Άμυνα Man-to-Man - Ανταγωνιστικό ομαδικό ριμπάουντ

Η τελευταία ανάρτηση στο ιστολόγιό μου στη σειρά μου για την άμυνα man to man επικεντρώνεται σε ανταγωνιστικές ομαδικές ασκήσεις ριμπάουντ. Όλοι έχουμε ακούσει το ρητό «είσαι αυτό που υπογραμμίζεις» και το ριμπάουντ θα πρέπει πάντα να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για κάθε πρόγραμμα. Οι ομάδες μπορούν να παίξουν την καλύτερη άμυνα 1ου σουτ στον κόσμο, αλλά αν δεν μπορείτε να παίρνετε σταθερά ριμπάουντ, είναι δύσκολο να κερδίσετε τα μεγάλα παιχνίδια.

Καθώς ξεκινάτε την επόμενη περίοδο, σας προκαλώ να απλοποιήσετε την προσέγγισή σας κατά τη διδασκαλία του ριμπάουντ. Διδάσκουμε την έναρξη της 1ης επαφής «Hit», pivot στην επίθεση, «Βρες» την μπάλα και στη συνέχεια πήγαινε «Πάρε» την. Πιστεύουμε επίσης ότι το ριμπάουντ είναι 20% τεχνική και 80% καρδιά/θυμός, έτσι οι ασκήσεις μας επιβραβεύουν τις ομάδες που έχουν μυαλό για τη μπάλα. Οι δύο ασκήσεις σε αυτό το post ενισχύουν τη σωστή τεχνική του ριμπάουντ μαζί με την προώθηση της σκληρότητας και την ανάπτυξη μιας κυρίαρχης νοοτροπίας στο ριμπάουντ.

USA Rebounding

Την πρώτη άσκηση με ριμπάουντ την πήρα από τον Steve Kerr πριν από περίπου 12 χρόνια, ενώ παρακολουθούσα video απο την προπόνηση της ομάδας των ΗΠΑ την περίοδο της προετοιμασίας για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Προετοιμασία ασκήσεων: Τέσσερις επιθετικοί παίκτες τοποθετημένοι στα short corner και ακριβώς μέσα στη γραμμή 3π γύρω από τα elbow. Τρεις αμυντικοί παίκτες παρατάσσονται στη μέση του ζωγραφιστού απέναντι από τον προπονητή (παίκτης 5). Ο στόχος της άσκησης είναι η συλλογή όσο το δυνατόν περισσότερων επιθετικών ριμπάουντ σε δύο λεπτά.

Η άσκηση αρχίζει με πάσα του προπονητή σε οποιονδήποτε από τους τέσσερις επιθετικούς παίκτες. Στη συνέχεια ο παίκτης σουτάρει τη μπάλα και οι αμυντικοί παίκτες πρέπει στη συνέχεια να επικοινωνήσουν και να αποκλείσουν τους άλλους τρεις επιθετικούς παίκτες. Ο μόνος παίκτης που δεν επιτρέπεται να κάνει ριμπάουντ είναι ο σουτέρ. Οι αμυντικοί παίκτες πρέπει να επικοινωνήσουν και να μιλήσουν για το ποιον θα αποκλείσουν.  Αν η αμυντική ομάδα εξασφαλίσει την μπάλα και δεν υπάρχει επιθετικό ριμπάουντ η άμυνα θα δώσει την μπάλα πίσω στον προπονητή(παίκτης 5) και η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Η άσκηση συνεχίζεται για 2:00 με την επιθετική ομάδα να προσπαθεί να συγκεντρώσει όσο το δυνατόν περισσότερα επιθετικά ριμπάουντ. Μετά τα 2:00, μια νέα ομάδα 7 παικτών μπαίνει στην άσκηση. Μόλις όλες οι ομάδες περάσουν από την επίθεση και την άμυνα, αναδεικνύεται ο νικητής και οι ηττημένοι τρέχουν.

Creighton Rebounding

Αυτή η άσκηση είναι ίσως μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις επειδή ενσωματώνει σουτ, ριμπάουντ, σκληρότητα και τελείωμα μέσω επαφής.

Προετοιμασία ασκήσεων: Χωρίστε την ομάδα σας σε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες των τεσσάρων ατόμων. Αυτή η άσκηση είναι μια ανταγωνιστική άσκηση όπου και οι δύο ομάδες προσπαθούν να συγκεντρώσουν πόντους. Η επιθετική ομάδα των τεσσάρων ξεκινάει από τα elbow και η αμυντική ομάδα ξεκινάει από τα block. Ένας προπονητής (παίκτης 5) βρίσκεται κάτω από το καλάθι με μια μπάλα μπάσκετ και θα είναι ο πασέρ στην άσκηση. Πρόκειται για συνεχή άσκηση διάρκειας 1:00 και η βαθμολογία έχει ως εξής:

Επιθετική ομάδα: 1 πόντος για την εκτέλεση του σουτ απο το elbow και πιθανός 1 πόντος για επιθετικό ριμπάουντ και επαναφορά.

Αμυντική ομάδα: Ο μόνος τρόπος με τον οποίο η άμυνα μπορεί να σκοράρει είναι να εξασφαλίσει το αμυντικό ριμπάουντ από το εύστοχο ή χαμένο σουτ της επίθεσης και στη συνέχεια να σκοράρει με ένα σουτ στη ρακέτα.

Η άσκηση αρχίζει με πάσα του προπονητή σε έναν από τους δύο παίκτες στο elbow. Ο επιθετικός παίκτης πρέπει να είναι κάτω και έτοιμος να σουτάρει. Στην πάσα στο elbow, οι αμυντικοί παίκτες διασχίζουν, προσβάλλουν το σουτ και μπλοκάρουν τους δύο επιθετικούς παίκτες. Μετά το σουτ, και οι δύο επιθετικοί παίκτες τρέχουν στο καλάθι και προσπαθούν να εξασφαλίσουν το ριμπάουντ. Να θυμάστε ότι η επίθεση μπορεί να σκοράρει έναν πόντο σε ένα εύστοχο σουτ στο elbow και σε ένα επιθετικό ριμπάουντ (ακόμα και αν είναι εύστοχο) και put back. Η άμυνα μπορεί να σκοράρει μόνο έναν πόντο παίρνοντας το ριμπάουντ από το σουτ στο elbow και βάζοντας το πίσω.

Μόλις τελειώσει η κατοχή της μπάλας, οι παίκτες επιστρέφουν την μπάλα στον προπονητή και οι επόμενοι τέσσερις παίκτες ανεβαίνουν και η άσκηση συνεχίζεται. Μετά από 1:00 οι δύο ομάδες αλλάζουν θέσεις και συνεχίζουν την άσκηση για 1:00. Αφού και οι δύο ομάδες έχουν περάσει ένα λεπτό, η ομάδα που έχει συγκεντρώσει τους περισσότερους πόντους κερδίζει και οι ηττημένοι τρέχουν.  Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει βίαιη, οπότε το προπονητικό σας επιτελείο πρέπει να παρεμβαίνει εάν το παιχνίδι γίνει πολύ σκληρό ή οι παίκτες κάνουν φάουλ. Θέλετε να εμφυσήσετε σκληρότητα, αλλά ταυτόχρονα να μην προωθήσετε κακές συνήθειες.

 

Πιεστική Άμυνα-Άμυνα στο High Post

Συμβουλές και τεχνικές για την άμυνα στο high post στο πλαίσιο της πιεστικής άμυνας Man to Man

Τις περισσότερες φορές όταν ένας επιθετικός παίκτης αναπτύσσεται στην περιοχή του high post, αναλαμβάνει κυρίως ρόλο screening ή πάσας (UCLA cuts, Pinch Post, για παράδειγμα). Παρόλα αυτά, η διατήρηση της μπάλας έξω από το high post αποτελεί προτεραιότητα.

Χρησιμοποιώντας τις φάσεις αυτής της άσκησης 1 εναντίον 1 στο high post, θα εξερευνήσουμε συμβουλές και τεχνικές για την άμυνα στο high post.

Κατά την άμυνα ενός παίκτη στο high post, ο αμυντικός παίκτης θα πρέπει να πάρει θέση άρνησης πάσας στην πλευρά της μπάλας («θέση άρνησης ear on chest»). Το χέρι άρνησης στον διάδρομο πάσας δείχνει το «σήμα στοπ» στον πασαδόρο. Κρατήστε το αυτί σας στο στήθος του επιθετικού παίκτη χωρίς να ανεβείτε τόσο ψηλά ώστε να προκαλέσετε τη λόμπα. Διατηρήστε τα πόδια σας «αγκιστρώνοντας» το πόδι του ψηλού που είναι πιο κοντά στη μεσαία γραμμή, μην εγκλωβιστείτε.

Κουνηθείτε όταν κινείται η μπάλα. Όταν αλλάζεις πλευρά, ο αμυντικός παίκτης πρέπει να κινείται πίσω για να εμποδίσει τον ψηλό παίκτη από το να ρολάρει προς το καλάθι για ένα εύκολο σουτ. Αυτό διαφέρει από την κίνηση στην άμυνα του low post όπου ο αμυντικός κάνει x-step μπροστά. Όταν υπερασπίζεται το high post, ο αμυντικός παίκτης πρέπει πάντα να έχει επίγνωση της over the top lob πάσας.

Σε πολλές επιθέσεις (Princeton, 1-4, Triangle, Elbow Series) ο στόχος είναι να μπείτε στο high post και στη συνέχεια να αποκόψετε έναν παίκτη από την πτέρυγα για ένα back door cut. Μετά το πέρασμα, το high post μπορεί να μην αντικρίζει καν το καλάθι για να δώσει την πάσα. Αντ' αυτού, δίνει ομαλά μια bounce pass στον cutter ενώ κοιτάζει προς τη γραμμή του halfcourt.

Αν/όταν το high post λάβει τη μπάλα με την πλάτη στο καλάθι, ο αμυντικός παίκτης πρέπει να απομακρυνθεί (στο μήκος των χεριών) και να παίξει στο διάδρομο της πάσας προσπαθώντας να διακόψει το back cut. Αν δεν έχει πρόσωπο προς τα πάνω, να απομακρυνθεί, να πάρει την πάσα και να παίξει τον διάδρομο πάσας για το back door cut. Δεν σουτάρουν αν δεν κοιτάζουν προς το καλάθι!

Facing up σημαίνει ότι το σουτ απο το elbow/high post είναι στο μενού.

Αν/όταν το high post γυρίσει και κοιτάξει προς το καλάθι, ο αμυντικός παίκτης θα πρέπει να κάνει αμέσως step up και JAM. Κάντε τον παίκτη, συχνά post player, ντριμπλέρ. Αν το high post βάλει τη μπάλα στο παρκέ, ο αμυντικός παίκτης αναγκάζεται να πάει στο γωνιακό checkpoint.

Θα αντιμετωπίσετε επιθέσεις με high post όταν χρησιμοποιείτε ένα pressure man-to-man. Οι αντίπαλοι προπονητές θα δουν ότι η ομάδα σας αρνείται και επεκτείνεται και θα σκεφτούν να «σηκώσουν την άμυνα» και να παίξουν πίσω σας.

Μην αποθαρρύνεστε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κρατήσετε τη μπάλα μακριά από το high post, να διακόψετε τις πάσες όταν αυτή μπαίνει και να κάνετε τους παίκτες του high post να ντριμπλάρουν σε ένα ανεπιθύμητο σουτ μόλις αντικρίσουν το καλάθι.

 

FACE – Full Court Press

Το είδος του τύπου πίεσης που αποφασίζει να χρησιμοποιήσει ο προπονητής ποικίλλει ανάλογα με το έμψυχο δυναμικό των παικτών και την κατάσταση του παιχνιδιού. Ανάλογα με τις περιστάσεις, μπορούν να αναπτυχθούν διάφοροι τύποι πίεσης για να αυξήσουν ή να μειώσουν τον ρυθμό του παιχνιδιού. Μπορούν επίσης να αναπτυχθούν ως αλλαγή ρυθμού ή ως τακτική αιφνιδιασμού.

Το FACE full court press χρησιμοποιείται καλύτερα όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ για να πυροδοτήσετε μια ανατροπή ή για να αυξήσετε τον ρυθμό.

Στρατηγική του Press: Γενικά, πιέστε μια υποδεέστερη ομάδα, μια αργή ομάδα, όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ ή ως αλλαγή ρυθμού. 

Το FACE είναι ένα 1-2-1-1 ή diamond press που έχει σκοπό να είναι επιθετικό και γρήγορο πλήγμα. Χρησιμοποιήστε το όταν χρειάζεται μια αλλαγή, πιέζοντας τον inbounder και καλύπτοντας με το πρόσωπο τους βασικούς αποδέκτες. Κάντε μία δύσκολη παγίδευση και στη συνέχεια επανέλθετε.

Παρακάτω παρουσιάζονται το βασικό στήσιμο και οι περιστροφές για το FACE press:

Phase One – Hard Trap

Ο X1 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1. Αντιμετωπίζει με πρόσωπο τον αντίπαλό του καθώς κόβει για να δεχτεί την πάσα παραμένει στο εσωτερικό του ισχίου του. Ο X1 παγιδεύει τον παίκτη 1 με τον X4- ο X1 στήνει την παγίδα, ο X4 σφραγίζει την παγίδα.

Ο X2 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2 και στη συνέχεια περιστρέφεται σε θέση TOP I βοηθητικής πλευράς αρνούμενος οποιαδήποτε πάσα στο κέντρο.

Ο Χ3 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 3 αρνούμενος την κρίσιμη πάσα στην πλάγια γραμμή. ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΠΙΤΡΕΨΕΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΠΑΣΑ!!!

Ο Χ4 πιέζει τον inbounder που έχει γωνία για να επηρεάσει την πάσα inbounds προς την πλάγια γραμμή παίζοντας υπερβολικά προς τα μέσα. Αν/όταν η πάσα προς τα μέσα γίνει ο Χ4 σφραγίζει την παγίδα με τον Χ1.

Ο Χ5 παίρνει θέση LOW I στη βοηθητική πλευρά εναντίον του παίκτη 5 και προστατεύει το καλάθι.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν η πάσα εισόδου πάει στον παίκτη 2, γίνονται οι ίδιες ενέργειες με τους Χ2 & Χ4 να παγιδεύουν τη μπάλα ενώ ο Χ1 παίρνει τη θέση TOP I στην πλευρά βοήθειας.

Phase Two – Pass Out of Trap

Ο X1 διατηρεί θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1, εμποδίζοντας την επιστροφή της πάσας στον κύριο χειριστή της μπάλας.

Ο Χ2 κλείνει σε θέση επί της μπάλας εναντίον του παίκτη 4 ωθώντας τον/την στο πλησιέστερο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής. Πάρτε σωστή γωνία! Η επίθεση στον αποδέκτη θα προκαλέσει την απώλεια της ανάσχεσης από τον X2.

Ο Χ3 παίρνει θέση LOW I βοηθητικής πλευράς εναντίον του παίκτη 3 και είναι υπεύθυνος για την περιοχή του καλαθιού.

Ο Χ4 πραγματοποιεί σπριντ στην κορυφή και κλείνει σε θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 5.

Ο Χ5 περιστρέφεται σε θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2 αρνούμενος την κρίσιμη πάσα στην πλάγια γραμμή.

Ατομικοί ρόλοι και ευθύνες παικτών (FACE)

1.X4 - Σημείο πίεσης

-Αμέσως ασκεί πίεση στη μπάλα («inbounder»)

-Επηρεάζει την εισερχόμενη πάσα προς την πλάγια γραμμή παίζοντας υπερβολικά προς τα μέσα

-Παγιδεύει τον χειριστή της μπάλας με τον παίκτη που κυνηγάει την μπάλα (Χ1). Σφραγίστε την παγίδα! Μην επιτρέψετε στον χειριστή της μπάλας να διασπάσει την παγίδα.

-Σφραγίστε την παγίδα επιθετικά, αλλά αποφύγετε το φάουλ

-Κάθε φορά που η μπάλα περνάει έξω από την παγίδα, απελευθερωθείτε με σπριντ και αντιστοιχίστε χρησιμοποιώντας τον κανόνα του «κοντινού παίκτη».

2.X1 - Διώκτης της μπάλας από την πλευρά της μπάλας

-Πρόσωπο που φυλάει τον στόχο εισόδου από την πλευρά της μπάλας

-Μείνετε στο εσωτερικό ισχίο όταν ο παίκτης 1 κόβει προς τη γωνία

Ορίστε την παγίδα! Μην νικηθείτε στην πλάγια γραμμή!

3.X2 - Helpside Chaser

-Μαρκάρισμα με πρόσωπο, στόχος εισόδου από την πλευρά της πλάγιας γραμμής

-Μόλις η μπάλα μπει, γίνεται ο interceptor

-Παίρνει το κέντρο και υπερασπίζεται τον πλησιέστερο αντίπαλο στη μπάλα (πιο προφανής πάσα)

-Πρέπει να προβλέπει, να διαβάζει τα πόδια και τα μάτια

-Κάθε φορά που η μπάλα περνάει έξω από την παγίδα, απελευθερώνεται με σπριντ και ταιριάζει χρησιμοποιώντας τον κανόνα «near man».

4.X3 - Συγκράτηση στην πλάγια γραμμή

-Άρνηση της κρίσιμης πάσας στην πλάγια γραμμή

X5 - Ρυθμιστής

-Πρέπει να σπριντάρει προς τα πίσω και να προστατεύει το καλάθι

-Προστατεύει από τη μακρινή πάσα. Ξεγελάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην νικηθείτε βαθιά

-Πρέπει να περιστρέφεται για να αρνηθεί την κρίσιμη πάσα πάνω στην πλάγια γραμμή όταν η μπάλα περνάει έξω από την παγίδα

Συνήθη λάθη κατά την παγίδευση

Είναι σημαντικό να αξιολογείτε τις επιδόσεις του press σας. Έχετε την απόδοση σε λάθη και ρυθμό για να δικαιολογήσετε το ρίσκο που ενέχει το πρεσάρισμα; Εάν τα παρακάτω συνήθη λάθη επιμένουν, η ομάδα σας δεν έχει καμία δουλειά να πιέζει.

Παίκτες που κάνουν παγίδες:

1.Αναποφασιστικότητα. Χρησιμοποιήστε την αρχή «όλα ή τίποτα». Είτε παγιδεύετε είτε δεν παγιδεύετε. Ποτέ μην παγιδευτείτε να κάνετε τη μισή διαδρομή και στη συνέχεια να αποφασίσετε να μην παγιδεύσετε.

2.Να μην τοποθετήσετε και να μην σφραγίσετε την παγίδα. Πρέπει να παίρνετε τη σωστή γωνία και να σφίγγετε την παγίδα για να αποτρέψετε τη διάσπαση της με ντρίμπλα.

3.Μη δημιουργία αρκετού  (χώρου) και επιτρέποντας σε έναν ντριμπλέρ να περάσει με μία ντρίμπλα. Πρέπει να μένει κάτω σε θέση «nose on chest» όταν φυλάει έναν ντριμπλέρ. Συγκράτηση του ντριμπλέρ σε ένα σημείο ελέγχου.

4.Φάουλ. Πιέζετε τον χειριστή της μπάλας, αλλά δεν κάνετε φάουλ. Πρέπει να «ανιχνεύουν» τη μπάλα με τα δύο χέρια αντί να απλώνουν το χέρι τους όταν η μπάλα βρίσκεται στην παγίδα.

5.Να μην επηρεάζετε τον ντριμπλέρ στο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής. Όχι στη μέση!

6.Να μην περιορίζεται ο ντριμπλέρ. Δεν πρέπει να επιτρέπει στον ντριμπλέρ να περάσει από τον αμυντικό στην πλάγια γραμμή ή στην πλευρά της baseline. Πρέπει να χρησιμοποιεί ομαδική εργασία όταν παγιδεύει- ένας παίκτης στήνει την παγίδα ένας άλλος παίκτης σφραγίζει την παγίδα.

7.Δεν περιστρέφεται γρήγορα μετά την πάσα από την παγίδα. Πρέπει να κάνει σπριντ απελευθέρωσης καθώς η μπάλα φεύγει από τα χέρια του πασαδόρου.

Παίκτες που δεν κάνουν παγίδες:

1.Δεν παίζουν «πάνω» στο διάδρομο πάσας (μεταξύ μπάλας και παίκτη) και δεν επιτρέπουν την κρίσιμη πάσα στην πλάγια γραμμή καθώς στήνεται η παγίδα.

2.Επιτρέποντας την πάσα στο κέντρο του γηπέδου όταν έχει στηθεί η παγίδα.

3.Αργή αμυντική μετάβαση. Μη βιαστική τοποθέτηση στην κατάλληλη θέση πριν η επίθεση στηθεί.

4.Παιχνίδι κάτω από τη γραμμή των ελεύθερων βολών εκτεταμένο όταν η μπάλα βρίσκεται στο πίσω μέρος του γηπέδου.

5.Επιστροφή στην άμυνα με πλάτη στη μπάλα.

6.Παίζοντας πολύ σφιχτά στην πλευρά της βοήθειας. Η μη δημιουργία θέσης «Helpside I» δημιουργεί πολύ μεγάλη απόσταση για περιστροφή.

7.Μη πρόβλεψη της πάσας από την παγίδα και αφαίρεση των διαδρόμων πάσας.

8.Δεν κλείνει γρήγορα μετά την πάσα από την παγίδα. Πρέπει να περιστρέφεται προς τον πλησιέστερο αντίπαλο καθώς η μπάλα φεύγει από τα χέρια του πασέρ.

Η επέκταση της άμυνας μπορεί να είναι ένα ισχυρό και σημαντικό όπλο κατά περιόδους. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ενός pressing εξαρτάται από την εκτέλεση των βασικών ατομικών αμυντικών αρχών και του συγχρονισμού. Η παγίδευση στις κατάλληλες περιοχές με σωστές γωνίες και η τοποθέτηση στην πλευρά των βοηθών είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για κάθε pressing. Οι γρήγορες περιστροφές είναι επίσης το κλειδί για ένα επιτυχημένο pressing.

Το FACE press αναπτύσσεται καλύτερα όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ για να επιστρέψετε ή για να επιβάλλετε το ρυθμό σας απέναντι σε έναν αντίπαλο με χαμηλότερο ή πιο αργό ρυθμό.

 

Shadow Press – Trap Option

Το shadow press χρησιμοποιείται κυρίως ως press για τα τρία τέταρτα του γηπέδου. Έχει την ευελιξία να είναι ένα press που μειώνει τον ρυθμό για να επιβραδύνει μια επίθεση με fast break ή ένα επιθετικό press που έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει λάθη.

Η επιλογή στη παγίδα του SHADOW press είναι επιθετική και επιδιώκει να προκαλέσει λάθη, αλλά μειώνει τον κίνδυνο να περάσει κανείς πάνω από την κορυφή του με την τοποθέτηση του παίκτη «shadow».

Με την μπάλα εκτός ορίων, το SHADOW μοιάζει με ένα man-to-man press. Σε αντίθεση με το FACE press, ο αμυντικός του inbounder απομακρύνεται από τη μπάλα και κάθεται στην περιοχή για να αποτρέψει μια πάσα πάνω από την κορυφή.

Στο παρακάτω διάγραμμα, ο παίκτης 4 είναι πίσω από τη μπάλα και παίζει πίσω από τις επιθυμητές εξόδους της επίθεσης. Αυτός είναι ο παίκτης «shadow». Οι προπονητές μπορούν να ορίσουν έναν παίκτη-shadow ή απλά να δηλώσουν ότι ο αμυντικός που έχει οριστεί για τον inbounder γίνεται ο παίκτης-shadow.

Η θέση τους εμποδίζει την πάσα πάνω από την κορυφή στον παίκτη 1, τον οποίο αρνείται επιθετικά ο Χ1. Οι παίκτες μπορούν να εντείνουν την άρνηση γνωρίζοντας ότι δεν θα τους περάσει πάνω από την κορυφή λόγω της τοποθέτησης του παίκτη-shadow. Μόλις μπει η μπάλα, ο παίκτης shadow παραμένει οκτώ με δέκα μέτρα πίσω από τη μπάλα.

Phase One – Trap Action

Ο X1 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1. Εάν/όταν ο Παίκτης 1 λάβει την μπάλα, ο X1 παίρνει θέση επί της μπάλας και σπρώχνει τον Παίκτη 1 στο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής.

Ο Χ2 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2 και στη συνέχεια περιστρέφεται προς την κορυφή Ι βοηθητική πλευρά αρνούμενος οποιαδήποτε πάσα προς το κέντρο.

Ο Χ3 παίρνει θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 3 αρνούμενος την καθοριστική πάσα προς την πλάγια γραμμή.

Ο X4 παίζει μακριά, shadow τον παίκτη 1 και κλείνει με τον X1 παγιδεύοντας τον παίκτη 1 κοντά στο σημείο ελέγχου της πλάγιας γραμμής.

Ο Χ5 παίρνει θέση χαμηλού Ι εναντίον του παίκτη 5 και προστατεύει το καλάθι.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν η πάσα εισόδου πάει στον παίκτη 2, ο παίκτης SHADOW (Χ4) συνεργάζεται με τον Χ2 για να παγιδεύσει τον παίκτη 2 και ο Χ1 παίρνει τη θέση Top I στην πλευρά της βοήθειας.

Οι Χ1 και Χ4 εγκλωβίζουν τον παίκτη 1 χωρίς φάουλ. Η πάσα έξω από την παγίδα μας οδηγεί στη δεύτερη φάση του Shadow pressing.

Phase Two – Close Out Rotations

Ο X1 διατηρεί θέση άρνησης πάσας στον παίκτη 1, αποτρέποντας οποιαδήποτε επιστροφή πάσας.

Ο Χ2 κλείνει σε θέση επί της μπάλας εναντίον του παίκτη 4, σπρώχνοντάς τον στο σημείο ελέγχου κοντά στην πλάγια γραμμή.

Ο Χ3 παίρνει θέση Low I helpside εναντίον του παίκτη 3 και είναι υπεύθυνος για την περιοχή του καλαθιού.

Ο Χ4 απελευθερώνει με σπριντ στην κορυφή και κλείνει σε θέση pass deny εναντίον του παίκτη 5.

Ο Χ5 περιστρέφεται σε θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 2.

Η επέκταση της άμυνας μπορεί να είναι ένα ισχυρό και σημαντικό όπλο κατά καιρούς. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ενός pressing εξαρτάται από την εκτέλεση των βασικών ατομικών αμυντικών θεμελίων και του συγχρονισμού. Η παγίδευση στις κατάλληλες περιοχές με σωστές γωνίες και η τοποθέτηση στην πλευρά των βοηθειών είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για κάθε press. Οι γρήγορες περιστροφές είναι επίσης το κλειδί για ένα επιτυχημένο pressing.

Το SHADOW press με αυτή την επιλογή παγίδευσης αναπτύσσεται καλύτερα όταν βρίσκεστε πίσω στο σκορ για να επιστρέψετε ή για να επιβάλλετε το ρυθμό σας απέναντι σε έναν αντίπαλο κατώτερο ή πιο αργό σε ρυθμό. Έχει λιγότερο ρίσκο από το FACE press, ως αποτέλεσμα της αφαίρεσης της δυνατότητας λόμπας πάνω από την κορυφή για τον inbounder.

 

Παραλλαγές του Shadow Press

Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε πίεση πλήρους γηπέδου, όπως η πίεση SHADOW, είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε προσαρμογές ανάλογα με την αντίπαλη επίθεση. Μέσα από το σκάουτινγκ ή νωρίς στο παιχνίδι, ο προπονητής πρέπει να αποφασίσει τι επιδιώκει από το pressing και να το προσαρμόσει ανάλογα.

Αυτές οι επιλογές του SHADOW press δίνουν στον προπονητή τη δυνατότητα να προσαρμόσει το press ώστε να ταιριάζει με το πλάνο του παιχνιδιού του, είτε αυτό είναι aggressive trapping είτε έλεγχος του ρυθμού.

Fake Trap

Η επιλογή Fake Trap (καρέ 2 παρακάτω) έχει σχεδιαστεί για να εξαπατήσει την επίθεση παρουσιάζοντας την ίδια εμφάνιση με την επιλογή Trap (καρέ 1 παρακάτω) και προσποιούμενη την παγίδα. Η ελπίδα είναι να μπερδέψει τον χειριστή της μπάλας και να επιβραδύνει την προώθηση της μπάλας. Ο χειριστής της μπάλας προσέχοντας την επικείμενη παγίδα, επιβραδύνει την επίθεσή του ίσως επιστρέφοντας την μπάλα αντί να επιτεθεί στην πίεση.

Ο X4 προσποιείται μια παγίδα. Ο Shadow (Χ4) διατηρεί θέση υποστήριξης για να επιτρέψει στον Χ1 να «μπει» και να πιέσει την μπάλα και να επηρεάσει την πλάγια γραμμή. Ο Χ4 κάνει κίνηση σαν να στήνει την παγίδα και στη συνέχεια υποχωρεί.

Στο κέντρο του γηπέδου, ο Χ4 αντιστοιχείται με τον παίκτη 4 και ο Χ2 παραμένει με τον παίκτη 2.

Ο Χ4 προσποιείται την παγίδα και κρατά τον παίκτη 1 σε σύγχυση και επιβραδύνει την προώθηση της μπάλας.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν η πάσα εισαγωγής πάει στον παίκτη 2, ο Shadow(X4) προσποιείται την παγίδα με τον X2 και ο X1 παίρνει τη θέση TOP I στην πλευρά βοήθειας.

Jump Switch

Μια άλλη δυνατότητα προσαρμογής είναι η επιλογή Jump Switch. Προσαρμόστε αντιστρέφοντας τα X4 και X1 για να μεταφέρετε ένα jump switch στον χειριστή της μπάλας. Τελικά ο X1 θα αμυνθεί στον κύριο χειριστή της μπάλας αφού προσπαθήσει να εξαπατήσει τον χειριστή της μπάλας με το jump switch.

Ίδια ενέργεια με το SHADOW TRAP, εκτός από το ότι οι X1 και X4 αντιστρέφονται και εκτελούν ένα aggressive jump switch στον παίκτη 1.

Ο X1 παίρνει τη θέση SHADOW διατηρώντας μια θέση στήριξης .

Στο κέντρο του γηπέδου ο X4 αντιστοιχείται με τον παίκτη 4, ο X1 μένει με τον παίκτη 1 και ο X2 μένει με τον παίκτη 2.

To Jump Switching παρέχει έναν άλλο τρόπο για να κρατάτε τον παίκτη 1 σε αμηχανία.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν η εισαγωγική πάσα στο παιχνίδι πάει στον παίκτη 2, ο SHADOW (X1) αλλάζει με jump switch με τον X2.

Up Option

Η επιλογή Up Option αποκρύπτει πλήρως τον παίκτη SHADOW, ευθυγραμμιζόμενος στο σχηματισμό FACE press. Ο παίκτης SHADOW πιέζει τον inbounder υπό γωνία για να επηρεάσει την πάσα προς την κοντινή πλάγια γραμμή. Μόλις η επίθεση πάρει την μπάλα, ο X4 σπριντάρει στο σημείο SHADOW υποστηρίζοντας τον X1.

Ίδια ευθυγράμμιση με την παγίδευση FACE Trap, εκτός από το ότι ο X4 περιστρέφεται γρήγορα στη θέση SHADOW αντί να παγιδεύσει την πάσα εντός του γηπέδου.

Ο Χ4 διατηρεί τη θέση στήριξης και έχει τις επιλογές της παγίδευσης (shown), της προσποίησης της παγίδευσης ή της jump switching με τον Χ1.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν η εισαγωγική πάσα  πάει στην πλευρά του παίκτη 2, ο Χ4 περιστρέφεται στη θέση SHADOW υποστηρίζοντας τον Χ2. Ο X1 παίρνει τη θέση TOP I στην πλευρά βοήθειας.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει την περιστροφή έξω από την παγίδα στην επιλογή Up.

Pass Out of Trap - Close Out σε κοντινό παίκτη. Ο X1 διατηρεί θέση άρνησης πάσας εναντίον του παίκτη 1, εμποδίζοντας την επιστροφή πάσας στον χειριστή της μπάλας.

Ο Χ2 κλείνει σε θέση επί της μπάλας εναντίον του παίκτη 2, σπρώχνοντας τον παίκτη 2 στην κοντινή πλάγια γραμμή ή στο σημείο ελέγχου της baseline.

Ο Χ3 παίρνει θέση LOW I βοηθητικής πλευράς εναντίον του παίκτη 3 και είναι υπεύθυνος για την περιοχή του καλαθιού.

Ο Χ4 σπριντάρει στην κορυφή του κύκλου και παίρνει θέση βοηθητικής πλευράς TOP I εναντίον του παίκτη 4.

Ο Χ5 κατεβαίνει προς τα κάτω και παίζει μπροστά στο post.

Οι επιλογές Fake Trap, Jump Switch και Up δίνουν στους προπονητές την ευελιξία να προσαρμόσουν το pressing ανάλογα με τους στόχους τους. Επίσης, οι επιλογές μπορούν να επιλεγούν με βάση τον τρόπο με τον οποίο η επίθεση προσπαθεί να επιτεθεί στο pressing.

Η επέκταση της άμυνας μπορεί να είναι ένα ισχυρό και σημαντικό όπλο κατά καιρούς. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ενός press εξαρτάται από την εκτέλεση των βασικών ατομικών αμυντικών θεμελιωδών αρχών και του συγχρονισμού. Η παγίδευση στις κατάλληλες περιοχές με σωστές γωνίες και η τοποθέτηση της βοηθητικής πλευράς είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για κάθε press. Οι γρήγορες περιστροφές είναι επίσης το κλειδί για ένα επιτυχημένο pressing.

 

Προσαρμογή της πίεσης σε όλο το γήπεδο

Η προσαρμογή της πίεσης σε όλο το γήπεδο για μέγιστη αποτελεσματικότητα σημαίνει προσαρμογή σε διάφορες επιθετικές διατάξεις.

Το πρώτο βήμα για τη δημιουργία πίεσης σε όλο το γήπεδο είναι να αποφασίσετε ποια πίεση ταιριάζει στην ομάδα σας ή/και στα επιθυμητά αποτελέσματα. Αποφασίστε αν η πίεση FACE ή SHADOW ταιριάζει στο σχέδιο παιχνιδιού σας.

Το επόμενο βήμα είναι να προσαρμόσετε αυτό το pressing για να καταπολεμήσετε τον τρόπο με τον οποίο γίνεται η επίθεση. Μέσω του scouting ή των προσαρμογών μέσα στο παιχνίδι, η εξοικείωση με το επιθετικό press των αντιπάλων σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό τύπο και να κάνετε γρήγορες και αποτελεσματικές προσαρμογές.

Pass Back To Middle

Μια συνηθισμένη τακτική είναι η γρήγορη πάσα πίσω στο κέντρο προς τον παίκτη που μπαίνει μέσα. Είτε μέσω scouting είτε μέσω πρώιμων παρατηρήσεων στο παιχνίδι, προσδιορίστε τον «τύπο» του παίκτη που χρησιμοποιεί ο αντίπαλός σας για να εισάγει την μπάλα. Είναι παίκτης που αγωνίζεται στο Post; Είναι ο βασικός χειριστής της μπάλας; Μπορεί αυτός ο παίκτης να χειριστεί τη μπάλα ή είναι επικίνδυνος για ντρίμπλες και πάσες;

Στα παραπάνω καρέ, η άμυνα είναι σε SHADOW press και η μπάλα επιστρέφει γρήγορα στον παίκτη που μπαίνει μέσα. Κατά την πτήση της πάσας η άμυνα πρέπει να περιστραφεί καθώς η μπάλα είναι πλέον στο κέντρο. Στο καρέ 2, κάνουμε την εκτίμηση ότι ο παίκτης 4 είναι ικανός χειριστής της μπάλας. O Χ4 πιέζει τον 4 και σπρώχνει τον ντριμπλέρ σε ένα πλευρικό σημείο ελέγχου. Σε αυτό το σημείο, το pressing είναι ουσιαστικά ένα man press.

Στο καρέ 3, η άμυνα είχε διαπιστώσει ότι ο παίκτης 4 δεν είναι ικανός χειριστής της μπάλας. Αντί να του επιτεθεί ή να τον παγιδεύσει, η άμυνα επιλέγει να υποχωρήσει («DORK») τον παίκτη και να παίξει deny όλους τους άλλους. Ο στόχος είναι να κρατηθεί η μπάλα στα χέρια αυτού του παίκτη. Αυτό αναγκάζει τον άβολο χειριστή της μπάλας να προωθήσει την μπάλα επιβραδύνοντας την προώθησή της και διαταράσσοντας τη ροή της επίθεσης.

Pass Into Center

Η άμυνα πρέπει να κάνει ό,τι μπορεί για να αποτρέψει την πάσα στο κέντρο του γηπέδου, αλλά συμβαίνει. Όταν συμβαίνει, η άμυνα πρέπει να αντιδράσει με κάποιες τακτικές πίεσης που το καταπολεμούν.

Παραπάνω, η άμυνα είναι και πάλι σε SHADOW press και η μπάλα έχει μπει στο κέντρο του γηπέδου στον παίκτη 5 πριν τοποθετηθεί μια αξιοπρεπής παγίδα (καρέ 1). Ο παίκτης 2 πρέπει να στήσει την παγίδα, ενώ ο παίκτης 4 κάνει σπριντ για να σφραγίσει την παγίδα.

Εάν ο παίκτης 5 είναι ικανός χειριστής της μπάλας, ασκήστε πίεση και σπρώξτε προς την πλάγια γραμμή. Εάν ο παίκτης 5 είναι σε θέση να ξεφύγει από την παγίδα, οι Χ4 και Χ2 πρέπει να τον καταδιώξουν και να επιδιώξουν να «χτυπήσουν» την μπάλα προς τα πίσω. Καταδιώξτε τον ντριμπλέρ και αγγίξτε τη μπάλα από πίσω ή αναγκάστε τον Παίκτη 5 να μαζέψει τη ντρίμπλα του.

Ίσως ο Παίκτης 5 να είναι ανεπαρκής χειριστής της μπάλας- κάντε πίσω («DORK») και αναγκάστε τον να προωθήσει τη μπάλα, ενώ παίζεται άρνηση όλους τους άλλους (Καρέ 3).

Dribble Penetration Into Middle

Η προπονητική στο μπάσκετ πρέπει να βασίζεται στην πραγματικότητα, όχι στη θεωρία. Και η πραγματικότητα είναι ότι οι παγίδες σας θα διασπαστούν από καλούς χειριστές της μπάλας. Αυτό δεν θα πρέπει να σημαίνει το τέλος του pressing σας. Οι παρακάτω τακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή της επίθεσης του «dribble-happy» press.

Η άμυνα είναι και πάλι σε SHADOW press και ο παίκτης 1 έχει καταφέρει να απελευθερωθεί και να επιτεθεί στη μέση (καρέ 1). Ο X1 γυρίζει και τρέχει και διατηρεί επαφή με τον παίκτη 1, ενώ ο X4, ο παίκτης SHADOW, στήνει την άμεση παγίδα. Η διείσδυση στο κέντρο είναι επικίνδυνη και η μπάλα πρέπει να παγιδευτεί.

Ένας ικανός χειριστής της μπάλας μπορεί να διασπάσει την παγίδα πριν αυτή σφραγιστεί (καρέ 2). Σε αυτή την περίπτωση, οι Χ1 και Χ4 πρέπει να καταδιώξουν και να παγιδεύσουν την μπάλα προς τα πίσω. Οι Χ2 και Χ5 είναι βοηθητικοί παίκτες και μπορούν να προσποιηθούν και να επανέλθουν για να ξεγελάσουν τον παίκτη 1 ώστε να πάρει τη ντρίμπλα τους, αλλά οι Χ1 και Χ4 πρέπει είτε να απομακρύνουν τη μπάλα με back tap είτε να επιστρέψουν στην παγίδα.

Η επέκταση της άμυνας μπορεί να είναι ένα ισχυρό και σημαντικό όπλο μερικές φορές. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα ενός pressing εξαρτάται από την εκτέλεση των βασικών ατομικών αμυντικών θεμελιωδών αρχών και του συγχρονισμού. Η παγίδευση στις κατάλληλες περιοχές με σωστές γωνίες και η τοποθέτηση της βοηθητικής πλευράς είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για κάθε pressing. Οι γρήγορες περιστροφές είναι επίσης το κλειδί για ένα επιτυχημένο pressing.

Η επιλογή ενός pressing που ταιριάζει στην ομάδα και το πλάνο παιχνιδιού σας είναι το πρώτο βήμα. Η πραγματοποίηση των απαραίτητων προσαρμογών για την επίτευξη των στόχων σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του pressing.

 

Ο οδηγός για την κετογονική δίαιτα και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα Keto Diet, συμπεριλαμβανομένης της ιστορίας, των κατευθυντήριων γραμμών και των συστατικών του, καθώς και όλης της επιστήμης που κρύβεται πίσω από αυτό.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που αξιοποιεί μια πολύ ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας, δηλαδή την κέτωση.

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες σε τόσο χαμηλές ποσότητες που η οξείδωση των λιπαρών οξέων γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου.

Όταν η οξείδωση των λιπαρών οξέων φτάσει σε ένα ορισμένο σημείο και η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι αρκετά χαμηλή, το σώμα αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα.

Αυτά τα κετονικά σώματα χρησιμοποιούνται στη συνέχεια κατά προτίμηση σε συγκεκριμένους ιστούς, ιδίως στον εγκέφαλο.

Η κετογονική δίαιτα μας επιτρέπει να επιβιώνουμε χωρίς πρόσληψη τροφής ή με πολύ χαμηλούς (έως και σχεδόν μηδενικούς) υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Από εξελικτική, βιοχημική και φυσιολογική άποψη, η κέτωση φαίνεται να αποτελεί στρατηγικό μηχανισμό επιβίωσης.

Για τους σκοπούς της κετογονικής δίαιτας ως εργαλείο απώλειας λίπους, ένα κομβικό σημείο της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μας επιτρέπει να ζούμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με σχεδόν καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων και θεωρητικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από το κανονικό.

Καθώς έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η ινσουλίνη παίζει ρόλο στη σύνθεση του σώματος ρυθμίζοντας την αποθήκευση λίπους, αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία που προσπαθεί να εκμεταλλευτεί η κετογονική δίαιτα.

Ιστορία της δίαιτας Keto

Η ιστορία της κετογονικής δίαιτας είναι αρκετά συναρπαστική. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες που προέκυψαν από κύκλους υγείας και γυμναστικής ή από δημοφιλή εγχειρίδια, η κετογονική δίαιτα πιθανότατα προέκυψε από τον ιατρικό τομέα.

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά με επιληψία, καθώς ο μεταβολισμός του εγκεφάλου μπορεί να ρυθμιστεί πιο "ομοιόμορφα" όντας σε κέτωση σε ορισμένες περιπτώσεις.

Με την πάροδο των χρόνων υιοθετήθηκε από την επικρατούσα τάση και αξιοποιήθηκε ως δίαιτα για την απώλεια λίπους.

Γενική επισκόπηση των συστατικών & των κύριων αρχών της δίαιτας Keto

Η κέτωση προκύπτει από την έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων και τη χαμηλότερη πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών, σε συνδυασμό είτε με νηστεία είτε με υψηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους.

Όταν ο μεταβολισμός του λίπους φτάσει σε ένα επίπεδο όπου τα βασικά υποστρώματα για τον κύκλο του Krebs εξαντλούνται (δηλαδή το οξαλοξικό), το σώμα, και πιο συγκεκριμένα το ήπαρ, αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα (β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη), τα οποία στη συνέχεια γίνονται μια σημαντική πηγή καυσίμου για επιλεγμένους ιστούς του σώματος (π.χ. την καρδιά και τον εγκέφαλο).

Κετογονική έναντι χαμηλών υδατανθράκων

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στην ίδια θεμελιώδη ιδέα της κετογονικής δίαιτας: μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων και να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ λειτουργούν με την ίδια παραδοχή, είναι φυσιολογικά πολύ διαφορετικές, ειδικά όσον αφορά την επίδρασή τους στις κετόνες του αίματος.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οι κετόνες δεν συσσωρεύονται στο αίμα σε αξιοσημείωτο βαθμό, αυτό αλλάζει τον τύπο των υποστρωμάτων που χρησιμοποιούνται σε βασικούς ιστούς όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά. Θα μπορούσε πιθανώς να υποστηριχθεί ότι αν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει πιθανώς να κάνετε κετογονική δίαιτα για να βοηθήσετε τους ιστούς να προσαρμοστούν καλύτερα- ωστόσο, αυτό μένει να συζητηθεί.

Τι γίνεται με την κετοξέωση;

Η κετογονική δίαιτα διαφέρει ουσιαστικά από τη διαβητική κετοξέωση, κυρίως στο ότι η χαμηλή ινσουλίνη (κετογονική δίαιτα) είναι εντελώς διαφορετική από την έλλειψη ινσουλίνης (διαβητική κετοξέωση).

Στη διαβητική κετοξέωση, δεν υπάρχει ινσουλίνη για να ρυθμίσει την κετογένεση. Παρακάτω παρουσιάζονται τα αντίστοιχα επίπεδα κετονών στο αίμα για τα "φυσιολογικά" επίπεδα, τη διατροφική κέτωση και τη διαβητική κετοξέωση:

Φυσιολογικά επίπεδα κετονών= 0,0 -0,5 mmol/L

Διατροφική κέτωση Επίπεδα κετονών= 0,5 - 3,0 mol/L

Διαβητική κετοξέωση= > 5,0 mmol/L με ταυτόχρονα υψηλά σάκχαρα αίματος και έλλειψη ινσουλίνης

Πώς να παραμείνετε σε κέτωση

Για να εισέλθετε και να παραμείνετε σε κέτωση, η διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να παραμείνει κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο. Αυτό το όριο ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά ένας καλός οδηγός για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 5-15% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων που πρέπει να χρησιμεύει ως σημείο εκκίνησης.

Συνήθως ο έλεγχος των επιπέδων κετονών μπορεί να βοηθήσει κάθε άτομο να βρει το εύρος της πρόσληψης που του επιτρέπει να παραμείνει σε κέτωση.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει επίσης να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα προκειμένου να παραμείνετε σε κετογονική κατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από ορισμένες ποσότητες είναι γλυκογόνος, που σημαίνει ότι μπορεί να παράγει γλυκόζη που το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει για καύσιμο. Αυτό μπορεί να "κλωτσήσει" αποτελεσματικά το σώμα σας από την κέτωση.

Πρακτικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό περίπου 15% ή περισσότερο της συνολικής ημερήσιας δαπάνης θερμίδων μπορεί να είναι αρκετή για να καταστήσει την κετογονική σας δίαιτα μη κετογονική.

Χρόνος/συχνότητα γευμάτων

Κατ' αρχήν, η κετογονική δίαιτα δεν προβλέπει ρητά συγκεκριμένο χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων ούτε καθορίζει τη συχνότητα των γευμάτων. Ωστόσο, καθώς είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθεί η κέτωση κατά τη νηστεία, πολλοί άνθρωποι συχνά συνδυάζουν την κετογονική δίαιτα με τύπους νηστείας, συνήθως διαλείπουσας νηστείας.

Τούτου λεχθέντος, εάν καταναλώνετε μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση τρώγοντας αρκετά συχνά.

Περιορισμοί/Όρια

Η κετογονική δίαιτα δεν περιορίζει ρητά κάποια τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, αλλά λόγω της φύσης της απαιτούμενης πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών συχνά περιορίζει εκ φύσεως μεγάλες ομάδες τροφίμων.

Καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να διατηρείται μεταξύ 0-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες καθίστανται πρακτικά αδύνατο να συμπεριληφθούν στη διατροφή του ατόμου, εκτός αν είναι σε πολύ μικρές ποσότητες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να διατηρείται σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, μεταξύ 5-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, προκειμένου να παραμείνει κανείς σε κέτωση.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Η κετογονική δίαιτα δεν περιλαμβάνει φάσεις, όπως συνήθως προβλέπεται και ακολουθείται.

Μερικοί άνθρωποι υιοθετούν μια κυκλική κετογονική δίαιτα και παραμένουν σε κέτωση για 4-5 ημέρες κάθε φορά και στη συνέχεια κάνουν επανασίτιση με υδατάνθρακες.

Σε ποιον ταιριάζει καλύτερα;

Η κετογονική δίαιτα είναι η καταλληλότερη για άτομα που απολαμβάνουν να μην παρακολουθούν τις θερμίδες, δεν τους πειράζει να έχουν περιορισμούς στα είδη των τροφίμων που τρώνε και δεν είναι αθλητές υψηλού επιπέδου.

Τα άτομα που έχουν στόχους ταχείας απώλειας λίπους (π.χ. αθλητές φιγούρας που προετοιμάζονται για ένα σόου) μπορούν να έχουν επιτυχία με μικρές τροποποιήσεις στην κετογονική δίαιτα.

Πόσο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε;

Το να ρωτάτε πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα είναι σαν να ρωτάτε τα ευκόλως εννοούμενα. Θα λάβετε απαντήσεις που θα σας εκσφενδονιστούν και από τις δύο πλευρές με θέρμη. Κάποιοι θα πουν ότι είναι πραγματικά δύσκολο να την ακολουθήσετε και κάποιοι άλλοι θα πουν ότι είναι η πιο εύκολη δίαιτα στον κόσμο για να την ακολουθήσετε.

Όταν εξετάζετε πραγματικά τα ποσοστά προσκόλλησης στην κετογονική δίαιτα στην επιστημονική βιβλιογραφία, φαίνεται ότι η προσκόλληση στην κετογονική δίαιτα δεν είναι πολύ χειρότερη από άλλα διατροφικά πλαίσια.

Υπάρχουν διάφορες πτυχές που μπορεί να την κάνουν δύσκολη στην τήρηση. Η πρώτη είναι η "φάση προσαρμογής". Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν τη "γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων", όπου το σώμα τους μεταβαίνει από το να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα για ενέργεια σε έναν μεταβολισμό που βασίζεται περισσότερο στην κετόνη, αυτό συχνά προκαλεί λήθαργο και μερικές φορές ακόμη και συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη σε ορισμένα άτομα.

Το δεύτερο είναι ότι για να παραμείνουν σε κέτωση οι άνθρωποι πρέπει να διατηρήσουν τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, η αλλαγή των επιλογών τροφίμων σε αυτό το ακραίο επίπεδο μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη καταμέτρησης θερμίδων και η δυνατότητα να τρώει κανείς κατά βούληση και να έχει επιτυχία για μεγάλο αριθμό ανθρώπων κάνει αυτή τη δίαιτα μια ελκυστική επιλογή.

Κύρια πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα

Η επικρατούσα πεποίθηση πίσω από την κετογονική δίαιτα είναι ότι εκμεταλλεύεται μια ενδιαφέρουσα πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας και μας επιτρέπει να ζούμε με πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αυτό πιστεύεται ότι μας επιτρέπει να διατηρούμε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Από όλες τις δίαιτες που υπάρχουν, ίσως μόνο η μεσογειακή δίαιτα έχει περισσότερες επιστημονικές μελέτες. Μια αναζήτηση στο pubmed για τον όρο "κετογονική δίαιτα" επιστρέφει 1913 αναφορές, υποδεικνύοντας σημαντικό ενδιαφέρον για το θέμα.

Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τομείς έρευνας σχετικά με την κετογονική δίαιτα και τα οφέλη της στην απώλεια βάρους, την επιληψία, τον καρκίνο και πιο πρόσφατα την ανθρώπινη απόδοση.

Απώλεια λίπους

Ενώ υπάρχει μια μακρά ιστορία των κετογονικών διαιτών στην απώλεια λίπους, καθώς έχει προταθεί ότι η καταστολή της σηματοδότησης της ινσουλίνης με την αφαίρεση των διαιτητικών υδατανθράκων θα βελτιώσει την απώλεια λίπους 

Για δεκαετίες αυτές οι μελέτες δεν παρείχαν αρκετά ισχυρό έλεγχο για την αφαίρεση βασικών συν-θετών, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μόνο πρόσφατα είδαμε μελέτες που διεξήχθησαν με αρκετά υψηλό επίπεδο ελέγχου ώστε να παρέχουν αρκετά δεδομένα για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα.

Μια μελέτη χορήγησε σε άτομα είτε μια περιοριστική δίαιτα υδατανθράκων είτε μια περιοριστική δίαιτα λιπαρών για 6 ημέρες μετά από 5 ημέρες σε μια βασική δίαιτα. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων αύξησε την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μείωσε την οξείδωση των υδατανθράκων, ένα αναμενόμενο εύρημα καθώς το σώμα συνήθως προσαρμόζεται στο καύσιμο που του δίνεται.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μείωση της πρόσληψης λίπους οδήγησε σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από την ομάδα που περιόρισε τους υδατάνθρακες. Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη ήταν ότι η αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων λόγω της κατανάλωσης περισσότερου λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, στην πραγματικότητα μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο. Έτσι, η ιδέα του να τρώτε λίπος για να καίτε λίπος δεν είναι πιθανότατα η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια λίπους.

Η δεύτερη μελέτη είναι μία από τις πιο αυστηρά ελεγχόμενες και καλά σχεδιασμένες διατροφικές μελέτες που έχουν γίνει ποτέ στον κόσμο της διατροφής, ειδικά όσον αφορά την κετογονική δίαιτα. Σε αυτή τη μελέτη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνδρες εισήχθησαν σε μεταβολικούς θαλάμους (ουσιαστικά ήταν κλειδωμένοι σε μια εγκατάσταση δοκιμών), μπορούν να καταναλώνουν είτε μια κανονική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είτε μια κετογονική δίαιτα.

Όταν όλα τελείωσαν, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε 15 ημέρες (περίπου 1 κιλό) στη δίαιτα με τους υψηλότερους υδατάνθρακες από ό,τι κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας (περίπου 0,5 κιλό).

Αυτές οι δύο μελέτες δείχνουν ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο μυστικό μεταβολικό πλεονέκτημα στην κετογονική δίαιτα. Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, καθώς υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετικά επιτυχημένη ως εργαλείο απώλειας λίπους, κυρίως επειδή αποτελεί έναν τρόπο για τον εύκολο έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.

Επιδόσεις

Ένας από τους πιο πολυσυζητημένους τομείς γύρω από την κετογονική δίαιτα είναι ο αντίκτυπος που έχει στην απόδοση. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το θέμα και η λεπτομερής εξέτασή τους θα μας βοηθήσει να αναδείξουμε τα οφέλη και τις παγίδες της υιοθέτησης αυτής της δίαιτας όσον αφορά την απόδοση.

Σε μια μελέτη που εξέτασε πώς η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το τρέξιμο μέτριας έντασης, οι αθλητές έχασαν βάρος, συμπεριλαμβανομένης της άλιπης μάζας, χωρίς καμία αλλαγή στη VO2 max3 τους. Ωστόσο, είχαν μειωμένη ικανότητα ανάκαμψης.

Σε μια διαφορετική μελέτη που εξέτασε την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην απόδοση της ποδηλασίας, η κετογονική δίαιτα βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος και επίσης βελτίωσε τη σχετική VO2 max. Υπάρχει μια τεράστια επιφύλαξη σε αυτή τη μελέτη, δηλαδή το γεγονός ότι VO2=ml/kg/min, οπότε αν μειώσετε τη σωματική μάζα μειώνετε τον αριθμό στον παρονομαστή, άρα αυξάνετε τη σχετική τιμή4.

Αυτό αποδεικνύεται στην πραγματικότητα από την ίδια τη μελέτη, καθώς το μέγιστο έργο τους μειώθηκε και η ανάλυση των μεταβλητών στην εξίσωση VO2 δείχνει ότι η βελτίωση της σχετικής VO2 οφειλόταν πράγματι στο χαμηλότερο σωματικό βάρος τους.

Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Οι κετογονικές δίαιτες πιθανώς βοηθούν στην απώλεια βάρους μέσω του περιορισμού των θερμίδων, αλλά συχνά μειώνουν την ικανότητα μέγιστης προσπάθειας σε μεταβολικά απαιτητικές δραστηριότητες.

Το ίδιο θέμα της απώλειας βάρους, συνήθως λόγω αυθόρμητης μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης και χωρίς βελτίωση των επιδόσεων, παρατηρήθηκε σε αρκετές ακόμη μελέτες.

Μια άλλη βασική πληροφορία είναι ότι οι βιοψίες μυών από μελέτες έδειξαν ότι η δίαιτα κετονοθεραπείας μείωσε το μυϊκό γλυκογόνο σχεδόν στο μισό του φυσιολογικού. Αυτό από μόνο του είναι αρκετό για να υποδείξει ότι η απόδοση υψηλής έντασης μπορεί να μειωθεί.

Συμπέρασμα

Κετογονική δίαιτα, η δίαιτα είναι ένα εργαλείο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα ή ακατάλληλα. Εάν είστε επαγγελματίας, να γνωρίζετε το πεδίο εφαρμογής και τις περιστάσεις στις οποίες πρέπει και δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το εργαλείο.

Υπάρχει πληθώρα μελετών που δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί για την απώλεια βάρους, ωστόσο μπορεί να μην μεταδίδει μαγικές ιδιότητες σε σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις που ελέγχουν τις θερμίδες και την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Επιπλέον, φαίνεται ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αθλητές χαμηλής έντασης ή σε άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια, χωρίς σημαντικές βλάβες στην απόδοσή τους. Ωστόσο, οι αθλητές υψηλής έντασης και μεγάλου όγκου είναι πιθανό να δουν μειώσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση μετά από μια κετογονική δίαιτα.