Nuggets Early offense/Phoenix Double Vs Ice

Spanoulis alley-oop assist/Euroleague 2017-18

Ασκήσεις ντρίμπλας/Άσκηση 12

Jimenez scores in front of Vrankovic/Eurobasket 87 Vs Yugoslavia /Day 4

Alexey Shved floats up the lob/Euroleague 2017-18

Ασκήσεις αιφνιδιασμού/Άσκηση 15

Ισορροπημένη Διατροφή-Υδατάνθρακες

Σύμφωνα με το χημικό τύπο ο υδατάνθρακας είναι υδροξείδιο του άνθρακα και αποτυπώνεται με τον τύπο:

CV (H2O) V

Ένας από τους πιο απλούς υδατάνθρακες που μπορούμε να συναντήσουμε είναι για παράδειγμα η γλυκόζη:

C6 H12O6

O σχηματισμός του υδατάνθρακα χρειάζεται τη βοήθεια της ηλιακής ενέργειας και η παραγωγή του στα φυτά είναι εφικτή με την ένωση του διοξειδίου του άνθρακα και του νερού. Σε ένα τετραγωνικό μέτρο μιας επιφάνειας ενός φύλλου η παραγωγή υδατάνθρακα μπορεί να φτάσει το 1g την ώρα. Για να κατανοήσει κανείς πόσο πολύ μεγάλη ποσότητα είναι αυτό αρκεί να σκεφτεί ότι η ετήσια παραγωγή άνθρακα και πετρελαίου μαζί στο πλανήτη μας δεν περιέχει τόση ενέργεια όσο η ετήσια παραγωγή του υδατάνθρακα.

Ο υδατάνθρακας όπως μπορεί να παρατηρήσει κανείς στο χημικό του τύπο περιέχει και οξυγόνο το οποίο χρησιμοποιείται κατά την οξείδωση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο από εξωγενής παράγοντες μέσω της αναπνοής  σε σχέση με αυτό που παίρνει από τη καύση λιπών και πρωτεϊνών και κατά συνέπεια αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας σε προπονητικές επιβαρύνσεις που απαιτούν μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου. Η ταχύτητα δε απελευθέρωσης της ενέργειας των υδατανθράκων είναι πολύ μεγαλύτερη από εκείνη που απελευθερώνουν τα λίπη και οι πρωτεΐνες. 

Βασικοί δομικοί λίθοι

Απλά σάκχαρα (Μονοσακχαρίτες)

Στο προηγούμενο άρθρο μου σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά και το μεταβολισμό επιβάρυνσης ανέφερα σε ποιες τροφές περιέχονται υδατάνθρακες. Οι κυριότεροι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.

Δισακχαρίτες

Από δυο απλά σάκχαρα και την ένωση τους προκύπτει ένας δισακχαρίτης. Δισακχαρίτης είναι το ζαχαροκάλαμο, η κανονική ζάχαρη που χρησιμοποιούμε στο σπίτι μας, η μαλτόζη και η λακτόζη.

Σύνθετα σάκχαρα

Ως σύνθετα σάκχαρα χαρακτηρίζονται οι ενώσεις τουλάχιστον εννέα μονοσακχαριτών όπως για παράδειγμα η μαλτοδεξτρίνη. Η ένωση πάνω από 10 μονοσακχαριτών λογίζεται ως πολυσακχαρίτης. Πολυσακχαρίτης είναι το άμυλο στα φυτά και το γλυκογόνο στα ζώα.

Γλυκαιμικός δείκτης

Το πόσο μεγάλα είναι τα μόρια των υδατανθράκων είναι ένας παράγοντας που καθορίζει  την ταχύτητα εισαγωγής τους στο αίμα. Παράλληλα στον οργανισμό θα συμβούν δυο πράγματα με την εισαγωγή αυτών των υδατανθράκων. Το πρώτο είναι η αύξηση της γλυκόζης του αίματος και το δεύτερο η έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας που θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα της γλυκόζης.

Οι τροφές εκείνες που εισρέουν με μεγάλη ταχύτητα στο αίμα είναι αυτές που έχουν γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70.Τροφές με δείκτη από 50-70 έχουν κανονική ροή ενώ τροφές από 30-50 εισέρχονται αργά.

Ινσουλίνη

Είναι πάρα πού σημαντικό γενικά να γνωρίζει κάποιος ποια ακριβώς είναι η χρησιμότητα της ινσουλίνης και σε τι αποσκοπεί. Η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και μεταφέρει γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα. Κάποιες φορές όμως τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης εξαντλούν το πάγκρεας με αποτέλεσμα να δημιουργείται σακχαρώδης διαβήτης λόγω μεταφοράς γλυκόζης και στα λιποκύτταρα  τα οποία αυξάνουν συνεχώς την εναπόθεση λίπους και οδηγούν σε παχυσαρκία.

Από αυτά γίνεται κατανοητό ο τι ο αθλητής του μαζικού αθλητισμού καθώς και ο άνθρωπος που αθλείται για λόγους υγείας θα πρέπει να προτιμά τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (50-60).Απο την άλλη πλευρά ο αθλητής που κάνει πρωταθλητισμό σαφώς και θα χρειαστεί υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για άμεση ενέργεια αλλά αυτό θα είναι πρόσκαιρο και μόνο για τη συγκεκριμένη στιγμή.

Οι αποθήκες γλυκογόνου και η γλυκόζη πλάσματος

Για το μεταβολισμό του υδατάνθρακα είναι πολύ σημαντικοί δυο παράγοντες. Ο πρώτος όπως προαναφέραμε είναι η γλυκόζη και ο δεύτερος η μορφή που θα αποθηκευτεί το γλυκογόνο στο συκώτι και τους μυς. Η πιο άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα του ανθρώπου είναι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα που πρέπει να διατηρούνται συνεχώς σταθερά.

O εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός που αποτελούν μέρη του κεντρικού νευρικού συστήματος, τα ερυθροκύτταρα καθώς και ο φλοιός των επινεφριδίων που είναι υπεύθυνα για το άγχος στηρίζονται  στην παραγωγή ενέργειας μέσω της γλυκόζης. Όλα τα υπόλοιπα όργανα μπορούν να πάρουν ενέργεια όπως είπαμε πιο πριν από το μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι καθημερινές ανάγκες σε γλυκόζη για το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν ξεπερνούν τα 150g.Οι αποθήκες γλυκογόνου του ανθρώπινου οργανισμού έχουν τη δυνατότητα να παρέχουν περίπου 350g γλυκόζης. 

Απο αυτά τα 110g είναι αποθηκευμένα ως ηπατικό γλυκογόνο και όλα τα υπόλοιπα ως μυικό. Το μυικό γλυκογόνο μπορεί να αυξηθεί με μια πλούσια διατροφή σε υδατάνθρακες  σε συνδυασμό με σωστή προπόνηση.

Σωστή διατροφή υδατανθράκων

Ο ανθρώπινος οργανισμός στην διατροφή του θα πρέπει να προσλαμβάνει σχεδόν το 60% θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος όμως για την υγεία του είναι η συνεχής πρόσληψη της κρυσταλλικής ζάχαρης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη διατροφή η οποία σε συνδυασμό με τη μη παρουσία βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την επεξεργασία των υδατανθράκων  μπορεί να οδηγήσει σε υπερσιτισμό και κατά συνέπεια σε διαβήτη. 

Ουσιαστικά ο οργανισμός δεν επωφελείται σε τίποτα από αυτού του τύπου τη διατροφή και προσλαμβάνει συνεχώς όπως λέμε <<κενές θερμίδες>>. Για να μπορέσει να αποβάλλει αυτή τη βλαβερή συνήθεια θα πρέπει:

1.Να μην καταναλώνει τροφές που είναι φορείς των θερμίδων αυτών.

2.Να επιλέγει τροφές που είναι πλήρεις υδατάνθρακες.

Gist alley-oop dunk/Euroleague 2017-18

Ασκήσεις warm up/Άσκηση 9

Radovanovic assist/Eurobasket '87 Vs Spain / Day 4

Ασκήσεις post/Άσκηση 31

Nuggets Early offense/Phoenix double

Ασκήσεις ελευθέρων βολών/Άσκηση 11

Ασκήσεις ελευθέρων βολών/Άσκηση 10

Ball screens defense and Rotations

Pero Antic/Nothing but the net/Euroleague 2017-18

Ασκήσεις post/Άσκηση 31

Solozabal reading help defense/Eurobasket '87 Vs Yugoslavia / Day 4

D.Petrovic 3point shoot/Eurobasket '87 Vs Spain/ Day 4

Η αφομοίωση των κινήσεων και η ανάπτυξη της νόησης στον αθλητισμό

Η βάση της ανάπτυξης των κινήσεων στα παιδιά έχει παγιωθεί τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 3-4 ετών. Απο την ηλικία αυτή και έπειτα γίνεται η οργάνωση των κινητικών ενεργειών. Αυτή η οργάνωση θα κρατήσει  περίπου μέχρι και την ηλικία των 12 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτών των ετών το παιδί έχει αποκτήσει εμπειρία σε αυτές της κινήσεις, της έχει αφομοιώσει και μπορεί να ξεκινήσει την προσπάθεια του στη μάθηση καινούργιων.

Στο άθλημα του μπάσκετ είναι πολύ σημαντικό να γίνεται πολύ ακριβής προγραμματισμός των επόμενων κινήσεων που πρέπει να μάθει το παιδί καθότι η εκτέλεση τους απαιτεί απειροελάχιστο χρόνο. Η εκτέλεση μιας πάσας η ενός σουτ γίνεται μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα και όπως αντιλαμβάνεται κανείς είναι εξαιρετικά δύσκολο για κάποιον προπονητή να προβεί σε διορθώσεις κατά την εκτέλεση τέτοιων κινήσεων.

Όλες οι απαραίτητες διορθώσεις  θα γίνουν στο διάστημα μεταξύ των προσπαθειών. Η κίνηση του παιδιού από την αρχή μέχρι το τέλος δεν είναι μόνο μια. Είναι μια ολοκληρωμένη σειρά από μικρές κινητικές σειρές μηχανικής που απαιτούν ειδική προπόνηση σε κάθε μια από αυτές. Οι συνθήκες της εκτέλεσης των κινήσεων θα πρέπει να αλλάζουν τακτικά ώστε το παιδί να μπορέσει να μάθει να προσαρμόζετε  ώστε ο  στόχος που έχουμε θέσει να μπορέσει να επιτευχθεί.

Είναι επίσης πολύ βασικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης η εκμάθηση και η εφαρμογή κάθε καινούργιας κίνησης που μαθαίνει το παιδί να γίνεται με μεταβλητή ένταση και διαλειμματικά. Με αυτό τον τρόπο θα ανακαλύψει ότι το νευρικό του σύστημα μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτές τις μεταβλητές.

Η προσαρμογή των νεαρών παιδιών στις κατάλληλες συνθήκες που απαιτεί το άθλημα γίνεται πιο γρήγορα σε εκείνα τα παιδιά που έχουν μάθει να προπονούνται σε μη τυποποιημένες συνθήκες.

Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού το νευρικό σύστημα του παιδιού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όσον αφορά την αποτελεσματικότητα του όπως και η αντίληψη του. Για να μπορεί το παιδί να ανταποκριθεί στη λειτουργικότητα του αθλήματος  θα πρέπει να έχει μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και ανεπτυγμένη τη δραστηριότητα της νόησης που θα του επιτρέψει να επεξεργάζεται με μεγάλη ταχύτητα όλες τις πληροφορίες που δέχεται ο εγκέφαλος του. Αυτή η λειτουργικότητα της νόησης αναπτύσσεται στο παιδί περίπου στην ηλικία των 10-11 ετών και είναι πάντα άμεσα συνδεδεμένη με την προπόνηση. Η συνεχής προπονητική δραστηριοποίηση ενεργοποιεί όλες τις νευρικές λειτουργίες.

Στην ηλικία των 12 ετών το παιδί μπορεί να επεξεργαστεί πολύ γρήγορα οπτικό-κινητικά προβλήματα και θα συνεχίσει να το κάνει μέχρι να ενηλικιωθεί. Απο τα 14 του χρόνια και μετά θα μπορεί παράλληλα να επεξεργάζεται  πολλές πληροφορίες και να αποφασίζει για το ποιες ενέργειες είναι καταλληλότερες να ακολουθήσει. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό σε αυτή την ηλικία να παιδιά να μπορούν να αναπτύσσουν τη νοητική τους ικανότητα. Η καλλιέργεια της καθορίζει πολλές φορές και τη θετική η αρνητική απόδοση του παιδιού. Η νόηση αναπτύσσεται με την επανάληψη. Όσο περισσότερες επαναλήψεις τόσο το καλύτερο. Η προθέρμανση του παιδιού με παιγνιώδη μορφή μπορεί να του βελτιώσει την ικανότητα της επίλυσης θεμάτων τακτικής αλλά αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όταν επέλθει η κόπωση να μειώνεται η ταχύτητα στη λήψη αποφάσεων και να αυξάνεται παράλληλα ο χρόνος στην επιλογή μιας ενέργειας. Η εκτέλεση των νοητικών προβλημάτων για το παιδί  βελτιώνεται παράλληλα με τη φυσική του κατάσταση και την ατομική του αντοχή. Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχει και όσο καλύτερη αντοχή τόσο περισσότερο μειώνει τη προπονητική επιβάρυνση και τις αρνητικές επιπτώσεις της όταν δεν μπορεί να αντεπεξέλθει.

Το μπάσκετ είναι ένα άθλημα του οποίου οι τακτικές καταστάσεις αλλάζουν από δευτερόλεπτο σε δευτερόλεπτο. Γίνεται λοιπόν αμέσως αντιληπτό ότι ο όγκος πληροφοριών και η επεξεργασία τους απαιτεί πολλές ικανότητες. Η ικανότητα του εγκεφάλου για επεξεργασία και η νοητική ανάπτυξη είναι ο θεμέλιος λίθος για την αύξηση της απόδοσης του αθλητή. Αθλητής με ανεπτυγμένη νοητική ικανότητα ανταποκρίνεται δυο φορές καλύτερα από ένα μέτριο αθλητή και σχεδόν έξι φορές καλύτερα από κάποιον που ξεκινάει εκείνη τη στιγμή την ενασχόληση του.Η προσπάθεια του προπονητή προς σε αυτή την κατεύθυνση απαιτεί γνώση, πείρα, μεράκι και πολύ υπομονή.

Ασκήσεις screen/Άσκηση 26

Denver Nuggets/Early offense/Phoenix vs ICE

Nando De Colo/Behind the back assist/Euroleague 2017/18

Ασκήσεις lay-up/Άσκηση 11

Ισορροπημένη διατροφή-Θρεπτικά συστατικά και μεταβολισμός επιβάρυνσης

Όπως ανέφερα και στο προηγούμενο άρθρο μου οι τροφές χωρίζονται σε επιμέρους κατηγορίες. Τροφές με μακροθρεπτικά συστατικά και τροφές με μικροθρεπτικά συστατικά.

Κατά τη παραγωγή ενέργειας οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτείνες μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται ωστόσο τα πιο βασικά συστατικά που απαιτεί ο οργανισμός για κατανάλωση ενέργειας τα παίρνει από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι πρωτεΐνες κατά κύριο λόγο χρησιμοποιούνται ως δομικά συστατικά. Το τι ουσίες θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης εξαρτάται πάντοτε από τις ιδιαιτερότητες της εκάστοτε δραστηριότητας.

Η διατροφή μέσα σε αθλητικά πλαίσια έχει δυο στόχους. Ο πρώτος στόχος έχει να κάνει  με τη γρήγορη αναπλήρωση των ουσιών και των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού που δαπανήθηκαν κατά τη προπόνηση. Ο δεύτερος στόχος έχει να κάνει με τη δημιουργία μιας καλύτερης υποδομής σε σχέση με τη προηγούμενη προπόνηση. Με λίγα λόγια δλδ να φέρει τον οργανισμό σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση από πλευράς ενεργειακών αποθεμάτων σε σχέση πάντα με την προηγούμενη αθλητική δραστηριότητα.

Από όλα τα παραπάνω γίνεται κατανοητό αυτό που από την αρχή είχε διατυπωθεί ότι δλδ δεν είναι αρκετό μόνο το γεγονός της πρόσληψης πολλών θερμίδων για καλύτερη απόδοση αλλά αυτό θα πρέπει απαραίτητα να συνδυάζεται και με την ποιότητα της διατροφής.

Όσον αφορά τώρα στις διαφορές της ποιοτικής διατροφής σε σχέση με τα είδη του αθλητισμού (μαζικός, υγείας  και  αγωνιστικός) αυτές δεν είναι πολύ μεγάλες. Η μόνη ας πούμε ποιοτική διαφορά είναι ότι ο αθλητής που κάνει πρωταθλητισμό βιώνει πιο εύκολα το λάθος στη διατροφή του.Η εμπειρία δε που έχει ο αθλητής που κάνει αγωνιστικό αθλητισμό είναι τεράστια και πολύ θετική όταν αυτός αργότερα περάσει στο μαζικό αθλητισμό η στον αθλητισμό για λόγους υγείας.

Στα ενεργειακά αποθέματα ενός ανθρώπου μπορεί να παρατηρήσει κανείς ότι ανάλογα με την αερόβια προπονητική του κατάσταση τα αποθέματα σε γλυκογόνο μπορούν να υπερδιπλασιαστούν. Τα λίπη επίσης είναι σχεδόν ανεξάντλητα. Όμως είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή οποιασδήποτε κατηγορίας να γνωρίζει πώς να τα αξιοποιήσει. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και ειδικότερα των λιπών είναι ιδιάζουσας σημασίας.