Πλειομετρικές ασκήσεις και μυικές ομάδες

Οι πλειομετρικές ασκήσεις χωρίζονται σε τρείς βασικές μυϊκές ομάδες:

1) Κάτω άκρων

2) Κορμού

3) Στήθους, ώμων και άνω άκρων

Η πλειοψηφία των αθλητικών κινήσεων ξεκινάει από τα κάτω άκρα. Η ενέργεια αυτή που ξεκινάει από τα κάτω άκρα , μεταφέρεται μέσω του κορμού (κάμψη, έκταση, στροφή)στο πάνω μέρος του σώματος που τελικά εκτελεί την κίνηση με τους ώμους, το στήθος και τα άνω άκρα.

Στην πλειομετρική προπόνηση οι περισσότερες ασκήσεις αφορούν τη δράση των κάτω άκρων διότι εκεί συσσωρεύεται η περισσότερη ενέργεια και δύναμη των αθλητικών κινήσεων.

Πλειομετρικές κινήσεις των κάτω άκρων

Συνεχόμενα άλματα κατά μήκος


Στόχος των συνεχόμενων αλμάτων κατά μήκος είναι η επίτευξη μέγιστου ύψους σε συνδυασμό με την οριζόντια απόσταση. Αυτά τα άλματα εκτελούνται είτε με τα δυο πόδια μαζί είτε εναλλάσσοντας τα.

Η λειτουργικότητα αυτών των αλμάτων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει κάμψη του ισχίου από το ραπτικό, το λαγόνιο και τον έσω ορθό μηριαίο μυ. Περιλαμβάνει επίσης έκταση του γονάτου από τους ορθό μηριαίο, έξω πλατύ, μέσο πλατύ και έσω πλατύ που αποτελούν τους μύες του τετρακέφαλου καθώς  έκταση του ισχίου από τους δικέφαλο μηριαίο, ημιτεντονώδη και ημιυμενώδη που αποτελούν τους οπίσθιους μηριαίους μύες όπως επίσης και από το μέγα και μικρό γλουτιαίο μυ. Τέλος συμπεριλαμβάνει κάμψη του άκρου ποδιού από το γαστροκνήμιο μυ, προσαγωγή και απαγωγή του ισχίου από τους γλουτιαίους και τους μακρό προσαγωγό, μέγα προσαγωγό, μικρό προσαγωγό και βραχύ προσαγωγό μυ.

Συνεχόμενα άλματα σε ύψος

Στόχος των συνεχόμενων αλμάτων σε ύψος είναι η επίτευξη μέγιστου κατακόρυφου ύψους και μέγιστου βαθμού κίνησης των κάτω άκρων. Αυτά τα άλματα εκτελούνται είτε με τα δυο πόδια μαζί είτε εναλλάσσοντας τα.

Η λειτουργικότητα αυτών των αλμάτων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει κάμψη του ισχίου από το ραπτικό, το λαγόνιο και τον έσω ορθό μηριαίο μυ. Στη συνέχεια υπάρχει έκταση του γονάτου από τους τείνων την πλατεία περιτονία, έξω πλατύ, μέσο πλατύ, έσω πλατύ και ορθό μηριαίο. Έκταση του ισχίου από τους δικέφαλο μηριαίο, ημιτεντονώδη και ημιυμενώδη και επίσης από τους μέγα και μικρό γλουτιαίο μυ. Κάμψη του άκρου ποδιού από τους γαστροκνήμιο, περονιαίο και υποκνημίδιο. Προσαγωγή και απαγωγή του ισχίου από τους μέσο και μικρό γλουτιαίο και τους μακρό προσαγωγό, μέγα προσαγωγό, μικρό προσαγωγό και βραχύ προαγωγό μυ.

Συνεχόμενα απλά άλματα 

Στόχος των συνεχόμενων απλών αλμάτων είναι το μέγιστο ύψος. Αυτά τα άλματα εκτελούνται είτε με τα δυο πόδια μαζί είτε εναλλάσσοντας τα.

Η λειτουργικότητα αυτών των αλμάτων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει κάμψη του ισχίου από το ραπτικό, το λαγόνιο και τον έσω ορθό μηριαίο μυ. Στη συνέχεια υπάρχει έκταση του γονάτου από τους έξω πλατύ, μέσο πλατύ, έσω πλατύ και ορθό μηριαίο. Έκταση του ισχίου από τους δικέφαλο μηριαίο, ημιτεντονώδη και ημιυμενώδη και επίσης από το μέγα γλουτιαίο μυ. Προσαγωγή του ισχίου από τους μέσο και μικρό γλουτιαίο και τους μακρό προσαγωγό, μέγα προσαγωγό, μικρό προσαγωγό και βραχύ προαγωγό μυ.

Απλά άλματα 

Αυτού του είδους τα άλματα δεν είναι μια επαναλαμβανόμενη άσκηση. Στόχο έχουν το μέγιστο ύψος και τη μέγιστη δυνατή απόσταση. Αυτά τα άλματα εκτελούνται είτε με τα δυο πόδια μαζί είτε εναλλάσσοντας τα.

Η λειτουργικότητα αυτών των αλμάτων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει έκταση του ισχίου από τους δικέφαλο μηριαίο, ημιτεντονώδη και ημιυμενώδη και επίσης από τους μέγα και μικρό γλουτιαίο μυ. Στη συνέχεια υπάρχει έκταση του γονάτου από τους έξω πλατύ, μέσο πλατύ, έσω πλατύ. Κάμψη του ισχίου από τους εκτείνων την πλατιά περιτονία, ραπτικό, λαγόνιο και έσω ορθό μηριαίο. Προσαγωγή και απαγωγή του ισχίου από τους μέσο και μικρό γλουτιαίο και τους μακρό προσαγωγό, μέγα προσαγωγό και βραχύ προαγωγό μυ.

Αλματικοί διασκελισμοί

Στόχος των αλματικών διασκελισμών δίνεται στο ύψος και στην οριζόντια απόσταση και εκτελούνται με εναλλασσόμενα βήματα (τριπλούν).

Η λειτουργικότητα αυτών των αλμάτων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει έκταση του ισχίου από τους δικέφαλο μηριαίο, ημιτεντονώδη και ημιμεμβρανώδη και επίσης από τους μέγα και μικρό γλουτιαίο μυ. Κάμψη του ισχίου από τους εκτείνων την πλατιά περιτονία, ραπτικό, λαγόνιο και έσω ορθό μηριαίο καθώς και έκταση του άκρου ποδιού από το γαστροκνήμιο.

Πλάγιες αναπηδήσεις

Στόχος των πλάγιων αναπηδήσεων είναι ο γρήγορος βαθμός κίνησης των κάτω άκρων με υψηλότερο ρυθμό εκτέλεσης αφού στην ουσία έχει μειωθεί η οριζόντια και η κάθετη απόσταση.

Η λειτουργικότητα αυτών των αλμάτων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει έκταση του γονάτου και του ισχίου από τους έξω πλατύ, μέσο πλατύ και έσω πλατύ. Κάμψη του ισχίου από τους ραπτικό, κτενίτη, βραχύ προσαγωγό, μακρό προσαγωγό και εκτείνων την πλατιά περιτονία.

Πολύ συχνά παρατηρείται το φαινόμενο ο κορμός του αθλητή να μην εξασκείται τόσο πολύ όσο άλλα μέρη. Αυτό είναι λάθος  διότι εκτελεί πολύ σημαντικό έργο στην δυναμική και αποτελεσματική εκτέλεση των ασκήσεων. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που αφορούν τον κορμό.

Αιωρήσεις

Κατά την εκτέλεση των αιωρήσεων οι κινήσεις του κορμού του σώματος μπορεί να είναι πλάγιες, οριζόντιες η κάθετες χωρίς όμως μεγάλη συμμετοχή των ώμων, του στήθους και των άνω άκρων.

Η λειτουργικότητα αυτών των αιωρήσεων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει περιστροφή της λεκάνης από τους έσω λοξό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, πρόσθιο και οπίσθιο κοιλιακό μυ. Κάμψη και έκταση του κορμού από τους ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, έξω λοξό κοιλιακό, ακανθώδη ,επιμήκη θωρακικό, ιερονωτιαίο και ημιακανθώδη μυ.

Περιστροφές

Κατά την εκτέλεση των περιστροφών ο κορμός κάνει πλάγια η στροφική κίνηση χωρίς όμως ιδιαίτερη συμμετοχή των ώμων και των άνω άκρων.

Η λειτουργικότητα αυτών των αιωρήσεων με βάση την ανατομία περιλαμβάνει περιστροφή της λεκάνης από τους ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, έξω λοξό κοιλιακό και έσω λοξό κοιλιακό μυ.

Η ενέργεια όπως είπαμε που μεταφέρεται από τα κάτω άκρα μέσω του κορμού  εκφράζονται οπτικά ως δύναμη από το στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα άνω άκρα. Μπορεί οι ασκήσεις που αφορούν την εξάσκηση του κορμού να αποτελούν αποκλειστικές σχεδόν δραστηριότητες του άνω μέρος του σώματος αλλά δεν θα πρέπει ποτέ να ξεχνά κανείς ότι τα ισχία και τα κάτω άκρα έχουν σημαντικό μερίδιο στη στήριξη, στη μεταφορά βάρους  και τελικά στην ισορροπία που απαιτείται. Ο βαθμός της κίνησης κάθε ενεργειακής μονάδας είναι αυτός που τις διαφοροποιεί. Η λειτουργικότητα όλων αυτών των κινήσεων περιλαμβάνει κάμψη, έκταση, και απαγωγή των άνω άκρων από τους μείζων θωρακικό και ελάσσων θωρακικό, πρόσθιο οδοντωτό, τρικέφαλο βραχιόνιο, πρόσθιο βραχιόνιο και δικέφαλο βραχιόνιο. Η στήριξη της ωμικής ζώνης κατά την διάρκεια της κάμψης και της έκτασης γίνεται από τους δελτοειδή, μείζων ρομβοειδή, ελάσσων ρομβοειδή, τραπεζοειδή, κορακοβραχιόνιο, υποκλείδιο και πλατύ ραχιαίο μυ.