Προπόνηση 6 εβδομάδων Γυναικών για point και shooting guard

Παρακάτω παραθέτω ένα πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων για point και shooting guard με έμφαση στην ταχύτητα του πρώτου βήματος , τη συνολική δύναμη και την εκρηκτικότητα. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, ακολουθούμενο από τις συγκεκριμένες ασκήσεις που αντιστοιχούν στο χρονοδιάγραμμα έχει ως εξής:

Φυσική κατάσταση

Ο πρωταρχικός στόχος αυτού του προγράμματος προπόνησης είναι να φτάσει η αθλήτρια σε πολύ καλά επίπεδα(φορμάρισμα) όσο αφορά το άθλημα του μπάσκετ. 

Έχει πολύ μεγάλη διαφορά για μια αθλήτρια το να είναι fit και παράλληλα σε φόρμα. 

Το να είναι  σε θέση να τρέξει τρία χιλιόμετρα είναι ιδανικό για το στίβο αλλά όχι απαραίτητα για το μπάσκετ. Το μπάσκετ είναι ένα παιχνίδι εκκίνησης, παύσης και άλματος με ποικίλες περιόδους δραστηριότητας πολύ υψηλής έντασης. Οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης της αθλήτριας θα πρέπει να είναι σε συνάρτηση με αυτό. Ο προπονητής θα πρέπει να επιδιώκει σε κάθε προπόνηση να εντάσσει ασκήσεις που περιλαμβάνουν σπριντ, κοψίματα, τρέξιμο με την όπισθεν, αμυντικά γλιστρήματα και άλματα. Όσο περισσότερο η άσκηση προσαρμόζεται σε συνθήκες παιχνιδιού τόσο το καλύτερο. Η αθλήτρια πρέπει να βγάζει όλες τις επαναλήψεις  από κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση για να φτάσει στη μέγιστη δυναμική της.

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους πρέπει μια αθλήτρια να συμμετέχει σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Ο πρώτος αφορά την πρόληψη των τραυματισμών. Είναι σημαντικό να εγκλιματιστούν οι μύες του σώματος και οι δομές αρθρώσεων μέσω των συγκεκριμένων κινήσεων που χρησιμοποιούνται στο μπάσκετ.

Εάν το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης  περιλαμβάνει μόνο μια τυπική προπόνηση (μια τυπική προπόνηση στίβου ας πούμε), δεν θα μπορέσει η αθλήτρια να προετοιμάσει επαρκώς τις περιοχές των ισχίων, βουβωνικής,γονάτων και αστραγάλου, οι οποίες είναι περιοχές υψηλού κινδύνου για τις παίκτριες του μπάσκετ. Ο δεύτερος λόγος αφορά τη βελτίωση στην απόδοση. Ένα κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας δημιουργεί μια σταθερή βάση που θα μειώσει την ψυχική και σωματική κόπωση της αθλήτριας προς το τέλος ενός παιχνιδιού.

Ένα μέρος του παιχνιδιού παίζεται σε  αμυντική στάση και έτσι μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αντανακλά πάνω σε αυτό τον τομέα. Η αθλήτρια θα πρέπει να προπονηθεί για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στον τομέα αυτό (στις κινήσεις πάνω-κάτω)για αρκετά λεπτά κάθε φορά. Τα sprint είναι μόνο ένα μέρος του συνολικού προγράμματος. Για να μπορέσει η αθλήτρια να μπει σε κατάσταση φορμαρίσματος, το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα  πρέπει να περιέχει:

Ειδικό ενεργειακό σύστημα. Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι μικρής ή μεσαίας διάρκειας (15 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά) και πολύ έντονες με περιορισμένη ανάπαυση.

Ειδική κίνηση. Χρησιμοποιούμε μοτίβα κίνησης μπάσκετ: σπριντ, πίσω βήματα, αμυντικά γλιστρήματα και άλματα (άλμα με όρια και έμφαση στην αμυντική θέση). Η κατεύθυνση αλλαγής (ευκινησία) και η σπουδαιότητα αυτής της ικανότητάς της αθλήτριας θα πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια. Δώστε έμφαση σε μια χαμηλή και αθλητική στάση ανά πάσα στιγμή με τα χέρια επάνω.

Προγραμματισμός. Αύξηση της έντασης, μείωση της ανάπαυσης. Οι προπονήσεις  θα πρέπει να σταδιακά σκληρύνουν.