Η εκτέλεση των πλειομετρικών ασκήσεων

Κανόνας 1

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Οι πλειομετρικές ασκήσεις στο σύνολο τους απαιτούν ευλυγισία και εγρήγορση. Γι αυτό το λόγο, είναι απαραίτητο ο αθλητής πριν ξεκινήσει την προπόνηση  να κάνει το κατάλληλο ζέσταμα και στο τέλος να προβεί σε αποθεραπεία. Ασκήσεις για ζέσταμα και αποθεραπεία μπορεί να είναι το ελαφρό τρέξιμο, οι διατάσεις και γενικά απλές ασκήσεις που θα μεταφέρουν το σώμα από την ηρεμία στην άσκηση στην περίπτωση του ζεστάματος και από την άσκηση στη χαλάρωση στην περίπτωση της αποθεραπείας.

Κανόνας 2

Υψηλή ένταση

Η ένταση που επικρατεί στις ασκήσεις είναι ο σημαντικότερος παράγοντας κατά την εκτέλεση της πλειομετρικής προπόνησης. Η ταχύτητα σε συνδυασμό με τη μέγιστη προσπάθεια του αθλητή θα επιφέρουν και τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζει κανείς ότι παίζει πολύ μεγάλο ρόλο ο βαθμός της διάτασης του μυ. Οι αντανακλαστικές απαντήσεις του που μας ενδιαφέρουν στην πλειομετρική προπόνηση επιτυγχάνονται μόνο με τη γρήγορη επιβάρυνση του. Λόγω της υψηλής έντασης και της γρήγορης επιβάρυνσης του είναι σημαντικό να τονιστεί ότι πρέπει να υπάρχουν επαρκή χρονικά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων που συντελούν στην ξεκούραση του.

Κανόνας 3

Προοδευτική αυξανόμενη επιβάρυνση

Η κίνηση των μυών με μεγαλύτερη ένταση οφείλεται κατά κύριο λόγο στην προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση που δέχεται o μυς κατά την πλειομετρική προπόνηση. Η ρύθμιση αυτής της επιβάρυνσης εξαρτάται από τα ύψη, τα βάρη και τις αποστάσεις που μπορεί να καλύψει ένας αθλητής. Χρειάζεται ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή στην επιβάρυνση του μυ καθώς μια πολύ μεγάλη επιβάρυνση του μπορεί να επιφέρει το δυσάρεστο αποτέλεσμα του τραυματισμού από τη μια ενώ από την άλλη κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες είναι πολύ πιθανόν να αυξηθεί μόνο η δύναμη  και όχι η ταχυδύναμη του. Τα αντικείμενα που πρέπει να χρησιμοποιούνται ως βάρη σε αυτού του είδους την προπόνηση μπορεί να είναι βαράκια η ακόμα και το ίδιο το σώμα του αθλητή ως αντίσταση αφού αυτή η επιβάρυνση αφορά τη δύναμη της βαρύτητας και ακολουθεί κατά κανόνα τους νόμους που αφορούν την ορμή και την αδράνεια.

Κανόνας 4

Μέγιστη δύναμη στο λιγότερο χρόνο

Η δύναμη και η ταχύτητα που έχει  μια κίνηση είναι χαρακτηριστικά που είναι εξαιρετικά σημαντικά στη πλειομετρική προπόνηση. Σε πολλές ασκήσεις δε, η ταχύτητα με την οποία εκτελείται μια συγκεκριμένη κίνηση είναι ο κύριος σκοπός.

Κανόνας 5

Αριθμός επαναλήψεων

Το πόσες επαναλήψεις πρέπει να περιέχει μια άσκηση εξαρτάται από το πόσες διαδοχικές κινήσεις απαιτεί και τη συνολική προσπάθεια. Συνήθως 8-10 είναι αρκετές σαν μέσος όρος. Για ασκήσεις υψηλής έντασης όμως σύμφωνα με τον Veroshanski (1966) απαιτούνται 3-6 σετ.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις χωρίζονται σε δυο κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία είναι οι ασκήσεις μιας προσπάθειας και η δεύτερη πολλαπλών προσπαθειών. Η πρώτη κατηγορία αφορά μια μόνο έντονη προσπάθεια όπως για παράδειγμα γίνεται σε μια εκκίνηση. Η δεύτερη κατηγορία είναι συνυφασμένη με την αντοχή και την ταχύτητα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με τους δυο τρόπους. Μια πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητο να περιέχει και τις δυο αυτές κατηγορίες.

Ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης δεν επιβάλλεται απόλυτα από την ένταση της άσκησης αλλά θα πρέπει να έχει και άλλες παραμέτρους όπως η κατάσταση του αθλητή και το τι αποτέλεσμα επιδιώκουμε. Η βελτίωση της νευρομυικής συναρμογής, η εκρηκτικότητα και η ταχύτητα είναι τομείς που βελτιώνονται μόνο όταν οι ασκήσεις γίνονται σωστά και όχι απλά για να γίνονται. Η κούραση του αθλητή μετά από ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων δεν του προσφέρει σχεδόν τίποτα. Είναι καλό οι επαναλήψεις κατά την πλειομετρική προπόνηση να ορίζονται μέχρι τα πρώτα σημάδια κόπωσης του αθλητή. Δεν υπάρχει κανένας απόλυτος κανόνας που να ακολουθείτε στην πλειομετρική προπόνηση. Το μόνο που υπάρχει είναι βάσεις  για να ξεκινήσει κανείς.

Κανόνας 6

Ξεκούραση

Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ από τις ασκήσεις πλειομετρικής προπόνησης ορίζονται σε περίπου 1-2 λεπτά. Αυτά τα διαλείμματα είναι απαραίτητα για την ανάκαμψη των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων ώστε να επανέλθουν στη σωστή εργοφυσιολογική λειτουργία τους. Για καλύτερα αποτελέσματα είναι σωστό η πλειομετρική προπόνηση να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα. 

Φυσικά είναι απολύτως κατανοητό ότι μετά από πλειομετρική προπόνηση ο αθλητής δεν πρέπει να υποβάλλεται σε ασκήσεις που αφορούν τα κάτω άκρα η σε προπόνηση με βάρη καθώς οι μυς, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες είναι ήδη καταπονημένοι.

Κανόνας 7

Δημιουργία υποδομής

Η ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης που είναι ένας από τους στόχους της πλειομετρικής προπόνησης είναι καλό να περιέχει και ένα πρόγραμμα με βάρη που θα χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα. Αυτά χρειάζονται μεγάλη προσοχή στην κατάρτιση τους όπως προσοχή χρειάζεται και στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης που εφαρμόζεται πριν την έναρξη της πλειομετρικής προπόνησης.

Η πλειομετρική προπόνηση σε άτομα ηλικίας 12-14 ετών θα πρέπει να λαμβάνεται ως προετοιμασία μιας μελλοντικής προπόνησης δύναμης  όπως επισήμανε ο Valik το 1966 και ο McFarlane το 1982 ο οποίος προτείνει μέτρια προπόνηση με άλματα για άτομα ηλικίας 14-18 ετών. Τέλος ο Sinclair to 1981 σημείωσε ότι δεν υπάρχει σημαντική μεταβολή στην προπόνηση εκρηκτικής δύναμης κατά την προεφηβική ηλικία.

Όσοι πρωτοξεκινούν την πλειομετρική προπόνηση καλό θα είναι να αρχίζουν με μέτριες ασκήσεις όπως άλματα από επίπεδο εδάφους, συνεχόμενα άλματα κατά μήκος και γενικά απλά άλματα. Όσο η δύναμη και η ταχυδύναμη βελτιώνονται τότε ο αθλητής μπορεί να προχωρήσει σε πιο σύνθετες ασκήσεις όπως ασκήσεις με το ένα πόδι και ασκήσεις με άλματα βάθους ενώ παράλληλα μπορεί να ξεκινήσει και προπόνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή πριν ξεκινήσουν οι ασκήσεις για τον κορμό (αλματικοί διασκελισμοί, αιωρήσεις)διότι προέχει να έχει γίνει η κατάλληλη προπόνηση δύναμης και ευλυγισίας με σκοπό την ενίσχυση των κοιλιακών και των μυών του κάτω μέρους της πλάτης.

Κανόνας 8

Εξατομίκευση της προπόνησης

Η πλειομετρική προπόνηση ενός αθλητή θα πρέπει να εξατομικεύεται δλδ με λίγα λόγια θα πρέπει να γνωρίζει το τι μπορεί να κάνει και πόση προπόνηση χρειάζεται για να το πετύχει.

Υπάρχουν πάρα πολλές απόψεις σχετικά με το τι θα πρέπει να ακολουθήσει κάποιος αθλητής για να έχει αποτελέσματα. Ωστόσο αρκετές από αυτές τις απόψεις δεν στηρίζονται ούτε σε ερευνητικά αποτελέσματα ούτε έχουν κριτήρια αξιολόγησης.

Οι Bosco και Komi (1979,1981) όπως και παλαιότερα ο Veroshanski (1966) κατέληξαν στο συμπέρασμα για το ποιο είναι το βέλτιστο ύψος για την εκτέλεση ενός άλματος βάθους. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα η πτώση από ύψος 72,5 εκατοστών βελτιώνει την ταχύτητα ενώ η πτώση από ύψος 107,5 εκατοστών βελτιώνει περισσότερο την ταχυδύναμη. Πάνω από αυτό το όριο τα οφέλη της πλειομετρικής προπόνησης είναι μηδαμινά.

Για τον υπολογισμό της ταχυδύναμης πριν το ξεκίνημα της πλειομετρικής προπόνησης οι αθλητές θα πρέπει να υποβληθούν σε μετρήσεις. Αυτές οι μετρήσεις επαναλαμβάνονται σχεδόν μια φορά το μήνα και βοηθούν τον προπονητή να βγάλει συμπεράσματα σχετικά με την ένταση και την επιβάρυνση στην οποία υποβάλλεται ο αθλητής. Οι μετρήσεις αφορούν το κατακόρυφο άλμα, το ύψος άλματος βάθους που αναφέραμε προηγουμένως, το άλμα επάνω σε διάφορα αντικείμενα και την πάσα με medicine ball.Βάση αυτών των μετρήσεων ο αθλητής αξιολογείται και σχεδιάζεται λεπτομερώς η προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Έρευνα των Bosco και Komi (1979) έδειξε ότι κατά την εκτέλεση αλμάτων στα οποία η επαφή με το έδαφος κατά την προσγείωση διαρκεί πολύ λίγο έχει καλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης απ’ οτι στα άλματα με μεγαλύτερη επαφή λόγω της πρόσθετης κάμψης του γονάτου.

Με αυτή την έρευνα καταλήγουμε στο συμπέρασμα  όσο πιο γρήγορα ο αθλητής περνάει από τη φάση της απόσβεσης του κραδασμού στη νέα φάση του άλματος τόσο πιο εκρηκτική είναι η απάντηση. Ωστόσο στη φάση της απόσβεσης καλό θα είναι να υπάρχει μια μικρή καθυστέρηση.

Σημαντικό ρόλο κατά την προσγείωση του αθλητή στο έδαφος παίζει επίσης και η τοποθέτηση του ποδιού του. Κατά την προσγείωση ο αστράγαλος  θα πρέπει να είναι όσο  το δυνατόν ακίνητος. Το μεγάλο εύρος κίνησης στην αστραγαλοπτερνική διάρθρωση που παρατηρείται σε πολλούς αθλητές όπως η προσγείωση στη φτέρνα και η απογείωση με τα δάχτυλα καθυστερούν την αντίδραση και την έκρηξη στη νέα προσπάθεια άλματος.

Η καλύτερη αλλά και συνάμα πιο δύσκολη προσγείωση αποτελεί η προσγείωση με το μπροστινό μέρος του ποδιού και ειδικότερα στις κεφαλές των μεταταρσίων. Είναι ένα είδος προσγείωσης που διδάσκεται και ενδείκνυται  ειδικά σε ασκήσεις που αφορούν τα κάτω άκρα.

Όπως σε όλα τα πράγματα που διέπονται από φυσικούς νόμους έτσι και στην πλειομετρική προπόνηση ισχύουν οι αρχές ισορροπίας. Στις αλτικές ασκήσεις είναι απαραίτητη προϋπόθεση τα γόνατα και οι αντίχειρες να έχουν φορά προς τα πάνω. Με αυτό τον τρόπο η επιβάρυνση συσσωρεύεται στα κάτω άκρα ενώ το πάνω μέρος του σώματος αποκτά ταχυδύναμη.

Για τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού είναι πολύ σημαντικό να ισχύει ο κανόνας και η κίνηση follow-through.Για παράδειγμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων με medicine ball θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην ταχύτητα της κίνησης και στην εφαρμογή της δύναμης. Αποτελεί  πολύ σημαντικό παράγοντα για την εκτέλεση της άσκησης ο αθλητής να μπορεί να εξασφαλίσει τη σωστή διάταση των μυών των άκρων και του κορμού και αυτό επιτυγχάνεται μόνο όταν γνωρίζει τα σημεία πλήρους έκτασης και κάμψης.