Μερικές σκέψεις σχετικά με την ανάπτυξη ενεργειακών συστημάτων για ομαδικά αθλήματα

Γιατί οι αθλητές ομαδικών αθλημάτων χρειάζονται αερόβια ανάπτυξη - VO2max; Διότι, το να έχουν αναπτύξει βέλτιστα (προσέξτε τη λέξη βέλτιστα) την αερόβια δύναμη θα τους βοηθήσει με πολλούς τρόπους:

1.       Βελτίωση της αποκατάστασης στο παιχνίδι μεταξύ σύντομων εκρήξεων δραστηριότητας υψηλής έντασης (RSA - Repeat Sprint Ability, αν και υπάρχει σίγουρα ένα φαινόμενο platoue σε αυτή τη μεταφορά VO2max -> RSA ability). Μετά από ένα σπριντ ή μια τεχνική υψηλής έντασης, το σύστημα ATP/CP καταπονείται και το αερόβιο σύστημα χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων CP. Όσο καλύτερο είναι το αερόβιο σύστημα, τόσο ταχύτερη είναι η αναπλήρωση και συνεπώς η αποκατάσταση, θεωρητικά τουλάχιστον. Μελέτες (παρακαλώ μην με αναγκάσετε να τις βρω ) έδειξαν ότι σε ομάδες αθλητών με παρόμοια υψηλή VO2max ή άλλο δείκτη αερόβιας ανάπτυξης, υπήρχαν πολύ διαφορετικές ταχύτητες αποκατάστασης του RSA, δείχνοντας ότι σίγουρα υπάρχει ένα φαινόμενο platoue που πάνω από κάποιο όριο, η περαιτέρω ανάπτυξη της VO2max αποδίδει όλο και λιγότερη μεταφορά στο RSA, και πιθανώς αρνητική μεταφορά στην ταχύτητα και τη δύναμη (και γι' αυτό πήρα τη λέξη ΒΕΛΤΙΣΤΑ ανεπτυγμένη).

 

2.        Βελτίωση της απόστασης που καλύπτεται στο παιχνίδι, ιδίως της απόστασης που καλύπτεται με ταχύτητα/δραστηριότητα υψηλότερης έντασης και μέσης έντασης. Οι τύποι που είναι μόνο υπέρ του διαλείμματος, ξεχνούν ότι τα ομαδικά αθλήματα δεν είναι μόνο τύπου RSA. Όχι, δεν κάνεις απλά σπριντ για 2 δευτερόλεπτα και μετά ανάκαμψη για 10-20 δευτερόλεπτα. Έχεις δραστηριότητα μέσης έντασης, συνήθως κίνηση εκτός μπάλας, κίνηση τακτικής (κάλυψη, κάλυψη χώρου, μαρκάρισμα, απομάκρυνση, κλπ, κλπ) που σου επιτρέπει καλύτερη κατάσταση/θέση από την οποία μπορείς να αντιδράσεις. Έχει αποδειχθεί ότι οι αθλητές με υψηλότερη απόδοση στο Yo-Yo καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις και κυρίως σε υψηλότερες ταχύτητες. Αν και η απόδοση του Yo-Yo εξαρτάται τόσο από αερόβιες όσο και από αναερόβιες παραμέτρους, έχει ισχυρή συσχέτιση με τη VO2max (r=0,8 αν θυμάμαι καλά). Ας υποθέσουμε ότι έχεις παίκτη που κάνει αποκατάσταση γρηγορότερα σε τύπο RSA, αλλά έχεις και έναν άλλο αθλητή που μπορεί να επανατοποθετείται όλη την ώρα στο γήπεδο σε μεσαίες ταχύτητες (γύρω στα 14-18km/h ακόμα περισσότερο). Ας υποθέσουμε ότι ο πρώτος πρέπει να μαρκάρει τον δεύτερο. Ακόμα και αν η ικανότητα του πρώτου αθλητή στο RSA είναι εξαιρετική, αν η αερόβια ανάπτυξή του δεν είναι στο ίδιο επίπεδο με του δεύτερου, το cruising στα 14-18km/h θα προκαλέσει υπερβολική ανάγκη του γλυκολιθικού ενεργειακού συστήματος (αν η vLT και η vVO2max του είναι μικρότερες από 14 ή 18 kmh-1) και υπερβολική κόπωση. Τόσο η RSA όσο και η αερόβια ισχύς/ικανότητα είναι διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στο παιχνίδι. Υπάρχει κάποια μεταφορά μεταξύ τους ανάλογα με τα σεβαστά επίπεδά τους.

 

3.        Βελτίωση της προπονητικής  τους ικανότητας ή της ικανότητάς τους να ανακάμπτουν από session σε session, καθιστώντας τους έτσι πιο ικανούς να κάνουν την πρακτική εξάσκηση δεξιοτήτων πιο συχνά. Δεν έχω επιστημονικές αποδείξεις γι' αυτό, αλλά η λογική μου κινείται σε αυτές τις γραμμές: Πρώτον, ένας αθλητής που πηγαίνει στην προπόνηση και παίρνει "γαλακτικό" (8-12mmol/l και πάνω) όλη την ώρα, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Ένας αθλητής που δεν μπορεί να εκτελέσει τα καθήκοντα αερόβια, θα χρησιμοποιήσει το γλυκολιτικό σύστημα σε μεγαλύτερο βαθμό, και οι επιπτώσεις του γλυκολιτικού συστήματος θα δώσουν διαφορετικό τύπο κόπωσης - το H+ θα μειώσει την περιφερική νευρική μεταφορά, την πρόσληψη Ca++, κλπ, κλπ, που μπορεί να δώσει μεγαλύτερη πίεση στο περιφερικό νευρικό σύστημα και αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη πίεση στο ΚΝΣ (πρέπει να πιέσεις περισσότερο). Επιστημονική ή όχι, αυτή είναι η λογική μου εδώ. Ας υποθέσουμε ότι ο αθλητής που κάνει μεγάλο μέρος της προπόνησης του υπό αερόβιο σύστημα - λιγότερη καταπόνηση και πόνος, ταχύτερη αποκατάσταση,  μπορεί να έρθει στην προπόνηση της ομάδας πιο ξεκούραστα και πιο φρέσκος. Επίσης, έχοντας καλά ανεπτυγμένη πυκνότητα τριχιδίων μπορεί να έχει καλύτερο αποτέλεσμα έκπλυσης σε συνεδρίες ενεργητικής αποκατάστασης.

Λαμβάνω πολλές ερωτήσεις σχετικά με το αν πρέπει να προπονούμαι με LSD ή μόνο με διαστήματα/εκτεταμένο ρυθμό όλη την ώρα. Πρέπει να αποφύγετε τη σκέψη είτε/είτε. Η αλήθεια είναι συμπληρωματική, ασαφής και εξαρτάται από τα συμφραζόμενα. Εδώ είναι μια απάντηση σε μια παρόμοια ερώτηση που έλαβα σε προσωπικό μήνυμα σε ένα φόρουμ.

Απόσπασμα:

Σε καμία περίπτωση δεν είμαι ούτε υπέρ ούτε κατά του εκτεταμένου ρυθμού. Είναι και τα δύο εργαλεία στην εργαλειοθήκη σας και μπορώ να τα επιλέξω για να λύσω ένα συγκεκριμένο "πρόβλημα" με συγκεκριμένους αθλητές κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες.

Προσπαθώ να απαντήσω στις ερωτήσεις σας:

E: "Θα εξακολουθούσατε να προτείνετε εκτεταμένο τέμπο έναντι του LISS για αθλητές ομαδικών αθλημάτων; Ακούγεται πιο διασκεδαστικό από 30-45 λεπτά τζόκινγκ".

Α: Δεδομένου ότι η τεχνική προπόνηση στα περισσότερα ομαδικά αθλήματα έχει τη συνιστώμενη ένταση της μεθόδου "καρδιακής απόδοσης" (60-90min @ 120-150bpm HR), υποθέτω ότι δεν υπάρχει ανάγκη για επανάληψη αυτής της προπόνησης στη συνεδρία προπόνησης, οπότε, ναι, δεν υπάρχει ανάγκη να κάνετε 30-40min τρέξιμο σε αυτή την ένταση. Κατά τη διάρκεια του "αερόβιου" μπλοκ, θα πρότεινα να κάνετε 20-30min τρέξιμο στο "γλυκό σημείο" 2x/εβδομάδα (150-165bpm HR) και 2x εκτεταμένο tempo. Αργότερα, μπορείς να διώξεις το 'sweet spot' και να κάνεις αερόβια διαστήματα (4x4min w/3min rest) 2x την εβδομάδα, με tempo. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τρέξιμο, ή κάνοντας παιχνίδια με μικρές πλευρές που επιτρέπουν συνεχή δράση και διατηρούν την HR στο 95-100% HRmax. Σε άλλα μπλοκ διαφορετικής έμφασης, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε εκτεταμένο τέμπο μόνο, 1 κανονική προπόνηση και 1 προπόνηση με μειωμένο όγκο για ενεργητική αποκατάσταση.

Ε: "Πόσο συμβιβαστικό είναι κατά τη γνώμη σας το να κωπηλατείτε αντί να τρέχετε; Δεν έχω εύκολη πρόσβαση σε στίβο ή ωραίο γρασίδι και το τρέξιμο στο τσιμέντο είναι χάλια".

A:. Μπορείτε να συνδυάσετε τις μεθόδους: Κωπηλασία 5 λεπτά, αναρρίχηση σκαλοπατιών 5 λεπτά, tredmil 5 λεπτά, κ.λπ., κ.λπ. Μπορείτε επίσης να κάνετε κυκλικές MB/DB/BB/Plate που γίνονται για υψηλότερες επαναλήψεις. Απλά κρατήστε την καρδιακή συχνότητα σε προκαθορισμένη ζώνη. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, μπορεί να είναι πραγματικά σοφό, να αλλάξετε από το τρέξιμο προς ένα άλλο μη-αντιδραστικό "cardio" για να διατηρήσετε την αερόβια δύναμη/ικανότητα, όταν έχετε αρκετό σφυροκόπημα των αρθρώσεων από τις ομαδικές προπονήσεις και τους αγώνες.

Ε: "Έχω την αίσθηση από αυτά που έχετε γράψει εσείς και άλλοι,  ότι αυτό που περιγράφω ως κόπωση εντός του σημείου έχει να κάνει με ένα είδος αντοχής που δεν είναι πραγματικά απαραίτητο στο ποδόσφαιρο. Δηλαδή, όταν παίζεις ένα μεγάλο πόντο (ειδικά στην άμυνα), πρέπει να τρέχεις όσο το δυνατόν πιο γρήγορα σχεδόν όλη την ώρα. Δεν ξέρω πόσα γνωρίζεις για το ultimate frisbee (υποθέτω ότι όχι πολλά), αλλά με βάση αυτά που μόλις είπα, πιστεύεις ότι θα ήταν απαραίτητο να κάνεις κάποια δουλειά στο φοβερό ενδιάμεσο πεδίο μεταξύ χαμηλής και υψηλής έντασης;"

Α: Φυσικά και μπορείτε να κάνετε γλυκολιτική προπόνηση μέσω επαναλαμβανόμενων σπριντ, εντατικού ρυθμού, διαστημάτων γλυκολιτικής ισχύος/ικανότητας (τρέχοντας ή παίζοντας παιχνίδια με μικρές πλευρές, όπως 2v2 w/Frisbee), απλά όχι όλη την ώρα όπως κάνουν όλοι. Ανάλογα με το χρόνο που έχεις για προετοιμασία, μπορείς να κάνεις ένα μικρό μπλοκ με στόχο τη βελτίωση αυτής της ικανότητας, αλλά πριν το κάνεις , δοκίμασε να κάνεις VO2max interval (4x4min). Αυτό είναι αρκετό. Όσον αφορά αυτή την αντοχή "εντός του σημείου",  παρόμοια κατάσταση συμβαίνει στο ποδόσφαιρο - RSA. Υπάρχει επίσης ένα άρθρο σχετικά με τις στρατηγικές βηματοδότησης στα ομαδικά αθλήματα.

Μπορείτε να κάνετε ό,τι σας προετοιμάζει για τον αγώνα, αλλά πρέπει να το προγραμματίσετε προσεκτικά. Μην είσαι πολύ επιλεκτικός... διάλεξε το κατάλληλο εργαλείο για τη δουλειά.

Αυτό που θέλω να πω εδώ είναι ότι πρέπει να λάβετε υπόψη σας μερικά πράγματα

1. Πόσο χρόνο έχετε για να τα ετοιμάσετε.

2. Πόσες προπονήσεις έχετε μέσα στην εβδομάδα.

3. Τι άλλα πράγματα κάνουν.

4. Τι κάνουν στις προπονήσεις τους όσον αφορά την τεχνική/τακτική εργασία, διότι το πολύ καλό πράγμα είναι συνήθως κακό πράγμα.

Αυτό ουσιαστικά τους κατατάσσει στην κατηγορία των αθλητών που δεν έχουν χρόνο. Πρόσφατα, εκτός θέματος ή όχι, σκεφτόμουν την προπόνηση κατά την αγωνιστική περίοδο στα ομαδικά αθλήματα. Η σύγχρονη προπονητική θεωρία λέει ότι "διατηρείς" και κορυφώνεσαι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, αλλά πώς γίνεται αν η περίοδος προετοιμασίας διαρκεί 2-3 μήνες (αν είσαι ευχαριστημένος), και η αγωνιστική περίοδος διαρκεί 6 ή και περισσότερο με έναν αγώνα κάθε 3,5-7 ημέρες κατά μέσο όρο; Η τρέχουσα γνώμη μου σχετικά με αυτό, είναι ότι η πραγματική αγωνιστική περίοδος στα ομαδικά αθλήματα είναι τα Play-off και άλλα πρωταθλήματα όπου μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη σύγχρονη σοφία/θεωρία . Οι αγώνες πρωταθλήματος απαιτούν μικρή μείωση του εβδομαδιαίου φόρτου, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να αναπτύσσετε περαιτέρω τις φυσικές ικανότητες (αλλά με λιγότερη έμφαση). Με άλλα λόγια, η συντήρηση είναι χάλια, προσεγγίστε τον ανταγωνισμό του πρωταθλήματος με μειωμένη επιβάρυνση αλλά συνεχίστε να τους "χτυπάτε". Προσθέστε μία ή δύο ακόμη εύκολες ημέρες και αυτό είναι όλο.

Σε έναν ποδοσφαιρικό σύλλογο που δούλευα κάναμε μόνο εκτεταμένο ρυθμό, αλλά με περισσότερο όγκο, παίξαμε 4v4 για 2-4mins για να τους προετοιμάσουμε. Και δούλεψε. Μερικά από τα παιδιά (MF) έχουν τρέξει 3.000μ που είναι σπουδαίο αποτέλεσμα. Αν θυμάμαι καλά το avegare αποτέλεσμα ήταν 2.500μ. συμπεριλαμβανομένων των GKs.

Έχω αλλάξει λίγο τη γνώμη μου από τότε.

Να πώς θα προσέγγιζα την ανάπτυξη της αερόβιας δύναμης με τα ομαδικά αθλήματα.

Εάν έχετε μικρό χρονικό διάστημα για προετοιμασία, περίπου 1 μήνα, τότε η σύνθετη/παράλληλη μέθοδος είναι απαραίτητη και οι πιο εντατικές αερόβιες μέθοδοι είναι επίσης απαραίτητες. Αυτό περιλαμβάνει διαλειμματική άσκηση VO2max (4x4min w/3min rest, ή 3x3min w/3min rest που γίνεται σε vVO2max, ή περίπου 95% HRmax) και επαναλήψεις (εκτεταμένη tempo work, ίσως και εντατική προπόνηση). Μπορείτε να κάνετε 1x από το καθένα (διαστήματα, επαναλήψεις) την εβδομάδα (2x συνεδρίες αερόβιας προπόνησης), μαζί με λίγη δουλειά ταχύτητας (1x την εβδομάδα) και δύο συνεδρίες δύναμης. Αυτή είναι μια λύση για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Περίοδος προετοιμασίας

Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση των μπλοκ ή την προσέγγιση της έμφασης, όπου μπορείτε να αναπτύξετε το αερόβιο μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε πρώτα σε διαδοχή με άλλα μπλοκ (μπλοκ δύναμης, μπλοκ δύναμης/ταχύτητας, γλυκολιθικό μπλοκ κ.λπ.). Δεδομένου ότι η τεχνική προπόνηση συνήθως τονίζεται στο αερόβιο μπλοκ, είναι συνήθως χαμηλής έντασης, μεγαλύτερης διάρκειας, γεγονός που ταιριάζει πολύ καλά με τη μέθοδο καρδιακής απόδοσης (120-150HR, για 60-90mins) ή την εκτεταμένη προπόνηση αντοχής. Στο ποδόσφαιρο αυτό μπορεί να είναι εργασία σε ζεύγη, τρίγωνα, τετράγωνα κ.λπ. Αν έχετε αυτή την κατάσταση, υποθέτω ότι μπορείτε να πάρετε πιο έντονες μεθόδους για την προετοιμασία, όπως το γλυκό σημείο, και τις επαναλήψεις (εκτεταμένος ρυθμός). Για 2-3 εβδομάδες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα.

Εάν έχετε μια κατάσταση όπου η τεχνική κατάρτιση είναι πιο έντονη, μπορείτε να κάνετε λίγο πίσω και να χρησιμοποιήσετε πιο εκτεταμένη εργασία. Για παράδειγμα, αν υπάρχουν πάρα πολλά παιχνίδια μικρών πλευρών στις προπονήσεις της ομάδας, όπως 4v4, 3v3, μέχρι 6v6, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εντατική προπόνηση αντοχής και γλυκού σημείου, με περιστασιακή εκτεταμένη προπόνηση ρυθμού. Αν υπάρχει πολύ χτύπημα των αρθρώσεων, η χρήση λύσης χωρίς επιπτώσεις μπορεί να είναι μια σοφή επιλογή (ειδικά κατά τη διάρκεια της σεζόν, και θα επανέλθω σε αυτό), όπως water skipping, ποδήλατο, κωπηλασία, versa climber, κλπ, που γίνεται σε συνεχή μορφή ή με τη μορφή διαστημάτων (1 λεπτό εύκολο, 1 λεπτό πιο δύσκολο αλλά ακόμα συνεχές, και σε εντατικά/γλυκό σημείο HR εύρος).

Έτσι, στο αερόβιο μπλοκ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

1. Τεχνική εργασία μεγαλύτερης διάρκειας (120-150 HR για 1h-2h)

2. Τεχνική/τακτική εργασία με διαλειμματικό τρόπο, ή αλλιώς παιχνίδια μικρής διάρκειας ή προπόνηση βασισμένη σε δεξιότητες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο για VO2max, κατώφλι ακόμη και γλυκό σημείο

3. Προπόνηση γλυκού σημείου, χρησιμοποιώντας το τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα χωρίς επιπτώσεις, αν χρειάζεται.

4. Εκτεταμένο τέμπο, το οποίο είναι μια πολύ καλή ιδέα, καθώς αυτό δεν σας χαλάει την ταχύτητα, δεν σας ταλαιπωρεί πολύ, αλλά καταφέρνει να βελτιώσει την τεχνική του τρεξίματος, την αποτελεσματικότητα και να βελτιώσει τη VO2max αν γίνει σωστά. Εξαιρετικό αν έχετε έλλειψη χρόνου.

Όσον αφορά την προπόνηση κατωφλίου, υποθέτω ότι δημιουργεί υπερβολική καταπόνηση/κόπωση και θα πρέπει να γίνεται σε πολύ μικρή ποσότητα με ομαδικά αθλήματα. Το να κάνετε 6v6 για 20 λεπτά είναι περίπου Threshold προπόνηση, ακόμη και ένας κανονικός αγώνας ποδοσφαίρου εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία υποθέτω.

Σε άλλα μπλοκ διαφορετικής έμφασης, μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις μόνο εκτεταμένο tempo, ή sweet spot ή οτιδήποτε σε κάνει να διατηρείς την αερόβια δύναμή σου, ενώ δεν σε κουράζει για άλλες προπονήσεις, που έχουν έμφαση.

Αγωνιστική περίοδος

Δεν καταλαβαίνω πώς μπορείτε να διατηρείτε τα πάντα κατά τη διάρκεια της σεζόν και γιατί στο καλό δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση του μπλοκ και κατά τη διάρκεια της σεζόν. Απλά έχε στο μυαλό σου ότι η πραγματική κορύφωση γίνεται για τα πλέι οφ, και πρέπει να είσαι όσο το δυνατόν πιο φρέσκος για τα παιχνίδια πρωταθλήματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να εφαρμόζετε την προσέγγιση του μπλοκ, απλά να χρησιμοποιείτε μικρότερη επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να χρησιμοποιείτε κάποιες διαδικασίες αποκατάστασης πριν/μετά τους αγώνες. Κάποιες λύσεις χωρίς επιπτώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν εδώ για την προετοιμασία, αφού τα πολλά παιχνίδια, οι προπονήσεις μπορούν να κάνουν θαύματα για τα προβλήματα των αρθρώσεών σας . Έτσι, για να αποφύγετε το υπερβολικό σφυροκόπημα, αλλά να συνεχίσετε να αναπτύσσετε την αερόβια δύναμη, στο αερόβιο μπλοκ (ακόμη και εντός της σεζόν) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα στο ποδήλατο ή οτιδήποτε άλλο.

Λαμβάνοντας υπόψη τις προπονητικές ζώνες/μεθόδους ,ποια από αυτές θα έχει τη μεγαλύτερη αρνητική μεταφορά (όπως ορίζεται στο πλαίσιο: αν γίνεται σε υπερβολικό βαθμό με αθλητές μεσαίου/προχωρημένου επιπέδου) προς την ταχύτητα και τη δύναμη (σε ομαδικά αθλήματα και ΜΜΑ);

Οι συμβουλές μου θα ήταν:

- Εκπαίδευση κατώτατου ορίου [1-3X10-20 λεπτά/5-10? ξεκούραση, 170-180 bpm].

- Αναερόβια ισχύς/ικανότητα [8-12X30-45 δευτερόλεπτα/3-5; ανάπαυση, 8-12X60-90 δευτερόλεπτα/60-90 ανάπαυση].

- Θα είχε τη μεγαλύτερη αρνητική μεταφορά στην ταχύτητα/δύναμη/αντοχή. Η προπόνηση κατωφλίου θα προκαλούσε υπερβολικό όγκο πρόσληψης των ινών FT και τη μεταφορά τους προς περισσότερο ST (απόδειξη;) και υπερβολική συνολική ενεργειακή δαπάνη (ανασκαφή μεταξύ των προπονήσεων ανάκαμψης), ενώ η προπόνηση αναερόβιας ισχύος/ικανότητας θα σας καταστρέψει την αερόβια ισχύ/ικανότητα αν γίνει σε υπερβολικό βαθμό, θα δημιουργήσει υπερβολική κόπωση/αποφόρτιση και θα κάνει τις ίνες FT πιο γλυκολιθικές αντί για τέρατα ATP/CP. Φυσικά, αυτό αναφέρεται σε προπονητική λύση είτε/είτε, αλλά με μια πιο συμπληρωματική προσέγγιση όπου κάνετε κάποια προπόνηση ταχύτητας/δύναμης/αντοχής στο μπλοκ αντοχής μπορείτε να αναιρέσετε ή τουλάχιστον να εξουδετερώσετε αυτή την αρνητική μεταφορά/επιπτώσεις.

Έτσι, ο ακαθάριστος όγκος της προπόνησης αντοχής στα ομαδικά αθλήματα θα πρέπει να κατανέμεται προς:

1. Γλυκό σημείο και εντατική αντοχή

Αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι σταθερή προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε μεταβλητές μορφές χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους ασκήσεων και περιόδους έντασης, αλλά να γίνει σε συνεχή μορφή ή κάτι τέτοιο - 3x20min w/3min ξεκούραση κ.λπ., κ.λπ. Κάποια τεχνική προπόνηση και παιχνίδια μικρής διάρκειας μπορούν να εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, και για τη ΜΜΑ αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας μεγάλα διαστήματα σε διαφορετικό εξοπλισμό (5min pummel, 5min jump rope, 5min row, 5min bike X 3, ή κάτι τέτοιο).

2. Αερόβια ισχύς (διαστήματα VO2max)

Μπορούν επίσης να γίνουν μόνο με τρέξιμο ή με την εφαρμογή κάποιας προπόνησης τεχνικής ή μικρών παιχνιδιών (3v3 ή 4v4 στο ποδόσφαιρο). Η αξιοποίηση λύσεων χωρίς επιπτώσεις μπορεί να είναι ενδιαφέρουσα σε ορισμένες περιόδους.

3. Επαναλήψεις/Διαδρομές - Εκτεταμένος ρυθμός

Το εκτεταμένο τέμπο για μεγαλύτερο όγκο (ανάλογα με το άθλημα) είναι εξαιρετική μέθοδος για τη βελτίωση της αερόβιας δύναμης, τη βελτίωση της τεχνικής/αποτελεσματικότητας του τρεξίματος (καλύτερη μεταφορά και παρόμοιο μοτίβο προς τον ρυθμό του αγώνα ή την ταχύτητα του παιχνιδιού), τη διατήρηση της ταχύτητας, το φορμάρισμα των ινών FT χωρίς αρνητικές επιπτώσεις (σε σύγκριση με την προπόνηση κατωφλίου). Ορισμένοι προπονητές τρεξίματος συνιστούν να κάνετε βήματα πριν από τα LSD runs (εκτεταμένα-εντατικά τρεξίματα αντοχής) για τη βελτίωση της τεχνικής, την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων στην ταχύτητα. Σημειώστε ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να γίνει και στη ΜΜΑ.

Υποθέτω ότι η κατανομή της έντασης θα πρέπει να είναι πολωμένη προς το γλυκό σημείο και το εκτεταμένο τέμπο, αλλά αυτό εξαρτάται από την περίοδο.

Για παράδειγμα, το μπλοκ αντοχής στο ομαδικό άθλημα μπορεί να σχεδιαστεί σε δύο μέρη (αλλά νομίζω ότι δύσκολα υπάρχει χρόνος γι' αυτό, αλλά για χάρη της συζήτησης...)

Περίοδος Α

- Sweet Spot 60%

- Extensive Tempo 40%

Περίοδος Β

- Αερόβια ισχύς 40%

- Sweet Spot 30%

- Εκτεταμένος ρυθμός 30%

ή κάτι τέτοιο. Αν θέλετε να εφαρμόσετε την προπόνηση αντοχής σε άλλα μπλοκ, θα πρότεινα να ακολουθήσουν αυτή τη λύση.

Μπλοκ συσσώρευσης

- Προπόνηση δύναμης (υψηλότερες επαναλήψεις)

- Sweet Spot

- Εκτεταμένο τέμπο

MxS και EXP block (ναι, ξέρω ότι θα πρέπει να είναι ξεχωριστά στην προπαρασκευαστική περίοδο των ομαδικών αθλημάτων δεν υπάρχει τόσος πολύς διαθέσιμος χρόνος)

- Μέγιστη δύναμη

- Δύναμη/Ταχύτητα

- Εκτεταμένο τέμπο

Ειδικό μπλοκ αντοχής

- Αερόβια ισχύς

- Γλυκολιτική ισχύς/ικανότητα (πολύ χαμηλού όγκου)

- Συντήρηση MxS, ισχύος και ταχύτητας

-Εκτεταμένο τέμπο και/ή μη-κρουστικό γλυκό σημείο ως συνεδρίες αποκατάστασης (χαμηλότερος όγκος σε σύγκριση με το πρώτο μπλοκ)