Σταθερότητα-Μεταβλητότητα στην προθέρμανση

Σταθερότητα-Μεταβλητότητα στην προθέρμανση

 

Χωρίς να υπεισέλθω λεπτομερώς στον στόχο και τη δομή της, ήθελα να επιστήσω την προσοχή στην αλληλεπίδραση μεταξύ της σταθερότητας και της μεταβλητότητας σε αυτήν (αν και αυτή η συζήτηση θα μπορούσε να επεκταθεί σε ολόκληρη την προπόνηση, την ημέρα προπόνησης, τον μικροκύκλο, τον μεσόκυκλο, το πλάνο της σεζόν και περισσότερο ανάλογα με το χρονικό πλαίσιο στο οποίο αναλύουμε αυτό το φαινόμενο).

Εν ολίγοις, ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει τους αθλητές για το κύριο μέρος της προπόνησης. Ο μακαρίτης Charlie Francis συνήθιζε να λέει "Κάνε ό,τι χρειάζεσαι για την προθέρμανση", που ουσιαστικά σημαίνει ότι μην ακολουθείς τις δογματικές υποδείξεις και μην περιορίζεις τις επιλογές σου λέγοντας αρνητικούς ή απόλυτους ισχυρισμούς, όπως "Όχι στις στατικές διατάσεις". Αναδημοσιεύω κάποιες παλιές μου σκέψεις σχετικά με τις στατικές διατάσεις και την προθέρμανση:

1. Η έρευνα είναι συνήθως κακοσχεδιασμένη... πάρα πολλές διατάσεις (μερικές φορές για 30sec ή περισσότερο) και με μεγάλη ένταση, χωρίς "δυναμική μετάβαση": Τέντωμα και μετά άλμα.

2. Η ρουτίνα προθέρμανσης που χρησιμοποιούσαν οι ελίτ για χρόνια είναι δύσκολο να αλλάξει δραστικά και απότομα: οι διατάσεις στην προθέρμανση έχουν και ψυχολογικούς λόγους λόγω συνηθειών... απορρίπτοντας  τις διατάσεις μπορεί να κερδίσετε 2% σε δύναμη, αλλά να χάσετε 20% σε κίνητρο.

3. Μερικές φορές οι ομάδες κάνουν κακή προθέρμανση, όπως jogging, διατάσεις στο έδαφος για 15 λεπτά και στη συνέχεια ξεκινούν με υψηλή ένταση.

4. Ο καθένας είναι διαφορετικός, επίσης σε ομαδικές συνθήκες. Όχι ότι όλοι χρειάζονται διαφορετικό ζέσταμα, αλλά χρειάζονται το δικό τους χρόνο για να δουλέψουν στους τομείς που νιώθουν την ανάγκη να κάνουν.

5. Οι διατάσεις κατά την προθέρμανση είναι περισσότερο μια ΔΟΚΙΜΗ για να δείτε αν όλα είναι εντάξει, παρά ένα μέσο προθέρμανσης, πρόληψης τραυματισμών ή αύξησης της ROM. Εάν αισθάνεστε δύσκαμπτοι, θα το επιδεινώσετε με τις διατάσεις. Κάντε εύκολη, ήπια δυναμική προθέρμανση, στη συνέχεια δοκιμάστε τη ROM και τη χαλαρότητα με εύκολη διάταση και αν είναι εντάξει προχωρήστε αν όχι κάντε περισσότερη προθέρμανση για την περιοχή.

6. "Κάνε ό,τι χρειάζεται να κάνεις" - C.F.: γιατί να περιορίσεις τον εαυτό σου με ένα σωρό κανόνες, όπως το NO STRETCHING; Συνήθιζα να είμαι έτσι, αλλά τώρα προσπαθώ να διδάσκω στους αθλητές μου ΑΡΧΕΣ της καλής προθέρμανσης, πώς πρέπει να αισθάνονται και πρέπει να προχωρούν.

7. Έχοντας πει αυτό, υποθέτω ότι το εναλλασσόμενο stretching είναι η καλύτερη λύση. Ο αθλητής έχει το δικό του χρόνο στο ζέσταμα της ομάδας, μπορεί να δοκιμάσει αν είναι χαλαρός. Οπότε βασικά, κάνεις προοδευτική δυναμική προθέρμανση με περιόδους εύκολων στατικών διατάσεων που χρησιμοποιούνται για να ελέγξεις τη χαλαρότητα και να κρατήσεις τους αθλητές σου ευχαριστημένους.

Αφού είπαμε δυο λόγια, μπορώ να προχωρήσω στο πραγματικό θέμα αυτού του άρθρου. Όπως έχουμε επισημάνει, ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει τους αθλητές για το κύριο μέρος της προπόνησης. Κάποιος μπορεί να απεικονίσει αυτή τη διαδικασία ως την προετοιμασία του αγωνιστικού αυτοκινήτου της Φόρμουλα Ένα για τον αγώνα ή την προπόνηση. Πρέπει να γίνουν ορισμένοι έλεγχοι και να ακολουθηθεί ορισμένη ρουτίνα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να έχετε αναπτύξει υγιείς ρουτίνες προθέρμανσης (για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων, και πάλι ανάλογα με το πλαίσιο) τις οποίες εμπιστεύονται τόσο ο αθλητής όσο και ο προπονητής. Μερικές φορές, η ύπαρξη μιας ρουτίνας είναι περισσότερο ψυχολογική παρά φυσιολογική, αλλά αυτό δεν αλλάζει τη σημασία της, αφού η προθέρμανση είναι τόσο ψυχολογική όσο και φυσιολογική προετοιμασία, και συνήθως το ξεχνάμε αυτό.

Κατά τη γνώμη μου και με βάση την εμπειρία μου να εργάζομαι με ορισμένους από τους κορυφαίους αθλητές και αθλήτριες, είναι σημαντικό να τους επιτρέπουμε να αναπτύσσουν τις δικές τους ρουτίνες, οι οποίες θα πρέπει να καθοδηγούνται από υγιείς αρχές προθέρμανσης.  Αυτό σημαίνει ότι δεν θα επιτρέψουμε τα πάντα και χωρίς όρια στην προθέρμανση για χάρη της ανάπτυξης ρουτίνας, αλλά θα πρέπει να υπάρχουν ορισμένοι συμβιβασμοί σε σχέση με αυτό που θέλει ο προπονητής και αυτό που αρέσει στον αθλητή να κάνει. Αυτός ο συμβιβασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός στη συνεργασία με ήδη ανεπτυγμένους και έμπειρους αθλητές, αλλά όχι τόσο σημαντικός με νεότερους και άπειρους αθλητές που πρέπει να μάθουν καλές αρχές και ρουτίνες προθέρμανσης. Μια λύση είναι να καθοδηγήσετε τους αθλητές μέσα από ορισμένες ασκήσεις και αρχές προθέρμανσης και να τους αφήσετε να αναπτύξουν τη δική τους ρουτίνα και να τους διδάξετε πώς να τις τροποποιούν με βάση τις δικές τους ανάγκες και όχι αυτό που αρέσει στον προπονητή.

Όπως και να έχει, ο προπονητής δεν θα μάθει ποτέ τι ενοχλεί έναν αθλητή και ποιο μέρος του σώματός του χρειάζεται περαιτέρω προθέρμανση. Αυτό θα πει ότι η ύπαρξη προκαθορισμένων ρουτινών προθέρμανσης δεν θα επιτρέψει αυτή την εξατομίκευση. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στις ομαδικές ρυθμίσεις, όπου οι αθλητές ακολουθούν τα πρωτόκολλα προθέρμανσης ενός μεγέθους για όλους.

Δεδομένου ότι η ύπαρξη μιας συγκεκριμένης ρουτίνας την οποία εμπιστεύονται τόσο ο προπονητής όσο και ο αθλητής είναι ένα παράδειγμα Σταθερότητας, το ερώτημα είναι πώς να παρέχεται Μεταβλητότητα στην προθέρμανση ώστε να επιτρέπεται η εξατομίκευση και να αποφεύγεται η πλήξη.

Ένα παράδειγμα είναι η ύπαρξη μιας ευέλικτης ρουτίνας, η οποία σε αντίθεση με την άκαμπτη επιτρέπει ορισμένες αλλαγές επί τόπου. Ένα από τα παραδείγματα που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν είναι να αφήνεται λίγος χρόνος για τις ατομικές ανάγκες κάθε τόσο μεταξύ σταθερής ρουτίνας προθέρμανσης. Πάρτε για παράδειγμα την ακόλουθη δομή ομαδικής προθέρμανσης:

Γενικό Μέρος της προθέρμανσης

1. Τζόκινγκ και κοινοί κύκλοι (υπό τις οδηγίες του προπονητή).

2. Δυο λεπτά για ατομικές ανάγκες (ο αθλητής επιλέγει μόνος του, δουλεύει περισσότερο στις προβληματικές και πονεμένες περιοχές).

3. Διατάσεις και ενεργοποίηση (υπό τις οδηγίες του προπονητή).

4. Δυο λεπτά για ατομικές ανάγκες.

Ειδικό μέρος της προθέρμανσης

1. Ειδικά για το άθλημα και προοδευτικά (υπό την καθοδήγηση του προπονητή).

2. Δυο λεπτά για ατομικές ανάγκες, περισσότερες διατάσεις, δυναμικές διατάσεις, ενεργοποίηση, οτιδήποτε άλλο.

3. Προοδευτική είσοδος στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Ένα άλλο παράδειγμα μεταβλητότητας στην προθέρμανση είναι να αλλάξετε ελαφρώς την οργάνωσή της, ενώ ουσιαστικά εξακολουθείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τις οργανωτικές λύσεις, όπως το να κάνετε τα πράγματα σε κύκλο, γραμμές, όρθιοι, τρέξιμο κ.λπ. 

Ελπίζω ότι κατάφερα να επιστήσω την προσοχή στην αλληλεπίδραση τόσο της Σταθερότητας (ρουτίνες) όσο και της Μεταβλητότητας (εξατομίκευση, πρόληψη της πλήξης, προσαρμοστικότητα στους περιβαλλοντικούς περιορισμούς) στην προθέρμανση.