Σταθερότητα-Μεταβλητότητα στην προθέρμανση

Σταθερότητα-Μεταβλητότητα στην προθέρμανση

 

Χωρίς να υπεισέλθω λεπτομερώς στον στόχο και τη δομή της, ήθελα να επιστήσω την προσοχή στην αλληλεπίδραση μεταξύ της σταθερότητας και της μεταβλητότητας σε αυτήν (αν και αυτή η συζήτηση θα μπορούσε να επεκταθεί σε ολόκληρη την προπόνηση, την ημέρα προπόνησης, τον μικροκύκλο, τον μεσόκυκλο, το πλάνο της σεζόν και περισσότερο ανάλογα με το χρονικό πλαίσιο στο οποίο αναλύουμε αυτό το φαινόμενο).

Εν ολίγοις, ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει τους αθλητές για το κύριο μέρος της προπόνησης. Ο μακαρίτης Charlie Francis συνήθιζε να λέει "Κάνε ό,τι χρειάζεσαι για την προθέρμανση", που ουσιαστικά σημαίνει ότι μην ακολουθείς τις δογματικές υποδείξεις και μην περιορίζεις τις επιλογές σου λέγοντας αρνητικούς ή απόλυτους ισχυρισμούς, όπως "Όχι στις στατικές διατάσεις". Αναδημοσιεύω κάποιες παλιές μου σκέψεις σχετικά με τις στατικές διατάσεις και την προθέρμανση:

1. Η έρευνα είναι συνήθως κακοσχεδιασμένη... πάρα πολλές διατάσεις (μερικές φορές για 30sec ή περισσότερο) και με μεγάλη ένταση, χωρίς "δυναμική μετάβαση": Τέντωμα και μετά άλμα.

2. Η ρουτίνα προθέρμανσης που χρησιμοποιούσαν οι ελίτ για χρόνια είναι δύσκολο να αλλάξει δραστικά και απότομα: οι διατάσεις στην προθέρμανση έχουν και ψυχολογικούς λόγους λόγω συνηθειών... απορρίπτοντας  τις διατάσεις μπορεί να κερδίσετε 2% σε δύναμη, αλλά να χάσετε 20% σε κίνητρο.

3. Μερικές φορές οι ομάδες κάνουν κακή προθέρμανση, όπως jogging, διατάσεις στο έδαφος για 15 λεπτά και στη συνέχεια ξεκινούν με υψηλή ένταση.

4. Ο καθένας είναι διαφορετικός, επίσης σε ομαδικές συνθήκες. Όχι ότι όλοι χρειάζονται διαφορετικό ζέσταμα, αλλά χρειάζονται το δικό τους χρόνο για να δουλέψουν στους τομείς που νιώθουν την ανάγκη να κάνουν.

5. Οι διατάσεις κατά την προθέρμανση είναι περισσότερο μια ΔΟΚΙΜΗ για να δείτε αν όλα είναι εντάξει, παρά ένα μέσο προθέρμανσης, πρόληψης τραυματισμών ή αύξησης της ROM. Εάν αισθάνεστε δύσκαμπτοι, θα το επιδεινώσετε με τις διατάσεις. Κάντε εύκολη, ήπια δυναμική προθέρμανση, στη συνέχεια δοκιμάστε τη ROM και τη χαλαρότητα με εύκολη διάταση και αν είναι εντάξει προχωρήστε αν όχι κάντε περισσότερη προθέρμανση για την περιοχή.

6. "Κάνε ό,τι χρειάζεται να κάνεις" - C.F.: γιατί να περιορίσεις τον εαυτό σου με ένα σωρό κανόνες, όπως το NO STRETCHING; Συνήθιζα να είμαι έτσι, αλλά τώρα προσπαθώ να διδάσκω στους αθλητές μου ΑΡΧΕΣ της καλής προθέρμανσης, πώς πρέπει να αισθάνονται και πρέπει να προχωρούν.

7. Έχοντας πει αυτό, υποθέτω ότι το εναλλασσόμενο stretching είναι η καλύτερη λύση. Ο αθλητής έχει το δικό του χρόνο στο ζέσταμα της ομάδας, μπορεί να δοκιμάσει αν είναι χαλαρός. Οπότε βασικά, κάνεις προοδευτική δυναμική προθέρμανση με περιόδους εύκολων στατικών διατάσεων που χρησιμοποιούνται για να ελέγξεις τη χαλαρότητα και να κρατήσεις τους αθλητές σου ευχαριστημένους.

Αφού είπαμε δυο λόγια, μπορώ να προχωρήσω στο πραγματικό θέμα αυτού του άρθρου. Όπως έχουμε επισημάνει, ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει τους αθλητές για το κύριο μέρος της προπόνησης. Κάποιος μπορεί να απεικονίσει αυτή τη διαδικασία ως την προετοιμασία του αγωνιστικού αυτοκινήτου της Φόρμουλα Ένα για τον αγώνα ή την προπόνηση. Πρέπει να γίνουν ορισμένοι έλεγχοι και να ακολουθηθεί ορισμένη ρουτίνα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να έχετε αναπτύξει υγιείς ρουτίνες προθέρμανσης (για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων, και πάλι ανάλογα με το πλαίσιο) τις οποίες εμπιστεύονται τόσο ο αθλητής όσο και ο προπονητής. Μερικές φορές, η ύπαρξη μιας ρουτίνας είναι περισσότερο ψυχολογική παρά φυσιολογική, αλλά αυτό δεν αλλάζει τη σημασία της, αφού η προθέρμανση είναι τόσο ψυχολογική όσο και φυσιολογική προετοιμασία, και συνήθως το ξεχνάμε αυτό.

Κατά τη γνώμη μου και με βάση την εμπειρία μου να εργάζομαι με ορισμένους από τους κορυφαίους αθλητές και αθλήτριες, είναι σημαντικό να τους επιτρέπουμε να αναπτύσσουν τις δικές τους ρουτίνες, οι οποίες θα πρέπει να καθοδηγούνται από υγιείς αρχές προθέρμανσης.  Αυτό σημαίνει ότι δεν θα επιτρέψουμε τα πάντα και χωρίς όρια στην προθέρμανση για χάρη της ανάπτυξης ρουτίνας, αλλά θα πρέπει να υπάρχουν ορισμένοι συμβιβασμοί σε σχέση με αυτό που θέλει ο προπονητής και αυτό που αρέσει στον αθλητή να κάνει. Αυτός ο συμβιβασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός στη συνεργασία με ήδη ανεπτυγμένους και έμπειρους αθλητές, αλλά όχι τόσο σημαντικός με νεότερους και άπειρους αθλητές που πρέπει να μάθουν καλές αρχές και ρουτίνες προθέρμανσης. Μια λύση είναι να καθοδηγήσετε τους αθλητές μέσα από ορισμένες ασκήσεις και αρχές προθέρμανσης και να τους αφήσετε να αναπτύξουν τη δική τους ρουτίνα και να τους διδάξετε πώς να τις τροποποιούν με βάση τις δικές τους ανάγκες και όχι αυτό που αρέσει στον προπονητή.

Όπως και να έχει, ο προπονητής δεν θα μάθει ποτέ τι ενοχλεί έναν αθλητή και ποιο μέρος του σώματός του χρειάζεται περαιτέρω προθέρμανση. Αυτό θα πει ότι η ύπαρξη προκαθορισμένων ρουτινών προθέρμανσης δεν θα επιτρέψει αυτή την εξατομίκευση. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στις ομαδικές ρυθμίσεις, όπου οι αθλητές ακολουθούν τα πρωτόκολλα προθέρμανσης ενός μεγέθους για όλους.

Δεδομένου ότι η ύπαρξη μιας συγκεκριμένης ρουτίνας την οποία εμπιστεύονται τόσο ο προπονητής όσο και ο αθλητής είναι ένα παράδειγμα Σταθερότητας, το ερώτημα είναι πώς να παρέχεται Μεταβλητότητα στην προθέρμανση ώστε να επιτρέπεται η εξατομίκευση και να αποφεύγεται η πλήξη.

Ένα παράδειγμα είναι η ύπαρξη μιας ευέλικτης ρουτίνας, η οποία σε αντίθεση με την άκαμπτη επιτρέπει ορισμένες αλλαγές επί τόπου. Ένα από τα παραδείγματα που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν είναι να αφήνεται λίγος χρόνος για τις ατομικές ανάγκες κάθε τόσο μεταξύ σταθερής ρουτίνας προθέρμανσης. Πάρτε για παράδειγμα την ακόλουθη δομή ομαδικής προθέρμανσης:

Γενικό Μέρος της προθέρμανσης

1. Τζόκινγκ και κοινοί κύκλοι (υπό τις οδηγίες του προπονητή).

2. Δυο λεπτά για ατομικές ανάγκες (ο αθλητής επιλέγει μόνος του, δουλεύει περισσότερο στις προβληματικές και πονεμένες περιοχές).

3. Διατάσεις και ενεργοποίηση (υπό τις οδηγίες του προπονητή).

4. Δυο λεπτά για ατομικές ανάγκες.

Ειδικό μέρος της προθέρμανσης

1. Ειδικά για το άθλημα και προοδευτικά (υπό την καθοδήγηση του προπονητή).

2. Δυο λεπτά για ατομικές ανάγκες, περισσότερες διατάσεις, δυναμικές διατάσεις, ενεργοποίηση, οτιδήποτε άλλο.

3. Προοδευτική είσοδος στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Ένα άλλο παράδειγμα μεταβλητότητας στην προθέρμανση είναι να αλλάξετε ελαφρώς την οργάνωσή της, ενώ ουσιαστικά εξακολουθείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τις οργανωτικές λύσεις, όπως το να κάνετε τα πράγματα σε κύκλο, γραμμές, όρθιοι, τρέξιμο κ.λπ. 

Ελπίζω ότι κατάφερα να επιστήσω την προσοχή στην αλληλεπίδραση τόσο της Σταθερότητας (ρουτίνες) όσο και της Μεταβλητότητας (εξατομίκευση, πρόληψη της πλήξης, προσαρμοστικότητα στους περιβαλλοντικούς περιορισμούς) στην προθέρμανση.

 

Σκεπτόμενη πρακτική για προπονητές

 

Το δικό μου μοντέλο ειδικής απόδοσης απεικονίζεται παρακάτω και αποτελείται από τρεις ομάδες περιορισμών που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Δεν θα προχωρήσω σε περαιτέρω επεξήγηση σε αυτό το άρθρο. Ίσως κάποια άλλη φορά.

Μοντέλο ειδικής απόδοσης του Mladen

Όλες οι πληροφορίες που αναφέρθηκαν αφορούν τον τρόπο με τον οποίο κάποιος αναπτύσσει τεχνογνωσία και συνήθως αναφερόμαστε στους αθλητές σε αυτή την περίπτωση. Τι γίνεται όμως με τους προπονητές; Υπάρχουν λιγότεροι έμπειροι προπονητές από ό,τι υπάρχουν έμπειροι αθλητές, οπότε αυτό μπορεί να μας πει κάτι για το πόσο πιο δύσκολο είναι.

Τι χρειάζεται για να γίνεις ειδικός προπονητής; Κατά τη γνώμη μου, δεν υπάρχει μία μόνο προπονητική ικανότητα ή δεξιότητα, αλλά μάλλον ένα ορισμένο ποσό παραγόντων και η δομή και η σχετική σημασία τους ανάλογα με το άθλημα και την επιλογή που εμπλέκεται.

Κατ' αρχάς, πώς κρίνουμε ποιος είναι ειδικός προπονητής; Δεύτερον, πώς την αναπτύσσουμε και πώς την επηρεάζουν αυτοί οι περιορισμοί;

Χωρίς να προχωρήσω σε περαιτέρω ανάλυση των τριών προαναφερθέντων περιορισμών από το "Μοντέλο ειδικής απόδοσης" και της πολύπλοκης αλληλεπίδρασής τους, θα ήθελα να ρωτήσω τι είναι μια ειδική πρακτική για τους προπονητές και πώς μπορούμε να την εφαρμόσουμε με στόχο τη βελτίωση συγκεκριμένων προπονητικών δεξιοτήτων;

Δεδομένου ότι η προπονητική συμβιβάζει διαφορετικούς τύπους ειδικών δεξιοτήτων, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν:

1.Γνώση για το άθλημα γενική και ειδική.

2.Ικανότητες ηγεσίας, οικοδόμησης ομάδας και επικοινωνίας.

3.Δεξιότητες σχεδιασμού και προγραμματισμού.

4.Δεξιότητες επιλογής.

5.Δεξιότητες επίδειξης ασκήσεων και εκμάθησης κινητικών δεξιοτήτων.

6.Δεξιότητες αντίληψης κ.λ.π

Η γνώμη μου είναι ότι μπορούμε να επινοήσουμε διαφορετικές ειδικές πρακτικές για τους προπονητές με στόχο τη βελτίωση των στοχευμένων δεξιοτήτων τους. Δεν λέω ότι υπάρχει μία και μοναδική Σκεπτόμενη Πρακτική για προπονητές, αλλά υπάρχουν μάλλον πολλές από αυτές που αποσκοπούν στη βελτίωση ορισμένων πτυχών της προπονητικής. Η συνεχής μάθηση είναι επίσης ένας από τους παράγοντες.

Σήμερα μου πέρασε από το μυαλό μια προσέγγιση "μελέτης περίπτωσης" ως σκόπιμη πρακτική για τις δεξιότητες σχεδιασμού και προγραμματισμού. Ακόμα και αν περνάμε τον χρόνο μας γράφοντας ιστολόγια, δημοσιεύοντας σε φόρουμ, μπορούμε να βελτιώσουμε αυτή την πτυχή.  Το να βάλουμε τον εαυτό μας στη θέση του προπονητή και να προσπαθήσουμε να λύσουμε μια συγκεκριμένη "υπόθεση" μπορεί να αποτελέσει σκόπιμη εξάσκηση. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι η ανατροφοδότηση από πραγματικό προπονητή ή πραγματικό ειδικό προπονητή για το ίδιο θέμα.

Αυτό που προτείνω είναι ότι: (α) αντί να ζητάμε χρήματα για τις συμβουλές, όταν κάποιος μας ζητάει βοήθεια, θα πρέπει να ξοδεύουμε λίγο χρόνο και να καταβάλλουμε δυνάμεις  για να προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τη συγκεκριμένη κατάσταση και να βρούμε έναν τρόπο με τον οποίο μπορούμε να την επιλύσουμε και να το σκεφτούμε αργότερα, και (β) μπορούμε να βοηθήσουμε ο ένας τον άλλον δημοσιεύοντας συγκεκριμένες μελέτες περιπτώσεων και συγκρίνοντας τις απαντήσεις των προπονητών με τη λύση που έκανε κάποιος άλλος. Χρειάζεται χρόνος και δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό, αλλά αυτό είναι η σκόπιμη εξάσκηση.

Έτσι, σκεφτόμουν να δημοσιεύσω μερικές "μελέτες περίπτωσης" και να συλλέξω τις απαντήσεις μέσω του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ώστε να μπορούμε να τις συγκρίνουμε. Όποιος ενδιαφέρεται για την παροχή κάποιας συμβολής σε αυτό, είναι ευπρόσδεκτος να μου στείλει email στο mihalislagis@gmail.com για την ανάρτηση πραγματικών "μελετών περίπτωσης", ώστε να μπορέσουμε να συλλέξουμε πιθανές λύσεις και να τις συζητήσουμε.

Η λειτουργία των μυών στο ανθρώπινο σώμα

Κάθε μυς στο σώμα σας είναι δομημένος  (εξελιγμένος) με συγκεκριμένο ρόλο και σκοπό κίνησης. Παρόλο που οι μύες μπορούν να λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους (π.χ., οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι "σχεδιασμένοι" να λειτουργούν αντιδραστικά/ισομετρικά, οι αθλητές μπορούν να τους χρησιμοποιούν συγκεντρωτικά όταν εκτελούν ασκήσεις κάμψης ποδιών), καθώς η ταχύτητα της κίνησης αυξάνεται, και συνεπώς γίνεται λιγότερο ελεγχόμενη από τη θέληση, οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν με την εξειδικευμένη δομή τους.

Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, η προτεινόμενη γενικευμένη ταξινόμηση των μυών είναι η ακόλουθη:

Συγκεντρωτικοί-εκρηκτικοί μύες

-Μονή άρθρωση (διασταύρωση σε μία μόνο άρθρωση).

-Έχουν ατρακτοειδή δομή [παράλληλοι μύες] (οι μυϊκές ίνες εκτείνονται παράλληλα με τη γραμμή της έλξης και του τένοντα).

-Είναι κατάλληλοι για θετική (ομόκεντρη) εργασία και προπόνηση δύναμης.

-Έχουν μεγαλύτερη περιοχή παραγωγής δύναμης κάτω από την καμπύλη δύναμης-μήκους, επομένως μπορούν να εκφράσουν δύναμη σε διαφορετικά μήκη. Ευρύτερο εύρος λειτουργίας.

-"Ηλίθιοι" μύες.

-Μ. μείζων γλουτιαίος, μ. λαγονοψοΐτης, μ. πλάγιος και μέσος γλουτιαίος, κ.ο.κ.

Αντιδραστικοί-ελαστικοί μύες

-Πολλαπλών αρθρώσεων (διασταύρωση δύο ή περισσότερων αρθρώσεων, διπλή άρθρωση).

-Έχουν πτερωτή δομή (οι μυϊκές ίνες εκτείνονται υπό γωνία σε σχέση με τον τένοντα).

-Η πηχεοειδής δομή επιτρέπει μεγαλύτερη φυσιολογική διατομή για την ίδια μυϊκή μάζα σε σχέση με τους ατρακτοειδείς μύες, γεγονός που τους επιτρέπει να επιτυγχάνουν μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης ανά κιλό μάζας.

-Ο πτερωτός σχεδιασμός σημαίνει ότι το μήκος των μυϊκών ινών μεταβάλλεται σημαντικά κατά τη μεταβολή του συνολικού μήκους του μυός, με αποτέλεσμα μικρότερη περιοχή παραγωγής δύναμης κάτω από την καμπύλη δύναμης-μήκους. Για να το θέσουμε απλά, οι πτερωτοί μύες μπορούν να επιτύχουν μέγιστη παραγωγή δύναμης μόνο σε συγκεκριμένα μήκη. Στενότερο εύρος λειτουργίας.

-Έχουν αναπτύξει σημαντικές παθητικές δομές (τένοντες, περιτονίες κ.λπ.).

-Δυνατότητα απορρόφησης και επεξεργασίας της εξωτερικής δύναμης.

-Δομημένοι (εξελιγμένοι) για ισομετρική εργασία λόγω της στενότερης σχέσης δύναμης-μήκους.

-Η ισομετρική λειτουργία και η προ-ενεργοποίηση αυτών των μυών είναι οι προϋποθέσεις για την αντιδραστική-ελαστική λειτουργία τους, η οποία καθιστά τα συσταλτά στοιχεία του μυός (CE) δύσκαμπτα και επιτρέπει στους μυς να χρησιμοποιούν τα σειριακά στοιχεία του (SE): τένοντες και άλλα παθητικά στοιχεία εντός της μυϊκής δομής.

-Σπονδυλική στήλη, μ. δικέφαλος μηριαίος, μ. ημιτεντονωδης ημιμεμβρανώδης, μ. ορθός μηριαίος, κοιλιακοί μύες κ.ο.κ.

-"Ευφυείς μύες" - απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια και συντονισμό για να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά.

Φυσικά, πρόκειται για έναν πρόχειρο διαχωρισμό. Στην πραγματικότητα, οι μύες είναι ευέλικτοι και μπορούν να έχουν χαρακτηριστικά και των δύο ομάδων, οπότε πρόκειται περισσότερο για μια συνέχεια. Ωστόσο, ο διαχωρισμός μεταξύ των δύο ομάδων είναι πολύ πρακτικός, ειδικά στην οργάνωση προγραμμάτων προπόνησης.

Δεδομένου ότι η κίνηση είναι αλληλεπίδραση μεταξύ σταθερότητας και κινητικότητας, ορισμένοι μύες μπορούν να συμβάλουν σε αυτές τις συγκεκριμένες λειτουργίες. Μοιράστηκα μερικές από τις σκέψεις μου σε αυτή την ανασκόπηση. Εν ολίγοις, χρησιμοποιώντας το συνεχές σταθερότητα-κινητικότητα, οι μύες μπορούν να ταξινομηθούν σε:

1.Τοπικός σταθεροποιητής.

2.Σφαιρικοί σταθεροποιητές.

3.Σφαιρικοί κινητοποιητές.

Η αναφερόμενη ταξινόμηση σε (1) συγκεντρικούς-εκρηκτικούς μύες και (2) αντιδραστικούς-ελαστικούς μύες αναφέρεται μόνο στους σφαιρικούς κινητοποιητές.

Κατά τη γνώμη μου, και μπορεί να κάνω λάθος, οι μύες είναι ευέλικτοι όσον αφορά τη λειτουργία τους και μπορούν να εκφράζουν διαφορετικές λειτουργίες υπό συγκεκριμένο πλαίσιο. Αυτό μπορεί να είναι καλό πράγμα και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσλειτουργίες και πόνο. Εν πάση περιπτώσει, υπάρχει ένας συγκεκριμένος "ελκυστής" στη λειτουργία τους με βάση τη δομή και τη θέση τους. Αυτό που είναι σημαντικό να κατανοήσουμε είναι η συγκεκριμένη δυναμική συντονισμού που αναδύεται υπό περιορισμούς και η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καλές επιδόσεις, αλλά και σε πόνο και δυσλειτουργία.

Η κατανόησή μας για τους μύες κυριαρχείται από το μοντέλο ότι οι μύες έχουν μόνο μία λειτουργία, την αντιμετώπιση του εξωτερικού φορτίου, ωστόσο αυτό είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Η λειτουργία των μυών είναι πιο πολύπλοκη και πιο ευέλικτη:

-Οι μύες ξεπερνούν το εξωτερικό φορτίο (παραγωγή δύναμης και ισχύος).

-Οι μύες προεκτείνουν τους ελαστικούς ιστούς.

-Οι μύες παίζουν ρόλο στη μεταφορά ενέργειας από τη μία άρθρωση στην άλλη.

-Οι μύες διευκολύνουν άλλους μύες με έκκεντρη φόρτιση.

Η επεξήγηση των παραπάνω λειτουργιών είναι πολύ περίπλοκη για να γίνει σε αυτό το σύντομο άρθρο, αλλά αξίζει να διευκρινιστούν οι εν λόγω διαφορετικές λειτουργίες.

Οι μύες ξεπερνούν το εξωτερικό φορτίο (παραγωγή δύναμης και ισχύος).Το συσταλτό στοιχείο του μυός (CE) έχει την ικανότητα να παράγει δύναμη και έτσι επιτρέπει στους μύες να παράγουν ροπή στις αρθρώσεις, οι οποίες με τη σειρά τους επιτρέπουν τις κινήσεις του ανθρώπινου σώματος και το ξεπέρασμα του εξωτερικού φορτίου από το σύστημα των μοχλών (οστά και αρθρώσεις).

Οι μύες προεκτείνουν τους ελαστικούς ιστούς. Για να λειτουργήσει ο μυς αντιδραστικά-ελαστικά, πριν από την έλευση εξωτερικών φορτίων (π.χ. για το τρέξιμο αυτό είναι το χρονικό διάστημα πριν το πόδι έρθει σε επαφή με το έδαφος) πρέπει να συσπαστεί ισομετρικά (προ-σύσπαση) και να σφίξει τους ελαστικούς ιστούς της σειράς. Δεδομένου ότι σε αυτή την κατάσταση ο μυς είναι πιο δύσκαμπτος από τους σειριακούς ελαστικούς ιστούς, οι οποίοι επιμηκύνονται από το εξωτερικό φορτίο και συσσωρεύουν ενέργεια, ο σειριακός ελαστικός ιστός λειτουργεί ως ελατήριο που επιστρέφει την ίδια (υπάρχει κάποια υστέρηση) ενέργεια πίσω στη συνέχεια. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες λειτουργούν πιο οικονομικά (εξοικονομώντας μεταβολική ενέργεια και βασιζόμενοι περισσότερο στην ελαστική ενέργεια), αλλά και βελτιώνουν την ικανότητά τους να παράγουν δύναμη.

Οι μύες παίζουν ρόλο στη μεταφορά ενέργειας από τη μία άρθρωση στην άλλη. Το φαινόμενο της μεταφοράς ενέργειας από άρθρωση σε άρθρωση είναι ένας πολύ ενδιαφέρων μηχανισμός που μαζί με την αντιδραστική-ελαστική λειτουργία επιτρέπει την αποδοτική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ένα ενδεικτικό παράδειγμα μεταφοράς ενέργειας είναι η λειτουργία των αρθρώσεων της ποδοκνημικής.  Ο  τετρακέφαλος εκτείνει την άρθρωση του γόνατος, και αν διατηρήσετε το μήκος των οπίσθιων μηριαίων το ίδιο (ισομετρική σύσπαση), όπως ένα μη ελαστικό σχοινί, η έκταση του γόνατος θα "μεταφερθεί" μέσω των οπίσθιων μηριαίων στην έκταση και του ισχίου. Με αυτόν τον τρόπο ο τετρακέφαλος εκτείνει το ισχίο με τη βοήθεια συντονισμένων δράσεων των μυών της ποδοκνημικής.  Αυτό το φαινόμενο της "μεταφοράς ενέργειας" συμβαίνει σε όλους τους αμφίδρομους μύες (αυτούς που διασχίζουν δύο αρθρώσεις).

Οι συνέπειες αυτού του φαινομένου είναι πολύ ενδιαφέρουσες αν λάβουμε υπόψη την κατανομή των μυών στο σώμα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος το 80% της ενέργειας χρησιμοποιείται για την επιτάχυνση/επιβράδυνση των τμημάτων του σώματος. Προκειμένου να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα (μείωση του ενεργειακού κόστους), η ποσότητα μάζας στα άκρα τμήματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη (αυτό θα μειώσει τη ροπή αδράνειας). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γάμπα είναι αμφίδρομος μυς (μ. γαστροκνήμιος) και πηχεοειδής. Η πηχεοειδής δομή του μ. γαστροκνήμιου επιτρέπει την παραγωγή μεγαλύτερης ισομετρικής δύναμης για την ίδια μυϊκή μάζα σε σύγκριση με την ατρακτοειδή (παράλληλη) δομή. Για να καταστεί δυνατή η μεταφορά ενέργειας από τους πολύ μεγαλύτερους και ισχυρότερους εκτεινόμενους μυς του γόνατος του εγγύς τμήματος του ποδιού (μ. τετρακέφαλος) στην έκταση (πελματιαία κάμψη) του ποδιού, ο μ. γαστροκνήμιος διασχίζει και τις δύο αρθρώσεις (γόνατο και αστράγαλο) όπως και στο παράδειγμα του υποκνημιδίου μυός που λειτουργεί ισομετρικά-αντιδραστικά-ελαστικά. Με αυτόν τον τρόπο μειώνει τη ροπή αδράνειας και παρέχει ισχυρότερη έκταση του ποδιού. Πραγματικά ευφυής λύση της Μητέρας Φύσης (για τους αναγνώστες του Εξελικτικού Σχεδιασμού) ή του Θεού (για τους αναγνώστες του Ευφυούς Σχεδιασμού)!

Οι μύες διευκολύνουν άλλους μύες φορτώνοντάς τους έκκεντρα. Αυτή η λειτουργία των μυών είναι επίσης πολύ ενδιαφέρουσα. Επειδή οι μύες τοποθετούνται υπό γωνία σε κάθε άρθρωση, προκαλούν διαφορετικές ροπές (ροπές) σε διαφορετικούς άξονες. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι κάθε μυς προκαλεί κάμψη / έκταση, προσαγωγή / απαγωγή και εξωτερική / εσωτερική στροφή σε διαφορετικές αναλογίες. Για το λόγο αυτό, οι κινήσεις μας είναι ως επί το πλείστον σπειροειδείς και διαγώνιες (όπως μια σχολή στη φυσικοθεραπεία - PNF χρησιμοποιεί ως μια από τις βασικές αρχές της), και όχι "ρομποτικές" σε ένα επίπεδο. Επειδή η ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη μειώνεται με την αύξηση της ταχύτητας βράχυνσης (σχέση δύναμης-ταχύτητας), η δράση των γειτονικών μυών με συγκεκριμένο τρόπο μπορεί να μειώσει την ταχύτητα βράχυνσης του κύριου μυός και έτσι να επιτρέψει τη δημιουργία μεγαλύτερων δυνάμεων στο επίπεδο-στόχο της κίνησης. Παράδειγμα αυτού του μηχανισμού παρατηρείται κατά τη φάση της επιτάχυνσης στο τρέξιμο, όπου το μεγαλύτερο μέρος της προωθητικής δύναμης παράγεται από τον γλουτιαίο και τον τετρακέφαλο μυ. Δεδομένου ότι οι μ. γλουτιαίοι παράγουν έκταση και εξωτερική στροφή του ισχίου, η στρέψη της λεκάνης και η χρήση των βραχιόνων θα οδηγήσουν στην εσωτερική στροφή στο ισχίο του όρθιου ποδιού, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την "επιμήκυνση" (δηλαδή τη μείωση της ταχύτητας βράχυνσης) των μ. γλουτιαίων, η οποία ως αποτέλεσμα, σύμφωνα με τη σχέση δύναμης-ταχύτητας, συμβάλλει στην παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης προς την κατεύθυνση της έκτασης του ισχίου, και επομένως στις μεγαλύτερες προωθητικές δυνάμεις και σε μεγαλύτερη επιτάχυνση του σώματος.

Το ανθρώπινο σώμα είναι μια εξαιρετικά πολύπλοκη και "έξυπνη" μηχανή, της οποίας τους τρόπους λειτουργίας μόλις αρχίζουμε να κατανοούμε. Το λάθος στις προηγούμενες προσεγγίσεις ήταν ότι προσπαθούσαμε να εξηγήσουμε τη λειτουργία του συνόλου κατανοώντας τα χαρακτηριστικά των μερών, ωστόσο τα πράγματα δεν λειτουργούν με αυτόν τον τρόπο. Το όλον δεν είναι μια απλή συλλογή των μερών. Έτσι, η λειτουργία των μυών δεν πρέπει να αναλύεται ξεχωριστά, αλλά με τον τρόπο που εντάσσονται στη λειτουργία ολόκληρου του σώματος, με τον τρόπο που "συνεργάζονται" μεταξύ τους, προκειμένου να μεγιστοποιείται η αποτελεσματικότητα, η αποδοτικότητα και να παράγεται κίνηση. Η αναγωγιστική προσέγγιση στην ανάλυση της κίνησης θα πρέπει να αντικατασταθεί από νεότερες μεθόδους μη γραμμικών ανοικτών και προσαρμόσιμων πολύπλοκων συστημάτων, που μελετά την αυτό-οργάνωση του κινητικού συστήματος και θεωρεί τη μεταβλητότητα της κίνησης ως κάτι αξιοποιήσιμο και όχι μόνο ως "θόρυβο και σφάλμα", αλλά αυτό είναι ένα θέμα για άλλη φορά.

 

Μερικές σκέψεις σχετικά με την ανάπτυξη ενεργειακών συστημάτων για ομαδικά αθλήματα

Γιατί οι αθλητές ομαδικών αθλημάτων χρειάζονται αερόβια ανάπτυξη - VO2max; Διότι, το να έχουν αναπτύξει βέλτιστα (προσέξτε τη λέξη βέλτιστα) την αερόβια δύναμη θα τους βοηθήσει με πολλούς τρόπους:

1.       Βελτίωση της αποκατάστασης στο παιχνίδι μεταξύ σύντομων εκρήξεων δραστηριότητας υψηλής έντασης (RSA - Repeat Sprint Ability, αν και υπάρχει σίγουρα ένα φαινόμενο platoue σε αυτή τη μεταφορά VO2max -> RSA ability). Μετά από ένα σπριντ ή μια τεχνική υψηλής έντασης, το σύστημα ATP/CP καταπονείται και το αερόβιο σύστημα χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων CP. Όσο καλύτερο είναι το αερόβιο σύστημα, τόσο ταχύτερη είναι η αναπλήρωση και συνεπώς η αποκατάσταση, θεωρητικά τουλάχιστον. Μελέτες (παρακαλώ μην με αναγκάσετε να τις βρω ) έδειξαν ότι σε ομάδες αθλητών με παρόμοια υψηλή VO2max ή άλλο δείκτη αερόβιας ανάπτυξης, υπήρχαν πολύ διαφορετικές ταχύτητες αποκατάστασης του RSA, δείχνοντας ότι σίγουρα υπάρχει ένα φαινόμενο platoue που πάνω από κάποιο όριο, η περαιτέρω ανάπτυξη της VO2max αποδίδει όλο και λιγότερη μεταφορά στο RSA, και πιθανώς αρνητική μεταφορά στην ταχύτητα και τη δύναμη (και γι' αυτό πήρα τη λέξη ΒΕΛΤΙΣΤΑ ανεπτυγμένη).

 

2.        Βελτίωση της απόστασης που καλύπτεται στο παιχνίδι, ιδίως της απόστασης που καλύπτεται με ταχύτητα/δραστηριότητα υψηλότερης έντασης και μέσης έντασης. Οι τύποι που είναι μόνο υπέρ του διαλείμματος, ξεχνούν ότι τα ομαδικά αθλήματα δεν είναι μόνο τύπου RSA. Όχι, δεν κάνεις απλά σπριντ για 2 δευτερόλεπτα και μετά ανάκαμψη για 10-20 δευτερόλεπτα. Έχεις δραστηριότητα μέσης έντασης, συνήθως κίνηση εκτός μπάλας, κίνηση τακτικής (κάλυψη, κάλυψη χώρου, μαρκάρισμα, απομάκρυνση, κλπ, κλπ) που σου επιτρέπει καλύτερη κατάσταση/θέση από την οποία μπορείς να αντιδράσεις. Έχει αποδειχθεί ότι οι αθλητές με υψηλότερη απόδοση στο Yo-Yo καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις και κυρίως σε υψηλότερες ταχύτητες. Αν και η απόδοση του Yo-Yo εξαρτάται τόσο από αερόβιες όσο και από αναερόβιες παραμέτρους, έχει ισχυρή συσχέτιση με τη VO2max (r=0,8 αν θυμάμαι καλά). Ας υποθέσουμε ότι έχεις παίκτη που κάνει αποκατάσταση γρηγορότερα σε τύπο RSA, αλλά έχεις και έναν άλλο αθλητή που μπορεί να επανατοποθετείται όλη την ώρα στο γήπεδο σε μεσαίες ταχύτητες (γύρω στα 14-18km/h ακόμα περισσότερο). Ας υποθέσουμε ότι ο πρώτος πρέπει να μαρκάρει τον δεύτερο. Ακόμα και αν η ικανότητα του πρώτου αθλητή στο RSA είναι εξαιρετική, αν η αερόβια ανάπτυξή του δεν είναι στο ίδιο επίπεδο με του δεύτερου, το cruising στα 14-18km/h θα προκαλέσει υπερβολική ανάγκη του γλυκολιθικού ενεργειακού συστήματος (αν η vLT και η vVO2max του είναι μικρότερες από 14 ή 18 kmh-1) και υπερβολική κόπωση. Τόσο η RSA όσο και η αερόβια ισχύς/ικανότητα είναι διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στο παιχνίδι. Υπάρχει κάποια μεταφορά μεταξύ τους ανάλογα με τα σεβαστά επίπεδά τους.

 

3.        Βελτίωση της προπονητικής  τους ικανότητας ή της ικανότητάς τους να ανακάμπτουν από session σε session, καθιστώντας τους έτσι πιο ικανούς να κάνουν την πρακτική εξάσκηση δεξιοτήτων πιο συχνά. Δεν έχω επιστημονικές αποδείξεις γι' αυτό, αλλά η λογική μου κινείται σε αυτές τις γραμμές: Πρώτον, ένας αθλητής που πηγαίνει στην προπόνηση και παίρνει "γαλακτικό" (8-12mmol/l και πάνω) όλη την ώρα, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Ένας αθλητής που δεν μπορεί να εκτελέσει τα καθήκοντα αερόβια, θα χρησιμοποιήσει το γλυκολιτικό σύστημα σε μεγαλύτερο βαθμό, και οι επιπτώσεις του γλυκολιτικού συστήματος θα δώσουν διαφορετικό τύπο κόπωσης - το H+ θα μειώσει την περιφερική νευρική μεταφορά, την πρόσληψη Ca++, κλπ, κλπ, που μπορεί να δώσει μεγαλύτερη πίεση στο περιφερικό νευρικό σύστημα και αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη πίεση στο ΚΝΣ (πρέπει να πιέσεις περισσότερο). Επιστημονική ή όχι, αυτή είναι η λογική μου εδώ. Ας υποθέσουμε ότι ο αθλητής που κάνει μεγάλο μέρος της προπόνησης του υπό αερόβιο σύστημα - λιγότερη καταπόνηση και πόνος, ταχύτερη αποκατάσταση,  μπορεί να έρθει στην προπόνηση της ομάδας πιο ξεκούραστα και πιο φρέσκος. Επίσης, έχοντας καλά ανεπτυγμένη πυκνότητα τριχιδίων μπορεί να έχει καλύτερο αποτέλεσμα έκπλυσης σε συνεδρίες ενεργητικής αποκατάστασης.

Λαμβάνω πολλές ερωτήσεις σχετικά με το αν πρέπει να προπονούμαι με LSD ή μόνο με διαστήματα/εκτεταμένο ρυθμό όλη την ώρα. Πρέπει να αποφύγετε τη σκέψη είτε/είτε. Η αλήθεια είναι συμπληρωματική, ασαφής και εξαρτάται από τα συμφραζόμενα. Εδώ είναι μια απάντηση σε μια παρόμοια ερώτηση που έλαβα σε προσωπικό μήνυμα σε ένα φόρουμ.

Απόσπασμα:

Σε καμία περίπτωση δεν είμαι ούτε υπέρ ούτε κατά του εκτεταμένου ρυθμού. Είναι και τα δύο εργαλεία στην εργαλειοθήκη σας και μπορώ να τα επιλέξω για να λύσω ένα συγκεκριμένο "πρόβλημα" με συγκεκριμένους αθλητές κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες.

Προσπαθώ να απαντήσω στις ερωτήσεις σας:

E: "Θα εξακολουθούσατε να προτείνετε εκτεταμένο τέμπο έναντι του LISS για αθλητές ομαδικών αθλημάτων; Ακούγεται πιο διασκεδαστικό από 30-45 λεπτά τζόκινγκ".

Α: Δεδομένου ότι η τεχνική προπόνηση στα περισσότερα ομαδικά αθλήματα έχει τη συνιστώμενη ένταση της μεθόδου "καρδιακής απόδοσης" (60-90min @ 120-150bpm HR), υποθέτω ότι δεν υπάρχει ανάγκη για επανάληψη αυτής της προπόνησης στη συνεδρία προπόνησης, οπότε, ναι, δεν υπάρχει ανάγκη να κάνετε 30-40min τρέξιμο σε αυτή την ένταση. Κατά τη διάρκεια του "αερόβιου" μπλοκ, θα πρότεινα να κάνετε 20-30min τρέξιμο στο "γλυκό σημείο" 2x/εβδομάδα (150-165bpm HR) και 2x εκτεταμένο tempo. Αργότερα, μπορείς να διώξεις το 'sweet spot' και να κάνεις αερόβια διαστήματα (4x4min w/3min rest) 2x την εβδομάδα, με tempo. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τρέξιμο, ή κάνοντας παιχνίδια με μικρές πλευρές που επιτρέπουν συνεχή δράση και διατηρούν την HR στο 95-100% HRmax. Σε άλλα μπλοκ διαφορετικής έμφασης, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε εκτεταμένο τέμπο μόνο, 1 κανονική προπόνηση και 1 προπόνηση με μειωμένο όγκο για ενεργητική αποκατάσταση.

Ε: "Πόσο συμβιβαστικό είναι κατά τη γνώμη σας το να κωπηλατείτε αντί να τρέχετε; Δεν έχω εύκολη πρόσβαση σε στίβο ή ωραίο γρασίδι και το τρέξιμο στο τσιμέντο είναι χάλια".

A:. Μπορείτε να συνδυάσετε τις μεθόδους: Κωπηλασία 5 λεπτά, αναρρίχηση σκαλοπατιών 5 λεπτά, tredmil 5 λεπτά, κ.λπ., κ.λπ. Μπορείτε επίσης να κάνετε κυκλικές MB/DB/BB/Plate που γίνονται για υψηλότερες επαναλήψεις. Απλά κρατήστε την καρδιακή συχνότητα σε προκαθορισμένη ζώνη. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, μπορεί να είναι πραγματικά σοφό, να αλλάξετε από το τρέξιμο προς ένα άλλο μη-αντιδραστικό "cardio" για να διατηρήσετε την αερόβια δύναμη/ικανότητα, όταν έχετε αρκετό σφυροκόπημα των αρθρώσεων από τις ομαδικές προπονήσεις και τους αγώνες.

Ε: "Έχω την αίσθηση από αυτά που έχετε γράψει εσείς και άλλοι,  ότι αυτό που περιγράφω ως κόπωση εντός του σημείου έχει να κάνει με ένα είδος αντοχής που δεν είναι πραγματικά απαραίτητο στο ποδόσφαιρο. Δηλαδή, όταν παίζεις ένα μεγάλο πόντο (ειδικά στην άμυνα), πρέπει να τρέχεις όσο το δυνατόν πιο γρήγορα σχεδόν όλη την ώρα. Δεν ξέρω πόσα γνωρίζεις για το ultimate frisbee (υποθέτω ότι όχι πολλά), αλλά με βάση αυτά που μόλις είπα, πιστεύεις ότι θα ήταν απαραίτητο να κάνεις κάποια δουλειά στο φοβερό ενδιάμεσο πεδίο μεταξύ χαμηλής και υψηλής έντασης;"

Α: Φυσικά και μπορείτε να κάνετε γλυκολιτική προπόνηση μέσω επαναλαμβανόμενων σπριντ, εντατικού ρυθμού, διαστημάτων γλυκολιτικής ισχύος/ικανότητας (τρέχοντας ή παίζοντας παιχνίδια με μικρές πλευρές, όπως 2v2 w/Frisbee), απλά όχι όλη την ώρα όπως κάνουν όλοι. Ανάλογα με το χρόνο που έχεις για προετοιμασία, μπορείς να κάνεις ένα μικρό μπλοκ με στόχο τη βελτίωση αυτής της ικανότητας, αλλά πριν το κάνεις , δοκίμασε να κάνεις VO2max interval (4x4min). Αυτό είναι αρκετό. Όσον αφορά αυτή την αντοχή "εντός του σημείου",  παρόμοια κατάσταση συμβαίνει στο ποδόσφαιρο - RSA. Υπάρχει επίσης ένα άρθρο σχετικά με τις στρατηγικές βηματοδότησης στα ομαδικά αθλήματα.

Μπορείτε να κάνετε ό,τι σας προετοιμάζει για τον αγώνα, αλλά πρέπει να το προγραμματίσετε προσεκτικά. Μην είσαι πολύ επιλεκτικός... διάλεξε το κατάλληλο εργαλείο για τη δουλειά.

Αυτό που θέλω να πω εδώ είναι ότι πρέπει να λάβετε υπόψη σας μερικά πράγματα

1. Πόσο χρόνο έχετε για να τα ετοιμάσετε.

2. Πόσες προπονήσεις έχετε μέσα στην εβδομάδα.

3. Τι άλλα πράγματα κάνουν.

4. Τι κάνουν στις προπονήσεις τους όσον αφορά την τεχνική/τακτική εργασία, διότι το πολύ καλό πράγμα είναι συνήθως κακό πράγμα.

Αυτό ουσιαστικά τους κατατάσσει στην κατηγορία των αθλητών που δεν έχουν χρόνο. Πρόσφατα, εκτός θέματος ή όχι, σκεφτόμουν την προπόνηση κατά την αγωνιστική περίοδο στα ομαδικά αθλήματα. Η σύγχρονη προπονητική θεωρία λέει ότι "διατηρείς" και κορυφώνεσαι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, αλλά πώς γίνεται αν η περίοδος προετοιμασίας διαρκεί 2-3 μήνες (αν είσαι ευχαριστημένος), και η αγωνιστική περίοδος διαρκεί 6 ή και περισσότερο με έναν αγώνα κάθε 3,5-7 ημέρες κατά μέσο όρο; Η τρέχουσα γνώμη μου σχετικά με αυτό, είναι ότι η πραγματική αγωνιστική περίοδος στα ομαδικά αθλήματα είναι τα Play-off και άλλα πρωταθλήματα όπου μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη σύγχρονη σοφία/θεωρία . Οι αγώνες πρωταθλήματος απαιτούν μικρή μείωση του εβδομαδιαίου φόρτου, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να αναπτύσσετε περαιτέρω τις φυσικές ικανότητες (αλλά με λιγότερη έμφαση). Με άλλα λόγια, η συντήρηση είναι χάλια, προσεγγίστε τον ανταγωνισμό του πρωταθλήματος με μειωμένη επιβάρυνση αλλά συνεχίστε να τους "χτυπάτε". Προσθέστε μία ή δύο ακόμη εύκολες ημέρες και αυτό είναι όλο.

Σε έναν ποδοσφαιρικό σύλλογο που δούλευα κάναμε μόνο εκτεταμένο ρυθμό, αλλά με περισσότερο όγκο, παίξαμε 4v4 για 2-4mins για να τους προετοιμάσουμε. Και δούλεψε. Μερικά από τα παιδιά (MF) έχουν τρέξει 3.000μ που είναι σπουδαίο αποτέλεσμα. Αν θυμάμαι καλά το avegare αποτέλεσμα ήταν 2.500μ. συμπεριλαμβανομένων των GKs.

Έχω αλλάξει λίγο τη γνώμη μου από τότε.

Να πώς θα προσέγγιζα την ανάπτυξη της αερόβιας δύναμης με τα ομαδικά αθλήματα.

Εάν έχετε μικρό χρονικό διάστημα για προετοιμασία, περίπου 1 μήνα, τότε η σύνθετη/παράλληλη μέθοδος είναι απαραίτητη και οι πιο εντατικές αερόβιες μέθοδοι είναι επίσης απαραίτητες. Αυτό περιλαμβάνει διαλειμματική άσκηση VO2max (4x4min w/3min rest, ή 3x3min w/3min rest που γίνεται σε vVO2max, ή περίπου 95% HRmax) και επαναλήψεις (εκτεταμένη tempo work, ίσως και εντατική προπόνηση). Μπορείτε να κάνετε 1x από το καθένα (διαστήματα, επαναλήψεις) την εβδομάδα (2x συνεδρίες αερόβιας προπόνησης), μαζί με λίγη δουλειά ταχύτητας (1x την εβδομάδα) και δύο συνεδρίες δύναμης. Αυτή είναι μια λύση για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Περίοδος προετοιμασίας

Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση των μπλοκ ή την προσέγγιση της έμφασης, όπου μπορείτε να αναπτύξετε το αερόβιο μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε πρώτα σε διαδοχή με άλλα μπλοκ (μπλοκ δύναμης, μπλοκ δύναμης/ταχύτητας, γλυκολιθικό μπλοκ κ.λπ.). Δεδομένου ότι η τεχνική προπόνηση συνήθως τονίζεται στο αερόβιο μπλοκ, είναι συνήθως χαμηλής έντασης, μεγαλύτερης διάρκειας, γεγονός που ταιριάζει πολύ καλά με τη μέθοδο καρδιακής απόδοσης (120-150HR, για 60-90mins) ή την εκτεταμένη προπόνηση αντοχής. Στο ποδόσφαιρο αυτό μπορεί να είναι εργασία σε ζεύγη, τρίγωνα, τετράγωνα κ.λπ. Αν έχετε αυτή την κατάσταση, υποθέτω ότι μπορείτε να πάρετε πιο έντονες μεθόδους για την προετοιμασία, όπως το γλυκό σημείο, και τις επαναλήψεις (εκτεταμένος ρυθμός). Για 2-3 εβδομάδες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα.

Εάν έχετε μια κατάσταση όπου η τεχνική κατάρτιση είναι πιο έντονη, μπορείτε να κάνετε λίγο πίσω και να χρησιμοποιήσετε πιο εκτεταμένη εργασία. Για παράδειγμα, αν υπάρχουν πάρα πολλά παιχνίδια μικρών πλευρών στις προπονήσεις της ομάδας, όπως 4v4, 3v3, μέχρι 6v6, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εντατική προπόνηση αντοχής και γλυκού σημείου, με περιστασιακή εκτεταμένη προπόνηση ρυθμού. Αν υπάρχει πολύ χτύπημα των αρθρώσεων, η χρήση λύσης χωρίς επιπτώσεις μπορεί να είναι μια σοφή επιλογή (ειδικά κατά τη διάρκεια της σεζόν, και θα επανέλθω σε αυτό), όπως water skipping, ποδήλατο, κωπηλασία, versa climber, κλπ, που γίνεται σε συνεχή μορφή ή με τη μορφή διαστημάτων (1 λεπτό εύκολο, 1 λεπτό πιο δύσκολο αλλά ακόμα συνεχές, και σε εντατικά/γλυκό σημείο HR εύρος).

Έτσι, στο αερόβιο μπλοκ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

1. Τεχνική εργασία μεγαλύτερης διάρκειας (120-150 HR για 1h-2h)

2. Τεχνική/τακτική εργασία με διαλειμματικό τρόπο, ή αλλιώς παιχνίδια μικρής διάρκειας ή προπόνηση βασισμένη σε δεξιότητες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο για VO2max, κατώφλι ακόμη και γλυκό σημείο

3. Προπόνηση γλυκού σημείου, χρησιμοποιώντας το τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα χωρίς επιπτώσεις, αν χρειάζεται.

4. Εκτεταμένο τέμπο, το οποίο είναι μια πολύ καλή ιδέα, καθώς αυτό δεν σας χαλάει την ταχύτητα, δεν σας ταλαιπωρεί πολύ, αλλά καταφέρνει να βελτιώσει την τεχνική του τρεξίματος, την αποτελεσματικότητα και να βελτιώσει τη VO2max αν γίνει σωστά. Εξαιρετικό αν έχετε έλλειψη χρόνου.

Όσον αφορά την προπόνηση κατωφλίου, υποθέτω ότι δημιουργεί υπερβολική καταπόνηση/κόπωση και θα πρέπει να γίνεται σε πολύ μικρή ποσότητα με ομαδικά αθλήματα. Το να κάνετε 6v6 για 20 λεπτά είναι περίπου Threshold προπόνηση, ακόμη και ένας κανονικός αγώνας ποδοσφαίρου εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία υποθέτω.

Σε άλλα μπλοκ διαφορετικής έμφασης, μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις μόνο εκτεταμένο tempo, ή sweet spot ή οτιδήποτε σε κάνει να διατηρείς την αερόβια δύναμή σου, ενώ δεν σε κουράζει για άλλες προπονήσεις, που έχουν έμφαση.

Αγωνιστική περίοδος

Δεν καταλαβαίνω πώς μπορείτε να διατηρείτε τα πάντα κατά τη διάρκεια της σεζόν και γιατί στο καλό δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσέγγιση του μπλοκ και κατά τη διάρκεια της σεζόν. Απλά έχε στο μυαλό σου ότι η πραγματική κορύφωση γίνεται για τα πλέι οφ, και πρέπει να είσαι όσο το δυνατόν πιο φρέσκος για τα παιχνίδια πρωταθλήματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να εφαρμόζετε την προσέγγιση του μπλοκ, απλά να χρησιμοποιείτε μικρότερη επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να χρησιμοποιείτε κάποιες διαδικασίες αποκατάστασης πριν/μετά τους αγώνες. Κάποιες λύσεις χωρίς επιπτώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν εδώ για την προετοιμασία, αφού τα πολλά παιχνίδια, οι προπονήσεις μπορούν να κάνουν θαύματα για τα προβλήματα των αρθρώσεών σας . Έτσι, για να αποφύγετε το υπερβολικό σφυροκόπημα, αλλά να συνεχίσετε να αναπτύσσετε την αερόβια δύναμη, στο αερόβιο μπλοκ (ακόμη και εντός της σεζόν) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα στο ποδήλατο ή οτιδήποτε άλλο.

Λαμβάνοντας υπόψη τις προπονητικές ζώνες/μεθόδους ,ποια από αυτές θα έχει τη μεγαλύτερη αρνητική μεταφορά (όπως ορίζεται στο πλαίσιο: αν γίνεται σε υπερβολικό βαθμό με αθλητές μεσαίου/προχωρημένου επιπέδου) προς την ταχύτητα και τη δύναμη (σε ομαδικά αθλήματα και ΜΜΑ);

Οι συμβουλές μου θα ήταν:

- Εκπαίδευση κατώτατου ορίου [1-3X10-20 λεπτά/5-10? ξεκούραση, 170-180 bpm].

- Αναερόβια ισχύς/ικανότητα [8-12X30-45 δευτερόλεπτα/3-5; ανάπαυση, 8-12X60-90 δευτερόλεπτα/60-90 ανάπαυση].

- Θα είχε τη μεγαλύτερη αρνητική μεταφορά στην ταχύτητα/δύναμη/αντοχή. Η προπόνηση κατωφλίου θα προκαλούσε υπερβολικό όγκο πρόσληψης των ινών FT και τη μεταφορά τους προς περισσότερο ST (απόδειξη;) και υπερβολική συνολική ενεργειακή δαπάνη (ανασκαφή μεταξύ των προπονήσεων ανάκαμψης), ενώ η προπόνηση αναερόβιας ισχύος/ικανότητας θα σας καταστρέψει την αερόβια ισχύ/ικανότητα αν γίνει σε υπερβολικό βαθμό, θα δημιουργήσει υπερβολική κόπωση/αποφόρτιση και θα κάνει τις ίνες FT πιο γλυκολιθικές αντί για τέρατα ATP/CP. Φυσικά, αυτό αναφέρεται σε προπονητική λύση είτε/είτε, αλλά με μια πιο συμπληρωματική προσέγγιση όπου κάνετε κάποια προπόνηση ταχύτητας/δύναμης/αντοχής στο μπλοκ αντοχής μπορείτε να αναιρέσετε ή τουλάχιστον να εξουδετερώσετε αυτή την αρνητική μεταφορά/επιπτώσεις.

Έτσι, ο ακαθάριστος όγκος της προπόνησης αντοχής στα ομαδικά αθλήματα θα πρέπει να κατανέμεται προς:

1. Γλυκό σημείο και εντατική αντοχή

Αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι σταθερή προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε μεταβλητές μορφές χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους ασκήσεων και περιόδους έντασης, αλλά να γίνει σε συνεχή μορφή ή κάτι τέτοιο - 3x20min w/3min ξεκούραση κ.λπ., κ.λπ. Κάποια τεχνική προπόνηση και παιχνίδια μικρής διάρκειας μπορούν να εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, και για τη ΜΜΑ αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας μεγάλα διαστήματα σε διαφορετικό εξοπλισμό (5min pummel, 5min jump rope, 5min row, 5min bike X 3, ή κάτι τέτοιο).

2. Αερόβια ισχύς (διαστήματα VO2max)

Μπορούν επίσης να γίνουν μόνο με τρέξιμο ή με την εφαρμογή κάποιας προπόνησης τεχνικής ή μικρών παιχνιδιών (3v3 ή 4v4 στο ποδόσφαιρο). Η αξιοποίηση λύσεων χωρίς επιπτώσεις μπορεί να είναι ενδιαφέρουσα σε ορισμένες περιόδους.

3. Επαναλήψεις/Διαδρομές - Εκτεταμένος ρυθμός

Το εκτεταμένο τέμπο για μεγαλύτερο όγκο (ανάλογα με το άθλημα) είναι εξαιρετική μέθοδος για τη βελτίωση της αερόβιας δύναμης, τη βελτίωση της τεχνικής/αποτελεσματικότητας του τρεξίματος (καλύτερη μεταφορά και παρόμοιο μοτίβο προς τον ρυθμό του αγώνα ή την ταχύτητα του παιχνιδιού), τη διατήρηση της ταχύτητας, το φορμάρισμα των ινών FT χωρίς αρνητικές επιπτώσεις (σε σύγκριση με την προπόνηση κατωφλίου). Ορισμένοι προπονητές τρεξίματος συνιστούν να κάνετε βήματα πριν από τα LSD runs (εκτεταμένα-εντατικά τρεξίματα αντοχής) για τη βελτίωση της τεχνικής, την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων στην ταχύτητα. Σημειώστε ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να γίνει και στη ΜΜΑ.

Υποθέτω ότι η κατανομή της έντασης θα πρέπει να είναι πολωμένη προς το γλυκό σημείο και το εκτεταμένο τέμπο, αλλά αυτό εξαρτάται από την περίοδο.

Για παράδειγμα, το μπλοκ αντοχής στο ομαδικό άθλημα μπορεί να σχεδιαστεί σε δύο μέρη (αλλά νομίζω ότι δύσκολα υπάρχει χρόνος γι' αυτό, αλλά για χάρη της συζήτησης...)

Περίοδος Α

- Sweet Spot 60%

- Extensive Tempo 40%

Περίοδος Β

- Αερόβια ισχύς 40%

- Sweet Spot 30%

- Εκτεταμένος ρυθμός 30%

ή κάτι τέτοιο. Αν θέλετε να εφαρμόσετε την προπόνηση αντοχής σε άλλα μπλοκ, θα πρότεινα να ακολουθήσουν αυτή τη λύση.

Μπλοκ συσσώρευσης

- Προπόνηση δύναμης (υψηλότερες επαναλήψεις)

- Sweet Spot

- Εκτεταμένο τέμπο

MxS και EXP block (ναι, ξέρω ότι θα πρέπει να είναι ξεχωριστά στην προπαρασκευαστική περίοδο των ομαδικών αθλημάτων δεν υπάρχει τόσος πολύς διαθέσιμος χρόνος)

- Μέγιστη δύναμη

- Δύναμη/Ταχύτητα

- Εκτεταμένο τέμπο

Ειδικό μπλοκ αντοχής

- Αερόβια ισχύς

- Γλυκολιτική ισχύς/ικανότητα (πολύ χαμηλού όγκου)

- Συντήρηση MxS, ισχύος και ταχύτητας

-Εκτεταμένο τέμπο και/ή μη-κρουστικό γλυκό σημείο ως συνεδρίες αποκατάστασης (χαμηλότερος όγκος σε σύγκριση με το πρώτο μπλοκ)

 

 

 

 

 

Αξιολογήσεις της αντιλαμβανόμενης εξάντλησης vs Αξιολογήσεις της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας

 

Διάβαζα αυτά τα δύο πολύ σύντομα άρθρα:

Αίσθηση της προσπάθειας και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης: αποσαφήνιση εννοιών και μηχανισμών.

Περίληψη Εισαγωγή

Η αίσθηση της προσπάθειας αποτελεί βασικό συστατικό όλων των μορφών άσκησης. Αν και έχουν μελετηθεί εκτενώς, οι φυσιολόγοι της άσκησης δεν έχουν καταλήξει σε συναίνεση σχετικά με το αν αυτή η αίσθηση βασίζεται σε προσαγωγές αισθητηριακές ανατροφοδοτήσεις ή παράγεται κεντρικά και είναι ανεξάρτητη από αυτές τις ανατροφοδοτήσεις. Αυτή η σύγχυση έχει οδηγήσει σε παρανοήσεις όσον αφορά τους νευρολογικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την αίσθηση της προσπάθειας σε αντίθεση με άλλες ειδικές αισθήσεις όπως ο πόνος και η θερμοκρασία.

Συζήτηση

Ένας μηχανισμός στον οποίο η αίσθηση της προσπάθειας δημιουργείται κεντρικά και είναι ανεξάρτητη από την ανατροφοδότηση είχε προταθεί πριν από περισσότερα από 150 χρόνια. Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη έννοια της αίσθησης της προσπάθειας ως υποκειμενικής αξιολόγησης της έντασης της άσκησης με βάση διάφορες αισθήσεις που βιώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης που δόθηκε από τον Borg μπορεί να έχει προκαλέσει σύγχυση, ιδίως μεταξύ των φυσιολόγων άσκησης. Πολλοί άρχισαν να χρησιμοποιούν και να κατανοούν την αίσθηση της προσπάθειας ως αίσθηση που δημιουργείται από την προσαγωγική αισθητηριακή ανατροφοδότηση. Οι πληροφορίες που εξετάζονται σε αυτό το άρθρο, σε συνδυασμό με τα παραδείγματα που παρατίθενται, αποτελούν ένα σύνολο αποδείξεων υπέρ της κεντρικά παραγόμενης αίσθησης της προσπάθειας. Η προσαγωγός αισθητηριακή ανατροφοδότηση είναι σημαντική για τη συνειδητή αντίληψη διαφόρων αισθήσεων, όπως ο πόνος και η θερμοκρασία, και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της ομοιόστασης. Ωστόσο, η περιφερική αισθητηριακή ανατροφοδότηση δεν φαίνεται να είναι σημαντική για τη δημιουργία της αίσθησης της προσπάθειας.

Συμπέρασμα

Η αίσθηση της προσπάθειας και άλλες ειδικές αισθήσεις όπως η θερμοκρασία, ο πόνος και άλλες μυϊκές αισθήσεις παρουσιάζουν δύο ξεχωριστούς νευρολογικούς μηχανισμούς. Ενώ η πρώτη παράγεται κεντρικά, η δεύτερη βασίζεται σε προσαγωγές και αισθητηριακές ανατροφοδοτήσεις. Η αλληλεπίδραση αυτών των αισθήσεων είναι πιθανότατα ο τελικός ρυθμιστής της απόδοσης κατά την άσκηση. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την πλήρη κατανόηση αυτών των φαινομένων.

Η αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ανεξάρτητη από την ανατροφοδότηση των σκελετικών μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων.

Δεδομένου ότι πέρασα αρκετό χρόνο ερευνώντας αυτό το θέμα κατέληξα στο συμπέρασμα ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της προσπάθειας, της εξάντλησης και της αντίληψης αυτής. Η αίσθηση της προσπάθειας είναι μια αίσθηση που παράγεται κεντρικά (επακόλουθη εκφόρτιση της κινητικής οδού στον εγκέφαλο) και δεν έχει καμία σχέση με την προσαγωγική ανατροφοδότηση. Είναι βασικά μια αίσθηση της κινητικής παραγωγής (κινητική πρόσληψη και συχνότητα εκφόρτισης): παραγωγή δύναμης ή παραγωγή ισχύος.

Η αίσθηση της εξάντλησης (αίσθηση δυσφορίας) είναι ένα διαφορετικό κομμάτι της ιστορίας, και υποθέτω ότι σχετίζεται με την αίσθηση της προσπάθειας και την ανατροφοδότηση των προσαγωγών, παρέχοντας βασικά την ανατροφοδότηση σχετικά με την "επικινδυνότητα" των διαταραχών της ομοιόστασης (του εσωτερικού περιβάλλοντος).

Παρόλο που πιθανώς παρουσιάζουν παρόμοιες αντιδράσεις κατά τη διάρκεια κοινών ασκήσεων, όπως το συνεχές τρέξιμο ή η ποδηλασία, είναι δυνατόν να παρατηρήσουμε ότι η αίσθηση της προσπάθειας και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις είναι σαφώς διαχωρισμένες σε διάφορες καταστάσεις. Μια σύντομη μέγιστη εκούσια σύσπαση για την έκταση των ποδιών, για παράδειγμα, θα προκαλέσει εκ φύσεως μια μέγιστη αίσθηση προσπάθειας, ενώ, αρχικά, άλλες δυσάρεστες αισθήσεις θα είναι πιθανώς μέτριες. Η επανάληψη αυτής της μέγιστης συστολής αρκετές φορές, ωστόσο, θα αυξάνει συνεχώς αυτές τις δυσάρεστες αισθήσεις, ενώ η αίσθηση της προσπάθειας θα είναι πάντα η ίδια (δηλαδή μέγιστη). Ένα άλλο παράδειγμα είναι ένας μαραθωνοδρόμος που, αφού αγωνιστεί στήθος με στήθος με έναν αντίπαλο, τερματίζει τον αγώνα. Στα τελευταία μέτρα, η αίσθηση της προσπάθειάς του/της και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις θα είναι κοντά στο μέγιστο. Αμέσως μετά τον τερματισμό του μαραθωνίου, ωστόσο, παρά το γεγονός ότι εξακολουθεί να αισθάνεται πολλές δυσάρεστες αισθήσεις, η αίσθηση της προσπάθειάς του/της θα μειωνόταν δραματικά, ενώ η μόνη τρέχουσα προσπάθεια που καταβάλλει θα ήταν να διατηρήσει την όρθια στάση και την αναπνοή. Ένα τελευταίο παράδειγμα είναι ένας ποδηλάτης ο οποίος, μετά από ένα ανηφορικό τμήμα, αρχίζει ξαφνικά ένα κατηφορικό τμήμα και σταματά να κάνει πετάλι, κατεβαίνοντας αποκλειστικά με τη δική του ορμή. Αν και εξακολουθεί να αισθάνεται εξαιρετικά δυσάρεστες αισθήσεις λόγω της ανηφόρας, η προσπάθεια που καταβάλλεται για να κατέβει την κατηφόρα είναι σχεδόν μηδενική, πράγμα που σημαίνει πολύ χαμηλή αίσθηση προσπάθειας.

Η απόφαση για τη μέτρηση είτε της αίσθησης της προσπάθειας είτε άλλων ειδικών αισθήσεων κατά τη διάρκεια των μελετών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους συγκεκριμένους ερευνητικούς στόχους. Οι οδηγίες που παρέχονται από τους ερευνητές στους εξεταζόμενους είναι καθοριστικής σημασίας προκειμένου να καθοριστεί ποιο από αυτά τα αποτελέσματα θα μετρηθούν.

Οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να διακρίνουν μεταξύ των δύο αισθήσεων. Για παράδειγμα, η παροχή υπομέγιστης ισομετρικής συστολής μέχρι εξάντλησης (π.χ. 200N για 2 λεπτά) θα δώσει υπομέγιστη αίσθηση της προσπάθειας (παραγόμενη δύναμη) και διαφορετική αίσθηση εξάντλησης σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της συστολής (μηδέν στην αρχή, αλλά 100% στο σημείο εξάντλησης). Είναι δύσκολο να διαφοροποιηθούν τα δύο στο σημείο της εξάντλησης, αλλά ορισμένοι αθλητές μπορούν να το κάνουν.

Το πρόβλημα είναι ότι στο ερευνητικό εργαστήριο τα παλτά δεν διαφέρουν μεταξύ των δύο και χρησιμοποιούν την προσπάθεια και την εξάντληση εναλλακτικά. Ακόμα και οι ερωτήσεις που υποβάλλονται στον αθλητή για την αξιολόγηση αυτού του υποκειμενικού συναισθήματος μπορεί να δώσουν διαφορετικές απαντήσεις. Υπάρχουν κάποιες πραγματικά καλές έρευνες στο τι πραγματικά προκαλεί εξάντληση, και για να το κάνουμε σύντομο, δεν είναι η αποτυχία στην περιφέρεια αλλά η συνειδητή απόφαση να τη σταματήσουμε. Παρακάτω παραθέτω μερικές έρευνες.

Το όριο της ανοχής στην άσκηση στον άνθρωπο: το μυαλό πάνω από τους μυς;

Περίληψη

Στη φυσιολογία της άσκησης, παραδοσιακά θεωρείται ότι η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης σταματά στο σημείο που συνήθως ονομάζεται εξάντληση, επειδή τα κουρασμένα άτομα δεν είναι πλέον σε θέση να παράγουν την ισχύ που απαιτεί το έργο παρά τη μέγιστη εκούσια προσπάθειά τους. Ελέγξαμε την εγκυρότητα αυτής της υπόθεσης μετρώντας τη μέγιστη εκούσια ισχύ ποδηλασίας πριν (μέσος όρος +/- SD, 1.075 +/- 214 W) και αμέσως μετά (731 +/- 206 W) (P < 0,001) την εξαντλητική άσκηση ποδηλασίας στα 242 +/- 24 W (80% της μέγιστης αερόβιας ισχύος που μετρήθηκε κατά τη διάρκεια μιας προκαταρκτικής δοκιμασίας αυξητικής άσκησης) σε δέκα γυμνασμένους άνδρες ανθρώπους. Η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της εξαντλητικής άσκησης ποδηλασίας συσχετίστηκε στενά (r = -0,82, P = 0,003) με το χρόνο μέχρι την εξάντληση (10,5 +/- 2,1 λεπτά). Τα αποτελέσματα αυτά αμφισβητούν την μακροχρόνια υπόθεση ότι η μυϊκή κόπωση προκαλεί εξάντληση κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης και υποδηλώνουν ότι η ανοχή στην άσκηση σε άτομα με υψηλά κίνητρα περιορίζεται τελικά από την αντίληψη της προσπάθειας.

Η ψυχική κόπωση μειώνει τη σωματική απόδοση στον άνθρωπο.

Περίληψη

Η ψυχική κόπωση είναι μια ψυχοβιολογική κατάσταση που προκαλείται από παρατεταμένες περιόδους απαιτητικής γνωστικής δραστηριότητας. Παρόλο που είναι γνωστές οι επιπτώσεις της ψυχικής κόπωσης στη γνωστική και εξειδικευμένη απόδοση, η επίδρασή της στη σωματική απόδοση δεν έχει διερευνηθεί διεξοδικά. Σε αυτή την τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, 16 άτομα έκαναν ποδήλατο μέχρι εξάντλησης στο 80% της μέγιστης ισχύος τους μετά από 90 λεπτά απαιτητικού γνωστικού έργου (νοητική κόπωση) ή 90 λεπτά παρακολούθησης συναισθηματικά ουδέτερων ντοκιμαντέρ (έλεγχος). Μετά την πειραματική θεραπεία, ένα ερωτηματολόγιο διάθεσης αποκάλυψε μια κατάσταση ψυχικής κόπωσης (P = 0,005) που μείωσε σημαντικά το χρόνο μέχρι την εξάντληση (640 +/- 316 s) σε σύγκριση με τη συνθήκη ελέγχου (754 +/- 339 s) (P = 0,003). Αυτή η αρνητική επίδραση δεν διαμεσολαβήθηκε από καρδιοαναπνευστικούς και μυοενεργειακούς παράγοντες, καθώς οι φυσιολογικές αποκρίσεις στην έντονη άσκηση παρέμειναν σε μεγάλο βαθμό ανεπηρέαστες. Η αυτοαναφερόμενη επιτυχία και τα εσωτερικά κίνητρα που σχετίζονται με το σωματικό έργο δεν επηρεάστηκαν επίσης από την προηγούμενη γνωστική δραστηριότητα. Ωστόσο, τα διανοητικά κουρασμένα άτομα αξιολόγησαν την αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης ως σημαντικά υψηλότερη σε σύγκριση με τη συνθήκη ελέγχου (P = 0,007). Καθώς οι αξιολογήσεις της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας αυξήθηκαν ομοίως με την πάροδο του χρόνου και στις δύο συνθήκες (P < 0,001), τα διανοητικά κουρασμένα άτομα έφτασαν στο μέγιστο επίπεδο της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας και αποσυνδέθηκαν από το φυσικό έργο νωρίτερα από ό,τι στη συνθήκη ελέγχου. Συμπερασματικά, η μελέτη μας παρέχει πειραματικές αποδείξεις ότι η ψυχική κόπωση περιορίζει την ανοχή στην άσκηση στον άνθρωπο μέσω υψηλότερης αντίληψης της προσπάθειας και όχι μέσω καρδιοαναπνευστικών και μυοενεργειακών μηχανισμών. Η μελλοντική έρευνα σε αυτόν τον τομέα θα πρέπει να διερευνήσει τους κοινούς νευρογνωστικούς πόρους που μοιράζονται η σωματική και η πνευματική δραστηριότητα.

Χρειαζόμαστε πραγματικά έναν κεντρικό ρυθμιστή για να εξηγήσουμε τη ρύθμιση της απόδοσης της άσκησης από τον εγκέφαλο;

Ουσιαστικά, υπάρχει ένας αγώνας εργαστηριακού τύπου που βασίζεται στη θεωρία της έντασης των κινήτρων, καθώς και τα δύο μοντέλα μπορεί να είναι σωστά, δεδομένου ότι η κόπωση εξαρτάται από την εργασία και τα δύο παρέχουν ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Άλλο ένα ενδιαφέρον ανάγνωσμα:

Άσκηση και κόπωση.

Συμπέρασμα

Η σωματική άσκηση επηρεάζει την ισορροπία του εσωτερικού περιβάλλοντος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι συσπασμένοι μύες παράγουν δύναμη ή ισχύ και θερμότητα. Έτσι, η σωματική άσκηση είναι στην πραγματικότητα μια μορφή μηχανικής ενέργειας. Αυτή η παραγόμενη ενέργεια θα εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας μέσα στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγονται μεταβολίτες και θερμότητα, τα οποία επηρεάζουν τη σταθερή κατάσταση του εσωτερικού περιβάλλοντος. Ανάλογα με τη μορφή της άσκησης, αργά ή γρήγορα θα εμφανιστούν αισθήματα κόπωσης και εξάντλησης. Ο φυσιολογικός ρόλος αυτών των αισθήσεων είναι η προστασία του ασκούμενου από τις βλαβερές συνέπειες της άσκησης. Εξαιτίας αυτών των αισθήσεων το υποκείμενο θα προσαρμόσει τη στρατηγική άσκησής του. Η σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και κόπωσης αποτελεί αντικείμενο ενδιαφέροντος πολλών ερευνητών για περισσότερο από έναν αιώνα και είναι πολύ περίπλοκη. Η ένταση της άσκησης, ο χρόνος αντοχής στην άσκηση και ο τύπος της άσκησης είναι μεταβλητές που προκαλούν διαφορετικές επιδράσεις στα συστήματα του σώματος, οι οποίες με τη σειρά τους δημιουργούν διαφορετικούς τύπους αισθήσεων στο μυαλό του υποκειμένου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σωματική άσκηση επηρεάζει τη βιοχημική ισορροπία εντός των μυϊκών κυττάρων που ασκούνται. Μεταξύ άλλων, ανόργανα φωσφορικά άλατα, πρωτόνια, γαλακτικό και ελεύθερο Mg2+ συσσωρεύονται εντός αυτών των κυττάρων. Επηρεάζουν άμεσα τον μηχανικό μηχανισμό του μυϊκού κυττάρου. Επιπλέον, επηρεάζουν αρνητικά τα διάφορα οργανίδια των μυϊκών κυττάρων που εμπλέκονται στη μετάδοση των νευρωνικών σημάτων. Οι μυϊκοί μεταβολίτες που παράγονται και η παραγόμενη θερμότητα της μυϊκής συστολής απελευθερώνονται στο εσωτερικό περιβάλλον, ασκώντας πίεση στη σταθερή του κατάσταση. Η τεράστια αύξηση του μυϊκού μεταβολισμού σε σύγκριση με τις συνθήκες ηρεμίας προκαλεί τεράστια αύξηση της μυϊκής αιμάτωσης, προκαλώντας αύξηση του κυκλοφορικού συστήματος του αίματος και της ανταλλαγής αερίων. Τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να παρέχονται στον ασκούμενο μυ, αδειάζοντας τα αποθέματα ενέργειας σε άλλα σημεία του σώματος. Επιπλέον, οι συσπώμενες μυϊκές ίνες απελευθερώνουν κυτταροκίνες, οι οποίες με τη σειρά τους δημιουργούν πολλές επιδράσεις σε άλλα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Όλοι αυτοί οι διαφορετικοί μηχανισμοί δημιουργούν αργά ή γρήγορα αισθήματα κόπωσης και εξάντλησης στο μυαλό του ασκούμενου. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η μείωση ή η πλήρης διακοπή της άσκησης. Πολλές ασθένειες επιταχύνουν την εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μέσα στο σώμα. Έτσι, οι ασθένειες ενισχύουν το αποτέλεσμα της εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων που συνοδεύει την άσκηση. Επιπλέον, πολλές ασθένειες προκαλούν αλλαγή της νοοτροπίας πριν από την άσκηση. Αυτές οι αλλαγές νοοτροπίας μπορεί να δημιουργήσουν αισθήματα κόπωσης και συμπεριφορά αποφυγής της άσκησης κατά την έναρξη της άσκησης. Θα μπορούσε κανείς να θεωρήσει αυτές τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια της νόσου ως έναν μηχανισμό τροφοδότησης για την προστασία του υποκειμένου από την υπερβολική εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων του, ώστε να ενισχυθεί η επιβίωση του ατόμου κατά τη διάρκεια της νόσου.

Ο ρόλος των συναισθημάτων στις στρατηγικές βηματισμού και στις επιδόσεις σε αθλητικά γεγονότα μεσαίας και μεγάλης διάρκειας.

Περίληψη

Η στρατηγική βηματοδότησης μπορεί να οριστεί ως η διαδικασία κατά την οποία η συνολική ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης ρυθμίζεται από στιγμή σε στιγμή, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί σε ελάχιστο χρόνο και χωρίς καταστροφική βιολογική αποτυχία. Οι έμπειροι αθλητές αναπτύσσουν ένα σταθερό πρότυπο των εξόδων ισχύος που είναι σε θέση να διατηρήσουν για διαφορετική διάρκεια άσκησης, αλλά δεν είναι γνωστό πώς αναπτύσσουν αρχικά αυτό το πρότυπο ή πώς αυτό το πρότυπο αλλάζει με την προπόνηση και την εμπειρία. Ενώ είναι κατανοητό ότι η φυσιολογική κατάσταση του αθλητή συμβάλλει σημαντικά σε αυτή τη διαδικασία, υπάρχει πολύ μικρότερο ενδιαφέρον για τη συμβολή της συναισθηματικής κατάστασης του αθλητή. Σκοπός της παρούσας ανασκόπησης είναι η αξιολόγηση της βιβλιογραφίας σχετικά με τις φυσιολογικές, νευροφυσιολογικές και αντιληπτικές αντιδράσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να προταθεί μια σύνθετη ερμηνεία του μοντέλου αυτής της διαδικασίας, η οποία μπορεί να αποτελεί κρίσιμο παράγοντα που καθορίζει την επιτυχία σε αθλητικούς αγώνες μεσαίας και μεγάλης διάρκειας. Περιγράφουμε ασυνείδητους/φυσιολογικούς και συνειδητούς/συναισθηματικούς μηχανισμούς ελέγχου, το επίκεντρο των οποίων είναι η διασφάλιση του τερματισμού της άσκησης πριν από την εμφάνιση καταστροφικής αποτυχίας σε οποιοδήποτε σωματικό σύστημα. Προτείνουμε οι προπονητικές συνεδρίες να διδάσκουν τον αθλητή να επιλέγει τις βέλτιστες στρατηγικές ρυθμού, συνδέοντας ένα επίπεδο συναισθήματος με την ικανότητα διατήρησης του εν λόγω ρυθμού για άσκηση διαφορετικής διάρκειας. Αυτή η στρατηγική ρυθμού υιοθετείται στη συνέχεια σε μελλοντικούς αγώνες. Τέλος, προτείνουμε νέες προοπτικές για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης και την αποφυγή της υπερπροπόνησης δίνοντας προσοχή και στη συναισθηματική κατάσταση κατά την προπονητική διαδικασία.

Εν πάση περιπτώσει, και τα δύο μοντέλα παρέχουν χρήσιμες προσθήκες για την παραδοσιακή φυσιολογία της άσκησης (ο ρόλος των συναισθημάτων, η γνώση του τελικού σημείου, κ.λπ.)καθώς και τα δύο μοντέλα είναι σωστά με έναν συγκεκριμένο τρόπο - και τα δύο εξηγούν τη ρύθμιση της άσκησης από το ΚΝΣ αντί του περιφερικού (αν και πάλι, σε ορισμένες εργασίες/συνθήκες η αποτυχία στο περιφερικό είναι η πηγή της εξάντλησης), αλλά με διαφορετικούς τρόπους. Το ψυχοβιολογικό μοντέλο που βασίζεται στη θεωρία της έντασης των κινήτρων παρέχει εικόνα για το πώς το συνειδητό (βούληση, κίνητρα) τμήμα του ΚΝΣ επηρεάζει την απόδοση (συναισθήματα, ανεκτό επίπεδο διατήρησης δυσάρεστων συναισθημάτων κ.λπ.) Η γνώμη του κεντρικού εξηγεί την υποσυνείδητη ρύθμιση της απόδοσης.

Για παράδειγμα, στις εξετάσεις εξάντλησης μπορεί να συμβούν δύο πράγματα:

1. Ακόμα και αν ο αθλητής προσπαθεί να πιέσει όσο το δυνατόν περισσότερο, η κόπωση στην περιφέρεια (στο εσωτερικό του μυός) μπορεί να μειώσει την παραγωγή δύναμης (κίνητρο υψηλό, κινητική απόδοση υψηλή, περιφέρεια κουρασμένη). Π.χ. Wingate bicycle test. 

2. Ακόμη και αν ο αθλητής προσπαθεί να πιέσει όσο το δυνατόν περισσότερο ακόμη και υπό πραγματικά υψηλό RPE (αίσθηση δυσφορίας), οι προστατευτικές ρυθμίσεις του ΚΝΣ λόγω συσσώρευσης θερμότητας μπορεί να μειώσουν την κινητική απόδοση ακόμη και να μειώσουν την απόδοση (παραγωγή ισχύος) ακόμη και αν η κόπωση στην περιφέρεια δεν είναι τόσο υψηλή. Το ίδιο πράγμα μπορεί να συμβεί αν το εσωτερικό περιβάλλον τεθεί σε κίνδυνο (pH, αφυδάτωση, θερμότητα, σάκχαρο στο αίμα κ.λπ.). (κίνητρο υψηλό, κινητική απόδοση μειωμένη, περιφερική φυσιολογική) Π.χ. παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη. 

3. Κατά τη διάρκεια ορισμένης εργασίας ο αθλητής μπορεί να σταματήσει την άσκηση λόγω μη προθυμίας να αντέξει ορισμένο επίπεδο δυσφορίας, ή αλλιώς αποσύνδεση, χωρίς μειωμένη κινητική απόδοση ή υπερβολική κόπωση στην περιφέρεια (κίνητρο υψηλό, κινητική απόδοση μειωμένη, περιφέρεια φυσιολογική). Π.χ. κύκλος μέχρι εξάντλησης στο 80% της power VO2max.

Το συμπέρασμα είναι ότι η κόπωση εξαρτάται από την εργασία και ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να περιορίσουν την απόδοση και την εξάντληση. Θα πρέπει να διακρίνουμε μεταξύ:

1) Περιφερικοί παράγοντες κόπωσης (αλλαγές στο μυϊκό κύτταρο)

2) Κεντρικοί-υποσυνείδητοι παράγοντες της κόπωσης που αποσκοπούν στη διατήρηση του εσωτερικού περιβάλλοντος (ομοιόσταση)

3) Κεντρικοί-συνειδητοί παράγοντες ή παράγοντες παρακίνησης-βούλησης-συναισθημάτων. Και οι τρεις είναι αλληλένδετοι, με αποτέλεσμα οι απλές και αναγωγικές δηλώσεις (αυτός ο παράγοντας προκαλεί κόπωση, εξάντληση) να μην μπορούν να εξηγήσουν αυτό το πολύπλοκο φαινόμενο.

Προσέγγιση και προθέρμανση μεταξύ των αρθρώσεων

Οι αρθρώσεις έχουν ανάγκες. Είναι διαφορετικά κατασκευασμένες και έχουν διαφορετική λειτουργία στο πολύπλοκο ανθρώπινο σώμα και στις κινήσεις του. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι με την πάροδο του χρόνου η κίνηση διαμόρφωσε εξελικτικά τις αρθρώσεις μας ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες της κίνησής μας. Δεδομένου ότι η ανθρώπινη κίνηση είναι η αλληλεπίδραση μεταξύ σταθερότητας-κινητικότητας, οι διάφορες αρθρώσεις συμβάλλουν σε αυτό το συνεχές μεταξύ αυτών των συμπληρωματικών εννοιολογικών ζευγών σε διαφορετικό βαθμό.Δεδομένου ότι κάθε άρθρωση έχει 6 βαθμίδες ελευθερίας, 3 από τις οποίες είναι περιστροφικές (ή φυσιολογικές) και 3 από τις οποίες είναι μεταφορικές (ή βοηθητικές), μπορούμε να πούμε ότι κάθε μια από αυτές τις βαθμίδες για κάθε μεμονωμένη άρθρωση έχει ένα σημείο στο χώρο της  παροχής συνεχούς σταθερότητας-κινητικότητας. Αυτό είναι ένα σύστημα ταξινόμησης της κίνησης για διαφορετικές αρθρώσεις και διαφέρουν σε διαφορετικές βαθμίδες ελευθερίας από τη δομή τους (γιατί η δομή υπαγορεύει τη λειτουργία, αλλά η λειτουργία με την πάροδο του χρόνου διαμόρφωσε τη δομή ως εξελικτική διαδικασία).  Έτσι, είναι δύσκολο να τοποθετήσουμε μεμονωμένες αρθρώσεις σε μια ομάδα (είτε σταθερότητα είτε κινητικότητα), αλλά μάλλον τις επιμέρους βαθμίδες ελευθερίας τους για μια δεδομένη κινητική εργασία.Σύμφωνα με την προσέγγιση του κινητικού ελέγχου που καθοδηγείται από τους περιορισμούς, η ανθρώπινη κίνηση είναι μια αναδυόμενη διαδικασία που συμβαίνει κάτω από διάφορους περιορισμούς. Σε αυτό το παράδειγμα, οι αρθρώσεις μπορούν να θεωρηθούν περιορισμοί, μαζί με τις μεμονομένες 6 βαθμίδες ελευθερίας τους και το αντίστοιχο σημείο του χώρου σταθερότητας-κινητικότητας. Έτσι, κατά κάποιο τρόπο οι περιορισμοί των αρθρώσεων διαμορφώνουν την κίνηση (μαζί με άλλους περιορισμούς).Ο Mark Comerford ουσιαστικά αναγνώρισε ένα συμπληρωματικό ζεύγος στα γραπτά του: δίνω-περιορίζω. Βασικά, αφού οι αρθρώσεις και οι ιστοί περιορίζουν τα πρότυπα κίνησης, ένα πρόβλημα σε μια άρθρωση (ή σε μια ή περισσότερες από τις 6 μοίρες κίνησης του) ή σε έναν μυοπεριτονιακό ιστό μπορεί να προκαλέσει (αν και είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε την αιτιώδη συνάφεια, αφού συνήθως συμβαίνει κυκλική αιτιώδης συνάφεια) ένα πρόβλημα σε διαφορετικό σημείο. Με απλά λόγια, ένας περιορισμός σε μια περιοχή μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικό "χάρισμα" στο ίδιο μέρος (διαφορετικό επίπεδο κίνησης ή διαφορετικό βαθμό ελευθερίας) ή σε πιο απομακρυσμένο μέρος (ή μέρη). Η "υποχώρηση" είναι το σημείο όπου υπάρχει πόνος και συνήθως προκαλείται από περιορισμό σε διαφορετικό επίπεδο (άρθρωση ή μυοσκελετικός ιστός).Οι φυσικοθεραπευτές εντόπισαν μερικά προβλήματα περιορισμού στο ανθρώπινο σώμα, και αυτή είναι η έννοια που ο Mike Boyle αναφέρει ως προσέγγιση μεταξύ των αρθρώσεων. Δεδομένου ότι ορισμένες αρθρώσεις (σε ορισμένες συγκεκριμένες βαθμίδες ελευθερίας ή επίπεδα κίνησης) είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη "περιορισμών", χρειάζονται περισσότερη "εργασία κινητικότητας", ενώ άλλες αρθρώσεις είναι πιο επιρρεπείς στην "υποχώρηση" και στην ανάπτυξη πόνου, οπότε χρειάζονται περισσότερη "εργασία σταθερότητας" ή τουλάχιστον λιγότερη εργασία κινητικότητας. Ο Mike Boyle, με βάση αυτή την έννοια προσδιόρισε μια δεδομένη δομή:1.Η άρθρωση του αστραγάλου χρειάζεται περισσότερη κινητικότητα.2.Η άρθρωση του γόνατος χρειάζεται περισσότερη σταθερότητα.3.Η άρθρωση του ισχίου χρειάζεται περισσότερη κινητικότητα.4.Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης χρειάζεται περισσότερη σταθερότητα.5.Η θωρακική σπονδυλική στήλη χρειάζεται μεγαλύτερη κινητικότητα.6.Η ωμοπλάτη-θωρακική άρθρωση χρειάζεται περισσότερη σταθερότητα.7.Η γληνοβραχιόνιος άρθρωση χρειάζεται μεγαλύτερη κινητικότητα.Παρόλο που θα απαντούσα "εξαρτάται" σε αυτή την ταξινόμηση (ο κύριος λόγος είναι ότι πρέπει να μιλάμε για διαφορετικούς βαθμούς κίνησης σε κάθε άρθρωση υπό συγκεκριμένο πλαίσιο κίνησης) είναι αρκετά απλό και κατανοητό να παρέχει κατευθυντήριες γραμμές πρακτικής για τους γυμναστές και τους προπονητές. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι υπάρχουν και άλλα πράγματα.Μια πτυχή για την οποία μιλάει ο Mike Boyle είναι η διαφορά μεταξύ ευελιξίας και κινητικότητας. Σύμφωνα με τον Mike, η ευελιξία είναι μια ιδιότητα των μυών, ενώ η κινητικότητα είναι μια ιδιότητα μιας άρθρωσης. Μπορεί να κάνω λάθος, αλλά η γνώμη μου είναι ότι πρόκειται απλώς για γλωσσικό ζήτημα. Η ευελιξία είναι μια συγκεκριμένη κινητική ιδιότητα που εξαρτάται από την εργασία και βασικά μπορεί να ταξινομηθεί σε ενεργητική, παθητική, στατική, δυναμική κ.λπ. Τέλος πάντων, υπάρχουν διάφοροι περιοριστικοί παράγοντες (ή αν θέλετε περιορισμοί) για την ειδική έκφραση της ευκαμψίας. Μερικές φορές, πρόκειται για μυϊκό ζήτημα, μερικές φορές για ζήτημα συνδέσμων/αρθρώσεων, μερικές φορές απλώς για ζητήματα κατωφλίου πόνου (συνήθως αυτό είναι που περιορίζει την παθητική στατική ευελιξία). Έτσι, σε αυτό το παράδειγμα ο Mike Boyle αναφέρεται σε διαφορετικούς περιορισμούς που περιορίζουν την ευλυγισία σε μια συγκεκριμένη άρθρωση και στα διάφορα επίπεδά του.Στην προθέρμανσή του, ο Mike Boyle προσπαθεί να αντιμετωπίσει τις διαφορετικές ανάγκες των αρθρώσεων, σύμφωνα με την έννοια της προσέγγισης ανά άρθρωση, ακολουθώντας παράλληλα αυτή την έννοια στο σχεδιασμό της προπόνησης δύναμης:1.Foam roll για την αντιμετώπιση των "περιορισμών" στους μυοπεριτονιακούς ιστούς.2.Iσομετρικές διατάσεις, που χρησιμοποιούν την έννοια της τρισδιάστατης διάτασης για την περαιτέρω αντιμετώπιση κοινών "περιορισμών" στους μυοπεριτονιακούς ιστούς.3.Εργασία ενεργοποίησης, για να "ξυπνήσουν" δεδομένες μυϊκές ομάδες (συνήθως γλουτιαίοι, στροφείς ισχίων και σταθεροποιητές ωμοπλάτης) που βρίσκονται σε κατάσταση "παραίτησης".4.Δυναμική κινητικότητα για την περαιτέρω ενεργοποίηση και προθέρμανση του σώματος (και τη μείωση τυχόν αρνητικών επιπτώσεων των στατικών διατάσεων), την αποτύπωση κάποιων κατάλληλων κινητικών προτύπων και την προοδευτική μετάβαση στην κύρια προπόνηση.Η επιλογή των μέσων όρων (ασκήσεων) σε κάθε ομάδα εξαρτάται από την έννοια της προπόνησης ανά άρθρωση και τη διαφορά μεταξύ των ημερών γραμμικής και πλάγιας προπόνησης. Μερικές από τις σκέψεις μου σχετικά με αυτή την προσέγγιση είναι οι ακόλουθες:1.Θα πρέπει να γίνονται περισσότερες διατάσεις του άνω μέρους του σώματος, όπως οι παγίδες και οι θωρακικοί βραχίονες.2.Θα πρέπει να υπάρχει περισσότερη ενεργοποίηση/προθέρμανση του άνω μέρους του σώματος, όπως push-ups, διαφορετικά είδη βραχιόνων.3.Η προθέρμανση είναι κάπως γενική. Θα ήθελα να αναπτύξω περαιτέρω το τελευταίο σημείο. Ακόμα και αν υπάρχουν περισσότερες ομοιότητες στις ανάγκες των αθλητών ή καθολικότητα (μαθαίνουμε τη φυσιολογία των ανθρώπων, όχι των διαφορετικών αθλητών) όπως ορίζεται από άρθρωση προς άρθρωση, κάποιοι αθλητές χρειάζονται πιο εξατομικευμένη προσέγγιση. Αυτό είναι το συμπληρωματικό ζεύγος: καθολικότητα-ατομικότητα. Η άποψή μου εδώ είναι ότι παρόλο που η προθέρμανση πρέπει να είναι η "ίδια" (καθολική) για όλους τους αθλητές, πρέπει να παρέχεται κάποια ατομικότητα. Ορισμένοι αθλητές χρειάζονται περισσότερη προθέρμανση του άνω μέρους του σώματος, κάποιοι είναι πιο "εύρωστοι" και δεν χρειάζονται τόσο πολύ προθέρμανση, κάποιοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ζεστάνουν τις προβληματικές τους περιοχές.  Η άποψή μου εδώ είναι ότι πρέπει να υπάρχει καθολικότητα, αλλά πρέπει επίσης να υπάρχει και ατομικότητα. Αν θέλουμε να διδάξουμε στους αθλητές πώς να ψαρεύουν, πρέπει να τους δώσουμε επιλογές για να επιλέξουν, αλλά να τους καθοδηγήσουμε στη σωστή επιλογή. Ξέρω ότι είναι δύσκολο να γίνει αυτό λόγω των χρονικών περιορισμών και του σχεδιασμού των εγκαταστάσεων και της υλικοτεχνικής υποδομής (κλιμακωτά γκρουπ), αλλά αυτή είναι απλώς η γνώμη μου και την παραθέτω για περαιτέρω επεξεργασία. Ένα άλλο σημείο είναι ότι αυτή η προθέρμανση είναι προσανατολισμένη προς ένα συγκεκριμένο πλάσιο. Με δεδομένο οτι κάποιοι εργάζονται με αθλητές και αθλήτριες σε εξωτερικούς χώρους, πρέπει να αναφέρω ότι πρέπει να προσαρμόσουμε την προθέρμανση για αυτό το είδος πλαισίου, ειδικά αν κάνουμε προθέρμανση κάτω από δύσκολες συνθήκες (κρυο,βροχή). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανόηση εννοιών και αρχών αντί της απομνημόνευσης ρουτινών είναι πιο σημαντική: θα μας δώσει λύσεις σε διαφορετικά πλαίσια.   Εν ολίγοις, η προσέγγιση μεταξύ των αρθρώσεων αξίζει να μελετηθεί, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι υπάρχει κάτι περισσότερο σε αυτήν, η οποία είναι μια γενική ρουτίνα που κατασκευάστηκε με συγκεκριμένο πλαίσιο κατά νου.Ακριβώς για παράδειγμα, εδώ είναι η προθέρμανση που κάναμε για μια αθλήτρια πυγμαχίας (αρχάριοι) τον Απρίλιο του 2010 Δομή προθέρμανσης:Γενικό μέρος1. Κύκλοι αρθρώσεων και εύκολες σύντομες διατάσεις.2. Δυναμική προθέρμανση και μερικές ασκήσεις BW.Ειδικό μέρος3. Συγκεκριμένες ασκήσεις πυγμαχίας (κάποιες τεχνικές ασκήσεις άνω κορμού και ποδιών).4. Shadow Boxing.Περίπου 20 λεπτά συνολικά.Παρακαλώ σημειώστε ότι αυτό ΔΕΝ είναι ο τρόπος που κάνουμε ζέσταμα κάθε φορά ή το ζέσταμα ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΜΕ, και όχι το ζέσταμα που ΘΑ πρέπει ή ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε. Και πάλι, αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα και είναι μια προπόνηση που τοποθετείτε εκ΄τος πλαισίου. Οι περισσότεροι από τους αναγνώστες θα το βρουν απλά περίεργο ή ίσως περιττό και μακροσκελές, ειδικά το κομμάτι των "κύκλων των αρθρώσεων", αλλά παρακαλώ σημειώστε ότι αυτό είναι ο τρόπος προθέρμανσης από το δημοτικό σχολείο. Είναι και αυτό μια μορφή ''τελετουργίας''.