπεδα μειώνονται.

Σε άτομα που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό ο μυς συνήθως αποθηκεύει περίπου 10g γλυκογόνου ανά kg μυικού ιστού που στο σύνολο φτάνει περίπου τα 300g.Η αερόβια προπόνηση και η πλούσια διατροφή με υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυικού γλυκογόνου στα 500g.

Αποικοδόμηση του γλυκογόνου

Το πόσο γρήγορα και σε τι βαθμό θα χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται:

1.Απο την ένταση της προπόνησης

2.Απο τη διάρκεια της έντασης της προπόνησης

3.Απο την κατάσταση του σώματος κατά τη προπόνηση

4.Απο την πρόσληψη υδατανθράκων

Η χαμηλή σε ένταση προπόνηση όπως ανέφερα παραπάνω χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας το λίπος. Αυτό πρακτικά σημαίνει εξοικονόμηση των αποθεμάτων υδατάνθρακα. Με αυτό τον τρόπο και είδος προπόνησης ένας αθλητής μπορεί να φέρει εις πέρας μια προπονητική επιβάρυνση διάρκειας περίπου 4 ωρών χωρίς να προσλάβει τροφή.

Στην αντίθετη περίπτωση δλδ σε υψηλής έντασης προπόνηση ενεργοποιούνται τα αποθέματα υδατάνθρακα με αποτέλεσμα την εξάντληση τους μετά από 75 λεπτά περίπου. Η απόδοση του αθλητή μειώνεται σταδιακά και του δημιουργείται το αίσθημα της πείνας.

Η κατάσταση του σώματος κατά τη προπόνηση

Η εξάντληση όλων των αποθεμάτων του υδατάνθρακα δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την επιβάρυνση και την ένταση της προπόνησης αλλά σημαντικό ρόλο παίζει και η υποδομή του αθλητή. Δλδ αν ο αθλητής είναι προπονημένος η όχι. Οι αθλητές των αγωνισμάτων αντοχής χρησιμοποιούν περισσότερα λίπη ως πηγή ενέργειας  σε σχέση με τους μέτρια προπονημένους αθλητές άλλων αγωνισμάτων. Αν οι ίδιοι αθλητές αντοχής ασκούσαν προπόνηση επιβάρυνσης στο σώμα τους  τότε θα κατανάλωναν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερο λίπος που θα χρειαζόταν για τη μυική συστολή.

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Πολύ συχνά ίσως συναντούμε αθλητές οι οποίοι ως επί το πλείστον είναι προσανατολισμένοι μόνο στην επίδοση τους και επιθυμούν να αναμετρηθούν με άλλους αθλητές σε έναν αγώνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι συγκεκριμένοι αθλητές θα είναι καλό να προσπαθούν να αναπληρώνουν τα αποθέματα των υδατανθράκων και ακόμα καλύτερα θα ήταν να τα διευρύνουν. Η προπόνηση τους θα πρέπει να έχει χαμηλή έως μεσαία σε ένταση επιβάρυνση και η διατροφή τους να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Με αυτό τον τρόπο είναι βέβαιο ότι θα υπάρχει επαρκή αναπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου τους.

Ο υπερσυμψηφισμός

Η πρόσληψη στον οργανισμό άφθονων ποσοτήτων υδατανθράκων δεν είναι και ο μοναδικός τρόπος για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου. Ο δεύτερος παράγοντας που συμβάλλει σε αυτό είναι να εξαντλήσουν οι μυς που παίρνουν μέρος στη προπονητική επιβάρυνση τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο.

Τα αποθέματα των υδατανθράκων κινητοποιούν συγκεκριμένα ένζυμα και διάφορα ρυθμιστικά μέσα του οργανισμού που συντελούν στην αύξηση του μυικού γλυκογόνου καθώς και για την αναπλήρωσή του. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ο οργανισμός προσπαθεί να δημιουργήσει καλύτερες συνθήκες και προϋποθέσεις για την επόμενη προπονητική  επιβάρυνση από αυτές που είχε δημιουργήσει πριν. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερσυμψηφισμός.

Ο υπερσυμψηφισμός ισχύει και για τη διεύρυνση των αποθηκών του μυικού γλυκογόνου όπως και για την αναπλήρωση τους.Ο μυς που έχει επιβαρυνθεί και έχει εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου του μερικές ώρες αργότερα εμφανίζει έντονες τάσεις πρόσληψης υδατάνθρακα και γι αυτό το λόγο προσλαμβάνει ότι του προσφέρεται σε αυτή τη μορφή. Εδώ σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή λήψη που μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε διπλασιασμό του αποθηκευτικού χώρου του γλυκογόνου. Φυσικά αυτό δεν θα γίνει μέσα σε λίγες ώρες. Απαιτεί τουλάχιστον 3 μέρες και οι αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό πρέπει να το γνωρίζουν ώστε να κάνουν σωστά τον προπονητικό σχεδιασμό τους.