Ο οδηγός για την κετογονική δίαιτα και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα Keto Diet, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης που κρύβεται πίσω από αυτό.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που αξιοποιεί μια πολύ ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας, δηλαδή την κέτωση.

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες σε τόσο χαμηλές ποσότητες που η οξείδωση των λιπαρών οξέων γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου.

Όταν η οξείδωση των λιπαρών οξέων φτάσει σε ένα ορισμένο σημείο και η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι αρκετά χαμηλή, το σώμα αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα.

Αυτά τα κετονικά σώματα χρησιμοποιούνται στη συνέχεια κατά προτίμηση σε συγκεκριμένους ιστούς, ιδίως στον εγκέφαλο.

Η κετογονική δίαιτα μας επιτρέπει να επιβιώνουμε χωρίς πρόσληψη τροφής ή με πολύ χαμηλούς (έως και σχεδόν μηδενικούς) υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Από εξελικτική, βιοχημική και φυσιολογική άποψη, η κέτωση φαίνεται να αποτελεί στρατηγικό μηχανισμό επιβίωσης.

Για τους σκοπούς της κετογονικής δίαιτας ως εργαλείο απώλειας λίπους, ένα κομβικό σημείο της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μας επιτρέπει να ζούμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με σχεδόν καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων και θεωρητικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από το κανονικό.

Καθώς έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η ινσουλίνη παίζει ρόλο στη σύνθεση του σώματος ρυθμίζοντας την αποθήκευση λίπους, αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία που προσπαθεί να εκμεταλλευτεί η κετογονική δίαιτα.

Ιστορία της δίαιτας Keto

Η ιστορία της κετογονικής δίαιτας είναι αρκετά συναρπαστική. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες που προέκυψαν από κύκλους υγείας και γυμναστικής ή από δημοφιλή εγχειρίδια, η κετογονική δίαιτα πιθανότατα προέκυψε από τον ιατρικό τομέα.

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά με επιληψία, καθώς ο μεταβολισμός του εγκεφάλου μπορεί να ρυθμιστεί πιο "ομοιόμορφα" όντας σε κέτωση σε ορισμένες περιπτώσεις.

Με την πάροδο των χρόνων υιοθετήθηκε από την επικρατούσα τάση και αξιοποιήθηκε ως δίαιτα για την απώλεια λίπους.

Γενική επισκόπηση των συστατικών & των κύριων αρχών της δίαιτας Keto

Η κέτωση προκύπτει από την έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων και τη χαμηλότερη πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών, σε συνδυασμό είτε με νηστεία είτε με υψηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους.

Όταν ο μεταβολισμός του λίπους φτάσει σε ένα επίπεδο όπου τα βασικά υποστρώματα για τον κύκλο του Krebs εξαντλούνται (δηλαδή το οξαλοξικό), το σώμα, και πιο συγκεκριμένα το ήπαρ, αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα (β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη), τα οποία στη συνέχεια γίνονται μια σημαντική πηγή καυσίμου για επιλεγμένους ιστούς του σώματος (π.χ. την καρδιά και τον εγκέφαλο).

Κετογονική έναντι χαμηλών υδατανθράκων

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στην ίδια θεμελιώδη ιδέα της κετογονικής δίαιτας: μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων και να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ λειτουργούν με την ίδια παραδοχή, είναι φυσιολογικά πολύ διαφορετικές, ειδικά όσον αφορά την επίδρασή τους στις κετόνες του αίματος.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οι κετόνες δεν συσσωρεύονται στο αίμα σε αξιοσημείωτο βαθμό, αυτό αλλάζει τον τύπο των υποστρωμάτων που χρησιμοποιούνται σε βασικούς ιστούς όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά. Θα μπορούσε πιθανώς να υποστηριχθεί ότι αν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει πιθανώς να κάνετε κετογονική δίαιτα για να βοηθήσετε τους ιστούς να προσαρμοστούν καλύτερα- ωστόσο, αυτό μένει να συζητηθεί.

Τι γίνεται με την κετοξέωση;

Η κετογονική δίαιτα διαφέρει ουσιαστικά από τη διαβητική κετοξέωση, κυρίως στο ότι η χαμηλή ινσουλίνη (κετογονική δίαιτα) είναι εντελώς διαφορετική από την έλλειψη ινσουλίνης (διαβητική κετοξέωση).

Στη διαβητική κετοξέωση, δεν υπάρχει ινσουλίνη για να ρυθμίσει την κετογένεση. Παρακάτω παρουσιάζονται τα αντίστοιχα επίπεδα κετονών στο αίμα για τα "φυσιολογικά" επίπεδα, τη διατροφική κέτωση και τη διαβητική κετοξέωση:

Φυσιολογικά επίπεδα κετονών= 0,0 -0,5 mmol/L

Διατροφική κέτωση Επίπεδα κετονών= 0,5 - 3,0 mol/L

Διαβητική κετοξέωση= > 5,0 mmol/L με ταυτόχρονα υψηλά σάκχαρα αίματος και έλλειψη ινσουλίνης

Πώς να παραμείνετε σε κέτωση

Για να εισέλθετε και να παραμείνετε σε κέτωση, η διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να παραμείνει κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο. Αυτό το όριο ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά ένας καλός οδηγός για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 5-15% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων που πρέπει να χρησιμεύει ως σημείο εκκίνησης.

Συνήθως ο έλεγχος των επιπέδων κετονών μπορεί να βοηθήσει κάθε άτομο να βρει το εύρος της πρόσληψης που του επιτρέπει να παραμείνει σε κέτωση.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει επίσης να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα προκειμένου να παραμείνετε σε κετογονική κατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από ορισμένες ποσότητες είναι γλυκογόνος, που σημαίνει ότι μπορεί να παράγει γλυκόζη που το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει για καύσιμο. Αυτό μπορεί να "κλωτσήσει" αποτελεσματικά το σώμα σας από την κέτωση.

Πρακτικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό περίπου 15% ή περισσότερο της συνολικής ημερήσιας δαπάνης θερμίδων μπορεί να είναι αρκετή για να καταστήσει την κετογονική σας δίαιτα μη κετογονική.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Κατ' αρχήν, η κετογονική δίαιτα δεν προβλέπει ρητά συγκεκριμένο χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων ούτε καθορίζει τη συχνότητα των γευμάτων. Ωστόσο, καθώς είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθεί η κέτωση κατά τη νηστεία, πολλοί άνθρωποι συχνά συνδυάζουν την κετογονική δίαιτα με τύπους νηστείας, συνήθως διαλείπουσας νηστείας.

Τούτου λεχθέντος, εάν καταναλώνετε μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση τρώγοντας αρκετά συχνά.

Περιορισμοί/Όρια

Η κετογονική δίαιτα δεν περιορίζει ρητά κάποια τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, αλλά λόγω της φύσης της απαιτούμενης πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών συχνά περιορίζει εκ φύσεως μεγάλες ομάδες τροφίμων.

Καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να διατηρείται μεταξύ 0-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες καθίστανται πρακτικά αδύνατο να συμπεριληφθούν στη διατροφή του ατόμου, εκτός αν είναι σε πολύ μικρές ποσότητες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να διατηρείται σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, μεταξύ 5-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, προκειμένου να παραμείνει κανείς σε κέτωση.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Η κετογονική δίαιτα δεν περιλαμβάνει φάσεις, όπως συνήθως προβλέπεται και ακολουθείται.

Μερικοί άνθρωποι υιοθετούν μια κυκλική κετογονική δίαιτα και παραμένουν σε κέτωση για 4-5 ημέρες κάθε φορά και στη συνέχεια κάνουν επανασίτιση με υδατάνθρακες.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Η κετογονική δίαιτα είναι η καταλληλότερη για άτομα που απολαμβάνουν να μην παρακολουθούν τις θερμίδες, δεν τους πειράζει να έχουν περιορισμούς στα είδη των τροφίμων που τρώνε και δεν είναι αθλητές υψηλού επιπέδου.

Τα άτομα που έχουν στόχους ταχείας απώλειας λίπους (π.χ. αθλητές φιγούρας που προετοιμάζονται για ένα σόου) μπορούν να έχουν επιτυχία με μικρές τροποποιήσεις στην κετογονική δίαιτα.

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Το να ρωτάτε πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα είναι σαν να ρωτάτε τα ευκόλως εννοούμενα. Θα λάβετε απαντήσεις που θα σας εκσφενδονιστούν και από τις δύο πλευρές με θέρμη. Κάποιοι θα πουν ότι είναι πραγματικά δύσκολο να την ακολουθήσετε και κάποιοι άλλοι θα πουν ότι είναι η πιο εύκολη δίαιτα στον κόσμο για να την ακολουθήσετε.

Όταν εξετάζετε πραγματικά τα ποσοστά προσκόλλησης στην κετογονική δίαιτα στην επιστημονική βιβλιογραφία, φαίνεται ότι η προσκόλληση στην κετογονική δίαιτα δεν είναι πολύ χειρότερη από άλλα διατροφικά πλαίσια.

Υπάρχουν διάφορες πτυχές που μπορεί να την κάνουν δύσκολη στην τήρηση. Η πρώτη είναι η "φάση προσαρμογής". Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν τη "γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων", όπου το σώμα τους μεταβαίνει από το να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα για ενέργεια σε έναν μεταβολισμό που βασίζεται περισσότερο στην κετόνη, αυτό συχνά προκαλεί λήθαργο και μερικές φορές ακόμη και συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη σε ορισμένα άτομα.

Το δεύτερο είναι ότι για να παραμείνουν σε κέτωση οι άνθρωποι πρέπει να διατηρήσουν τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, η αλλαγή των επιλογών τροφίμων σε αυτό το ακραίο επίπεδο μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη καταμέτρησης θερμίδων και η δυνατότητα να τρώει κανείς κατά βούληση και να έχει επιτυχία για μεγάλο αριθμό ανθρώπων κάνει αυτή τη δίαιτα μια ελκυστική επιλογή.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την κετογονική δίαιτα είναι ότι εκμεταλλεύεται μια ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας και μας επιτρέπει να ζούμε με πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αυτό πιστεύεται ότι μας επιτρέπει να διατηρούμε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Από όλες τις δίαιτες που υπάρχουν, ίσως μόνο η μεσογειακή δίαιτα έχει περισσότερες επιστημονικές μελέτες. Μια αναζήτηση στο pubmed για τον όρο "κετογονική δίαιτα" επιστρέφει 1913 αναφορές, υποδεικνύοντας σημαντικό ενδιαφέρον για το θέμα.

Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τομείς έρευνας σχετικά με την κετογονική δίαιτα και τα οφέλη της στην απώλεια βάρους, την επιληψία, τον καρκίνο και πιο πρόσφατα την ανθρώπινη απόδοση.

Απώλεια λίπους

Ενώ υπάρχει μια μακρά ιστορία των κετογονικών διαιτών στην απώλεια λίπους, καθώς έχει προταθεί ότι η καταστολή της σηματοδότησης της ινσουλίνης με την αφαίρεση των διαιτητικών υδατανθράκων θα βελτιώσει την απώλεια λίπους 

Για δεκαετίες αυτές οι μελέτες δεν παρείχαν αρκετά ισχυρό έλεγχο για την αφαίρεση βασικών συν-θετών, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μόνο πρόσφατα είδαμε μελέτες που διεξήχθησαν με αρκετά υψηλό επίπεδο ελέγχου ώστε να παρέχουν αρκετά δεδομένα για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα.

Μια μελέτη χορήγησε σε άτομα είτε μια περιοριστική δίαιτα υδατανθράκων είτε μια περιοριστική δίαιτα λιπαρών για 6 ημέρες μετά από 5 ημέρες σε μια βασική δίαιτα. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων αύξησε την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μείωσε την οξείδωση των υδατανθράκων, ένα αναμενόμενο εύρημα καθώς το σώμα συνήθως προσαρμόζεται στο καύσιμο που του δίνεται.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μείωση της πρόσληψης λίπους οδήγησε σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από την ομάδα που περιόρισε τους υδατάνθρακες. Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη ήταν ότι η αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων λόγω της κατανάλωσης περισσότερου λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, στην πραγματικότητα μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο. Έτσι, η ιδέα του να τρώτε λίπος για να καίτε λίπος δεν είναι πιθανότατα η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια λίπους.

Η δεύτερη μελέτη είναι μία από τις πιο αυστηρά ελεγχόμενες και καλά σχεδιασμένες διατροφικές μελέτες που έχουν γίνει ποτέ στον κόσμο της διατροφής, ειδικά όσον αφορά την κετογονική δίαιτα. Σε αυτή τη μελέτη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνδρες εισήχθησαν σε μεταβολικούς θαλάμους (ουσιαστικά ήταν κλειδωμένοι σε μια εγκατάσταση δοκιμών), μπορούν να καταναλώνουν είτε μια κανονική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είτε μια κετογονική δίαιτα.

Όταν όλα τελείωσαν, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε 15 ημέρες (περίπου 1 κιλό) στη δίαιτα με τους υψηλότερους υδατάνθρακες από ό,τι κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας (περίπου 0,5 κιλό).

Αυτές οι δύο μελέτες δείχνουν ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο μυστικό μεταβολικό πλεονέκτημα στην κετογονική δίαιτα. Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, καθώς υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά επιτυχημένη ως εργαλείο απώλειας λίπους, κυρίως επειδή αποτελεί έναν τρόπο για τον εύκολο έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.

Επιδόσεις

Ένας από τους πιο πολυσυζητημένους τομείς γύρω από την κετογονική δίαιτα είναι ο αντίκτυπος που έχει στην απόδοση. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το θέμα και η λεπτομερής εξέτασή τους θα μας βοηθήσει να αναδείξουμε τα οφέλη και τις παγίδες της υιοθέτησης αυτής της δίαιτας όσον αφορά την απόδοση.

Σε μια μελέτη που εξέτασε πώς η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το τρέξιμο μέτριας έντασης, οι αθλητές έχασαν βάρος, συμπεριλαμβανομένης της άλιπης μάζας, χωρίς καμία αλλαγή στη VO2 max3 τους. Ωστόσο, είχαν μειωμένη ικανότητα ανάκαμψης.

Σε μια διαφορετική μελέτη που εξέτασε την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην απόδοση της ποδηλασίας, η κετογονική δίαιτα βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος και επίσης βελτίωσε τη σχετική VO2 max. Υπάρχει μια τεράστια επιφύλαξη σε αυτή τη μελέτη, δηλαδή το γεγονός ότι VO2=ml/kg/min, οπότε αν μειώσετε τη σωματική μάζα μειώνετε τον αριθμό στον παρονομαστή, άρα αυξάνετε τη σχετική τιμή4.

Αυτό αποδεικνύεται στην πραγματικότητα από την ίδια τη μελέτη, καθώς το μέγιστο έργο τους μειώθηκε και η ανάλυση των μεταβλητών στην εξίσωση VO2 δείχνει ότι η βελτίωση της σχετικής VO2 οφειλόταν πράγματι στο χαμηλότερο σωματικό βάρος τους.

Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Οι κετογονικές δίαιτες πιθανώς βοηθούν στην απώλεια βάρους μέσω του περιορισμού των θερμίδων, αλλά συχνά μειώνουν την ικανότητα μέγιστης προσπάθειας σε μεταβολικά απαιτητικές δραστηριότητες.

Το ίδιο θέμα της απώλειας βάρους, συνήθως λόγω αυθόρμητης μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης και χωρίς βελτίωση των επιδόσεων, παρατηρήθηκε σε αρκετές ακόμη μελέτες.

Μια άλλη βασική πληροφορία είναι ότι οι βιοψίες μυών από μελέτες έδειξαν ότι η δίαιτα κετονοθεραπείας μείωσε το μυϊκό γλυκογόνο σχεδόν στο μισό του φυσιολογικού. Αυτό από μόνο του είναι αρκετό για να υποδείξει ότι η απόδοση υψηλής έντασης μπορεί να μειωθεί.

Συμπέρασμα

Κετογονική δίαιτα, η δίαιτα είναι ένα εργαλείο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα ή ακατάλληλα. Εάν είστε επαγγελματίας, να γνωρίζετε το πεδίο εφαρμογής και τις περιστάσεις στις οποίες πρέπει και δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το εργαλείο.

Υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί για την απώλεια βάρους, ωστόσο μπορεί να μην μεταδίδει μαγικές ιδιότητες σε σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις που ελέγχουν τις θερμίδες και την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Επιπλέον, φαίνεται ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αθλητές χαμηλής έντασης ή σε άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια, χωρίς σημαντικές βλάβες στην απόδοσή τους. Ωστόσο, οι αθλητές υψηλής έντασης και μεγάλου όγκου είναι πιθανό να δουν μειώσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση μετά από μια κετογονική δίαιτα.

 

 

Η δίαιτα IIFYM και ένας ευέλικτος οδηγός διατροφής

Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής IIFYM, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Χωρίς αμφιβολία, οι θερμίδες είναι το μεγαλύτερο συστατικό για την επιτυχία οποιασδήποτε δίαιτας και αποτελούν τη βασική αρχή που πρέπει να αντιμετωπιστεί όταν η απώλεια λίπους ή η αύξηση των μυών είναι το ζητούμενο.

Το δεύτερο σημαντικό συστατικό μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια λίπους ή στην αύξηση των μυών είναι η ανάλυση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Τα ίδια τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στον κορεσμό, στην ικανότητά σας να γυμνάζεστε σε υψηλό επίπεδο και στο πόση μυϊκή μάζα είστε σε θέση να χτίσετε.

Μαζί, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά καλύπτουν περίπου το 80% των κύριων συστατικών που συνθέτουν ένα επιτυχημένο παράδειγμα δίαιτας.

(If It Fits Your Macros) Το IIFYM παίρνει αυτές τις δύο αρχές και τις χρησιμοποιεί για να χτίσει μια δίαιτα που είναι πολύ ευέλικτη ως προς την ποιότητα των τροφίμων και πολύ άκαμπτη ως προς την ποσότητα των τροφίμων.

Ιστορία της IIFYM & της ευέλικτης δίαιτας

Η IIFYM υπάρχει εδώ και δεκαετίες και κανείς δεν μπορεί να προσδιορίσει την ημερομηνία και τον τόπο προέλευσής της. Ωστόσο, εξελίχθηκε με την πάροδο των δεκαετιών και αυξήθηκε η πολυπλοκότητά της, καθώς περνούσε από τις επαναλήψεις της. Ξεκίνησε με απλές αριθμομηχανές που βασίζονταν σε βασικούς τύπους για την απόδοση θερμίδων και πολύ γενικές μακροσκοπικές συστάσεις.

Η πιο πρόσφατη επανάληψη αυτής της δίαιτας χρησιμοποιεί πιο προηγμένα εργαλεία που συνυπολογίζουν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης κ.λπ. Ενώ παλαιότερα θεωρούνταν ως μια υποκαλλιέργεια μιας υποκατ' εξοχήν καλλιέργειας έχει εξελιχθεί σε δική της ξεχωριστή υποκαλλιέργεια.

Γενική επισκόπηση των συστατικών και των αρχών της IIFYM/Ευέλικτης Δίαιτας

Η δίαιτα IIFYM είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα ανάμεσα στις άφθονες δίαιτες με τους μακροσκελείς καταλόγους περιορισμών τροφίμων, καθώς υιοθετεί μια προσέγγιση βασικών αρχών και επικεντρώνεται στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) και αφήνει τον τύπο και την ποιότητα των τροφίμων έξω από την εξίσωση.

Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM, όλα τα μακροδιατροφικά στοιχεία θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops. Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.

Τόσο η IIFYM όσο και η Flexible Dieting χρησιμοποιούν το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημέρες ανά εβδομάδα, τα λεπτά ανά ημέρα, την ένταση της άσκησης, τους στόχους βάρους, ακόμη και τα είδη προπόνησης για να δημιουργήσουν ένα προφίλ θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς.

Υπάρχουν αποχρώσεις σε κάθε υπολογιστή IIFYM, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς θα χρησιμοποιούν μια τιμή πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που κυμαίνεται μεταξύ 0,7 και 1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, θέτει τις θερμίδες λίπους μεταξύ 0,35-0,5 γραμμάρια ανά κιλό και στη συνέχεια συμπληρώνει τις υπόλοιπες θερμίδες από διαιτητικούς υδατάνθρακες.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής είναι επίσης ένα από τα βασικά συστατικά της IIFYM. Καθώς η ποιότητα της διατροφής και η επιλογή των τροφίμων δεν εστιάζεται, η ποσότητα των τροφίμων και συγκεκριμένα οι μακροεντολές είναι το κύριο μέτρο με το οποίο μετράται η διατροφική σας επιτυχία.

Η πρόσφατη εμφάνιση διαδικτυακών εργαλείων όπως το MyFitnessPal και άλλες διαδικτυακές βάσεις δεδομένων διατροφής και λογισμικό παρακολούθησης έχουν κάνει την παρακολούθηση των τροφίμων πολύ πιο εύκολη και μπορεί να θεωρηθεί βασικό χαρακτηριστικό της πρόσφατης έκρηξης της δημοτικότητας της IIFYM ως διατροφικού πλαισίου για τους ανθρώπους.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Σύμφωνα με το παράδειγμα της IIFYM δεν υπάρχει αυστηρή οδηγία για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων. Ιδανικά, κάθε άτομο κατανέμει την ημερήσια κατανομή θερμίδων/μακροκυμάτων με βάση τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά του.

Ορισμένα άτομα υιοθετούν την προσέγγιση της διαλείπουσας νηστείας, ενώ άλλα υιοθετούν τα 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με το χρόνο των γευμάτων ή των μακροθρεπτικών συστατικών ή τη συχνότητα με την οποία τρώτε.

Περιορισμοί/Όρια

Όταν εξετάζουμε την προσέγγιση της IIFYM στη δίαιτα, ο κατάλογος των περιορισμών/ορίων είναι αρκετά χαμηλός. Οι κυριότεροι είναι οι περιορισμοί στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η IIFYM βασίζεται στην ιδέα ότι η ποιότητα των τροφίμων παίζει μόνο έναν μικρό, αν όχι καθόλου, ρόλο και ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε κανένα τρόφιμο στη διατροφή σας. Αυτό στέκεται ορθολογικά σε σχέση με τα περισσότερα άλλα διατροφικά πλαίσια.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Σε γενικές γραμμές, η IIFYM δεν περιλαμβάνει φάσεις. Αν και ορισμένες παραλλαγές ή υποσύνολα προγραμμάτων διατροφής που βασίζονται στην IIFYM μπορεί να περιλαμβάνουν διακριτές φάσεις από την αρχή, αυτό δεν αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό. Οι άνθρωποι συχνά προσαρμόζουν τις θερμίδες και τις μακροεντολές προς τα κάτω με βάση τους συγκεκριμένους στόχους τους (π.χ. όγκος, κοπή ή διατήρηση).

Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το IIFYM με έναν φασικό ή κυκλικό τρόπο, κατά τον οποίο περνούν από περιόδους ή κύκλους διόγκωσης, κοπής και διατήρησης. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των φάσεων είναι η αλλαγή των συνολικών θερμίδων από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE).

Εάν βρίσκεστε σε φάση όγκου, μπορεί να ορίσετε τις μακροεντολές σας με βάση μια συνολική πρόσληψη θερμίδων που κυμαίνεται από TDEE + 10% έως TDEE +25%, ανάλογα με το πόσο επιθετικός θέλετε να γίνετε με τον όγκο.

Το ίδιο, αλλά το αντίθετο, ισχύει και για την κοπή, όπου οι μακροεντολές θα βασίζονται σε προσλήψεις θερμίδων που κυμαίνονται από TDEE - 10% έως TDEE - 25%. Οι φάσεις συντήρησης συνήθως καθορίζονται σε θερμίδες που βασίζονται ακριβώς στο TDEE σας.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Το IIFYM είναι καλύτερο για ανθρώπους που απολαμβάνουν/μπορούν να είναι πολύ ποσοτικοί στην προσέγγισή τους στο φαγητό και τους αρέσει να παρακολουθούν το φαγητό τους. Επιπλέον, ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που προτιμούν να τρώνε "ευέλικτα" στις επιλογές τους, καθώς δεν υπάρχουν τρόφιμα "εκτός ορίων" και πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί.

Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με δίαιτες όπως η δίαιτα paleo, η μεσογειακή δίαιτα, ο βιγκανισμός, η Whole 30, η Keto κ.λπ. Αυτή είναι πραγματικά μία από εκείνες τις διατροφικές προσεγγίσεις που είναι καλύτερες για τους ανθρώπους που θέλουν να έχουν το γλυκό τους και να το τρώνε.

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο να ακολουθηθεί, αλλά και το πιο δύσκολο. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.

Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας. Αρχικά, αυτό μπορεί να είναι ένα τεράστιο εμπόδιο, καθώς υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης όπου τα πάντα πρέπει να μετρηθούν, καθώς η μέθοδος της μπάλας του ματιού δεν έχει ακόμη εκπαιδευτεί καλά.

Ωστόσο, όσο περνάει ο καιρός, οι δεξιότητές σας βελτιώνονται και είστε σε θέση να μετράτε λιγότερο και να γνωρίζετε ακριβώς πόση ποσότητα από κάθε μακροεντολή υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Μια άλλη δυσκολία της IIFYM είναι ότι βασίζεται στην ακρίβεια των συσκευασιών τροφίμων, η οποία μπορεί να απέχει σημαντικά, αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα εστιατόρια όπου οι πληροφορίες για τα τρόφιμα είτε δεν υπάρχουν, είτε απέχουν κατά 20-30% κατά καιρούς.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την IIFYM είναι ότι οι θερμίδες και τα μακρο είναι μακράν το μεγαλύτερο κομμάτι του διατροφικού παζλ όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Η ποσότητα υπερτερεί της ποιότητας με τόσο σημαντική διαφορά που δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε την ποιότητα του φαγητού σας, αν πετυχαίνετε τις μακροεντολές σας.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να έχουν δημοσιευτεί άμεσα για την IIFYM μέχρι σήμερα. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι δεν βασίζεται σε μια μοναδική διατροφική αρχή, όπως παραδοσιακά θεωρείται, και δεν έχει τραβήξει ακόμη το βλέμμα των επικρατούντων ερευνητών διατροφής.

Ενώ δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν άμεσα την IIFYM, υπάρχουν αρκετές πηγές ερευνών που μπορούμε να εξετάσουμε για να δούμε αν η κύρια ιδέα του "οι θερμίδες και τα μακρο είναι ατού των πάντων" ισχύει.

Οφέλη απώλειας λίπους

Όταν εξετάζετε πραγματικά προσεκτικά την επιστημονική βιβλιογραφία γύρω από τις διάφορες διατροφικές μεθόδους και την απώλεια λίπους, υπάρχουν 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά:

1.ισορροπία θερμίδων

2.Διατροφική προσήλωση 

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη συνέκρινε άμεσα 4 πολύ διαφορετικές δίαιτες (Atkins, Ornish, Weight Watchers και Zone) και έδειξε ότι η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ όλων των διαιτών και ότι η προσκόλληση ήταν ο μεγαλύτερος αποτρεπτικός παράγοντας της απώλειας βάρους και όχι η ίδια η συγκεκριμένη δίαιτα.

Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα εργασία έδειξε ότι ακόμη και οι πιο άμεσοι, δραστικοί χειρισμοί συγκεκριμένων μακροδοκιμών εξακολουθούν να ωχριούν σε σύγκριση με τον έλεγχο απλώς των θερμίδων για την απώλεια βάρους.

Οφέλη οικοδόμησης μυών

Παρόμοια με την απώλεια λίπους, η αύξηση των μυών φαίνεται να ρυθμίζεται κυρίως από τις θερμίδες, με μια επιφύλαξη, την πρόσληψη πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας "περικοπής" είναι γνωστό ότι η διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αντιστοιχεί σε υψηλότερο ποσοστό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.

Αντίθετα, κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης, όπου οι θερμίδες είναι επαρκείς, αρχίζετε να χάνετε το όφελος από την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης κάπου μεταξύ 0,7 - 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σε αθλητές που δεν χρησιμοποιούν στεροειδή.

Αυτές οι δύο ιδέες λαμβάνονται υπόψη στους περισσότερους υπολογιστές IIFYM, καθώς συνήθως ορίζουν την πρωτεΐνη με βάση το σωματικό βάρος και η πρωτεΐνη φυσικά βρίσκεται σε ένα βέλτιστο επίπεδο τόσο κατά τη διάρκεια των κύκλων κοπής όσο και κατά τη διάρκεια των κύκλων διόγκωσης.

Συνολικά οφέλη για την υγεία

Ένα από τα μικρά βρώμικα μυστικά στον επιστημονικό κόσμο σχετικά με τις δίαιτες είναι ότι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας των "οφελών για την υγεία" των διαιτών προέρχεται από την πτυχή της απώλειας βάρους. Σχεδόν σε όλους τους τομείς, η βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, του σακχάρου στο αίμα, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και άλλων δεικτών καρδιαγγειακής νόσου και άλλων χρόνιων ασθενειών βελτιώνεται σχεδόν γραμμικά με την απώλεια βάρους.

Τώρα, αφού ειπωθεί αυτό, όταν συνυπολογιστεί η απώλεια βάρους, υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την πρόσληψη υψηλότερων επιπέδων φρούτων, λαχανικών, ψαριών και ξηρών καρπών σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως οι pop tarts, τα ζαχαρούχα δημητριακά κ.λπ.

Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε την IIFYM είναι πιθανώς μια σοφή επιλογή να κάνετε τα πρώτα το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας και να χρησιμοποιείτε τα δεύτερα για να καλύψετε τις θερμιδικές και μακροθρεπτικές ανάγκες. Ο ακριβής ρόλος που αυτά θα διαδραματίσουν στη μακροπρόθεσμη υγεία σας μένει να καθοριστεί από τους σπασίκλες με τις λευκές ρόμπες.

Συμπέρασμα

Το If It Fits Your Macros υιοθετεί την ιδέα ότι οι θερμίδες και οι μακροεντολές είναι οι πιο σημαντικές πτυχές μιας δίαιτας για την απώλεια ή την αύξηση βάρους και ουσιαστικά αγνοεί την ποιότητα των τροφίμων. Σύμφωνα με το παράδειγμα του IIFYM όλα τα μάκρο θεωρούνται ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από το καστανό ρύζι είναι το ίδιο με τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων από τα Fruit Loops.

Πρόσφατα, οι αρχές και οι φιλοσοφίες της IIFYM μεταφέρθηκαν σε μια νέα δίαιτα που ονομάζεται Flexible Dieting, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια ακριβώς προσέγγιση.

Όταν μιλάμε για την απώλεια λίπους, η επιστήμη αναδεικνύει 2 βασικές αρχές που ξεχωρίζουν δυνατά και καθαρά: την ισορροπία των θερμίδων και τη διατροφική προσήλωση. Η IIFYM καρφώνει το κομμάτι των θερμίδων τοποθετώντας το στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων στα οποία πρέπει να εστιάσετε.

Από όλα τα διατροφικά πλαίσια που υπάρχουν εκεί έξω, η IIFYM είναι το πιο εύκολο, αλλά και το πιο δύσκολο να ακολουθηθεί. Είναι το ευκολότερο με την έννοια ότι δεν υπάρχουν πραγματικοί διατροφικοί περιορισμοί και δύσκολα θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, σπάνια, αν ποτέ, θα βρεθείτε να στερείστε ένα αγαπημένο σας φαγητό και μπορείτε εύκολα να έχετε το γλυκό σας και να το φάτε κιόλας.

Αντίθετα, η IIFYM θέτει αρκετά αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να τρώτε και απαιτεί σχολαστικό βάρος, μεριδοποίηση και παρακολούθηση του φαγητού σας.

Υπάρχουν εγγενή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην προσέγγιση IIFYM που την καθιστούν ευκολότερη για κάποιους ανθρώπους να την ακολουθήσουν, ενώ δυσκολότερη για άλλους. Η απλή στάθμιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων με βάση τον δικό σας τρόπο ζωής μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο εύκολο θα είναι για εσάς να την ακολουθήσετε.

 

Οδηγός ενός καθαρού πλάνου διατροφής

Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας του, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Όταν συζητάμε για προγράμματα διατροφής, μπορούμε συνήθως να τα τοποθετήσουμε σε ένα φάσμα όπου η ποσότητα των τροφίμων βρίσκεται στο ένα άκρο και η ποιότητα των τροφίμων στο άλλο.

Οι περισσότερες δίαιτες ανήκουν όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποσότητας των τροφίμων, ενώ η καθαρή διατροφή ανήκει όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποιότητας των τροφίμων.

Επιπλέον είναι σε ευθεία αντίθεση με πολλές δίαιτες που επιβάλλουν κατευθυντήριες γραμμές για το τι είδους τρόφιμα πρέπει να τρώτε και δεν ρυθμίζει τις θερμίδες των macros σε ουσιαστικό βαθμό.

Οι βασικές αρχές της καθαρής διατροφής επικεντρώνονται στο να εστιάζουν στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και να διασφαλίζουν ότι είναι "καθαρά".

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν σε έναν κάτοχο: Επιλέξτε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής:

1.Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

2.Αποφυγή κατεργασμένων τροφών

3.Αποφυγή τεχνητών συστατικών 

4.Αποφύγετε το αλκοόλ 

5.Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων

Ιστορία αυτού του είδους δίαιτας

Καθώς η καθαρή διατροφή δεν είναι ένα σαφώς καθορισμένο διατροφικό πρόγραμμα, είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την ιστορία της ως διατροφικό παράδειγμα σε μια μοναδική αρχή.

Κάποιος θα μπορούσε να αποδώσει τα εύσημα στον αρχαίο Έλληνα γιατρό Ιπποκράτη, ο οποίος έγραψε ένα από τα πρώτα έργα σχετικά με τις διατροφικές αρχές και είναι υπεύθυνος για τη διάσημη φράση: "Η τροφή ας είναι το φάρμακο και το φάρμακο η τροφή σου".

Γενική επισκόπηση των συστατικών και των κύριων αρχών αυτής της δίαιτας 

Η καθαρή διατροφή βασίζεται στην αρχή της κατανάλωσης ολόκληρων, φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι περισσότεροι υποστηρικτές της καθαρής διατροφής θα προτείνουν ότι δεν πρόκειται πραγματικά για μια δίαιτα, αλλά μάλλον για μια άποψη σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε και τι όχι.

Επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα, οπότε η μέτρηση των θερμίδων δεν χρησιμοποιείται σε αυτό το διατροφικό πλαίσιο.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Κατ' αρχήν, η καθαρή διατροφή δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις για το χρόνο ή τη συχνότητα των γευμάτων.

Ωστόσο, στην εφαρμογή τα περισσότερα προγράμματα καθαρής διατροφής προτείνουν στους ανθρώπους να τρώνε 5-6 μικρότερα, καθαρά τρόφιμα, γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι 3 κύρια γεύματα.

Περιορισμοί/Όρια

Καθαρά μέρη φαγητού αρκετά σημαντικοί περιορισμοί τροφίμων για τα άτομα. Οι δίαιτες καθαρής διατροφής απαιτούν από τους ανθρώπους να καταναλώνουν μόνο ολόκληρες, φυσικές τροφές και να αποφεύγουν οτιδήποτε είναι επεξεργασμένο.

Αυτό αποκλείει τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κράκερ, τα τσιπς, τα δημητριακά και οτιδήποτε άλλο έχει υποστεί επεξεργασία. Αυτή η προσέγγιση αποκλείει επίσης πράγματα όπως τα καρυκεύματα (π.χ. μουστάρδες και αλείμματα) καθώς και τα ντρέσινγκ.

Περιλαμβάνει στάδια;

Όπως παραδοσιακά θεωρείται, η δίαιτα καθαρής διατροφής δεν περιλαμβάνει συνήθως στάδια.

Οι περισσότερες συνταγές της δίαιτας καθαρής διατροφής, όπως ενσαρκώνονται σε βιβλία, άρθρα και προγράμματα, έχουν ως στόχο οι άνθρωποι να ξεκινήσουν όλο το φάσμα της δίαιτας από την αρχή. Ορισμένες μάλιστα περιλαμβάνουν προκλήσεις 30 ημερών στις οποίες πρέπει να καταναλώνονται ολόκληρες, φυσικές τροφές για το σύνολο των 30 ημερών χωρίς καμία απόκλιση από το πρωτόκολλο.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Η καθαρή διατροφή ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που εστιάζουν στις ιδιότητες των τροφίμων για την υγεία, δεν αισθάνονται την επιθυμία να παρακολουθούν τις θερμίδες των τροφών τους και δεν τους πειράζει η αρκετά περιοριστική προσέγγιση της διατροφής.

Η καθαρή διατροφή επιτρέπει σημαντική ευελιξία στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνει κανείς, στο χρόνο και τη συχνότητα και με λίγη προσπάθεια και επιμέλεια η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων με δραστικά διαφορετικούς στόχους (π.χ. απώλεια λίπους, αύξηση μυών ή αθλητικές επιδόσεις).

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Το πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε τη δίαιτα της καθαρής διατροφής εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο του ατόμου που είστε και τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, δεν απολαμβάνουν τους διατροφικούς περιορισμούς και προτιμούν να εστιάζουν στην ποσότητα του φαγητού τους (δηλαδή στις θερμίδες και τα μάκρο) η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι μάλλον δύσκολο να ακολουθηθεί.

Για τους ανθρώπους που είναι πλάσματα της συνήθειας, δεν τους πειράζει να τρώνε μέσα σε περιορισμένα διατροφικά πλαίσια και δεν τους αρέσει να μετρούν τις θερμίδες των μακροστοιχείων τους η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό διατροφικό πλαίσιο για να ακολουθήσουν.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που εφαρμόζουν την καθαρή διατροφή μακροπρόθεσμα συνήθως ενσωματώνουν μικρές ποσότητες ευελιξίας και ακολουθούν είτε τον κανόνα 80/20 είτε τον κανόνα 90/10, όπου επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε τρόφιμα που περιλαμβάνονται στον περιορισμένο κατάλογο 10-20% του χρόνου.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα της καθαρής διατροφής είναι ότι τα φυσικά, πλήρη τρόφιμα είναι βέλτιστα για την ανθρώπινη υγεία και ότι ελέγχουν φυσικά την πρόσληψη θερμίδων.

Ενώ υπάρχουν πράγματι βάσιμοι λόγοι πίσω από την κατανάλωση περισσότερων φυσικών τροφίμων, δεν μπορεί κανείς να βασιστεί πραγματικά στο επιχείρημα της "φυσικής" διατροφής ως τη μοναδική βάση για το γιατί αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική, καθώς η φυσιοκρατική πλάνη είναι μια κοινή λογική πλάνη.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν την επίδραση μιας δίαιτας καθαρής διατροφής, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή αυστηρών συμπερασμάτων σχετικά με την επιστημονική αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να αποκομίσουμε.

Τα περισσότερα ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Αυτό κάνει τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων πολύ πιο εύκολο για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων.

Επιπλέον, η υψηλότερη ποιότητα της διατροφής σχετίζεται με βελτιωμένους δείκτες υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Συμπέρασμα

Η καθαρή διατροφή βρίσκεται στο αντίθετο άκρο του διατροφικού φάσματος από προσεγγίσεις όπως η ευέλικτη δίαιτα και επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα.

Οι βασικές αρχές της καθαρής διατροφής επικεντρώνονται γύρω από την εστίαση στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και τη διασφάλιση ότι είναι "καθαρά".

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν σε έναν κάτοχο: Επιλέξτε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής: αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα εξευγενισμένα τρόφιμα, αποφύγετε τα τεχνητά συστατικά, αποφύγετε το αλκοόλ, αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.